एक तैराकी दौड़ जीतने की अधिक संभावना कैसे करें
यदि आप सबसे अधिक प्रतिस्पर्धी तैराकों की तरह हैं, तो आप लगभग निश्चित रूप से जानना चाहते हैं कि दौड़ जीतने की संभावनाओं को कैसे सुधारें. तैराकी प्रतियोगिताओं में, दूसरी गिनती का हर अंश. यहां तक कि एक 0.01 दूसरा सुधार दुनिया में सभी अंतर कर सकता है. इसलिए, जो उपाय आप अपनी गति और सहनशक्ति को बेहतर बनाने के लिए ले सकते हैं, स्वस्थ जीवनशैली को अपनाते हैं, और ट्रेन अक्सर सफलता की बाधाओं को बेहतर बना सकती है.
कदम
3 का भाग 1:
अपने प्रदर्शन में सुधार
1. एक तंग, सीधे स्थिति रखें. ड्रैग को कम करने में स्ट्रीमलाइनिंग का प्रारंभिक रेसिंग चरण एक महत्वपूर्ण कारक है. हालांकि, जब मांसपेशियों को थक जाता है, तो तैराक आमतौर पर उस तंग, सीधे स्थिति को बनाए रखने पर कंजूसी करने की कोशिश करते हैं. अपने नियमित प्रशिक्षण दिनचर्या का एक अनिवार्य हिस्सा सुव्यवस्थित करें. इस तरह, यह दूसरी प्रकृति बन जाएगा चाहे आप प्रशिक्षण या प्रतिस्पर्धा कर रहे हों. नियमित अभ्यास आपको पहले स्थान पर बेहतर शॉट के लिए अपनी तकनीक को बेहतर बनाने की अनुमति देगा.
2. लात मारना याद रखें. चाहे आप पानी के नीचे तैर रहे हों या तैर रहे हों, ड्रैग को कम करने में मदद करें. जब बाहर टूटना, दीवार से बलपूर्वक लात मारो. यह आपको प्रारंभिक धक्का से प्राप्त गति को बनाए रखने में मदद करेगा. जब आप पानी के नीचे होते हैं, तो डॉल्फिन सीधे अपने पैरों को सीधे वापस ले कर, अपने पैरों को एक साथ रखकर, और अपने पैरों को सीधे ऊपर और नीचे ले जाकर किक्स करता है. जितना अधिक आप किक पकड़ सकते हैं, उतना अधिक वेग जो आप प्राप्त कर सकते हैं.
3. अपने सिर को नीचे और अपनी बाहों को अपने पक्ष में रखें. यदि आप उन्हें स्थिति के बारे में जानते हैं कि आपके सिर और बाहों को अपने शरीर के बाकी हिस्सों पर खींच सकते हैं. जब आपके शरीर के क्षैतिज संरेखण की तुलना में, आपका सिर नीचे की स्थिति में होना चाहिए. अपने शरीर के ऊपर अपने शरीर के ऊपर अपने सिर के ऊपर के रूप में रखें. आप इन तकनीकों का अभ्यास करके महत्वपूर्ण रूप से ड्रैग को कम कर सकते हैं.
4. अपनी उंगलियों को फैलाएं. अध्ययनों से पता चलता है कि आपकी अंगुलियों को फैलाना सिर्फ दस डिग्री आपकी गति को दो प्रतिशत से अधिक कर सकते हैं. यह देखने के लिए कि दस डिग्री स्प्रेड कैसा दिखता है, अपने दाहिने हाथ को अपने हथेली के साथ अपने सामने रखें. अपनी उंगलियों को बाहर न करें या उन्हें एक साथ निचोड़ न दें. सुनिश्चित करें कि आपका पिंकी बाईं ओर थोड़ा इशारा कर रही है.
5. द्विपक्षीय श्वास का अभ्यास करें. पेशेवर तैराकों का तर्क है कि द्विपक्षीय श्वास धीरज में एक महत्वपूर्ण कारक है. हर तीसरे स्ट्रोक पर सांस लें, जैसा कि हर दूसरे या चौथे पर अधिक आम सांस के विपरीत. हर बार अपनी नाक के एक ही तरफ से सांस लेने के बजाय, वैकल्पिक रूप से आप प्रत्येक समय सांस लेते हैं.
6. अपने स्ट्रोक को लंबा और बदलें. आप अपनी बाहों को कैसे स्थानांतरित करते हैं, आपके सहनशक्ति को भी प्रभावित कर सकते हैं. पूर्ण स्ट्रोक के लिए, अपने हाथ तक पहुंचें जहां आप आराम से कर सकते हैं. धक्का चरण में जितना संभव हो सके आप के पीछे पहुंचें. आगे और पीछे के स्ट्रोक के बीच वैकल्पिक कुछ मांसपेशी समूहों को आराम करने के लिए छोड़ देंगे जबकि अन्य काम करते हैं.
7. कुछ रेस-एंडिंग हैक्स का अभ्यास करें. आप दौड़ के अंत तक थक जाएंगे, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको पीछे गिरना होगा. उन मांसपेशियों पर ध्यान दें जिनका आपने थकावट के बिंदु पर उपयोग नहीं किया है. विशेषज्ञों को अधिक जोरदार लात मारने और अपनी पीठ और कंधों को अधिक काम करने का सुझाव मिलता है. कम थकने वाली मांसपेशियों को काम करना आपके फोकस को उन मांसपेशियों से दूर कर देगा जो थके हुए हैं.
3 का भाग 2:
एक स्वस्थ जीवन शैली को अपनाना
1. स्वस्थ खाएं. तैराकी एक ही अभ्यास में हजारों कैलोरी जला सकती है. अपने डॉक्टर से अपनी उम्र, वजन और ऊंचाई से अपने कैलोरी जला का अनुमान लगाने के लिए कहें. इसके बाद, आपको उचित आहार के माध्यम से उन खर्च कैलोरी को प्रतिस्थापित करने की आवश्यकता है. महत्वपूर्ण पोषक तत्व तैराकों को जस्ता, प्रोटीन, कैल्शियम, और स्वस्थ (monounsaturated) वसा शामिल करने की आवश्यकता है.चाहे आप एक सर्ववोर, शाकाहारी, या शाकाहारी हों, आप अनुशंसित दैनिक राशि प्राप्त कर सकते हैं. आपके अधिकांश आहार में बहुत अधिक पूरक लेने से बचने के लिए ताजा, पूरे खाद्य पदार्थ शामिल होना चाहिए.
- नट (मूंगफली का मक्खन सहित) और बीन्स स्वस्थ वसा, जिंक, और प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं. काले पत्तेदार ग्रीन्स कैल्शियम के साथ पैक किए जाते हैं.
- यदि आपको जाना है तो कुछ ग्रेनोला बार, मूंगफली का मक्खन, निशान मिश्रण, या पैकेज करने योग्य फल (केले, साइट्रस, सेब, आदि पैक करना है.) ईंधन भरने के लिए.
- प्रतियोगिता से पहले का दिन, हर दो से चार घंटे के बारे में, छोटे लेकिन लगातार भोजन के लिए चिपके रहें.
- जंक फूड्स से बचें- कुछ भी गहरी तला हुआ, चिकना, चीनी से भरा हुआ, या सामग्री युक्त आप का उच्चारण करने के लिए.
2. हाइड्रेटेड रहना. विश्वास करो या नहीं, आप तैरते समय पसीना करते हैं. यदि आप तैरने से पहले हाइड्रेट नहीं करते हैं या नमी को प्रतिस्थापित करते हैं, तो आप निर्जलित हो सकते हैं और शारीरिक या मानसिक कमजोरी का अनुभव कर सकते हैं. प्रत्येक अभ्यास के पहले और बाद में नियमित रूप से, साथ ही अंतराल के बीच, आपको हाइड्रेटेड रखेगा. जब तक आप प्यासे महसूस नहीं करते तब तक प्रतीक्षा न करें.
3. पर्याप्त नींद. नींद सभी एथलीटों के लिए शारीरिक प्रशिक्षण के रूप में महत्वपूर्ण है. तैराक अपने slinting समय, प्रतिक्रिया समय, स्ट्रोक, और प्रतिस्पर्धा से सात सप्ताह तक एक अतिरिक्त घंटे या दो प्रति रात एक अतिरिक्त घंटे या दो प्रति रात एक अतिरिक्त घंटे या दो को विस्तारित कर सकते हैं. सोने के लिए जाओ और हर दिन एक ही समय में उठो-सप्ताहांत और छुट्टियों पर भी.
3 का भाग 3:
प्रशिक्षण कुशलता से
1. अपने कोच से बात करें. आपकी प्रशिक्षण योजना को अंतिम रूप देने से पहले यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है. आपका कोच आपको सलाह दे सकता है कि आप किस स्ट्रोक और घटनाओं में अच्छा प्रदर्शन करेंगे. यदि आप एक बड़ी मुलाकात में से एक के लिए योग्यता प्राप्त करने के लिए बैठक में तैर रहे हैं, तो अपने कोच से पूछें कि योग्यता समय क्या है.
2. लक्ष्य बनाना. पहले एक दीर्घकालिक लक्ष्य का पता लगाएं. फिर, साप्ताहिक या मासिक अल्पकालिक लक्ष्यों को निर्धारित करें जो आपके दीर्घकालिक लक्ष्य को प्राप्त करने में आसान बना देगा. उदाहरण के लिए, यदि आपका दीर्घकालिक लक्ष्य मौसम के अंत तक अपना समय सुधारना है, तो आपको मासिक और साप्ताहिक लक्ष्यों को सेट करने की आवश्यकता है जो आपकी गति और सहनशक्ति में सुधार करेगा.
विशेषज्ञ युक्ति
एलन फेंग
पूर्व प्रतिस्पर्धी स्विममरलन फेंग स्वाम उच्च विद्यालय और कॉलेज में 7 से अधिक वर्षों के लिए प्रतिस्पर्धात्मक रूप से प्रतिस्पर्धात्मक रूप से. उन्होंने ब्रेस्टस्ट्रोक घटनाओं में विशेषज्ञता प्राप्त की, और स्पीडो चैम्पियनशिप श्रृंखला, आईएचएसए (इलिनोइस हाई स्कूल एसोसिएशन) राज्य चैंपियनशिप, और इलिनोइस वरिष्ठ और आयु वर्ग राज्य चैंपियनशिप जैसी घटनाओं में भाग लिया.एलन फेंग
पूर्व प्रतिस्पर्धी तैराक
पूर्व प्रतिस्पर्धी तैराक
दौड़ के दृष्टिकोण के रूप में अपने प्रथाओं को कम करने का प्रयास करें. एक पूर्व प्रतिस्पर्धी तैराक एलन फेंग कहते हैं: "बहुत सारे तैराक एक टेंडर नामक कुछ करते हैं. एक बड़ी बैठक से लगभग 1-2 सप्ताह पहले, आप अपने समग्र यार्ड को कम कर देंगे और अल्पकालिक स्प्रिंटिंग और वास्तव में तेज़ गति पर अधिक ध्यान केंद्रित करेंगे. समय की वह छोटी खिड़की आपकी मांसपेशियों को आराम करने की अनुमति देती है, और यह आपको अपने इष्टतम बिंदु पर रखता है. लेकिन, यह जानना महत्वपूर्ण है कि तने हर किसी के लिए अलग-अलग काम करती है."
3. जोश में आना. कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप समय के लिए कितने दबाए गए हैं, आपको कभी भी वार्म-अप को नहीं छोड़ना चाहिए. अपने शरीर के क्रम में अपने शरीर के प्रत्येक भाग को काम करने के लिए शुरू करें, अपने कोच की सिफारिश करें. यदि आपकी मांसपेशियों को ठंड लगती है, तो एक छोटी तेज चलना या एक संक्षिप्त तैरने के लिए जाने से पहले. अपने तापमान को बढ़ाने और अपने रक्त को बहने के लिए बिजली चलने, जॉगिंग या अपनी बाहों को स्विंग करके जारी रखें.
4. अपने लचीलेपन पर काम करें. चाहे आप सुव्यवस्थित हो रहे हों या लात मार रहे हों, लचीलापन आपकी गति में सुधार करने में चमत्कार कर सकते हैं. स्ट्रेचिंग, जो आपके जोड़ों को बल को अवशोषित करने के लिए, अभी भी लोकप्रिय है. हालांकि, कोच तेजी से गतिशीलता ड्रिल की सिफारिश कर रहे हैं, जो आपके जोड़ों को गति की बेहतर सीमा के लिए प्रशिक्षित करते हैं.
5. शुष्क भूमि पर व्यायाम. पानी में प्रशिक्षण के अलावा, आपको नियमित व्यायाम दिनचर्या की आवश्यकता होती है. चलने की तरह एरोबिक व्यायाम आपके सहनशक्ति में सुधार करने में मदद करेगा. प्रतिरोध प्रशिक्षण और कैलिस्टेनिक्स आपके मूल (पेट और पीठ) मांसपेशियों को आपकी बाहों और पैरों की गति का समर्थन करने के लिए पर्याप्त मजबूत बनाए रखेगा.
6. एक टीम के साथी के साथ अभ्यास करें. एक दोस्त के साथ प्रशिक्षण आपको अभ्यास करने, समय पर पहुंचने, और जल्दी नहीं छोड़ने के लिए एक दूसरे को जवाबदेह रखने की अनुमति देता है. एक टीम के साथी को चुनें जिसे आप समय बिताने का आनंद लेते हैं और जो आपके साथ समय बिताने का आनंद लेते हैं. आपसी समझौते पर आते हैं कि आप किस दिन और बार पानी में और शुष्क भूमि पर प्रशिक्षित करने की योजना बनाते हैं. दुर्लभ अवसर पर जब आपका बडी इसे नहीं बना सकता है, तो आपको प्रेरित रखने के लिए एक बैक-अप योजना तैयार है.
7. नीचे ठंडा करने के लिए धीमा. जैसे ही आपका प्रशिक्षण सत्र समाप्त होता है, अपनी गति को धीमा कर दें. फिर, आसान स्ट्रोक और किक्स में संक्रमण. मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड बिल्डअप को रोकने के लिए 200 से 800 मीटर की तैरें.
8. खिंचाव के साथ अंत. स्ट्रेचिंग मांसपेशियों में दर्द और चोट का खतरा कम करता है. उन मांसपेशियों पर ध्यान दें जो आपके प्रशिक्षण के दौरान सबसे अधिक उपयोग करते हैं. इसमे शामिल है:
टिप्स
अपने विरोधियों को कभी कम मत समझें. एक छोटा या प्रतीत होता है कि कमजोर प्रतिद्वंद्वी यह गारंटी नहीं देता कि आप जीतेंगे. सभी तैराकों का समान व्यवहार करें.
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