बॉक्स कूदने के आसान तरीके: 13 कदम (चित्रों के साथ)

बॉक्स कूद आपके सामान्य पैर कसरत के लिए एक मजेदार मोड़ है, और आपके हमस्ट्रिंग, क्वाड, बछड़ों और ग्ल्यूट्स में मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत अच्छा है. बॉक्स जंप सिर्फ किसी के लिए एक महान अभ्यास है, चाहे आप एक भारोत्तोलक, प्रतिस्पर्धी एथलीट, ताकत ट्रेनर, या किसी को अपनी फिटनेस दिनचर्या को बदलने की तलाश में हैं या नहीं. यह अभ्यास सीखना बहुत आसान है, जब तक आप सही सावधानी बरतें.

कदम

2 का विधि 1:

मूल कूद

1. एक मजबूत बॉक्स को सेट करें जो 30 में (76 सेमी) या छोटा है. एक बॉक्स को पकड़ो जो आपके लिए आराम से खड़े होने के लिए बड़े और मजबूत है. इस बॉक्स को बहुत लंबा नहीं होना चाहिए-वास्तव में, यह एक बॉक्स चुनना बेहतर है जो 30 (76 सेमी) या छोटा है. यदि आपके पास हाथ पर कोई बॉक्स नहीं है, तो ऑनलाइन जांच करें या एक खेल उपकरण की दुकान से एक चुनें.

लकड़ी, विशेष फोम, या एक और मजबूत सामग्री के साथ बने एक बॉक्स की तलाश करें.
फिटनेस प्रोफेशनल एक बॉक्स का उपयोग करने की सलाह देते हैं जो 6 से 12 (15 से 30 सेमी) उच्च है यदि आपने पहले कभी इस अभ्यास की कोशिश नहीं की है.

2. 1 से 2 में (2).5 से 5.1 सेमी) अपने पैरों के साथ बॉक्स के पीछे हिप-चौड़ाई अलग. एक सीधी रेखा में अपने टखनों, घुटनों और कूल्हों को संरेखित करें ताकि जब आप व्यायाम शुरू करते हैं तो आप ऑफ-किल्टर नहीं होते हैं.

अपने पैरों को एक साथ न रखें या अपने पैरों को बहुत दूर फैलाएं. बजाय,

3. अपने कूल्हों को कम करें और अपने पैरों को "लोड" करने के लिए अपनी बाहों को पीछे घुमाएं. अपने कूल्हों को वापस लाओ, अपने घुटनों को 45 डिग्री कोण पर थोड़ा आगे झुकाएं. आप के पीछे अपनी बाहों को झूलते हुए 45 डिग्री कोण पर अपनी पीठ को आगे बढ़ाते हुए. जब आप कूदने के लिए तैयार होते हैं तो दोनों पैर हिप-चौड़ाई को अलग रखें.

"लोडिंग" आपके पैरों में गति के निर्माण के लिए एक फैंसी शब्द है. यह गति आपको बॉक्स जंप रिप को पूरा करने में मदद करेगी.

4. बॉक्स पर कूदें और अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं. अपने कूल्हों, घुटनों, और टखनों को बढ़ाने के लिए अपने पैरों में गति का प्रयोग करें और खुद को हवा में लॉन्च करें. जब आप कूदते हैं तो अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, जो आपको कुछ अतिरिक्त गति देता है.

अपनी बाहों को किनारों पर रखें ताकि आपके हाथ बॉक्स को हिट न करें.

5. जब आप प्रभाव को ब्रेस करने के लिए उतरते हैं तो अपने घुटनों, कूल्हों और टखनों को फ्लेक्स करें. अपने बैलेंस को रखें जैसे आप बॉक्स पर उतरते हैं. जैसे ही आप जमीन के बजाय अपने पैरों को सीधा न करें, अपनी मांसपेशियों को लचीला रखें ताकि वे प्रभाव को अवशोषित न करें.

जितनी जल्दी हो सके बॉक्स पर उतरने की कोशिश करें. जब आप जोर से थंप के साथ उतरते हैं तो आप अपने आप पर अतिरिक्त तनाव डालते हैं.

6. व्यायाम को रीसेट करने के लिए बॉक्स को हॉप करें. बॉक्स जंप का बैकवर्ड संस्करण न करें. इसके बजाय, अपने पैरों को सीधा करें और जमीन पर वापस हॉप करें, अपनी शुरुआती स्थिति पर लौटें.

7. 3-5 बॉक्स जंप प्रतिनिधि के 3-4 सेट का प्रयास करें. बॉक्स कूद आपके पैरों पर एक बड़ा टोल ले सकता है, इसलिए एक बार में बहुत कुछ नहीं करते हैं. प्रत्येक सेट के बीच आराम करने के लिए अपने आप को 2-3 मिनट देने के लिए अपने आप को 2-3 मिनट देना शुरू करें. यदि आप थके हुए महसूस करना शुरू करते हैं, तो सेट के अंत तक धक्का न करें-बस आप जहां भी हों, चीजों को लपेटें.

एक "प्रतिनिधि" एक ही बॉक्स कूद है. एक "सेट" बॉक्स कूदने की एक श्रृंखला दूसरी के बाद की जाती है.

यदि आप मांसपेशियों के सहनशक्ति पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो 8-12 प्रतिनिधि के साथ 2-3 सेट आज़माएं, प्रत्येक सेट के बीच आराम करने के लिए खुद को 60-90 सेकंड दें.

2 का विधि 2:

बदलाव

1. एक घूर्णन बॉक्स कूदने के लिए मध्य हवा में मोड़. बॉक्स का सामना करने के बजाय, अपने आप को 90 डिग्री को बाईं या दाईं ओर मुड़ें. अपने कूल्हों को कम करें और हवा में कूदें. जैसे ही आप छलांग लगाते हैं, अपने आप को 90 डिग्री बारी करें ताकि आप बॉक्स पर उतर सकें क्योंकि आप आगे बढ़ रहे हैं.

2. प्रत्येक बॉक्स कूदने से पहले एक बुरपी करें. सीधे बॉक्स के सामने खड़े हो जाओ और अपने आप को पुश-अप स्थिति में कम करें. एक एकल पुश-अप करें, और एक स्थायी स्थिति में वापस कूदें. फिर, एक बॉक्स में सेग कूदो के रूप में आप आमतौर पर करेंगे.

बॉक्स कूद में संक्रमण से पहले अपने बीयरिंग प्राप्त करने के लिए खुद को एक सेकंड दें.

3. एक बैठे स्थान से एक बॉक्स कूदने का प्रयास करें. एक कुर्सी या मल खींचो और बॉक्स के सामने बैठो. फिर, सीट से उठें और तुरंत बॉक्स पर कूदें. यह संस्करण अतिरिक्त चुनौतीपूर्ण है क्योंकि आप समय से पहले अपनी मांसपेशियों को "लोड" नहीं करते हैं.

आप अपने पक्षों पर कूदते हुए या छोड़ते समय अपनी बाहों को स्विंग कर सकते हैं- पसंद तुम्हारा है!

सीट 2 फीट (0) व्यवस्थित करें.61 मीटर) या तो बॉक्स के पीछे, इसलिए आपके पास कूदने के लिए पर्याप्त जगह है.

4. एक बॉक्स कूदते समय कुछ वजन रखें. लाइट डंबेल उठाएं जो आप खुद को तनाव के बिना पकड़ सकते हैं. अपने कूल्हों को कम करें और अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए वजन को स्विंग करते समय सामान्य रूप से बॉक्स पर कूदें.

यदि आप वजन का उपयोग करने में सहज नहीं हैं, तो इसके बजाय एक भारित निहित में स्लाइड करें.

5. 2-चरण बॉक्स कूद के साथ खुद को चुनौती दें. अपने आप को वापस करें ताकि आप बॉक्स के पीछे 3⅓ फीट (1 मीटर) हो. दूरी को पुल करने के लिए एक बार आगे बढ़ें, और फिर सामान्य रूप से बॉक्स पर लीप करें. यह भिन्नता थोड़ा मुश्किल हो सकती है, इसलिए जब तक आप मूल बातें में महारत हासिल नहीं करते तब तक इसे आज़माएं.

कुछ लोग लम्बे बक्से पर छलांग लगाने के लिए 2-चरण बॉक्स कूदता है. यदि आप एक लंबा मंच के साथ प्रयोग करते हैं तो बहुत सावधान रहें!

6. एक बॉक्स कूदते समय 1 पैर पर संतुलन. अपने वजन को 1 फुट पर केंद्रित करें, अपने दूसरे पैर को 1 से 2 (2) छोड़ दें.5 से 5.1 सेमी) जमीन से. अपने कूल्हों को कम करें और अपने आप को बॉक्स पर लॉन्च करें, 2 के बजाय 1 पैर पर लैंडिंग.

यदि आप अपनी शेष राशि खोने के बारे में चिंतित हैं तो अपने दूसरे पैर पर दुबला महसूस करें.

टिप्स

जब आप एक बॉक्स कूदते हैं तो अपने ऊर्जा के स्तर पर टैब रखें. यदि आप थके हुए या woozy महसूस करना शुरू करते हैं, तो अभ्यास को तुरंत रोकें. इसे ताज़ा करना और ध्यान केंद्रित करना महत्वपूर्ण है, इसलिए आप अपनी शेष राशि को पर्ची या खो नहीं देते हैं.