वॉलीबॉल में अच्छा होने के 5 तरीके

चाहे आप स्कूल में वॉलीबॉल खेल रहे हों, एक सामुदायिक केंद्र में, या समुद्र तट पर, आप सबसे अच्छे खिलाड़ी होने का प्रयास कर सकते हैं. एक अच्छे खिलाड़ी से एक अच्छे खिलाड़ी से विकसित होने से आपके कौशल में सुधार करने पर धैर्य, समर्पण और एक ध्यान केंद्रित होता है. आप लगातार सीखने, रणनीति बदलने और बहुत अभ्यास करने के लिए तैयार होने के द्वारा अपने कौशल को बढ़ा सकते हैं.

कदम

5 का विधि 1:

बुनियादी तकनीक का अभ्यास

1. अच्छे उपकरण प्राप्त करें. वॉलीबॉल का अभ्यास करने के लिए, आपको अच्छे उपकरणों तक पहुंच की आवश्यकता होती है, जिसमें एक आरामदायक पोशाक शामिल है जो शरीर की गति की एक श्रृंखला, विशेष रूप से वॉलीबॉल के लिए डिज़ाइन की जाती है, और एक अच्छी गुणवत्ता वाले वॉलीबॉल के लिए डिज़ाइन की जाती है. साथ ही, आपके पास वॉलीबॉल नेट और कोर्ट तक पहुंच होनी चाहिए.

पुरुष, विशेष रूप से लम्बे पुरुष, वॉलीबॉल जूता के बजाय बास्केटबॉल जूता का चयन करने की आवश्यकता हो सकती है.
कुछ वॉलीबॉल ड्रिल करने के लिए, यह एक लंबी चिकनी दीवार या बास्केटबॉल हूप के खिलाफ अभ्यास करने में मददगार हो सकता है.

2. मूल वॉलीबॉल रुख का अभ्यास करें. जब आप वॉलीबॉल खेलते हैं, तो आप एक बुनियादी तैयार स्थिति मान लेंगे. अपने पैरों के कंधे की चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ और अपने घुटनों को मोड़ो. सुनिश्चित करें कि आपके शरीर के वजन आपके पैरों की गेंदों पर अधिक है ताकि आप जल्दी से आगे बढ़ने के लिए तैयार हों. अपने सामने अपनी बाहों को पकड़ो

3. अपने पैरों को फेरबदल करने का अभ्यास करें. कई वॉलीबॉल चालें आपको जल्दी से तरफ से आगे बढ़ने की आवश्यकता होती है. अपने पैरों की तरफ से फेरबदल करके आंदोलन की मात्रा (और आवश्यक ऊर्जा की मात्रा) को कम करें. मूल तैयार रुख में खड़े रहें और एक सीधी रेखा में किनारे पर जाएं. अपने शरीर को जमीन पर कम रखें.

शफलिंग करते समय अपने पैरों को एक-दूसरे से न पार करें. आप यात्रा कर सकते हैं.

एक बार जब आप अपने पैरों को घुमाएंगे, तो इसे अन्य अभ्यासों में एकीकृत करना शुरू करें, जैसे कि गेंद को किसी अन्य खिलाड़ी को पास करना.

4. जानें कि गेंद की सेवा कैसे करें. गेंद की सेवा कोर्ट के एक बैक कोने से किया जाता है. गेंद को नेट पर मारा जाता है. यह गेंद को खेल में गति में रखता है. गेंद की सेवा करने के लिए, गेंद को सीधे एक हाथ से हवा में टॉस करें. गेंद के बीच में हिट करने के लिए अपने दूसरे हाथ को अपने सिर पर लाएं. सुनिश्चित करें कि अपनी बांह को पूरी तरह से बढ़ाएं, और जब आपकी बांह बढ़ाई जाए तो गेंद के साथ संपर्क करें. यह सुनिश्चित करना भी महत्वपूर्ण है कि जब आप इसके साथ संपर्क करते हैं तो गेंद आपके सामने है. हिट के साथ पालन करने के लिए अपनी बांह नीचे की ओर बढ़ें. आपका फुटवर्क यहां भी बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह निर्धारित कर सकता है कि आपने गेंद को कितना मुश्किल हिट किया है, और यदि यह नेट पर भी जाता है. आप या तो उस हाथ के विपरीत पैर के साथ शुरू कर सकते हैं जिसके साथ आप मार रहे हैं, या उसी तरफ एक ही हाथ के रूप में. यदि आप उसी तरफ से शुरू करते हैं जिसे आपने हिट किया है, तो आप एक और कदम उठाएंगे, और लीवरेज के लिए उस विपरीत पैर पर दुबला होगा.यदि आप उस विपरीत पैर से शुरू करते हैं जिसके साथ आप हिट करते हैं, तो आप बस गेंद को टॉस करेंगे, और जैसे ही आप हिट करते हैं. आपको यह देखने की आवश्यकता होगी कि कौन सा आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है, और आपके समय का भी अभ्यास करता है.

5. गेंद को पास करना सीखें. बुनियादी तैयार स्थिति में खड़े रहें क्योंकि गेंद नीचे की ओर बढ़ रही है. अपनी स्थिति को सिर्फ पीछे रखें जहां गेंद उतर जाएगी. पहले आप गेंद को हिट करने के लिए तैयार हैं, जितना अधिक समय आपको मामूली समायोजन करना है.

अपनी बाहों को अपने कोहनी के साथ अपने कोहनी के साथ एक साथ रखें. अपने हाथ की पीठ को अपने दूसरे हाथ की हथेली में रखें और अपने अंगूठे को एक साथ दबाएं. अपनी बाहों को स्विंग न करें- बल्कि, अपने कंधों को गेंद को पारित करने के लिए ले जाएं.

सही दिशा में गेंद को शक्ति देने के लिए अपने मूल और निचले शरीर की शक्ति का उपयोग करें.

6. गेंद सेट करना सीखें. गेंद को सेट करना एक पैंतरेबाज़ी है जिसमें एक खिलाड़ी गेंद से संपर्क करता है, इसे गेंद को स्पाइक करने के लिए किसी अन्य खिलाड़ी के लिए सेट अप करता है. अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों को उठाकर गेंद को सेट करें. अपनी सभी उंगलियों को एक साथ स्पर्श करें और फिर अपने हाथों को अलग करें ताकि वॉलीबॉल के लिए पर्याप्त जगह हो. जब गेंद नेट पर नीचे आती है या आपकी टीम पर किसी अन्य खिलाड़ी से पारित होती है, तो गेंद के नीचे जाओ और इसे अपनी उंगलियों के साथ उछाल दें.

अपने हथेलियों के साथ गेंद को मत छुओ. एक सही सेट केवल अंगूठे, सूचकांक उंगलियों और मध्यम उंगलियों की उंगलियों का उपयोग करता है.

अपनी उंगलियों के बीच में गेंद को पकड़ना पहले गेंद को ठीक से सेट करने के लिए काम करें. एक बार जब आप गेंद को आसानी से और संतुलन के साथ अपने हाथों में बसने में महारत हासिल कर लेते हैं, तो गेंद को अपनी उंगलियों के साथ हवा में उगाने पर काम करें.

7. गेंद को स्पाइक करना सीखें. स्पाइकिंग गेंद को नेट पर बलपूर्वक हिट करने के लिए एक तकनीक है ताकि दूसरी टीम को गेंद को ठीक करने में कठिनाई हो. अपनी टीम पर एक और खिलाड़ी के बाद गेंद को स्पाइक करें. चूंकि गेंद हवा में ऊपर की ओर बढ़ती है, गेंद को अपने उच्चतम बिंदु पर मिलने के लिए कूदती है. अपने हाथ के बीच के साथ गेंद के शीर्ष पर हिट करें: यह गेंद को एक ठोस शीर्ष-स्पिन देगा, इसे नेट पर भेज देगा.

गेंद को प्रभावी ढंग से स्पाइकिंग की आवश्यकता होती है. यदि आप बहुत जल्दी या बहुत देर से कूदते हैं, तो आप गेंद को सबसे अच्छी स्थिति में मारने से चूक जाएंगे. अपने समय को बढ़ाने के लिए अक्सर स्पाइकिंग का अभ्यास करें.

8. समय की अच्छी समझ विकसित करना. वॉलीबॉल एक ऐसा खेल है जो आपकी आंखों को गेंद पर हर समय रखने की मांग करता है और जानता है कि कब गुजरना, स्पाइक या गेंद को नेट पर हिट करना है. समय की अच्छी समझ होने से आपकी रक्षा को मजबूत किया जाएगा.

समय पर जोर देने वाले ड्रिल का अभ्यास करके समय की अपनी भावना का विकास करें, जैसे नेट पर गेंद को अवरुद्ध करना. गेंद को अवरुद्ध करना कि आप गेंद को ध्यान से देखें और अपनी आंखों को अन्य खिलाड़ियों के आंदोलनों पर रखें.

5 का विधि 2:

अपनी तकनीकों का अभ्यास करना

1. एक लक्ष्य के लिए सेवा करने का अभ्यास. एक लक्ष्य स्थापित करें जैसे कि आप खड़े होकर अदालत के एक विपरीत पीछे के कोने में एक गेंद गाड़ी की स्थापना करें. लक्ष्य को गेंद की सेवा करने का अभ्यास करें. गिनें कि कितनी गेंदों ने गेंद गाड़ी में लक्ष्य या भूमि को हिट किया.

2. बास्केटबॉल हूप के साथ अभ्यास करें. एक बास्केटबॉल हूप पासिंग, सेटिंग और सर्विसिंग जैसी तकनीकों का अभ्यास करने के लिए एक अच्छा साझेदार है.

पास या गेंद को हूप की ओर सेट करें. फाउल लाइन, या लगभग 15 फीट (5 मीटर) दूर खड़े हो जाओ. गेंद को हवा में टॉस करें और गेंद को उछाल पर रखें. अपने पास के साथ एक टोकरी बनाने का प्रयास करें.

हूप पर वॉलीबॉल की सेवा करें. फाउल लाइन, या लगभग 15 फीट (5 मीटर) दूर से शुरू करें. बैकबोर्ड पर वर्ग के लिए लक्ष्य. एक पंक्ति में 10 बार वर्ग मारने की कोशिश करें.

3. एक दीवार के खिलाफ अभ्यास. जब आपके पास कोई साथी नहीं होता है, तो आप अभी भी एक काल्पनिक साथी के रूप में एक ठोस, चिकनी दीवार का उपयोग कर सकते हैं. दीवार की ओर गेंद को पास करके दीवार का उपयोग करें. जब यह आपको रिबाउंड करता है तो गेंद को मारो.

4. जैसा कि आप एक खेल में हैं. यदि आप एक शुद्ध और एक साथी के साथ वॉलीबॉल कोर्ट पर अभ्यास करने में सक्षम हैं, तो हमेशा अभ्यास करें जैसे आप खेल में खेल रहे हैं. उदाहरण के लिए, यदि आप गेंद को पारित करने पर काम कर रहे हैं, तो क्या आपका साथी आपको नेट पर गेंद भेजता है. यदि आप गेंद को स्पाइकिंग करने का अभ्यास कर रहे हैं, तो नेट पर ऐसा करें.

5. अन्य ड्रिल का अभ्यास करें. ड्रिल के कई संयोजन हैं जो सेवा, गुजरने, सेटिंग और अन्य कौशल को एकीकृत करते हैं. अधिक ड्रिल सीखने के लिए सुझावों के लिए ऑनलाइन खोजें, या अपने कोच या ट्रेनर के साथ बात करें.

5 का विधि 3:

अपनी ऊर्ध्वाधर कूद ऊंचाई में सुधार

1. अपनी वर्तमान ऊर्ध्वाधर कूद ऊंचाई को मापें. एक उच्च ऊर्ध्वाधर कूद होने से आप एक अधिक भयानक खिलाड़ी बनने में सक्षम होंगे, जिससे आप अपने प्रतिद्वंद्वी पर लाभ उठाएंगे. प्लाईमेट्रिक्स के साथ उच्च कूद हासिल करें, जो आंदोलन हैं जो बहुत अधिक ताकत के साथ पूरा हो गए हैं. अपनी वर्तमान कूद ऊंचाई को मापना आपको एक अच्छा संकेत देगा कि आप कितना सुधार कर रहे हैं. अपनी ऊंचाई को मापने के लिए:

किसी को आपका निरीक्षण करने के लिए कहें. अपनी बाहों तक पहुंचने के दौरान आप एक दीवार के बगल में जितना ऊंचा हो उतना कूद सकते हैं. अपने पर्यवेक्षक को दीवार पर चिह्नित करें कि आप कितनी ऊंची कूदते हैं और ऊंचाई को मापते हैं.
आप अपने हाथों पर थोड़ा चाक भी डाल सकते हैं. जैसे ही आप एक दीवार के खिलाफ कूदते हैं, अपनी बांह को ऊपर की ओर बढ़ाएं और जिस उच्चतम बिंदु पर दीवार को स्पर्श करें, आप पहुंच सकते हैं. उस ऊंचाई को मापें.

वॉलीबॉल चरण 15 पर अच्छा शीर्षक वाला चित्र

2. एक बॉक्स या बेंच पर कूदें. एक सतह का उपयोग करें जो जमीन से लगभग 2 फीट है, जैसे कि एक जंप बॉक्स या बेंच. बॉक्स का सामना करें और दोनों पैर लैंडिंग फ्लैट और संतुलित दोनों के साथ उस पर कूदें. हर दिन 20 पुनरावृत्ति के 3 सेट करें. जब यह ऊंचाई आपके लिए आसान हो जाती है, तो अधिक ऊंचाई जोड़ें और आगे बढ़ें.

3. कूद झुकाव करो. अपने पैरों के कंधे की चौड़ाई के साथ खड़े होकर अपने हाथों में प्रत्येक हाथ में 10-पाउंड वजन रखें. अपने घुटनों को मोड़ें और हवा में कूदें. एक ही समय में, वजन उठाने में मदद करने के लिए अपने कंधों को सिकोड़ें. फर्श पर मजबूती से संतुलित दोनों पैरों के साथ उतरना. हर दिन 25 पुनरावृत्ति के 3 सेट को पूरा करें.

जब यह वजन आसान हो जाता है, तो 5-पाउड वेतन वृद्धि में अपने वजन बढ़ाएं.

वैकल्पिक रूप से, वजन के बजाय एक दवा गेंद का उपयोग करें. जब आप कूदते हैं तो अपने सिर के ऊपर गेंद को उठाएं. जब आप जमीन पर उतरते हैं तो गेंद को अपनी छाती पर वापस लाएं.

4. कूदो रोपिंग का प्रयास करें. अन्य अभ्यासों के बीच में, 30-सेकंड के अंतराल के लिए जितनी जल्दी हो सके रस्सी कूदें. यह न केवल आपकी क्षमता को जल्दी और ऊंचाई के साथ कूदने की क्षमता में सुधार करेगा, लेकिन यह आपके सहनशक्ति और कार्डियो प्रदर्शन में भी सुधार करेगा.

5. अपने पैर की मांसपेशियों को सुदृढ़ करें. प्रशिक्षण आपके पैर की मांसपेशियों में आपको अधिक बल के साथ उच्च कूदने में मदद मिलेगी. सप्ताह में 2-3 बार अपने पैरों के लिए स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट वजन प्रशिक्षण, और अन्य ताकत प्रशिक्षण करें.

6. 2 सप्ताह के बाद अपनी कूद की ऊंचाई को फिर से मापें. इन प्रकार के कूद प्रशिक्षण अभ्यासों पर दो सप्ताह बिताने के बाद, अपनी कूद की ऊंचाई को फिर से मापें कि आपने कितना सुधार किया है. यदि आपने जितना चाहें उतना सुधार नहीं किया है, इन अभ्यासों पर काम करना जारी रखें.

5 का विधि 4:

अपने शरीर को आकार में प्राप्त करना

1. नियमित व्यायाम करें. कार्डियो से ताकत प्रशिक्षण तक विभिन्न प्रकार के अभ्यास करना, आपको प्रभावी रूप से वॉलीबॉल खेलने के लिए अपने शरीर को आकार में लाने में मदद मिलेगी. प्रति सप्ताह 4-5 बार एक घंटे के लिए व्यायाम करने की योजना.

किसी भी व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श लें.

2. अपने ऊपरी शरीर को मजबूत करें. एक मजबूत ऊपरी शरीर होना आवश्यक है ताकि आप बल के साथ गेंद को ब्लॉक और स्पाइक करने में सक्षम हों. अभ्यास करें जो आपकी छाती, कंधे, बाहों और कोर, जैसे रोइंग, बेंच प्रेसिंग और पुश प्रेसिंग में मांसपेशियों की ताकत का निर्माण करते हैं. कोर को मजबूत बनाने के लिए, जैसे कि पिलेट्स, भी मदद मिलेगी.

3. अपने पैर की मांसपेशियों को सुदृढ़ करें. प्रशिक्षण आपके पैर की मांसपेशियों में आपको अधिक बल के साथ उच्च कूदने में मदद मिलेगी. सप्ताह में 2-3 बार अपने पैरों के लिए स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट वजन प्रशिक्षण, और अन्य ताकत प्रशिक्षण करें.

4. विश्राम और रिकवरी दिन अनुसूची. आपकी मांसपेशियों को गहन प्रशिक्षण से ब्रेक की आवश्यकता होगी जो आप करेंगे, इसलिए अपने शरीर को पुनर्प्राप्त करने की अनुमति देने के लिए दिन की अनुसूची सुनिश्चित करें. शुक्रवार को एक गहन प्रशिक्षण दिवस है, उदाहरण के लिए, और अपने आप को सप्ताहांत में आराम करें.

5. भरपूर नींद लीजिये. अच्छी तरह से विश्राम किया जा रहा है हर दिन आपके ऊर्जा स्तर को भर देगा ताकि आप इसे अपने सभी को अदालत में देने के लिए तैयार हों. हर रात लगभग 7-8 घंटे की नींद लें, और प्रति रात 1-2 अतिरिक्त घंटे यदि आप एक किशोर हैं.

6. अच्छा खाएं. पोषक तत्वों और विटामिन में समृद्ध खाद्य पदार्थों के साथ अपने शरीर को खिलाएं. प्रोटीन और पूरे अनाज के साथ, फलों और सब्जियों के बहुत सारे खाएं. परिष्कृत शर्करा और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से बचें.

7. बहुत पानी पियो. अपने शरीर को हाइड्रेटेड रखें, खासकर जब आप हर दिन कठोर व्यायाम कर रहे हैं. व्यायाम करने से पहले, अतिरिक्त 25-30 औंस पानी पीएं, और फिर आपके द्वारा व्यायाम हर 15 मिनट के लिए 8 औंस पानी पीएं.

5 का विधि 5:

दूसरों से सीखना

1. एक कोच या ट्रेनर के साथ काम करें. एक योग्य कोच या ट्रेनर ढूंढें जो आपके साथ एक-दूसरे के साथ काम कर सकते हैं ताकि आप ड्रिल और तकनीक के साथ आपकी मदद कर सकें. अपने स्कूल, सामुदायिक केंद्र या अपने क्षेत्र में वॉलीबॉल शिविर में कोचिंग स्टाफ से बात करें जो आपको लेने के लिए तैयार है.

वैकल्पिक रूप से, आपके से अधिक वर्षों के अनुभव वाले खिलाड़ी को ढूंढें. यह व्यक्ति आपको सलाह देने के लिए तैयार हो सकता है और आपके कौशल में सुधार करने में आपकी मदद करता है.

2. दल से जुड़ें. वॉलीबॉल टीम स्कूलों, सामुदायिक केंद्रों और वाईएमसीए केंद्रों के माध्यम से आयोजित की जाती हैं. नियमित अभ्यास करने और स्क्रिमेज या मैचों में भाग लेने के लिए एक टीम या लीग में शामिल हों.

3. ग्रीष्मकालीन शिविर या क्लीनिक में भाग लें. ग्रीष्मकालीन शिविरों या क्लीनिक के बारे में अपने कोच या अन्य टीम के साथी से पूछें कि वे अनुशंसा कर सकते हैं. ये एक दिन क्लीनिक से सप्ताह के लंबे शिविर तक हैं. अपने क्षेत्र में एक शिविर या क्लिनिक के लिए ऑनलाइन खोजें.

4. व्यक्ति और टीवी पर वॉलीबॉल मैच देखें. देखें कि कैसे पेशेवर खेल खेलते हैं. अन्य खिलाड़ियों के साथ उनकी रणनीतियों, ताकत, कमजोरियों और बातचीत पर ध्यान दें.

वीडियो.

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टिप्स

वॉलीबॉल का अभ्यास करते समय धैर्य रखें. वॉलीबॉल कौशल पुनरावृत्ति और ड्रिल के माध्यम से महारत हासिल की जाती है. इसमें समय लगेगा, लेकिन समर्पण और ध्यान के साथ, आपका अभ्यास भुगतान करेगा.