वजन तेजी से कैसे प्राप्त करें (पुरुषों के लिए)
बहुत से लोग वजन कम करने के लिए संघर्ष करते हैं, लेकिन वजन बढ़ाना भी एक चुनौती हो सकती है. वजन तेजी से प्राप्त करने की कुंजी हर दिन अधिक खा रही है और कसरत दिनचर्या में चिपक रही है. लगातार और प्रतिबद्ध होने के कारण, आप अपने वजन लक्ष्यों को प्राप्त कर सकते हैं और अपने आत्मविश्वास को बेहतर बना सकते हैं.
कदम
3 का भाग 1:
वजन बढ़ाने के लिए भोजन
1. एक दिन में तीन से अधिक भोजन खाएं. यदि आप स्वाभाविक रूप से वास्तव में एक तेज़ चयापचय रखते हैं, तो दिन में तीन भोजन खाते हैं, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि उनमें क्या है, आपको थोक करने में मदद नहीं करेगा. आपका शरीर कैलोरी तेजी से जलता है, इसलिए आपको इसे तुरंत उपयोग करने की आवश्यकता है. इसका मतलब है कि जब आप भूखे होते हैं, लेकिन पूरे दिन खाना. वजन कम करने के लिए दिन में पांच भोजन खाने का लक्ष्य रखें.
- तब तक प्रतीक्षा न करें जब तक आपका पेट खाने के लिए बढ़ने लगेगा. पांच भोजन की योजना बनाएं ताकि आपके पास भूख पाने का समय न हो.
- इसे बहुत अधिक प्रयास कर सकते हैं, क्योंकि आपको अपने आप को अधिक बार खिलाने के लिए पर्याप्त भोजन पर स्टॉक करने की आवश्यकता है. कैलोरी-रिच स्नैक्स पैक करें आप केले पर खा सकते हैं, जैसे केले और मूंगफली का मक्खन या घने ग्रैनोला बार्स.
2. हर भोजन में बहुत सारे कैलोरी खाएं. पांच छोटे, कम कैलोरी भोजन खाने से इसे काटने वाला नहीं है- उन्हें कैलोरी में बड़ा और समृद्ध होना चाहिए. मांस, सब्जियों और एक कार्बोहाइड्रेट के बड़े हिस्से के साथ, हर बार एक रेस्तरां आकार के भोजन पर लोड करें. इसे बहुत खाने से बिल्कुल आरामदायक महसूस नहीं हो सकता है, लेकिन यह तेजी से वजन बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका है.
3. पोषक तत्वों के साथ लोड किए गए पूरे खाद्य पदार्थों से चिपके रहें. स्वस्थ वजन हासिल करने के लिए, भोजन खाएं जो पोषक तत्व-समृद्ध और पौष्टिक है. जबकि आप आसानी से शक्कर सोडा पीकर वजन कम कर सकते हैं और हर दिन बड़े पिज्जा खा सकते हैं, यह आपके चयापचय को बर्बाद कर सकता है और आपको मांसपेशियों के बजाय वसा हासिल कर सकता है. जब आप खाने के लिए भोजन चुन रहे हों, तो निम्न का प्रयास करें:
4. प्रोटीन, वसा, और कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान केंद्रित करें. ये तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स हैं जो आपको वजन बढ़ाने में मदद करेंगे, और आपको स्वस्थ रहने के लिए उनमें से प्रत्येक की बहुत सारी जरूरत है. आपके द्वारा खाए जाने वाले हर भोजन में प्रोटीन, वसा, और कार्बोहाइड्रेट को शामिल करने पर ध्यान केंद्रित करें ताकि आपका आहार संतुलित रहता है. प्रत्येक श्रेणी में अच्छे विकल्पों के कुछ उदाहरण यहां दिए गए हैं:
5. सुनिश्चित करें कि आप बहुत सारे पानी पीते हैं. पानी आपके शरीर को अतिरिक्त प्रोटीन और कैलोरी में लेने में मदद करेगा जो आप ले रहे हैं. निर्जलित होने से बचने के लिए हर भोजन के साथ कई चश्मे पीएं. चूंकि आप द्रव्यमान हासिल करने के लिए और अधिक व्यायाम करेंगे, इसलिए हर दिन 10 गिलास पानी पीना चाहते हैं.
3 का भाग 2:
मांसपेशी द्रव्यमान का निर्माण
1. वजन प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करें. बॉडीबिल्डर को पता है कि बड़ा होने का तरीका वजन प्रशिक्षण के माध्यम से होता है. यह व्यायाम का एक रूप है जो मांसपेशियों को बड़ा और मजबूत बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है. आप एक जिम में वजन प्रशिक्षण का अभ्यास कर सकते हैं या घर पर ऐसा करने के लिए आवश्यक उपकरण प्राप्त कर सकते हैं. चूंकि यह वजन बढ़ाने का एक अभिन्न हिस्सा है, इसलिए इसे सप्ताह में कई बार करने की योजना बनाते हैं.
- यदि आप जिम में शामिल होने के लिए भुगतान नहीं करना चाहते हैं, तो देखें कि क्या आप एक लोहे और वजन का एक सेट प्राप्त कर सकते हैं ताकि आप घर पर काम कर सकें.
- आप प्रतिरोध अभ्यास भी कोशिश कर सकते हैं, जो वजन का उपयोग किए बिना आपकी मांसपेशियों का काम करते हैं.पुश-अप तुरंत शुरू करने का एक आसान तरीका है. आप एक द्वार में एक पुल-अप बार भी स्थापित कर सकते हैं ताकि आप अपनी बाहों और छाती को काम कर सकें.
2. विभिन्न मांसपेशी समूहों का काम करें. आपके शरीर का एक हिस्सा हो सकता है जिसे आप थोक करना चाहते हैं, लेकिन आप केवल एक क्षेत्र के बजाय अपने सभी मांसपेशियों के समूहों को काम करने से लाभ उठाएंगे. अपनी बाहों, पीठ, छाती, पेट, और पैरों के बराबर समय बिताएं. एक ही दिन में सभी मांसपेशियों के समूहों को बाहर करने के बजाय, उनके बीच घुमाएं ताकि प्रत्येक समूह को सत्रों के बीच आराम करने का मौका मिलता है.
3. चोट के बिना मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए व्यायाम. मांसपेशी द्रव्यमान तब बनाया जाता है जब आप अपनी मांसपेशी ऊतक में अपने रोजमर्रा की सीमा को आगे बढ़ाकर अपने मांसपेशी ऊतक में तनाव डालते हैं. यह पर्याप्त वजन उठाने और पर्याप्त पुनरावृत्ति करने से किया जाता है ताकि आपकी मांसपेशियों को थका हुआ और दर्द हो सके, लेकिन इतना दर्दनाक नहीं है कि आप खुद को घायल करते हैं. किसी भी दिए गए अभ्यास के लिए सही वजन का पता लगाएं कि आप रोकने से पहले आठ से 10 प्रतिनिधि के लिए कितना उठा सकते हैं. यदि आप आसानी से 10 से अधिक प्रतिनिधि कर सकते हैं, तो अधिक वजन जोड़ें. यदि आपको 5 के बाद रुकना है, तो कुछ वजन घटाना.
4. प्रत्येक कसरत के तुरंत बाद एक प्रोटीन शेक है. बर्मिंघम विश्वविद्यालय में किए गए एक अध्ययन के अनुसार, ऊर्जा हिलाकर व्यायाम करते समय आपके धीरज को बेहतर बनाने में आपकी मदद करेगा. एक केले, सूखे फल या एक स्पोर्ट्स एनर्जी के तुरंत बाद एक स्पोर्ट्स एनर्जी हिलाएं.
5. तक आराम. व्यायाम सत्रों के बीच अपनी मांसपेशियों को आराम दें. यह आपकी मांसपेशियों को बड़ा और मजबूत होने में मदद करने का एक महत्वपूर्ण तरीका है. आपकी मांसपेशियां आपके दिनों के दौरान पुनर्निर्माण करती हैं, इसलिए तैयार होने से पहले कभी भी एक ही मांसपेशियों का प्रयोग न करें, और कभी भी एक ही मांसपेशी समूह को एक पंक्ति में दो दिन का प्रयोग न करें. एक ही मांसपेशियों को फिर से काम करने से पहले कम से कम 48 घंटे प्रतीक्षा करें.
3 का भाग 3:
जानना कि क्या बचाना है
1. एक रट में फंस मत जाओ. आपके शरीर में जल्दी से अनुकूलित करने की क्षमता है, इसलिए यदि आप कभी-कभी अपने अभ्यास दिनचर्या को कभी नहीं बदलते हैं, तो आप एक पठार मारेंगे. सप्ताह में एक बार, अपना दिनचर्या बदलें. आप प्रतिनिधि या सेट की संख्या को बढ़ा या घटा सकते हैं, या बस उस क्रम को बदल सकते हैं जिसमें आप सामान्य रूप से अपने दिनचर्या करते हैं.
2. कार्डियो सत्रों को सीमित करें. जब आप दौड़ते हैं, बाइक, तैरते हैं और अन्य कार्डियो अभ्यास करते हैं, तो आप ऊर्जा का उपयोग कर रहे हैं जो मांसपेशी विकास की ओर अग्रसर हो सकता है. जब आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हों तो अपने कार्डियो को 20 से 30 मिनट तक सीमित करें. आप फ्लैट क्षेत्रों में चलने, लंबी पैदल यात्रा या छोटी बाइक की सवारी जैसे कम तीव्रता अभ्यास भी चुन सकते हैं.
3. आसन्न होने के बजाय चारों ओर ले जाएं. वजन बढ़ाने के लिए एक और तरीका है: जो भी आप चाहते हैं और जितना संभव हो उतना बढ़ते हुए. हालांकि, वजन बढ़ाना इस तरह आपको वह उपस्थिति देने की संभावना नहीं है जो आप चाहते हैं, और यह आपके शरीर को मजबूत के बजाय कमजोर कर देगा. मांसपेशियों के निर्माण से वजन बढ़ाने के लिए कड़ी मेहनत में डालने से स्वास्थ्य और एक निर्मित उपस्थिति में सुधार होगा.
4. उन संकेतों को नजरअंदाज न करें जिन्हें आप बहुत तेजी से या प्रशिक्षण प्राप्त कर रहे हैं. जितनी जल्दी हो सके वजन हासिल करने के लिए आपकी उत्सुकता में, आप अपने शरीर पर बहुत तनाव डाल सकते हैं. आपको हर समय थकाना और गले लगाना चाहिए. वास्तव में, आपके बेहतर आहार और कसरत दिनचर्या आपको पहले से कहीं अधिक वायरिल महसूस करने में मदद करनी चाहिए. यदि आपका शरीर आपको बता रहा है कि कुछ गलत है, तो इसे सुनें.
वीडियो
इस सेवा का उपयोग करके, कुछ जानकारी YouTube के साथ साझा की जा सकती है.
चेतावनी
यदि वजन बढ़ाने के लिए आपका लक्ष्य वजन अनपेक्षित वजन घटाने का मुकाबला करना है, तो डॉक्टर और पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से पेशेवर मार्गदर्शन की तलाश करें, खासकर यदि आप 65 वर्ष से अधिक आयु के हैं.अनपेक्षित वजन घटाने आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है, इसलिए इसके बारे में अपने डॉक्टर को बताना महत्वपूर्ण है.
अपने आहार या अभ्यास दिनचर्या में महत्वपूर्ण परिवर्तन शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लें.
सामाजिक नेटवर्क पर साझा करें:
शरीर वसा प्रतिशत को कैसे कम करें
एक पतला व्यक्ति की तरह कैसे खाना है
यदि आप कम वजन वाले हैं तो वजन कैसे प्राप्त करें
मांसपेशियों को तेजी से कैसे प्राप्त करें
केटो आहार और उपवास: क्या खाने और कब पर विज्ञान आधारित युक्तियाँ
धीरे से कैसे खाएं
स्वाभाविक रूप से पतला कैसे हो
वजन कैसे प्राप्त करें
कैलोरी तेजी से जलाने के लिए कैसे
एक बिल्ली भीख माँगने के बिना कैसे खाते हैं
स्वाभाविक रूप से वजन घटाने में तेजी लाने के लिए
घर पर वसा कैसे जलाने के लिए
दौड़ने के लिए कैसे खाना है
कैसे तेजी से खाते हैं
तैराकों के लिए भोजन योजना कैसे बनाएं
वजन तेजी से कैसे प्राप्त करें (महिलाओं के लिए)
जब आप भूखे होते हैं लेकिन खाने की तरह महसूस नहीं करते हैं
कैलोरी कैसे जलें
एक अस्थायी उपवास आहार कैसे अपनाने के लिए
एक उच्च चयापचय के साथ मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करें
आहार और व्यायाम को संतुलित कैसे करें