व्यायाम करके वजन बढ़ाने के लिए 5 सरल तरीके

वजन बढ़ाना मुख्य रूप से अधिक कैलोरी लेने और जिम में कम जलने में शामिल होना है. हालांकि, आप अभी भी व्यायाम कर सकते हैं! ताकत प्रशिक्षण अभ्यास जो आपके कुल निचले और ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को काम करते हैं, केवल अतिरिक्त वसा जोड़ने के बजाय समग्र द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए बहुत अच्छे होते हैं. एक साप्ताहिक अनुसूची के साथ चिपके हुए, अपने आप को चुनौती देने और इसे मिश्रण करके आप कैसे व्यायाम करते हैं, इस बारे में स्मार्ट बनें ताकि आप (और आपकी मांसपेशियों) ऊब न जाएं.

कदम

5 का विधि 1:

कम शरीर द्रव्यमान का निर्माण

1. कर स्क्वाट अपने quads, glutes, और hamstrings में थोक जोड़ने के लिए. एक स्क्वाट करने के लिए, अपनी पीठ तटस्थ (मेहराब नहीं) रखें, अपनी छाती को उठाएं, और अपने पेट को अपनी रीढ़ की ओर खींचें, जबकि आप अपने आप को कम करें और बैक अप लें. अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई को अलग रखें और आंदोलन के बारे में सोचें जैसे कि आप अपने बट के नीचे कम कुर्सी में सीट ले रहे हैं.

10 से 20 पाउंड डंबेल रखने के दौरान 12 के 3 सेट करके शुरू करें.
आपके ऊपरी पैर की मांसपेशियों में आपके शरीर में सबसे बड़े लोग हैं, इसलिए उस क्षेत्र में मांसपेशियों को जोड़ने के लिए काम करना वजन बढ़ाने के लिए एक निश्चित-अग्नि तरीका है.

2. अपने जांघों, कूल्हों और ग्ल्यूट्स को काम करने के लिए फेफड़े करते समय वजन कम करें. सीधे खड़े रहें और 10 पाउंड (4) रखें.5 किलो) या 15 पाउंड (6).8 किलो) प्रत्येक हाथ में डंबेल. अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर से लगभग 2 फीट दूर रखें, अपने धड़ को सीधे और सांस लेने के रूप में आप अपने सामने की जांघ और बछड़े 90 डिग्री कोण पर न रखें. फिर, अपने बाएं पैर की एड़ी का उपयोग अपने आप को शुरुआती स्थिति तक वापस खींचने के लिए करें.

प्रत्येक पक्ष पर 10 से 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें.

आगे बढ़ने और खुद को कम करने पर अपने घुटने के सामने अपने घुटने को न जाने दें.

आपके पीछे घुटने, कूल्हे, और कंधे को एक सीधी रेखा बनाना चाहिए.

संतुलन बनाए रखने और अपने मूल को काम करने में मदद करने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों में खींचें.

3. प्रदर्शन डेडलिफ्ट्स अपने ऊपरी पैर की मांसपेशियों, कोर, और अग्रभाग बनाने के लिए. पट्टी के नीचे और अपने मध्य-पैर सीधे बार के नीचे शुरू करें. अपने पीठ तटस्थ को रखते हुए अपने हाथों के कंधे-चौड़ाई के साथ बार को समझने के लिए नीचे झुकें. फिर, जब तक आपके शिन्स बार को छूते हैं तब तक अपने घुटनों को मोड़ें. जब आप श्वास लेते हैं और बार के साथ खड़े होते हैं तो अपनी छाती को ऊपर उठाएं और अपनी निचली पीठ को सीधा करें.

अपने कूल्हों को वापस धकेलें और बार को वापस कम करने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें.

जब बार पूरी तरह से उठाया जाता है तो अपने घुटनों को बंद न करें.

डेडलिफ्ट के दौरान किसी भी समय अपनी पीठ को गोल करने या पीछे हटाने से बचें क्योंकि यह आपकी रीढ़ की हड्डी के डिस्क पर दबाव डाल सकता है और चोट पहुंचा सकता है.

यदि आप एक महिला हैं, तो अपने शरीर के वजन का लगभग 125% डेडलिफ्टिंग शुरू करें (ई).जी., यदि आपका वजन 130 पाउंड (59 किलो) है, तो 162 पाउंड (73 किलो) से शुरू करें. यदि आप एक आदमी हैं, तो अपने शरीर के वजन का लगभग 150% (ई) शुरू करें.जी., यदि आपका वजन 180 पाउंड (82 किलो) 270 पाउंड (120 किलो) से शुरू होता है. अधिकांश बार लगभग 45 पाउंड (20 किलो) वजन करते हैं, इसलिए उस संख्या को अपने डेडलिफ्ट वजन से घटाएं और तदनुसार बार भार जोड़ें.

4. का उपयोग करो पैरों से दबाव डालना अपने quads, hamstrings, और glutes को संलग्न करने के लिए मशीन. अपनी पीठ के साथ मशीन की बेंच पर बैठें और कुशन के खिलाफ आराम करें. अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के बारे में फुटप्लेट पर रखें. फिर, अपने कोर को फ्लेक्स करें और धीरे-धीरे अपने पैरों को तब तक धक्का दें जब तक कि आपके घुटने सीधे न हों लेकिन लॉक नहीं हो. एक छोटा सा विराम लें और अपने घुटनों को तब तक मोड़ें जब तक कि आप शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं.

आपको कुर्सी की स्थिति को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है ताकि आपके पैर शुरुआती स्थिति के दौरान 90 डिग्री कोण बनाते हैं.

अपने भीतर की जांघ की मांसपेशियों को काम करने के लिए अपने पैरों को फुटप्लेट पर थोड़ा व्यापक करें.

अपने ग्ल्यूट्स और हैमस्ट्रिंग को काम करने के लिए अपने पैरों को फुटप्लेट पर अधिक रखें.

5 का विधि 2:

ऊपरी शरीर की ताकत बढ़ाना

1. प्रदर्शन बेंच प्रेस ऊपरी शरीर द्रव्यमान बनाने के लिए एक कोण पर. आंदोलन के दौरान सबसे मांसपेशी समूहों को सक्रिय करने के लिए बेंच को 30 या 45 डिग्री कोण पर सेट करें. फिर, अपनी आँखों से सीधे बार के नीचे बेंच पर लेट जाएं. अपने हाथों के साथ बार को समझना कंधे की चौड़ाई से थोड़ा बड़ा था, बार के चारों ओर अपने अंगूठे को लपेटना. बार को अपर्याप्त करने के लिए अपनी बाहों को सीधा करें, इसे अपने मध्य-छाती पर कम करें, और फिर इसे 1 प्रतिनिधि बनाने के लिए इसे फिर से दबाएं.

श्वास लें क्योंकि आप अपनी छाती पर बार को कम करते हैं और निकाल देते हैं क्योंकि आप इसे वापस धकेलते हैं.
यदि आप बेंच प्रेस के लिए नए हैं, तो केवल बार को उठाना शुरू करें या दोनों तरफ 5 से 10 पाउंड वजन डालें ताकि आप फॉर्म को नीचे ला सकें.
बार के किसी भी अंत में वजन की एक समान मात्रा जोड़ें-पर्याप्त है कि आप लगभग 8 से 12 प्रतिनिधि कर सकते हैं और इससे पहले कि आपको आराम करने की आवश्यकता हो.

2. डंबेल ओवरहेड प्रेस के साथ अपने कंधे और कोर का काम करें. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा बड़ा रखें और अपने कंधों पर प्रत्येक हाथ में डंबेल रखें (अपने कानों के नीचे के नीचे). जब आप बाहर निकलते हैं, तो अपने सिर पर डंबेल को धक्का दें, शीर्ष पर रुकें (अपनी कोहनी को लॉक किए बिना). फिर, श्वास लें क्योंकि आप वजन कम करते हैं. 8 से 12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें.

अंदर के अंगूठे के साथ एक ओवरहेड पकड़ का उपयोग करना सुनिश्चित करें और अपने नक्कलों का सामना करना पड़ रहा है.

पूरी गति के लिए सीधे खड़े हो जाओ, अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे रखें.

अपने कोबों को सीधे अपने पक्षों से बाहर निकालने से बचें क्योंकि यह आपके रोटेटर कफ मांसपेशियों को तनाव दे सकता है.

एक वजन चुनें यह आपको चुनौती देने के लिए काफी भारी है लेकिन पर्याप्त प्रकाश है कि आप ब्रेक की आवश्यकता से पहले 8 से 12 प्रतिनिधि के लिए अच्छा रूप रख सकते हैं.

3. प्रदर्शन करने के लिए डंबेल का उपयोग करें वज़न उठाने का प्रशिक्षण. हाथ की लंबाई पर प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए सीधे खड़े रहें. फिर, अपने हाथों को घुमाएं ताकि आपके हथेलियों का सामना करना पड़े. धीरे-धीरे डंबेल को ऊपर की ओर कर्ल करें, अपने ऊपरी भुजा को स्थिर रखें. 8 से 12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें.

जब आप एक बेंच पर बैठते हैं तो आप इस आंदोलन को भी कर सकते हैं.

वज़न दोनों एक ही समय में या अपने दाएं और बाएं हाथ को कर्लिंग के बीच वैकल्पिक.

4. ओवरहेड करें Tricep एक्सटेंशन अपने ऊपरी बाहों में द्रव्यमान बनाने के लिए. अपने सिर के पीछे दोनों हाथों के साथ एक डंबेल को समझें (अपनी कोहनी मोड़ें और अपने कानों को अपने कानों के पास रखें). अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई अलग रखें और संतुलन बनाए रखने के लिए अपने मूल को फ्लेक्स करें. जब तक आपकी बाहों को पूरी तरह से विस्तारित न हो तब तक डंबेल को उठाएं. फिर, जब आप अपने triceps निचोड़ते हैं और अपने सिर के पीछे डंबेल को कम करते हैं तो अपनी कोहनी झुकाएं.

विस्तार के शीर्ष पर अपनी कोहनी को लॉक करने से बचें क्योंकि वजन का ध्यान आपके मांसपेशियों से आपके जोड़ों में स्थानांतरित हो जाएगा.

5. अपने पूरे ऊपरी शरीर में मांसपेशियों को हासिल करने के लिए पुल-अप करें. अपने हाथों के साथ पुल-अप बार को कंधे-चौड़ाई के अलावा थोड़ा चौड़ा करके शुरू करें. आवक का सामना करने वाले अपने अंगूठे के साथ एक ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करें और अपने नक्कल्स ऊपर की ओर इशारा करते हैं. बार पर लटकाओ और फिर अपने ठोड़ी बार के ऊपर तक अपने आप को खींचें. फिर, अपने आप को वापस करने से पहले एक पल के लिए रोकें.

यदि आप अभी तक एक पुल-अप नहीं कर सकते हैं, तो बार के नीचे एक कुर्सी रखें और अपने कुछ वजन को ले जाने के लिए एक पैर रखें. आप अपने घुटनों को भी मोड़ सकते हैं ताकि आपके पैर आपके पीछे हों और अपने पैरों को पकड़कर अपने कुछ वजन का समर्थन करने के लिए एक दोस्त से पूछें.

पुल-अप आपकी पीठ, बाहों, और यहां तक कि आपके पेट भी काम करते हैं!

5 का विधि 3:

अपने कोर काम कर रहे हैं

1. अपना निर्माण करें मुख्य ताकत तख्तों के साथ. एक तख़्त करने के लिए, अपने कंधों के नीचे सीधे अपने हाथों के साथ पुश-अप स्थिति में शुरू करें. फिर, अपने कंधों के नीचे सीधे अपने कंधों के साथ अपने अग्रभागों पर अपने आप को कम करें. अपनी रीढ़ और श्रोणि को सीधे रखें, (यही है, उन्हें नीचे नहीं गिराना या उन्हें ऊपर की ओर रेखांकित करना). आराम करने से पहले कम से कम 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ें.

केवल आपके पैर की उंगलियों और अग्रभागों को जमीन को छूना चाहिए. हालांकि, यदि उचित रूप को बनाए रखते हुए, अपने घुटनों को जमीन पर कम करना और उस तरह से तख़्त करना मुश्किल है.
एक भिन्नता के रूप में, अपने वजन के साथ अपने वजन के साथ एक अग्रभाग और एक पैर के बाहर रखा. अपने पैरों को एक साथ रखें और सुनिश्चित करें कि आपका अग्रभाग सीधे आपके कंधे से नीचे है. दूसरी तरफ स्विच करने से पहले कम से कम 30 सेकंड के लिए तख़्त रखें.

2. प्रदर्शन साइकिल पर एक तरह का व्यायाम अपने ऊपरी और निचले पेट को लक्षित करने के लिए. जमीन पर अपने निचले हिस्से के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने बाएं घुटने को अपनी छाती में लाएं, अपने दाएं कंधे के ब्लेड को जमीन से उठाएं जैसे कि अपने धड़ में सीधे विकर्ण रेखा बनाना. फिर, अपने बाएं पैर और कंधे को सीधा करें, जबकि आप अपने दाहिने पैर और बाएं कंधे के साथ विकर्ण क्रंच को दोहराएं.

अपनी गर्दन और अपने हाथों से सिर पर दबाव लगाने से बचें.

अपने गहरे पेट में काम करने के लिए अपनी नाभि में खींचें.

3. कर उलट चरमराहट अपने निचले पेट का निर्माण करने के लिए. अपने हाथों के साथ अपने हाथों से अपने हाथों के साथ अपने हाथों से झूठ बोलें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट. अपने घुटनों को अपने सिर की ओर उठाएं और आंदोलन के अंत में उन्हें थोड़ा ऊपर की ओर पंप करें. फिर, 1 प्रतिनिधि बनाने के लिए अपने पैरों को कम करें. जला महसूस करने के लिए 20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें!

एक बार जब आप आसानी से न्यूनतम आराम के साथ 20 के 3 सेट कर सकते हैं, तो अपने पैरों को थोड़ा कठिन बनाने के लिए सीधा करें.

एक अतिरिक्त चुनौती के रूप में, 30 डिग्री कोण पर स्थित एक बेंच पर रिवर्स crunches करें.

5 का विधि 4:

एक दिनचर्या बनाना

1. प्रत्येक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षण देने के लिए सप्ताह में 3 दिन समर्पित करें. सप्ताह में 3 बार प्रत्येक मांसपेशी समूह को काम करना सुनिश्चित करें (यानी, आपका निचला शरीर, ऊपरी शरीर, और कोर). अध्ययनों से पता चला है कि उच्च आवृत्ति शक्ति प्रशिक्षण कम आवृत्ति की तुलना में अधिक मांसपेशियों का निर्माण करता है.

उदाहरण के लिए, सोमवार, बुधवार, और शुक्रवार एक ही सत्र में सभी 3 मांसपेशियों के समूहों को काम करने के लिए आपके समर्पित ताकत प्रशिक्षण दिवस हो सकते हैं.
आप कुछ मांसपेशियों के समूहों में भी विभाजित कर सकते हैं. उदाहरण के लिए, सोमवार को लेग-बिल्डिंग अभ्यास, और ऊपरी-शरीर की ताकत अभ्यास अगले दिन अपने निचले शरीर की दिनचर्या में लौटने से पहले मंगलवार. यदि आप इस विधि को चुनते हैं, तो कम से कम हर दूसरे दिन (या सर्वोत्तम परिणामों के लिए हर दिन) का काम करें.

2. हर हफ्ते या 2 को चुनौती देने के लिए वजन या प्रतिनिधि गिनती बढ़ाएं. एक निश्चित वजन के साथ 8 प्रतिनिधि होने पर एक हवा बन जाती है, प्रतिनिधि संख्या को 12 तक बढ़ाएं. फिर, एक बार पार्क में चलने के बाद, 5 या 10 पाउंड (2) द्वारा उपयोग किए जाने वाले वजन की मात्रा बढ़ाएं.2 या 4.5 किलोग्राम). हर हफ्ते या 2 आपके द्वारा उठाए गए वजन की मात्रा को बढ़ाने के लिए एक अच्छा समय है. खुद को चुनौती देना!

उदाहरण के लिए, यदि आप अपने शरीर के वजन का 150% डेडलिफ्ट कर रहे हैं और ऐसा महसूस नहीं करते हैं कि आपको सेट के बीच आराम की आवश्यकता है, वजन को 155% या आपके शरीर के वजन का 160% तक बढ़ाएं. यदि आप 160 पाउंड (73 किलो) वजन करते हैं, तो इसका मतलब है कि आपके डेडलिफ्ट वजन को 240 पाउंड (110 किलो) से 248 पाउंड (112 किलो) या 256 पाउंड (116 किलो) तक बढ़ाना है.

3. अपने शरीर को अनुमान लगाने के लिए अपनी दिनचर्या मिलाएं. प्रत्येक मांसपेशी समूह को विभिन्न अभ्यासों द्वारा लगाया जा सकता है, इसलिए यदि आप खुद को ताकत प्रशिक्षण अभ्यास के एक निश्चित घूर्णन में बहुत सहज महसूस करते हैं, तो इसे बदल दें! उदाहरण के लिए, अपनी पीठ, छाती, और बाहों को काम करने के लिए पुल-अप करने के बजाय, पंक्तियों और लैट पुल-डाउन के बजाय स्विच करें.

यह आपके अभ्यास के आदेश को बदलने में भी मदद कर सकता है. उदाहरण के लिए, अपने सभी यौगिक अभ्यास करने के बजाय पहले (जो कई मांसपेशियों के समूहों, पुल-अप) को काम करते हैं, इसके बजाय अलग-अलग ताकत प्रशिक्षण अभ्यास (जैसे बाइसप कर्ल) करके शुरू करते हैं.

4. अपने कार्डियो अभ्यास की तीव्रता और अवधि को कम करें. ताकत प्रशिक्षण के बाद चलने के 20 से 30 मिनट की तरह एक हल्की कार्डियो गतिविधि करना आपकी मांसपेशियों को बहुत अधिक कैलोरी जलने में मदद करेगा. यदि आपको कम तीव्रता वाले कार्डियो के विचार को पसंद नहीं है जो आपके हृदय गति को नहीं प्राप्त करता है, तो वजन घटाने वाले कार्डियो अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करें जो मांसपेशियों को एक झुकाव या सीढ़ी चढ़ने की तरह चलते हैं (बस समय को नीचे रखें)!).

कुछ हफ्तों के दौरान धीरे-धीरे वजन बढ़ाने के लिए, यह प्रति दिन 500 कैलोरी अधिशेष लेता है, इसलिए यह तय करते समय इसे ध्यान में रखें कि आप किस प्रकार के कार्डियो को करना चाहते हैं.

यदि आप वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको प्रति दिन अतिरिक्त 700 से 1,000 कैलोरी की आवश्यकता होगी, इसलिए उन अतिरिक्त कैलोरी को जलाने के लिए चलने के केवल 20 से 30 मिनट तक रहना आसान हो सकता है.

5 का विधि 5:

सही खाना

1. 0 खाओ.7 से 1 ग्राम प्रोटीन प्रति पाउंड प्रति पाउंड उबरने के लिए. जमीन गोमांस, कुक्कुट, मछली, टोफू, और हर भोजन में सेम जैसे दुबले प्रोटीन खाएं. प्रति दिन प्रोटीन की अनुशंसित मात्रा लगभग 0 है.शरीर के वजन के 4 ग्राम प्रति पाउंड, लेकिन यदि आप द्रव्यमान जोड़ना चाहते हैं, तो आपको उस संख्या को 0 तक बढ़ाने की आवश्यकता होगी.7 या 1 ग्राम.

उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 180 पाउंड (82 किलो) है, तो द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए प्रति दिन लगभग 126 ग्राम प्रोटीन खाएं और अपनी मांसपेशियों को तेजी से ठीक करने में मदद करें.

2. कार्बोहाइड्रेट के लिए अपने कैलोरी सेवन का कम से कम 50% समर्पित करें. वजन बढ़ाने के लिए कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं और आपकी ताकत प्रशिक्षण कार्यकर्ताओं को ईंधन देते हैं. पूरे अनाज की रोटी और पास्टास, जई, क्विनोआ, आलू और मीठे आलू, भूरे चावल, फल, और स्टार्च शीतकालीन रूट veggies जैसे अपरिष्कृत कार्बोहाइड्रेट चुनें.

उदाहरण के लिए, यदि आप प्रति दिन 2400 कैलोरी खाते हैं, तो उन कैलोरी में से 1200 कार्बोहाइड्रेट से आना चाहिए.

3. अपने कैलोरी सेवन को बढ़ाने के लिए प्रति दिन कम से कम 44 से 77 ग्राम वसा खाएं. बहुत सारे वसा खाने से आप समग्र कैलोरी लेने और अपने वजन बढ़ाने के लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद करेंगे. हालांकि, जैतून का तेल, एवोकैडो, पागल, और फैटी मछली जैसे स्वस्थ वसा चुनना सुनिश्चित करें.

वसा प्रति ग्राम 9 कैलोरी प्रदान करता है, जो अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के रूप में दोगुना अधिक है.

अपने सेवन को बढ़ाने के लिए जैतून या नारियल के तेल में मांस और सब्जियां कुक करें.

पैक किए गए डेसर्ट, माइक्रोवेव पॉपकॉर्न, जमे हुए पिज्जा, मार्जरीन, और कॉफी क्रीमर जैसे संसाधित खाद्य पदार्थों से ट्रांस वसा से बचें.

4. अपने सेवन को बढ़ाने में मदद के लिए हर 2 से 3 घंटे खाएं. प्रति दिन केवल 2 या 3 भोजन खाने से बचें और आपके द्वारा ली जा रहे कैलोरी की संख्या बढ़ाने के लिए स्नैक्स या मिनी-भोजन जोड़ें. यह दैनिक खाने के कार्यक्रम को बनाने में मदद कर सकता है ताकि आप इसे चिपक सकें.

उदाहरण के लिए, यदि आप सुबह 8:00 बजे नाश्ता खाते हैं, दोपहर 1:00 बजे दोपहर का भोजन करते हैं, और रात 8:00 बजे रात का खाना, 10:30 बजे के आसपास एक स्नैक्स है, एक मिनी-भोजन लगभग 4:00 बजे, और देर रात बिस्तर पर जाने से पहले नाश्ता.

5. अधिक कैलोरी में लेने के लिए अपने भोजन में अतिरिक्त जोड़ें. अपने व्यंजनों के रूप में कई मसालों और टॉपिंग को अपनी पसंद के अनुसार जोड़ें! प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और अस्वास्थ्यकर वसा को पिलाने के बजाय पनीर, तेल, और सेम जैसे स्वस्थ मसालों को चुनने का प्रयास करें.

अपने सैंडविच में मेयोनेज़, सरसों, क्रीम पनीर, हम्मस, या tzatziki जोड़ें.

अतिरिक्त पनीर, सेम, और अतिरिक्त croutons के साथ अपने सलाद शीर्ष- बस संसाधित बेकन बिट्स को छोड़ दें.

जैतून का तेल के साथ बूंदा बांदी और सॉस, जेली, ग्रेवीज या जो भी समृद्ध स्वाद वाली मसालों को आप पसंद करते हैं!

अपने दही या स्मूथी में मूंगफली या बादाम मक्खन मिश्रण.