गठिया के साथ कैसे व्यायाम करें: 8 चरण (चित्रों के साथ)

संधिशोथ जोड़ों की एक सूजन है. 100 से अधिक प्रकार के गठिया हैं जो 1 संयुक्त या पूरे शरीर को प्रभावित कर सकते हैं. वैज्ञानिकों को गठिया और नियमित व्यायाम के बीच एक सकारात्मक लिंक मिला है. जब सही तरीके से किया जाता है, तो व्यायाम दर्द कम कर सकता है और गति की अपनी सीमा को बढ़ा सकता है, जिससे आप दिन के दौरान और अधिक कर सकते हैं. यह थकान का मुकाबला भी कर सकता है और ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम कर सकता है. ध्यान देने योग्य सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि चूंकि कई प्रकार के गठिया हैं, इसलिए एक कसरत योजना को आपकी क्षमताओं और दर्द के स्तर के अनुरूप बनाया जाना चाहिए. यह लेख आपको बताएगा कि गठिया के साथ कैसे व्यायाम करना है.

कदम

1. एक गठिया अभ्यास दिनचर्या पर चर्चा करने के लिए अपने डॉक्टर से मिलें. डॉक्टर के पास आपके व्यायाम के लिए विशिष्ट सीमाएं होंगी. उदाहरण के लिए, वजन उठाने या साइकिल चलाने की सिफारिश नहीं की जा सकती है लेकिन प्रतिरोध बैंड और तैराकी अच्छी तरह से काम कर सकती है.

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2. एक भौतिक चिकित्सक के साथ काम करना शुरू करें. ये पेशेवर आपकी सीमाओं को समझते हैं, और वे आपको सिखा सकते हैं कि चोट से बचने के लिए आंदोलनों को सही तरीके से कैसे प्रदर्शन किया जाए. शारीरिक चिकित्सक के साथ वर्कआउट के 1 से 2 महीने (4 से 16 सत्र) करें, अपने व्यायाम दिनचर्या के लिए खुद को तैयार करने के लिए, बीच में घर पर अभ्यास करते हुए.

आपका चिकित्सक आपको एक भौतिक चिकित्सक की सिफारिश या संदर्भित कर सकता है जो नियमित रूप से गठिया रोगियों के साथ काम करता है. अपने भौतिक चिकित्सक से उन गतिविधियों को लिखने के लिए कहें जो आपको करना चाहिए, और उन्हें उचित रूप में कैसे करें, ताकि जब आप घर पहुंच सकें तो आप गाइड को संदर्भित कर सकें.

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3. एक अभ्यास व्यवस्था की योजना बनाएं जिसमें हर दिन रेंज-ऑफ-मोशन अभ्यास, हर दूसरे दिन और कार्डियोवैस्कुलर (एरोबिक) व्यायाम हर दिन या हर दूसरे दिन अभ्यास शामिल है. सबसे अच्छा गठिया कसरत कार्यक्रम मध्यम और सुसंगत हैं. सख्त गतिविधि से बचें या खुद को ओवरवर्क कर लें.

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4. काम करने से पहले सूजन जोड़ों पर नम गर्मी डालें. विकल्पों में एक गर्म स्नान, एक गर्म पैक, एक नम तौलिया या एक माइक्रोवेवेबल अनाज बैग शामिल हैं. 20 मिनट के लिए आवेदन करें, और पानी को बहुत गर्म बनाने से बचें.

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5. रेंज-ऑफ-मोशन व्यायाम करके प्रत्येक दिन व्यायाम शुरू करें. इसमें जोड़ों की लचीलापन और धीमी, स्थिर आंदोलनों, जैसे हाथ सर्कल के लिए फैला हुआ है. निम्नलिखित अभ्यासों के संयोजन के 15 मिनट तक का काम करें:

अपने प्रमुख मांसपेशी समूहों में से प्रत्येक पर सरल फैलाएं. धीमी गोलाकार गति में प्रत्येक प्रमुख संयुक्त को स्थानांतरित करें. अपनी गर्दन को बाएं से दाएं ले जाएं, और कभी भी एक संयुक्त को मजबूर न करें. यह रेंज-ऑफ-मोशन अभ्यास का सबसे आसान रूप है, और वे आमतौर पर एक भौतिक चिकित्सक द्वारा निर्धारित किए जाते हैं.

कोमल योग या ताई ची. ऐसे कई अभ्यास वीडियो हैं जिन्हें आप खरीद सकते हैं और कक्षाएं जो आप कर सकते हैं जो गठिया या अन्य पुरानी स्वास्थ्य समस्याओं वाले लोगों के लिए हैं. अपने शहर के स्थानीय आजीवन सीखने की कक्षाओं में देखें या नेटफ्लिक्स से कुछ वीडियो किराए पर लें जब तक कि आपको उस प्रोग्राम को न मिल जाए जो सबसे अच्छा लगता है.

तैरना या गोल्फ खेलना. इन 2 गतिविधियों को अधिक धन और उपकरण की आवश्यकता होती है. उन्हें परिवर्तन की भी आवश्यकता हो सकती है. तैराकी आपको अपने जोड़ों को अलग-अलग तरीकों से ले जाने की अनुमति देती है, एक भार रहित, नो-प्रभाव वातावरण में. आप अपनी गर्दन को चालू करने से बचने या तैराकी बेल्ट का उपयोग करने के लिए एक स्नोर्कल मुखौटा खरीद सकते हैं. सुनिश्चित करें कि आपने शुरुआत से पहले इन गतिविधियों को अपने डॉक्टर के साथ साफ़ कर दिया है.

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6. एरोबिक व्यायाम पर जाएं. डॉक्टर और ज्यादातर सरकारें आपके फेफड़ों और दिल को स्वस्थ रखने के लिए प्रति सप्ताह मध्यम कार्डियोवैस्कुलर गतिविधि के 150 से 175 मिनट के बीच सुझाव देती हैं. निम्नलिखित गठिया वाले लोगों के लिए एरोबिक व्यायाम के लोकप्रिय रूप हैं:

एक्वा एरोबिक्स या पानी चलना. समुदाय और जिम पूल धीमी गति से आंदोलनों और कक्षाओं का उपयोग करने वाले लोगों के लिए लेन प्रदान करते हैं जो आपको अपनी क्षमताओं पर काम करने की अनुमति देते हैं. अधिकांश वर्ग प्रभाव को कम करने और मांसपेशी आंदोलन की गुणवत्ता में सुधार के लिए पानी के वजन और तैराकी बेल्ट का उपयोग करते हैं.

तैराकी को एक रेंज-ऑफ-मोशन, एरोबिक और प्रतिरोध अभ्यास माना जा सकता है. कम से कम 30 मिनट के लिए तैरने की कोशिश करें, धीरे-धीरे शुरू करें और कई अलग-अलग स्ट्रोक को रोजगार दें. क्रॉल स्ट्रोक, बैकस्ट्रोक और सिडस्ट्रोक गठिया पीड़ितों के साथ लोकप्रिय हैं. क्रॉल स्ट्रोक के दौरान एक स्नोर्कल मास्क का उपयोग करें यदि आप अपनी गर्दन को सांस लेने से बचना चाहते हैं.

एक समय में 20 से 30 मिनट तक चलें. दर्द के बिना जितनी जल्दी हो सके चलने की कोशिश करें. सुनिश्चित करें कि आप उत्कृष्ट आर्क के साथ जूते पहनते हैं और व्यायाम के प्रभाव को कम करने के लिए कुशनिंग. यदि यह लगातार 30 मिनट के लिए व्यायाम करने के लिए बहुत अधिक दर्द होता है, तो प्रति दिन 3 बार 10 मिनट की वृद्धि में इन पैदल चलें.

एक मोटर साइकिल की सवारी. गठिया रोगियों को अपनी सड़क या स्थिर बाइक सावधानी से चुनना चाहिए. अधिकांश गठिया रोगी रिक्त बाइक पसंद करते हैं क्योंकि वे आपको अपनी पीठ के साथ बैठने और अपनी पीठ और कंधों पर प्रभाव को कम करने की अनुमति देते हैं. रिक्त या क्रूजर स्ट्रीट बाइक आपको अपने कंधे और कलाई के जोड़ों पर आगे झुकाए बिना बैठने और चक्र की अनुमति भी दे सकते हैं.

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7. हर दूसरे दिन ताकत-प्रशिक्षण शुरू करें. ऐसे दिनों में ऐसा करें जब आप मांसपेशियों के थकावट से बचने के लिए कार्डियो व्यायाम नहीं करते हैं. निम्नलिखित लोकप्रिय तरीके हैं जो गठिया रोगी अपने मजबूत अभ्यास करते हैं:

छोटे हाथ वजन उठाओ. एक वजन दिनचर्या स्थापित करने में एक भौतिक चिकित्सक की मदद प्राप्त करें जो जोड़ों के आसपास सही मांसपेशियों को लक्षित करता है. पीठ की समस्या वाले लोग जमीन पर बिछाते हुए विभिन्न दिशाओं में वजन उठा सकते हैं. व्यायाम मशीनों की कोशिश करने से पहले बहुत अधिक उठाने से बचें और हमेशा निर्देशों के लिए पूछें.

प्रतिरोध बैंड का उपयोग करें. ये बैंड स्पोर्ट्स स्टोर, जिम और फिजिकल थेरेपिस्ट कार्यालयों में उपलब्ध हैं. आप बैंड को एक दरवाजे में बंद कर सकते हैं और अपने पैर या हाथ के चारों ओर बांधने के लिए एक लूप बना सकते हैं. व्यायाम करने से पहले हमेशा अपनी मूल मांसपेशियों को फ्लेक्स करें. दोहराव की कम संख्या के साथ शुरू करें और जब आप मजबूत महसूस करते हैं तो काम करें.

एक आइसोमेट्रिक / आइसोटोनिक व्यायाम वीडियो करें. आइसोमेट्रिक अभ्यास स्थिर हैं, संयुक्त स्थिर रखते हुए, जबकि मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए गति का उपयोग करके आइसोटोनिक अभ्यास गतिशील होते हैं. इन अभ्यासों को आमतौर पर कई प्रोप के बिना किया जा सकता है. आप गठिया में व्यायाम वीडियो देखकर शुरू कर सकते हैं.संगठन

गठिया चरण 8 के साथ व्यायाम शीर्षक वाली छवि

8. यदि आप अपने जोड़ों पर अतिरिक्त दबाव महसूस करते हैं तो तुरंत व्यायाम करना बंद करें. अपने कसरत के साथ किए जाने के बाद आराम करें और बहुत सारे पानी पीएं. अपने व्यायाम शासन को बहुत धीरे-धीरे शुरू करें और समय और तीव्रता में काम करें क्योंकि आप मजबूत महसूस करते हैं.

टिप्स

आपको आराम करना चाहिए और कार्डियोवैस्कुलर या ताकत प्रशिक्षण से बचें जब आपके जोड़ बहुत सूजन हों या आप अत्यधिक दर्द में हों. गति अभ्यास की छोटी रेंज की कोशिश करें और अगर यह आरामदायक है तो खींचें.

स्थानीय गठिया व्यायाम समूहों के लिए ऑनलाइन या सामुदायिक बुलेटिन बोर्डों पर खोजें. अस्पताल, स्वास्थ्य क्लब और गठिया संगठन कई साप्ताहिक समर्थन समूह प्रदान करते हैं. उनमें चलने वाले क्लब, कक्षाएं या पूल सत्र शामिल हो सकते हैं.

चेतावनी

यदि आप गठिया से पीड़ित हैं तो उच्च प्रभाव वाले वर्कआउट से बचें. दौड़, जॉगिंग और कूदते जोड़ों पर तनाव पैदा करते हैं जो चोट और अधिक दर्द का कारण बन सकते हैं.