पाइक पुश अप कैसे करें: 13 कदम (चित्रों के साथ)

यदि आप ताकत, मांसपेशी द्रव्यमान या दोनों अपने कंधों और हथियारों में वृद्धि करना चाहते हैं, तो पुश-अप करने के लिए एक महान अभ्यास है.पुश-अप की कुछ किस्में हैं जो आप कोशिश कर सकते हैं कि अपनी बाहों को थोड़ा अलग तरीके से काम करें.पाइक पुश-अप पारंपरिक पुश-अप का एक कठिन संस्करण है जो आपके कंधे की मांसपेशियों पर जोर देता है.अपने व्यायाम दिनचर्या में इस प्रकार के पुश-अप को शामिल करना अतिरिक्त ताकत, मांसपेशी द्रव्यमान बनाने और आपके कंधों में कमजोर क्षेत्रों में सुधार करने में मदद कर सकता है.

कदम

3 का भाग 1:

एक पाइक पुश-अप सही ढंग से प्रदर्शन करना

1. गर्म, फिर सही स्थिति और रूप में जाओ.पारंपरिक पुश-अप की तुलना में, एक पाइक पुश-अप एक बहुत ही अलग रूप का उपयोग करता है.यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि आप चोट को रोकने के लिए सही रूप में जाएं.

एक पाइक पुश-अप शुरू करने के लिए, नियमित या पारंपरिक पुश-अप स्थिति में उतरें.आपके पैरों को हिप चौड़ाई अलग होनी चाहिए और आपकी बाहों को कंधे की चौड़ाई अलग होनी चाहिए.
अपने पैरों की ओर अपने हाथों को पीछे की ओर चलना शुरू करें.अपने पैरों को सीधे रखें जैसे आप ऐसा करते हैं.
जब आपका शरीर उल्टा हो तो रुको "वी" आकार और अपने धड़ और पैरों के बीच एक 90 डिग्री कोण है.यह आपकी शुरुआत और अंत की स्थिति होगी.

2. 10-15 पुश-अप करें.जब आप पहली बार अपने व्यायाम दिनचर्या में पाइक पुश-अप को शामिल करना शुरू करते हैं, तो आपको यह समझने की आवश्यकता होगी कि आप कितने कर सकते हैं.चूंकि कंधे मांसपेशियों का एक नाजुक क्षेत्र हो सकते हैं, इसलिए इसे अधिक करने से बचने के लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि आप खुद को चोट पहुंचा सकते हैं.

शुरुआती स्थिति में, अपने कोहनी को अपने शरीर से 45 डिग्री कोण पर दूर घुमाएं. वे सीधे पक्षों के लिए बाहर नहीं होना चाहिए या आपके शरीर के किनारे के खिलाफ नहीं होना चाहिए.

जब तक आपका सिर जमीन को छूता तब तक अपनी कोहनी को मोड़ें.धीरे-धीरे खुद को शुरुआती स्थिति तक वापस धकेलें.यह एक पाइक पुश-अप है.

जितना आप कर सकते हैं उतने पाइक पुश-अप के साथ शुरू करें.अंततः 10-15 प्रतिनिधि के सेट के लिए लक्ष्य.जैसे ही आप सुधारते हैं, आप व्यायाम करते समय हर बार सेट की मात्रा को बढ़ा सकते हैं.

3. एक पाइक पुश-अप की तीव्रता में वृद्धि.पारंपरिक पुश-अप की तुलना में, पाइक पुश-अप उच्च तीव्रता अभ्यास की तरह महसूस कर सकता है, खासकर यदि आपके शरीर द्रव्यमान की तुलना में अधिक ऊपरी शरीर द्रव्यमान है.हालांकि, अगर आपको लगता है कि आप आसानी से थोड़ी कठिनाई के साथ एक पाइक पुश-अप कर सकते हैं, तो इस अभ्यास की तीव्रता और कठिनाई को भी बढ़ाने के तरीके हैं.

शुरुआती स्थिति में शुरू करें जहां आपका शरीर उल्टा हो "वी" आकार.आपके हाथों को कंधे की चौड़ाई अलग होनी चाहिए और आपके पैर हिप चौड़ाई के अलावा होना चाहिए.

जमीन की ओर अपने सिर को कम करने से पहले, अपने दाहिने पैर को हवा में उठाएं.इसे अपनी पीठ के साथ एक सीधी रेखा (या इसके करीब) में ट्रैक करना चाहिए.

आपके पैर के साथ उठाया, अपने पाइक पुश-अप शुरू करें.अपने कोहनी को अपने शरीर से 45 डिग्री कोण पर दूर करें जब तक कि आपका सिर जमीन को छूता न जाए.धीरे-धीरे खुद को शुरुआती स्थिति तक वापस धकेलें.

अपने दाहिने पैर के साथ पुश-अप को दोहराएं 10 बार उठाया.फिर, अपने पाइक पुश-अप को अपने बाएं पैर के साथ हवा में उठाए गए अपने बाएं पैर के साथ दोहराएं.

4. इसे बाहर खींचो.एक कसरत से पहले गति अभ्यास की सीमा के समान, एक काम के बाद अपनी मांसपेशियों को फैलाने के लिए यह उतना ही महत्वपूर्ण है.कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि यह पोस्ट वर्कआउट दर्द से छुटकारा पा सकता है और गति और लचीलापन की सीमा बनाए रखने में मदद कर सकता है.अपने पुश-अप या कंधे के अभ्यास के बाद इन कंधे के कुछ हिस्सों में से कुछ का प्रयास करें:

कंधे ब्लेड निचोड़.सीधे खड़े होने पर, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें जब तक कि आप अपने कंधों के सामने एक हल्का खिंचाव महसूस न करें.20-30 सेकंड के लिए पकड़ो.

कंधे का अपहरण फैला हुआ है.अपनी बाहों को सीधे किनारों पर उठाएं और तब तक जारी रखें जब तक कि आपकी उंगलियां छत की ओर इशारा न हो जाएं.आपको अपने कंधों के किनारों को फैलाया जाना चाहिए.

क्रॉस बॉडी स्ट्रेच.छाती के स्तर पर अपने शरीर में एक हाथ को मोड़ें.जब तक आप अपने कंधे में हल्का खिंचाव महसूस करते हैं, तब तक अपनी छाती में अपनी बांह को अपनी छाती में दबाएं.पार्श्व बदलना. आप इसे अपनी पीठ के पार भी कर सकते हैं, पीठ हाथ को अपने दूसरे हाथ से पकड़ सकते हैं.

3 का भाग 2:

आपकी कंधों की बढ़ती ताकत और मांसपेशी द्रव्यमान

1. बारबेल या डंबेल कंधे प्रेस शामिल करें.एक क्लासिक कंधे का अभ्यास जो पाइक पुश-अप के पूरक होगा, वे कंधे के प्रेस हैं.वे वास्तव में कंधों में ताकत और द्रव्यमान बनाने में मदद करते हैं.

एक बेंच के अंत में बैठे हुए, प्रत्येक हाथ में एक डंबेल रखें.अपनी पीठ को सीधे रखें और आगे का सामना करना पड़े.
अपनी बाहों को ऊपर उठाएं ताकि आपकी ऊपरी भुजा फर्श के समानांतर हो और आपके हथेलियों को आगे बढ़ रहा हो.डंबेल आपके कानों के पास आराम करना चाहिए.
धीरे-धीरे डंबेल को ऊपर उठाएं और पूरी तरह से अपनी बाहों को बढ़ाएं या जब तक वे सीधे न हों.
धीरे-धीरे अपनी बाहों को कंधे के स्तर पर वापस कम करें.
इस अभ्यास को 6-8 बार दोहराएं यदि आप बहुत भारी वजन का उपयोग कर रहे हैं, तो मध्यम भारी वजन के साथ 8-12 बार, या हल्के वजन के साथ 12-15 बार. भारी वजन मांसपेशियों का निर्माण करेगा जबकि हल्के वजन सहनशक्ति में सुधार करेंगे.

2. आगे बढ़ता है.सामने की बढ़ोतरी वास्तव में एक महान अभ्यास है जो पूरे कंधे की मांसपेशियों को काम करती है.वे करने के लिए काफी आसान हैं और केवल प्रदर्शन करने के लिए डंबेल के एक छोटे से सेट की आवश्यकता होती है.

सीधे खड़े होने के दौरान प्रत्येक हाथ में एक डंबेल रखें.उचित रूप से संतुलन में आपकी मदद करने के लिए आपके पैरों को हिप चौड़ाई के अलावा होना चाहिए.

अपने धड़ को सीधे और एबीएस अनुबंधित करते हुए, धीरे-धीरे अपने हथेलियों को जमीन का सामना करते हुए धीरे-धीरे अपनी बाहों को ऊपर उठाएं.जब तक वे मंजिल के लंबवत नहीं बन जाते, तब तक अपनी बाहों को उठाएं.

कुछ सेकंड के लिए इस उन्नत स्थिति पर डंबेल को पकड़ें.धीरे-धीरे अपनी बाहों को अपने पक्षों के पास वापस कम करें.

भारी वजन के साथ 6-8 बार दोहराएं, मामूली भारी वजन के साथ 8-12 बार, या हल्के वजन के साथ 12-15 बार.

3. डेल्टोइड पक्ष में जोड़ें.डेल्टोइड आपके कंधे के चारों ओर 3 मांसपेशियों का संयोजन है.ये डेल्टॉइड आपके कंधे की मांसपेशियों के सामने, मध्य और पीछे काम करते हैं.

सीधे खड़े होने पर, प्रत्येक हाथ में दो डंबेल रखें.उचित रूप से संतुलन में आपकी मदद करने के लिए आपके पैरों को हिप चौड़ाई के अलावा होना चाहिए.अपनी बाहों को अपनी कोहनी पर मोड़ें ताकि वे 90 डिग्री कोण पर मुड़े हुए हों.

अपनी बाहों को तब तक उठाएं जब तक कि आपकी ऊपरी बाहें फर्श के समानांतर हों.अपनी कोहनी के साथ नेतृत्व करना सुनिश्चित करें क्योंकि आप अपनी बाहों को लाते हैं.

कुछ सेकंड के लिए इस उन्नत स्थिति को पकड़ें.धीरे-धीरे अपनी बाहों को अपने शरीर के किनारों पर वापस छोड़ दें.

यदि आप बहुत भारी वजन का उपयोग कर रहे हैं, तो 8-12 प्रतिनिधि, यदि आप मध्यम वजन का उपयोग कर रहे हैं, या 12-15 प्रतिनिधि यदि आप हल्के वजन का उपयोग कर रहे हैं तो 12-15 प्रतिनिधि.

4. रिवर्स फ्लाईस शामिल हैं.रिवर्स फ्लाईस पाइक पुश-अप के साथ शामिल करने के लिए एक महान अभ्यास है.वे कंधे के ऊपर और पीछे भी ऊपरी पीठ के साथ काम करते हैं.

दो डंबेल को पकड़ो और एक इंकलाइन बेंच पर नीचे ले जाएं.आपका चेहरा फर्श की ओर इशारा किया जाना चाहिए.प्रत्येक हाथ में एक डम्बल रखें.

अपनी बाहों को अपने सामने उठाएं ताकि वे बेंच के लंबवत हों.आपके हथेलियों को एक दूसरे की ओर सामना करना चाहिए.

धीरे-धीरे अपने हाथों को पीछे की ओर ले जाएं ताकि वे एक बना सकें "टी" अपने शरीर के साथ आकार.अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए इस स्थिति को पकड़ें.

धीरे-धीरे अपनी बाहों को वापस छोड़ दें ताकि वे फिर से आपके सामने हों.

बहुत भारी वजन के साथ 6-8 बार इन्हें दोहराएं, मामूली भारी वजन के साथ 8-12 बार, या हल्के वजन के साथ 12-15 बार.

5. कंधे सिकोड़ें.यदि आप विशेष रूप से उन अभ्यासों की तलाश में हैं जो आपके कंधों के चारों ओर अधिक मांसपेशी द्रव्यमान बनाने में मदद करेंगे, तो अपने पाइक पुश-अप के साथ कंधे के श्रगों सहित विचार करें.

शुरू करने के लिए, दोनों हाथों से एक भारित बारबेल पकड़ो.आपके हाथ कंधे की चौड़ाई के बारे में होना चाहिए.

अपने कंधों के साथ भारित बार खींचें - मदद के लिए अपनी बाहों का उपयोग न करें.आपके कंधों को आपके कानों के पास समाप्त होना चाहिए.नीचे आराम करने से पहले कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में बार रखें.

भारी वजन मांसपेशियों का निर्माण करेगा- प्रति सेट 6-8 प्रतिनिधि प्रति सेट यदि आप बहुत भारी वजन और 8-12 प्रतिनिधि प्रति सेट का उपयोग कर रहे हैं यदि आप मामूली भारी उपयोग कर रहे हैं. केवल सहनशक्ति का निर्माण करने के लिए, हल्के वजन का उपयोग करें- प्रति सेट 12-15 प्रतिनिधि के लिए लक्ष्य. प्रत्येक सेट के बीच में आराम करें.

3 का भाग 3:

अपने व्यायाम दिनचर्या में पाइक पुश-अप को शामिल करना

1. ताकत प्रशिक्षण के अन्य रूपों को करें.पाइक पुश-अप और अन्य कंधे के अभ्यास के बाहर, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप अपने शरीर के अन्य हिस्सों और प्रमुख मांसपेशियों के समूहों के काम कर रहे हों.एक अच्छी तरह से संतुलित अभ्यास दिनचर्या के लिए अतिरिक्त ताकत प्रशिक्षण में जोड़ें.

ताकत प्रशिक्षण न केवल मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाता है और टोन करता है, बल्कि ऑस्टियोपोरोसिस (और बाद के फ्रैक्चर या ब्रेक) को रोकने में मदद कर सकता है और यहां तक कि अपने चयापचय को भी बढ़ा सकता है.
जब भी आप किसी भी प्रकार की ताकत प्रशिक्षण कर रहे हों, तो कम से कम 20 मिनट के लिए काम करना चाहते हैं.प्रत्येक कसरत के दौरान या सप्ताह के दौरान आपको अपने कंधों सहित हर प्रमुख मांसपेशी समूह को काम करना चाहिए.
प्रत्येक सप्ताह कम से कम 1 या 2 दिन की ताकत प्रशिक्षण शामिल करें.हालांकि, यदि आप प्रत्येक दिन वैकल्पिक मांसपेशियों के समूह में रोजाना ताकत प्रशिक्षण कर सकते हैं.
आप वजन मशीनों, मुफ्त वजन या योग या पिलेट्स जैसे कक्षाओं को करने के अलावा शरीर के वजन अभ्यास (जैसे पाइक पुश-अप) का संयोजन कर सकते हैं.

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2. कार्डियो की पर्याप्त मात्रा में जोड़ें.यद्यपि ताकत प्रशिक्षण के कई लाभ हैं, लेकिन प्रत्येक सप्ताह कार्डियो या एरोबिक अभ्यासों की पर्याप्त मात्रा में शामिल करना महत्वपूर्ण है.

स्वास्थ्य पेशेवर आमतौर पर आपको प्रत्येक दिन 150 मिनट के एरोबिक अभ्यास के लिए लक्षित करते हैं.यह सप्ताह में 5 दिन अभ्यास के लगभग 2 1/2 घंटे या 30 मिनट का अभ्यास करता है.

एरोबिक व्यायाम ताकत प्रशिक्षण की तुलना में विभिन्न लाभों के साथ आता है.यह कैलोरी जलाने में मदद करता है और स्वस्थ वजन का समर्थन करता है, स्ट्रोक के आपके जोखिम को कम करता है और मधुमेह विकसित करता है, नींद एपेने और उच्च रक्तचाप के लिए आपके जोखिम को कम करता है.

यद्यपि आप ताकत प्रशिक्षण गतिविधियों को करते समय सांस या पसीने से थोड़ा दूर महसूस कर सकते हैं, ये कार्डियो के रूप में नहीं गिना जाता है.आपको अंडाकार मशीन या रोइंग मशीन का उपयोग करके चलने, जॉगिंग, तैराकी जैसी व्यायाम करने की आवश्यकता है.

3. अपने कंधों को एक ब्रेक दें.पर्याप्त मात्रा में शेष दिन सहित सही रूप से सही रूप, खींचने और व्यायाम करने से पहले गर्मजोशी सहित भी उतना ही महत्वपूर्ण है.प्रत्येक सप्ताह कुछ आराम के दिनों में योजना सुनिश्चित करें.

अधिकांश स्वास्थ्य और फिटनेस पेशेवर अनुशंसा करेंगे कि आप प्रत्येक सप्ताह में कम से कम 1-2 बाकी दिन शामिल होंगे.यदि आप अक्सर वजन उठाते हैं या बॉडी बिल्डर होते हैं तो यह और भी महत्वपूर्ण है.

यह आराम और वसूली के दौरान है कि आपकी मांसपेशियों को वास्तव में आकार में बढ़ता है, अधिक द्रव्यमान प्राप्त होता है और ताकत में वृद्धि होती है.यह वजन उठाने के दौरान नहीं है कि ऐसा होता है.

इसके अलावा, कंधे क्षेत्र में बहुत सारी मांसपेशियां, अस्थिबंधन और टेंडन हैं जो आसानी से अधिक काम कर सकते हैं.उन्हें पर्याप्त आराम देना महत्वपूर्ण है ताकि आप चोट का जोखिम न बढ़ा सकें.

4. अपने कंधों में दर्द और दर्द से सावधान रहें.एक कठिन कसरत के बाद थोड़ा सा दर्द एक अच्छी बात हो सकती है - आपने कड़ी मेहनत की.हालांकि, दर्द, दर्द या दर्द जो दूर नहीं जाता है वह चोट का संकेत दे सकता है और तुरंत संबोधित किया जाना चाहिए.

दुर्भाग्य से, कंधे घायल करने के लिए एक आसान क्षेत्र है.इस संयुक्त में बड़ी मात्रा में छोटी मांसपेशियों, tendons और ligaments अन्य मांसपेशियों की तुलना में चोट के लिए अधिक प्रवण हैं (जैसे आपके quadriceps).

यदि आप निम्न में से कोई भी लक्षण देखते हैं, तो आप अपने आप को घायल कर सकते हैं: लगातार सुस्त दर्द, तेज तीव्र दर्द, दर्द जो दिन के दौरान बदतर हो जाता है, दर्द जो रात में सोना मुश्किल होता है, दर्द जो गति की सीमा, कंधे की सीमा को सीमित करता है, कंधे कठोरता, हाथ सुन्नता या झुकाव, आपके कंधे या लाली और सूजन को स्थानांतरित करने में असमर्थता.

यदि आप इनमें से किसी भी लक्षण को देखते हैं तो आपको सभी कंधे और हाथ अभ्यास को बंद करना चाहिए और आगे के मूल्यांकन के लिए तुरंत डॉक्टर को देखना चाहिए.व्यायाम करना एक चोट को बढ़ा सकता है और इसे बदतर बना सकता है.