सुरक्षित रूप से एक निचली पीठ खिंचाव कैसे करें

निचले हिस्से के विकारों में दर्दनाक रूप से आम हैं. संयुक्त राज्य अमेरिका में, पीठ दर्द नौकरी से संबंधित विकलांगता का सबसे आम कारण है. खिंचाव आपके निचले हिस्से को स्वस्थ रखने में मदद कर सकता है. हालांकि, क्योंकि क्षेत्र संवेदनशील है और चोट के लिए प्रवण है, खींच ठीक से अच्छे रूप की आवश्यकता होती है.

कदम

4 का विधि 1:
वापस खिंचाव
  1. शीर्षक वाली छवि एक निचली पीठ खिंचाव सुरक्षित रूप से चरण 1
1. अपने हाथों में अपने हाथों से खड़े हो जाओ, आराम करो. अपने खिंचाव की तैयारी में गहराई से सांस लें - इससे आपके मांसपेशी ऊतक को ऑक्सीजन करने, उपचार को बढ़ावा देने और लैक्टिक एसिड गठन को कम करने में मदद मिलेगी, जो दर्द का कारण बनती है.
  • एक खींचने वाला क्षेत्र खोजें जहां आपके पास गोपनीयता है और आश्चर्यचकित होने की संभावना नहीं है. हालांकि संभावना नहीं है, खींचते समय एक झटका गति आपकी पीठ को चोट पहुंचा सकती है.
  • 2. आगे झुको धीरे से. अपनी बाहों को आराम करने की अनुमति दें. उन्हें आपके नीचे छोड़ना और लटका देना चाहिए.
  • अपने निचले हिस्से के रास्ते पर ध्यान दें. प्रकाश तनाव महसूस करना सामान्य है जैसे आप किसी अन्य खिंचाव में महसूस कर सकते हैं. यदि आप आगे झुकाव करते हुए किसी भी दर्द का सामना करते हैं, तो तुरंत रुकें और एक अलग खिंचाव का प्रयास करें.
  • 3. जब तक आप मामूली महसूस न करें तब तक आगे "खींच" निचले हिस्से में तनाव. इस बिंदु पर, आगे झुकना बंद करो और अपनी स्थिति बनाए रखें.
  • सहज रहें - दर्द महसूस करने के बिंदु पर झुकें.
  • ऐसा न करें उछाल नीचे की ओर जाने के लिए.
  • शीर्षक वाली छवि एक निचली पीठ खिंचाव सुरक्षित रूप से चरण 4
    4. दस सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो. आपको अपने निचले हिस्से को फैलाना चाहिए.
  • क्योंकि आप अपने पैरों पर घूर रहे हैं, इसलिए उन्हें छूने की कोशिश करने के लिए मोहक हो सकता है. ऐसा मत करो - आप इसे बहुत दूर खींचकर अपनी पीठ को चोट पहुंचा सकते हैं.
  • 5. एक स्थायी स्थिति तक बढ़ा. धीरे-धीरे पीछे की ओर झुकना शुरू करें.
  • यदि आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हैं तो यह आपके संतुलन को बनाए रखने में मदद कर सकता है.
  • 6. अपने कूल्हों पर अपने हाथों से पीछे की ओर झुकें. हमेशा के रूप में, दर्द महसूस करने के बिंदु पर झुकना नहीं है.
  • शीर्षक वाली छवि एक निचली पीठ खिंचाव सुरक्षित चरण 7
    7. इस स्थिति को दस सेकंड के लिए रखें. आपको अपने निचले हिस्से और / या अपने कूल्हों के सामने में थोड़ा सा खिंचाव महसूस करना चाहिए.
  • 8. धीरे से खड़े होने के लिए वापस लौटें. दो बार 2-3 बार या आवश्यकतानुसार दोहराएं.
    • 4 का विधि 2:
    लापरवाही घुटने-से-छाती खिंचाव
    1. शीर्षक वाली छवि एक निचली पीठ खिंचाव सुरक्षित चरण 9
    1. एक कालीन वाली मंजिल या व्यायाम चटाई पर अपनी पीठ पर रखना. अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर फ्लैट रखें.
    • यह खिंचाव उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है जिनके पास पहले से ही पीठ का दर्द है. यह कूल्हों और glutes में सहायक मांसपेशियों के साथ निचले हिस्से को फैलाता है.
  • 2. अपने पैर झुकते हुए, धीरे-धीरे अपनी छाती की दिशा में एक जांघ को लाएं. घुटने के नीचे दोनों हाथों से पैर को समझें. धीरे से पैर को अपने शरीर की ओर खींचें.
  • आपको अपने निचले हिस्से, ग्लूट, और हिप में एक कोमल खिंचाव महसूस करना चाहिए. निचली पीठ एक जटिल संरचना है जिसमें कई अंतर्निहित मांसपेशियों और नसों में शामिल है - हिप और ग्लूट लचीलापन में सुधार करना पीठ दर्द पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है.
  • शीर्षक एक निचली पीठ खिंचाव सुरक्षित रूप से चरण 11
    3. लगभग 30 सेकंड के लिए अपने सीने के खिलाफ पैर पकड़ो. अपने दूसरे पैर को एक आरामदायक स्थिति में रखें - आमतौर पर फर्श के खिलाफ, या तो सीधे या घुटने पर झुकाव.
  • खिंचाव के लिए एक हिप-फ्लेक्सिंग तत्व जोड़ने के लिए, अपने शरीर को अपने शरीर में धीरे-धीरे खींचकर अपने पैर को घुमाने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें.
  • 4. अपने पैर को एक आराम की स्थिति में वापस रखें, फिर दूसरे पैर के लिए दोहराएं. पूरी तरह से, यहां तक ​​कि खिंचाव के लिए प्रति चरण 2-3 बार दोहराएं.
    • विधि 3 में से 4:
    बिल्ली - गाय खिंचाव
    1. व्यायाम चटाई पर सभी चार पर अपने आप को कम करें. अपने हाथों और जांघों को अपने धड़ को लगभग सही कोण पर रखें. अपने घुटनों को अपने पीछे स्लाइड न करें जैसे कि आप घुटनों से नीचे पुशअप करने वाले थे.
  • शीर्षक वाली छवि एक निचली पीठ खिंचाव सुरक्षित रूप से चरण 14
    2. गहराई से सांस लेना, अपनी पीठ को एक बिल्ली की तरह कमाना. पंद्रह से तीस सेकंड तक इस स्थिति को पकड़ें.
  • आपको अपने निचले हिस्से में एक हल्का खिंचाव महसूस करना चाहिए. आप अपनी पीठ के रास्ते में छोटे समायोजन करके खिंचाव को सुदृढ़ कर सकते हैं.
  • क्योंकि आप अपनी पीठ को कमाने के लिए अपने पेट और पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, यह खिंचाव कोर-मजबूत अभ्यास के रूप में दोगुना हो जाता है. बहुत हल्का महसूस करना सामान्य है "जलाना" इस खिंचाव के दौरान पीठ और पेट में.
  • 3. धीरे से आराम की स्थिति पर लौटें. अपने धड़ को फर्श की ओर झुकने दें, नीचे की ओर घुमाएं. इस स्थिति को पंद्रह से तीस सेकंड तक रखें, निचले हिस्से में एक हल्का खिंचाव महसूस करें.
  • 4. आवश्यकतानुसार खिंचाव दोहराएं. एक औसत बिल्ली-ऊंट सत्र में दो से चार पुनरावृत्ति होती है.
  • इसकी कोर-सुदृढ़ गुणों के कारण, बिल्ली-गाय एक अच्छी तरह से गोल कोर कसरत के लिए एक अच्छा जोड़ा है.
    • 4 का विधि 4:
    योगा
    1. उस मुद्रा को चुनें जो आपके लिए सही है. योग की एक विस्तृत विविधता जो निचले हिस्से को फैलाती है. अधिकांश स्वस्थ लोगों के लिए सुरक्षित होना चाहिए. हालांकि, अगर आपको एक हर्निएटेड डिस्क जैसी पीठ की चोट है, तो कुछ हिस्सों में आपकी स्थिति खराब हो सकती है. पॉज़ जो कमर पर झुकने या घुमाव को शामिल करता है, खासकर वजन के दौरान, विशेष रूप से हानिकारक हो सकता है. यदि आप एक मुद्रा के बारे में अनिश्चित हैं, तो डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक से परामर्श लें. नीचे कुछ सामान्य योग पीठ के लिए poses हैं.
  • 2. नीचे का सामना करने वाला कुत्ता. यह एक प्रसिद्ध योग मुद्रा है जो एक महान सभी खिंचाव और कोर-सुदृढ़ता अभ्यास के रूप में कार्य करता है. इसके अलावा, यह बैक एक्स्टेंसर मांसपेशियों को फैलाता है, जो निचले हिस्से का समर्थन करने और रीढ़ को स्थिर करने में मदद करता है.
  • अपने हाथों के सामने अपने हाथों के साथ सभी चौकों पर शुरू करें.
  • अपने शरीर को हवा में उठाने के लिए अपने हाथों से फर्श पर वापस दबाएं, अपने घुटनों को सीधा करें जैसे आप जाते हैं.
  • अपने शरीर के साथ अपने शरीर के साथ एक ऊपर की ओर जाने वाली वी बनाएं, जिसमें उच्चतम बिंदु के रूप में. यदि आप कर सकते हैं, तो एक महान बछड़े के खिंचाव के लिए अपनी ऊँची एड़ी के लिए फर्श पर दबाएं.
  • लगभग बीस सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें, कई बार दोहराएं.
  • 3. बच्चे को आज़माएं. यह आरामदायक खिंचाव महान वापस लचीलापन प्रदान करता है. यह एक शानदार कूल्हे, कंधे, और छाती खिंचाव के रूप में भी कार्य करता है.
  • सभी चौकों पर शुरू करें. अपने हाथों को अपने सामने खींचें, जिससे आपका चेहरा फर्श के पास की स्थिति में कम हो.
  • धीरे से वापस बैठो. अपने ग्ल्यूट्स को अपनी ऊँची एड़ी के ठीक ऊपर आराम करने दें. जैसा कि आप वापस आसानी करते हैं, अपने निचले हिस्से में कोमल खिंचाव महसूस करते हैं.
  • इस स्थिति को बीस से तीस सेकंड तक रखें, आवश्यकतानुसार दोहराएं.
  • 4. कोबरा पॉज़ में सांप. यह लक्षित पिछला खिंचाव नियंत्रण का एक बड़ा सौदा करने की अनुमति देता है - आप तय करते हैं कि आप अपनी पीठ को कितना खींचना चाहते हैं. यह एक अच्छी पीठ शक्ति-बिल्डर भी है
  • फर्श पर फीका पड़ने से शुरू करें. अपने पैरों को वापस खींचें ताकि आपके पैरों के शीर्ष फर्श को छू रहे हों.
  • अपने हथेलियों को छाती के स्तर पर फर्श पर रखें. अपनी जांघों और कूल्हों के साथ नीचे धकेलना, अपने ऊपरी शरीर को धीरे-धीरे उठाने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें.
  • जब तक आपको आरामदायक स्ट्रेचिंग पॉइंट नहीं मिल जाता तब तक अपने ऊपरी शरीर को धक्का देना जारी रखें. अपने कंधों को वापस खींचें और अपने कूल्हों को अपने खिंचाव के माध्यम से संकीर्ण रखें.
  • पंद्रह से तीस सेकंड तक खिंचाव को पकड़ें, आवश्यकतानुसार दोहराएं.
  • अभ्यास में अतिरिक्त बैक-सुदृढ़ीकरण आयाम जोड़ने के लिए, जब आप अपने निचले शरीर को उठाते हैं तो अपनी बाहों की सहायता के लिए अपनी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करें.

    • वीडियो

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    टिप्स

    आप आराम से करने के लिए आगे बढ़ने के लिए दबाव महसूस न करें. यह पीठ दर्द और / या आगे जटिलताओं का कारण बन सकता है जो तुरंत स्पष्ट नहीं हो सकता है.
  • कम बैक लचीलापन में सुधार करने की कुंजी है.
  • यदि आप अनिश्चित हैं कि क्या बैकस्ट्रेच आपके लिए सुरक्षित है, तो डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक से परामर्श लें. अधिकांश शारीरिक थेरेपी केंद्र आपके व्यक्तिगत फिटनेस के अनुरूप व्यायाम और खिंचाव के नियमों की सिफारिश कर सकते हैं.
  • यदि आप पीठ दर्द का अनुभव कर रहे हैं जो 72 घंटों में सुधार नहीं हुआ है या अन्य दर्द या लक्षणों से जुड़ा हुआ है, तो यह अधिक स्वास्थ्य समस्या का संकेतक हो सकता है. एक खिंचाव कार्यक्रम शुरू करने से पहले एक डॉक्टर से परामर्श लें.

    • चेतावनी

    कभी दर्द महसूस करने के बिंदु तक नहीं. आप दिन बाद तक आपकी निचली पीठ पर चोट नहीं लग सकते.
  • लेग फैलाव प्रदर्शन करते समय सावधानी बरतें. पैर की खिंचाव पैर की मांसपेशियों की तुलना में निचले हिस्से को तनाव दे सकता है जो आप खींच रहे हैं.
  • खींचना अन्य कैलिस्टेनिक अभ्यासों से अलग है जिसमें आपके परिणाम तापमान और / या मनोवैज्ञानिक कारकों के साथ भिन्न हो सकते हैं. यदि यह ठंडा है या आप पर जोर दिया जाता है, तो आप अन्यथा तक फैले नहीं हो सकते हैं.
  • पेट के व्यायाम करने पर अपनी पीठ के लिए एक समर्थन बेल्ट पहनने पर विचार करें. पेट के व्यायाम कम पीठ पर बहुत तनाव डाल सकते हैं. यदि आप अनिश्चित हैं तो डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक से बात करें.
  • किसी भी बैकस्ट्रेच को करते हुए, कभी झटका या मोड़ नहीं. रीढ़ की हड्डी को हर समय सीधे रखा जाना चाहिए, और सभी गतियों को चिकनी और नियंत्रित किया जाना चाहिए.
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