अपने कूल्हों को कैसे संरेखित करें

हिप मिसलिग्न्मेंट एक गंभीर चिकित्सा मुद्दा है जो तनावपूर्ण हैमस्ट्रिंग, इलियोटिबियल बैंड सिंड्रोम, और पेटेला-फेमोरल सिंड्रोम जैसी कई दर्द और चोटों का कारण बन सकता है. हालांकि एक डॉक्टर द्वारा विशिष्ट उपचार निर्धारित किए जाने चाहिए, लेकिन दर्द से छुटकारा पाने और अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आप कई सामान्य अभ्यास कर सकते हैं.

कदम

4 का भाग 1:
समस्या को समझना
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1. पुष्टि करें कि आपके कूल्हों को गलत बताया गया है. इसका न्याय करने वाला सबसे अच्छा व्यक्ति एक डॉक्टर है, और आत्म-निदान की सलाह नहीं दी जाती है. यदि आप अपने डॉक्टर को देखने में असमर्थ हैं या आप पता लगाने की कोशिश कर रहे हैं कौन कौन से डॉक्टर का प्रकार आपको जाना चाहिए, आप यह देखने के लिए कुछ घरों को करना चाह सकते हैं कि मिसलिग्न्मेंट एक मुद्दा हो सकता है या नहीं. यहां तक ​​कि यदि आप निश्चित रूप से निश्चित हैं तो आप कारण जानते हैं, एक योग्य चिकित्सक को देखने के लिए कोई विकल्प नहीं है, और आपको इसे प्राथमिकता देना चाहिए.
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    2. अपने दर्द का आकलन करें. हिप मिसलिग्न्मेंट तीन अलग-अलग अलग-अलग क्षेत्रों में दर्द का कारण बन सकता है. यदि आप इनमें से एक या अधिक स्थानों में दर्द का अनुभव करते हैं, तो आपके कूल्हों को वास्तव में गलत तरीके से माना जा सकता है:
  • कूल्हों: यह स्पष्ट प्रतीत हो सकता है, लेकिन कई अलग-अलग हैं प्रकार विभिन्न कारणों से हिप दर्द पर विचार करने के लिए. धीरे-धीरे एक दर्पण के सामने धीरे-धीरे बाएं से दाएं स्थानांतरित करके achy या सूजन जोड़ों की पहचान या महसूस करने के लिए सबसे अच्छा है.
  • निचला पीठ: हिप मिसलिग्न्मेंट हाइपर-एक्सटेंशन और पेट में मांसपेशियों के तनाव और निचले हिस्से से जुड़ा हुआ है. इन मांसपेशियों के साथ समस्याएं दर्द या तीव्र पीठ के दर्द के रूप में प्रकट हो सकती हैं.
  • घुटने: हिप मिसलिग्न्मन आपको अपने शरीर के एक तरफ बहुत अधिक वजन बदल सकता है. उस तरफ घुटने में अतिरिक्त वजन और तनाव को संभालने में सक्षम नहीं हो सकता है, जिससे दर्द होता है.
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    3. एक स्थायी मूल्यांकन करें. यह एक साधारण परीक्षण है जो आप गलत तरीके से गलत संकेतों के स्पष्ट संकेतों को देखने के लिए कर सकते हैं. फॉर्म-फिटिंग कपड़ों को पहनना इस चरण को आसान बना देगा.
  • एक दर्पण के सामने नंगे पैर खड़े हो जाओ या एक दोस्त अपनी तस्वीर ले लो. सीधे खड़े होने की कोशिश करें लेकिन आराम से.
  • कल्पना करें कि एक ऊर्ध्वाधर रेखा सीधे आपके शरीर के बीच में जा रही है.
  • अब, अपने कंधों के पास एक दूसरी पंक्ति की कल्पना करें जो पहली पंक्ति के लिए पूरी तरह से लंबवत है.
  • Misalignment के सामान्य संकेतों के लिए फोटो की जांच करें. आपकी श्रोणि दूसरी पंक्ति के समानांतर के बजाय विकर्ण दिखाई दे सकती है, या एक पैर दूसरे की तुलना में छोटा दिखाई दे सकता है. फिर, यह निदान के रूप में अर्हता प्राप्त नहीं करता है, लेकिन यह आपके डॉक्टर को पास करने वाली जानकारी का एक उपयोगी बिट हो सकता है.
  • प्रोफ़ाइल में खड़े होने पर इस प्रक्रिया को दोहराएं. आप अपने निचले हिस्से में एक बढ़ी हुई वक्र देख सकते हैं और उभरा (लेकिन जरूरी नहीं है) पेट. यह एक पूर्ववर्ती श्रोणि झुकाव का संकेत हो सकता है.
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    4. मिसलिग्न्मेंट के लिए किसी भी विशिष्ट कारण का निर्धारण करें और उन्हें सही करें. कभी-कभी अनुचित हिप संरेखण का एक आसान-स्पॉट रूट कारण होता है जिसे आप तुरंत ठीक कर सकते हैं.
  • व्यायाम के बाद पर्याप्त नहीं फैला. समय के साथ, अत्यधिक तंग मांसपेशियों जोड़ों को खींच सकते हैं और उन्हें गलत तरीके से ला सकते हैं.
  • ख़राब मुद्रा. सचेत रूप से बैठे और खड़े स्ट्राइटर पर काम करते हैं.
  • एक भारी कंधे बैग पहने हुए. अधिक समान रूप से वजन वितरित करने के लिए बैकपैक पर स्विच करें.
  • सही जूते नहीं पहने. यदि आपके मेहराब बहुत अधिक हैं (कभी-कभी उच्च ऊँची एड़ी पहनने के कारण) या बहुत कम, तो यह आपके कूल्हों के मिसलिग्न्मेंट के बिंदु पर आपकी चाल को बदल सकता है.
    • 4 का भाग 2:
    कमजोर मांसपेशियों को मजबूत करना
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    1. श्रोणि टिल्ट करें. इस अभ्यास के नाम से भ्रमित न हों. एक श्रोणि झुकाव व्यायाम कर सकते हैं एक श्रोणि झुकाव misalignment को ठीक करने में मदद करें समान रूप से अपने श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत करके.
    • अपने घुटनों के साथ जमीन पर फ्लैट झूठ. आपकी बाहों, ऊपरी पीठ, निचले हिस्से, सिर, और आपके पैरों के तलवों को फर्श को छूना चाहिए. यदि आप गर्भवती हैं, तो एक सुरक्षित विकल्प फर्श की बजाय दीवार के खिलाफ अपनी पीठ को बढ़ावा देना है.
    • अपने पेट की मांसपेशियों को ब्रेस करें, अपने निचले हिस्से को फर्श या दीवार के खिलाफ दबाएं. सामान्य रूप से सांस लेने के दौरान इस स्थिति को 6 से 10 सेकंड तक रखें.
    • इस अभ्यास को आठ से 12 बार दोहराएं.
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    2. अपने कमजोर पक्ष पर प्रवण हिप एक्सटेंशन का अभ्यास करें. यह अभ्यास आपके पैरों की मांसपेशियों को समान रूप से मजबूत करने और पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने में मदद करेगा. एक बार जब आप कम से कम दर्द के साथ इस अभ्यास को करने में सक्षम हो जाते हैं, तो अपने दिनचर्या में टखने का वजन जोड़ें. गर्भवती महिलाओं के लिए इस अभ्यास की सिफारिश नहीं की जाती है.
  • अपने कूल्हों के नीचे एक तकिया के साथ फीका, पैर सीधे आपके पीछे बढ़ाया.
  • अपने glutes का अनुबंध करें और धीरे-धीरे अपने पैर को तब तक उठाएं जब तक कि आपकी जांघ फर्श से दूर न हो.
  • धीरे-धीरे पैर को कम करें.
  • प्रतिदिन छह से आठ पुनरावृत्ति के साथ शुरू करें, 12 तक अपना रास्ता काम करें. सप्ताह में दो से तीन बार इस अभ्यास को दोहराएं.
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    3. साइड-लेट हिप अपहरण की कोशिश करें. यह अभ्यास आपके ऊपरी पैर और निचले हिस्से के बाहरी किनारों की मांसपेशियों को मजबूत करता है. प्रगति के रूप में अपने दिनचर्या में टखने के वजन जोड़ें.
  • अपनी बांह के बदमाश में अपने सिर के साथ अपने मजबूत पक्ष पर झूठ बोलना.
  • समर्थन प्रदान करने के लिए अपने मजबूत पक्ष के पैर को थोड़ा हिप और घुटने पर थोड़ा आगे बढ़ाएं.
  • अपने कमजोर साइड के पैर को सीधा करें और धीरे-धीरे पैर को फर्श से 45 डिग्री कोण तक उठाएं.
  • धीरे-धीरे पैर को कम करें और दो सेकंड के लिए आराम करने के लिए रोकें.
  • छह से आठ पुनरावृत्ति के साथ शुरू करें और 12 तक अपना रास्ता काम करें. सप्ताह में दो से तीन बार इस अभ्यास को दोहराएं.
    • 4 का भाग 3:
    तनाव को दूर करना
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    1. अपने iLiotiBial बैंड को बढ़ाएं. Iliotibial बैंड संयोजी ऊतक का एक टुकड़ा है जो आपके बाहरी श्रोणि से, अपने पैर के किनारे, और आपके घुटने से चलता है. आपके श्रोणि का गलतफहमी इस बैंड को व्यायाम के दौरान सूजन हो सकती है. यदि आप गर्भवती हैं, तो इस खिंचाव को न करें, क्योंकि गुरुत्वाकर्षण के केंद्र में परिवर्तन से आप गिर सकते हैं.
    • समर्थन के लिए एक दीवार के बगल में खड़े हो जाओ.
    • दूसरे के पीछे एक पैर पार करें.
    • दीवार की ओर क्रॉस-ओवर लेग के कूल्हे पर दुबला.
    • एक बार जब आप एक खिंचाव महसूस करते हैं, तो रोकें और अपनी स्थिति को 30 सेकंड के लिए रखें.
    • 30 सेकंड के लिए आराम करें और पक्षों को बदलें. प्रत्येक पक्ष पर दो प्रतिनिधि पूरा करें. इस खिंचाव को सुबह सुबह या बिस्तर से पहले या व्यायाम के बाद करो.
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    2. सीट साइड स्ट्रेच स्ट्रेच करें. यह खिंचाव बाहरी कूल्हे की मांसपेशियों को खींचता है, जो ग्ल्यूट्स को लक्षित करता है.
  • अपने पैरों के साथ फर्श पर बैठो, जितना संभव हो उतना सीधे और लंबा.
  • एक पैर की ओर अपने कंधे (लेकिन अपने कूल्हों को नहीं) घुमाएं और कूल्हों पर आगे बढ़ें, विस्तारित पैर पर झुकाव. सुनिश्चित करें कि आपके दोनों बट गाल फर्श पर रहते हैं.
  • 30 सेकंड के लिए उस स्थिति को पकड़ो.
  • दूसरी तरफ खिंचाव को दोहराने से पहले 30 सेकंड आराम करें. प्रतिदिन प्रत्येक पक्ष (कुल चार के लिए) पर कुल 2 पुनरावृत्ति करें.
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    3. छाती के लिए घुटने टेकते हैं. इस प्रकार का खिंचाव पश्चवर्ती हिप मांसपेशियों को संतुलित करेगा. यह गर्भवती महिलाओं के लिए सुरक्षित है और गर्भावस्था से संबंधित हिप दर्द के साथ विशेष रूप से अनुशंसा की जाती है.
  • अपनी पीठ पर लेटो. आपके घुटनों को झुकना चाहिए और आपके पैर फर्श पर सपाट होना चाहिए.
  • अपने निचले हिस्से को फर्श पर दबाए रखने के दौरान एक घुटने को अपनी छाती के करीब ले जाएं.
  • इस स्थिति को 30 सेकंड के लिए रखें.
  • आराम करो और अपने पैर को कम करें.
  • अपने अन्य घुटने के साथ दोहराने से पहले 30 सेकंड के लिए आराम करें. दिन में एक या दो बार इस खिंचाव का प्रदर्शन करें. सुबह की पहली बात या बिस्तर से पहले खिंचाव के लिए अच्छा समय है, या व्यायाम करने के बाद इसे सही करें.
    • 4 का भाग 4:
    पेशेवर मदद की तलाश
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    1. अपने प्राथमिक देखभाल चिकित्सक से बात करें. यदि आपके पास हेल्थकेयर तक पहुंच है, तो एक योग्य चिकित्सा पेशेवर आपके हिप संरेखण समस्याओं का निदान और उपचार करने के लिए सबसे अच्छा व्यक्ति है. यदि आप सूजन या दर्द का अनुभव कर रहे हैं, तो आपका डॉक्टर मदद के लिए सही और सुरक्षित दवाएं निर्धारित कर सकता है. यदि आपकी समस्याएं आपके डॉक्टर के विशेषज्ञता के क्षेत्र के बाहर हैं, तो आपको एक विशेषज्ञ को संदर्भित किया जा सकता है.
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    2. एक भौतिक चिकित्सक देखें. आपका डॉक्टर आपको एक भौतिक चिकित्सक को संदर्भित कर सकता है. एक भौतिक चिकित्सक आपको निर्देशित अभ्यास और खिंचाव के माध्यम से गतिशीलता हासिल करने में मदद करेगा. आपका भौतिक चिकित्सक आपको सही दिनचर्या पर भी सलाह दे सकता है जो आप घर पर कर सकते हैं.
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    3. गंभीर समस्याओं को सही करने के लिए सर्जरी से गुजरना. व्यायाम या दवा द्वारा इलाज योग्य हिप संरेखण के मुद्दों के लिए, सर्जरी की आवश्यकता हो सकती है. सर्जन हिप सॉकेट के आकार और संरेखण को बदल सकते हैं और एक periaceTabular ऑस्टियोटॉमी नामक प्रक्रिया में स्थानांतरित करना आसान बनाने के लिए संयुक्त कर सकते हैं.
  • यदि आपका कूल्हे गंभीर रूप से क्षतिग्रस्त हो जाता है, तो एक सर्जन आर्थरोस्कोपी के माध्यम से आपके कूल्हे को पुनरुत्थान या पूरी तरह से प्रतिस्थापित कर सकता है, जो एक न्यूनतम आक्रामक सर्जिकल प्रक्रिया है.

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    टिप्स

    यदि आपके पास हिप समस्या का इलाज करने का प्रयास करने से पहले पुरानी या गंभीर तीव्र दर्द होता है तो हमेशा एक डॉक्टर से परामर्श लें.
  • हिप मिसलिग्न्मेंट का एक अन्य स्रोत पैरों में मांसपेशियों और हड्डियों की असामान्यताएं हो सकती है.
  • सभी मजबूत और खींचने के अभ्यास कार्पेटिंग या एक व्यायाम चटाई पर किया जाना चाहिए. हार्ड फर्श आपके दर्द को बढ़ा सकते हैं.
  • यदि आपने कूल्हों को गलत तरीके से समझा नहीं है, तो आपके पास हिप डुबकी हो सकती है, ऊपरी और निचले कूल्हे के बीच एक हानिरहित कॉस्मेटिक डुबकी. यदि यह आपकी समस्या है, तो देखेंहिप डुबकी से छुटकारा पाने के लिए कैसे.
  • जबकि वास्तविक पैर की लंबाई विसंगतियां दुर्लभ हैं, वे इन अभ्यासों द्वारा हिप मिसलिग्न्मेंट का इलाज नहीं कर सकते हैं.
  • यदि आप एक धावक हैं, तो एक झुका हुआ हार्ड सतह (जैसे सड़क) पर बार-बार चलने से बचें, क्योंकि इससे मिसलिग्न्मेंट हो सकता है.
  • इन अभ्यासों को करना बंद करें यदि आपका दर्द खराब हो रहा है जब तक कि विशेष रूप से डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक द्वारा जारी रखने का निर्देश न दिया जाए.
  • उच्च प्रभाव, उच्च पुनरावृत्ति अभ्यास से बचें जब तक कि आपके कूल्हों को ठीक से फिर से गठबंधन नहीं किया जाता है.
  • गर्भावस्था कभी-कभी एक विशेष प्रकार के हिप मिसलिग्न्मेंट का कारण बनती है जिसे सिम्फिसिस ज्यूबिक डिसफंक्शन कहा जाता है. हार्मोन रिलायंस लिगामेंट्स को बच्चे को जन्म नहर से अधिक आसानी से जाने की अनुमति देने के लिए ढीला करता है. कभी-कभी लिगामेंट्स बहुत ज्यादा आराम करते हैं, जिससे श्रोणि संयुक्त अस्थिरता और दर्द होता है. श्रोणि झुकाव अभ्यास और श्रोणि समर्थन बेल्ट इस समस्या का इलाज करने के सर्वोत्तम तरीके हैं.
  • वजन घटाने हिप समस्याओं को भी कम कर सकते हैं.
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