मांसपेशियों के सहनशक्ति का निर्माण कैसे करें: 14 कदम (चित्रों के साथ)

पेशी धीरज आपको थकावट के बिना विस्तारित लंबाई के लिए शारीरिक रूप से प्रदर्शन करने की अनुमति देता है. शारीरिक सहनशक्ति विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप शारीरिक श्रम करते हैं या यदि आप खेलों में शामिल हैं, जहां घंटों या यहां तक कि दिनों में उच्च स्तर की आवश्यकता होती है. जब भौतिक सहनशक्ति उपयोगी होती है, तो चोट से पुनर्वास के दौरान, पूरे दिन बगीचे में खुदाई, निर्माण में काम करना, प्रतिस्पर्धी टेनिस, तैराकी, या मैराथन चलाना शामिल है. मांसपेशियों के धीरज को चाहने के आपके कारणों के बावजूद, कुछ तकनीकें हैं जिन्हें आप मांसपेशी सहनशक्ति के निर्माण के लिए अपने जिम कसरत पर आवेदन कर सकते हैं.

कदम

3 का भाग 1:

निर्माण शक्ति

1. एक साथ ताकत और सहनशक्ति का निर्माण. आम तौर पर, जिम में आप ताकत बनाने के लिए भारी वजन के साथ कम पुनरावृत्ति करेंगे, और सहनशक्ति के निर्माण के लिए हल्के वजन के साथ अधिक पुनरावृत्ति करेंगे. एक दिनचर्या में दोनों एक साथ करने से आप एक ही समय में मांसपेशी शक्ति, आकार और सहनशक्ति का निर्माण कर सकते हैं.

एक दिनचर्या डिजाइन करें जिसमें प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए चार अभ्यास शामिल हैं. प्रत्येक अभ्यास को उस मांसपेशी समूह को एक अलग तरीके से लक्षित करना चाहिए, एक अलग कोण से आंदोलन की आवश्यकता होती है, या विभिन्न पकड़ पदों के साथ. आप शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास करने के लिए डंबेल, प्लेट लोड किए गए सलाखों, और मशीनों या शरीर के वजन का उपयोग कर सकते हैं.
पहले अभ्यास के लिए, आप सबसे भारी वजन के साथ प्रति सेट चार पुनरावृत्ति करेंगे जो आप संभाल सकते हैं. एक छोटे से बाकी के साथ एक या दो के बीच में तीन सेट करें.
आपका दूसरा अभ्यास हल्का वजन का उपयोग करता है, जिसमें तीन सेट के लिए प्रति सेट आठ पुनरावृत्ति होती है.
अपने तीसरे अभ्यास के लिए, हल्के वजन भी चुनें और प्रत्येक 12 पुनरावृत्ति के तीन सेट करें.
उस मांसपेशी समूह के लिए अपने चौथे और अंतिम अभ्यास में, सबसे हल्के वजन के साथ 16 पुनरावृत्ति के तीन सेट करें.
उदाहरण के लिए, अपनी पीठ में मांसपेशियों की ताकत और धीरज बनाने के लिए, आप अपने पहले के लिए टी-बार पंक्तियों के साथ शुरू कर सकते हैं, फिर वाइड-ग्रिप लैट पुल-डाउन करें, एक हाथ की डंबेल पंक्तियों पर जाएं, और साथ समाप्त करें सीधे हाथ खींचकर.

2. सही मांसपेशी असंतुलन. अपनी ताकत प्रशिक्षण में, आप एक मांसपेशी समूह पर दूसरे से अधिक ध्यान केंद्रित कर सकते हैं. यदि आपके शरीर के कुछ हिस्सों दूसरों की तुलना में अधिक मजबूत हैं, तो यह असंतुलन आपके शरीर को अक्षमता से काम करने का कारण बनता है. वह अक्षमता न केवल आपके मांसपेशी धीरज को कम करती है, बल्कि आपको चोट के लिए जोखिम में भी अधिक बनाती है.

आप इंटरनेट पर देखी गई वायरल छवियों से महत्वपूर्ण मांसपेशी असंतुलन को पहचान सकते हैं जो बॉडीबिल्डर को पतला, अविकसित पैर और एक बड़े ऊपरी शरीर के साथ दिखाते हैं. ये चित्र आमतौर पर एक सावधानी के साथ कैप्शन किए जाते हैं "व्यायाम करने का दिवस." जबकि आपका असंतुलन महत्वपूर्ण नहीं हो सकता है, आपके पास शायद एक सामान्य विचार है कि किस मांसपेशी समूहों को अधिक काम की आवश्यकता होती है - आमतौर पर, जिनके आप आनंद नहीं लेते हैं, या यहां तक कि डरते हैं,.

आप सामान्य मांसपेशी समूह जोड़े को देखकर अधिक विशिष्ट मांसपेशी असंतुलन पा सकते हैं. यदि कोई विशेष मांसपेशी लगातार तंग होती है, या हमेशा कसरत के बाद गले लगती है, तो यह हो सकता है कि इसके विरोधी मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता हो. उदाहरण के लिए, यदि आपके triceps तंग और दर्द है, तो अपने biceps को मजबूत करने से यह सुधार सकता है (और इसके विपरीत). यदि आपके पास तंग हैमस्ट्रिंग है, तो अपने क्वाड्रिसप्स, एबीएस, और हिप फ्लेक्सर्स पर काम करें.

कमजोर मांसपेशियों के समूहों को दूसरों के साथ संतुलन में लाकर मांसपेशियों के धीरज के निर्माण की दिशा में एक लंबा रास्ता तय कर सकते हैं. ध्यान रखें कि आपकी सभी मांसपेशियां आखिरकार एक साथ काम करती हैं, भले ही कुछ अभ्यास आपके शरीर के विशेष भाग दूसरों से अधिक काम करते हैं. यदि एक समूह को दूसरों के लिए ढीला करना है, तो दक्षता पीड़ित है.

3. पूर्ण-गति-गति अभ्यास पर ध्यान केंद्रित करें. व्यायाम जो आपकी पूरी श्रृंखला को नियोजित करते हैं, आपको पूरी मांसपेशियों को काम करने के साथ-साथ अपनी लचीलापन में सुधार करने में सक्षम बनाता है. लचीलापन न केवल चोट को रोकने में मदद करने के लिए आवश्यक है, लेकिन आपकी मांसपेशियों को अधिक कुशलता से काम करने के लिए प्रोत्साहित करके मांसपेशी धीरज बनाने में आपकी सहायता कर सकता है.

बढ़ी लचीलापन के साथ, आप उन अभ्यासों में अधिक गहराई से आगे बढ़ने में सक्षम होंगे जिन्हें गति की पूरी श्रृंखला की आवश्यकता होती है, जैसे कि स्क्वाट्स. यह आपको अपनी मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से काम करने में सक्षम बनाता है. गति की अधिक रेंज मांसपेशियों की अधिक लंबाई तक पहुंचता है और इसलिए अधिक मांसपेशी फाइबर. शायद अधिक महत्वपूर्ण बात यह है कि बढ़ी लचीलापन आपको लगातार सही रूप से अभ्यास करने में सक्षम बनाती है, जो उपभेदों और चोटों को रोकने में मदद कर सकती है.

पूर्ण-रेंज-ऑफ-मोशन अभ्यास आपके जोड़ों में समारोह में सुधार करता है और आपके टेंडन पर तनाव कम करता है. वे उन जोड़ों के आसपास के मांसपेशियों के समूहों को भी अधिक काम करने से रोकेंगे.

समय के साथ, गति की अपनी पूरी श्रृंखला का उपयोग करके, आपकी मांसपेशियों की ताकत के साथ-साथ आपके मांसपेशी धीरज को भी बढ़ाएगा. आप लगभग किसी भी अभ्यास पर अपनी पूरी श्रृंखला का उपयोग कर सकते हैं. उदाहरण के लिए, यदि आप स्क्वाट कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि प्रत्येक पुनरावृत्ति एक पूर्ण स्क्वाट है, बल्कि छोटी के बजाय "पल्स स्क्वाट्स" यह केवल गति की अपनी पूरी श्रृंखला के लगभग एक चौथाई को रोजगार देता है.

4. धीरे-धीरे सेट और पुनरावृत्ति बढ़ाएं. यदि आप एक ही अवधि के लिए एक ही स्तर के प्रतिरोध के साथ एक ही अभ्यास करना जारी रखते हैं, अंततः आपको अभ्यास से कोई लाभ नहीं मिलेगा. प्रगतिशील अधिभार लगातार मांसपेशी सहनशक्ति के निर्माण की कुंजी है.

यह केवल आपके शरीर को प्रतिरोध में समायोजित करने के लिए कुछ हफ्तों लेता है, इसलिए आपको वजन की मात्रा में वृद्धि होनी चाहिए जो आप कम से कम उपयोग करते हैं.

बढ़ते प्रतिरोध के साथ, आपको पुनरावृत्ति की संख्या भी बढ़ाना चाहिए जो आप करते हैं. यह सिर्फ वजन उठाने पर लागू नहीं होता है. यदि आप चल रहे हैं, उदाहरण के लिए, आपको अपने कार्डियोवैस्कुलर और मांसपेशी सहनशक्ति को बढ़ाने के लिए हर कुछ हफ्तों तक चलने वाली दूरी को बढ़ाना चाहिए.

3 का भाग 2:

बढ़ती लचीलापन

1. खींचने से पहले गर्म. किसी भी प्रकार के खींचने वाले अभ्यास करने से पहले, आपके शरीर के तापमान को एक या दो डिग्री तक बढ़ाना आवश्यक है कि आप जिस मांसपेशियों को खींचने का इरादा रखते हैं, उसे मांसपेशियों में बहने के लिए आवश्यक है. अन्यथा, आप अपने आप को घायल कर सकते हैं.

आपका वार्म-अप जटिल नहीं होना चाहिए. एक साधारण 10 मिनट की पैदल दूरी या जॉग आमतौर पर चाल करेगा.
आप फेफड़ों या स्क्वाट को भी शामिल करना चाह सकते हैं, खासकर यदि सत्र के लिए आपके खींचने या ताकत प्रशिक्षण अभ्यास आपके निचले शरीर पर केंद्रित होने जा रहे हैं.
यदि आप एक पूरे शरीर के कसरत कर रहे हैं, तो आप पांच मिनट की पैदल दूरी या जॉग की कोशिश कर सकते हैं, इसके बाद पांच मिनट की कूदते रस्सी या कूदते जैक को अपनी बाहों और कंधों पर जाने के लिए कूदना.

2. अपने शरीर के दोनों तरफ खिंचाव. जैसे ही आपके मांसपेशी समूहों की ताकत को संतुलित किया जाना चाहिए, इसलिए आपकी लचीलापन होना चाहिए. आपके शरीर का प्रमुख पक्ष स्वाभाविक रूप से दूसरे की तुलना में अधिक लचीला हो सकता है, जिसका अर्थ है कि आपके पास एक घाटा है.

मांसपेशियों के धीरज के निर्माण के प्रयोजनों के लिए अपनी लचीलापन बढ़ाने के लिए, आपको हर बार अपने व्यायाम के दौरान प्रत्येक मांसपेशी समूह को फैलाना चाहिए. यदि आपका गैर-प्रभावशाली पक्ष कमजोर या कम लचीला है, तो वहां शुरू करें और फिर अपने प्रमुख पक्ष पर काम करें.

सभी खिंचाव के साथ, जितना गहराई से बिना किसी दर्द के हो सके उतना गहराई से जाएं. जब आप तनाव महसूस कर सकते हैं तो रोकें, लेकिन खिंचाव से पहले दर्द होता है. आपको केवल एक पुल महसूस करना चाहिए, गहन जलन नहीं.

यदि आपने बहुत सारे खींचने या विशेष रूप से कठोर नहीं किए हैं, तो आप शुरुआत में एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ काम करना चाह सकते हैं. वे यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप सही रूप का उपयोग कर रहे हैं और बहुत दूर नहीं जा रहे हैं या अपने जोड़ों पर बहुत अधिक तनाव डाल रहे हैं.

अपनी गर्दन में एक तंत्रिका चुटकी से छुटकारा पाने वाली छवि जल्दी से चरण 6

3. अपने कसरत से पहले डायनामिक स्ट्रेचिंग का उपयोग करें और अपने कसरत के बाद स्थिर स्ट्रेचिंग करें. धीमी, नियंत्रित आंदोलन जो आपकी गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से काम करते हैं, लचीलापन बढ़ाने के लिए सहायक होते हैं. ये खिंचाव भी आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली कई गति की नकल करते हैं, जो आपके प्रदर्शन को बढ़ा सकते हैं.

आप स्थैतिक खिंचाव के आदी हो सकते हैं, जिसमें आप किसी विशेष मांसपेशी समूह को फैलाने के लिए स्थिति में जाते हैं, कई सेकंड के लिए खिंचाव को पकड़ते हैं, और फिर जारी करते हैं. गतिशील खिंचाव के साथ, आपका शरीर लगातार चल रहा है. यह उन्हें आपके कसरत की शुरुआत में एक निरंतर गर्मजोशी के लिए आदर्श बनाता है.

बुनियादी आंदोलनों के साथ शुरू करें, जैसे गर्दन रोटेशन, कंधे सर्कल, और हाथ स्विंग्स. अपने आंदोलनों को धीमा और नियंत्रित रखें. गहराई से सांस लें और इरादे और फोकस के साथ हर आंदोलन को बनाएं.

आपके आंदोलनों को चिकनी और निरंतर होना चाहिए. जहां तक आप कर सकते हैं, गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से आगे बढ़ें. यदि विशेष मांसपेशियां तंग होती हैं, तो उन्हें बिना दर्द के धक्का दें.

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4. कुछ हिस्सों को बढ़ाने के लिए वजन का उपयोग करें. स्थैतिक खिंचाव के साथ वजन का उपयोग करने से आपकी मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद मिल सकती है. हालांकि, ध्यान रखें कि इस प्रकार की खिंचाव कुछ लोगों के लिए बहुत चरम हो सकता है और इससे मांसपेशियों को खींचने का कारण बन सकता है. अनदेखा खिंचाव के साथ शुरू करें और केवल स्ट्रेचिंग के इस रूप तक जाएं यदि आपके लिए नियमित स्थिर स्ट्रेचिंग बहुत आसान हो जाती है.

उदाहरण के लिए, आप हल्के डंबेल का उपयोग करके छाती खिंचाव कर सकते हैं. अपने पैरों के साथ अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर अंत या फर्श पर फ्लैट फांसी से लटका. डंबेल को अपनी छाती पर एक अनुबंधित स्थिति में उठाएं, फिर धीरे-धीरे उन्हें कम करें ताकि आपकी बाहें आपके पक्ष में हों. जितना दूर आप दर्द के बिना कर सकते हैं, अपनी पित्ताचार मांसपेशियों में खिंचाव महसूस कर सकते हैं. लगभग 10 सेकंड के लिए स्थिति रखें, फिर धीरे-धीरे उन्हें अपनी छाती के ऊपर अनुबंधित स्थिति में बढ़ाएं.

आप अपने biceps और triceps को डंबेल और 60 डिग्री की झुकाव पर एक वजन बेंच का उपयोग करके भी बढ़ा सकते हैं (या एक गहरे खिंचाव के लिए पूरी तरह से फ्लैट झूठ बोल सकते हैं). बेंच पर वापस झुकें और डंबेल को घुमाएं, फिर धीरे-धीरे उन्हें अपने बाइसेप्स के लिए अधिकतम खिंचाव में कम करें. अपनी बाहों को सीधे बढ़ाएं और फिर एक triceps खिंचाव के लिए अपने सिर के दोनों तरफ डंबेल को कम करें.

डंबेल, कलाई और टखने के वजन, या प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके लगभग किसी भी स्थिर खिंचाव के प्रतिरोध को जोड़ना संभव है.

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5. अपने वर्कआउट से पहले और बाद में स्ट्रेचिंग को शामिल करें. स्ट्रेचिंग फासिशिया के विकास को प्रोत्साहित करता है, संयोजी ऊतक जो आपकी मांसपेशियों को जगह में रखता है. इस संयोजी ऊतक को नहीं बढ़ाना क्योंकि आप मांसपेशियों का निर्माण कर रहे हैं, समय के साथ ताकत और धीरज दोनों को बनाने की आपकी क्षमता को रोक सकता है.

गतिशील खींचना आपके दिनचर्या की शुरुआत में करना बेहतर हो सकता है, जबकि स्थिर खींचने से बेहतर काम करता है क्योंकि आप अपने कूल-डाउन चरण में प्रवेश कर रहे हैं.

आपको अपने स्ट्रेचिंग को समर्पित करने की आवश्यकता नहीं है "व्यायाम का समय," हालाँकि. बहुत सारे बुनियादी हिस्सों हैं जो आप पूरे दिन कर सकते हैं, जैसे कि जब आप काम पर अपने डेस्क पर बैठे हैं. ये न केवल आपकी मांसपेशियों को सक्रिय रखते हैं, बल्कि प्रावरणी के निरंतर विकास को प्रोत्साहित करते हैं. उदाहरण के लिए, आप कंप्यूटर पर एक घंटे के लिए काम करने के बाद गर्दन घूर्णन कर सकते हैं, या स्टैंड और कंधे सर्कल या हाथ स्विंग करते हैं.

3 का भाग 3:

अपने प्रशिक्षण regimen डिजाइनिंग

1. सेट के बीच अपने रिकवरी समय को सीमित करें. यदि आप मांसपेशी धीरज बनाने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप नहीं चाहते कि आपकी मांसपेशियों को ठीक हो जाए - आप चाहते हैं कि वे लंबे समय तक काम करना जारी रखें. जब आप व्यायाम करते हैं, खासकर ताकत प्रशिक्षण अभ्यास के दौरान, अपने आराम को तोड़ दें और उनमें से कम लें.

वास्तव में मांसपेशियों के धीरज का निर्माण करने के लिए, आपको हर सत्र में अपनी सीमा पर खुद को काम करना चाहिए. जब तक आप महसूस नहीं करते हैं, तब तक रुकने की कोशिश न करें, या आप अच्छे रूप के साथ पुनरावृत्ति या आंदोलनों को पूरा नहीं कर सकते हैं.
आप इस तरह से इस तरह से धक्का दे सकते हैं और फैंसी उपकरण या जिम सदस्यता के बिना मांसपेशी सहनशक्ति का निर्माण कर सकते हैं. उदाहरण के लिए, आप 10 पुल-अप, 10 स्क्वाट्स, 10 पुश-अप, और फिर 10 सीट-अप कर सकते हैं. प्रत्येक अभ्यास को बिना किसी आराम के बैक-टू-बैक करें. उस सेट के अंत में, यदि आप अब जारी नहीं रह सकते हैं, तो एक संक्षिप्त आराम करें, फिर सर्किट के माध्यम से दो बार जाएं. ध्यान रखें कि यह कार्डियो धीरज बनाता है, लेकिन कंकाल मांसपेशी सहनशक्ति नहीं जब तक कि अभ्यास विफलता के लिए दोहराया जाता है.
आप परंपरागत बाकी समय को कार्डियो अंतराल के साथ भी बदल सकते हैं. उदाहरण के लिए, ताकत प्रशिक्षण अभ्यास का एक सेट करें, फिर 30 सेकंड के लिए रस्सी या जॉग कूदें, फिर एक और ताकत-प्रशिक्षण अभ्यास पर लौटें.
सेट के बीच आपके रिकवरी समय को कम करने का एक अतिरिक्त लाभ यह है कि आप अपने अभ्यास सत्रों को अपने दिन से ज्यादा समय नहीं लेते हैं.

छवि आपके बेडरूम चरण 7 में व्यायाम शीर्षक

2. कार्डियो के साथ ताकत प्रशिक्षण गठबंधन करें. जब आप अपने प्रशिक्षण के नियम को विभाजित करते हैं "शक्ति दिवस" तथा "कार्डियो दिन," मांसपेशी सहनशक्ति के निर्माण में आपको एक कठिन समय होगा. धीरज का सफलतापूर्वक निर्माण करने के लिए, आपको अपने सभी ऊर्जा प्रणालियों को एक ही समय में संलग्न करने की आवश्यकता है.

अंतराल में काम करना ऐसा करने का एक अच्छा तरीका है. उदाहरण के लिए, आप एक बेंच प्रेस का उपयोग कर सकते हैं, फिर एक मिनट के लिए रस्सी कूद सकते हैं, फिर स्क्वाट करें, फिर ओवरहेड प्रेस करें, फिर क्रंच करें.

अपने अंतराल को सेट करें ताकि ऊपरी-शरीर के आंदोलनों के बाद निचले-शरीर के आंदोलनों के बाद. यह आपकी मांसपेशियों को थोड़ा और वसूली का समय देता है, भले ही आपका शरीर लगातार चल रहा हो.

जब आप ताकत-प्रशिक्षण अभ्यास कर रहे हैं, तो अपने पुनरावृत्ति को जितनी जल्दी हो सके उतनी जल्दी से बनाए रखने का प्रयास करें.

3. यौगिक और हाइब्रिड अभ्यास चुनें. यौगिक अभ्यासों को एक से अधिक संयुक्त का उपयोग करने की आवश्यकता होती है, जबकि हाइब्रिड अभ्यास एक अभ्यास में दो अलग-अलग प्रकार के आंदोलन को जोड़ते हैं. इन दोनों को एक साथ करने से आपके दिनचर्या के पूरे शरीर के घटक को बढ़ाता है, जो आपको मांसपेशी धीरज बनाने में मदद करेगा.

Squats, पुश-अप, और पुल-अप यौगिक अभ्यास के उदाहरण हैं. दूसरी तरफ, बाइसप कर्ल्स एक अलग व्यायाम का एक उदाहरण हैं - वे केवल आपके बाइसप्स पर ध्यान केंद्रित करते हैं, कुछ काम आपके अन्य हाथ की मांसपेशियों द्वारा किए जा रहे हैं, लेकिन आपके निचले शरीर में कुछ भी नहीं.

एक मिश्रित अभ्यास के साथ दो यौगिक अभ्यास, या एक यौगिक अभ्यास का संयोजन, एक संकर अभ्यास का उत्पादन करता है. उदाहरण के लिए, आप एक ओवरहेड प्रेस के साथ एक स्क्वाट कर सकते हैं. प्रत्येक अभ्यास में आपके पास अधिक मांसपेशियां शामिल होती हैं, जितना अधिक आपका दिल उत्तेजित होता है. यह आपकी मांसपेशी और कार्डियोवैस्कुलर धीरज दोनों को बढ़ाता है.

एक यौगिक अभ्यास के लिए एक अलग व्यायाम जोड़ना, जैसे कि बाइसप कर्ल के साथ फेफड़े करना, मांसपेशी धीरज बनाने का एक अच्छा तरीका है जबकि किसी विशेष मांसपेशी समूह को अधिक तीव्र अभ्यास के लिए भी लक्षित करना. यदि आप मांसपेशी असंतुलन को सही करने की कोशिश कर रहे हैं तो यह विशेष रूप से सहायक हो सकता है.

एक अच्छा जिमनास्ट चरण 12 शीर्षक वाली छवि

4. प्लाईमेट्रिक्स जोड़ें. प्लाईमेट्रिक्स में विस्फोटक आंदोलन शामिल हैं जो आपकी गति और शक्ति को बढ़ाने के लिए तेजी से चिकोटी मांसपेशी फाइबर के विकास को प्रोत्साहित करते हैं. हालांकि यह धीरज की तरह नहीं लग सकता है, इन आंदोलनों को बहुत सारी ऊर्जा की आवश्यकता होती है और आपकी मांसपेशियों को एक महत्वपूर्ण चुनौती पेश की जाएगी.

पूर्ण प्लाईमेट्रिक्स दिनचर्या मुख्य रूप से पेशेवर एथलीटों के लिए डिज़ाइन की गई हैं, और शुरुआती या शौकिया कसरत उत्साही के शरीर पर काफी टोल ले सकते हैं. हालांकि, आप कुछ अधिक बुनियादी, कम प्रभाव वाले प्लाईमेट्रिक्स आंदोलनों को उधार ले सकते हैं और उन्हें अपने नियमित कसरत रेजिमेन में शामिल कर सकते हैं.

उदाहरण के लिए, आप नियमित शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास के बीच बुर्जियों या कूदने वाले टक का एक सेट शामिल कर सकते हैं. ध्यान रखें कि कूदने वाली रस्सी जैसी गतिविधियां तकनीकी रूप से प्लाईमेट्रिक्स अभ्यास भी हैं.

प्ले पिंग पोंग (टेबल टेनिस) शीर्षक वाली छवि चरण 12

5. विभिन्न गतिविधियों की कोशिश करें. कुछ हफ्तों के रूप में कम, आपकी मांसपेशियों को सबसे अच्छी तरह से तैयार किए गए अभ्यास दिनचर्या करने के लिए भी उपयोग करने जा रहे हैं. गतिविधियों को स्विच करने से आपकी मांसपेशियों को अत्यधिक उपयोग किया जाता है क्योंकि आप उन्हें अलग-अलग तरीकों से स्थानांतरित करने के लिए कह रहे हैं. यदि आप सहनशक्ति और सहनशक्ति का निर्माण करना चाहते हैं, तो यह चुस्त होना और अलग-अलग आंदोलनों को अनुकूलित करने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है.

यह सुनिश्चित करने का एक तरीका यह है कि आपके पास विभिन्न प्रकार की विभिन्न फिटनेस गतिविधियों तक निरंतर पहुंच है, अपने स्थानीय जिम या फिटनेस सेंटर में शामिल होना है. अधिकांश कई अलग-अलग वर्गों की पेशकश करते हैं जिन्हें आप अपनी मांसपेशियों को चुनौती देने के साथ-साथ मानसिक रूप से प्रेरित करने के लिए समय-समय पर कूद सकते हैं.

यदि जिम में शामिल होने से आपकी पहुंच से बाहर है, तो भी आप कई अलग-अलग दिनचर्या की योजना बनाकर और उन्हें घूर्णन करके अपने प्रशिक्षण के नियम में विविधता को बढ़ा सकते हैं. यह सुनिश्चित करने का एक तरीका यह नहीं पता कि क्या उम्मीद करनी है (शारीरिक या मानसिक रूप से) प्रत्येक दिनचर्या को एक संख्या के साथ प्रदान करना होगा. प्रत्येक दिन, एक संख्या खींचें या उस दिन की दिनचर्या चुनने के लिए एक यादृच्छिक संख्या जनरेटर का उपयोग करें.

यदि आप एक विशेष खेल हैं, तो आप एक सामुदायिक खेल लीग में शामिल होने पर भी विचार कर सकते हैं. एक खेल खेलना आपके प्रशिक्षण रेजिमेंट में विविधता जोड़ने का एक अच्छा तरीका है, और अधिकांश खेल भी मांसपेशी धीरज का निर्माण करते हैं.

टिप्स

भले ही आप अपेक्षाकृत फिट व्यक्ति हों, फिर भी एक नया प्रशिक्षण शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना एक अच्छा विचार है. कठोर परिवर्तन आपके शरीर को अनपेक्षित तरीकों से प्रभावित कर सकते हैं.

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