क्रॉस कंट्री रनिंग में कितना अच्छा हो
एक महान क्रॉस कंट्री धावक होने के नाते गति, सहनशक्ति और प्रतिबद्धता की आवश्यकता होती है. जितना आप कर सकते हैं उतना कठिन और अभ्यास करने की आवश्यकता होगी, लेकिन एक बार जब आप खुद को सुधारना शुरू कर देते हैं, तो यह सब पूरी तरह से लायक होगा. आपके पास एक बेहतर क्रॉस कंट्री धावक बनने के लिए सरल परिवर्तन हैं, जैसे कि आपके चलने वाले फॉर्म को ठीक-ठीक करने और सही जूते पर स्ट्रैपिंग की तरह. दीर्घकालिक सुधार के लिए, आपको एक प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ रहना होगा और अपने लिए लक्ष्यों को निर्धारित करना होगा. जब दौड़ने का समय आता है, तो कुछ रणनीतियां हैं जिन्हें आप कोशिश कर सकते हैं जो आपको अपने प्रतिस्पर्धियों पर बढ़त देने में मदद करेगा.
कदम
3 का विधि 1:
क्रॉस कंट्री के लिए प्रशिक्षण
1. क्रॉस कंट्री सीजन शुरू होने से पहले प्रशिक्षण शुरू करें. क्रॉस कंट्री के लिए प्रशिक्षण एक क्रमिक प्रक्रिया है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने धीरज और गति को बनाने के लिए खुद को समय देने के लिए जल्दी शुरू करें. यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप ऑफ सीजन में बिल्कुल नहीं चल रहे हैं. गर्मियों में प्रशिक्षण शुरू करें ताकि आप बेहतर तैयार हो सकें जब क्रॉस कंट्री सीजन गिरावट में शुरू हो जाए. फिर, पूरे सीजन में नियमित रूप से प्रशिक्षण जारी रखें.
- यदि आप सक्षम हैं तो सप्ताह के हर दिन क्रॉस कंट्री के लिए ट्रेन. प्रति दिन एक विशिष्ट प्रशिक्षण अभ्यास करने का लक्ष्य रखें.
2. अपने प्रशिक्षण को मार्गदर्शन करने में मदद करने के लिए अपने लिए रनिंग लक्ष्यों को सेट करें. लक्ष्य निर्धारित करने से आपको पूरे सीजन में काम करने के लिए कुछ मिल जाएगा और आपको यह मापने में मदद मिलेगी कि आपने धावक के रूप में कितना सुधार किया है. अपने लक्ष्यों को विशिष्ट बनाएं और क्रॉस कंट्री सीजन के अंत तक उन्हें प्राप्त करने के लिए एक समयरेखा के साथ आएं.
3. अपने प्रशिक्षण में टेम्पो चलाता है. टेम्पो रन 20-30 मिनट की गति से चलता है जो आपकी रेसिंग पेस की तुलना में थोड़ा धीमा है. उन्हें चुनौतीपूर्ण होना चाहिए लेकिन थकावट नहीं. टेम्पो रन आपके धीरज को बनाने और लंबे दूरी पर तेजी से पैसों को संभालने के लिए अपने शरीर को प्रशिक्षित करने का एक अच्छा तरीका है.
4. अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें. क्रॉस कंट्री के लिए अंतराल प्रशिक्षण में एक सेट दूरी, जॉगिंग या बाद में चलने के बाद चलने के लिए तेजी से गति से चलना शामिल है, और फिर कई बार दोहराया जाता है. यह आपकी चलती गति को बेहतर बनाने का एक अच्छा तरीका है. रनिंग सीजन के दौरान सप्ताह में एक बार अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें. कुछ अंतराल आप कोशिश कर सकते हैं:
5. अपनी गति में सुधार करने के लिए fartleks करें. FARTLEK "स्पीड प्ले" के लिए एक स्वीडिश शब्द है."एक fartlek चलाने के लिए, 30-45 मिनट के लिए चलाएं और अपनी गति को बदलना जारी रखें. उदाहरण के लिए, 5 मिनट के लिए जॉगिंग से शुरू करें, फिर 20 सेकंड के लिए स्प्रिंट करें, फिर जब तक आप फिर से घूमने से पहले थोड़ा सा पुनर्प्राप्त नहीं कर लेते तब तक एक जॉग पर धीमा हो जाएं. अपने रन में इन गति को जारी रखें. फार्टलेक्स का अभ्यास आपको दौड़ के दौरान अपनी गति को बदलने के लिए तैयार करने में मदद करेगा.
6. लंबे रन के लिए जाओ. लंबे रन 60-90 मिनट के रन हैं जो आप एक वार्तालाप गति पर कर सकते हैं, या पर्याप्त धीमा कर सकते हैं कि आप किसी के साथ आराम से बातचीत कर सकते हैं. लक्ष्य पूरे समय को एक ही गति से रुकने या धीमा करने के बिना चलाने के लिए है. आपके सहनशक्ति में सुधार के लिए धीमे रन बहुत अच्छे हैं. प्रशिक्षण के दौरान प्रति सप्ताह 1 लंबे समय तक चलें.
टिप: अपने साथ अपने लंबे रन पर जाने के लिए किसी को ढूंढें. यदि आपके पास दौड़ते समय कोई बात करने के लिए आप उनके साथ चिपकने के लिए अधिक प्रेरित होंगे.
7. क्या आपके शरीर को ठीक करने के लिए सप्ताह के हर दूसरे दिन चलता है. अपने आसान दिनों में 30 मिनट के लिए एक आकस्मिक, संवादी गति पर चलाएं. कड़ी मेहनत के बीच एक ब्रेक लेना आपके शरीर को पुनर्प्राप्त करने का मौका देगा, जो चोटों को रोकने में मदद करेगा और यह सुनिश्चित करेगा कि आप अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन कर रहे हैं. आप आराम करने के लिए प्रति सप्ताह एक दिन की छुट्टी भी ले सकते हैं.
8. मौसम की प्रगति के रूप में अपने अभ्यास की अवधि बढ़ाएं. हर 1-2 सप्ताह, अपने प्रत्येक रनों में 5 मिनट जोड़ें, जिसमें आपके टेम्पो रन, फार्टलेक्स, अंतराल प्रशिक्षण और लंबी रन शामिल हैं. इस तरह, आप धीरे-धीरे चलने वाले सीजन में अपने धीरज और गति का निर्माण करेंगे.
3 का विधि 2:
कठिन इलाके को नेविगेट करना
1. अच्छी लंबी दूरी के चलने वाले रूप का अभ्यास करें. जब आप दौड़ते हैं और अपने कमर पर आगे बढ़ने से बचते हैं तो सीधे खड़े हो जाओ. अपने पैरों को सीधे अपने शरीर के नीचे अपने केंद्र के करीब भागो. लंबे चरणों का उपयोग न करें क्योंकि यह आपके पैरों पर अनावश्यक दबाव डालता है. आपको अपनी कोहनी को 90 डिग्री या उससे कम पर भी रखना चाहिए, और अपनी बाहों को स्वाभाविक रूप से आगे और पीछे की ओर बढ़ने दें. अपनी बाहों को पंप करने से बचें या अपने सामने बहुत दूर स्विंग करें. चलते समय अच्छा फॉर्म बनाए रखते हुए, आप अपनी दक्षता बढ़ाएंगे और खुद को घायल करने के जोखिम में कम होंगे.
टिप: यदि आप एक क्रॉस कंट्री टीम पर हैं, तो अपने कोच से अपने फॉर्म के साथ आपकी मदद करने के लिए कहें. वे आपको चलाने में सक्षम होंगे और आप जो भी गलतियाँ कर रहे हैं उसे देख पाएंगे.
2. क्रॉस कंट्री स्पाइक्स की एक जोड़ी में निवेश करें. क्रॉस कंट्री स्पाइक्स विशेष रूप से क्रॉस कंट्री रनिंग के लिए डिज़ाइन किए गए जूते हैं. उनके पास एकमात्र पर धातु की स्पाइक्स हैं जो बेहतर कर्षण प्रदान करते हैं और नरम इलाकों में चल रहे हैं. नियमित ट्रेल जूते क्रॉस कंट्री के लिए काम कर सकते हैं, लेकिन स्पाइक्स आपको दौड़ में प्रतिस्पर्धी बढ़त देगा और प्रशिक्षण के दौरान आपको अधिक कुशल बना देगा.
3. ठंड और बरसात की रेसिंग की स्थिति के लिए अग्रिम में तैयार करें. ऐसे समय हो सकते हैं जब आप अपने आप को ठंड, बरसात के मौसम में रेसिंग करते हैं. बेहतर तैयारी के लिए, यदि आप कर सकते हैं तो पूरे मौसम में ठंड और बारिश में दौड़ने का अभ्यास करें. इस तरह, यदि आपको दौड़ के दौरान ऐसा करना है तो आप अधिक मानसिक और शारीरिक रूप से आरामदायक होंगे. आपको ठंड और बारिश होने पर खुद को गति देने के तरीके की बेहतर समझ होगी और आप डेंगते हैं.
4. जब आप बाधाओं और चोट से बचने के लिए दौड़ते हैं तो उपस्थित रहें. क्रॉस कंट्री रनिंग ट्रेल्स को जड़ों, चट्टानों, मिट्टी, शाखाओं, और अन्य बाधाओं में शामिल किया जा सकता है जो एक ट्रिपिंग खतरे पैदा कर सकते हैं यदि आप सावधान नहीं हो रहे हैं. चाहे आप प्रशिक्षण या रेसिंग कर रहे हों, ट्रेल पर अपनी आंखें आगे रखें और ध्यान केंद्रित रहें ताकि आप बाधाओं से बच सकें और यदि आवश्यक हो तो अपनी गति को धीमा कर सकें.
5. विभिन्न प्रकार के इलाके में चल रहे अभ्यास. क्रॉस कंट्री रेस पहाड़ियों, मुलायम गंदगी, चट्टानी ट्रेल्स, और अन्य प्रकार के इलाके पर हो सकती है. जितना अधिक आरामदायक आप विभिन्न प्रकार के प्रकारों पर चल रहे हैं, उतना अधिक तैयार आप दौड़ के लिए होंगे, भले ही वे कहां हों. भिन्नता है कि आप हर हफ्ते किस ट्रेल को प्रशिक्षण देते हैं, और उन ट्रेल्स की तलाश करें जो आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले से अलग हैं.
3 का विधि 3:
रणनीतिक रूप से रेसिंग
1. यदि आप सक्षम हैं तो पहले से ही कोर्स चलें. दौड़ के लिए जल्दी दिखाएं और पाठ्यक्रम के चारों ओर एक गोद करने की कोशिश करें. इस तरह, आप सभी मोड़ों, पहाड़ियों और इलाके से परिचित होंगे और बेहतर तैयार कर सकते हैं. पाठ्यक्रम के साथ खुद को परिचित करना भी यह योजना बनाना आसान बना देगा कि आप कैसे खुद को गति देने जा रहे हैं.
2. दौड़ से पहले गर्म. अपने शरीर को दौड़ के लिए तैयार करने और चोटों को रोकने के लिए एक उचित गर्मजोशी महत्वपूर्ण है. दौड़ शुरू होने से पहले, अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए धीमी 10-15 मिनट के जॉग के लिए जाएं. फिर, कुछ गतिशील खिंचाव करें. गतिशील खिंचाव वे खिंचाव होते हैं जो आपके जोड़ों और मांसपेशियों को गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से लाते हैं, और वे आपके शरीर को स्थिर खिंचाव से गर्म करने में बेहतर होते हैं. कुछ गतिशील खिंचाव आप कोशिश कर सकते हैं:
3. अधिकांश दौड़ में एक भी गति से दौड़ें. जिस गति से आप प्रशिक्षण के लिए प्रशिक्षण कर रहे हैं और दौड़ के बीच में रहेंगे. यदि आप बहुत तेज़ शुरुआत करते हैं, तो आप भाप खोने और दौड़ में बाद में बाहर निकलने की अधिक संभावना रखते हैं. आप लोगों को पास करने के लिए आवश्यकतानुसार अपनी गति को बढ़ा सकते हैं.
4. अपने लाभ के लिए पाठ्यक्रम पर पहाड़ियों का उपयोग करें. पहाड़ियों को दौड़ में धीमा कर सकते हैं, और यदि आप जानते हैं कि अपनी गति को अधिकतम करने के लिए उन्हें कैसे ऊपर और नीचे चलाएं, तो यह आपको प्रतिस्पर्धी बढ़त दे सकता है. जब आप एक पहाड़ी के पास आ रहे हैं, तो अपनी गति बढ़ाएं ताकि आपके पास अधिक गति हो जाए और धीमा न हो जाए. जब आप एक पहाड़ी के नीचे जा रहे हैं, तो अपने आप को धीमा मत करो. इसके लाभ लेने के लिए नीचे की गति में झुकें और पहाड़ी को तेज गति से दूर करें.
5. अंतिम खिंचाव के दौरान खुद को धक्का दें. अंतिम 1 मील के दौरान (1).दौड़ के 6 किमी), अपनी गति को जितना हो सके उतना बढ़ाएं. यह लोगों को पारित करने या सामने की स्थिति को बनाए रखने का आपका अंतिम अवसर है.
टिप्स
हमेशा अपने मुंह से सांस लें जब आप चल रहे हों. आपके शरीर को जितना संभव हो उतना ऑक्सीजन चाहिए जितना आप दौड़ते हैं, और अपनी नाक के माध्यम से सांस लेना कम कुशल होता है.
यदि आपके पास आगामी दौड़ है, तो ट्रेन के दौरान दौड़ की लंबाई और शर्तों को दोहराने की कोशिश करें ताकि आप अधिक तैयार हो सकें. उदाहरण के लिए, यदि आप जिस कोर्स पर दौड़ेंगे तो बहुत सारी पहाड़ियों के साथ 5k है, जो पहाड़ियों को ऊपर और नीचे चलाने का अभ्यास करता है और 5k लंबे समय तक चलता है.
चेतावनी
अपने आप को overexerting के बारे में सावधान रहें. प्रशिक्षण के मौसम की शुरुआत में धीमी गति से शुरू करें, और धीरे-धीरे अपने रनों की अवधि में वृद्धि करें ताकि आप थकाऊ या घायल न हों. अपने शरीर को हर दूसरे दिन आसान चलाने के लिए गहन रन से ठीक होने दें.
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