एक बेहतर तैराक बनने के लिए व्यायाम कैसे करें
तैराकी एक कम प्रभाव वाले एरोबिक व्यायाम है, जो महत्वपूर्ण मांसपेशियों के समूहों जैसे कंधे, पीठ, पैर, कूल्हों, पेट और ग्ल्यूट्स को भी मजबूत करती है. हालांकि, चूंकि तैराकी के लिए आमतौर पर जमीन पर उपयोग की जाने वाली कई गतिविधियों और मांसपेशियों की आवश्यकता होती है, इसलिए तैराकी को आसान महसूस करने से पहले बहुत सारे प्रशिक्षण और अभ्यास की भी आवश्यकता होती है. तो कुछ जानते हैं, अभ्यास, और सकारात्मक दृष्टिकोण के साथ, आप अपने कसरत से महान परिणाम प्राप्त कर सकते हैं.
कदम
4 का विधि 1:
पानी में प्रशिक्षणविज्ञापन मुक्त करें और विकीहो का समर्थन करें1. एक तैराकी दिनचर्या की योजना बनाएं. आपको रोज काम करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन सप्ताह में कम से कम तीन दिनों के लिए प्रयास करने की कोशिश करें. तय करें कि आपके लिए कौन सा समय सबसे अच्छा काम करता है. कुछ लोगों को काम से पहले तैरने में मदद मिलती है, जबकि अन्य लोगों को काम के बाद तैराकी से अधिक लाभ होता है. यह सिर्फ इस बात पर निर्भर करता है कि आपका शेड्यूल क्या है.
- यह आपके शरीर को अपने स्ट्रोक और सांस के बीच लय बनाने के लिए कुछ समय लगेगा. जबकि आप पहली बार शुरू कर रहे हैं, सप्ताह में कम से कम 10 मिनट तीन से पांच बार तैरने के लिए खुद को प्रतिबद्ध करें. फिर धीरे-धीरे तीस मिनट या उससे अधिक तक धक्का दें.
2. फिटनेस को बढ़ावा देने के लिए अपने तैरने के सत्र का निर्माण करें. एक 2 घंटे का तैराकी सत्र इस तरह दिख सकता है:
3. अपने सांस लेने पर काम करें. अपने साँसों और अपने सांसारों पर ध्यान केंद्रित करें. जब आप सांस नहीं ले रहे हैं, तो अपने सिर को न रखें. अपने सिर को एक निश्चित स्थिति में रखते हुए अधिक कुशल है. केवल अपने सिर को सांस लेने के लिए झुकाएं.
4. अपना बैकस्ट्रोक विकसित करें. बैकस्ट्रोक को पूरा करने के लिए सबसे चुनौतीपूर्ण स्ट्रोक हो सकता है. इसके लिए मजबूत पीठ और कंधे की मांसपेशियों की आवश्यकता होती है. एक तरल पदार्थ बैकस्ट्रोक करने की कुंजी आपके कूल्हों में निहित है. एक हाथ को उठाया जाता है जबकि आपकी पीठ पर फ्लटर की एक साधारण ड्रिल का अभ्यास करें. एक गोद के बाद हथियार स्विच करें और फिर सामान्य बैकस्ट्रोक की गोद के साथ खत्म करें.
5. अपने स्तन को मजबूत करें. स्तन स्ट्रोक आपकी ग्लाइड और स्ट्रोक के सिंक्रनाइज़ेशन पर निर्भर करता है. यह तरलता रात भर नहीं होती है. कठिन खींचना या अधिक पानी वापस खींचने की कोशिश करना वास्तव में प्रतिकूल हो सकता है.
6. प्रति व्यायाम एक भी स्ट्रोक अलग करें. यदि आप केवल एक प्रकार के स्ट्रोक के लिए एक पूर्ण दिन प्रतिबद्ध करते हैं, तो आप उस स्ट्रोक की लय में तेजी से सिंक करेंगे. आप पूरे सप्ताह के लिए एक स्ट्रोक को भी अलग कर सकते हैं, फिर अगले सप्ताह स्ट्रोक स्विच करें.
7. फ्लिप मोड़ कैसे करें सीखें. यह एक मुश्किल चालक है जो आपकी गति को गोद में बढ़ाएगा. के लिए देखो "बड़ा." "बड़ा" एक गोद पूल में लेन के अंत में लंबवत रेखा है. जैसे ही आपका सिर टी को पार करता है, जब आप स्ट्रोक के साथ पीछा कर रहे हों तो अपनी छाती में अपनी ठोड़ी को टक करें. फिर डॉल्फिन ने अपने पैरों को अंतिम धक्का के लिए लात मार दिया.
4 का विधि 2:
कोर स्विम व्यायाम का अभ्यास करनाविज्ञापन मुक्त करें और विकीहो का समर्थन करें
1. तैरना ड्रिल का उपयोग कर ट्रेन. अपनी तैराकी में सुधार करने का एक तरीका आपकी तकनीक को मजबूत करके है. जब आप अपने प्रशिक्षण में कुछ ड्रिल शामिल करते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों और अपने स्ट्रोक के व्यक्तिगत घटकों को मजबूत करके लाभ उठाएंगे.
2. एकल हाथ ड्रिल का अभ्यास करें. अपने स्ट्रोक को सिर्फ एक हाथ प्रति गोद में अलग करें. यह आपके स्ट्रोक सममित और संतुलित रखने में मदद करेगा. यदि आपको सीधी रेखा में रहने में परेशानी हो रही है तो एक किक बोर्ड पर रखें. अपने किक को लगातार ड्रिल में रखते हुए और संकीर्ण रखें.
3. साइड किक ड्रिल का उपयोग करें. एक हाथ को अपने सामने रखें जबकि आपका शरीर अपने पक्ष में झुकता है, पानी के लंबवत. एक सतत किक बनाए रखने पर ध्यान दें. जब आप इसे सांस लेने के लिए घूमते हैं तो आपका सिर पानी में ठहर जाएगा. प्रत्येक गोद के बाद शस्त्र स्विच करें.
4. टार्ज़न ड्रिल का अभ्यास करें. अपने मुक्त स्ट्रोक का अभ्यास करें जैसा कि आप सामान्य रूप से करेंगे, लेकिन अपने सिर को पानी से बाहर रखें, आगे का सामना करना पड़े. यह ड्रिल आपकी किक, गर्दन, और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है. केवल शॉर्ट्स की दूरी के लिए इस ड्रिल का अभ्यास करें.
5. स्थिर जल अभ्यास का अभ्यास करें. बहुत सारे पूल व्यायाम हैं जो आप preform कर सकते हैं कि आपको गोद तैरने की आवश्यकता नहीं है. कभी-कभी आपके जिम या पूल सुविधा में पानी के दस्ताने, पैडल, या buoys जैसे पानी के लिए डिज़ाइन किए गए उपकरण का व्यायाम होता है.
6. कूद और खुदाई तकनीक करो. एक ईमानदार स्थिति में अपने पैरों को एक विस्तृत रुख में रखें. फिर अपने घुटनों को सतह पर और वापस फर्श पर लाएं. जबकि आपके घुटने सतह पर हैं, अपने हाथों को नीचे डुबो दें और उन्हें सतह तक स्कूप करें क्योंकि आपके पैर जमीन पर वापस आते हैं.
7. स्टॉम्प और पुश व्यायाम का प्रयास करें. अपने पैरों को एक विस्तृत रुख में रखें और उन्हें वैकल्पिक रूप से पंप करना शुरू करें. कल्पना कीजिए कि आप उच्च घुटनों या स्क्वैशिंग अंगूर कर रहे हैं. अपनी बाहों को आप से दूर करें और उन्हें नीचे की ओर झुकें. जैसा कि आप अपने पैरों को पंप कर रहे हैं, अपनी बाहों के साथ एक ही गति करें.
8. एक कैंची प्रेस का अभ्यास करें. एक पैर को एक डुबकी की स्थिति में दूसरे के सामने रखो, और अपने घुटने को 90 डिग्री कोण पर रखें. पानी की सतह पर, अपनी बाहों को बाहर रखें, फिर उन्हें अपने शरीर में लाएं.
9. लात मारने पर काम.
10. पुल पर काम करना.
1 1. करना "फिंगरटिप खींचें" फ्रीस्टाइल में ड्रिल. पानी के ऊपर अपना हाथ उठाने के बजाय, तैराक सतह के साथ अपनी उंगलियों को खींचता है.
विधि 3 में से 4:
पूल के बाहर प्रशिक्षणविज्ञापन मुक्त करें और विकीहो का समर्थन करें
1. आप पूल में आने से पहले गर्म. यदि आप तैराकी के बारे में गंभीर हो रहे हैं तो आपको तैरने से पहले पूल के बाहर गर्म होना चाहिए (30 मिनट से अधिक आवश्यक नहीं है). हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच, प्रवण, छिड़काव, पुश अप, सीट-अप, बुर्पी, और स्ट्रीमलाइन बर्थर (जहां आपको एक बुरपी करना है लेकिन एक तंग स्ट्रीमलाइन में समाप्त होता है).
2. अपने किक्स को मजबूत करें. यदि आप इसे पूल में नहीं बना सकते हैं तो आप अभी भी अपने स्ट्रोक में सुधार कर सकते हैं और मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं. फ्टरर किक्स का अभ्यास करना आपके मूल के लिए एक महान व्यायाम हो सकता है. अपनी पीठ पर रखें और अपने हाथों को अपने पीछे के नीचे रखें. फिर अपने पैरों को हल्के से ऊंचा करें और अपने पैरों को वैकल्पिक रूप से लात मारना शुरू करें. लगभग तीस सेकंड, आराम और दोहराने के लिए ऐसा करने का प्रयास करें.
3. अपने तख्तों पर काम करें. तख्ते प्रभावी शरीर के वजन अभ्यास हैं जो आपके ऊपरी और निचले शरीर को मजबूत करते हैं, साथ ही साथ आपके कंधे, बाहों और ग्ल्यूट्स. यह पानी के व्यायाम से बहुत अच्छा है. अपने तख्ते को सही करने के लिए इन चरणों का अभ्यास करें:
4. भार रहित व्यायाम करें. हर बार जब आपको कसरत की आवश्यकता होती है तो आपको जिम हिट करने की आवश्यकता नहीं होती है. लगभग बीस मिनट की दिनचर्या के लिए खुद को सेट करें. अपने अभ्यास में इनमें से कुछ का प्रयास करें:
5. अपने कोर को मजबूत करें. आपका कोर मांसपेशियों का सबसे महत्वपूर्ण समूह है जो आपको सब कुछ के बारे में करने में मदद करता है. तैराकी आपके कोर की ताकत पर भारी निर्भर करती है. इन तरह के कुछ दिनचर्या का अभ्यास करें:
विशेषज्ञ युक्ति
ब्रैड हुर्वित्ज़
प्रमाणित उत्तरजीविता स्विमिंग इंस्ट्रक्टरब्रैड हूर्वित्ज़ मेरे बच्चे के तैराकी के लिए एक प्रमाणित तैराकी प्रशिक्षक है, एक किशोरावस्था तैराकी स्कूल एलए जोला, कैलिफ़ोर्निया में स्थित है. ब्रैड को आईएसआर के स्वयं-बचाव® कार्यक्रम के साथ एक शिशु स्विमिंग संसाधन (आईएसआर) प्रशिक्षक के रूप में प्रशिक्षित किया जाता है. वह छह महीने से छह साल की उम्र के जीवित रहने वाले कौशल में माहिर हैं जैसे कि उनकी पीठ पर तैरने और दीवार पर वापस तैरने के लिए, जबकि माता-पिता को भी अपने बच्चों को सुरक्षित रखने के तरीके पर शिक्षित करना. उनके पास ओरेगन स्टेट यूनिवर्सिटी से बिजनेस एडमिनिस्ट्रेशन का मास्टर है.ब्रैड हुर्वित्ज़
प्रमाणित उत्तरजीविता तैराकी प्रशिक्षक
प्रमाणित उत्तरजीविता तैराकी प्रशिक्षक
विशेषज्ञ चाल: यदि आप बेहतर तैराक बनना चाहते हैं, तो रोइंग अभ्यास का अभ्यास करें. रोइंग एक पूर्ण-शरीर कसरत है, जैसे तैराकी की तरह. यह आपके जोड़ों पर भी आसान है.
6. पूल के बाहर अन्य खेलों का अभ्यास करें. अपने कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम को रखते हुए जब आपके पास पूल को हिट करने का मौका नहीं मिलता है तो आपको आकार में रहने में मदद मिलेगी. फुटबॉल एक महान खेल है जो आपके फेफड़ों और मांसपेशियों को चुनौती देगा. यह हाथ आंख समन्वय का एक अच्छा सौदा भी लेता है जो आपके सांस लेने और स्ट्रोक में समन्वयित करने के समानांतर होता है.
4 का विधि 4:
बाहर की मददविज्ञापन मुक्त करें और विकीहो का समर्थन करें
1. एक तैरना कोच प्राप्त करें. कई पूल और क्लबों में बच्चों के लिए कार्यक्रम उपलब्ध हैं, लेकिन कुछ महत्वाकांक्षी वयस्कों या किशोरों को समायोजित करते हैं. किसी ऐसे व्यक्ति की तलाश करें जिसने वयस्कों के साथ काम करने का अनुभव किया है. सुनिश्चित करें कि उनका व्यक्तित्व आपके साथ फिट बैठता है. आपको किसी ऐसे व्यक्ति की आवश्यकता होगी जो आपके स्ट्रोक पर प्रतिक्रिया सुन सके और प्रदान कर सके.
2. एक तैरना समूह में शामिल हों. यू.रों. मास्टर्स स्विम ग्रुप के साथ तैरने के लिए एक समूह की तलाश में लोगों के लिए एक अच्छा कार्यक्रम है. वे पूर्ण शुरुआती से अधिक अनुभवी एथलीटों में भिन्न होते हैं.
3. एक पूल के साथ एक जिम में शामिल हों. आप पाएंगे कि आपके पास कई सुविधाएं पूल हैं. चारों ओर खरीदारी करें और उस व्यक्ति को ढूंढें जो आपकी मूल्य सीमा के लिए सबसे उपयुक्त है जिसमें एक सभ्य पूल है.
4. समर्थन के लिए एक दोस्त से पूछें. यदि आप अपने आप को शारीरिक रूप से मांग कर रहे हैं, तो यह आपके लिए किसी ऐसे व्यक्ति के लिए अच्छा हो सकता है जो आपका समर्थन करेगा. इस व्यक्ति को आपके साथ अभ्यास करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन यदि आप निराश हो जाते हैं तो वे केवल एक समर्थन प्रणाली के रूप में कार्य करेंगे.
स्विमिंग व्यायाम और दिनचर्या
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वीडियो
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टिप्स
यदि आप तैरना टोपी पहनना चुनते हैं, तो आप उन्हें कहीं भी कहीं भी प्राप्त कर सकते हैं. उनका उपयोग करने के लिए आप सिर्फ अपने बालों को बांधते हैं और किसी को आपके सिर पर खींचने में आपकी मदद करते हैं.
यदि आपके पास पर्याप्त समय है तो 1 घंटे के लिए तैराकी का प्रयास करें. जितना अधिक आप तैरते हैं, उतना ही आप इसका उपयोग करते हैं. आप अपने पैरों को मजबूत करने और अपने सहनशक्ति में सुधार करने के लिए एक मील भी चल सकते हैं या चल सकते हैं.
अपने मोड़ का अभ्यास करने और जितना आप कर सकते हैं तैरने के लिए कुछ समय लें लेकिन खुद को ओवरवर्क न करें
जब आप एक नए स्ट्रोक का अभ्यास कर रहे हैं, तो किसी को आपको देखिए ताकि आप जानते हों कि आप कोई गलती करते हैं या नहीं. बेहतर जानकारी के लिए, हमेशा एक विशेष स्ट्रोक करने के तरीके पर एक वीडियो देखें ताकि आप जान सकें कि इसे करने के दौरान क्या उम्मीद करनी है.
हमेशा तैरने से पहले और बाद में पानी पीएं. हालांकि आपका शरीर का तापमान कम होगा और आप प्यासे महसूस नहीं करेंगे लेकिन निर्जलित होने की उच्च संभावनाएं हैं.
आप परेशान हो सकते हैं और बहुत सारे मूत्र का उत्पादन कर सकते हैं. यदि हां, तो हाइड्रेटेड रहें. एक स्पोर्ट्स ड्रिंक का प्रयास करें जो इलेक्ट्रोलाइट्स को बदल देता है.
अपने शरीर के बाल, बाहों, पैर, छाती, बगल को शेव करें, और एक तैरना टोपी पहनें और अधिक सुव्यवस्थित बनने के लिए और आप पानी के माध्यम से तेजी से बहेंगे. अपने शरीर के बालों को शेविंग करने से आपको तेजी से तैरने में मदद करने में सहायता नहीं होती है, जैसे कि लगभग 5 से 10 सेकंड तक, लेकिन आपके शरीर पर सभी बाल एक ड्रैग और अतिरिक्त वजन बनाएंगे जो आपको धीमा कर सकते हैं और भी चलेंगे थोड़ी सी सेकंड से.
अपने एबीएस और बैक मांसपेशियों को बनाने के लिए हर सुबह और शाम को कुछ पुश-अप और सीट-अप करें.
जितना हो सके व्यायाम करें, लेकिन बहुत ज्यादा काम न करें! हर बार एक बार एक ब्रेक लें और हाइड्रेटेड रहें.
याद रखें, अभ्यास सही बनाता है. यदि आप एक बेहतर तैराक बनने के बारे में गंभीर हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप नियमित रूप से सार्वजनिक या निजी पूल और समुद्र में दोनों को प्रशिक्षित करते हैं.
अभ्यास के एक लंबे दिन के बाद सुनिश्चित करें कि आपको एक अच्छी रात आराम मिलती है.
फास्ट मोड़ बेहद महत्वपूर्ण हैं, फ्लिप टर्न करते समय अपने पैरों को टक करने की कोशिश करें, और 2-5 डॉल्फिन पानी के नीचे किक्स करता है. यह आपको झंडे तक टिकने के लिए पर्याप्त होना चाहिए.
यह हमेशा अच्छा होता है पेय जल उपलब्ध.
एक व्यायाम वर्ग में भाग लेना हमेशा महान होता है.
चेतावनी
यदि आप शुरुआत से अच्छा प्रदर्शन नहीं कर रहे हैं तो निराश न हों.
सुनिश्चित करें कि कोई आपको यह सुनिश्चित करने के लिए देख रहा है कि आप सही तरीके से काम कर रहे हैं. आप किसी से कुछ सुझाव या पॉइंटर्स से भी लाभ उठा सकते हैं
कभी भी वजन का उपयोग न करें जो आपके लिए बहुत भारी हैं मर्जी अपने आप को चोट लगी, चाहे आपकी मांसपेशियां कितनी बड़ी हों. हल्के वजन के साथ शुरू करें जो आसान हैं और अपना रास्ता काम करते हैं.
व्यायाम करते समय अपनी सांस न रखें, क्योंकि इससे आपके रक्तचाप में काफी वृद्धि हो सकती है. यही कारण है कि श्वास अभ्यास आपके लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं.
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