एक डेडलिफ्ट करने के 3 तरीके

डेडलिफ्ट एक उत्कृष्ट यौगिक अभ्यास है जो quads, hamstrings, gluteal मांसपेशियों, निचले हिस्से, जाल, और forearms को लक्षित करता है - उल्लेख नहीं है कि यह आपको एक जानवर की तरह महसूस करेगा जब आप ऐसा करते हैं. हालांकि, अगर ठीक से नहीं किया जाता है, तो एक हर्निएटेड डिस्क जैसी गंभीर चोट हो सकती है. डेडलिफ्ट के लिए उचित तरीके से इन चरणों का पालन करें और एक आधुनिक दिन हरक्यूलिस में बदलें.

कदम

3 का विधि 1:

बारबेल डेडलिफ्ट के लिए सेट अप करना

1. बारबेल तैयार करें. अपने सामने जमीन पर बारहेल रखें और अपनी ताकत और फिटनेस स्तर के अनुसार प्लेटें जोड़ें. यदि यह पहली बार डेडलिफ्ट का प्रदर्शन कर रहा है, तो हल्का शुरू करें. बाद में वजन बढ़ाना हमेशा आसान होता है. आप अपनी भौतिक सीमाओं का परीक्षण करने से पहले अपने फॉर्म को सही करना चाहते हैं.

प्लेटों को क्लिप के साथ बारहेल पर कसकर सुरक्षित रखें ताकि उन्हें चारों ओर फिसलने से बचाया जा सके.
शुरुआती आमतौर पर केवल बारबेल उठाना शुरू करते हैं, क्योंकि एक सामान्य बारबेल वजन 25 से 45 पाउंड के बीच होता है. इस मामले में, आप बार को बढ़ावा देना चाहते हैं, इसलिए यह आपके शिन्स पर उतना ही अधिक है जितना कि यह होगा अगर इसमें प्लेटें (लगभग 6-8 इंच) होंगी. अन्यथा, आप फर्श से दाएं बारबेल खींचने के लिए बहुत दूर झुक रहे होंगे और खुद को घायल कर सकते हैं. जब आप लोहे का प्रचार करते हैं, तो सावधानी से रहें कि यह आसानी से रोल नहीं कर सकता है.

2. अपना रुख सेट करें. बार तक कदम रखें ताकि आपके पैर लगभग कंधे की चौड़ाई अलग हो जाएं, आपके पैर की उंगलियां आगे या थोड़ी बाहर की ओर इशारा कर रही हैं, और बारबेल आपके पैर के मध्य बिंदु पर है (जैसे कि यह आधे में आगे और पीछे की ओर विभाजित हो रहा है).

3. आराम से बैठें. दिखावा करें कि आपके पीछे एक छोटा मल है- अपने घुटनों और कूल्हों को झुकाएं और वापस बैठें जैसे कि आप उस मल पर बैठने जा रहे थे, जबकि आप बारबेल (हाथ कंधे-चौड़ाई अलग) पर पकड़ने के लिए नीचे पहुंचते हैं. सक्रिय रूप से अपने घुटनों को धक्का दें- उन्हें पतन न होने दें. जितनी जल्दी हो सके अपनी पीठ रखें. अपने कमर के बजाय कूल्हों से झुकें. बार पर पहुंचने और पकड़ने के लिए बस अपने घुटनों और कूल्हों को झुकाएं. यह डेडलिफ्ट के लिए शुरुआती स्थिति है.

आपकी शिन्स काफी ऊर्ध्वाधर होना चाहिए और बार को छूना चाहिए.

इसमें रहने के लिए यह एक कठिन स्थिति है. जैसे ही आप अपने फॉर्म को समझते हैं और इन सभी मानदंडों की जांच करते हैं, कभी-कभी आप अपने पैरों को सीधा कर देंगे और इस स्थिति से थोड़ा ब्रेक लेने के लिए अपनी पीठ को वक्र करने की अनुमति देंगे. यदि आप लोगों को डेडलिफ्ट देखते हैं, तो आप उन्हें डेडलिफ्ट के बीच ऐसा करेंगे. बस सुनिश्चित करें कि आप वास्तव में उठाने से पहले इस स्थिति में वापस आते हैं.

4. अपनी पकड़ की जाँच करें. अपने पैरों के बाहर, अपने हाथों के साथ अपने हाथों के साथ अपने हाथों से थोड़ा अलग करें. अपनी बाहों को सीधे रखें. आपके हथेलियों को आपके शरीर का सामना करना चाहिए, और बारबेल के सिरों से समान रूप से दूर होना चाहिए.

लोगों के लिए मिश्रित पकड़ का उपयोग करना असामान्य नहीं है क्योंकि वे भारी वजन पर जाते हैं, क्योंकि यह एक मजबूत पकड़ प्रदान करता है, लेकिन यह एक शुरुआत के रूप में चीजों को सरल रखने के लिए आम तौर पर बेहतर होता है.

ओलंपिक उठाने के लिए, कुछ लोग हुक पकड़ का उपयोग करते हैं, जो अधिक सुरक्षित है लेकिन पहले दर्दनाक है. यह ओवरहैंड ग्रिप के समान है, सिवाय इसके कि शेष अंगुलियों पर अंगूठे की बजाय, यह उनके नीचे लगाया गया है.

अकेले अंडरहैंड पकड़ की सिफारिश नहीं की जाती है क्योंकि यह बाइसप मांसपेशी और कनेक्टिंग टेंडन के टूटने का कारण बन सकता है, खासकर उन लोगों में जिनके पास कोहनी संयुक्त में पूर्ण लचीलापन नहीं है.

3 का विधि 2:

एक बारबेल के साथ एक डेडलिफ्ट करना

1. अपनी शुरुआती स्थिति सेट करें. "स्थापना" यहां आपके शरीर में तनाव बनाना है, जबकि आप शुरुआती स्थिति में हैं ताकि आप बार खींचते समय अपनी मांसपेशियों का उपयोग करें. यह आपके शरीर को दबाने की तरह थोड़ा है- आप एक गीले नूडल की तरह नहीं बनना चाहते हैं क्योंकि तब आप मांसपेशियों को खींच सकते हैं या एक संयुक्त को चोट पहुंचा सकते हैं.

हमेशा सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ पूरी तरह से फ्लैट और सीधी है. यदि आपकी पीठ में कोई भी मोड़ है, तो आपको डेडलिफ्टिंग से पहले कुछ लचीलापन काम करने की आवश्यकता है. यदि आपके पास किसी व्यक्ति को प्रारंभ स्थिति में रिकॉर्ड किया गया है, तो आप यह देखने में सक्षम होंगे कि आपकी पीठ सीधे है या नहीं.
कुछ लोग अपने सिर को अपनी पीठ के साथ रखते हैं, अन्य सीधे आगे देखते हैं, और कुछ लोग छत पर देखते हैं.

2. खड़े हो जाओ और बार को अपने साथ लाओ. एक फ्लैट वापस बनाए रखते हुए अपने कूल्हों और कंधों को उसी दर पर बढ़ाएं. पूरे लिफ्ट के दौरान अपने पेट को तंग रखें.

अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से धक्का देकर और अपने घुटनों को सीधा करके आंदोलन शुरू करें.

बार को रास्ते में अपनी चमक के साथ खींचना चाहिए - यही कारण है कि बहुत से लोग जो डेडलिफ्ट पैंट या घुटने-उच्च मोजे पहनते हैं, और यदि वे नहीं करते हैं, तो उनके पास अक्सर इसके लिए ब्रूस या स्क्रैप होता है.

सीधे मुद्रा के साथ एक स्थायी स्थिति में आते हैं और आपके कंधे वापस खींचते हैं (अपने कंधों को आगे बढ़ने न दें, हमेशा अपने कंधों को एक साथ वापस पिंच करने और अपनी छाती को ऊपर और बाहर चिपके रहने के बारे में सोचें). पीछे की ओर झुकें, बस सीधे खड़े हो जाओ.

बार खींचने के लिए अपने हैमस्ट्रिंग और ग्ल्यूट्स को संलग्न (निचोड़ें).

3. बार कम करना. अपनी पीठ को सीधे रखना, बार को नियंत्रित तरीके से प्रारंभिक स्थिति में वापस कर दिया. अपने बट को बाहर रखें जैसे कि आप एक कुर्सी में बैठने जा रहे हैं. अपनी पीठ को आर्क न करें या अपने टेलबोन को घुमाएं.

जमीन पर होने के बाद वजन को छोड़ दें.

3 का विधि 3:

एक डंबेल के साथ एक डेडलिफ्ट करना

1. अपने शरीर के दोनों ओर दो डंबेल रखें. डंबेल आपके पैरों के सामने थोड़ा होना चाहिए. सुनिश्चित करें कि आपकी डंबेल का वजन आपकी ताकत के लिए उपयुक्त है.

2. खुद को ठीक से स्थिति. आपके पैरों को अपने कंधों की तुलना में थोड़ा व्यापक किया जाना चाहिए. अपने पैर की उंगलियों को आगे बढ़ाएं. आप उन्हें थोड़ा बाहर भी इंगित कर सकते हैं- परिणाम समान होगा.

3. स्क्वाट डाउन और डंबेल को समझें. आपको एक फ्लैट, तटस्थ बैक के साथ स्क्वाट करना चाहिए. सुनिश्चित करें कि आपके कंधे आपके कानों से दूर खींचे गए हैं. अपने सिर को अपनी रीढ़ के साथ रखें, हालांकि यदि यह अधिक आरामदायक है तो आप अपनी ठोड़ी को थोड़ा ऊपर झुका सकते हैं. सुनिश्चित करें कि आपकी नज़र सीधे आगे बनी हुई है (यदि आपकी आंखें भटकती हैं, तो आपका सिर, जो बदले में आपकी रीढ़ की हड्डी को बदलता है.) सुनिश्चित करें कि आपकी छाती को हटा दिया गया है.

सुनिश्चित करें कि आपकी ऊँची एड़ी के जूते फर्श पर दृढ़ता से रहें, और आपके कंधे आपके पैरों की गेंदों के सामने थोड़ा सा हैं.

4. जब आप खड़े हो तो अपना कोर मजबूत रखें. जब आप डंबेल को उठाना शुरू करते हैं तो आपका एबीएस आपकी रीढ़ को स्थिर करने में मदद करता है. पूरी तरह से सीधे स्थिति में आने से पहले अपने घुटनों और फिर अपने कूल्हों को सीधा करें. आपकी कोहनी सीधे होनी चाहिए और डंबेल को आपकी जांघों के खिलाफ अपने पक्षों द्वारा आराम करना चाहिए.

आपके कूल्हों और कंधों को उठना चाहिए और एक ही समय में सीधा होना चाहिए. जब आप सीधा करते हैं तो आपको अपने शरीर के करीब डंबेल रखने की कोशिश करनी चाहिए.

5. घुटनों पर डंबेल को कम करने के लिए हिंग. जब आप जमीन पर वापस बैठना शुरू करते हैं तो आपके कूल्हों को पीछे की ओर और नीचे जाना चाहिए. अपने घुटनों को झुकाव से बचने की कोशिश करें ताकि वे आपके पैर की उंगलियों से बहुत दूर हों. अपनी पीठ को सीधे रखें और अपनी पूंछ को घुमाएं या अपनी पीठ को कमाने से बचें.

अपने पेट को मजबूत और व्यस्त रखना सुनिश्चित करें जबकि आप नीचे की ओर कम हो. जब आप इस लिफ्ट और स्क्वाट करते हैं तो अपने कंधों को वापस रखें और कम करें.

वीडियो.

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टिप्स

कल्पना करने का प्रयास करें कि आप बार उठाने की कोशिश नहीं कर रहे हैं, बल्कि फर्श के माध्यम से अपने पैरों को चलाने की कोशिश कर रहे हैं. यह आपको अपने पैरों को लिफ्ट में विस्तारित करने के लिए मजबूर करेगा और आपको फर्श से आने से पहले अपने कूल्हों को उठाने से रोक देगा. यदि आप बार से पहले अपने कूल्हों को उठाते हैं, तो आपकी पीठ बन जाएगी "गोल", जो चोट का कारण बन सकता है.

अपने हाथों को फिसलने और गलती से बारबेल छोड़ने से रोकने के लिए चाक का उपयोग करें.

एक भारोत्तोलन बेल्ट वापस स्थिर रखने में मदद कर सकता है. इससे चोट को रोकने में मदद मिल सकती है, लेकिन यह स्टेबलाइज़र मांसपेशियों के विकास को भी रोक सकता है, इस प्रकार चोट की संभावना बढ़ जाती है क्योंकि वजन बढ़ जाता है. यदि आप केवल डेडलिफ्ट को सीख रहे हैं, तो अभी तक बेल्ट प्राप्त करने की चिंता न करें.

उचित उठाने की स्थिति में मदद करने के लिए, कल्पना करें कि आप अपने बट के साथ अपने पीछे की दीवार को छूने और अपनी छाती के साथ दीवार को छूने की कोशिश कर रहे हैं.

चोटों से बचने के लिए अपनी पीठ और सिर को सीधे रखें

यदि आप कूल्हों और पैरों पर लचीला नहीं हैं तो आपकी लिफ्ट में बाधा हो सकती है. यदि आपको गति की सीमा में असुविधा महसूस होती है, तो समयबद्धता के प्रयास से पहले लचीलापन अभ्यास पर ध्यान केंद्रित करें.

चेतावनी

लिफ्ट के किसी भी हिस्से में क्या आपको अपने ऊपरी शरीर के साथ बल लागू करना चाहिए- यह एक ऊपरी शरीर का व्यायाम नहीं है. आपकी बाहों को केवल बार और अपने कंधों के बीच कनेक्टिंग लिंक के रूप में कार्य करना चाहिए.

किसी भी अन्य व्यायाम सलाह के साथ, यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आप एक नया अभ्यास नियम संभाल सकते हैं तो अपने डॉक्टर से परामर्श लें.

यदि आपकी पीठ एक लिफ्ट के दौरान झुकना शुरू कर देती है, तो रोकें! बार को नीचे रखें और कम वजन का उपयोग करें.

आपके शरीर के लिए बहुत भारी वजन पर डेडलिफ्ट की शुरुआत गंभीर चोट का कारण बन जाएगी. वजन के बहुत अधिक उठाने का प्रयास शरीर को अनुचित मांसपेशी भर्ती और टेंडन और लिगामेंटों की उत्कृष्टता के माध्यम से शरीर को घायल करने की संभावना बढ़ जाती है. यह प्रक्रिया लंबे समय तक चलने वाली खतरनाक डेडलिफ्टिंग आदतों के विकास में भी सहायता करती है. केवल भार को बढ़ाएं जब आपको लगता है कि आप किसी विशेष वजन पर अपने फॉर्म के साथ सहज हैं.

बार कभी मत छोड़ो. हमेशा इसे नियंत्रित तरीके से कम करें. अभ्यास के उस हिस्से के लाभ को खोने के अलावा (और जिम में बहुत शोर करना), यदि आप जिम के फर्श पर बूंद या ढलान की वजह से आप की ओर बढ़ते हैं तो आप अपने शिन को कुचलने का जोखिम उठाते हैं.

चीजें आप की आवश्यकता होगी

बारबेल और वजन
एक भारोत्तोलन मंच
डम्बल
एक सपाट एकमात्र के साथ जूते
आरामदायक एथलेटिक कपड़ों (टी-शर्ट या टैंक-टॉप, एथलेटिक शॉर्ट्स जो घुटने के ऊपर स्थित हैं)
पानी
चाक (वैकल्पिक)
घुटने-उच्च मोजे (वैकल्पिक)
गुप्तचर
लिफ्टिंग बेल्ट (वैकल्पिक)

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