अपने निचले शरीर की ताकत बनाने के 3 तरीके

निचली बॉडी ताकत हमें कई तरीकों से मदद करती है घूमना सेवा मेरे दौड़ना सहनशक्ति के निर्माण के लिए. निचले शरीर में प्राथमिक मांसपेशियों को जो आपको अपनी निचली शरीर की शक्ति बनाने के लिए ध्यान केंद्रित करना चाहिए, वे ग्ल्यूटल (निचले हिस्से और बाहरी कूल्हों में), क्वाड्रिसप्स (जांघ के सामने), हैमस्ट्रिंग्स (जांघ के पीछे) हैं , adductors (आंतरिक जांघ में), और बछड़े और शिन मांसपेशियों. इन मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, आपको कई अभ्यास करने की आवश्यकता होगी.

कदम

3 का विधि 1:

वजन या वजन मशीनों का उपयोग करना

पैर एक्सटेंशन करें अपने क्वाड्रिसप्स को काम करने के लिए. क्वाड्रिसप्स आपकी जांघ के सामने की मांसपेशियां हैं. वे आपके घुटनों के कार्य के लिए महत्वपूर्ण हैं. पैर एक्सटेंशन आपके क्वाड्रिसप्स बनाने में मदद करेंगे, लेकिन आपको सावधान रहना होगा कि आप अपने घुटनों या चमक पर बहुत अधिक तनाव न डालें.

मशीन पर बैठो और अपने पैरों को बार के पीछे रखें. बार को अपने टखनों के सामने के खिलाफ आराम करना चाहिए. धीरे-धीरे वजन के खिलाफ बाहर की ओर धक्का दें जब तक कि आप अपने सामने अपने पैरों को पूरी तरह से न बढ़ाएं. आंदोलन की ऊंचाई पर एक सीधा पैर में विस्तार न करें, अपने घुटने को थोड़ा झुकाएं. धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति तक कम. प्रति सेट 8 से 12 बार दोहराएं.
जब तक आप आंदोलन के लिए उपयोग नहीं किए जाते हैं तब तक बिना किसी वजन के शुरू करने का प्रयास करें. धीरे-धीरे पांच पाउंड वृद्धि में वजन जोड़ें, जब तक आपको ऐसा वजन नहीं मिला है जो करने योग्य लेकिन चुनौतीपूर्ण है.

शीर्षक वाली छवि मजबूत पैर चरण 6 प्राप्त करें

2. हैमस्ट्रिंग कर्ल. हैमस्ट्रिंग आपकी जांघ के पीछे की मांसपेशियों में हैं. वे चलने और दौड़ने के लिए बेहद महत्वपूर्ण हैं. Hamstring अभ्यास करने से पहले गर्म होना सुनिश्चित करें. क्योंकि हैमस्ट्रिंग आपके क्वाड्स और ग्ल्यूट्स के साथ काम करती है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप इन सभी समूहों को चोट से रोकने के लिए सुरक्षित रूप से काम करें.

हैमस्ट्रिंग कर्ल करने के लिए, सीधे अपने पैरों के साथ अपने पेट पर झूठ बोलें. घुटने को झुकाकर एक पैर उठाओ. फर्श के खिलाफ अपनी जांघों को रखते हुए इसे अपने बट की ओर लाएं. आप एक भारित टखने कफ पहनकर इस कदम की कठिनाई को बढ़ा सकते हैं. दो से चार सेट के लिए 8 से 12 बार दोहराएं.

आप इस चाल के लिए एक मशीन का उपयोग कर सकते हैं. अपने आप को एक supine मशीन पर अपने आप को खोजें और स्थिति दें, अपने पैरों को आपके पीछे बढ़ाया गया है. बार के नीचे अपने टखनों को रखें. धीरे-धीरे छत की ओर बढ़ने के लिए बार के खिलाफ धक्का दें जब तक कि आपके पैर 90 डिग्री कोण से अधिक पर कर्ल करें. अपने पैरों और बार को शुरुआती स्थिति में वापस करें. दो से चार सेट के लिए 8 से 12 बार दोहराएं.

इस कदम को करते समय, अपने कूल्हों को बेंच या चटाई पर दबाकर रखें. हाइपर निचले हिस्से को विस्तारित न करें, लेकिन हैमस्ट्रिंग को अलग करने के लिए बछड़े की मांसपेशियों को आराम से रखें. पूरे आंदोलन में अपने पेट को संविदा करें.

3. क्या सिंगल-बछड़ा डंबेल के साथ उठता है. गतिशीलता और चलाने के लिए बछड़ा की मांसपेशियां महत्वपूर्ण हैं. वे आपके टखने की रक्षा में मदद करते हैं और सुनिश्चित करते हैं कि आपके घुटने ठीक से कार्य करें. ध्यान रखें कि बछड़े की मांसपेशियों पर बहुत अधिक तनाव डालने से चोट लग सकती है. अपने बछड़ों पर काम करते समय बहुत अधिक वजन का उपयोग न करें या बहुत से प्रतिनिधि करें.

किसी भी हाथ में एक डंबेल के साथ एक मंच के किनारे पर खड़े हो जाओ. आपके पैर की अंगुली और गेंदें प्लेटफॉर्म पर होनी चाहिए जबकि आपकी एड़ी और मेहराब किनारे से बाहर होनी चाहिए. अपने पीछे एक एड़ी उठाओ.

धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों पर और वापस नीचे. दूसरे पैर में स्विच करने से पहले बारह से पंद्रह प्रतिनिधि करें. दो से चार सेट कुल मिलाकर करें.

एक प्रतिरोध बैंड चरण 2 के साथ वर्क आउट पीक्टरल मांसपेशियों का शीर्षक वाली छवि

4. प्रतिरोध बैंड के साथ अपनी जांघ की मांसपेशियों को बढ़ाएं. अपने चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड बांधें एड़ियों. खड़े हो सकते हैं ताकि आप एक स्थिर वस्तु के खिलाफ खुद को स्थिर कर सकें - जैसे दीवार या दरवाजा पोस्ट - और इसलिए आपके पास अपने पैरों को तरफ से ले जाने के लिए कमरा है. बाहरी जांघ को काम करने के लिए, एक पैर को स्थिर रखें और अपने दूसरे पैर को अपनी तरफ से धक्का दें ताकि आपका पैर बैंड के प्रतिरोध के खिलाफ काम कर रहा हो.

आपको प्रत्येक पैर पर प्रत्येक मांसपेशियों के लिए इस 8 से 12 बार करने की आवश्यकता होगी.

छवि नामक योग बनाम Pilates चरण 11 के बीच चुनें

5. अपने मजबूत करने के लिए एक स्विस गेंद को निचोड़ें अंदरूनी जांघे. एक चटाई पर लेट जाओ. अपने पैरों को उठाएं ताकि वे घुटने पर झुका सकें, और अपनी जांघों और घुटनों के बीच एक स्विस बॉल रखें. अपने पैरों को दो सेकंड के लिए जितना कठिन कर सकते हैं, और रिलीज के रूप में अपने पैरों को एक साथ निचोड़ें. आठ से बारह बार दोहराएं.

3 का विधि 2:

अपने शरीर से प्रतिरोध के साथ मजबूती

1. अपने बछड़े की मांसपेशियों को काम करने के लिए अपने शरीर के वजन का उपयोग करें. अपने पैरों की गेंदों की गेंदों के साथ दृढ़ता से मंच पर स्थित एक ऊंचा सतह पर खड़े हो जाओ और अपनी ऊँची एड़ी के जूते किनारे से लटक रहे हैं. अपने शरीर को ऊपर उठाएं और फिर अपनी शुरुआती स्थिति में वापस जाएं.

8 से 12 बार दोहराएं.

2. अपने ग्ल्यूटस मैक्सिमस, हैमस्ट्रिंग, और क्वाड्रिसप्स को मजबूत करने के लिए लंग को सही करें. यह अभ्यास आपके अपने शरीर के वजन या अतिरिक्त तीव्रता के लिए मुफ्त वजन के साथ किया जा सकता है. फेफड़े विभिन्न प्रकार की मांसपेशियों को भी काम करने के लिए महान हैं, जिनमें आपकी जांघ की मांसपेशियां भी शामिल हैं.

अपने पैरों के कंधे की चौड़ाई के साथ और अपने हाथों के साथ या बिना मुफ्त वजन के अपने हाथों से खड़े हो जाओ.

एक बड़े कदम में आप के सामने एक पैर बाहर कदम. आपके पीछे के पैर की एड़ी को उठाना चाहिए.

एक बार आपका फ्रंट पैर जगह और स्थिर हो जाने के बाद, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को फर्श पर कम करें.

धीरे-धीरे धक्का दें और अपनी मूल स्थिति में वापस कदम रखें.

प्रत्येक सेट के लिए प्रत्येक पैर पर इस 8 से 12 बार दोहराएं.

स्क्वाट करें. एक वजन के रूप में अपने शरीर का उपयोग करके स्क्वाट्स आपके निचले शरीर का प्रयोग करेंगे. वे आपके निचले शरीर में लगभग हर मांसपेशी समूह का काम करते हैं.

इस अभ्यास को करने के लिए, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई अलग रखें और अपनी बाहों को अपने सामने रखें. अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को जमीन पर लाएं जब तक कि आप एक स्क्वाटिंग स्थिति में न हों. आपकी जांघ के शीर्ष को अपने शिन के साथ 90 डिग्री कोण बनाना चाहिए. आपके घुटने को आपके टखने के ऊपर लाइन करना चाहिए. इस स्थिति को कुछ सेकंड के लिए रखें और फिर वापस आएं. प्रक्रिया को कई बार दोहराएं जैसे आप आराम से कर सकते हैं.

जैसे ही आप स्क्वाट करते हैं, अपने एबी मांसपेशियों का अनुबंध करें और अपनी पीठ को सीधे रखें. इससे पीठ की चोट को रोकने में मदद मिलेगी.

इस अभ्यास को अधिक तीव्र बनाने के लिए, एक-पैर वाली स्क्वाट करने का प्रयास करें क्योंकि यह अधिक कठिन है और इसलिए आपको कम शरीर की शक्ति को अधिक तेज़ी से और कुशलता से बनाने में मदद मिलेगी.

4. सुपरमैन व्यायाम करें. सुपरमैन एक कोर व्यायाम है जो आपके हैमस्ट्रिंग और ग्ल्यूट्स को भी संलग्न करेगा. अपनी बाहों के साथ एक चटाई पर नीचे झूठ बोलना आपके सामने सीधे बाहर फैला हुआ है. अपनी बाहों और पैरों को जमीन के ऊपर कुछ इंच ऊपर उठाएं, और 30 से 60 सेकंड के बीच रखें. अपनी बाहों और पैरों को कम करें. दो से तीन सेट बारह से पंद्रह प्रतिनिधि दोहराएं.

जब आप सुपरमैन स्थिति रखते हैं तो सांस लेने के लिए याद रखें.

3 का विधि 3:

अच्छी जीवनशैली विकल्प बनाना

1. अपने शरीर को वर्कआउट के बीच आराम करने दें. वर्कआउट्स के बीच बाकी अवधि मांसपेशी वृद्धि के लिए सबसे महत्वपूर्ण समय में से एक है. आपके शरीर के लिए एक महत्वपूर्ण तनाव मुक्त ब्रेक के बिना, आपकी प्रगति उतनी ही पर्याप्त नहीं होगी जितनी कि आप अन्यथा हो सकते हैं यदि आप वर्कआउट्स के बीच ठीक से आराम कर रहे थे.

अधिक तेज़ी से आपका शरीर इन ब्रेक टाइम्स के दौरान ठीक हो पाएगा, आपकी मांसपेशी शक्ति जितनी जल्दी हो सके.

शीर्षक वाली छवि वजन कम करने के लिए एक सुबह अनुष्ठान का पालन करें और स्लिमर चरण 8 रहें

2. एक सतत कसरत दिनचर्या विकसित करें. कम शरीर की ताकत विकसित करने के लिए स्थिरता महत्वपूर्ण है. अपने वर्कआउट की योजना बनाएं और जब भी संभव हो अपनी योजना के साथ रहें. अपने दैनिक जीवन का गतिविधि हिस्सा बनाएं और अपनी दिनचर्या में अपनी ताकत प्रशिक्षण को शामिल करें. थोड़े समय के बाद, यह ताकत प्रशिक्षण को छोड़ने के लिए अजीब लगेगा.

जब भी संभव हो, अपने जीवन का आंदोलन हिस्सा बनाने की कोशिश करें - ड्राइविंग के बजाय स्टोर पर जाएं, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां लें, आदि.

एक बॉडी बिल्डर स्टेप 7 की तरह छवि शीर्षक

अधिक प्रोटीन खाएं. प्रत्येक पाउंड (0) के लिए 1 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने का प्रयास करें.शरीर के वजन का 45 किलोग्राम). ऐसा करने के लिए, प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थ खाएं, जैसे बीन्स, अंडे, दुबला मांस, सोया, और डेयरी.

प्रोटीन मांसपेशियों का निर्माण करता है और आपके मांसपेशी ऊतकों की मरम्मत करता है. प्रोटीन आपके शरीर की मरम्मत के बाद काम करने में सहायता करता है. यह आवश्यक है कि आप अपने आहार के हिस्से के रूप में पर्याप्त प्रोटीन लें.

सभी खाद्य उत्पादों पर लेबल पढ़ें. उस लेबल पर स्कैन करें जहां यह प्रोटीन पर चर्चा करता है. अनिवार्य रूप से अगर इसके 5 ग्राम (0).18 औंस) या प्रोटीन के 10, यह अच्छा है.

अपने आहार से सतर्क रहें. सब्जियों, फलों और दुबले मांस की एक अच्छी किस्म के साथ एक स्वस्थ, संतुलित आहार बनाए रखें. यदि आप वजन कम करना चाहते हैं, तो अपने कैलोरी सेवन और हिस्से के आकार को कम करने का प्रयास करें. यदि आप मांसपेशी वजन हासिल करना चाहते हैं, तो आप खा रहे कैलोरी को बढ़ाने के लिए चाह सकते हैं. चीनी और ट्रांस वसा में उच्च खाद्य पदार्थों से बचें.