फुटबॉल के लिए कैसे फिट हो जाओ
सॉकर एक गहन और मांग वाला खेल है. एक अच्छा फुटबॉल खिलाड़ी होने के लिए, आपको शीर्ष शारीरिक स्थिति में होना चाहिए. एक टीम के साथ अभ्यास करते समय और प्रतिस्पर्धी नाटक में संलग्न होने से आपके फिटनेस के स्तर को बढ़ा सकते हैं, पक्ष में कुछ अतिरिक्त कंडीशनिंग भी महत्वपूर्ण है. अपनी सहनशक्ति का निर्माण करके, अपनी चपलता में सुधार करके और अपने फुटवर्क को ठीक से ट्यून करके, आप खेल के दौरान बेहतर प्रदर्शन करने और ऑफ सीजन के दौरान भी फिट रहने में सक्षम होंगे.
कदम
3 का भाग 1:
बिल्डिंग पावर और सहनशक्ति
1. अपने कार्डियोवैस्कुलर कंडीशनिंग को बेहतर बनाने के लिए चलाएं. जब तक आप थकने लगते हैं, तब तक एक मध्यम गति से जाएं, फिर अपने रन को फिर से शुरू करने से पहले एक छोटा सा विश्राम लें. आप अंतराल में अपने रन को भी बना सकते हैं, 3-4 मिनट के लिए चल रहे हैं, 2-3 मिनट के लिए चलने या आराम कर सकते हैं, फिर 3-4 मिनट के लिए चल रहे हैं और इसी तरह. बार-बार चलकर और समय के साथ अपनी दूरी को बढ़ाने से, आप उस धीरज को विकसित करेंगे जो आपको खेल में रखने की आवश्यकता है.
- एक ट्रैक पर चलने वाले लैप्स आपको अपने समय और दूरी के साथ रखने में मदद कर सकते हैं. स्कूलों, चर्च और मनोरंजन केंद्र कभी-कभी समुदाय के उपयोग के लिए अपने ट्रैक खोलते हैं.
2. गति का निर्माण करने के लिए स्प्रिंट. एक सफल फुटबॉल खिलाड़ी होने के लिए स्पिंट्स आवश्यक हैं, क्योंकि उन्हें बिजली और नियंत्रण के उच्च स्तर की आवश्यकता होती है. एक निर्धारित दूरी को मापें (30-50 मीटर के बीच की दूरी के साथ शुरू करना सबसे अच्छा है) और एक प्रारंभिक स्थिति में मिलता है. जब आप तैयार हों, तो आगे बढ़ें और जितना तेज़ हो सके अंतिम बिंदु पर चलाएं.
3. सप्ताह में 3-4 दिन की ताकत प्रशिक्षण करें. जबकि गति और चपलता सॉकर में महत्वपूर्ण विशेषताएं हैं, यह भी मजबूत होना महत्वपूर्ण है. अपने दिनचर्या में नियमित मांसपेशी व्यायाम को शामिल करना सुनिश्चित करें. यदि आपके पास जिम तक पहुंच है तो आप पुशअप, पुल अप्स, एयर स्क्वाट्स और फेफड़ों जैसे कैलिस्टेनिक्स को नियोजित कर सकते हैं. हर दूसरे दिन प्रतिरोध अभ्यास के कुछ रूप करने की कोशिश करें.
4. अपनी मूल मांसपेशियों पर जोर दें. आप अपने मूल की मांसपेशियों को चलाने, रोकने, दिशा बदलने, और शूट करने के लिए उपयोग करते हैं, इसलिए उन पर विशेष ध्यान दें. सीट-अप, crunches, पैर लिफ्ट, वी-अप और साइकिलें कोर को मजबूत करने के लिए सभी उत्कृष्ट अभ्यास हैं. सप्ताह में कम से कम दो बार कोर प्रशिक्षण का आधा घंटे करने की कोशिश करें. यह अभ्यास के अंत में आ सकता है या अपने स्वयं के अलग कसरत के रूप में सेवा कर सकता है.<
3 का भाग 2:
आवश्यक कंडीशनिंग ड्रिल प्रदर्शन
1. रन सुसाइड्स. आत्महत्या निपुणता के साथ विस्फोटक शक्ति को जोड़ती है. मैदान या ट्रैक के नीचे जाने वाले नियमित दूरी पर मार्कर सेट करें. अपने शुरुआती बिंदु से पहले मार्कर तक स्प्रिंट, फिर तुरंत घूमें और शुरुआत में लौटें. वहां से, दूसरे मार्कर के लिए स्प्रिंट, फिर शुरुआत में, फिर तीसरे मार्कर और इतने पर.
- जब आप पहली बार आत्महत्या कर रहे हों, तो एक पूर्ण सर्किट के माध्यम से भागो, फिर अपनी सांस पकड़ने के लिए रोकें. उस बिंदु तक काम करें जहां आप बिना किसी रोक के कई सर्किट को पूरा कर सकते हैं.
- आत्महत्या के कुछ दौर भी सबसे अनुभवी खिलाड़ियों को पहनने के लिए पर्याप्त हैं, इसलिए इसे अधिक न करने का प्रयास करें.
2. उच्च घुटनों. जमीन पर एक पैर के साथ खड़े हो जाओ और अपने दूसरे घुटने को कमर स्तर तक लाएं. एक चिकनी गति में, अपने उठाए गए पैर को जमीन पर कम करें और जल्दी विपरीत घुटने को उठाएं. उच्च घुटने आप अपने पैरों को ऊपर उठाने के लिए सिखाते हैं जब आप दौड़ते हैं, अपने कदम अधिक वसंत बनाते हैं और आपको फिसलने से रोकते हैं. वे एक अच्छा गतिशील कोर व्यायाम भी हैं.
3. चपलता सीढ़ी के साथ ट्रेन. जमीन के एक फ्लैट पैच पर चपलता सीढ़ी को फैलाएं, फिर अलग-अलग फुटवर्क पैटर्न का उपयोग करके एक छोर से दूसरे छोर पर चलाएं. सुनिश्चित करें कि आप केवल अपने पैरों को रेंग के बीच खुली जगहों पर सेट करें. चपलता सीढ़ी सटीक पैर प्लेसमेंट और एकाग्रता में वृद्धि के लिए कहती है, जो एक स्क्रिमेज के दौरान दोनों काम में आएगी.
4. प्रैक्टिस पेनल्टी किक्स. अपने कसरत के अंत में, लक्ष्य या किसी अन्य लक्ष्य पर कुछ मुफ्त शॉट्स ले कर ठंडा करें. एक वास्तविक खेल की शर्तों को अनुकरण करने के लिए विभिन्न कोणों और पदों से गोली मारो. लात मारना फुटबॉल में सबसे मौलिक कौशल में से एक है, इसलिए पुराने जमाने की पुनरावृत्ति के लिए कोई विकल्प नहीं है.
3 का भाग 3:
वार्मिंग अप और स्ट्रेचिंग
1. उचित उपकरण लाओ. अभ्यास शुरू करने से पहले, आपको यह सुनिश्चित करने के लिए डबल-जांच करनी चाहिए कि आपके पास जो कुछ भी आपकी आवश्यकता है. आंदोलन की आसानी के लिए आरामदायक, ढीले-फिटिंग कपड़े पहनें और बहुत सारे पानी लाएं. आप अतिरिक्त प्रशिक्षण उपकरण, जैसे शिन गार्ड, एक तौलिया या स्टॉपवॉच का भी उपयोग करना चाह सकते हैं.
- सुनिश्चित करें कि आप अपने कसरत में हाइड्रेटेड रह रहे हैं, खासकर जब यह बाहर गर्म हो.
- खेल के दौरान उन में हस्तक्षेप करने के लिए उपयोग करने के लिए फुटबॉल cleats की एक जोड़ी में अभ्यास करें.
2. अच्छी तरह से गर्म. अपने शरीर को ढीला करने के लिए जगह में दौड़कर शुरू करें. हल्के जॉगिंग के कुछ मिनटों और कुछ बैठकों, वायु स्क्वाट्स या गतिशील खिंचाव के साथ इसका पालन करें. यह आपकी मांसपेशियों को सक्रिय करेगा. कम से कम 10 मिनट के लिए, या जल्दी सुबह और ठंडे दिनों में गर्म.
3. अपनी मांसपेशियों को बाहर निकालें. एक पूर्ण शरीर खींचने के सत्र के माध्यम से जाओ. पैरों, कूल्हों और टखनों से शुरू करें, लेकिन अपनी पीठ, कंधे, कलाई और गर्दन को भी तोड़ना न भूलें. खींचना आपकी गतिशीलता में सुधार करता है और मस्तिष्क और उपभेदों को कम संभावना बनाता है. यदि आपने पर्याप्त नहीं बढ़ाया है तो कुछ खींचना बहुत आसान है.
4. अपनी गेंद हैंडलिंग कौशल का अभ्यास करें. कुछ बुनियादी तकनीकी अभ्यासों पर जाएं. उपयोगी हैंडलिंग ड्रिल में ड्रबलिंग, जॉगलिंग और खुद को गुजरना शामिल है. ये व्यायाम आपके फोकस, समन्वय और प्रतिक्रिया समय में आपको गेंद पर अपनी नजर रखने के लिए मजबूर करके डायल करते हैं.
नमूना अभ्यास और कसरत दिनचर्या
फुटबॉल के लिए फिट होने में मदद करने के लिए व्यायामसमर्थन विकीहो और सभी नमूनों को अनलॉक करें.
फुटबॉल के लिए फिट होने के लिए शुरुआती साप्ताहिक दिनचर्यासमर्थन विकीहो और सभी नमूनों को अनलॉक करें.
फुटबॉल के लिए फिट होने के लिए मध्यवर्ती साप्ताहिक दिनचर्यासमर्थन विकीहो और सभी नमूनों को अनलॉक करें.
वीडियो
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टिप्स
स्वस्थ खाएं.
प्रशिक्षण के बाद बहुत सारे पानी पीएं.
आराम करने के लिए मत भूलना. वे वसूली के लिए महत्वपूर्ण हैं और बेहतर आकार में आ रहे हैं.
सभी पदों को खेलना सुनिश्चित करें ताकि आप किसी भी चीज़ के लिए तैयार हों.
मानसिक शक्ति शारीरिक शक्ति के रूप में उतनी ही महत्वपूर्ण है. जब आप पहने जाते हैं और नहीं सोचते कि आप जा रहे हैं, तो आपका दृढ़ संकल्प आपको दृढ़ता से होने की अनुमति देगा.
अपने क्षेत्र में एक फुटबॉल टीम के लिए आज़माएं और नियमित प्रथाओं में भाग लेना शुरू करें. वहां, आप एक योग्य कोचिंग पेशेवर के नेतृत्व में कंडीशनिंग अभ्यास में भाग लेने में सक्षम होंगे.
दिन में लगभग एक घंटे के लिए सप्ताह में 4-5 दिनों का अभ्यास करने की एक दिनचर्या स्थापित करें.
अपने समय को रिकॉर्ड करने के लिए खुद को फिल्में और बाद में अपनी तकनीक की समीक्षा करें.
एक दोस्त के साथ काम करना आपको प्रेरित रख सकता है और अधिक मजेदार व्यायाम कर सकता है.
चेतावनी
सावधान रहें कि खुद को ओवरएक्सर न करें. अधिक करने में सक्षम होने के दौरान लक्ष्य है, आप बहुत अधिक करने का प्रयास करते समय गर्मी स्ट्रोक, थकावट या चोट का जोखिम चलाते हैं. कठिन लेकिन स्मार्ट का अभ्यास करें.
चीजें आप की आवश्यकता होगी
- सॉकर बॉल
- फ़टबॉल खेलने के लिए प्रयुक्त जूतों में लगी कील
- पानी की बोतल
- हाथ - पैर के सहारे से जाने का सुरक्षा साधन
- रुकना
- तौलिया
- चपलता सीढ़ी
- पैंतरेबाज़ी शंकु
- वजन और अन्य ताकत प्रशिक्षण उपकरण (वैकल्पिक)
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