मांसपेशियों को तेजी से कैसे प्राप्त करें (चित्रों के साथ)

मांसपेशियों को तेजी से प्राप्त करना दृढ़ता और प्रतिबद्धता के साथ प्राप्त किया जा सकता है. कुंजी एक आहार और कसरत दिनचर्या स्थापित करना है जो जल्दी से बल्लेबाजी की दिशा में तैयार की जाती है.

कदम

3 का भाग 1:

मांसपेशियों को हासिल करने के लिए काम करना

1. बुनियादी ताकत प्रशिक्षण के साथ शुरू करें.आपके प्रमुख शरीर के अंगों के लिए अधिकांश कसरत बुनियादी, बहु-संयुक्त शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास के साथ शुरू होनी चाहिए जो आपको समग्र रूप से अधिक वजन उठाने की अनुमति देती है, जैसे छाती के लिए बेंच प्रेस, डेल्टोइड्स के लिए ओवरहेड प्रेस, पीछे के लिए बारबेल पंक्तियां और पैरों के लिए स्क्वाट. यह आपको इन अभ्यासों पर भारी उठाने की अनुमति देगा, जबकि आप अभी भी ताजा हैं और मांसपेशियों के विकास को बेहतर ढंग से उत्तेजित करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा है.

2. सभी में जाओ. उच्च तीव्रता वर्कआउट करना मांसपेशियों के निर्माण की कुंजी है. लाइट वर्कआउट्स, भले ही वे लंबे समय तक हों, अपनी मांसपेशियों को तोड़ने और पुनर्निर्माण के लिए सही स्थितियों का उत्पादन करने के लिए लगभग न जाएं. प्रति सप्ताह 3-4 मिनट सत्र करने की योजना प्रति सप्ताह 3-4 बार (हर दूसरे दिन). यह एक आश्चर्यजनक रूप से प्रबंधनीय योजना की तरह लग सकता है, लेकिन याद रखें कि प्रत्येक सत्र के दौरान आपको इसे यथासंभव तीव्र बनाना होगा. आपकी मांसपेशियों को निश्चित रूप से पहले दर्द हो जाएगा, लेकिन एक बार जब आप एक दिनचर्या के साथ जा रहे हैं तो यह आसानी होगी.

प्रत्येक सत्र के दौरान, जितना अधिक वजन उठाना उतना ही उठाएं जितना आप सही रूप का उपयोग कर सकते हैं. विभिन्न वजन के साथ प्रतिनिधि करके आपको कितना वजन उठाना चाहिए, यह जानने के लिए अपनी सीमाओं का परीक्षण करें. आपको वजन कम करने के बिना 8-12 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करने में सक्षम होना चाहिए. यदि आप नहीं कर सकते, तो अपना वजन कम करें. आम तौर पर, 6-12 प्रतिनिधि श्रृंखला भारी मांसपेशी वृद्धि को उत्तेजित करती है, जबकि कम प्रतिनिधि मांसपेशियों के आकार की कीमत पर ताकत हासिल करते हैं.

यदि आप जलाए बिना 10 या अधिक प्रतिनिधि कर सकते हैं, तो अधिक वजन जोड़ें. जब तक आप अपने आप को अंदर जाने के लिए चुनौती देते हैं, तब तक आप बड़े नहीं होंगे.

शीर्षक शीर्षक वजन जल्दी और सुरक्षित रूप से (किशोर लड़कियों के लिए) चरण 11

3. विस्फोटक लिफ्ट. वजन को जल्दी से उठाएं लेकिन धीरे-धीरे कम करें.

4. उचित रूप का उपयोग करें.सटीक तकनीक विकसित करने के लिए, अच्छे रूप के साथ हर प्रतिनिधि करें. शुरुआती, अपनी ताकत क्षमताओं के अंदर प्रतिनिधि लक्ष्य रखने का प्रयास करते हैं. प्रत्येक अभ्यास के लिए सही ग्रूव खोजें. जब आप बस शुरू कर रहे हों तो विफलता के लिए ट्रेन न करें.

आप किसी व्यायाम की पूरी गति को पूरा करने या स्थिति बदलने के बिना पूरा करने में सक्षम होना चाहिए. यदि आप नहीं कर सकते, तो आपको कम वजन उठाना चाहिए.

ज्यादातर मामलों में आप अपनी बाहों या पैरों के साथ शुरू करेंगे.

कुछ सत्रों के लिए एक ट्रेनर के साथ काम करें ताकि आप अपने आप को जारी रखने से पहले विभिन्न अभ्यासों के लिए सही रूप सीख सकें.

5. वैकल्पिक मांसपेशी समूह. आप प्रत्येक कसरत के साथ एक ही समूह को काम नहीं करना चाहते हैं, या आप अपनी मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाएंगे. मांसपेशी समूहों को घुमाएं ताकि हर बार जब आप काम करते हैं, तो आप एक अलग समूह पर काम कर रहे एक गहन घंटे में डाल रहे हैं. यदि आप सप्ताह में तीन बार काम करते हैं, तो इस तरह से कुछ आज़माएं:

पहला कसरत: अपनी छाती, कंधे, पीठ, और पेट के लिए व्यायाम करें.

दूसरा कसरत: अपने पैरों, triceps, और biceps पर ध्यान केंद्रित करें

तीसरा कसरत: अपने पेट और छाती को फिर से करें.

6. पठार से बचें. यदि आप हर बार काम करते हैं और आप बाहर काम करते हैं, तो आप प्रगति नहीं कर रहे हैं. आपको वजन बढ़ाने की जरूरत है, और जब आप नए वजन के साथ पठार करते हैं, तो अपने अभ्यास को स्विच करते हैं. अपनी प्रगति के बारे में जागरूक रहें और ध्यान दें जब ऐसा लगता है कि आपकी मांसपेशियों में थोड़ी देर में नहीं बदला है- यह एक संकेत हो सकता है कि आपको वेट रूम में चीजों को स्विच करने की आवश्यकता है.

वजन घटाने के लिए खुद को प्रेरित करें चरण 26

7. वर्कआउट के बीच आराम करें. तेजी से चयापचय वाले किसी व्यक्ति के लिए, बाकी की अवधि वर्कआउट्स के रूप में लगभग उतनी ही महत्वपूर्ण है. आपके शरीर को अन्य गतिविधियों को करने वाली कई कैलोरी जलाने के बिना मांसपेशियों को बनाने के लिए समय चाहिए. चल रहा है और अन्य कार्डियो अभ्यास वास्तव में मांसपेशियों के विकास में बाधा डाल सकते हैं. इसके बजाय वर्कआउट के बीच में आसान लें. एक अच्छी रात की नींद लें ताकि आप अगले कसरत के लिए ताजा हो.

8. एक मन-मांसपेशी कनेक्शन का विकास. शोध पुष्टि करता है कि मन-मांसपेशी कनेक्शन में ट्यूनिंग आपके परिणामों को जिम में अनुकूलित कर सकता है.अपने दिन पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, या आपके बगल में गोरा, लाभ बढ़ाने में मदद के लिए मांसपेशियों के निर्माण मानसिकता में प्रवेश करने का प्रयास करें.यहां बताया गया है:

जब आप हर प्रतिनिधि को पूरा करते हैं तो अपने लक्षित मांसपेशी को बढ़ाना.

यदि आप एक हाथ से लिफ्ट कर रहे हैं, तो अपने दूसरे हाथ को उस मांसपेशियों पर रखें जिसे आप सुधारने की उम्मीद कर रहे हैं.ऐसा करने से आपको यह महसूस हो सकता है कि मांसपेशियों को क्या तनाव हो रहा है, और आपको अपने प्रयासों को फिर से भरने में मदद करता है.

याद रखें, यह उस बार पर वजन की मात्रा नहीं है जो महत्वपूर्ण है- यह मांसपेशियों पर उस वजन का प्रभाव है जो आपके द्वारा किए गए आकार और शक्ति में बढ़ता है. यह करने के लिए बहुत कुछ है कि आप कैसे सोच रहे हैं और आप किस पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं.

3 का भाग 2:

मांसपेशियों को हासिल करने के लिए भोजन

1. उच्च कैलोरी पूरे खाद्य पदार्थ खाएं. आपको पौष्टिक पूरे खाद्य पदार्थों से अपनी कैलोरी मिलनी चाहिए जो आपके शरीर को अपनी मांसपेशियों को तेजी से बनाने के लिए सही प्रकार का ईंधन देगी. चीनी में उच्च खाद्य पदार्थ, ब्लीचड सफेद आटा, ट्रांस वसा, और additives कैलोरी में उच्च हैं लेकिन पोषण में कम है, और वे मांसपेशियों के बजाय वसा बनाने जा रहे हैं. यदि आप अपनी मांसपेशियों को विकसित करना चाहते हैं और परिभाषित दिखते हैं, तो आपको प्रत्येक खाद्य समूह से पूरे खाद्य पदार्थों की एक सरणी खाने की आवश्यकता होती है.

कैलोरी युक्त समृद्ध प्रोटीन व्यंजन जैसे स्टेक और भुना हुआ गोमांस, भुना हुआ चिकन (त्वचा और काले मांस के साथ), सामन, अंडे और सूअर का मांस. जब आप मांसपेशियों का निर्माण कर रहे हों तो प्रोटीन बहुत महत्वपूर्ण है. बेकन, सॉसेज और अन्य ठीक मीट से बचें, जिसमें योजकीय शामिल हैं जो आपके लिए बड़ी मात्रा में खाने के लिए अच्छे नहीं हैं.
सभी प्रकार की फलों और सब्जियों को खाएं. वे आपको फाइबर और आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं और आपको हाइड्रेटेड रखने में मदद करते हैं.
सफेद रोटी, बिस्कुट, मफिन, पेनकेक्स, वफ़ल और इसी तरह के खाद्य पदार्थों के बजाय दलिया, पूरे गेहूं, अनाज, और क्विनोआ जैसे पूरे अनाज खाएं.
काले बीन्स, पिंटो सेम, लीमा बीन्स, अखरोट, पेकान, मूंगफली, और बादाम जैसे फलियां और नट्स खाएं.

2. आपको लगता है कि आप की जरूरत से ज्यादा खाओ. क्या आप भूखे होते हैं, और जब आप पूर्ण होते हैं तो रुक जाते हैं? यह काफी सामान्य लगता है, लेकिन जब आपका लक्ष्य मांसपेशियों को तेजी से हासिल करना है, तो आपको आमतौर पर जितना अधिक खाने की आवश्यकता होती है. यदि आपका लक्ष्य वजन बढ़ाना है, तो प्रत्येक भोजन के लिए एक अतिरिक्त सेवा जोड़ें, और यदि आप इसे संभाल सकते हैं तो अधिक. मांसपेशियों को बनाने के लिए आपके शरीर को ईंधन की आवश्यकता होती है: यह उतना ही सरल है.

एक अच्छी मांसपेशियों के निर्माण के नाश्ते में दलिया का एक कटोरा, दो से चार अंडे, और फल के दो टुकड़े, जैसे एक सेब, एक नारंगी, या केला शामिल हो सकते हैं.

दोपहर के भोजन के लिए, आप पूरी गेहूं की रोटी पर एक चिकन सैंडविच खा सकते हैं, कई मुट्ठी भर पागल, एक एवोकैडो, और एक बड़ा काले और एक बड़ा काले और टमाटर सलाद अंगूर के तेल ड्रेसिंग के साथ.

रात के खाने के लिए, स्टेक या अन्य प्रोटीन, आलू, और सब्जियों का एक बड़ा टुकड़ा है. यदि आपको अपने लाभ के लिए अधिक ईंधन की आवश्यकता है तो प्रत्येक की अतिरिक्त सेवा करें.

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3. दिन में कम से कम पांच भोजन खाएं. तब तक प्रतीक्षा न करें जब तक कि आपका पेट फिर से खाने के लिए बढ़ रहा हो- आपको मांसपेशियों के निर्माण चरण में होने पर आपको अपने शरीर को लगातार ईंधन भरना होगा. यह हमेशा के लिए नहीं चल रहा है, इसलिए इसका आनंद लेने की कोशिश करें! नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के अलावा दो अतिरिक्त भोजन खाएं.

4. पूरक ले लो, लेकिन उन पर भरोसा मत करो. आप मांसपेशियों के निर्माण पर भरोसा नहीं कर सकते हैं प्रोटीन आपके लिए नौकरी करने के लिए हिलाता है. मांसपेशियों को बनाने के लिए, आपको कैलोरी-समृद्ध पूरे खाद्य पदार्थों से अपनी कैलोरी का विशाल बहुमत प्राप्त करने की आवश्यकता है. उस ने कहा, आप कुछ पूरक ले कर प्रक्रिया में तेजी लाने में मदद कर सकते हैं जिन्हें शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाया गया है.

creatine एक पूरक है जिसे आपके एटीपी स्टोरों को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है, जो आपके शरीर को आपकी मांसपेशियों को आग लगाने के लिए उपयोग करता है।. इसका मतलब है कि आप अपने एटीपी स्टोर्स को समाप्त होने से पहले और अधिक प्रतिनिधि कर सकते हैं, जिसका अर्थ है कि कुल मात्रा अधिक है. यह एक पाउडर रूप में आता है, और आप इसे पानी के साथ मिलाते हैं और दिन में एक बार 3 ग्राम पीते हैं.

प्रोटीन हिलाता है सुनिश्चित करें कि जब आप भोजन के बीच पर्याप्त कैलोरी खाने में परेशानी हो रहे हैं तो स्वीकार्य पूरक हैं.

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5. हाइड्रेटेड रहना.मांसपेशियों को हासिल करने के लिए जितना कठिन हो उतना काम करना आपको जल्दी से सूख सकता है.जहां भी आप जाते हैं, उसके साथ पानी की बोतल लेकर इसका मुकाबला करें, और जब भी आप प्यास महसूस करते हैं.आदर्श रूप से, आपको लगभग 3 लीटर (0) का उपभोग करना चाहिए.प्रति दिन 8 यूएस गैल). वर्कआउट से पहले और बाद में अतिरिक्त पानी पीएं.

शर्करा या कार्बोनेटेड पेय छोड़ दें.वे आपकी समग्र फिटनेस की मदद नहीं करेंगे, और जब यह ताकत प्रशिक्षण की बात आती है तो वे वास्तव में आपको वापस पकड़ सकते हैं.

शराब मददगार नहीं है, या तो. यह आपको निर्जलित करता है और आपको कम ऊर्जा महसूस करता है.

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6. अपने शरीर को बेहतर तरीके से जानें. क्या काम कर रहा है, और क्या नहीं है? जैसे ही आप अपने शरीर को बदलते हैं, अपनी मांसपेशियों के साथ क्या हो रहा है पर ध्यान दें. हर कोई अलग है, और एक ऐसा भोजन जो एक व्यक्ति को अधिक नहीं कर सकता है वह किसी और के लिए सहायक हो सकता है. यदि आप एक सप्ताह में सुधार नहीं देखते हैं, तो इसे स्विच करें और अगले सप्ताह कुछ और प्रयास करें.

3 का भाग 3:

मांसपेशियों के निर्माण पर ध्यान केंद्रित करना

1. पर्याप्त नींद से अधिक प्राप्त करें. अपनी मांसपेशियों को बढ़ने का मौका देने के लिए नींद बहुत महत्वपूर्ण है. रात में कम से कम सात घंटे की नींद कम हो रही है, न्यूनतम 8-9 आदर्श है.

2. वजन-प्रशिक्षण पर विशेष रूप से ध्यान केंद्रित करें. आप अन्य कार्डियो गतिविधियों (खेल, दौड़ना आदि का आनंद ले सकते हैं.) लेकिन वे आपके शरीर (मांसपेशियों, जोड़ों) पर अतिरिक्त तनाव डालते हैं और मांसपेशियों के निर्माण के बजाय उपयोग की जा सकने वाली ऊर्जा का उपयोग करते हैं. आम तौर पर, कार्डियो गतिविधियों को निश्चित रूप से आसपास के स्वास्थ्य के लिए शामिल किया जाना चाहिए, लेकिन यदि आप अस्थायी रूप से मांसपेशियों के निर्माण पर केंद्रित हैं, तो कुछ महीनों के लिए विशेष रूप से वजन प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करने से आप उस लक्ष्य तक पहुंचने में मदद करेंगे.

मांसपेशियों को हासिल करने की अपनी क्षमता में सुधार कर सकते हैं?

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लौरा Flinnnasm प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर

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एक सप्ताह में मांसपेशियों को हासिल करने के लिए दिनचर्या

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टिप्स

यदि आपके पास अभी वजन नहीं है और आपने कोई वजन प्रशिक्षण नहीं किया है, तो फेफड़ों और स्क्वाट के साथ शुरू करें, या बॉक्स कूदता है. जब आप पहली बार शुरू करते हैं तो वे पर्याप्त रूप से कठिन होंगे.

प्रेरित रहो. अपने कसरत में शामिल होने के लिए एक दोस्त को खोजें, एक भारोत्तोलन फोरम में शामिल हों, या अपनी प्रगति का जर्नल रखें. जो कुछ भी आपको प्रेरित रखने के लिए लेता है.

हमेशा बेंच प्रेसिंग और स्क्वाट रैक जैसे कठिन लिफ्टों पर आपको खोजने के लिए एक दोस्त का उपयोग करें. यह कदम उच्च जोखिम है, और साथ ही यह हमेशा कुछ और प्रतिनिधि को हिट करने के लिए कुछ समर्थन करने में मदद करता है.

ध्यान केंद्रित करना सुनिश्चित करें! केवल तभी ब्रेक लें जब आपको उनकी आवश्यकता हो, जब आप थक गए हों. यह आपकी सहनशक्ति का निर्माण करेगा.

नकारात्मक पुश अप करें: पुश अप की शीर्ष स्थिति से शुरू करें और बहुत धीरे-धीरे खुद को कम करें. जितना कम आप अपनी छाती और पेट के साथ फर्श को छूए बिना कर सकते हैं. फिर उठो और फिर से शुरू करो. यह एक अच्छा विकल्प है जब आप उचित पुश-अप करने के लिए पर्याप्त मजबूत नहीं हैं.

चेतावनी

क्रिएटिन पूरक के बहुत अधिक लेने से बचें क्योंकि यह आपके गुर्दे में विषाक्त अणुओं में टूट गया है. जब तक आप बहुत अधिक नहीं लेते तब तक यह चोट नहीं पहुंचाएगा, हालांकि.

बहुत अधिक व्यायाम आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है. अपनी स्थिति से अवगत रहें और चोट से बचने के अपने प्रयासों को सीमित करें.

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