एक पैर स्क्वाट कैसे करें
एकल पैर squats, कभी-कभी पिस्तौल squats के रूप में जाना जाता है, एक महान अभ्यास है जो आपके पैरों में लचीलापन बढ़ाएगा. इसके अलावा, वे गतिशीलता बनाने में मदद कर सकते हैं, साथ ही साथ अपनी शेष राशि और स्थिरता में सुधार कर सकते हैं. एकल पैर स्क्वाट आपके ग्ल्यूट्स, कूल्हों और क्वाड मांसपेशियों को लक्षित करते हैं. हालांकि अभ्यास को खींचना मुश्किल है, लेकिन विभिन्न भिन्नताएं हैं जो प्रदर्शन करना आसान बनाती हैं.
कदम
4 का विधि 1:
एक कुर्सी या आंशिक पिस्तौल स्क्वाट करना
1. एक बेंच, कुर्सी, या बॉक्स पर बैठें जिसमें इसके चारों ओर स्पष्ट स्थान है. आप इस अभ्यास को बैठने की स्थिति में शुरू करते हैं. आप स्क्वाट करने में आपकी सहायता के लिए अपनी कुर्सी या बॉक्स का उपयोग करेंगे.
- अपने व्यायाम क्षेत्र के चारों ओर सभी जगहों को अपने आप को घायल करने या अपने घर में कुछ तोड़ने से बचने के लिए सुनिश्चित करें.
- एक सतह चुनें जो घुटने की ऊंचाई से थोड़ा लंबा हो.
2. अपने शरीर के सामने, सीधे अपनी बाहों को बढ़ाएं. आप अपनी उंगलियों को एक साथ इंटरलॉक कर सकते हैं या बस उन्हें अपने सामने रख सकते हैं. सुनिश्चित करें कि जब आप स्क्वाट कर रहे हैं कि आपकी बाहें सीधे बाहर रहें और व्यायाम करते समय डुबकी या जुटाने न करें.
3. अपने घुटने के झुकाव के साथ जमीन पर एक पैर फ्लैट रखो. आपके पैर को मजबूती से अपने पैर की उंगलियों के साथ जमीन पर लगाया जाना चाहिए. सुनिश्चित करें कि आपकी एड़ी जमीन को नहीं बढ़ाती है.
4. अपने दूसरे पैर को सीधे अपने सामने रखें. अपने एक पैर झुकाव को रखते हुए, अपने दूसरे पैर को अपने सामने बताएं और अपने घुटने को न झुकें.
5. अपनी एड़ी के साथ नीचे दबाएं और कुर्सी से खड़े होने की कोशिश करें. अपनी पीठ को सीधे रखते हुए, अपने बेनक पैर का उपयोग करके, अपने पेट को कस लें. जब आप खड़े हो जाते हैं और वापस आने से पहले इसे एक सेकंड के लिए पकड़ते हैं तो संतुलन की कोशिश करें.
6. धीरे-धीरे कुर्सी पर वापस बैठो. एक सेकंड के लिए अपनी स्थायी स्थिति रखने के बाद, धीरे-धीरे अपनी कुर्सी में वापस बैठें. अपने वजन को अपनी एड़ी पर रखें, और अपनी छाती को उठाएं.
4 का विधि 2:
एक सहायक प्रतिनिधि पिस्तौल स्क्वाट करना
1. एक ध्रुव या दरवाजा फ्रेम खोजें जिसमें इसके आसपास की जगह है. आप एक जिम या पार्क में उपयोग करने के लिए एक ध्रुव पा सकते हैं. यदि आपके पास एक ध्रुव तक पहुंच नहीं है तो आप एक दरवाजे के फ्रेम का उपयोग कर सकते हैं, या कुछ मजबूत जो आपके घर में लंबवत चलता है.
- घर में लोगों को जानें कि यदि आप अपने दरवाजे के फ्रेम का उपयोग करना चुनते हैं तो आप द्वार का उपयोग करेंगे.
2. कंधे की ऊंचाई पर दोनों हाथों के साथ दरवाजे के फ्रेम पर पकड़ो. दोनों हाथों का उपयोग करके, दरवाजा फ्रेम को कसकर पकड़ें. दरवाजा फ्रेम आपके गाइड के रूप में कार्य करेगा क्योंकि आप व्यायाम की क्राउचिंग स्थिति में कम हैं.
3. दरवाजे के फ्रेम के पीछे एक पैर का विस्तार करें. अपने पैरों में से एक को दरवाजा फ्रेम से बाहर निकालें और इसे सीधे रखें. आपके पैर की उंगलियों को छत की ओर कोण पर इंगित किया जाना चाहिए.
4. वापस बैठकर और अपने घुटने को झुकाकर खुद को कम करें. जैसे ही आप खुद को कम कर रहे हैं, आप अपने हाथों को ध्रुव या दरवाजे के फ्रेम के नीचे अपने शरीर के बाकी हिस्सों का पालन करने के लिए फिर से स्थापित कर सकते हैं. जितना संभव हो उतना कम होने की कोशिश करें, ताकि आपका बट लगभग जमीन को छू सके.
5. अपने लगाए गए पैर के साथ नीचे दबाएं और खड़े हो जाओ. दरवाजे के फ्रेम पर पकड़कर अपने संतुलन को बनाए रखें और अपने प्लांटेड पैर के साथ खड़े होने के लिए धक्का दें. सुनिश्चित करें कि आपका विस्तारित पैर सीधे रहता है और जमीन को छूता नहीं है.
विधि 3 में से 4:
एक पूर्ण पिस्तौल स्क्वाट करना
1. आप के सामने दोनों बाहों का विस्तार करें. अपने पैरों के कंधे की चौड़ाई के साथ सीधे खड़े रहें और अपनी उंगलियों को इंटरलॉक करते समय अपने सामने दोनों बाहों को बढ़ाएं.
- सुनिश्चित करें कि दोनों पैर जमीन पर लगाए गए हैं जो आपके पैर की उंगलियों को आगे बढ़ाते हैं.
2. अपने सामने अपने पैरों को बढ़ाएं. आप के सामने एक पैर बाहर निकालें. आपके घुटने को झुकना नहीं चाहिए, और आपका पैर छत की ओर इशारा करते हुए अपने पैर के साथ कोण पर होना चाहिए.
3. अपने शरीर को वापस बैठकर और अपने घुटने को झुकाकर कम करें. स्क्वाटिंग गति तरल पदार्थ होनी चाहिए और जब आप बैठते हैं तो झटकेदार नहीं.
4. अपने पैर से नीचे दबाएं और खड़े हो जाओ. नीचे की स्थिति से, अपनी एड़ी को फर्श के खिलाफ धक्का दें और खड़े हो जाओ. अपने विस्तारित पैर को सीधे रखें, और अपनी बाहों को आपके सामने हवा में रखें.
4 का विधि 4:
अपनी क्षमताओं का आकलन करना और सुरक्षित रहना
1. सुनिश्चित करें कि आप पहले मुफ्त स्क्वाट कर सकते हैं. एकल पैर squats मुक्त squats या भारित squats की तुलना में अधिक कठिन हैं, इसलिए आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप पहले नियमित स्क्वाट कर सकते हैं. मुफ्त स्क्वाट करने में सक्षम होने के नाते, जो सबसे आसान भिन्नताओं में से एक है, यदि आप एकल पैर स्क्वाट की कोशिश करने के लिए तैयार हैं तो आपको एक संकेत देगा.
- एक स्वतंत्र स्क्वाट प्रदर्शन करते समय अपनी बाहों में एक बारबेल डालकर अपनी क्षमताओं का परीक्षण करें.
- डू-ए-स्क्वाट, बॉक्स-स्क्वाट, और पढ़ें डू-फ्री-स्क्वाट्स यदि आप पारंपरिक स्क्वाट को निष्पादित करने के लिए अनिश्चित हैं.
2. घुटने, पीठ, कूल्हे, या टखने की चोट आपको परेशान कर रही है, तो स्क्वाट से बचना. सिंगल लेग स्क्वाट्स ने कई अलग-अलग जोड़ों और मांसपेशियों पर जोर दिया. यदि आपको हाल ही में चोट लगी है, तो आपको सिंगल लेग स्क्वाट करने से बचना चाहिए जब तक कि आपकी चोट पूरी तरह से ठीक हो जाए. भले ही यह एक पुरानी चोट है, फिर भी दर्द हो सकता है. यदि ऐसा होता है, तो यह सलाह दी जाती है कि आप चिकित्सा ध्यान दें.
3. एक नया अभ्यास दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें. यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप एक पुरानी बीमारी या हृदय की स्थिति से पीड़ित हैं. जबकि व्यायाम आमतौर पर शरीर के लिए अच्छा होता है, कुछ परिस्थितियों में यह बहुत खतरनाक हो सकता है. अपने कल्याण दिनचर्या को बदलने पर हमेशा एक चिकित्सक से परामर्श करना सुनिश्चित करें.
4. अभ्यास और एकल पैर स्क्वाट तक निर्माण. जिम जाने वाले कई लोग बस एक पैर स्क्वाट नहीं कर सकते हैं, इसलिए जब तक आप इसे प्राप्त नहीं कर पाएंगे तब तक अभ्यास करना महत्वपूर्ण है. पूर्ण पिस्तौल या एकल पैर स्क्वाट की कोशिश करने से पहले, सहायक पिस्तौल और आंशिक पिस्तौल स्क्वाट को मास्टर करें ताकि आप अपनी तकनीक और सहनशक्ति का निर्माण कर सकें.
टिप्स
हालांकि यह काउंटर-अंतर्ज्ञानी लगता है, इस अभ्यास को करते समय आपके हाथ में वजन कम करना एक असंतुलन बनाता है जो आपकी मदद कर सकता है यदि आप संघर्ष कर रहे हैं.
आप व्यायाम की निचली स्थिति को पकड़कर पिस्तौल स्क्वाट के लिए सहनशक्ति का निर्माण कर सकते हैं.
यदि आपको संतुलन में परेशानी हो रही है, तो आप जमीन पर एक निश्चित स्थिति देख सकते हैं, 3-6 फीट (0.91-1.83 मीटर) आपके सामने.
जितना अधिक आप अभ्यास करते हैं, उतना ही बेहतर आप इस अभ्यास को करने पर होंगे.
पहले 10-15 पुनरावृत्ति के साथ अभ्यास करें, फिर जितना समय आप समय के साथ सहज महसूस करते हैं उतने ही बनाएं.
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