एक रोमानियाई डेडलिफ्ट कैसे करें

रोमानियाई डेडलिफ्ट आपके हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक है. एक नियमित डेडलिफ्ट के विपरीत, आप हर समय एक बारबेल पकड़ते हैं, इसे समय-समय पर अपने पैरों और निचले हिस्से के साथ उठाते हैं. रोमानियाई डेडलिफ्ट पूरी तरह से सुरक्षित हैं, लेकिन आपको उचित रूप से सीखना चाहिए और पूरे अभ्यास में इसे बनाए रखना चाहिए.

• अभ्यास करने का एक और तरीका वजन के बिना एक बार का उपयोग करना है. बार का उपयोग करने से आपको अपने घुटनों और पीठ पर तनाव के बिना अपने फॉर्म को परिष्कृत करने का अवसर मिलता है.

• पारंपरिक डेडलिफ्ट एक यौगिक अभ्यास है, जिसका अर्थ है कि आप अपने घुटनों और अपने कूल्हों दोनों को ले जा रहे हैं. रोमानियाई डेडलिफ्ट एक अलग व्यायाम है, जिसका अर्थ है कि आप केवल अपने कूल्हों को ले जा रहे हैं.
• आप जल्दी से खड़े होने के लिए प्रलोभन महसूस कर सकते हैं और अपनी पीठ को लोड को संभालने देते हैं. यह आपकी पीठ या घुटनों को प्रभावित कर सकता है, जिससे चोट लगती है. समस्याओं से बचने के लिए धीरे-धीरे और विधिवत गति को पूरा करें.

• हमेशा जमीन पर बार से शुरू करें, इसे एक पारंपरिक का उपयोग करके उठाएं deadlift एक रोमानियाई डेडलिफ्ट करने से पहले स्क्वाट. बार पर बैठना. अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी बाहों को सीधे रखें, फिर बार पकड़ते समय खड़े हो जाओ.

जब आप नीचे झुकते हैं तो अपनी पीठ को सीधे रखें. एक रोमानियाई डेडलिफ्ट पर आप कितनी गहरी जा सकते हैं, आपके हैमस्ट्रिंग की लचीलापन पर निर्भर करता है. यदि आपका हैमस्ट्रिंग अपनी सीमा तक पहुंचता है, तो इस अभ्यास में अपनी पीठ को घुमाने से अवरोही न रखें, आप वास्तव में नहीं चाहते हैं कि आप वापस कर दें.

उचित रूप और एक कसरत में रोमानियाई डेडलिफ्ट जोड़ने के तरीके

विशेषज्ञो कि सलाह

तीन प्रकार के डेडलिफ्ट को समझें:

• पारंपरिक डेडलिफ्ट. पारंपरिक डेडलिफ्ट एक लोहे का उपयोग करता है, और आंदोलन फर्श पर शुरू होता है. परंपरागत डेडलिफ्ट एक यौगिक व्यायाम है, जिसका अर्थ है कि आप दो जोड़ों को ले जा रहे हैं - आपके कूल्हों और घुटनों का विस्तार होता है जब आप खड़े होते हैं. उचित रूप में आपके कूल्हे की हड्डियों के अंदर आपके पैर होते हैं, जो काफी अलग होते हैं. अपने हाथों को बारबेल पर रखें ताकि वे आपके पैरों के बाहर हों.
• रोमानियाई डेडलिफ्ट. रोमानियाई डेडलिफ्ट को एक कठोर पैर की गति भी कहा जाता है. अभ्यास फर्श पर नीचे के बजाय शीर्ष पर शुरू होता है. आप या तो एक बारबेल या डम्बल का उपयोग कर सकते हैं. रोमानियाई डेडलिफ्ट एक अलगाव अभ्यास है, एक यौगिक अभ्यास नहीं, जिसका मतलब है कि आप केवल एक संयुक्त चल रहे हैं. एक बार जब आप गति शुरू करते हैं तो आपके घुटने नहीं चलते हैं - आप केवल शीर्ष पर, शीर्ष पर, कूल्हों पर हिंग करते हैं, फर्श नहीं.
• सुमो डेडलिफ्ट. सुमो डेडलिफ्ट बेहद लोकप्रिय है और फर्श पर पारंपरिक डेडलिफ्ट के समान ही शुरू होता है, आमतौर पर एक बारबेल के साथ. अपने पैरों के बाहर अपने हाथ रखने के बजाय, अपने हाथों को अंदर रखें और अपने पैरों को चौड़े रखें. सुमो डेडलिफ्ट आपके बैक के मुकाबले अपने ग्ल्यूट्स और हैमस्ट्रिंग पर जोर देता है.

टिप्स

चेतावनी

चीजें आप की आवश्यकता होगी

• लोहे का दंड
• तौल
• अच्छे कर्षण के साथ जूते
• एक वजन रैक (वैकल्पिक)