कैसे चल रहा है (चित्रों के साथ)

चल रहा है सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक आप कर सकते हैं. यह तकनीकी रूप से कुछ भी खर्च नहीं करता है और कहीं भी किया जा सकता है. इसके अलावा, चलने या चलने की तरह, एक ही समय के लिए किए गए अभ्यास के अधिकांश मुख्यधारा के प्रकार की तुलना में अधिक कैलोरी चलती है. चलने से वजन नियंत्रण और रखरखाव से परे वास्तविक स्वास्थ्य लाभ भी होते हैं- यह हृदय रोग, स्ट्रोक और मधुमेह सहित पुरानी बीमारियों के आपके जोखिम को कम कर सकता है, और आपको मानसिक रूप से मजबूत और स्वस्थ भी रख सकता है. बेहतर, मजबूत, सुरक्षित, और अधिक कुशल धावक बनने के कई तरीके हैं.

कदम

5 का भाग 1:

कमर कसना

1. एक लक्ष्य निर्धारित करें. इस बारे में सोचें कि आप चलाने के लिए क्यों प्रेरित हैं. क्या आप एक दौड़ या चैरिटी रन के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं? अपने रन शेड्यूल को चिपकाने और अपनी प्रेरणा को बनाए रखने के लिए तैयार करने के लिए एक चल रही घटना है.

विशेषज्ञ युक्ति

"एक दौड़ के लिए साइन अप करना वास्तव में सहायक है - यह लगातार प्रेरित करता है. आज भी मेरे प्रशिक्षण में, मुझे कुछ काम करना पसंद है."

टायलर कोर्टविल

पेशेवर Runnertyler Courville सालोमन रनिंग के लिए एक ब्रांड AMBASSADOR है. उन्होंने संयुक्त राज्य अमेरिका और नेपाल में 10 अल्ट्रा और माउंटेन दौड़ में भाग लिया है, और 2018 क्रिस्टल माउंटेन मैराथन जीता है.

टायलर कोर्टविल
पेशेवर धावक

2. अपने साथ चलाने के लिए एक दोस्त प्राप्त करें या एक रन क्लब में शामिल हों. अपने स्तर पर एक व्यक्ति या लोगों का एक समूह होने से आपको प्रेरित रखने में मदद मिल सकती है, खासकर जब आप अपने रन की उम्मीद नहीं कर रहे हैं.

आप अपने रनिंग पार्टनर या टीम को रोकना या छोड़कर निराश नहीं करना चाहेंगे, और यह आपको धक्का देगा जिसे आपको चलाने के लिए आवश्यक है.

एक रनिंग क्लब एक शानदार विकल्प हो सकता है यदि आपको नियमित रन बनाने में परेशानी हो रही है. अधिकांश क्लबों में विभिन्न स्तरों पर लोगों के लिए समूह होते हैं और समय और स्थानों को पूरा करने के लिए होते हैं. आप जो कुछ भी ढूंढ रहे हैं, वह कुछ ढूंढ सकता है.

3. एक विशेष चलने की दुकान पर जूते चलने के लिए फिट हो जाओ. अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन ने दिखाया है कि एक अच्छे जूते का सबसे अच्छा संकेतक फिट है, और शैली, वजन या पैडिंग नहीं है. दिन के अंत में क्या मायने रखता है कि जूता आपके पैर को कैसे फिट करता है.

गलत जूते में मत भागो. हो सकता है कि आप उस ब्रांड को पहन सकें जो आपके मित्र के लिए बहुत अच्छा काम करे. और यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो अपने पुराने जिम के जूते या अन्य जूते का उपयोग करने की योजना न बनाएं जिन्हें आप विशेष खेल के लिए उपयोग करते हैं क्योंकि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आप कितनी बार दौड़ेंगे या क्या आप वास्तव में इसके लिए प्रतिबद्ध होंगे. आपको ऐसे जूते चाहिए जो आपके पैर, आपके संरेखण और आपके चलने के लिए उपयुक्त हैं.

4. अपने जूते पर माइलेज ट्रैक करें. 300-500 मील के बाद, यह एक नई जोड़ी पाने का समय है. उस समय के बाद, मध्य-तलवों बहुत संकुचित हो सकते हैं और आपके रनों के बीच अपने सामान्य आकार में वापस नहीं आ जाएंगे. यदि आप एक ही जूते में भागना जारी रखते हैं, तो आप चोट का जोखिम उठाते हैं. आपके पैर, एचिल्स टेंडन, और शिन्स आमतौर पर पुराने और थके हुए जूते के शिकार महसूस करने वाले पहले होते हैं, लेकिन चोट बढ़ सकती है और अधिक व्यापक हो सकती है जब आप ऐसे जूते पहनते हैं जो अब सहायक नहीं हैं.

5. अन्य गियर प्राप्त करें जो आपको एक रन के लिए जाने के लिए उत्साहित करेगा. यद्यपि चल रहा है, जब तक आपके पास जूते नहीं हैं, तब तक आपको कुछ भी खर्च नहीं किया जा सकता है, यह कुछ नया गियर पाने के लिए स्प्लोरिंग के लायक हो सकता है. कुछ नई चीजें होने से आपकी प्रेरणा को amp करने में मदद मिल सकती है! एक नई शर्ट, कसरत पैंट की जोड़ी, या मज़ा हेडबैंड या टोपी प्राप्त करें जो आप पहनने और कोशिश करने के लिए उत्साहित हैं.

6. अपने रनों की योजना बनाएं. योजना जब आप दौड़ने जा रहे हैं और इसे सप्ताह के लिए अपने एजेंडा या कैलेंडर में डालेंगे. यह आपको अपने रनों के प्रति प्रतिबद्ध रखेगा और यह सुनिश्चित करेगा कि वे आपके दिमाग को नहीं फिसलेंगे.

सुनिश्चित करें कि समय से पहले अपने मार्ग की योजना बनाना. अपने क्षेत्र के एक ऑनलाइन या प्रिंट मानचित्र का उपयोग करें और अपना मार्ग बनाएं. यह नए और वैकल्पिक मार्गों को खोजने और दूरी के लिए समायोजन करने के साथ-साथ भारी यातायात, सड़क बंद होने या निर्माण जैसी विशेष स्थितियों की योजना बनाने के लिए उपयोगी है जो आपके सामान्य मार्ग को बना सकता है.

7. संगीत जा रहा है! ब्रिटिश शोधकर्ताओं ने पाया है कि संगीत आपको फिनिश लाइन तक पहुंचने में मदद करता है - और आपका लक्ष्य - तेज़. अपने पसंदीदा उच्च ऊर्जा ट्रैक के साथ नई प्लेलिस्ट बनाएं.

5 का भाग 2:

प्रशिक्षण ठीक से

1. जोश में आना. लगभग पाँच मिनट के हल्के गर्मजोशी के साथ प्रत्येक रन शुरू करें.वार्मिंग अप आपकी मांसपेशियों पर अचानक तनाव के कारण चोटों को रोकने में मदद करता है. ध्यान रखें कि स्टेटिक स्ट्रेचिंग, या स्ट्रेचिंग करते समय आप अभी भी खड़े होने से पहले प्रदर्शन को कम कर सकते हैं. इसके बजाय सक्रिय स्ट्रेच करने के लिए प्रतिबद्ध है जहां आप अपने अंगों को गति की एक सीमा के माध्यम से स्थानांतरित करते हैं. सक्रिय स्ट्रेचिंग प्रदर्शन को बढ़ा सकता है.

आपके गर्मजोशी में अन्य अभ्यासों के बीच स्पॉट, सभ्य कूद, साइड स्टेपिंग और चढ़ाई सीढ़ियों पर जॉगिंग या मार्चिंग शामिल हो सकते हैं.

2. वॉक-रन अंतराल अगर सिर्फ शुरू हो रहा है. समय की मात्रा के लिए चलना शुरू करें (कहीं भी 10 से 30 मिनट के बीच) जो आपके लिए सहज महसूस करता है. एक बार जब आप अपनी सांस खोने के बिना 30 मिनट तक चल सकते हैं और अभी भी अच्छा महसूस करते हुए, दौड़ने वाले अंतराल सहित शुरू करें. इन चल रहे अंतराल को केवल 1-2 मिनट की आवश्यकता होती है और आपको पहले बहुत तेजी से जाने की आवश्यकता नहीं होती है. 1-2 मिनट के बाद, एक आरामदायक गति से चलने के लिए लौटें.

जैसे ही आप मजबूत हो जाते हैं, चलने वाले अंतराल को तब तक लंबे समय तक बनाने के लिए समायोजित करें जब तक कि आप बिना चलने वाले 30 मिनट के लिए नहीं चल रहे हों.

3. सहनशक्ति का निर्माण - लेकिन रूढ़िवादी रूप से. अनजाने में, अधिक दूरी के लिए धीरज बनाने का सबसे अच्छा तरीका चल रहा है आगे चलाने के लिए. लेकिन समस्या यह है कि लोग अत्यधिक प्रेरित होते हैं और बहुत जल्द ही अपने प्रशिक्षण में भागते हैं. इसके बजाय, आपको धीरे-धीरे प्रगति करने की आवश्यकता है.

प्रति सप्ताह केवल 10 प्रतिशत से अपने लाभ बढ़ाएं. यह तीन सप्ताह के लिए करें और फिर एक सप्ताह के लिए 20-25% तक वापस करें. तब तक दोहराएं जब तक आप अपनी इच्छित दूरी को चला सकें.

4. वैकल्पिक हार्ड रन लंबे समय के साथ, लेकिन धीमी गति से चलता है. धीमी गति से चलता है, एक गति जहां आप एक पूर्ण बातचीत कर सकते हैं.

ये रन उपयोगी हैं क्योंकि वे आपकी मांसपेशियों को आराम करते हैं, जबकि अभी भी आपको सहनशक्ति का निर्माण करने में मदद करते हैं. आपकी विश्राम की मांसपेशियों में आपको अधिक तीव्र रन होने पर दिन की गति लेने में मदद मिलेगी.

हर हफ्ते आपके रनों में से एक आपके अन्य रन से अधिक लंबा और धीमा होना चाहिए.

5. खुद को गति दें. ज्यादातर लोग अपने रन में बहुत तेजी से शुरू होते हैं और फिर धीमा होते हैं क्योंकि वे थक जाते हैं. रनिंग पहले से कहीं अधिक आसान महसूस करता है. इससे पहले कि आप वास्तव में शुरू हो गए भी खुद को जलाएं नहीं.

एक आसान स्ट्राइड पर शुरू करें और फिर धीरे-धीरे अपनी गति को बढ़ाएं जब तक आप अपनी इच्छा की गति तक नहीं पहुंच जाते.

6. अपने फॉर्म पर ध्यान दें. अपनी चलती तकनीकों पर विचार करें - क्या आप अपनी एड़ी पर फुटपाथ को झुकाएं या पाउंड करते हैं? बुरी आदतों और रूपों को सही करने में कुछ सप्ताह लग सकते हैं लेकिन इन समायोजनों को लंबे समय तक लायक बनाना है - आप अपनी चपलता और गति बढ़ाएंगे और खुद को घायल करने के जोखिम को कम करेंगे.

अपनी बाहों, कंधे, और जबड़े के साथ आराम से चला. क्या आपकी कोहनी धीरे-धीरे अपनी तरफ झुकती हैं.

एक ईमानदार मुद्रा रखें और एक लंबी रीढ़ बनाए रखें. अपने सिर के ऊपर खींचने वाले धागे की कल्पना करो.

170-180 प्रति मिनट की एक प्रगति दर के लिए लक्ष्य. यह सुनिश्चित करने पर ध्यान दें कि आपके पैर की भूमि आपके केंद्र गुरुत्वाकर्षण के नीचे सामने की जगह है. ऐसा करने से आपके पैर को अपनी एड़ी के बजाय जमीन पर हड़ताल करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है. आपकी एड़ी पर लैंडिंग आपको धीमा कर देती है और चोट के जोखिम को बढ़ा सकती है क्योंकि आप अपने जोड़ों पर अधिक वजन रख रहे हैं.

7. प्रतिबद्ध रहें. आपको सप्ताह में कम से कम दो बार रन के लिए इसे बनाने की कोशिश करनी चाहिए. निरंतर होना महत्वपूर्ण है- आपको अपने चलने में सुधार दिखाई देगा क्योंकि आपका शरीर प्रशिक्षण के लिए अनुकूल है.

एक सप्ताह में समय का एक गुच्छा चलाने के बजाय हर हफ्ते सप्ताह में दो बार दौड़ना बेहतर होता है और फिर कुछ सप्ताह निकालते हैं.

5 का भाग 3:

खुद को चुनौती देना

1. एक टेम्पो कसरत का प्रयास करें. एक टेम्पो रन का मतलब है कि हमारे रन के कुछ वर्गों के लिए अपने आराम क्षेत्र से बाहर निकलना. सप्ताह में एक बार, लगभग 10 मिनट के लिए आसान भागो, फिर अगले 15 मिनट के लिए गति (लगभग 80-84% प्रयास) को रैंप करें.

आप इन अंतराल को भी छोटा कर सकते हैं- 30 मिनट के रन में टेम्पो पेस पर 5 मिनट के तीन अंतराल को शामिल करें. अपनी सामान्य गति से पुनर्प्राप्त करने के लिए शेष अंतराल का उपयोग करें.
टेम्पो रन रनिंग के लिए आपकी सुनवाई को मजबूत करने में मदद करता है.

2. गति विस्फोट करता है. तेजी से पाने का सबसे अच्छा तरीका अपने शरीर को तेज गति से अनुकूलित करना है. उच्च तीव्रता रन शक्ति बनाता है और तेजी से चलने के लिए आवश्यक फास्ट-ट्विच मांसपेशी फाइबर को किकस्टार्ट करता है.

गति कार्य कठिन हो सकता है लेकिन आप इसे प्रबंधनीय भी बना सकते हैं. अपनी सामान्य गति पर अपने सामान्य रन के लिए जाएं. रोकें और अपनी सांस लें, फिर 80-100 मीटर के लिए तेजी से (लगभग 90% प्रयास) चलाएं. फिर ठीक होने के लिए हल्के से चलना या जॉग. 3 से 5 बार के बीच कहीं भी ऐसा करें. अपने फॉर्म और तकनीक को रखने के लिए याद रखें.

गति में सुधार को नोटिस करने के लिए सप्ताह में एक या दो बार अपने रनों में गति विस्फोट को शामिल करें.

3. समुद्र तट पर या बर्फ में चलाने की कोशिश करें. मुलायम सतहों पर चलने के लिए फुटपाथ जैसे हार्ड सतहों पर चलने के प्रयास की आवश्यकता हो सकती है. यह एक गहन, लघु कसरत, विशेष रूप से यात्रा करते समय एक शानदार तरीका है.

5 का भाग 4:

अपने शरीर को मजबूत करना

1. वजन और ताकत प्रशिक्षण करें. वजन प्रशिक्षण के लिए एक अच्छा पूरक है क्योंकि वे मांसपेशियों और जोड़ों को मजबूत करते हैं. वजन प्रशिक्षण भी चोट के जोखिम को कम करता है. शोध से पता चलता है कि जो धावक सप्ताह में कम से कम तीन बार वजन उठाते हैं, वे मजबूत धावक होते हैं - वे लंबे और तेज के लिए दौड़ सकते हैं.

अपने चलने के बढ़ने के लिए वजन उठाते समय, भारी वजन का उपयोग करना सबसे अच्छा होता है जो आपकी सीमाओं को 5 पुनरावृत्ति के बाद धक्का देने के लिए पर्याप्त है. उच्च पुनरावृत्ति के साथ हल्का वजन उठाना मांसपेशी आकार और धीरज विकसित करने के लिए काम करता है, लेकिन आप तेजी से नहीं चलेंगे. भारी वजन वाले कम प्रतिनिधि तेजी से, अधिक शक्तिशाली मांसपेशी संकुचन को विकसित करने में मदद करेंगे.
अपने हिप फ्लेक्सर्स को मजबूत और खींचें. अध्ययनों से पता चला है कि हिप-सुदृढ़ीकरण अभ्यास करने से गति और चपलता में सुधार हो सकता है. Clamshell या Sidestep जैसे कुछ बुनियादी अभ्यास आज़माएं. सुनिश्चित करें कि आप सप्ताह में कम से कम 2-3 बार हिप व्यायाम कर रहे हैं.
अपने हैमस्ट्रिंग को सुदृढ़ करें. धावकों के लिए मजबूत और खुले हैमस्ट्रिंग के लिए यह महत्वपूर्ण है क्योंकि उन मांसपेशियों में थकान आपके घुटनों पर चोट लग सकती है. मृत लिफ्ट, पैर कर्ल, और बॉक्स कूद आपके पैरों के पीछे को मजबूत करने और अपने जोड़ों को चोट पहुंचाने से बचने के लिए अच्छे अभ्यास हैं.
अपने नितंबों को सुदृढ़ करें. एक मजबूत ग्ल्यूटस मेडियस कम शरीर की चोटों को रोकने में मदद कर सकता है. अपने दैनिक दिनचर्या के दौरान लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों को लेने का प्रयास करें.
अपने कोर को मजबूत करें. कोर एक क्षेत्र अक्सर धावकों द्वारा भुला दिया जाता है. स्थिरता प्रदान करने के लिए अपने मूल को चलाने, प्रशिक्षित करने और मजबूत करने के दौरान अक्षम गति को कम करने के लिए. तख्ते जैसे स्थैतिक अभ्यास आपको अंतहीन सिटअप की बजाय सबसे अच्छा कोर कसरत देंगे जहां ताकत के बजाय गति का उपयोग करने की बुरी आदत में पड़ना आसान है.

2. ट्रेन पार करें. क्रॉस-ट्रेनिंग में एक और प्रकार की फिटनेस गतिविधि करना शामिल है जो नहीं चल रहा है. जलन, तैराकी, स्कीइंग, अंडाकार मशीन का उपयोग करके अपने कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम को पंप करने के सभी तरीके हैं जो चलने में उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों को दबाए बिना. वास्तव में, एक घंटे के लिए तीव्र क्रॉस-ट्रेनिंग एक रन के समान एरोबिक लाभ प्राप्त कर सकती है.

यह महत्वपूर्ण है कि क्रॉस-ट्रेनिंग जिसमें चलने की तुलना में कम प्रभाव वाली गतिविधि शामिल है, जो एक उच्च प्रभाव गतिविधि है. यह गैर-चलने वाले दिनों में आपके जोड़ों को कुछ राहत प्रदान करेगा. अच्छी गतिविधियों में तैराकी, साइकिल चलाना, और रोइंग शामिल हैं, दूसरों के बीच.

क्रॉस-ट्रेनिंग के लिए एक बुनियादी सूत्र है: अपनी अधिकतम हृदय गति के 70 प्रतिशत पर 60 मिनट या उससे अधिक समय तक करें. यह 8 किमी रन के बराबर होगा.

सप्ताह में दो बार अपने कसरत में क्रॉस-ट्रेनिंग को शामिल करें (दिन पर जब आप नहीं चलते हैं).

3. फोम रोल. व्यायाम करने के बाद, फोम रोलर के साथ अपने पैर की मांसपेशियों को मालिश करें. यह पोस्ट-कसरत व्यायाम घुटनों में लचीलापन और गति की सीमा में वृद्धि करेगा. रोलिंग भी निशान ऊतक को तोड़ने के लिए काम करेगा.

5 का भाग 5:

सही खाना और पोषक तत्व प्राप्त करना

1. मछली के तेल की खुराक लें. मछली का तेल ओमेगा -3 फैटी एसिड में समृद्ध है, जो सूजन को कम करने, प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने और हृदय रोग से बचाने में मदद करने में मदद कर सकता है. अधिकांश स्वास्थ्य खाद्य भंडारों से मछली के तेल कैप्सूल खरीदे जा सकते हैं.

2. अधिक स्वस्थ वसा खाएं. शोध से पता चला है कि स्वस्थ वसा से बचने वाले महिला धावक चोट के जोखिम का शीर्ष संकेतक है. वास्तव में, स्वस्थ वसा लेने से चलने से संबंधित चोटों के आपके जोखिम को कम हो सकता है, जैसे तनाव फ्रैक्चर. स्वस्थ वसा वाले स्नैक्स में अखरोट, एवोकैडो और हार्ड-उबले अंडे शामिल हैं.

3. कुछ कैफीन है! अनुसंधान से पता चला है कि कैफीन होने के लिए वसूली के लिए अच्छा है. एक तीव्र रन के बाद कार्बोहाइड्रेट के साथ कैफीन को निगलना ग्लाइकोजन स्टोर 66 प्रतिशत बेहतर है अगर आप अकेले कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करते हैं.

4. चॉकलेट दूध पीओ. एक और अच्छा वसूली पेय चॉकलेट दूध है क्योंकि इसमें आपकी मांसपेशियों को पुनर्निर्माण में मदद करने के लिए कार्बोस, प्रोटीन और कैफीन का सही मिश्रण है.

5. मिश्रित पोषक तत्वों के साथ स्नैक्स बनाएं. उदाहरण के लिए, एक parfait बनाने के लिए परत दही, जामुन, पागल और granola. हालांकि यह एक फैंसी स्नैक की तरह दिखता है, यह आपके शरीर को बेहतर चलाने के लिए मुख्य पोषक तत्व भी देता है: कैल्शियम, एंटीऑक्सीडेंट, कार्बोस, और प्रोटीन.

6. एक कठिन रन के बाद अपने शरीर को पोषक तत्वों के साथ भरें. एक तीव्र दौड़ के बाद, आपके अगले दो भोजन में से एक प्रोटीन-भारी भोजन होना चाहिए, जो आपकी मांसपेशियों को पुनर्निर्माण और मरम्मत करने में मदद करता है. अपने शरीर को पोषक तत्वों और खनिजों को जोड़ने के लिए पत्तेदार साग का एक सलाद जोड़ें.

7. बहुत पानी पियो. एक रन से पहले, कम से कम 8 औंस पानी पीने से पहले लगभग 30 मिनट पहले पीएं. यह निर्जलीकरण को रोकने में मदद करेगा.

यदि आप 10 किलोमीटर से अधिक समय तक चलाने की योजना बनाते हैं, तो आपके साथ पानी की बोतल लाने पर विचार करें. लंबे रनों के दौरान हाइड्रेटेड रहना आपके पैरों को क्रैम्पिंग से रोक देगा और यह भी महत्वपूर्ण है जब यह बहुत गर्म हो.

यहां तक कि यदि आप नियमित धावक नहीं हैं, तो पूरे दिन 8-10 गिलास पानी पीना सुनिश्चित करें. यह व्यायाम के दौरान खोए गए तरल पदार्थ को भर देगा. बस अपने पानी को फैलाना सुनिश्चित करें और इसे एक बार में न पीएं.