खेल में बेहतर कैसे हो

खेल शारीरिक रूप से सक्रिय रहने और मस्ती करने का एक शानदार तरीका है. यदि आप नियमित रूप से खेल करते हैं, तो संभावना है कि आप अपने पसंदीदा या यहां तक ​​कि किसी भी गतिविधि पर बेहतर होना चाह सकते हैं, भले ही आप प्रतिस्पर्धा न करें. कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कौन सा खेल खेलते हैं, आप प्रभावी अभ्यास के माध्यम से अपने कौशल और प्रदर्शन में सुधार करने और स्वस्थ जीवनशैली को बनाए रखने में आपकी सहायता कर सकते हैं.

कदम

2 का भाग 1:
प्रभावी अभ्यास तकनीकों को नियोजित करना
  1. स्पोर्ट्स चरण 1 में शीर्ष शीर्षक वाली छवि
1. अपने लक्ष्य तय करें. अपनी पसंद के खेल या खेल में बेहतर होने के लिए अभ्यास शुरू करने से पहले, अपने लक्ष्यों के बारे में सोचें. यह आपको अपने प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकता है और आपको कुछ काम करने के लिए दे सकता है.
  • आपके लक्ष्यों को कुछ भी ऊंचा होने की आवश्यकता नहीं है और उन्हें अटूट नहीं होना चाहिए, जो आपको छोड़ सकता है.
  • उदाहरण के लिए, यदि आप वर्तमान में 10 मिनट के मील चला रहे हैं, तो आप छह महीने में 8 मिनट मील तक पहुंचने का लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं. एक कंक्रीट लक्ष्य होने के बाद प्रशिक्षण के लिए एक योजना तैयार करना आसान हो सकता है.
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    2. एक योजना तैयार करें. यदि आप एक उचित योजना तैयार करते हैं तो किसी भी लक्ष्य को किसी भी लक्ष्य पर रहना आसान है. आपकी योजना में प्रत्येक सत्र के लिए आपके पास प्रशिक्षण सत्रों के समय से विशिष्ट ड्रिल या लक्ष्यों को शामिल करना चाहिए. हालांकि, इसे उचित रखने के लिए याद रखें. क्रमिक सुधार आपको प्रेरित रखेगा और आपको उस बिंदु पर थकान नहीं करेगा जिसे आपने छोड़ दिया है.
  • आप खेल पत्रिकाओं, कोच, प्रशिक्षकों, या यहां तक ​​कि दोस्तों की मदद से योजना तैयार कर सकते हैं.
  • लोगों को मीडिया और वेब पर अपने लक्ष्यों को उपलब्ध करने में मदद करने की योजना है. फिटनेस साइट्स या फिटनेस पत्रिकाओं की साइटों जैसे स्रोतों के साथ चिपके रहने पर विचार करें.
  • यदि आपको इसकी आवश्यकता हो तो कम से कम एक पूर्ण दिन को पूरा करना सुनिश्चित करें.
  • उदाहरण के लिए, यदि आप तैराकी में ब्रेस्टस्ट्रोक में बेहतर होना चाहते हैं, तो आप एक ऐसी योजना तैयार कर सकते हैं जिसमें सप्ताह में चार दिन तैराकी शामिल हो और ड्रिल को शामिल किया गया है जो विशेष रूप से पैर और हाथ की मांसपेशियों को विकसित करेगा जो आप इस स्ट्रोक के लिए उपयोग करते हैं।.
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    3. नियमित रूप से ट्रेन. यदि आप नियमित आधार पर ट्रेन नहीं करते हैं तो आप खेल में बेहतर नहीं हो सकते. अपने समग्र लक्ष्यों के आधार पर प्रति सप्ताह 3-6 बार से कहीं भी प्रशिक्षित करना चाहते हैं.
  • एक खेल में बेहतर होने के लिए आपको घंटों तक प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं है. लक्ष्य अभ्यास के बीस मिनट भी आपके कौशल में सुधार कर सकते हैं जब तक आप इसे नियमित रूप से करते हैं.
  • अधिकांश लोग प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम गतिविधि या 75 मिनट की जोरदार गतिविधि के साथ सुधार कर सकते हैं.
  • यदि आप आम तौर पर अधिक सक्रिय हैं, तो आप प्रति दिन व्यायाम की अनुशंसित मात्रा से अधिक कर सकते हैं. इसके अलावा, यदि आप एक मैराथन जैसे धीरज घटनाओं के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं, तो आप इस सुझाव से भी अधिक हो सकते हैं.
  • अपने आप को गति देना और धीरे-धीरे अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को बढ़ाएं. यह आपके जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है.
  • आप अपने फिटनेस प्रोग्राम में किसी भी महत्वपूर्ण वृद्धि से पहले अपने डॉक्टर से जांच कर सकते हैं.
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    4. ड्रिल शामिल करें. चूंकि अधिकांश खेलों को सबसे बुनियादी कौशल को विकसित करने और सुधारने की आवश्यकता होती है, इसलिए ड्रिल को शामिल करके अपने प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करना. ये आपकी पसंद के खेल में नाटकीय रूप से सुधार करने में आपकी सहायता कर सकते हैं.
  • ड्रिल हर बिट के रूप में ताकत और गति के रूप में महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे आपके आंदोलनों को अधिक सटीक बनाते हैं.
  • ड्रिल भी अन्य खेलों में कौशल में सुधार कर सकते हैं जो आप खेल सकते हैं.
  • आप अपने सुझावों के लिए कोच या यहां तक ​​कि प्रतिस्पर्धी एथलीटों से पूछकर अपनी पसंद के खेल के लिए विशिष्ट ड्रिल की पहचान करना चाह सकते हैं.
  • उदाहरण के लिए, यदि आप बास्केटबॉल खेलते हैं, तो आप अपनी पिवोटिंग क्षमता को बेहतर बनाने और अपने सहनशक्ति को बढ़ाने के लिए पवन स्प्रिंट्स करना चाह सकते हैं. तैराक किकबोर्ड का उपयोग कर सकते हैं और buoys खींच सकते हैं.
  • यहां तक ​​कि विभिन्न कोणों से सर्विसिंग या शूटिंग टोकरी जैसी दोहराव वाले आंदोलनों का अभ्यास करने से वास्तव में आपको खेल में बेहतर होने में मदद मिल सकती है.
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    5. क्रॉस ट्रेनिंग के लाभों का आनंद लें. एक ही खेल को दैनिक करना थोड़ा उबाऊ हो सकता है. क्रॉस-ट्रेनिंग पर विचार करें, जो न केवल आपको अपने पसंद के खेल में बेहतर होने में मदद कर सकता है, बल्कि आपके सहनशक्ति को भी बढ़ावा देता है और चोट को भी रोक सकता है.
  • उस खेल पर कोशिश करें और ट्रेन करें जिस पर आप सप्ताह में 3-4 दिन बेहतर होना चाहते हैं और दूसरे दिनों में ट्रेन को पार करना चाहते हैं.
  • क्रॉस ट्रेनिंग उन मांसपेशियों को मजबूत कर सकती है जो आप अपने पसंद के खेल में उपयोग नहीं करते हैं.
  • क्रॉस ट्रेनिंग आपको अपने खेल के खेल को करने के लिए फिर से जीवंत और प्रेरित कर सकती है. यह आपके मस्तिष्क को ताज़ा करने में भी मदद करता है.
  • आप अपने खेल के खेल को पूरक करने के लिए किसी भी खेल का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन आप जो भी कर रहे हैं उसके लिए कुछ पूरक चुनना चाहेंगे. उदाहरण के लिए, यदि आप एक धावक हैं, तो आप अपनी पैर की मांसपेशियों को खींचते समय अपनी बांह की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए कुछ ताकत प्रशिक्षण, तैराकी, या यहां तक ​​कि योग भी करना चाह सकते हैं. रॉक क्लाइम्बर्स अपने पैर की मांसपेशियों का उपयोग करने के लिए दौड़ना, बढ़ोतरी या जॉग करना चाहते हैं जो अक्सर उपयोग नहीं करते हैं.
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    6. अपनी मांसपेशियों को फैलाएं. यद्यपि खींचने के लाभों के बारे में मिश्रित राय हैं, लेकिन यह आपकी गति की सीमा में सुधार कर सकती है. बदले में, यह आपके एथलेटिक प्रदर्शन में मदद कर सकता है और चोट के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है.
  • खींचने में अतिरिक्त लाभ शामिल हैं: बेहतर लचीलापन और आपकी मांसपेशियों में रक्त प्रवाह में वृद्धि, जिनमें से दोनों आपको खेल में बेहतर होने में भी मदद कर सकते हैं.
  • आप या तो विशिष्ट खींचने वाले अभ्यास कर सकते हैं या योग के अधिक कोमल रूपों जैसे किथा, पुनर्स्थापनात्मक या यिन योग, जिनमें से सभी आपके एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं.
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    7. Kinesiology के बारे में जानें. यह जानकर कि मानव शरीर की चाल कैसे होती है जो आपके खेल में बेहतर होने में आपकी मदद कर सकती है. Kinesiology के सिद्धांतों, या आंदोलन के अध्ययन के बारे में सीखकर, आप अपने खेल में काफी सुधार करने में सक्षम हो सकते हैं.
  • कई कॉलेज किनेसियोलॉजी में पाठ्यक्रम प्रदान करते हैं और हालांकि आप ऑनलाइन पाठ्यक्रम भी पा सकते हैं.
  • आप किताबें पढ़कर या निर्देशक वीडियो देखने से किनेसियोलॉजी के सिद्धांतों के बारे में भी सीख सकते हैं.
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    8. पेशेवरों की गतिविधियों का अध्ययन करें. आप देखना चाह सकते हैं कि आपके खेल में पेशेवर कैसे चलते हैं. यह विज़ुअलाइज़ेशन आपको अपने खेल या ड्रिल करने के लिए नए तरीकों के लिए कुछ विचार दे सकता है जो आप कर सकते हैं जो आपको बेहतर होने में भी मदद कर सकते हैं.
  • वीडियो देखें, मैचों पर जाएं या पुस्तकें और ब्लॉग पढ़ें ताकि यह देखने के लिए कि पेशेवर अपने खेल कैसे करते हैं.
  • यदि आप अपनी विरोधी टीम के पास हैं या उनमें से एक वीडियो नहीं मिल सकते हैं, तो उनके खेल में से एक पर जाएं.
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    9. आत्मविश्वास का निर्माण. अपने कौशल और उन्हें सुधारने की क्षमता में विश्वास करना भी सुधार से नींव प्रदान कर सकता है. आपके द्वारा निर्धारित यथार्थवादी लक्ष्यों को पूरा करके, आप अपने कौशल में आत्मविश्वास को एक एथलीट के रूप में बनाए रखना और निर्माण करना जारी रख सकते हैं.
  • परिणामों को जानना सीखना आपके आत्मविश्वास का निर्माण करने में आपकी सहायता कर सकता है, जो बदले में आपकी मदद कर सकता है. इसके बजाय, प्रदर्शन सुधार और उत्कृष्टता पर ध्यान केंद्रित करें.
  • स्वीकार करें कि आपके पास कमियां होंगी. आगे बढ़ें और अपने लक्ष्य की ओर काम करना जारी रखें.
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    10. एक अच्छी टीम सदस्य बनें- समय पर दिखाएं और तैयार रहें. बस नहीं "गतियों के माध्यम से जाओ". आपके द्वारा किए गए प्रत्येक ड्रिल में बेहतर होने का प्रयास करें. जितना हो सके उतना कड़ी मेहनत करें जब कोच जब वे नहीं देख रहे हों. टीम में दूसरों के लिए एक अच्छी भूमिका मॉडल बनें.
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    1 1. सुनें और अपने कोचों का सम्मान करें. वे जानते हैं कि वे किस बारे में बात कर रहे हैं और वास्तव में आपको अपने खेल पर काम करने में मदद कर सकते हैं यदि आप उन्हें देते हैं. अधिकांश कोच आपके साथ विशिष्ट कौशल पर काम करने के लिए तैयार हैं या आपको बताते हैं कि किन क्षेत्रों में आपको सुधार करने की आवश्यकता है. पूछने से डरो मत!
    • 2 का भाग 2:
    स्वस्थ जीवनशैली के माध्यम से अपने प्रशिक्षण को बढ़ावा देना
    1. स्पोर्ट्स चरण 12 में शीर्षक वाली छवि
    1. उचित पोषण के साथ ईंधन. विटामिन और पोषक तत्वों में समृद्ध आहार खाने से आपके प्रशिक्षण सत्रों को ईंधन देने में मदद मिल सकती है और बदले में आपको अपने खेल में बेहतर होने में मदद मिल सकती है. खाद्य पदार्थ जिनमें मध्यम मात्रा में वसा होती है और जटिल और सरल कार्बोहाइड्रेट में उच्च होती है, आपके वर्कआउट को ईंधन देने के लिए अच्छे विकल्प हैं.
    • एक दिन में लगभग 1,500-2,000 पोषक समृद्ध कैलोरी के आहार पर चिपके रहें, इस पर निर्भर करता है कि आप कितने सक्रिय हैं.
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    2. कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का उपभोग करें. आप इष्टतम प्रदर्शन के लिए कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का एक स्वस्थ मिश्रण खाना चाहेंगे. ये आपके कसरत को ईंधन देने और अपनी हड्डियों और मांसपेशियों को बनाने में मदद कर सकते हैं, जो आपको खेल में बेहतर होने में मदद कर सकते हैं.
  • आप जटिल और सरल कार्बोहाइड्रेट दोनों को खाना चाहते हैं, जो आपका शरीर ईंधन के लिए जला सकता है. जटिल कार्बोहाइड्रेट के कुछ उदाहरण हैं: पूरे अनाज पास्ता, बैगल्स, ब्रेड, और चावल. शीतल पेय, जाम, जेली और कैंडीज सरल कार्बोहाइड्रेट के उदाहरण हैं.
  • यदि आप एक घंटे से अधिक समय तक व्यायाम कर रहे हैं तो आपको कुछ कार्बोहाइड्रेट खाने की जरूरत है. जेली या एक कप दही के साथ एक अंग्रेजी मफिन की तरह कुछ छोटा खाएं. आपके पास 100% फलों का रस भी एक कप हो सकता है. आपको समान खाद्य पदार्थों के साथ कसरत के बाद कार्बोस को भरने की भी आवश्यकता होगी.
  • प्रोटीन मांसपेशियों को बढ़ने और ऊतकों की मरम्मत में मदद करता है, जो आपको एक खेल में बेहतर होने में मदद कर सकता है. आप दुबला मांस और डेयरी के माध्यम से प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं.
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    3. पर्याप्त विटामिन और पोषक तत्व खाएं. आपके प्रशिक्षण को बढ़ावा देने का एक प्रमुख हिस्सा आपके स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए पर्याप्त विटामिन और पोषक तत्व प्राप्त कर रहा है. यदि आप रोज पांच खाद्य समूहों से खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आप पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त करने में सक्षम होना चाहिए. पांच खाद्य समूह हैं: फल, सब्जियां, अनाज, प्रोटीन, और डेयरी.
  • 1-1 खाओ.प्रति दिन 5 कप फल, जिसमें रास्पबेरी, ब्लूबेरी, या स्ट्रॉबेरी जैसे उदाहरण शामिल हैं.
  • 2 खाओ.प्रति दिन 5-3 कप सब्जियां, जिसमें ब्रोकोली, शतावरी, या मिर्च जैसे उदाहरण शामिल हैं. आपके द्वारा चुने गए सब्जियों को अलग करना सुनिश्चित करें ताकि आपको पोषक तत्वों की एक श्रृंखला मिल सके.
  • प्रति दिन लगभग 5-8 औंस अनाज खाएं, जिनमें से ½ पूरे अनाज होना चाहिए. ब्राउन चावल, पूरे गेहूं पास्ता या रोटी जैसे खाद्य पदार्थ, और दलिया में आपके प्रशिक्षण को ईंधन देने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं.
  • 5-6 में ले लो.प्रति दिन प्रोटीन के 5 औंस. गोमांस, सूअर का मांस, या कुक्कुट-पके हुए बीन्स जैसे दुबला मांस- अंडे- मूंगफली का मक्खन- या नट और बीज सभी प्रोटीन होते हैं. प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत में मदद करता है.
  • 2-3 कप डेयरी दैनिक पीएं या खाएं. दही, दूध, पनीर, या यहां तक ​​कि आइसक्रीम सहित डेयरी उत्पाद आपको मांसपेशियों के रूप में मजबूत हड्डियों को बनाने और बनाए रखने में मदद कर सकते हैं.
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    4. ठीक से हाइड्रेट. उचित हाइड्रेशन को बनाए रखना आपके शरीर को अनुकूल रूप से काम करने में मदद कर सकता है, जो बदले में आपके एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार कर सकता है. सुनिश्चित करें कि आप अपने नियमित प्रशिक्षण को बढ़ावा देने के लिए हर दिन पर्याप्त तरल पदार्थ प्राप्त करते हैं.
  • महिलाओं को दिन में कम से कम नौ कप पानी पीना चाहिए और पुरुषों को 13 कप के लिए लक्ष्य रखना चाहिए. यदि आप बहुत सक्रिय हैं, हालांकि, आपको अपने हाइड्रेशन को बनाए रखने के लिए प्रति दिन 16 कप पानी की आवश्यकता हो सकती है.
  • आप चाय, रस, सोडा, या यहां तक ​​कि शोरबा जैसे विभिन्न तरल पदार्थों के साथ हाइड्रेटेड रह सकते हैं.
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    5. कैफीन, शराब, और दवाओं के अपने सेवन को कम करें. यदि आप एक खेल में बेहतर होने की कोशिश कर रहे हैं, तो कैफीन और शराब की खपत के अपने सेवन को कम करने पर विचार करते हुए. आपको प्रदर्शन-बढ़ाने वाले पदार्थों सहित दवाओं से भी बचना चाहिए. सभी तीन आपके एथलेटिक प्रदर्शन को प्रभावित कर सकते हैं.
  • अधिकांश वयस्क लगभग 400 मिलीग्राम, या चार कप कॉफी पी सकते हैं.
  • महिलाओं को प्रति दिन दो से तीन अल्कोहल इकाइयों और पुरुषों को केवल तीन से चार शराब इकाइयां नहीं चाहिए. शराब की एक बोतल, उदाहरण के लिए, शराब की नौ से दस इकाइयाँ हैं.
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    6. अच्छी आराम की आदतों का अभ्यास करें. यदि आप किसी खेल में बेहतर होना चाहते हैं, तो आराम एक महत्वपूर्ण घटक है. यह आपके शरीर और मस्तिष्क के समय को पुनर्भरण और मांसपेशियों और ऊतकों का पुनर्निर्माण करने की अनुमति देता है.आराम भी आपके शरीर को आराम करने और तनाव को संभालने में मदद करता है.
  • हर रात 7-9 घंटे की नींद लें.
  • अपर्याप्त नींद एथलेटिक रूप से करने की आपकी क्षमता को कम कर सकती है, जो सुधार के प्रयासों को कमजोर कर सकती है.
  • 20-30 मिनट के छोटे झपकी खेल से संबंधित थकान को दूर करने में मदद कर सकते हैं.
  • यदि आवश्यक हो तो प्रति सप्ताह कम से कम एक पूर्ण विश्राम दिन और दो में निर्माण करना सुनिश्चित करें. यदि आप चाहें, तो आपके पास "सक्रिय रिकवरी" का एक दिन हो सकता है जहां आप बाइक की सवारी या चलने जैसी कुछ हल्की गतिविधि करते हैं.
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    7. एक मालिश के साथ खोलना. यद्यपि थोड़ा वैज्ञानिक सबूत है कि मालिश एक खेल में बेहतर होने में आपकी मदद कर सकती है, फिर भी आप कभी-कभी मालिश प्राप्त करना चाहते हैं. मालिश में अन्य लाभ हैं जो आपको बेहतर होने में मदद कर सकते हैं. इनमें आपकी हृदय गति को कम करना, और आरामदायक मांसपेशियों को आराम और खींचना शामिल है.
  • मालिश की कई अलग-अलग शैलियों हैं और आपको एक ऐसा चुनना चाहिए जिसे आप आनंद लेते हैं. आप पाएंगे कि मायोफास्कियल रिलीज, गहरी ऊतक और स्वीडिश मालिश आपके प्रदर्शन को सबसे अधिक मदद करती है.
  • आप एक मालिश चिकित्सक ऑनलाइन खोज सकते हैं या एक सिफारिश के लिए अपने डॉक्टर, ट्रेनर, या एक दोस्त से पूछ सकते हैं.

    • टिप्स

    जब आप नहीं हैं तब भी अपने खेल पर काम करें "मौसम में." एक अच्छा एथलीट कभी भी अपने स्वयं को आकार या अभ्यास से बाहर नहीं जाने देता. पूरे साल में सुधार रखने के लिए कुछ रास्ता ढूंढें, चाहे वह आपके पिछवाड़े में हो या जहां भी आप कर सकते हैं, बस गति से बाहर न निकलें. अभ्यास परिपूर्ण बनाता है!
  • एक दोस्त को ढूंढें जो खेलों में सुधार करना चाहता है या खेल पसंद करता है और आप एक साथ काम कर सकते हैं, वे आपको उन चीजों को सिखाते हैं जिन्हें वे जानते हैं और आप उन्हें उन चीजों को सिखाते हैं जिन्हें आप जानते हैं.
  • उन लोगों के साथ एक टीम पर रहें जो आपसे बेहतर हैं ताकि वे आपकी मदद कर सकें. जब आप हारना चाहते हैं, तो इस बारे में सोचें कि वे अभ्यास क्यों नहीं कर रहे हैं, जिससे आपको यह सोचने के लिए कि आपको ऐसा नहीं करना चाहिए.
  • अगर आपको एक टीम में जाना है, तो अपने सबसे अच्छे दोस्तों को चुनने की कोशिश न करें- किसी ऐसे व्यक्ति को चुनें जो वास्तव में आपको जीतने में मदद कर सकता है, जैसे सबसे तेज़ धावक.
  • एक खेल को खोजने के लिए चारों ओर खोजें. यदि आपका मूल एक निराश करता है, तो पुनः प्रयास करने की कोशिश करें.
  • अपनी स्कूल टीम पर होने के लिए बस समझौता न करें. वास्तव में समर्पित एथलीट खुद को सुधारने के लिए ग्रीष्मकालीन लीग और शिविरों की तलाश करेंगे. विभिन्न लोगों के साथ खेलें और खुद को प्रतिस्पर्धा के विभिन्न स्तरों पर धकेलें.
  • अपेक्षाओं के ऊपर और ऊपर जाओ. अभ्यास में सुधार के लिए बस समझौता न करें. आपको अपने खेल पर काम करने और बेहतर होने के लिए अभ्यास के बाहर कुछ समय में रखना होगा.
  • एक बार जब आप किसी खेल में सुधार कर लेंगे, तो किसी और की मदद करें जो संघर्ष कर रहा है.
  • व्यायाम करें जो आपके द्वारा चुने गए खेलों के साथ मदद करेंगे.
  • मज़े करो. इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप हार जाते हैं, जब तक आप मज़े कर रहे हैं.

    • चेतावनी

    अपने शरीर को सुनो- जब यह आपको बताता है कि आपको आराम करना चाहिए. यदि आप बीमार हैं या आपके शरीर की जरूरत है तो आराम करने के लिए एक अतिरिक्त दिन लेने में कुछ भी गलत नहीं है.
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