मुफ्त स्क्वाट कैसे करें

स्क्वाट को सबसे महत्वपूर्ण व्यायाम करने के लिए माना जाता है. यद्यपि कई लोग या तो बेंच प्रेस या हिप और पेट के अभ्यास का पक्ष लेते हैं, लेकिन किसी भी उपकरण या मशीनों के बिना किए गए मुफ्त स्क्वाट-ए स्क्वाट - एक साधारण अभी तक बेहद प्रभावी व्यायाम है. नि: शुल्क squats- पैर और हिप मांसपेशियों को मजबूत करने, संतुलन बढ़ाने, गति की सीमा में वृद्धि, और अपनी मांसपेशियों (नीचे की स्थिति में) को मजबूत करने के लिए बॉडीवेट स्क्वाट-वर्क भी कहा जाता है. नि: शुल्क स्क्वाट आपके पैरों को महान सहनशक्ति और ध्यान देने योग्य स्वर दे सकते हैं.

कदम

3 का विधि 1:
अपने घुटनों की रक्षा करना
  1. शीर्षक शीर्षक चरण 1 शीर्षक 1
1. अपने घुटने को झुकाओ. संक्षेप में, "बैठने" बस अपने घुटनों को मोड़ने का मतलब है, अपने पीछे की ओर फर्श के करीब लाओ. सर्वोत्तम परिणामों के लिए, अपने घुटनों को 90 डिग्री कोण पर झुकाएं, फिर खड़े होकर.
  • 2. अपने पैर की उंगलियों के पीछे अपने घुटनों को रखें. यह आपके घुटनों और पीछे की रक्षा करता है और आपको अधिकतम परिणाम प्राप्त करने में मदद करता है. जब आप एक स्क्वाट में जाते हैं, तो अपने घुटनों को झुकाएं ताकि वे आपके पैर की ओर से आगे बढ़े बिना सीधे अपने पैरों पर चले जाएं.
  • छवि शीर्षक मुक्त स्क्वाट चरण 3
    3. अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई रखें. एक मानक मुक्त स्क्वाट के लिए, अपने पैरों को अपने कंधों के नीचे रखकर शुरू करें. यह आपके घुटनों पर तनाव से बचने में मदद करता है.
  • 4. Plie Squats के लिए अपने पैरों को कोण. एक plie squat एक व्यापक squat एक व्यापक रुख के साथ किया जाता है. इनके लिए, अपने पैरों को कोण को कोण करना और अपने घुटनों को झुकाव करना महत्वपूर्ण है ताकि वे सीधे अपने पैरों पर चले जाएं. गति की केवल आधी रेंज पर ऐसा करके शुरू करें, और अपने घुटने को 90 डिग्री तक बने रहने के लिए काम करें.
  • 5. नीचे बंद करो. कुछ पैर की ताकत बनाने के बाद, आप शुरू कर सकते हैं "90 ब्रेक," या अपने स्क्वाट को अपने घुटनों में 90 डिग्री की झुकने से अधिक गहरा बनाने दें. हालांकि, यह रोकना महत्वपूर्ण है जब आपकी जांघें हल्के ढंग से आपके बछड़ों के संपर्क में आती हैं. इससे परे जाने से आपके घुटनों पर अनावश्यक तनाव हो सकता है.
    • 3 का विधि 2:
    आपकी पीठ की रक्षा
    1. छवि शीर्षक 2 शीर्षक चरण 6 शीर्षक
    1. अपने मूल को तंग और छाती को सीधा रखें. यदि ध्यान से नहीं किया जाता है, तो स्क्वाटिंग आपके निचले हिस्से पर बहुत तनाव डाल सकती है. अपनी पीठ की रक्षा करें और अपनी मूल मांसपेशियों को मजबूती से व्यस्त रखकर उचित रूप सुनिश्चित करें. कल्पना कीजिए कि आप अपनी पीठ के बीच की ओर अपने पेट बटन को अनुबंध कर रहे हैं. जैसे ही आप अपने पेट को तंग रखते हैं, इससे आपको अपनी छाती को सीधे पकड़ने में मदद मिलनी चाहिए. कल्पना कीजिए कि आप अपने clavicle और छाती के शीर्ष पर सूरज चमकने की कोशिश कर रहे हैं.
  • 2. उछाल से बचें. नियंत्रण के साथ उतरें और किसी भी तरह से चढ़ना, हालांकि शीर्ष पर ब्रेकिंग के बिना चढ़ाई न करें. जब आप पेशेवर या कुलीन एथलीटों को स्क्वाटिंग आंदोलनों को बहुत तेजी से देखते हैं, तो वे नियंत्रण के साथ आगे बढ़ रहे हैं.
  • 3. समय के साथ अपने प्रतिनिधि बढ़ाएँ. पुनरावृत्ति या दो हर कसरत जोड़कर कई वर्कआउट्स पर अपनी स्क्वाटिंग क्षमता बनाएं. सप्ताह में दो बार जितनी बार स्क्वाट. 10-13 प्रतिनिधि (या पुनरावृत्ति) के केवल एक सेट करके शुरू करें. प्रत्येक बार, या एक सेट जोड़ें, हर बार जब आप बाहर काम करते हैं. अपनी रीढ़ की रक्षा और चोट से बचने के लिए ताकत बनाएं और अपने प्रतिनिधि को धीरे-धीरे बढ़ाएं.
    • 3 का विधि 3:
    विभिन्न किस्मों की कोशिश कर रहा है
    1. अपने पैरों की गेंदों पर मुफ्त स्क्वाट करें. यदि आप अपने पैरों की गेंदों पर आते हैं जबकि स्क्वाटिंग (जिसे रिलीज़ भी कहा जाता है) आप अपनी बछड़े की मांसपेशियों का काम करेंगे. आप अपने पैर की उंगलियों पर पूरे समय में रहने की कोशिश करते हैं, या बस प्रत्येक स्क्वाट के शीर्ष पर बछड़ा-उठाना.
  • 2. कुर्सी स्क्वाट का प्रयास करें. अपने मुक्त squats में ऊपर और नीचे जाने के बजाय, वापस बैठने और एक आइसोमेट्रिक होल्ड करने का प्रयास करें. वह है, अपने आप को नीचे स्क्वाट स्थिति में रखें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे हैं. इसे 30 सेकंड के लिए रखने की कोशिश करें, और समय जोड़ने के रूप में आप मजबूत हो. आप दीवार के खिलाफ ऐसा करने की भी कोशिश कर सकते हैं.
  • 3. अपने वर्कआउट्स को मिलाएं. विभिन्न प्रकार के स्क्वाट अधिक मांसपेशियों को काम करते हैं और आपके कसरत को विविध और अधिक मजेदार बनाता है. इसके अतिरिक्त, जब पैर की मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है, तो एक व्यक्ति का चयापचय अधिक सक्रिय हो जाता है. विभिन्न स्क्वाट अभ्यास का मिश्रण करना अधिक मांसपेशियों का काम करता है और अधिक कैलोरी जलाने के लिए आपके चयापचय को संशोधित करता है.

    • वीडियो

    इस सेवा का उपयोग करके, कुछ जानकारी YouTube के साथ साझा की जा सकती है.

    टिप्स

    अपने शरीर को आकार देने के लिए वजन के साथ स्क्वाट. तीन सेटों के लिए स्क्वाट, जिसमें दो वार्म-अप सेट और एक कामकाजी सेट शामिल है.
  • वजन के साथ स्क्वाटिंग फ्लैट-पैर और सुरक्षा सावधानियों के साथ एक मध्यम या भारी वजन का उपयोग करते हुए किया जाना चाहिए. पेट के व्यायाम का एक सेट भी करें.
    • सामाजिक नेटवर्क पर साझा करें:
    समान