मांसपेशियों का निर्माण करने के 4 तरीके (लड़कियों के लिए)

मांसपेशियों का निर्माण मुश्किल हो सकता है, खासकर यदि आप एक लड़की हैं. यह आंशिक रूप से टेस्टोस्टेरोन लड़कियों के निचले स्तर के कारण है और महिलाओं की तुलना पुरुषों की तुलना में है. हालांकि, कुछ सरल जीवनशैली में परिवर्तन जो स्वस्थ और मांसपेशियों के निर्माण अभ्यास को गर्म करने के आसपास बनाए जाते हैं, लड़कियां अपनी मांसपेशी द्रव्यमान और ताकत को भी बढ़ा सकती हैं.

कदम

4 का विधि 1:

वयस्कों के लिए मांसपेशियों का निर्माण

1. एक भौतिक ट्रेनर और / या एक डॉक्टर से परामर्श लें. अपने मांसपेशियों के निर्माण कसरत के मौसम शुरू करने से पहले, डॉक्टर से परामर्श लें. मांसपेशियों के निर्माण अभ्यास आपके शरीर की अत्यधिक मांग कर रहे हैं, और कुछ पुरानी बीमारियों वाले लोग (जैसे कार्डियक स्थितियां, उच्च रक्तचाप, या स्ट्रोक) इस प्रकार के कसरत के लिए उम्मीदवार नहीं हो सकते हैं.

यदि आपके पास उच्च रक्तचाप (उच्च रक्तचाप) है तो आपको अपने डॉक्टर से परामर्श किए बिना भारी भारोत्तोलन नहीं करना चाहिए. यदि आपका रक्तचाप 180/110 मिमी एचजी से ऊपर है, ऐसा न करें वजन तब तक उठाएं जब तक कि आपने दवाओं के साथ अपने रक्तचाप को सामान्यीकृत न किया हो.

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2. अपनी ताकत प्रशिक्षण वर्कआउट की योजना बनाएं. ताकत प्रशिक्षण आपके शरीर में मांसपेशियों को संलग्न करता है और उन्हें प्रतिरोध के खिलाफ काम करता है. जब आप अपनी मांसपेशियों को प्रतिरोध के खिलाफ काम करते हैं, तो आप अपने मांसपेशी फाइबर को अतिरिक्त तनाव का जवाब देने के लिए मजबूर कर रहे हैं जो बढ़ी मांसपेशी आकार और परिभाषा की ओर जाता है. मांसपेशियों को बनाने के लिए, आपको अपने साप्ताहिक दिनचर्या में ताकत (जिसे प्रतिरोध भी कहा जाता है) को जोड़ने की आवश्यकता होती है.

विशिष्ट ताकत प्रशिक्षण कार्यक्रम मुफ्त वजन (डंबेल, बारबेल), व्यायाम मशीन, लोचदार ट्यूबिंग, या यहां तक कि केवल शरीर के वजन (पुशअप, पुल-अप, crunches) का उपयोग करते हैं.

अपने शरीर में मांसपेशियों को बनाने के लिए एक संतुलित, कुल बॉडीस्ट्रेंथ प्रशिक्षण कार्यक्रम की योजना बनाएं (तीसरा खंड देखें).

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3. कार्डियो को अधिक मत करो. मांसपेशियों की इमारत वसा जलती नहीं है. मांसपेशी द्रव्यमान को जोड़ने का सबसे अच्छा तरीका वजन प्रशिक्षण है, जबकि मांसपेशियों से छुटकारा पाने का तरीका कार्डियो विस्तारित है (आपने कभी भी बड़ी मांसपेशियों के साथ मैराथन धावक नहीं देखा है, है ना??).

हालांकि, आपको कार्डियो अभ्यास को पूरी तरह से नहीं भूलना चाहिए क्योंकि ये आपकी हृदय प्रणाली को मजबूत करते हैं और कई अन्य स्वास्थ्य लाभ होते हैं, जिसमें हड्डी की ताकत में सुधार, रक्तचाप को कम करने, पुरानी बीमारियों (मधुमेह, कैंसर, कार्डियोवैस्कुलर स्थितियों), और बेहतर मनोदशा के जोखिम को कम करने सहित कई अन्य स्वास्थ्य लाभ होते हैं.

यह भी ध्यान रखें कि कार्डियो के साथ समग्र शरीर वसा को कम करने से मांसपेशियों का कारण बन सकता है "पॉप," और आपका शरीर दुबला और मजबूत दिख सकता है.

मांसपेशियों के निर्माण के मौसम के दौरान कार्डियो दिनचर्या की योजना बनाते समय कुंजी लंबी, एरोबिक वर्कआउट्स के बजाय कम स्प्रिंट करना है. 30 से 60 सेकंड उच्च तीव्रता वाले स्प्रिंट के साथ 20 मिनट के उच्च तीव्रता अभ्यास पर ध्यान केंद्रित करें इसके बाद 1 मिनट के साथ.

अपने वजन प्रशिक्षण कसरत से अपने कार्डियो को अलग से करें. वजन प्रशिक्षण कसरत के बाद कभी भी अपना कार्डियो न करें लेकिन इसे एक अलग दिन में आरक्षित करें.

सप्ताह में 3 से 5 बार कार्डियो वर्कआउट्स की मात्रा को 20 मिनट तक सीमित करें.

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4. आराम करो, आराम करो, और आराम करो. वजन प्रशिक्षण वास्तव में मांसपेशियों को एक catabolic राज्य (मांसपेशी प्रोटीन के टूटने) के लिए जाने का कारण बनता है. जवाब में, आपके शरीर को मांसपेशी ऊतक की मरम्मत करना है और इस मरम्मत के दौरान आप वास्तव में हैं "इमारत" मांसपेशी द्रव्यमान. इस प्रकार, आपकी हार्ड मांसपेशियों के निर्माण वर्कआउट को पर्याप्त आराम के साथ संतुलित करने की आवश्यकता होती है.

सप्ताह में 3 से 4 दिनों तक अपने ताकत प्रशिक्षण वर्कआउट को सीमित करें और लगातार दिनों में एक ही मांसपेशी समूहों को काम न करें.

सुनिश्चित करें कि आपको हर रात एक अच्छी रात की नींद मिलती है- यह अनुशंसा की जाती है कि वयस्कों को हर रात कम से कम 7 से 9 घंटे की नींद आती है.

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5. सही तकनीक जानें और जोखिमों को जानें. भारोत्तोलन वजन न केवल आपकी मांसपेशियों के लिए तनावपूर्ण है बल्कि आपके जोड़ों और हड्डियों को भी. यदि आप प्रत्येक अभ्यास को सही तरीके से नहीं करते हैं, तो आप एक चोट का जोखिम उठा सकते हैं.

हमेशा एक ट्रेनर से परामर्श लें और भारी वजन जोड़ने से पहले प्रत्येक अभ्यास को सही ढंग से करने के लिए सीखने के लिए समय निकालें.

4 का विधि 2:

बच्चों और किशोरों के लिए मांसपेशियों का निर्माण

1. अपने बाल रोग विशेषज्ञ से परामर्श करें. अपने बच्चे या किशोरावस्था से पहले किसी भी प्रकार की ताकत प्रशिक्षण में भाग लेता है, यह महत्वपूर्ण है कि वे अपने डॉक्टर से परामर्श लें. मांसपेशी बिल्डिंग रूटीन इस आयु वर्ग के लिए थोड़ा अलग हैं क्योंकि उनके शरीर अभी भी विकास और बढ़ रहे हैं. बहुत अधिक और बहुत कठिन अभ्यास चोट का कारण बन सकते हैं जो एक युवा शरीर के लिए स्थायी प्रभाव पड़ता है. पहले से चिकित्सा मूल्यांकन प्राप्त करना, आपकी और आपके बच्चे की पहचान करने में मदद कर सकता है:

प्रशिक्षण लक्ष्य.
उचित तकनीकों को समझना.
जोखिम कारक, जैसे चोटें और स्टेरॉयड या अन्य पूरक के उपयोग.
कृपया ध्यान दें कि चूंकि ताकत प्रशिक्षण का कुल लक्ष्य मांसपेशियों के आकार को बढ़ाने के लिए है, इसलिए स्टेरॉयड उपयोग के बारे में बाल रोग विशेषज्ञ के साथ चर्चा बेहद महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आपका बच्चा प्रतिस्पर्धी प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल है.

बिल्ड मांसपेशियों का शीर्षक (लड़कियों के लिए) चरण 7

2. शक्ति प्रशिक्षण. इस प्रकार का प्रशिक्षण मुख्य रूप से वजन उठाने पर केंद्रित है लेकिन आपके शरीर के वजन (जैसे कि सीट-अप और पुश-अप) के साथ-साथ धीरज और चपलता अभ्यास का उपयोग करके अभ्यास भी मांसपेशियों की ताकत और आकार को बढ़ाने के लिए शामिल किया जा सकता है.

वजन उठाने खेल और बुनियादी कसरत में उपयोग की जाने वाली सबसे आम ताकत प्रशिक्षण तकनीक है.

शुरू करने के लिए, एक फिटनेस ट्रेनर से परामर्श लें जो आपकी मदद कर सकता है या आपके बच्चे को प्रत्येक अभ्यास और इसे सही तरीके से कैसे निष्पादित करना है.

हमेशा कार्डियो के कम से कम 5 से 10 मिनट करके चोट के जोखिम को कम करने के लिए गर्म करें.

प्रत्येक अभ्यास से पहले और मांसपेशी लचीलापन बढ़ाने के लिए कसरत के बाद हल्के स्तर पर खिंचाव.

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3. कम वजन से शुरू करें और भारी वजन में जाएं क्योंकि आपका शरीर मजबूत हो जाता है. वजन वाले वजन का उपयोग करने से चोट लग सकती है. इसके अलावा, यह आवश्यक है कि आप अतिरिक्त वजन जोड़ने से पहले प्रत्येक अभ्यास को सही ढंग से करना सीखें.

प्रत्येक चाल के दौरान अपने शरीर यांत्रिकी को बनाए रखें: गति की पूरी श्रृंखला को धीरे-धीरे, सांस लें, और समझें. यदि आप उपयोग करते हैं या गति की गलत सीमा का उपयोग करते हैं, तो आप चोट का जोखिम उठा सकते हैं.

अपने शरीर को सुनो. आपके कसरत की तीव्रता पुनरावृत्ति, वजन, और सेट से पहले कितनी देर तक आराम करने की संख्या पर निर्भर करती है. अपने आप को लागू न करें.

हालांकि, आपको अभी भी खुद को धक्का देना चाहिए. यदि आप अपनी मांसपेशियों को चुनौती नहीं देते हैं और भारी वजन पर आगे बढ़ना शुरू करते हैं, तो आपकी मांसपेशियों में वृद्धि या विकास नहीं होगी.

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4. पावरलिफ्टिंग या प्रतिस्पर्धी भारोत्तोलन से बचें. किशोर और बच्चों को प्रतिस्पर्धी भारोत्तोलन, पावरलिफ्टिंग या बॉडीबिल्डिंग में शामिल नहीं होना चाहिए. ये मांसपेशियों की इमारत के अत्यधिक मांग प्रकार हैं जो बच्चों के लिए उपयुक्त नहीं हैं और चोट के उच्च जोखिम के साथ आते हैं.

अपने डॉक्टर से परामर्श लें यदि आप अनिश्चित हैं कि किस प्रकार का भारोत्तोलन या शक्ति आपको या आपके बच्चे को क्या करना चाहिए.

किशोर और बच्चे के शरीर अभी भी विकास और बढ़ रहे हैं, जो चोट के जोखिम को काफी बढ़ाता है.

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5. अपने साप्ताहिक दिनचर्या में एरोबिक व्यायाम जोड़ें. एरोबिक व्यायाम (या कार्डियो) एक शारीरिक गतिविधि है जो आपकी हृदय गति को बढ़ाती है और आपकी श्वसन प्रणाली को संलग्न करती है. नियमित एरोबिक व्यायाम में कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं, जैसे शरीर के वजन को बनाए रखना, तनाव को कम करना, अपनी हृदय संबंधी प्रणाली को मजबूत करना, पुरानी बीमारियों (मधुमेह, कैंसर) का खतरा कम करना, और अपने मनोदशा को बढ़ावा देने के लिए एंडोर्फिन जारी करना.

एरोबिक व्यायाम जिसमें वजन वाले व्यायाम, जैसे चलने, नृत्य, टेनिस, और दौड़ना शामिल है, भी आपकी हड्डी द्रव्यमान को मजबूत करने में मदद करता है.

अपने साप्ताहिक दिनचर्या में एरोबिक व्यायाम जोड़ना, आपके ताकत-प्रशिक्षण कार्यकर्ताओं को संतुलित करने में मदद करता है और बाद में जीवन में बेहतर नींव देता है.

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6. जोखिम जानें. किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि में जोखिम होता है, और यह ताकत प्रशिक्षण के लिए विशेष रूप से सच है. राष्ट्रीय इलेक्ट्रॉनिक चोट निगरानी प्रणाली के मुताबिक, 21 साल से कम उम्र के लोगों में 20,000 से 26,000 ताकत प्रशिक्षण से संबंधित चोट लगी है- उन चोटों में से 40 से 70 प्रतिशत मांसपेशी तनाव के कारण थे, ज्यादातर कंबल बैक में.

ताकत-प्रशिक्षण कार्यक्रमों को चोट के जोखिम को कम करने के लिए अच्छी तरह से योजनाबद्ध और निष्पादित किया जाना चाहिए. यह पूरा किया जा सकता है:

वजन उठाने पर एक स्पॉटटर या पर्यवेक्षण होना.

कसरत के निर्देशों को समझना इसलिए चोट नहीं होती.

मशीन के उपयोग को समझना.

कसरत की जगह को साफ़ करना ताकि यह खतरा मुक्त हो.

उचित गर्मजोशी और ठंडा-नीचे व्यायाम सहित.

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7. बहुत अधिक व्यायाम से बचें. अत्यधिक काम करना आपके शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है और कैटॉलिक राज्य (मांसपेशी प्रोटीन का टूटना). किशोर वर्षों के दौरान, शरीर अभी भी विकसित हो रहा है और इसलिए, ताकत प्रशिक्षण या बहुत अधिक कैलोरी जलाने से आपके बढ़ते शरीर को खराब होने का कारण बन सकता है.

प्रशिक्षण केवल एक घंटे या उससे कम समय तक चलना चाहिए और आपको वर्कआउट्स के बीच एक आराम का दिन (या दो) लेना चाहिए ताकि आपकी मांसपेशियां खुद को पुनर्निर्माण कर सकें.

ओवरट्रेनिंग को देखने के लिए संकेतों में शामिल हैं: उच्च आराम दिल की दर, नींद की कठिनाइयों, और थकावट.

यदि आप या आपके बच्चे को इनमें से कोई भी लक्षण अनुभव होता है, तो अपने कसरत की उस समय या तीव्रता पर कटौती करें और डॉक्टर से परामर्श लें.

माता-पिता को नोट: बहुत अधिक व्यायाम एक खाने के विकार का संकेत भी हो सकता है. यदि आपको लगता है कि आपका बच्चा अनिवार्य रूप से इन लक्षणों की तलाश में है: परेशान होना क्योंकि वे एक कसरत को याद करते हैं, तब भी जब वे मौसम के नीचे होते हैं, तो बैठते समय परेशान होने के कारण व्यायाम करते हैं क्योंकि वे कैलोरी जल नहीं रहे हैं, और सोचेंगे कि वे लाभ प्राप्त करेंगे व्यायाम के बिना एक दिन जाने से वजन.

विधि 3 में से 4:

सही मांसपेशियों को लक्षित करना

1. यौगिक अभ्यास के साथ अपने कसरत से अधिक लाभ उठाएं. व्यायाम जो मुख्य मांसपेशी समूहों (यौगिक अभ्यास) काम करते हैं, आपको मांसपेशियों के द्रव्यमान में सबसे महत्वपूर्ण लाभ मिलेगा और आपकी चयापचय दर को बढ़ावा देगा. उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस आपके पिक्टोरल, आपके triceps, और एक ही अभ्यास में आपके deltoids काम करता है. एक tricep kickback की तरह एक अलग व्यायाम केवल आपके tricep काम करेगा.

यौगिक अभ्यास प्रत्येक लिफ्ट के साथ अधिक मांसपेशी फाइबर मारा, ताकि आप जिम में कम समय व्यतीत कर सकें.
अपनी मांसपेशियों को ओवरवर्क करने से बचने के लिए एक 4 दिन के ऊपरी / निचले विभाजन या 3 दिन के पूर्ण शरीर विभाजन के साथ एक यौगिक अभ्यास दिनचर्या बनाने का प्रयास करें, जो अक्सर पृथक अभ्यास के साथ होता है.
एक बार पहले से ही अपने लक्ष्यों को पूरा करने के बाद अपनी मांसपेशी वृद्धि को बदलने के लिए अलग अभ्यास का उपयोग करें.

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2. अपने पैरों और नितंबों में मांसपेशियों का निर्माण. अपने निचले शरीर में मांसपेशियों के द्रव्यमान को जोड़ने के लिए, आपको उन अभ्यासों को करने की आवश्यकता है जो आपकी जांघों, बछड़ों और कूल्हों में बड़ी मांसपेशियों को लक्षित करते हैं. जब मांसपेशियों के निर्माण की बात आती है, भारी वजन (या उच्च प्रतिरोध) और कम पुनरावृत्ति कुंजी होती है (जबकि विपरीत यह सच है यदि आप अपने सहनशक्ति को बेहतर बनाने की कोशिश कर रहे हैं).

अपनी जांघों में मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, आपको उन अभ्यासों की आवश्यकता है जो हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसप्स, और हिप एडिक्टर्स पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जैसे फेफड़ों, स्क्वाट्स और स्टेप अप के विभिन्न बदलाव.

अपने बछड़ों में मांसपेशियों को बनाने के लिए (गैस्ट्रोकनमियस, एकमात्र, और तिब्बियाली पूर्वकाल), खड़े या बैठे बछड़े को बढ़ाता है.

आपके कूल्हों और नितंबों में मांसपेशियों (ग्ल्यूटस मैक्सिमस, अपहरणकर्ता, फ्लेक्सर्स, और गहरे बाहरी रोटेटर) आपके पैरों (जैसे स्क्वाट्स और फेफड़ों) के रूप में कुछ अभ्यासों के साथ लगे हुए हैं, लेकिन इन मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए अधिक विशिष्ट अभ्यास जोड़ने के लिए, हिप एक्सटेंशन और पैर प्रेस का प्रयास करें.

आपको इन अभ्यासों को प्रतिरोध का उपयोग करके करना चाहिए जो काफी भारी है कि आप केवल 4 से 8 पुनरावृत्ति अधिकतम कर सकते हैं. यदि आप आसानी से 8 या अधिक प्रतिनिधि कर सकते हैं, तो आप शायद बहुत कम प्रतिरोध का उपयोग कर रहे हैं और आपकी मांसपेशियों को जोड़ने के बजाय सहनशक्ति का निर्माण कर रहे हैं.

किशोरों के लिए नोट: इन अभ्यासों को संलग्न करने से पहले हमेशा एक प्रशिक्षक और एक बाल रोग विशेषज्ञ से परामर्श लें. आपका शरीर अभी भी बढ़ रहा है और विकासशील है इसलिए उच्च तीव्रता और वजन से बचें.

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3. अपनी पीठ में मांसपेशियों को मजबूत और निर्माण करें. अपनी पीठ में मांसपेशियों को बनाने के लिए, लैटिसिमस डोरसी, टेर्स मेजर, ट्रैपेज़ियस (ऊपरी, निचले, मध्य), लेवेटर स्कैपुला, रंबोइड्स, इंफ्रास्पिनैटस, टेर्स माइनर, और सबसक्रियस मांसपेशियों पर अपने प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करें.

इन मांसपेशियों को बनाने के लिए आप विभिन्न प्रकार के अभ्यास चुन सकते हैं. विभिन्न पंक्तियों को आज़माएं (जैसे कि झुकाव वाली पंक्तियां, पंक्तियों को झूठ बोलना, और बैठे पंक्तियां) या पुल-अप, चिन-अप, पुलडाउन, और श्रग.

इन अभ्यासों को मुफ्त वजन और व्यायाम मशीनों या यहां तक कि सिर्फ रबर बैंड या शरीर के वजन का उपयोग करके किया जा सकता है.

अपनी पीठ की मांसपेशियों को सुदृढ़ करने से आपकी मुद्रा को भी सुधारने में मदद मिल सकती है.

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4. मजबूत पेट पाने के लिए अपने कोर को मजबूत करें. अपने पेट में मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, रेक्टस पेटी पर अपने प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करें, अपरिवर्तनीय पेटी, तिरछा, क्वाड्रैटस लुम्बोरम, और कामक स्पाइना मांसपेशियों.

जब पेट की मांसपेशियों की बात आती है, तो आप अपने शरीर के वजन का उपयोग कर सकते हैं और crunches, sit-ups, और पैर उठाता है, या आप कुछ अलग कोशिश कर सकते हैं और मुफ्त वजन, केबल्स या लेवेर्स्टो का उपयोग कुछ अतिरिक्त प्रतिरोध जोड़ सकते हैं और वास्तव में उन पेट को काम करते हैं.

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5. अपनी छाती में मांसपेशियों का निर्माण करें. महिलाएं आपकी छाती में मांसपेशियों को प्रशिक्षण दे सकती हैं, लेकिन आपको नहीं करना चाहिए. आपकी छाती में मांसपेशियों को काम करना मांसपेशी संतुलन को बनाए रखने में मदद करता है, खासकर यदि आप अपनी पीठ की मांसपेशियों का निर्माण कर रहे हैं- शरीर के सिर्फ एक तरफ ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, जिससे खराब मुद्रा हो सकती है.

अपनी छाती में मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए, उन अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करें जो pectoralis प्रमुख, pectoralis मामूली, और serratus पूर्ववर्ती मांसपेशियों का काम करते हैं.

दो से तीन अलग-अलग अभ्यास चुनें, जैसे कि छाती डुबकी, बेंच प्रेस, पावर लिफ्ट, छाती प्रेस, और / या मक्खियों जैसे.

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6. अपनी बाहों और कंधों को मजबूत करें. कई महिलाएं स्लिम और मांसपेशियों की बाहों और कंधों को चाहती हैं. ऐसा करने के लिए, अपने कंधे और triceps brachii, biceps brachii, brachialis, brachioradialis और कलाई flexors, brachioradialis और कलाई flexors और कलाई flexors और कलाई flexors और कलाई flexors और एक्सटेंसर में supraspinatus को लक्षित करें.

अपने कंधों को बनाने के लिए, कंधे या ओवरहेड प्रेस, सामने उठाता है, सीधे पंक्तियां, या विपरीत मक्खियों, जिन्हें अतिरिक्त वजन के लिए केबल, बारबेल या डंबेल के साथ आसानी से किया जा सकता है.

अपनी बाहों को काम करते समय, व्यायाम करने के लिए डंबेल या व्यायाम मशीनों का उपयोग करें जैसे कि एस्ट्रिसप्स डुबकी, किकबैक, ट्राइसेप्स एक्सटेंशन, बाइसप्स कर्ल और कलाई कर्ल और रोलर्स.

4 का विधि 4:

अपने आहार के साथ मांसपेशियों का निर्माण

1. दलिया के साथ अपनी सुबह शुरू करें.मांसपेशियों का निर्माण करना आपके द्वारा खाए जाने पर ध्यान देने के साथ शुरू होता है. जब सही कारब को चुनने की बात आती है जिसे न्यूनतम संसाधित किया जाता है और इसमें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) मूल्य होता है, तो दलिया की तुलना में कोई बेहतर नाश्ता भोजन नहीं होता है.

फाइबर और कैलोरी में कम होने के अलावा, दलिया के आहार लाभ में आदर्श माइक्रोन्यूट्रिएंट प्रोफाइल, भूख कम हो गई और भक्ति में वृद्धि हुई, और बाद की ऊर्जा सेवन (दूसरा भोजन प्रभाव).
कुल मिलाकर, दलिया आपके आहार में स्वस्थ कार्बोस जोड़ने का एक अच्छा तरीका है.
पूर्व-पैक दलिया से बचें, जो चीनी और कृत्रिम स्वाद के साथ लादेन है. स्टील-कट जई को कुक करें और कटा हुआ पागल और ब्लूबेरी जैसे स्वस्थ टॉपिंग जोड़ें.

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2. दुबला मांस खाओ. उच्च गुणवत्ता वाले, उच्च प्रोटीन, दुबला मांस खाने से मांसपेशियों को प्राप्त करने का एक अनिवार्य हिस्सा होता है. आपका पाचन तंत्र मांस में प्रोटीन को एमिनो एसिड तक तोड़ देता है, जो मांसपेशी ऊतक के निर्माण खंड होते हैं और व्यायाम के बाद मरम्मत और वसूली के लिए आवश्यक होते हैं.

गोमांस के दुबले कटौती (जैसे गोल भुना की आंख, सिरोलिन टिप, और शीर्ष दौर स्टेक) या जमीन गोमांस की आंखें जो 7% से कम वसा से कम है. अपने पोषक तत्वों (जस्ता, लौह, और बी-विटामिन) और उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के कारण कई बॉडीबिल्डर द्वारा कम वसा वाले बीफ का पक्ष लिया जाता है.

त्वचा रहित चिकन या कम वसा वाले तुर्की खाएं, जो दुबला प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं.

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3. कम वसा वाले दूध उत्पादों और अंडों का उपभोग करें. इन्हें आवश्यक पोषक तत्वों और प्रोटीन के साथ भी पैक किया जाता है जो मांसपेशियों को बनाने और बनाए रखने के लिए आवश्यक होते हैं. दूध उत्पाद बचपन और किशोर वर्षों के दौरान हड्डियों को मजबूत करने में भी मदद करते हैं.

अपने आहार में कम वसा वाले कॉटेज पनीर जोड़ें. ताजा जामुन के साथ संयुक्त होने पर एक स्वस्थ मिठाई होने के अलावा, इसमें प्रोटीन होता है जो पचाने में धीमा होता है और मांसपेशी रखरखाव के लिए आदर्श होता है.

नोट: यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं, तो सोया उत्पादों को आज़माएं जो कैल्शियम और विटामिन डी के साथ पैक किए जाते हैं.

अपने आहार में फ्री-रेंज वाले चिकन अंडे जोड़ें, जो प्रोटीन और पोषक तत्वों के साथ पैक किए जाते हैं (आवश्यक एमिनो एसिड, कोलाइन, और विटामिन डी सहित). हालांकि कोलेस्ट्रॉल में अंडे को उच्च माना जाता है, लेकिन कई हालिया अध्ययनों से पता चला है कि अंडे आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं हैं.

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4. अपने भोजन के लिए पोषक तत्व युक्त carbs जोड़ें. मांसपेशियों को अनुबंध के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है और वह ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट से आती है. यदि आप पोषक तत्व युक्त carbs का उपभोग नहीं करते हैं, तो आपके कसरत संघर्ष करेंगे और आप थके हुए महसूस करेंगे.. आपका पहला भोजन पोस्ट-कसरत कार्बोहाइड्रेट में भारी होना चाहिए.

ताजा फल और सब्जियां खाएं जिनमें एंटीऑक्सीडेंट आपके शरीर को स्वस्थ रखने के लिए हैं.

फलों और सब्जियों में आवश्यक विटामिन और खनिजों के साथ-साथ फाइबर भी होते हैं.

अपने भोजन में पूरे अनाज (जैसे ब्राउन चावल और पूरे गेहूं पास्ता) जोड़ें, जो अच्छी गुणवत्ता वाले कार्बोस और फाइबर के साथ पैक किए जाते हैं.

इसके अलावा, ब्राउन चावल विकास के लिए हार्मोन के स्तर को बढ़ावा देने में मदद करता है, जो दुबला मांसपेशियों, ताकत लाभ, और वसा हानि के विकास के लिए एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं.

संसाधित आटा से बने सफेद रोटी और पास्ता से बचें.

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5. स्वस्थ वसा मत भूलना. हालांकि वसा के पास "खराब रैप" होता है, फिर भी आपके शरीर को ऊर्जा प्रदान करने, वसा घुलनशील विटामिन को अवशोषित करने और अपनी त्वचा और बालों को स्वस्थ रखने की आवश्यकता होती है. लेकिन सभी वसा अच्छे नहीं हैं और आपको केवल उन खाद्य पदार्थों को खाना चाहिए जिनमें स्वस्थ फैटी एसिड होते हैं.

पॉलीअनसैचुरेटेड और monounsaturated वसा, जैसे पागल, avocados, बीज, और तेल (जैसे जैतून, safflower, और flaxseed) में उच्च खाद्य पदार्थों का उपभोग करें.

उपरोक्त खाद्य पदार्थ ओमेगा -3 और ओमेगा -6 वसा में भी समृद्ध हैं - ये आवश्यक फैटी एसिड हैं जो आपके शरीर को अपने आप नहीं कर सकते हैं.

मछली खाएं. ओमेगा -3 फैटी एसिड के साथ पैक किए जाने के अलावा, मछली भी प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है.

मक्खन, नियमित दूध, मांस, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और फास्ट फूड में पाए गए संतृप्त और ट्रांस वसा से बचें.

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6. मट्ठा प्रोटीन के साथ पूरक. मट्ठा प्रोटीन पूरक मांसपेशियों का निर्माण करने के इच्छुक एथलीटों के बीच लोकप्रिय है, मुख्य रूप से क्योंकि यह तेजी से प्रोटीन का एक किफायती और सुविधाजनक स्रोत है. वैज्ञानिक अनुसंधान यह भी दिखाता है कि मट्ठा प्रोटीन वयस्कों और बच्चों दोनों के लिए प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है.

अपनी मांसपेशियों को भरने और मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने के लिए कसरत के तुरंत बाद मट्ठा प्रोटीन का उपयोग करें.

खाद्य पदार्थों से उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन को भी सुनिश्चित करें और न केवल मट्ठा प्रोटीन से.

वयस्क 20-30 ग्राम (0) का उपयोग कर सकते हैं.71-1.1 औंस) मट्ठा प्रोटीन प्रति दिन, 1 से अधिक के बिना.2 ग्राम (0).04 औंस) प्रति शरीर का वजन (किलो). उच्च खुराक का उपयोग किया गया है लेकिन सावधानी और केवल सीमित समय के साथ किया जाना चाहिए.

बच्चों को 0 मिलना चाहिए.8-1 ग्राम (0).03-0.04 औंस) प्रति दिन प्रति शरीर वजन (किलो) प्रोटीन. ताकत प्रशिक्षण आपकी प्रोटीन खपत को बढ़ाता है और आपको व्ही प्रोटीन की खुराक (यदि कोई हो) की मात्रा पर अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए तो आपको उपभोग करना चाहिए.

नोट: बहुत अधिक प्रोटीन हानिकारक हो सकता है और गुर्दे की बीमारी, कैंसर और ऑस्टियोपोरोसिस का कारण बन सकता है. हमेशा अपने डॉक्टर से परामर्श लें यदि आप अनिश्चित हैं कि कितना प्रोटीन खाने के लिए और किसी भी प्रोटीन की खुराक का उपयोग शुरू करने से पहले.

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7. विटामिन की खुराक लें (यदि आवश्यक हो). स्वस्थ और संतुलित आहार यह सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आपको पर्याप्त विटामिन और खनिज मिल रहे हैं. हालांकि, अगर आप कुछ विटामिन और खनिजों में कमी कर रहे हैं, तो आप अपने आहार को भरने के लिए पूरक का उपयोग कर सकते हैं.

किसी भी पूरक लेने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से परामर्श लें. बहुत अधिक वसा-घुलनशील विटामिन आपके शरीर के लिए विषाक्त हो सकते हैं.

वीडियो.

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टिप्स

नींद की सही मात्रा प्राप्त करें. यह आपको सतर्कता और केंद्रित रखता है, और इसके अलावा, आप कसरत या प्रतियोगिता के बीच में सोने के लिए बंद नहीं करना चाहते हैं.

इसमें समय लगता है, इसलिए रातोंरात परिणामों की उम्मीद न करें. रोम एक दिन में नहीं बनाया गया था.

पोषण मांसपेशियों के गठन का आधार है, यदि आप नहीं खाते हैं तो आप मांसपेशियों को प्राप्त नहीं कर सकते.बस सही भोजन खाएं या सही खाद्य पदार्थों को खाएं.

पानी मत भूलना. व्यायाम आपके पानी की जरूरत को बढ़ाता है और निर्जलीकरण को रोकने के लिए, दिन में कम से कम 10-12 कप पानी पीता है.