हिप दर्द को कम करने के लिए कैसे

हिप मानव शरीर में सबसे बड़ा संयुक्त है. यह शरीर के अधिकांश वजन का समर्थन करता है और संतुलन बनाए रखने की कुंजी है. क्योंकि हिप संयुक्त और हिप क्षेत्र आंदोलन के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं, क्षेत्र में गठिया और बर्साइटिस विशेष रूप से दर्दनाक हो सकता है. पुरानी हिप दर्द शरीर की उम्र के रूप में आम है, लेकिन विभिन्न अभ्यास और जीवनशैली परिवर्तन हैं जो आप एक दर्दनाक हिप का इलाज करने के लिए पेश कर सकते हैं. अपने कूल्हे के दर्द को कम करने में मदद के लिए इन चरणों का पालन करें.

कदम

2 का भाग 1:
जीवनशैली में बदलाव करना
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1. किसी और चीज से पहले निदान प्राप्त करें. यह जानना वास्तव में महत्वपूर्ण है कि आपके दर्द का कारण क्या है. किसी अभ्यास को करने या किसी भी दवा लेने से पहले एक डॉक्टर को देखें. कई कारण हैं कि आपके कूल्हे में दर्द हो सकता है, जिसमें गठिया, पीठ की चोटों, पैर की समस्याएं शामिल हैं, बर्साइटिस, या एक खेल खेलते समय आपको मिल गया है. हमेशा अपने डॉक्टर से पूछें कि आपको क्या करना चाहिए और आपके कूल्हे के दर्द का कारण नहीं दिया जाना चाहिए.
  • यदि आपके डॉक्टर को संदेह है कि आपके कूल्हे के दर्द के लिए एक चिकित्सा कारण है, तो वे एक्स-किरणों का अनुरोध कर सकते हैं, संभवतः एमआरआई या सीटी स्कैन के बाद.
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    2. दर्द से राहत वाली दवा लें. नॉनस्टेरॉयडल एंटी-इंफ्लैमेटरी ड्रग्स (एनएसएआईडीएस) सबसे अच्छा होता है जब हिप दर्द को सूखना होता है (जो अक्सर जोड़ों की सूजन के कारण होता है.) इबुप्रोफेन, नेप्रोक्सेन, या एस्पिरिन दोनों सूजन को कम कर देंगे और कई घंटों तक दर्द को कम कर देंगे. Nsaids एंजाइमों को अवरुद्ध करता है जो रसायनों को बनाते हैं जो शरीर में सूजन का कारण बनते हैं.
  • यदि एस्पिरिन जैसे ओवर-द-काउंटर दवाओं को बहुत अधिक प्रभाव नहीं लगता है, तो अपने डॉक्टर को देखें. वह या वह एक अधिक शक्तिशाली दर्द-राहत वाली दवा निर्धारित कर सकता है. आपको अपने दैनिक जीवन में एक नई दवा (यहां तक ​​कि एस्पिरिन के रूप में सामान्य) पेश करने से पहले भी अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए.
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    3. अपने जोड़ों को आइस. अपने कूल्हों पर बर्फ पकड़ना आपके जोड़ों की सूजन को कम करेगा. आपको दिन में 5-10 मिनट के लिए प्रभावित क्षेत्र में एक बर्फ पैक रखना चाहिए.
  • यदि आपको लगता है कि आइस पैक असुविधाजनक ठंडा है, तो इसे एक तौलिया में लपेटें और फिर इसे पैन्ड क्षेत्र पर रखें.
  • प्रभावित क्षेत्र को बर्फ के बाद, लगभग एक घंटे तक प्रतीक्षा करें, फिर इसे फिर से देखें. जरूरत के अनुसार दिन में 3 या 4 बार करें.
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    4. अपने जोड़ों को गर्म करें यदि आपके कूल्हों में गठिया है. आपके जोड़ों को गर्म करने से आपके द्वारा महसूस होने वाले दर्द को शांत किया जा सकता है. एक गर्म स्नान या शॉवर लेने पर विचार करें, या एक गर्म टब में भिगोएँ यदि आपके लिए एक उपलब्ध है. आप एक गर्म पैड खरीदने पर भी विचार कर सकते हैं जिसे आप सीधे अपने कूल्हे पर रख सकते हैं.
  • यदि आपके पास बर्साइटिस है तो अपने जोड़ों को शांत करने के लिए गर्मी का उपयोग न करें. हीट वास्तव में अधिक सूजन बनने के लिए बर्साइटिस से प्रभावित कूल्हों का कारण बन सकता है.
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    5. कुछ आराम मिलना. यदि आपने अपने कूल्हे को घायल कर दिया है, तो सबसे अच्छी बात यह है कि आप अपने हिप को ठीक करने के लिए बस दें. किसी भी चीज से बचें जो आपको अपने कूल्हे में दर्द महसूस करने का कारण बनती है. इसके बजाय, एक आइस पैक, पॉपकॉर्न का एक कटोरा लें और कुछ फिल्में देखें. आपको अपने कूल्हे को कम से कम 24 से 48 घंटे तक आराम देना चाहिए.
  • जैसे ही आप आराम कर रहे हैं, हर बार अपनी स्थिति को बदलने की कोशिश करें. यदि आप लंबे समय तक एक स्थिति में झूठ बोल रहे हैं तो यह आपके दर्द को बढ़ा सकता है.
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    6. उच्च प्रभाव वाली गतिविधियों से बचें. यदि आप गंभीर दर्द में हैं, तो संभावना है कि आप वैसे भी दौड़ने या कूदने की तरह महसूस नहीं करेंगे, लेकिन यह ध्यान में रखना अच्छा है कि इन गतिविधियों से बचा जाना चाहिए. उच्च प्रभाव वाली गतिविधियां आपके जोड़ों को अधिक सूजन बनने का कारण बनती हैं, इस प्रकार आपके अधिक दर्द पैदा होती हैं. चलाने के बजाय, एक तेज चलने की कोशिश करें, क्योंकि पैदल चलने से आपके जोड़ों पर असर पड़ता है.
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    7. वजन कम करने पर विचार करें. जितना अधिक आपका शरीर होता है, उतना अधिक वजन आपके दर्दनाक हिप को समर्थन के साथ बोझ दिया जाता है. वजन घटाने से उस वजन को दूर करके बस हिप दर्द को आसानी से मदद मिल सकती है जो उपास्थि और जोड़ों पर जोर देती है. जानें कि वजन कम कैसे करें यहां.
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    8. सही जूते चुनें. आपको ऐसे जूते खरीदना चाहिए जो आपको जितना संभव हो उतना समर्थन देते हैं. ऐसे जूते की तलाश करें जिनमें महान कुशन हैं, या हटाने योग्य इंसोल हैं ताकि आप ऑर्थोपेडिक्स को जोड़ सकें. एकमात्र के पास अच्छा सदमे अवशोषण होना चाहिए, सर्वनाम को सीमित करना चाहिए (पैर को मोड़ना या घूर्णन करना) और समान रूप से आपके पैर की लंबाई के साथ दबाव वितरित किया जाएगा.
  • यदि आपको सुधारात्मक जूते की आवश्यकता है, तो आप इन्हें विशेषता जूता की दुकानों या एक पोडियाट्रिस्ट से प्राप्त कर सकते हैं.
    • 2 का भाग 2:
    व्यायाम करना और खींचना
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    1. व्यायाम करके अपना दिन शुरू करें. अपने रक्त को बहने और जोड़ों को ढीला करना आपके बाकी दिन को बहुत कम दर्दनाक बना सकता है. यदि आपके पास गठिया है तो यह एक विशेष रूप से अच्छी बात है. एक पुल व्यायाम के साथ अपने कूल्हों को सक्रिय करके अपना दिन शुरू करें.
    • अपने पैरों के साथ फर्श पर अपनी पीठ पर लेट जाओ. आपके पैरों को मजबूती से फर्श में दबाया जाना चाहिए और उसके लिए हिप-चौड़ाई होना चाहिए.
    • अपने एड़ियों के माध्यम से नीचे दबाकर अपने पीछे की ओर उठाओ. अपने एबीएस फर्म और अपने घुटनों को अपने टखनों के साथ संरेखित रखें. आपके शरीर को अपने कंधों से अपने घुटनों पर एक सीधी रेखा बनाना चाहिए. आपको इस स्थिति को तीन से पांच सेकंड तक रखना चाहिए, फिर धीरे-धीरे अपने पीछे की ओर नीचे फर्श पर कम करें. इस प्रक्रिया को 10 बार दोहराएं.
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    2. पानी में व्यायाम. तैराकी और जलीय व्यायाम उन पर बहुत अधिक दबाव डालने के बिना अपने कूल्हों को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है (जैसा कि आप चलाते हैं.) अपने स्थानीय जिम में तैराकी के गोद लेने या एक जलीय एरोबिक्स कक्षा में शामिल होने पर विचार करें.
  • व्यायाम के बाद एक जकूज़ी या गर्म टब का उपयोग करना भी तंग कूल्हों को ढीला करने में मदद करने का एक अच्छा तरीका है.
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    3. दैनिक अभ्यास करें. फिर से, अपने डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक से हमेशा अपने डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक से परामर्श लें जो आपके कूल्हे के दर्द को कम करने के लिए व्यायाम करते हैं.
  • अपने पैरों के साथ सीधे खड़े हो जाओ. जहाँ तक आरामदायक है और इसे वापस करने के लिए क्षैतिज रूप से अपने दाहिने पैर को उठाएं. अपने विपरीत पैर के साथ एक ही काम करो. यह व्यायाम आपके हिप अपहरणकर्ताओं को फैला देता है.
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    4. अपनी आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को सुदृढ़ करें. आपकी आंतरिक जांघ आपके कूल्हों का समर्थन करने में एक बड़ा हिस्सा खेलती है. कमजोर आंतरिक जांघ की मांसपेशियों में भी एक स्वस्थ कूल्हे को चोट पहुंचा सकता है. किसी भी नए व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें.
  • अपनी बाहों के साथ अपनी बाहों से दूर अपने शरीर से दूर. अपने पैरों के साथ एक बड़ी व्यायाम गेंद को उठाएं और अपने पैरों को उठाएं ताकि वे जमीन के लंबवत हों.
  • अपनी आंतरिक जांघ की मांसपेशियों का उपयोग करके गेंद को निचोड़ें 10 बार. 10 निचोड़ के दो या तीन सेट के लिए इस प्रक्रिया को दोहराएं.
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    5. अपने बाहरी जांघ की मांसपेशियों को सुदृढ़ करें. जब आप हिप गठिया से निपट रहे हैं तो मजबूत बाहरी जांघ बहुत उपयोगी हो सकती है क्योंकि वे आपके शरीर के कुछ वजन का समर्थन करते हैं.
  • अपने शरीर के दर्द रहित पक्ष पर झूठ. यह एक कालीन या योग चटाई पर झूठ बोलने में मदद करता है ताकि आप सिर्फ अपनी मंजिल की कठोर सतह पर झूठ बोल रहे हों.
  • पैर को उठाएं जिसमें हिप दर्द फर्श से छह इंच है. इसे दो या तीन सेकंड के लिए हवा में रखें, और फिर इसे वापस कम करें ताकि यह आपके दूसरे पैर पर आराम कर सके (आपके पैरों को एक दूसरे और फर्श के साथ समानांतर होना चाहिए.)
  • 10 बार उठाने, पकड़ने और कम करने की इस प्रक्रिया को दोहराएं. यदि संभव हो, तो इसे दूसरी तरफ भी करें, लेकिन अगर यह बहुत दर्दनाक है तो रोकें.
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    6. अपने कूल्हे की मांसपेशियों को फैलाएं. एक स्ट्रेचिंग रूटीन शुरू करने से पहले एक भौतिक चिकित्सक से बात करें. खींचना हिप दर्द को कम करने में मदद कर सकता है, जबकि आपके हिप मांसपेशियों को भी मजबूत करता है ताकि आप भविष्य के दर्द से बच सकें.
  • हिप रोटेशन खिंचाव: अपने पक्षों द्वारा अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ. उस पैर को झुकाएं जिसे आप खिंचाव करना चाहते हैं, अपने पैर को जमीन पर रखें. अपने अन्य पैर को सीधे और जमीन पर अपने पैर की उंगलियों के साथ रखें. अपने बेंट पैर को अपने शरीर से बाहर निकालें. अपने पैर को आराम से सहज न करें, और यदि वास्तव में चोट लगने लगती है, तो इसे खींचना बंद करें. पांच सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो और फिर अपने पैर को वापस लाओ ताकि आपका पैर फिर से जमीन पर सपाट हो. प्रत्येक तरफ इस 10-15 बार दोहराएं.
  • हिप फ्लेक्सियन स्ट्रेच: अपनी पीठ पर फ्लैट. उस पैर को चुनें जिसे आप काम करना चाहते हैं और फिर इसे मोड़ें ताकि आपका पैर जमीन पर सपाट हो. अपने हथियारों को अपने झुकाव पैर के चारों ओर लपेटें, शिन क्षेत्र को पकड़कर, और अपने पैर को अपनी छाती की ओर खींचें. केवल जहां तक ​​आपका शरीर अनुमति देगा - अगर यह चोट लगी है, तो अपने पैर को छोड़ दें. अपने पैर को अपनी छाती के खिलाफ पांच सेकंड के लिए रखें और फिर जारी करें. इस प्रक्रिया को दोनों तरफ 10 से 15 बार दोहराएं.
  • ग्लूट निचोड़ें: एक तौलिया को एक तंग सिलेंडर में रोल करें. अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलें ताकि आपके पैर जमीन पर सपाट हों. अपने घुटनों के बीच तौलिया रखें. अपने घुटनों को एक साथ निचोड़ें ताकि आप अपने नितंबों और आंतरिक जांघों को संलग्न कर सकें. तीन से पांच सेकंड के लिए निचोड़ रखें और फिर जारी करें. इस 10 से 15 बार दोहराएं.

    • वीडियो

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    टिप्स

    डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक से बात करें और पता लगाएं कि वे दर्द के साथ मदद करने के लिए क्या सलाह देते हैं. दवा लेने, व्यायाम करने या खींचने से पहले आपको हमेशा एक पेशेवर से बात करनी चाहिए.

    चेतावनी

    एक अभ्यास जारी रखें जो आपके कूल्हे को आगे बढ़ाता है. यदि उपरोक्त सूचीबद्ध मांसपेशियों में से कोई भी मांसपेशियों को मजबूत करता है, तो दर्दनाक हैं, विभिन्न अभ्यास या खिंचाव का प्रयास करें.
  • बर्साइटिस के साथ एक संयुक्त असर को गर्म न करें. यह सूजन को बदतर बना सकता है.
  • हालांकि यह आलेख हिप दर्द से संबंधित जानकारी प्रदान करता है, इसे चिकित्सा सलाह के रूप में नहीं लिया जाना चाहिए. हमेशा अपनी विशिष्ट स्थिति का इलाज करने के सर्वोत्तम तरीके के बारे में अपने चिकित्सक से परामर्श लें.
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