एक अच्छा धावक कैसे बनें (चित्रों के साथ)

क्या आप अपने चलने वाले कौशल को आगे बढ़ाने के लिए तैयार हैं ताकि आप अपनी दूरी और ताकत बढ़ा सकें?! यदि आप एक अच्छा धावक बनना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपका फॉर्म ठोस है और आप अपने दिनचर्या में मील जोड़ने से पहले सही उपकरण पहन रहे हैं. एक अनुसूची सेट करें और अपने आप को छड़ी या चमकने के लिए प्रेरित करने के तरीके खोजें. अंत में, पहाड़ी स्प्रिंट, टेम्पो रनिंग और ट्रैक वर्कआउट जैसे तकनीकों का उपयोग करके अपने सहनशक्ति और गति को बेहतर बनाने के लिए ट्रेन. कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कहां से शुरू कर रहे हैं, यदि आप प्राथमिकता चलाते हैं तो आप एक बेहतर धावक हो सकते हैं.

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अपने आप को चलाने के लिए प्रेरित करने के तरीके

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4 का भाग 1:

अपने स्ट्राइड को ढूंढना

1. अपने स्ट्राइड के साथ प्रयोग. आपका स्ट्राइड आपके पैरों को गति देता है क्योंकि वे जमीन का विस्तार करते हैं और जमीन पर हमला करते हैं, जिससे आप साथ ले जाते हैं. आपके प्राकृतिक चलने वाले स्ट्राइड को अजीब के बजाय, आसान महसूस करना चाहिए. हर किसी का स्ट्राइड थोड़ा अलग है, हालांकि सामान्य रूप ज्यादातर लोगों के लिए समान है. एक बार जब आप अपना स्ट्राइड ढूंढ लेंगे, तो आप चोट के अपने जोखिम को कम कर देंगे और गति प्राप्त करेंगे.

ऐसे कई चर हैं जिनके साथ आप प्रयोग कर सकते हैं. अपने कूल्हों के संबंध में आपके घुटने कितने उच्च हैं इस पर ध्यान दें. इस पर ध्यान दें कि आपके पैर जमीन पर कैसे हड़ताल करते हैं और आप अपने कदमों को बनाने के लिए कैसे धक्का देते हैं. कुछ लोग जमीन एड़ी-से-पैर की अंगुली पर हमला करना पसंद करते हैं, जबकि अन्य इसे पैर-टू-हील करना पसंद करते हैं. जानें कि क्या आरामदायक है और क्या काम करता है जो सबसे अच्छा लगता है.
आम तौर पर, आपका आदर्श स्ट्राइइड उन चरणों में सबसे दूर की दूरी है जो आप पैदल चलने या दौड़ने पर लगातार खींचने या तनाव के बिना कर सकते हैं, लेकिन यह वास्तव में आपके शरीर की संरचना पर निर्भर करता है और यदि आप दूरी या गति के लिए दौड़ना चाहते हैं. स्पीड कसरत या दौड़ के लिए, आपकी स्ट्राइड लम्बाई काफी कम होनी चाहिए, क्योंकि आपके पास छोटी तरफ से अधिक शक्ति है. हालांकि यह अधिक ऊर्जा लेता है, और इसलिए लंबी दूरी के लिए आपकी स्ट्राइड लंबाई में वृद्धि होगी.आपका शरीर इसकी डिफ़ॉल्ट स्ट्राइड लम्बाई को जानता है और इसलिए वहां से यह पता लगाने के लिए कि आपको कितना छोटा करना चाहिए.
तेजी से करते समय, कम दूरी की दूरी पर एक शायद हाथ आंदोलन पर अधिक ध्यान केंद्रित करेगा. विशेष रूप से स्प्रिंट में, जहां हाथ आंदोलन अनिवार्य रूप से गति को निर्धारित करता है.

2. अपने ताल को अनुकूलित करें. विचार करने लायक एक और कारक तालिका है, या प्रति मिनट कदम. मध्यम से लंबी दूरी के धावक के लिए औसत ताल 180 चरणों / मिनट के आसपास है. कई प्रशिक्षण धावक संगीत के साथ संगीत बजाने वाले उपकरणों को लोड करते हैं जो धड़कन के साथ अपने चरणों को संरेखित करने में मदद के लिए 180 बीपीएम पर खेलता है (देखें) व्यायाम संगीत प्लेलिस्ट कैसे बनाएं). ऐसी कुछ साइटें हैं जो आपको बीपीएम द्वारा संगीत को सॉर्ट करने देती हैं.

जबकि 180 चरण / मिनट का लक्ष्य रखने के लिए औसत है, यह ध्यान देने योग्य है कि सभी विशेषज्ञ और अध्ययन इस बात से सहमत नहीं हैं कि कितनी महत्वपूर्ण तालिका गति या दूरी के लिए है. यह संभवतः प्रशिक्षण के दौरान प्रति मिनट आपके चरणों को ध्यान में रखने के लिए चोट नहीं पहुंचाएगा, लेकिन यदि आपका तालिका औसत से मेल नहीं खाती है तो बहुत चिंतित न हों, जब तक कि प्रगति के अन्य माप सकारात्मक हैं.

विशेषज्ञ युक्ति

टायलर कोर्टविल

पेशेवर Runnertyler Courville सालोमन रनिंग के लिए एक ब्रांड AMBASSADOR है. उन्होंने संयुक्त राज्य अमेरिका और नेपाल में 10 अल्ट्रा और माउंटेन दौड़ में भाग लिया है, और 2018 क्रिस्टल माउंटेन मैराथन जीता है.

टायलर कोर्टविल
पेशेवर धावक

टायलर कोर्टविले, अल्ट्रा एंड माउंटेन रनर, कहते हैं: "श्वास वास्तव में आपको उस सही ताल को ट्रैक करने में मदद कर सकता है. तो, यदि आप बाईंग या सांस मर रहे हैं, तो आप शायद थोड़ी सी मुश्किल चल रहे हैं. यदि आप एक रिकवरी रन चला रहे हैं, तो आपको पूरे समय वार्तालाप करने में सक्षम होना चाहिए. यदि आप लोगों के साथ चल रहे हैं तो इसे ध्यान में रखना अच्छा है."

3. अपने स्ट्राइड को इलाके में समायोजित करें. यदि आप किसी न किसी ट्रेल्स पर चल रहे हैं, तो आपको अपने रास्ते को इलाके में समायोजित करना होगा. इसलिए, स्ट्राइड लम्बाई एक स्थिर लंबाई के बजाय अलग-अलग होगी.

यदि एक सपाट सतह पर जिसकी कोई बाधा नहीं है, तो आपका स्ट्राइड कितना आरामदायक महसूस करता है. दूसरे शब्दों में, एक ऐसा कदम जो महसूस करता है कि आप वास्तव में अपनी लंबाई को अधिकतम करने के लिए फैले हुए हैं, एक निश्चित दूरी के बाद बहुत थकाऊ हो सकता है. आप या तो खुद को विस्तारित करने से पीड़ित मांसपेशियों और टेंडन का अनुभव भी कर सकते हैं. आपकी स्ट्राइड लम्बाई को अधिकतम करने के लिए आवश्यक प्रयास भी आपके पैरों पर तनावपूर्ण हो सकता है क्योंकि आप प्रत्येक पैर से वसंत कर सकते हैं और परिणामस्वरूप दर्द या बदतर, चोट लग सकती है.

यदि डाउनहिल चल रहा है, तो आप गुरुत्वाकर्षण का लाभ उठाने के लिए अपनी स्ट्राइड लम्बाई को बढ़ाना चाहेंगे. लेकिन फिर, यह आपके संतुलन को नियंत्रित करने और नियंत्रण बनाए रखने के लिए ब्रेकिंग के परिणामस्वरूप तनाव को कम करने के लिए सावधानी के साथ किया जाना चाहिए.

आपकी स्ट्राइड लम्बाई बढ़ती जा रही है, जो एक फ्लैट या डाउनहिल सतह पर चलने से कम होगी, लेकिन आपकी कंडीशनिंग, ताकत और धीरज के साथ पहाड़ी की खड़ीता के सापेक्ष कितना छोटा होगा.बहुत छोटा, धीमा, और जानबूझकर कदम उठाएं "शक्ति" पहाड़ी पर. गति मुश्किल से चलने की गति से ऊपर हो सकती है लेकिन आप अभी भी एक चलने वाली गति का उपयोग कर रहे हैं, न कि चलने वाली गति. "चलाना" आपकी बाहों के साथ आपका कदम. जैसा कि आप उसी पहाड़ी को प्रशिक्षण जारी रखते हैं, आप तेजी से दौड़ने में सक्षम होंगे और आपकी प्रगति की लंबाई बढ़ जाएगी क्योंकि आप मजबूत हो जाते हैं.

4. निर्देश के बिना अपने फॉर्म को भारी रूप से बदलने का प्रयास न करें. उदाहरण के लिए, यदि आप हमेशा एक एड़ी-से-पैर वाले व्यक्ति रहे हैं, और आप ट्राइकिंग पैर की अंगुली को आजमाने की कोशिश करना चाहते हैं, तो आपको लंबी दूरी के लिए इसे करने की कोशिश करने से पहले एक चल रहे प्रशिक्षक के साथ काम करना चाहिए. अपने फॉर्म को बदलने से चोट लग सकती है.

5. अनुभवी धावकों का निरीक्षण करें. उन लोगों को देखें जिनके पास चिकनी आसान स्ट्राइड है. वे दिखाई देते हैं, हालांकि वे लगभग आसानी से ग्लाइडिंग कर रहे हैं. संभावना है कि वे धावक पैक के सिर पर खत्म हो जाएंगे.

6. महसूस करके. यदि आप चल रहे हैं और आप अपने ताल को बढ़ा सकते हैं और अपनी स्ट्राइड लम्बाई को कम कर सकते हैं, इसके लिए जाएं! और जब यह बहुत थकाऊ हो जाता है, तो स्ट्राइड और लोअर कैडेंस को बढ़ाने के लिए एक सचेत निर्णय लें.

7. सीधे रन के बाद, कई एथलीट `कदम` करते हैं, जहां वे 100 मीटर (328 फीट) चलाते हैं, जितना संभव हो सके उतनी तेजी से यात्रा करते समय लंबे समय तक चलने के लक्ष्य के साथ.यह एक कठिन कसरत के बाद मांसपेशियों को फैलाने में मदद करता है.

4 का भाग 2:

मूल बातें

1. अच्छी मुद्रा है. अपने धड़ को अपने कूल्हों पर केंद्रित रखें और अपनी पीठ को सीधे सीधे दुबले आगे के साथ रखें. आप कमर पर बहुत दूर झुकना नहीं चाहते हैं, लेकिन यह आपके रन में दुबला होना ठीक है, खासकर जब आप ऊपर जा रहे हैं. अपने कंधों को वापस रखें और अपनी कोहनी झुकें, उन्हें हर स्ट्राइड के साथ पंप करें.

2. सांस लेना याद रखो. एक तरह से सांस लें जो प्राकृतिक और आसान महसूस करता है. अपनी सांस न रखें या सांस लेने के लिए भूल जाओ, या आप हवा के लिए गैसिंग समाप्त कर देंगे और खुद को धीमा कर देंगे. चल रहा है, जैसा कि अन्य प्रकार के व्यायाम में, जब आप अपनी नाक के माध्यम से सांस लेते हैं और अपने मुंह से निकालते हैं तो आपकी श्वास सबसे कुशल होती है.

3. सही जूते पहनें. जब आप बस चलाना शुरू कर रहे हैं, तो किसी भी पुराने टेनिस जूते करेंगे. हालांकि, यदि आप सप्ताह में कई बार चलाने की योजना बना रहे हैं, और आप दूरी जोड़ना शुरू करना चाहते हैं, तो चलने वाले जूते की एक जोड़ी में निवेश करना एक अच्छा विचार है जो आपको अच्छी तरह से फिट बैठता है और आपके पैरों का समर्थन करता है. आपके जूते इतने कमरेदार नहीं होना चाहिए कि वे चारों ओर फिसलते हैं, लेकिन आप यह भी नहीं चाहते कि वे असुविधाजनक रूप से तंग हों. अपने पैर की अंगुली और जूता के सामने के अंत के बीच ¼ ½ इंच के बारे में छोड़ दें.

अधिकांश चल रहे स्टोर क्लर्क किराए पर लेते हैं जो खुद धावक हैं, और आपको अपने पैर के लिए सबसे अच्छा फिट खोजने में मदद करने के लिए प्रशिक्षित किया जाता है. विभिन्न प्रकार के जूते पर आज़माएं और स्टोर के चारों ओर उन्हें जॉग करें जब तक कि आप एक जोड़ी नहीं ढूंढें जो सहज महसूस करता है.

विभिन्न प्रकार के मेहराब के साथ पैरों के लिए विभिन्न जूते बनाए जाते हैं. कुछ लोगों के लिए, उनका टखने चलते समय थोड़ा बाहर (प्रवण) या थोड़ा (प्रवण) में थोड़ा सा झुकता है, और इन समस्याओं को ठीक करने के लिए डिजाइन किए गए जूते हैं.

4. मौसम के लिए पोशाक. यदि आप मौसम के लिए खत्म हो गए हैं या कम हैं, तो आपका रन सफल नहीं होगा. अंगूठे का एक अच्छा नियम वास्तविक दिन के तापमान की तुलना में लगभग बीस डिग्री गर्म मौसम के लिए तैयार करना है. इस तरह, जब आपका शरीर गर्म हो जाता है, तो आप आराम से चलाने में सक्षम होंगे.

5. समाप्त होने के बाद खिंचाव. अपने रन के बाद खींचने से आपकी मांसपेशियों को दुखने से रोकने में मदद मिलेगी. यदि आप अगले दिन तंग जागते हैं, तो आपको दौड़ने की संभावना कम होगी, इसलिए हर बार खिंचाव करना एक अच्छा विचार है. अपने कूल-डाउन के बाद निम्नलिखित हिस्सों को करें:

कमर पर झुकें और अपने पैर की उंगलियों को स्पर्श करें. 30 सेकंड के लिए रखें, फिर सीधा करें और इसे फिर से करें.

एक घुटने को मोड़ो और अपने हाथ से अपने पैर पकड़ो. जब आप दूसरे पैर पर संतुलन रखते हैं तो इसे अपने नीचे 30 सेकंड के लिए रखें. पार्श्व बदलना.

एक कुर्सी या अंकुश के खिलाफ अपने पैर की अंगुली को धक्का दें ताकि आपका पैर वापस झुकता हो और आपके पैर की उंगलियों को आपकी चमक की ओर बढ़ाया जा सके. दूसरे पैर के साथ दोहराएं.

30 सेकंड के लिए अपने टखने को रोल करें. अन्य टखने के साथ दोहराएं.

6. अपनी बाहों को पंप करें. उन्हें एक ही विमान में चलती दिशा के रूप में स्थानांतरित करने की आवश्यकता है. कोहनी को एक ही विमान में घुटनों के रूप में आगे बढ़ने की जरूरत है. अग्रभागों को जमीन के समानांतर होना चाहिए. हाथों को नहीं बनाया जा सकता है. हाथों को दबाने से बचें "ठीक है" प्रत्येक हाथ पर अंगूठे और तर्जनी के साथ साइन इन करें. कंधे, बाहों, कोहनी, और कलाई को आराम से किया जाना चाहिए, नहीं किया जाना चाहिए. जितना अधिक हथियारों को झुका दिया जाता है उतना अधिक धड़ को टन हो जाता है और चलने वाली गति कम कुशल हो जाती है और आप जल्द ही थक जाते हैं.

कभी-कभी हाथों की ओर हाथों को छोड़ना ठीक है और आप की तरह हथियारों को ढीला कर रहे हैं, लेकिन यह केवल कभी-कभी ढीलापन को सुविधाजनक बनाने के लिए होता है.

यदि आपके हाथ ऐसे दिखते हैं कि वे ऊपरी-कट जैब्स बना रहे हैं और / या आगे बढ़ रहे हैं, तो ऊर्जा को उन गति से बर्बाद किया जा रहा है जो आपके पैरों की दिशा में जा रहे हैं.

4 का भाग 3:

प्रेरित रहना

1. अपनी अपेक्षाओं को समायोजित करें. बहुत से लोग एहसास नहीं करते हैं कि यदि महत्वपूर्ण प्रगति की उम्मीद की जा रही है तो चल रहे समर्पण और स्थिरता लेते हैं. दूसरे शब्दों में, यदि कोई वास्तव में एक धावक बनना चाहता है, तो उसे सप्ताह में कम से कम 3 दिन (4 से 6 बहुत बेहतर होगा) यदि कोई कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस, व्यक्तिगत के लिए 20 मिनट या उससे अधिक के लिए आराम से चलाने की उम्मीद करता है संतुष्टि, या प्रतियोगिता भी. किसी भी रनिंग या स्पोर्ट्स बैकग्राउंड वाला कोई व्यक्ति कुछ हफ्ते के प्रशिक्षण पर 10k या आधे या पूर्ण मैराथन को चलाने की उम्मीद नहीं कर सकता जब तक कि वह अगले दिन कैसा महसूस नहीं करता है या नहीं.

विशेषज्ञ युक्ति

टायलर कोर्टविल

टायलर कोर्टविल
पेशेवर धावक

टायलर कोर्टविले, अल्ट्रा एंड माउंटेन रनर कहते हैं, कहते हैं, "अपने चलने का ट्रैक रखने के लिए यह बहुत उपयोगी है, क्योंकि यह खुद पर उतरना आसान हो सकता है. चलना हर किसी के लिए कठिन है और इसमें एक लंबा समय लगता है, लेकिन जब आप समय डालते हैं, तो आपको परिणाम मिलते हैं. अतीत में आपके द्वारा किए गए कार्यों पर वापस देखने की क्षमता और देखें कि आप कितना बेहतर हो रहे हैं - यह खेल का एक सुंदर हिस्सा है."

2. एक अनुसूची सेट करें, और इसके साथ चिपके रहें. यदि आप वास्तव में एक अच्छा धावक बनना चाहते हैं, तो सुधार करने का सबसे अच्छा तरीका आपके लक्ष्यों की ओर लगातार काम करना है, कभी भी कुछ दिनों से अधिक नहीं लेना.यदि आप खुद को बताते हैं कि आप सप्ताह में चार दिन, दिन में 30 मिनट चलाने के लिए जा रहे हैं, तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि इससे कोई फर्क नहीं पड़ता. बारिश या चमक, अच्छा मनोदशा या बुरा, आपका मिशन उठना और चलाना है. धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से, आप एक बेहतर धावक बन जाएंगे.

यह आपके शेड्यूल के साथ काम करने के लिए एक सेट समय रखने में मदद करता है. काम से पहले इसे करने पर विचार करें, इसलिए आप इसे अपने दिन से पहले ही चलाने से पहले किया होगा. या यदि आप शाम को आराम करने का एक शानदार तरीका चाहते हैं, तो रात के खाने से पहले चलने में अनुसूची.

किसी भी परिस्थिति में चलाने की योजना. यह स्प्रिंग ब्रेक कहें, और आपको एक सप्ताह का काम मिल गया है. आप कोठरी में अपने चलने वाले जूते छोड़ने का लुत्फ उठा सकते हैं, लेकिन यदि आप अपने शेड्यूल से चिपके रहते हैं तो आप सप्ताह के अंत में बहुत बेहतर महसूस करेंगे. अपने चलने वाले जूते ले लो, भले ही आप छुट्टी पर जा रहे हों. आप कभी भी एक रन खत्म नहीं करेंगे और खुद को सोचेंगे, "मेरी इच्छा है कि मैंने ऐसा नहीं किया."

3. अपनी क्षमताओं का न्यायसंगत मत बनो. यदि आप अपने आप से परेशान हो जाते हैं क्योंकि आप जितना चाहें उतना प्रगति नहीं कर रहे हैं, या आपको प्रेरित रहने के लिए मुश्किल मिल रही है, यह महसूस करें कि खुद की निंदा करने का कोई कारण नहीं है कि स्वयं की निंदा करने का कोई कारण नहीं है. हर दिन आपको फिर से बाहर निकलने और थोड़ा कठिन प्रयास करने के लिए एक नई शुरुआत करने का अवसर देता है. जितना अधिक ऊर्जा आप एक बेहतर धावक बनने में डालते हैं, उतना ही बेहतर होगा. कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कहां से शुरू कर रहे हैं, चाहे आप पांच मिनट या 10 मील (16 किमी) के लिए चला सकें, तो आप बेहतर होंगे यदि आप वहां से बाहर निकलते रहते हैं और चलते रहते हैं.

4. अपने हाथों पर कब्जा. यदि आपके हाथ कुछ कर रहे हैं तो यह कम हो जाता है. हां, यदि आप एक प्रो धावक हैं तो यह आपके लिए टिप नहीं है. आप लोगों को पहले से ही जानते हैं कि कैसे अपने हाथों और बरकरार रखने के लिए, यदि आप एक प्रो धावक हैं तो आपको शायद इस लेख की आवश्यकता नहीं है. लेकिन आप के बाकी हिस्सों के लिए, बच्चों के चारों ओर इकट्ठा करें क्योंकि खुद पर कब्जा करना बहुत अच्छा है. विशेष रूप से यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं.

5. अपने रन को और मजेदार बनाओ. यदि चलने की संभावना डरावनी महसूस करना शुरू हो रही है, और आप पाएंगे कि आप लगभग कुछ और करना चाहते हैं, तो यह चीजों को मिश्रण करने का समय है. एक खेल के रूप में चलने के बारे में सबसे अच्छी चीजों में से एक यह है कि यह अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी है. आप किसी भी समय, किसी भी समय, किसी भी समय, और अपने चलने वाले जूते की तुलना में अधिक उपकरण की आवश्यकता के बिना एंडोर्फिन की भीड़ महसूस कर सकते हैं. अपने रन में कुछ मज़ा जोड़ने के लिए यहां कुछ विचार दिए गए हैं:

एक अलग जगह में भागो. यदि आप हमेशा एक ट्रैक पर चलते हैं, तो एक निशान ढूंढें और इसके बजाय वहां चलाएं. यदि आप हमेशा एक ही पार्क में जाते हैं, तो चारों ओर दौड़ने के लिए एक नया पड़ोस चुनें. यहां तक कि एक ही पुराने मार्ग को पीछे की ओर चलाने से आपके रन को ताजा महसूस करने में मदद मिल सकती है.

चलते समय संगीत सुनें. तेजी से धड़कन के साथ गाने से भरे एक प्रेरक मिश्रण बनाएं जिसे आप के साथ रखने के लिए प्रोत्साहित किया जाएगा. इतनी जोर से मत सुनो कि आप अपने परिवेश से अनजान हैं.आप कार ड्राइविंग या बाइक घंटी सुनने में सक्षम होना चाहिए. एक कार सींग बहुत देर हो चुकी है.

अपने विचारों में खुद को खो दें. कई धावक अपने दिमाग को दूर-दूर की कल्पनाओं के लिए भटकने के लिए समय का उपयोग करते हैं. अपने दिमाग को अपनी खुश जगह पर जाने दो, चाहे वह सप्ताहांत में डिनर पार्टी की योजना बना रहा हो या आपकी अगली छुट्टी के बारे में सपने देख रहा हो. आपके दिमाग में छुट्टी!

6. बाद में छेड़छाड़ बहुत महत्वपूर्ण है!

7. ड्रम की धड़कन के लिए भागो! या... तुम्हारा मुँह! आपके पास दो फीट हैं इसलिए आप दो शब्दांश शब्दों का जप कर सकते हैं. कैंडी! Bouncy! हरकारा!

दोस्तों के साथ भागो. कुछ लोग अकेले भागना पसंद करते हैं, जबकि अन्य इसे अन्य लोगों के साथ चलाने के लिए अत्यधिक प्रेरित करते हैं. कुछ ऐसे दोस्त खोजें जो एक सप्ताह में कुछ सुबह मिलना और चलाना चाहते हैं, या एक क्लब या टीम में शामिल होना चाहते हैं. आप इसे कंपनी के लिए, व्याकुलता के लिए, या बस कुछ वास्तविक प्रतिस्पर्धा के लिए कर सकते हैं!

8. एक दौड़ के लिए साइन अप करें. चाहे आप 5k, 10k, एक 13-मिलर या मैराथन के लिए साइन अप करें, एक ठोस लक्ष्य होने से आपको पहले हफ्तों में चल जाएगा. एक दौड़ के लिए प्रशिक्षण रोमांचक है, क्योंकि यह दौड़ में प्रतिस्पर्धा के इनाम के साथ आता है और यह जानकर कि आप खत्म करने में सक्षम थे. दौड़ को पूरा करने के बाद, दूसरे के लिए साइन अप करें और अपने पिछले समय को हरा करने की कोशिश करें.

अपने व्यक्तिगत सर्वोत्तम समय का ट्रैक रखना कई सड़क दौड़ने वालों के लिए एक बहुत ही प्रेरक गतिविधि है. यदि आप आपको प्रशिक्षण और रेसिंग की भावना पसंद करते हैं, तो हर साल ऐसा करने के लिए सैकड़ों अवसर हैं.

4 का भाग 4:

तेजी से और मजबूत हो रहा है

1. रन / वॉक विधि का प्रयास करें. यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं, तो यह विधि आपकी दूरी और सड़क पर आपके समय की मात्रा में वृद्धि करने में मदद करने के लिए एक बहुत ही प्रभावी तरीका हो सकती है. एक मिनट के लिए चलने का प्रयास करें, फिर एक मिनट के लिए चलना, फिर एक मिनट के लिए चलना, और इसी तरह. अगली बार जब आप दौड़ते हैं, तो आप किस समय तक चल रहे हैं और आपके चलने के समय की मात्रा को कम करें. आखिरकार, आप पूरे समय को चलाने में सक्षम होंगे.

2. हर हफ्ते अपना समय बढ़ाएं. हर दो सप्ताह में अपने रन में 10 मिनट जोड़ने का प्रयास करें. अपने समय में केवल दस मिनट जोड़ने से आपकी दूरी को एक मील (आपकी गति के आधार पर), और एक महीने या दो के बाद यह वास्तव में जोड़ देगा.

यदि हर दो सप्ताह में 10 मिनट की वृद्धि होती है, तो इसके बजाय हर हफ्ते पांच से 10 मिनट करने की कोशिश करें.

हालांकि, इसे अधिक मत करो. बहुत अधिक समय और दूरी जोड़ना बहुत तेजी से चोट लगती है.

3. गति अभ्यास करें. यदि आप अपनी दूरी से खुश हैं और आप तेजी से दौड़ना चाहते हैं, तो विभिन्न प्रकार के अभ्यास हैं जो आपकी मांसपेशी द्रव्यमान को बढ़ाते हैं और आपको गति प्राप्त करने की अनुमति देते हैं. इन कसरतों को करने से आपकी दूरी रन के दौरान भुगतान होगा, जब आप देखेंगे कि आप एक ही जमीन को कम समय में कवर कर सकते हैं.

पहाड़ी दोहराने का प्रयास करें. एक पहाड़ी पर छिड़काव, फिर नीचे जॉग. कुल चार बार दोहराएं. जैसे ही आप धीरज प्राप्त करते हैं, अपने दोहराता को बढ़ाएं ताकि आप अंततः 16, बीच में ब्रेक के साथ करें.

टेम्पो चलाने का प्रयास करें. यह तब होता है जब आप एक गति से चलते हैं जो सामान्य से तेज है, लेकिन काफी स्प्रिंट नहीं है. अपने आप को एक मील को एक मिनट या दो को सामान्य से तेज चलाने की कोशिश करें. जैसे ही आप धीरज प्राप्त करते हैं, माइलेज बढ़ाएं.

ट्रैक वर्कआउट्स का प्रयास करें. इनमें बीच में ब्रेक के साथ छोटी दूरी की छिड़कना शामिल है. उदाहरण के लिए, स्प्रिंट 400 मीटर (1,312).3 फीट) चार बार, फिर तीन मिनट का आराम लें, फिर दोहराएं.

4. स्वस्थ भोजन और पानी के साथ अपने शरीर को ईंधन दें. जैसे ही आप एक गंभीर धावक बन जाते हैं, आप देखेंगे कि आपके शरीर को अच्छी तरह से हाइड्रेटेड और अच्छे भोजन खाने से अपने शरीर को उत्कृष्ट आकार में रखना कितना महत्वपूर्ण है. पिज्जा खाने और बियर पीने के बाद सुबह एक रन के बीच का अंतर और सलाद खाने के बाद सुबह और ग्रील्ड चिकन बहुत बड़ा है.

अपने शरीर को अच्छे चलने वाले आकार में रखने के लिए पूरे अनाज, दुबला मीट, स्वस्थ वसा और फलों और सब्जियों के बहुत सारे खाएं.

फास्ट फूड, भारी फ्राइड फूड्स, और कैंडी और स्नैक फूड जैसे अत्यधिक संसाधित खाद्य पदार्थ खाने से बचें. ये आपके शरीर को नीचे खींचते हैं और आपको सामान्य से अधिक धीरे-धीरे चलाने का कारण बनते हैं.

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टिप्स

जब आप चल रहे हों तो आपका दिमाग सबकुछ है, हमेशा ध्यान केंद्रित रहें और हर बार जब आप चलाते हैं तो उच्च लक्ष्य निर्धारित करने का प्रयास करें.

अगर आप नतीजे नहीं देख रहे हैं तो हार मत मानो. आप तुरंत अपने समय में महत्वपूर्ण बूंदों को देखने वाले नहीं हैं. लेकिन, कुछ हफ्तों के बाद, यदि आप चलाने के लिए प्रतिबद्ध हैं तो आप खुद को बेहतर तरीके से प्राप्त करेंगे.

मजबूत कोर मांसपेशियों को बनाए रखें, क्योंकि वे चलने और संबंधित चोटों को चलाने के साथ बहुत मदद करते हैं.

अपनी सांसों को कई चरणों में मिलान करने का प्रयास करें. सांस लें, चार कदम उठाएं, सांस लें, चार कदम उठाएं, दोहराएं.

सुबह में एक केला खाने से मदद करता है. वे पूरे दिन धीरे-धीरे अपनी ऊर्जा को छोड़ देते हैं, एक अच्छे जॉग के लिए बिल्कुल सही.

लक्ष्य बनाएं और उन्हें पूरा करने के लिए कड़ी मेहनत करें.

जब सांस लेने से अपने फेफड़ों को भरने के लिए एक बड़ी सांस लें, लेकिन बहुत ज्यादा नहीं, या आप बीमार महसूस करेंगे. फिर एक छोटी हफ में भारी सांस लें, यह बीमारी, क्रैम्प और थकान को रोकने में मदद करने वाले आपके फेफड़ों से कार्बन डाइऑक्साइड को जल्दी से जारी करता है. इसके अलावा जब श्वास अपने स्ट्राइड और सांसों के बीच संबंध खोजने की कोशिश करते हैं, उदाहरण के लिए दो चरणों में सांस लेते हैं तो अगले दो बाहर.

एक और धावक के साथ अधिमानतः एक तेज और कोशिश करें और उनके साथ रहें. केवल यह करें अगर आप एक चुनौती चाहते हैं.

एक चल रहा दोस्त खोजें.

हर दिन बहुत सारे पानी पीते हैं.चलने की बात आने पर हाइड्रेशन बहुत महत्वपूर्ण है.

शायद चलने से पहले प्रोटीन पाउडर के साथ एक चिकनी हो.

अपने लक्ष्यों को प्राप्त करना.अपने आप को एक नाश्ता के साथ पुरस्कृत करें या अपना पसंदीदा शौक करें.यह आपको अपने लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद करेगा और आपको भी मज़ा आएगा!

चेतावनी

यदि आप दौड़ते समय दर्द करते हैं, तो तुरंत दौड़ना बंद कर दें. यदि आप चलाना जारी रखते हैं तो यह शायद इससे भी बदतर हो जाएगा (हालांकि, यह सामान्य है, व्यायाम के दौरान मांसपेशियों के लिए).

इसे अधिक मत करो. इसके लिए तैयार होने से पहले एक रन के बहुत लंबे समय तक चलने से आपको चोट लगी होगी.

पैरों के लिए शिन स्प्लिंट्स और अन्य चोटें धावकों के लिए आम हैं. बर्फ और चोटों से ठीक होने के लिए आराम.

उचित रूप से भागो. खराब रूप में चोट लगी होगी. जूते में चलो "minimalist" क्योंकि ये आपको स्वाभाविक रूप से चलाने और उचित होने के लिए अपने फॉर्म को समायोजित करेंगे. ऐसे जूते जिनमें बहुत सारे पैडिंग हैं या हैं "लचीला" भयानक हैं क्योंकि वे आपको स्लॉपी लंबे समय तक चलाने देते हैं जो खराब मुद्रा की अनुमति देते हैं जो चोट की दर बढ़ जाती है.

उस इलाके के बारे में सावधान रहें जिस पर आप चल रहे हैं. बहुत बेवकूफ, जंजीर पथ भविष्य में टखने की समस्याओं का कारण बन सकते हैं.

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