एक स्ट्रैडल विभाजन कैसे करें
स्ट्रैडल विभाजन को मध्य विभाजन के रूप में भी जाना जाता है और इसे प्राप्त करना बहुत मुश्किल हो सकता है. इसे आपके पैरों में बहुत लचीलापन की आवश्यकता होती है जो केवल अभ्यास के साथ हासिल की जा सकती है. हमेशा अपने शरीर को गर्म करना और अपने शरीर को गहन खिंचाव के लिए तैयार करने में मदद करने के लिए योग पॉज़ का लाभ उठाना याद रखें. मध्य विभाजन को आपके हिप फ्लेक्सर्स, ग्रोइन, क्वाड्रिसप्स, और हैमस्ट्रिंग में लचीलापन की आवश्यकता होती है.
कदम
3 का भाग 1:
स्ट्रैडल स्प्लिट का प्रदर्शन
1. जोश में आना. अपनी मांसपेशियों को गर्म करना और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने आप को चोट नहीं पहुंचाते हैं. आपको विशेष रूप से अपने पैरों और वापस खींचना और गर्म करना होगा क्योंकि वे मुख्य रूप से स्ट्रैडल विभाजन करने में शामिल होंगे.
2. एक दीवार के खिलाफ खुद को स्थिति. हवा में अपने पैरों और एक दीवार के खिलाफ अपने बट के साथ अपनी पीठ पर रखें. समर्थन के लिए दीवार के खिलाफ अपनी पीठ को सीधे और फ्लैट रखें. गतिशीलता और कर्षण के लिए आरामदायक कपड़े और जूते पहनें. यदि जमीन आपकी पीठ के लिए असहज है तो एक चटाई या तकिया पर रखना.
3. अपने पैरों को बाहर चलो. धीरे-धीरे अपने पैरों को "वी" आकार में दीवार के साथ आप के प्रत्येक तरफ छोड़ दें ". अपने पैरों को तब तक फैलाएं जब तक कि वे तंग न हों लेकिन इतना दूर नहीं कि आप दर्द महसूस करते हैं. V को 10-15 सेकंड के लिए रखें.
4. एक स्थायी स्थिति में ले जाएँ. एक बार जब आप एक दीवार के खिलाफ वी स्थिति का अभ्यास कर लेते हैं, तो अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ आराम से खड़े रहें और कूल्हे पर झुकाएं. यह टाइल या दृढ़ लकड़ी पर सबसे अच्छा किया जाता है लेकिन सुनिश्चित करें कि मंजिल बहुत फिसलन नहीं है.
5. अपने पैरों को बाहर की ओर धकेलें. एक धीमी और नियंत्रित आंदोलन का उपयोग करके, अपने पैरों को बाहर की ओर स्लाइड करें, और जमीन की ओर अपने बट को कम करें. अपना समय लें और अपने आप को स्थिर करने के लिए अपनी बाहों का उपयोग करें. यदि आप अपने पैरों को फिसलते हुए पाते हैं, तो जूते पहनने या रबर चटाई पर अभ्यास करने का प्रयास करें.
6. जब यह तंग हो जाता है तो रोकें. एक बार जब आप अपने विभाजन के सबसे निचले कोण तक पहुंच गए हैं, तो मुद्रा को पकड़ें और सांस लें क्योंकि आप 10-15 सेकंड रखते हैं. यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने आप को चोट नहीं पहुंचाते हैं, धीरे-धीरे शुरुआती रुख पर अपना रास्ता वापस काम करें.
7. जितना हो सके उतना अभ्यास करें. स्ट्रैडल विभाजन मास्टर में समय लेते हैं क्योंकि आपको अपनी लचीलापन बढ़ाने की आवश्यकता होती है. अभ्यास करने से पहले हमेशा गर्म होना याद रखें और केवल अपने शरीर को जितना आप अनुमति देंगे उतना ही धक्का दें. धीरे-धीरे जाएं और यह सुनिश्चित करने के लिए उचित आंदोलनों का उपयोग करें कि आप अपने आप को घायल नहीं करते हैं.
3 का भाग 2:
अपने शरीर को गर्म करना
1. कार्डियो व्यायाम करें. विभाजन में आने से पहले अपनी मांसपेशियों को गर्म करना महत्वपूर्ण है. अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए लगभग 15 मिनट का कार्डियो करें. कार्डियो के लिए कई विकल्प हैं, इसलिए आप जो आनंद लेते हैं उसे करें ताकि आप पुनरावृत्ति से ऊब न जाएं. चाहे आप जैक कूदने, सीढ़ियों पर चढ़ने, या जॉगिंग का आनंद लें, अपनी मांसपेशियों को ढीला कर दें और धीरे-धीरे उन्हें अधिक जोरदार आंदोलनों तक काम करें.
- अपने पैरों में अपने खून को बहने के लिए कूदो रस्सी, स्क्वाट, या बॉक्स कूदने के साथ अपने गर्मियों की तीव्रता बढ़ाएं.
2. अपनी पीठ खिंचाव. फर्श पर अपनी पीठ के साथ झूठ बोलकर और अपने पैरों और हाथों पर खुद को धक्का देने की कोशिश कर रहा है. आपके घुटनों को जमीन पर लगाए गए अपने हथेलियों और पैर के साथ झुकना चाहिए. आपको जमीन से दूर तक अपनी पीठ को उठाकर एक पुल बनाने की कोशिश करनी चाहिए क्योंकि आप अपने पैरों और हाथों से नीचे धकेल कर सकते हैं.
3. अपने निचले शरीर को फैलाएं. अपने निचले शरीर के लिए धावक के खिंचाव का उपयोग करें. एक कदम आगे लेकर लंग की स्थिति में जाओ. अपनी उंगलियों को जितना हो सके उतना कम करें. धीरे-धीरे अपने सामने के पैर को सीधा करके अपने बट को बढ़ाएं. श्वास के रूप में आप अपने पैर को सीधा करते हैं. अपने सामने पैर खिंचाव और निकालें. शुरुआती लंग स्थिति में वापस जाएं और दोहराएं.
4. अपने ऊपरी शरीर को फैलाएं. अपने सिर पर पहुंचकर एक स्थायी पक्ष खिंचाव करें, अपनी अंगुलियों को एक साथ पकड़ें लेकिन अपनी पॉइंटर उंगलियों को बढ़ाएं और उन्हें एक साथ रखें. जब तक आप एक तरफ झुकते समय कर सकते हैं तब तक खिंचाव और श्वास लें. एक गहरी और धीमी सांस लें क्योंकि आप 5 सेकंड के लिए अपनी मुद्रा रखते हैं, फिर अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों के साथ एक लंबी, स्थायी स्थिति पर लौटें.
3 का भाग 3:
योग के साथ अभ्यास
1. मेंढक का अभ्यास करें. इस मुद्रा के साथ अपनी आंतरिक जांघों में गहरी मांसपेशियों को खोलें. सभी चौकों पर शुरू करें, अपने हाथों के बजाय अपने अग्रभागों पर आराम करें, और धीरे-धीरे अपने घुटनों को अलग करके अपने श्रोणि और कूल्हों को कम करें. जब आप स्वयं को कम करते हैं तो नियंत्रण का उपयोग करना सुनिश्चित करें और गहराई से सांस लें.
- खिंचाव महसूस करो और अपनी क्षमता पर मत जाओ. एक बार जब आप एक खिंचाव महसूस करते हैं, तो मुद्रा रखें और 10 - 15 सांस लें.
2. तितली मुद्रा में जाओ. यह मुद्रा स्ट्रैडल विभाजन की ओर काम करने के लिए बहुत अच्छा है. एक लंबी मुद्रा और अपने पैरों के तलवों के साथ बैठो, जो आपके साथ घुटने टेक रहे हैं. श्वास और निकास के रूप में आप धीरे-धीरे अपने घुटनों को कम करते हैं. खिंचाव को महसूस करके अपने घुटनों को नीचे न रखें. एक बार आरामदायक, धीरे-धीरे अपनी छाती को अपने पैरों की ओर ले जाएं, अपनी रीढ़ को सीधे अपने शरीर को आगे बढ़ाएं. 10 सांसों के लिए पकड़ो.
3. अपने आप को पैनकेक. पैनकेक पॉज़ एक उच्च तीव्रता मुद्रा है. लंबे समय तक बैठो और अपने पैरों को अलग रखें. धीरे-धीरे अपनी छाती को उठाकर अपनी रीढ़ को बढ़ाएं. अपने पैर में तनाव बनाने के लिए अपने पैर की उंगलियों को फ्लेक्स करें. अपनी छाती को फर्श पर लाएं क्योंकि आप अपनी उंगलियों को अपने श्रोणि के सामने ले जाते हैं और उन्हें धीरे-धीरे आगे बढ़ते रहते हैं. अपनी रीढ़ को सीधे रखें और जहाँ तक आप खिंचाव महसूस करते हैं.
4. बैठो और स्ट्रैडल खिंचाव. अपने पैर के साथ बैठो जितना संभव हो उतना अलग अपने पैर की उंगलियों के साथ लेकिन पैर आराम से. अपने Hamstrings पर अपने कूल्हों को फैलाने के लिए आगे दुबला. अपने निचले हिस्से को फ्लैट के रूप में आप कर सकते हैं और इसे गोल करने से बचें.
5. सामने के विभाजन के साथ गर्म (वैकल्पिक). यदि आप पहले से ही फ्रंट स्प्लिट्स की कोशिश कर चुके हैं, तो आप इसे गर्म करने के लिए उपयोग कर सकते हैं. फ्रंट स्प्लिट्स हिप और हैमस्ट्रिंग लचीलापन विकसित करने का एक शानदार तरीका है ताकि आप स्ट्रैडल विभाजन पर जाएं.
टिप्स
धैर्य रखें और प्रत्येक नए अभ्यास और आंदोलन के साथ अपना समय लें.
आप अपने कूल्हों के साथ सामने के विभाजन कर सकते हैं या उन्हें स्क्वायर कर सकते हैं. वर्ग विकल्प अधिक कठिन है लेकिन आपको एक गहरा खिंचाव देता है.
ठीक से और पहले और बाद में एक अच्छी राशि के लिए, ताकि आप किसी भी मांसपेशियों को न खींचे.
चेतावनी
एक स्ट्रैडल विभाजन का प्रदर्शन करने से चोट लग सकती है यदि आप खिंचाव और गर्म नहीं करते हैं. अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेचिंग और अधिक दर्दनाक आंदोलनों में न रखें. आपकी लचीलापन बढ़ाने में समय लगता है.
चोट से बचने के लिए धीरे-धीरे विभाजन करें. यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने आप को एक नियंत्रित विभाजन में कम करने के लिए फिसलन फर्श से बचें.
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