अपने हिप को क्रैक करने के 4 तरीके

तंग कूल्हों को क्रैक करना बहुत संतोषजनक हो सकता है, और जब तक आप इसे अक्सर नहीं करते हैं, यह आम तौर पर सुरक्षित होता है. साधारण मंजिल खिंचाव आमतौर पर चाल करते हैं. यदि वे काम नहीं करते हैं, हालांकि, एक बैठे हिप रोटेटर खिंचाव या खड़े मोड़ आपको अपने कूल्हों को डालने के लिए थोड़ा और दबाव दे सकते हैं. यदि आप अपने कूल्हों को अपने दम पर क्रैक नहीं कर सकते हैं या यदि आप खुद को अक्सर क्रैकिंग करते हैं, तो एक कैरोप्रैक्टर या भौतिक चिकित्सक आपको अपने कूल्हों को ढीला करने और उन्हें खोलने में मदद कर सकता है.

कदम

4 का विधि 1:

एक कुर्सी में अपने कूल्हों को घुमाएं

1. एक आरामदायक कुर्सी में शुरू करें जहां आप घुटनों पर अपने पैरों को पार कर सकते हैं. इस हिप रोटेटर खिंचाव में आप एक पैर को दूसरे पर लाएंगे. इसका मतलब है कि जिस कुर्सी को आप अपने पैरों को पार करने के लिए पर्याप्त जगह देने के लिए पर्याप्त जगह पर बैठे हैं, जिस तरह से आप के रास्ते में कुछ भी नहीं हो रहे हैं. पक्षों पर हथियार या सजावट के बिना कुर्सी सबसे अच्छा काम करती है.

इस अभ्यास के लिए मजबूत तह कुर्सियां और डाइनिंग कुर्सियां अक्सर एक महान विकल्प होती हैं.

2. दूसरे के ऊपर एक पैर लाओ. धीरे से उस कूल्हे के पैर को गाइड करें जिसे आप दूसरे पैर पर खिंचाव करना चाहते हैं. आपके द्वारा खींचा जाने वाला पैर घुटने पर झुकना चाहिए ताकि आपका टखने आपके दूसरे पैर की जांघ पर न हो. दूसरे पैर का पैर फर्श पर सपाट होना चाहिए.

उदाहरण के लिए, यदि आप अपने बाएं कूल्हे को पॉप करना चाहते हैं, तो आप अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर में लाएंगे.

3. अपने हाथों को अपने पार पैर की जांघ पर रखें. फिर, जब तक आप थोड़ा प्रतिरोध महसूस नहीं करते तब तक दबाएं. इस प्रक्रिया को चोट नहीं पहुंचनी चाहिए. यदि आपको कोई दर्द महसूस होता है, तो तुरंत रुकें और अपने पैरों को एक तटस्थ स्थिति में लाएं.

4. जहाँ तक आप कर सकते हैं कूल्हों पर आगे झुकें. अपने हाथों के साथ अभी भी दबाव लागू करना, पार किए गए पैर पर अपने धड़ को आगे बढ़ाएं जितना आप अपनी पीठ को सीधे रखते हुए भी कर सकते हैं. जब आप खिंचाव करते हैं तो अपने निचले हिस्से को हंच या घुमाएं.

5. 30 सेकंड से अधिक के लिए इस स्थिति को पकड़ें. जब आप स्थिति रखते हैं तो धीरे-धीरे श्वास लें और निकालें. 30 सेकंड के लिए आगे बढ़ने की कोशिश करें. यदि 30 सेकंड बहुत ज्यादा महसूस करते हैं, तब तक स्थिति को तब तक रखें जब तक आप धीरे-धीरे अपने धड़ को उठाने और अपने पार पैर को फर्श पर नीचे फिसलने से पहले सक्षम कर सकें.

6. अपने कूल्हों को खोलने के लिए दूसरी तरफ इस खिंचाव को दोहराएं. यदि आप ऐसा करने की तरह महसूस नहीं करते हैं तो इस खिंचाव को दोहराना जरूरी नहीं है. हालांकि, दोनों कूल्हों के लिए इस खिंचाव को निष्पादित करने से उन्हें खुले रखने में मदद मिलती है और तनाव और तनाव से बचने में मदद मिल सकती है जो आपके कूल्हों को तोड़ने के लिए आग्रह की ओर जाता है.

4 का विधि 2:

खड़े होने पर अपने कूल्हों को पॉप करना

1. सीधे उस क्षेत्र में खड़े हो जाओ जहाँ आपके पास स्थानांतरित करने के लिए कमरा है. इस अभ्यास को एक लंबी लेकिन आराम से स्थिति में खड़े करके शुरू करें. आपकी रीढ़ की हड्डी सीधे होनी चाहिए, लेकिन आपको अपनी किसी भी मांसपेशियों को नहीं करना चाहिए. आपके पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा होना चाहिए.

सुनिश्चित करें कि आपके पास इस अभ्यास के लिए स्थानांतरित करने और चालू करने के लिए बहुत सारी जगह है.

2. अपने हाथों को अपने सामने रखते हुए कोहनी में अपनी बाहों को मोड़ें. अतिरिक्त स्थिरता के लिए अपनी उंगलियों को एक मुट्ठी में लाओ. आपकी कोहनी को आपके पक्ष में टक किया जाना चाहिए, और आपके अग्रभाग सीधे कोहनी के सामने बाहर निकल गए.

3. जहाँ तक संभव हो अपने ऊपरी शरीर को बाईं ओर मुड़ें. धीरे-धीरे अपनी कमर पर घुमाएं ताकि आपका ऊपरी शरीर जितना हो सके उतना बाईं ओर मुड़ता है क्योंकि आप इसे बिना किसी दर्द के धक्का दे सकते हैं. अपने मोड़ के दौरान, आपके पैरों को लगाए जाने चाहिए और आपका निचला शरीर हिलना नहीं चाहिए.

एक गहरे श्वास और साँस छोड़ने के लिए इस मोड़ को पकड़ो.

4. दाईं ओर सभी तरह से मोड़ो. बाहर निकलने के बाद, धीरे-धीरे अपने शरीर को अपने शरीर के दाईं ओर दोहराने से पहले अपने शरीर को केंद्र में वापस लाएं. बस बाएं मोड़ के साथ, आपके निचले शरीर को ट्विस्ट के रूप में नहीं जाना चाहिए. केंद्र में लौटने से पहले इस स्थिति को एक गहरी सांस के लिए रखें.

5. इस अभ्यास को 2-3 बार दोहराएं. यदि आप मोड़ के अपने पहले सेट के दौरान एक दरार का अनुभव नहीं करते हैं, तो एक जोड़े को दो बार दोहराएं. जब आप खिंचाव को दोहराते हैं तो प्रत्येक तरफ थोड़ा आगे घुमाएं. यदि आप 2-3 मोड़ के भीतर एक पॉप महसूस नहीं करते हैं, तो रोकें और एक अलग विधि का प्रयास करें.

विधि 3 में से 4:

फर्श पर अपने कूल्हों को खींचना

1. कबूतर के साथ अपने कूल्हों को खोलें. कबूतर मुद्रा तंग या कूल्हों को ढीला करने के लिए काम करता है. शुरू करने के लिए, सभी चौकों पर अपनी चटाई या एक नरम सतह पर नीचे आ जाओ. अपने बाएं घुटने को झुकाएं और इसे अपनी बाईं कलाई के पीछे थोड़ा सा बैठने के लिए नीचे लाएं. अपने बाएं पैर को आगे लाएं ताकि यह आपके कूल्हों की चौड़ाई में यात्रा करे और सही कलाई के पीछे एक जगह पाता है. सुनिश्चित करें कि आपका दाहिना पैर सीधे आपके दाएं कूल्हे के पीछे वापस आ गया है, जो चटाई पर एक तटस्थ मुद्रा में बैठा है.

यदि आपके कूल्हे को मूल स्थिति में आने के बाद पॉप नहीं किया गया है, तो कमर पर अपने बाएं घुटने पर अपने कूल्हों को लाने के लिए आगे बढ़ें. यदि आप कर सकते हैं तो अपने माथे को फर्श पर कम करें. यदि आप मंजिल तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो एक बोल्स्टर के रूप में एक तकिया या कंबल का उपयोग करें.
यदि आप एक असमर्थित खिंचाव पाते हैं तो आप अपने बाएं कूल्हे के नीचे एक बोल्स्टर का उपयोग भी कर सकते हैं, यदि आपको कोई असमर्थित खिंचाव होता है तो दर्दनाक या कठिन होता है.
इस मुद्रा को तब तक रखें जब तक कि आपका हिप पॉप या 5 गहरी सांसों के लिए, जो भी पहले आता है. फिर, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके कूल्हों को समान रूप से फैला और खुला हो, उसे दूसरे पैर पर दोहराएं.

2. अपने कूल्हों को सक्रिय करने के लिए एक घुटने टेकना फ्लेक्सर खिंचाव का उपयोग करें. इस खिंचाव के लिए, जमीन पर एक घुटने से शुरू करें, उस पैर के बछड़े के साथ सीधे घुटने के पीछे घुटने और पैर की उंगलियों पर टकरा गया. दूसरे पैर को कूल्हों के सामने जमीन पर फ्लैट लगाए गए पैर के साथ 90 डिग्री कोण में घुटने पर झुकना चाहिए. रीढ़ के माध्यम से फैला, और संतुलन बनाए रखने के लिए अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें. खिंचाव को पूरा करने के लिए:

बाहर निकालें और जब तक आप अपने कूल्हों में गहरी खिंचाव महसूस न करें तब तक दुबला.

अपने पेट को कस लें और निराश करें और अपने कंधों को वापस रखें ताकि आप अपनी पीठ को लंबा और सीधे रख सकें.

अतिरिक्त खिंचाव जोड़ने के लिए अपने ग्ल्यूट्स को निचोड़ें और अनुबंध करें.

कुछ सेकंड के लिए आने और आराम करने से पहले 30-45 सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ें.

प्रत्येक पैर पर 2-5 बार इस खिंचाव को दोहराएं. दूसरे को स्विच करने से पहले एक पैर पर सभी पुनरावृत्ति को पूरा करें.

3. एक बैठे हिप आंदोलन खिंचाव का प्रयास करें. यह मूल खिंचाव आपको धीरे-धीरे अपने कूल्हे पर दबाव डालने में मदद करता है जब तक कि यह दरारें न हो जाए. एक आरामदायक, सपाट सतह जैसे व्यायाम चटाई पर बैठना शुरू करें. यदि आपके पास कोई चटाई नहीं है, तो एक तौलिया या यहां तक कि एक गलीचा क्षेत्र भी काम कर सकता है. फिर:

हिप के पैर को मोड़ें जिसे आप घुटने पर क्रैक करना चाहते हैं. पैर को 90 डिग्री कोण पर वापस जाना चाहिए, झुकाव पैर के पैर के पैर के पीछे आपके नीचे वापस स्थित है.

दूसरे पैर को मोड़ें ताकि आपका पैर अपने पहले पैर के घुटने में टक हो, एक त्रिभुज-जैसा आकार बना रहा हो.

अपने हाथों को अपनी छाती के केंद्र में लाएं और जितना संभव हो सके अपने धड़ को बाईं ओर घुमाएं. अपने धड़ को एक तटस्थ केंद्र में लौटने से पहले इस स्थिति को 30 सेकंड तक रखें.

फिर, अपने धड़ को घुमाएं जहां तक आप दाईं ओर कर सकते हैं और 30 सेकंड से 1 मिनट तक पकड़ सकते हैं.

इस प्रक्रिया को 5 से अधिक बार दोहराएं. यदि आपका हिप इन मोड़ के दौरान पॉप नहीं करता है, तो एक अलग खिंचाव पर जाएं.

4 का विधि 4:

पेशेवर सहायता प्राप्त करना

1. यदि आप अपने कूल्हे को पॉप नहीं कर सकते हैं तो एक कैरोप्रैक्टर के साथ मिलें. यदि आपके प्रयास अकेले आपके कूल्हे को पॉप नहीं कर सकते हैं, तो अपने क्षेत्र में एक कैरोप्रैक्टर के साथ समायोजन स्थापित करें. वे आपको आवश्यक राहत पाने में मदद करने के लिए आपके शरीर में हेरफेर करने में सक्षम होंगे.

आपका कैरोप्रैक्टर आपको कुछ हिस्सों और घर के अभ्यास प्रदान करने में भी सक्षम हो सकता है जो आप समायोजन के बीच अपने कूल्हों में तनाव से छुटकारा पाने में मदद के लिए कर सकते हैं.
अपने कूल्हों को दरार करने की आवश्यकता आमतौर पर आईटी बैंड के तंग टेंडन के कारण होती है.
आईटी बैंड एक कण्डरा है जो आपके कूल्हे के किनारे पर स्लाइड करता है.

2. यदि आपके पास क्रोनिक हिप तनाव है तो एक भौतिक चिकित्सक के साथ काम करें. यदि आपको अपने कूल्हों को बार-बार क्रैक करने की आवश्यकता महसूस होती है, तो आप अपने कूल्हों को ढीला रखने के लिए एक भौतिक चिकित्सक के साथ काम करने से लाभ उठा सकते हैं. आपका चिकित्सक आपके कूल्हे की गतिशीलता में सुधार करने में मदद के लिए आपके साथ काम करेगा, फिर आपको विस्तार और अभ्यास प्रदान करेगा जो आप प्रक्रिया को जारी रखने के लिए घर कर सकते हैं.

जब आपका हिप अक्सर स्नैप करता है, तो यह संकेतक है कि आपको उस कंधे को खींचने पर काम करने की आवश्यकता है जितना आप पहले से ही कर सकते हैं उससे कहीं अधिक.

यह नर्तकियों, योग प्रशिक्षकों, और अन्य लोगों में विशेष रूप से आम है जो अपनी नौकरियों के लिए आंदोलन की एक विस्तृत श्रृंखला का उपयोग करते हैं. आप अपने कोच या ट्रेनर से एक सिफारिश या रेफरल के लिए एक चिकित्सक के लिए भी पूछ सकते हैं जो आपके उद्योग में माहिर हैं.

धावक भी अक्सर अपने कूल्हे के किनारे दर्द का अनुभव करते हैं और इसके बारे में बात करते हैं, जिसे बाहरी स्नैपिंग हिप कहा जाता है.

3. यदि हिप तनाव हिप दर्द में बदल जाता है तो अपने डॉक्टर को देखें. यदि आपका हिप तनाव वापस आ रहा है या यदि यह एकमुश्त दर्द में प्रगति करता है, तो अपने डॉक्टर को देखें. आप मांसपेशियों या जोड़ों में आंसू हो सकते हैं, या यहां तक कि एक हड्डी फ्रैक्चर भी. अपने डॉक्टर को आपके द्वारा अनुभव किए जाने वाले किसी भी लक्षण के बारे में बताएं. वे कुछ डायग्नोस्टिक परीक्षण जैसे कार्यालय में एक्स-रे को चुन सकते हैं, या वे आपको एक विशेषज्ञ को संदर्भित कर सकते हैं.

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चेतावनी

एक नया हिप खिंचाव या व्यायाम करने से पहले हमेशा अपने हेल्थकेयर प्रदाता के साथ जांच करें, खासकर यदि आप उस क्षेत्र में किसी भी दर्द का सामना कर रहे हैं.

आपको अपने कूल्हों में एक खिंचाव महसूस करने में सक्षम होना चाहिए, लेकिन यह आपको दर्द या बड़ी मात्रा में असुविधा का कारण नहीं बनना चाहिए. यदि आप खुद को एक खिंचाव के दौरान चोट पहुंचाते हैं, तो तुरंत रुकें.

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