फुटबॉल के लिए तेजी से कैसे प्राप्त करें: 11 कदम (चित्रों के साथ)

सॉकर (अधिकांश दुनिया में पाठकों को फुटबॉल) गति और धीरज दोनों की मांग करता है. आपको सफल होने के लिए यूएसएएन बोल्ट होने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन विस्फोटक स्पिंट निश्चित रूप से प्रशिक्षण के लायक हैं. सफल होने के लिए, आपको अपनी मानसिक गति में सुधार करने की भी आवश्यकता होगी, जिसमें आपकी प्रत्याशा की भावना और आंदोलनों और तकनीकों को तुरंत बदलने की आपकी क्षमता शामिल है. चलने, गेंद नियंत्रण, और प्रतिक्रिया समय में अपनी गति और चपलता को बढ़ाकर अपने एक खेल को मैदान में लाएं.

कदम

3 का भाग 1:

बिल्डिंग गति

1. अपनी अधिकतम गति बढ़ाने के लिए स्प्रिंट ड्रिल करें. अपेक्षाकृत कम दूरी के भीतर उच्च गति तक पहुंचने के लिए प्रशिक्षण आपकी शीर्ष गति को बढ़ा सकता है. स्प्रिंट ड्रिल इसे पूरा करने का एक आसान तरीका है.

22-33 गज (20-30 मीटर) के लिए शीर्ष गति पर चलाएं.
सुनिश्चित करें कि व्यायाम के दौरान आपकी बांह की कार्रवाई चिकनी और आराम से है. अपने शरीर को अपने शरीर के करीब रखें.
चिकनी बनाने पर ध्यान केंद्रित करें, यहां तक कि कदम भी.
अपने सिर को आराम से और एक प्राकृतिक स्थिति में रखें.
स्प्रिंट के साथ समाप्त होने पर धीमे जॉग या अपने शुरुआती बिंदु पर वापस जाएं.
इस ड्रिल के 2-4 पुनरावृत्ति करें.

2. त्वरण ड्रिल करें. जल्दी से बढ़ने की क्षमता फुटबॉल में महत्वपूर्ण है, और अक्सर उच्च अधिकतम गति से अधिक महत्वपूर्ण है. त्वरण ड्रिल आपको उच्च गति से अधिक कुशलता से बनाने और नीचे आ जाएगा. इस प्रकार का व्यायाम आपको अन्य रूटीन में उच्च गति को काम करने में भी मदद करता है. एक सरल त्वरण ड्रिल करने के लिए:

7 गज के लिए जॉग (6).4 मीटर), फिर तेज करें. यार्ड 12 (मीटर 11) के आसपास decelerate शुरू करें. अनुक्रम दोहराएं, फिर अपने शुरुआती बिंदु पर वापस जाएं.

3. एक गति सीढ़ी का उपयोग करें. एक गति सीढ़ी के साथ प्रशिक्षण आपकी गति, कम शरीर की चपलता, संतुलन, और समन्वय में वृद्धि करेगा. इस क्षैतिज उपकरण के लिए आपको रन के रूप में लगातार rungs में अपने पैरों को वैकल्पिक करने की आवश्यकता होती है. अपनी गति को बेहतर बनाने के लिए, स्टॉपवॉच का उपयोग करते समय सीढ़ी के साथ ट्रेन करें, और अपने सर्वोत्तम समय में सुधार करने पर काम करें.

स्पीड सीढ़ी कई एथलेटिक सप्लाई स्टोर्स और ऑनलाइन में उपलब्ध हैं.

4. अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें. क्षेत्र पर गति का प्रभावी ढंग से उपयोग करने के लिए, आपको अन्य आंदोलनों के भीतर छेड़छाड़ की गति के विस्फोटों का उपयोग करने के लिए उपयोग करना होगा. इसे पूरा करने के लिए, 30 मिनट के अंतराल प्रशिक्षण करें. वैकल्पिक प्रकाश जॉगिंग (5-10 मिनट) अधिक शक्तिशाली अभ्यास के छोटे विस्फोटों के साथ, जैसे कि:

लघु-दौड़

सीढ़ियों या पहाड़ियों पर चल रहा है

सीढ़ी ड्रिल

उपरोक्त में से किसी के साथ संयोजन में एक गेंद का उपयोग करना

3 का भाग 2:

बढ़ती चपलता

1. प्रतिक्रिया गति में सुधार करने के लिए ट्रेन. मैदान पर तेज़ होने के कारण केवल गति चलने के बारे में नहीं है-यह आपकी दिशा, गति, या तकनीक को तेज़ी से और अक्सर बदलने की आपकी क्षमता के बारे में भी है. अपनी प्रतिक्रिया गति को बेहतर बनाने के लिए, अपने अभ्यास को बदलने के लिए कोच या मित्र कॉल (या बेहतर, एक दृश्य संकेत का उपयोग करता है) जबकि अभ्यास करते हैं. जितनी जल्दी हो सके जवाब दें. अभ्यास के संयोजन को शामिल करने का प्रयास करें:

दौड़ते समय जल्दी बदलना
कमांड पर घूमना
खेल रहे हैं "रेड लाइट ग्रीन लाइट"

2. अपने जोड़ों का विस्तार करें. तेजी लाने के लिए, आपको अपने कूल्हे, घुटनों और टखनों का विस्तार और उपयोग करना होगा. जब अन्य अभ्यास चलाते या कर रहे हैं, तो लंबे समय तक बनाने पर ध्यान दें, यहां तक कि बाहर फैला हुआ है. इस तरह से आपकी स्ट्राइड लम्बाई और मांसपेशियों के उत्पादन में वृद्धि आपकी गति को बढ़ावा देगा.

3. अभ्यास गेंद अभ्यास. जबकि मैदान में जाने पर अपनी गति बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण, गेंद के अपने नियंत्रण को नजरअंदाज न करें. याद रखें कि सॉकर मुख्य रूप से एक ऐसा खेल है जहां खिलाड़ी का निचला शरीर जमीन और गेंद के संपर्क में चलता है. न केवल तेज़, लेकिन गेंद के नियंत्रण में, आपको अपनी चपलता पर काम करना चाहिए.

अपने पैर के सभी हिस्सों (बाहर, अंदर, ऊपर, और नीचे) का उपयोग करके हर अवसर पर ड्रिबल.

गेंद को थोड़ा आगे और इसके बाद चलने से गति ड्रिब्लिंग अभ्यास करें.

ड्रिबलिंग और स्पीड ड्रिबलिंग अभ्यास करने के दौरान जल्दी से दिशा बदलना. विरोधियों को हरा करने के तरीके के रूप में त्वरित ड्रिबल्स का उपयोग करने के लिए आप किसी अन्य खिलाड़ी से बचने का प्रयास करते समय भी ऐसा कर सकते हैं.

पार्श्व बॉल ड्रॉप अभ्यास करें. एक कोच या साथी कंधे की ऊंचाई पर एक गेंद रखें, 5.4 गज (5 मीटर) आप से दूर. जब आपका कोच / साथी गेंद को छोड़ देता है, तो दूसरी बार बाउंस करने से पहले गेंद तक पहुंचने और नियंत्रित करने का प्रयास.

अपनी गति और चपलता बढ़ाने के लिए शंकु या ध्वज अभ्यास का अभ्यास करें. अपने आप को और अपने समय को हर दौर में हरा देना.

3 का भाग 3:

एक प्रशिक्षण दिनचर्या स्थापित करना

1. जोश में आना. स्पीड ट्रेनिंग सत्र शुरू करने से पहले जॉगिंग या जंपिंग रस्सी द्वारा गर्म. फिर, कुछ खिंचाव करो. यह आपके दिमाग और शरीर को तैयार करेगा. यदि आप ठीक से गर्म नहीं होते हैं, तो आप खुद को घायल करने का जोखिम उठाते हैं.

2. गति प्रशिक्षण और प्लाईमेट्रिक और वजन उठाने के अभ्यास के बीच वैकल्पिक. वार्मिंग के बाद, स्पीड ट्रेनिंग और प्लाईमेट्रिक और वज़न उठाने के अभ्यास के बीच चुनें. एक दिन और प्लाईमेट्रिक अभ्यास या अगले दिन वजन उठाने की गति प्रशिक्षण करें. अभ्यास के अलावा जो आपके समय को बेहतर बनाने का लक्ष्य रखते हैं, प्लाईमेट्रिक (विस्फोटक) अभ्यास और वजन प्रशिक्षण करने का प्रयास करें, जैसे कि:

छलांग

स्क्वाट

Burpees

बेंच प्रेस

लिफ्टों

लेग कर्ल

फुटबॉल चरण 11 के लिए तेजी से शीर्षक वाली छवि

3. विश्राम दिवस ले लो. स्पीड ट्रेनिंग आपसे बहुत कुछ लेता है. यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप अभ्यास सत्रों के बीच आराम करने के लिए एक दिन लें. यदि आप गति के लिए ट्रेन करने की कोशिश करते हैं, जबकि आप परेशान हैं या थक गए हैं, तो आप असफल रहेगा और खुद को घायल करने का जोखिम होगा.

4. तकनीक पर ध्यान केंद्रित करें, फिर गति. जब आप एक तकनीक या व्यायाम गलत कर रहे हों तो यह गति का निर्माण नहीं कर रहा है. सुनिश्चित करें कि आपकी गति को बढ़ाने के प्रयास से पहले आपके पास मौलिक ज्ञान और फुटबॉल कौशल के साथ अच्छा अभ्यास है. चीजों को सही तरीके से करने पर ध्यान दें, फिर उन पर तेजी से बनने पर.

टिप्स

जब आप अपनी गति को बढ़ाने की कोशिश कर रहे हों तो अपने आप को अच्छे समग्र आकार में रखें- इसमें अच्छी तरह से खाने और हाइड्रेटेड रहना शामिल है.

उम्र के बहुत छोटे पर गति के लिए प्रशिक्षित करने का प्रयास न करें. आपको अपने पीक ऊंचाई वेग (पीएचवी) तक पहुंचने के लगभग 12-18 महीने बाद इंतजार करना चाहिए, जो शुरुआती किशोरावस्था में कभी-कभी आता है (आमतौर पर लड़कों की तुलना में लड़कियों के लिए पहले).

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