कैसे मांसपेशियों को कम करने के लिए
दुराचार की मांसपेशियों को चोट और सूजन के कारण होता है, अक्सर व्यायाम या आघात से. लैक्टिक एसिड भी दर्द का कारण बन सकता है, जो अक्सर व्यायाम के कारण होता है. जबकि एक कठिन कसरत के बाद मांसपेशियों में दर्द अक्सर अपरिहार्य होता है, दर्द को प्रबंधित करने के कुछ तरीके हैं और अपने सामान्य स्व पर वापस आते हैं.
कदम
2 का विधि 1:
दुख की मांसपेशियों को आसान बनाना
1. व्यायाम या चोट के तुरंत बाद बर्फ लागू करें. बर्फ दर्दनाक सूजन को रोकता है, और एक वर्क-आउट के तुरंत बाद बर्फ लगाने से सूजन प्रक्रिया को धीमा कर सकता है जो मांसपेशियों में दर्द का कारण बनता है. एक तौलिया या टी-शर्ट में बर्फ का एक बैग लपेटें और 20 मिनट के लिए प्रभावित मांसपेशियों पर लागू करें. 40 मिनट के लिए आराम करें और फिर एक और 20 के लिए बर्फ को फिर से लागू करें.
- कभी भी त्वचा पर या 20 मिनट से अधिक समय तक बर्फ लागू न करें, क्योंकि यह ठंढ-काटने का कारण बन सकता है.
- अधिकांश पेशेवर एथलेटिक प्रशिक्षण कक्षों में पाया जाने वाला बर्फ स्नान, एक बार में कई मांसपेशियों को बर्फ करने का एक शानदार तरीका है.
2. चारों ओर घूमें. हालांकि यह सोफे पर गिरने के लिए मोहक है, धीरे-धीरे घूमने के लिए रक्त प्रवाह को पीड़ने के लिए बढ़ता है और उपचार प्रक्रिया में तेजी लाता है. जबकि आपको व्यायाम नहीं करना चाहिए, उठो और चारों ओर घूमना चाहिए या अपने दिल की दर और रक्त बहने के लिए 10-15 मिनट के जोग के लिए जाना चाहिए.
3. मालिश की मांसपेशियों. मालिश की मांसपेशियों में रक्त प्रवाह को बढ़ावा देता है, जो पुनर्प्राप्त करने की कोशिश में मांसपेशियों को ऑक्सीजन लाता है. चोट लगने वाले क्षेत्रों को हल्के ढंग से मालिश करने के लिए अपनी उंगलियों का उपयोग करें- मालिश अल्पकालिक में अच्छा महसूस नहीं कर सकता है, लेकिन यदि आप दर्द के माध्यम से बैठते हैं तो यह आपकी मांसपेशियों को तेजी से ठीक करने में मदद करेगा.
4. खिंचाव गले या तंग मांसपेशियों. मांसपेशी फाइबर को बढ़ाने से लचीलापन बढ़ाता है, और यह सही ढंग से किए जाने पर आपकी दर्द को सीमित कर सकता है. प्रत्येक 20-30 सेकंड के लिए चोट की मांसपेशियों को खींचने पर ध्यान केंद्रित करें. हल्के से खिंचाव - आप दर्द महसूस नहीं करना चाहते हैं.
5. मांसपेशियों को गर्मी लागू करें. हालांकि यह "बर्फ लागू करें" सलाह के विरोधाभासी लगता है, गर्मी मांसपेशियों को दर्द के लिए अल्पकालिक राहत प्रदान करने के लिए आपकी मांसपेशियों को आराम देती है. एक गर्म स्नान या स्नान करें या अपने मांसपेशी फाइबर को ढीला करने के लिए 20 मिनट के लिए एक गर्मी वापस लागू करें.
6. हाइड्रेट. गले और थके हुए मांसपेशियों से अपशिष्ट को हटाने के लिए पानी आवश्यक है, और आपको हमेशा हर दिन 4-6 गिलास पानी पीना चाहिए. एक कसरत के बाद, खोए गए तरल पदार्थ को भरने के लिए 16-20 औंस पानी पीना सुनिश्चित करें.
7. अपने इलेक्ट्रोलाइट्स को फिर से भरें. कई मांसपेशी ऐंठन इलेक्ट्रोलाइट्स की कमी का परिणाम हैं, जिससे आपकी मांसपेशियों में दर्दनाक रूप से ऐंठन होती है. एक केला, एक मुट्ठी भर या प्रेट्ज़ेल खाएं, या अपने मांसपेशियों की आवश्यकता वाले आवश्यक इलेक्ट्रोलाइट्स को फिर से भरने के लिए एक स्पोर्ट्स ड्रिंक पीएं.
8. बहुत सारे प्रोटीन खाएं. मांसपेशियों को एक कसरत के बाद वापस बढ़ने की आवश्यकता होती है, इसलिए दर्द को रोकने के लिए बाहर निकलने के 1-2 घंटे के भीतर प्रोटीन में भारी आहार खाएं. चिकन, मूंगफली का मक्खन, टूना, और अंडे जैसे प्राकृतिक स्रोत जल्दी से अवशोषित होंगे, लेकिन कुछ लोगों को प्रोटीन पाउडर की सुविधा पसंद है.
9. मॉडरेशन में ओवर-द-काउंटर दर्द निवारक. एसिटामिनोफेन (टायलेनॉल), या एक एनएसएआईडी (नॉनस्टेरॉयड एंटी-भड़काऊ दवा) जैसे कि एडिल, मोटरिन, या एलवे अल्पकालिक में असुविधा को कम कर सकता है. हालांकि, उनका उपयोग अक्सर आपकी मांसपेशियों की क्षमता को ठीक करने की क्षमता में हस्तक्षेप कर सकता है. केवल सर्वोत्तम परिणामों के लिए केवल दर्द-राहत दवाओं का उपयोग करें.
10. आराम. मांसपेशियों में दर्द को खत्म करने के लिए सबसे अच्छी बात यह है कि आराम करना है. ठीक होने के लिए समय देने के लिए 2-3 दिनों के लिए अपने कसरत में एक ही मांसपेशी समूहों में वापस न आएं. यदि आप अच्छी तरह से खाते हैं, कभी-कभी खिंचाव करते हैं, और कठिन कसरत के बाद बर्फ आपको चेक में अपने दर्द को रखने और जल्द ही फील्ड या वेट रूम में वापस आने में सक्षम होना चाहिए.
2 का विधि 2:
मांसपेशियों में दर्द को रोकना
1. धीरे-धीरे अपनी गतिविधि के लिए गर्म. अपनी मांसपेशियों को चोट पहुंचाने के सबसे आसान तरीकों में से एक है अपने अभ्यास में सही कूदना है. चाहे आप एक पहाड़ी पर जॉगिंग कर रहे हों, एक स्प्रिंट में फटकारें, या सीधे अदालत में जा रहे हैं, आपको खिंचाव की जरूरत है. आपकी मांसपेशियों को सचमुच गर्म होने के लिए समय चाहिए, जो उन्हें फाड़ने के बिना बढ़ाने और अनुबंध करने की अनुमति देता है. खींचने से पहले निम्नलिखित वार्म-अप आज़माएं.
- जॉग हल्के से 10-15 मिनट के लिए.
- विशिष्ट मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए 5-10 मिनट के लिए कूदो, छोड़ें, शफल, या उच्च-चरण.
- अपनी बाहों को अपने पक्षों में छोटे सर्कल में घुमाएं, धीरे-धीरे बड़ा हो रहा है.
- 10-20 फेफड़ों, पुश-अप करें.
2. खिंचाव, लेकिन बहुत ज्यादा नहीं. जबकि सभी ने सुना है कि कितना महत्वपूर्ण फैला हुआ है, वास्तव में मांसपेशियों में दर्द को रोकने में इसकी प्रभावशीलता के बारे में कुछ बहस है. उस ने कहा, एक गर्मजोशी के बाद प्रकाश खींचकर आपके मांसपेशी फाइबर को बढ़ाएगा और लचीलापन बढ़ाएगा. प्रत्येक खिंचाव को लगभग 10-15 सेकंड के लिए रखें.
3. ग्लूटामाइन और प्रोटीन जैसे पूर्व-कसरत की खुराक का प्रयास करें. हालांकि यह खेल वैज्ञानिकों के बीच एक विवादित विषय है, कुछ अध्ययनों ने दिखाया है कि ग्लूटामाइन और प्रोटीन की खुराक मांसपेशी पुनर्जन्म में सहायता कर सकती है जो कि एक दर्द को रोकती है. उन्हें अपने स्थानीय स्वास्थ्य स्टोर या ऑनलाइन पर उठाएं और बाहर काम करने से पहले 20-30 मिनट हों.
4. ओमेगा -3 एस में समृद्ध खाद्य पदार्थ खाएं. ओमेगा -3 एस एक प्राकृतिक विरोधी भड़काऊ एजेंट हैं, जो आपकी मांसपेशियों के चारों ओर सूजन और क्षति को कम करते हैं. कुछ अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:
5. पता है कि मांसपेशियों में दर्द प्राकृतिक है. यहां तक कि पेशेवर शरीर-बिल्डरों को मांसपेशियों में दर्द होता है. जबकि यह असहज है, यह 2-3 दिनों के भीतर चलेगा. जितना अधिक बार आप कम संभावना से काम करते हैं, वह यह है कि आप गले लगाएंगे. अधिकांश मांसपेशियों में दर्द होता है:
टिप्स
मांसपेशियों को मालिश करने का प्रयास करते समय आपको बहुत सावधान रहने की आवश्यकता होगी.
यदि आपके पास एक फटे या खींची गई मांसपेशी है तो व्यायाम न करें. यह केवल इसे बदतर बना देगा.
चेतावनी
यदि आप मांसपेशियों को मालिश करते हैं, तो इसे बहुत कठिन न करें.
हीटिंग पैड का उपयोग करते समय ध्यान रखें क्योंकि वे आपको जला सकते हैं.
चीजें आप की आवश्यकता होगी
- गर्म गद्दी
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