Shinsplints के लिए एक मायोफासिकल रिलीज आत्म मालिश कैसे करें
शिन्सप्लिंट, या औसत दर्जे का टिबियल तनाव सिंड्रोम, आपके निचले पैर के शिनबोन (तिब्बिया) से जुड़े मांसपेशियों को कम करने या दोहराए जाने से दर्द और सूजन को संदर्भित करता है. आमतौर पर धावकों, हाइकर्स, नर्तकियों और सैन्य भर्ती में स्थिति विकसित होती है. शिनप्लिंट के अधिकांश मामलों को आराम के कुछ हफ्तों के बाद स्वयं को हल किया जाता है, हालांकि मायोफास्कियल रिलीज नामक मालिश तकनीक का उपयोग करके आपके निचले पैर की मांसपेशियों में दर्द को हल करने में सक्षम हो सकता है.
कदम
2 का भाग 1:
Shinsplints के लिए Myofascial रिलीज का उपयोग करना
1. पहचानें कि मांसपेशी क्या शामिल है. शिन स्प्लिंट दर्द अक्सर गहरा और दर्द होता है, और आपके टिबियालिस पूर्ववर्ती मांसपेशियों के बाहर (पार्श्व) के मध्य भाग से उत्पन्न होता है, आपके शिनबोन के बगल में मुख्य मांसपेशी. कभी-कभी तिब्बियल पेरियोस्टेम (ऊतक की पतली म्यान जो शिनबोन के चारों ओर लपेटती है) भी सूजन और दर्दनाक है. आम तौर पर, केवल एक पैर शामिल होता है और यह आमतौर पर आपका सबसे प्रभावशाली होता है - जिसे आप एक गेंद को लात मारते हैं.
- दर्द या कोमलता के लिए अपने शिन्बोन के बगल में मांसपेशियों के मध्य भाग के आसपास महसूस करें. एक शिन स्प्लिंट आमतौर पर आपके घुटने और टखने के जोड़ों के बीच लगभग आधे रास्ते को सबसे अधिक निविदा देता है.
- सावधान रहें कि आप एक ट्रिगर बिंदु के संपर्क में आ सकते हैं, या आमतौर पर मांसपेशी गाँठ के रूप में जाना जाता है. एक ट्रिगर बिंदु पर दबाने से स्थानीय कोमलता, संदर्भित दर्द और ए "ऐंठन" प्रतिक्रिया. इस क्षेत्र में दबाते समय कभी-कभी बड़े पैर की अंगुली में महसूस किया जा सकता है.
- आम तौर पर केवल एक निविदा और सूजन क्षेत्र होता है, लेकिन आपको कुछ अलग-अलग मिल सकते हैं.
- एक बार जब आप क्षेत्र की पहचान कर लेंगे, तो आपको पता चलेगा कि मायोफास्कियल रिलीज तकनीक के साथ कहां ध्यान देना है.
2. एक फोम रोलर या टेनिस बॉल का चयन करें. मायोफास्कियल रिलीज एक गहरी ऊतक मालिश तकनीक है जो आमतौर पर एक फर्म फोम रोलर या छोटी गेंद के साथ किया जाता है, जैसे टेनिस बॉल. तकनीक मायोफास्किया से उठने के लिए दर्द से राहत देने पर केंद्रित है, जो कठिन झिल्ली हैं जो आपकी मांसपेशियों को लपेटती हैं, जोड़ती हैं और उनका समर्थन करती हैं. झिल्लीदार जंक्शन त्वचा के नीचे थोड़ा गहरा है, इसलिए मायोफेशियल रिलीज के लिए दृढ़ दबाव की आवश्यकता होती है ताकि उन्हें प्रभावित करने में सक्षम हो सके.
3. एक दृढ़ सतह पर सभी चौकों पर नीचे उतरो. एक फर्म कालीन सतह (या आप लकड़ी या टाइल फर्श पर एक योग चटाई रख सकते हैं) और अपने हाथों और घुटनों पर उतर सकते हैं. आप एक कुर्सी पर बैठ सकते हैं और फोम रोलर या टेनिस बॉल को अपने गले की मांसपेशियों में धक्का दे सकते हैं, लेकिन गुरुत्वाकर्षण के साथ काम कर रहे हैं और आपके शरीर के वजन का उपयोग करना आसान है. विचार फोम / बॉल पर अपने पिंड को रोल करना है, बजाय अपने पैर पर फोम / गेंद को रोल करने के बजाय.
4. अपने शिन की मांसपेशियों के नीचे रोलर या टेनिस बॉल रखें. एक बार जब आप अपने हाथों और घुटनों पर हों, तो कूल्हे और घुटने पर शिनप्लिंट के साथ गले के पैर को झुकाएं और अपने फोम रोलर या टेनिस बॉल पर अपने शिन के सामने रखें, जो फर्श पर झूठ बोलना चाहिए. सर्वोत्तम संतुलन के लिए, अपने दूसरे पैर को अपने (अपने पैर की उंगलियों के साथ फर्श पर) बढ़ाएं और दोनों हाथों को अपने झुकाव घुटने से लगभग 1-2 फीट दूर रखें और इससे थोड़ा आगे.
5. निरंतर दबाव के साथ अपने पैर को आगे और पीछे ले जाएं. चूंकि आपका संपूर्ण शरीर का वजन रोलर / बॉल पर संतुलित होता है, अपने आप को आगे और पीछे रॉक करें ताकि आप अपने शिन के गले के क्षेत्र में निरंतर दबाव महसूस कर सकें. Myofascial रिलीज सहित किसी भी प्रकार की गहरी ऊतक मालिश, थोड़ा दर्दनाक हो सकता है, लेकिन यह वह जगह है जहां पुरानी कहावत है "बिना कष्ट किये फल नहीं मिलता" इसपर लागू होता है. इस थेरेपी के कारण केंद्रित, निरंतर दबाव और खींचने के लिए प्रतिबंधित और तंग फासिशिया और अन्य ऊतकों को कम करता है, जो अक्सर अप्रत्यक्ष रूप से दर्द को कम करने और मांसपेशी फाइबर में गतिशीलता में वृद्धि के लिए प्रेरित करता है.
6. बाद में कुछ बर्फ लागू करें. मायोफेशियल आत्म-उपचार के बाद, जो 20 मिनट तक की सीमा तक ले सकता है, लगभग 10-15 मिनट के लिए अपने निविदा शिन मांसपेशियों पर कुछ कुचल बर्फ या कुछ ठंडा डाल दिया. मस्कुलोस्केलेटल दर्द को कम करने और सूजन को कम करने के लिए आइस थेरेपी बहुत अच्छी है क्योंकि यह स्थानीय रक्त प्रवाह को प्रतिबंधित करती है. यदि आपने बर्फ को कुचल नहीं दिया है, तो बर्फ के cubes, एक ठंडा जेल पैक या फ्रीजर से जमे हुए veggies का एक छोटा बैग का उपयोग करने पर विचार करें. आप पेपर कप में पानी को भी फ्रीज कर सकते हैं, फिर कप के होंठ के चारों ओर पेपर को छीलें और अपने शिन्स पर बर्फ को रोल / स्लाइड करें.
2 का भाग 2:
Shinsplint लक्षणों से परहेज
1. अपने रनिंग रूटीन को बदलें. ShinsPlints अक्सर या तो चल रहा है (या चलना) बहुत अधिक पहाड़ियों, या असमान इलाके, या विशेष रूप से कठिन सतहों पर - जैसे डामर या कंक्रीट. इसलिए, अपने पाठ्यक्रम को बदल दें और अपनी सतह के प्रकार को बदलें या एक विनियमन आधार पर चलें (हर सप्ताह). उदाहरण के लिए, कभी-कभी अधिक क्षमाशील इलाके में स्विच करें, जैसे घास, रेत या एक रबराइज्ड एथलेटिक ट्रैक.
- यदि आप एक ट्रैक पर चलते हैं, तो हमेशा उसी दिशा में न दौड़ें. यह आपके निचले पैरों पर बलों का असंतुलन रख सकता है. सुनिश्चित करें कि आप उस दिशा को बदलते हैं जिसमें आप नियमित आधार पर चलते हैं.
- वैकल्पिक रूप से, आपको प्रति सप्ताह आपके माइलेज और आपके द्वारा कसरत की संख्या को कम करने की भी आवश्यकता हो सकती है.
- क्रॉस ट्रेनिंग पर विचार करें. फिट रहने के लिए पूरी तरह से अलग अभ्यास में मिलाएं, लेकिन अपने शिन की मांसपेशियों पर तनाव को कम करें.
- तैराकी, साइकिल चलाना और रोइंग अच्छे विकल्प हैं और कैलोरी जलाने और स्वस्थ वजन बनाए रखने में भी महान हैं.
2. यदि आप बहुत भारी हैं तो वजन कम करें. वजन कम करना (यदि आप भारी हैं) shinsplints को विकास से रोकने में मदद कर सकते हैं क्योंकि आप चलने और चलाने के दौरान अपने निचले पैरों की हड्डियों और मांसपेशियों पर कम दबाव डालेंगे. वजन घटाने को नियमित व्यायाम के संयोजन और समझदारी से खाने से सबसे अच्छा होता है (कम कैलोरी का उपभोग). अधिकांश अधिक वजन वाली महिलाओं के लिए, प्रति दिन 2,000 कैलोरी से कम उपभोग करने से हर हफ्ते 1-2 पाउंड हो जाएगा, भले ही आप केवल एक हल्के व्यायामकर्ता हों. अधिकांश भारी पुरुष रोजाना 2,200 कैलोरी के तहत एक समान मात्रा में वजन कम कर देंगे.
3. विभिन्न जूते खरीदें. खराब रूप से फिटिंग जूते या जो वास्तव में भारी हैं, वे शिन्सप्लिंट के विकास को भी ट्रिगर कर सकते हैं. टिबियालिस पूर्ववर्ती मांसपेशियां चलने के दौरान अपने पैर की उंगलियों को उठाने के लिए काम करती हैं, इसलिए यदि आपके जूते फिट नहीं होते हैं या भारी होते हैं, तो मांसपेशियों को तनावग्रस्त हो सकता है. इसलिए, अपने खेल या गतिविधि के अनुरूप स्थिर, सहायक हल्के जूते पहनें. 1/2 इंच की एड़ी से अधिक के लिए लक्ष्य. यदि आप एक गंभीर जॉगर हैं, तो अपने चलने वाले जूते को हर 350 से 500 मील या तीन महीने के बाद बदल दें, जो भी पहले आता है.
4. अपने निचले पैर की मांसपेशियों को बढ़ाएं. अपने निचले पैर की मांसपेशियों को खींचना (सामने और पीछे दोनों) शिन्सप्लिंट को रोकने में मदद कर सकते हैं. यदि आपके पास पिंड दर्द है, तो धीरे-धीरे अपने अंगों (और एचिलीस टेंडन) को अपने पैर की उंगलियों के चारों ओर एक तौलिया लपेटकर और फिर तौलिया के सिरों पर पकड़ते समय धीरे-धीरे अपने पैर का विस्तार करने की कोशिश कर रहा है. इसके अलावा, धीरे-धीरे अपने पैरों के साथ एक गद्देदार मंजिल पर घुटने टेककर टिबियालिस पूर्वकाल मांसपेशियों को एक साथ घुटने टेककर और पैर की उंगलियों को वापस इंगित किया, फिर धीरे-धीरे अपने बछड़ों पर वापस बैठें जब तक कि आप अपने शिन की मांसपेशियों में तनाव महसूस न करें.
5. शिन स्प्लिंट्स से जुड़ी मांसपेशियों को मजबूत करें. जब आप शिन स्प्लिंट्स हैं तो सबसे अच्छा मजबूत अभ्यास बछड़ा उठाता है और हिप अपहरणकर्ता मजबूत होता है. शोध से पता चला है कि ये शिन स्प्लिंट्स के लिए सबसे प्रभावी मजबूत अभ्यास हैं और शिन स्प्लिंट्स को रोकते हैं.
टिप्स
कभी-कभी सूजन और दर्दनाक शिनप्लिंट के लिए कार्रवाई का सबसे अच्छा कोर्स आपके पैरों को पूरी तरह से व्यायाम करना बंद करना और उन्हें एक या दो सप्ताह तक आराम करना बंद करना है.
व्यायाम के दौरान एक लोचदार संपीड़न पट्टी पहनना शिन में अतिरिक्त सूजन और दर्द को भी रोक सकता है.
मायोफैसियल रिलीज के एक आत्म-उपचार के बाद, बर्फ चिकित्सा के अलावा, ओवर-द-काउंटर विरोधी भड़काऊ दवा लेने से सूजन और कोमलता को कम करने के लिए भी सहायक हो सकता है.
दीर्घकालिक परिणामों के लिए, बछड़ों और हिप अपहरण की मांसपेशियों को मजबूत करने पर ध्यान केंद्रित करें.
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