डेस्क नौकरी के काम करते समय वजन बढ़ाने से कैसे बचें
कार्यालय श्रमिक, विशेष रूप से डेस्क नौकरी के साथ, अधिकांश दिन एक कंप्यूटर पर काम कर बैठे खर्च करते हैं. यह बहुत आसान हो सकता है वजन बढ़ना ऐसे माहौल में जहां आपको दिन में आठ से नौ घंटे तक कहीं भी बैठने की उम्मीद है.डेस्क नौकरी के दौरान वजन बढ़ाने से बचने के लिए आप कुछ कदम उठा सकते हैं, और शायद कुछ वजन कम कर चुके हैं जो आप प्राप्त कर चुके हैं.
कदम
4 का भाग 1:
स्वस्थ भोजन और स्नैक्स चुनना1
अपने लंच पैक करें.पैकिंग लंच ऑफिस वजन बढ़ाने के लिए एक महान शुरुआत है.टेकआउट, कैफेटेरिया भोजन या दोस्तों के साथ रेस्तरां में जाने की आदत में पड़ना इतना आसान है.लेकिन कई बार उन खाद्य पदार्थ कैलोरी और वसा में बहुत अधिक होते हैं.जब आप अपना स्वस्थ भोजन पैक करते हैं तो आप उन कारकों को नियंत्रित कर सकते हैं.
- हमेशा लंच पैक करना सुनिश्चित करें जिसमें दुबला प्रोटीन और फल या सब्जियां हों.इन खाद्य पदार्थों का संयोजन आपको अपने लंबे समय के दिन में संतुष्ट रखेगा.
- अपने लंच मज़ा पैकिंग करें.सुविधाजनक पैकेजिंग के लिए एक नया लंच बॉक्स और छोटे टुपपरवेयर खरीदें.
- अपनी सुबह की दिनचर्या को तेज करें और रात में अपना दोपहर का भोजन करें.चाहे वह बचे हुए हो या सलाद हो, अगर आपका दोपहर का भोजन रात में पैक किया जाता है और सुबह में जाने के लिए तैयार होता है, तो आप इसे आपके साथ काम करने के लिए लाने की अधिक संभावना रखते हैं.
- स्वस्थ पैक लंच विकल्पों में शामिल हो सकते हैं: ग्रिल्ड चिकन, सब्जियां और विनिग्रेट ड्रेसिंग के साथ पालक सलाद- दो सलाद डेली मांस और कटा हुआ पनीर के साथ लपेटें और फल के एक छोटे टुकड़े के साथ कटा हुआ सब्जियों, एवोकैडो और हमस के साथ पूरे गेहूं लपेटें - या घर का बना मिर्च कटा हुआ पनीर, मसालेदार प्याज और एवोकैडो के साथ.
2. स्वस्थ रेस्तरां विकल्प चुनें.चाहे वह एक कंपनी की बैठक या किसी का जन्मदिन है, आप शायद दोपहर के भोजन के लिए कुछ बार खाएंगे.जब आप बाहर निकल रहे हों तो स्वस्थ विकल्पों पर चिपके रहने की कोशिश करें.याद रखें, रेस्तरां भोजन आमतौर पर कैलोरी में अधिक होता है.
3. बड़े या कार्बोहाइड्रेट समृद्ध भोजन खाई.बड़े भोजन, या जो पास्ता या पिज्जा जैसे कार्बोहाइड्रेट में उच्च हैं, आपको थके हुए, धुंधला और घूंघट महसूस कर सकते हैं - जैसे "खाद्य सन्यास" - दोपहर में. यह ऊर्जा के एक आवश्यक jolt के लिए बाद में अधिक स्नैकिंग ट्रिगर कर सकते हैं.
4. स्वस्थ स्नैक.आपको थोड़ी देर में एक स्नैक की आवश्यकता होगी, खासकर यदि आप लंबे समय तक काम करते हैं या आपके किसी भी भोजन के बीच चार से पांच घंटे से अधिक होता है.यदि आप स्वस्थ वेंडिंग मशीन विकल्पों पर भरोसा नहीं कर सकते हैं, तो अपने स्वयं के स्नैक्स पैक करें.इस तरह, आप शर्करा व्यवहार से लुप्त नहीं होंगे!
5. कैंडी बाउल छोड़ें.कैंडी कटोरे, वेंडिंग मशीनें और ब्रेक रूम मोहक मिठाई और अन्य उच्च कैलोरी व्यवहार के साथ लोड किए जा सकते हैं.उन विकल्पों को छोड़ें और अपने पैक किए गए दोपहर के भोजन और स्नैक्स से चिपके रहें.
6. हाइड्रेटेड रहना.कम से कम आठ गिलास या 64 औंस (2 लीटर) स्पष्ट, चीनी-मुक्त तरल पदार्थ जैसे पानी, आइस्ड चाय या नो-कैलोरी स्वादयुक्त पानी आपको स्वस्थ आहार और शरीर को बनाए रखने में मदद करेंगे.अक्सर, निर्जलीकरण भूख की तरह महसूस होता है और आपको स्नैक्स करने या आपके जितना अधिक खाने के लिए प्रेरित करता है.
7. अपने डेस्क से प्रलोभन निकालें.अपने डेस्क, क्यूब्बी या लॉकर के माध्यम से कुछ समय बिताएं और किसी भी व्यवहार या मोहक खाद्य पदार्थों को हटा दें जो आप छुपा सकते हैं.एक बार सभी कैंडी, चिप्स और पटाखे चले गए हैं, आप उन वस्तुओं को स्वस्थ स्नैक्स के साथ बदल सकते हैं.
8. कार्यालय पार्टियों के दौरान सावधान रहें. जन्मदिन और छुट्टियों की पार्टियां अक्सर अधिक अवसरों को पेश करती हैं, खासकर यदि व्यवहार तब कर रहे हैं, तो पूरे दिन ब्रेक रूम में लटकना छोड़ दिया जाता है! यदि पार्टी एक potluck है, तो कुछ स्वस्थ, veggies और डुबकी या एक बड़ा सलाद लाओ. यदि यह एक potluck नहीं है, तो सुनिश्चित करें कि आप अपने स्वस्थ स्नैक्स हैं जो आप सामाजिककरण करते समय आनंद ले सकते हैं. यह आपको केक, कुकीज़, और अन्य उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों से बचने में मदद कर सकता है.
4 का भाग 2:
शारीरिक गतिविधि जोड़ना
1. हर 60 - 90 मिनट में जाएं.बहुत लंबे समय तक बैठे विभिन्न प्रकार के दुष्प्रभाव हैं - वजन बढ़ाने और मांसपेशियों के द्रव्यमान के नुकसान और आपकी हड्डियों को नरम करने के लिए पीठ की समस्याएं.इन स्वास्थ्य स्थितियों को रोकने के लिए, हर घंटे के आसपास घूमें.बिना अपने डेस्क पर अपने डेस्क पर बहुत लंबे समय तक पकड़े जाने न दें.
- आपको स्थानांतरित करने के लिए याद दिलाने में मदद के लिए अपने फोन या कंप्यूटर पर टाइमर सेट करें.
- बहुत सारे और बहुत सारे पानी पीते हैं.जितना अधिक पानी आप पीते हैं, उतना ही आप टॉयलेट का उपयोग करके ऊपर होंगे.
- अपने आप को एक लक्ष्य दें और दिन में कम से कम पांच से आठ बार आगे बढ़ें और हर हफ्ते अपनी प्रगति का ट्रैक रखें.
2. अपने कदमों की गणना करें.पैडोमीटर और फिटनेस बैंड निगरानी के एक लोकप्रिय तरीके हैं कि आप कितना कदम रखते हैं और पूरे दिन चले जाते हैं.कम से कम 10,000 चरणों या लगभग पांच मील की दूरी पर लक्ष्य करने से आप अपने वजन को खोने या बनाए रखने में मदद कर सकते हैं और आपको आकार में रखने में मदद कर सकते हैं.
3. व्यायाम ब्रेक लें.आपको अपने दिन में थोड़ा अभ्यास करने के लिए जिम या रनिंग जूते की आवश्यकता नहीं है.कुर्सी अभ्यास और अन्य छोटे प्रयास करें व्यायाम आप अपने डेस्क पर आराम से कर सकते हैं. अपने लंच ब्रेक पर 10 - 15 मिनट बिताएं इन गतिविधियों को करने में मदद करने के लिए इन गतिविधियों को करने और इतने लंबे समय तक बैठने के अस्वास्थ्यकर प्रभावों को सीमित करने में मदद करें.ऐसी कई साइटें हैं जो आपकी कुर्सी में व्यायाम करने के लिए विचारों की पेशकश करती हैं.
4. अपने दिन में प्रकाश कार्डियो जोड़ें.अपनी हृदय गति को बढ़ाने के लिए रोजाना कुछ मिनट लें और अपनी सांस को तेज गति से बढ़ाएं.त्वरित कार्डियो चालें आपके दिन के माध्यम से कैलोरी जलाने में मदद कर सकती हैं.इसके अलावा, ये छोटे सत्र आपको दोपहर के मंदी से बाहर लाने में मदद कर सकते हैं!
5. ताकत प्रशिक्षण अभ्यास करें.यदि आपके पास जिम यात्रा के लिए समय नहीं है, तो अपने सप्ताह में कुछ सरल वजन उठाने के अभ्यास जोड़ें.सप्ताह में सिर्फ दो से तीन दिन एक अच्छा लक्ष्य है.ताकत प्रशिक्षण मांसपेशियों को बनाने, कैलोरी जला और आपको फिट रखने में मदद करता है!
6. फिट रखने के लिए लोडिंग समय का उपयोग करें. यदि आप चाहते हैं, तो कंप्यूटर पर लोड करने के लिए चीजों की प्रतीक्षा करते समय व्यायाम करें. कुछ squats, bicep कर्ल, या खिंचाव करते हैं.
7. एक ट्रेडमिल या स्थायी डेस्क खरीदें.यह काम पर अधिक गतिविधि के लिए एक शानदार विकल्प है.आप या तो चल सकते हैं या खड़े हो सकते हैं जैसे आप काम करते हैं!
4 का भाग 3:
दीर्घकालिक सफलता के लिए स्थापित करना
1. एक समर्थन समूह खोजें.इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके पास कितना स्वास्थ्य लक्ष्य है, जिसमें एक समर्थन समूह है, लंबी अवधि की सफलता के लिए महत्वपूर्ण है.चाहे वह आपका पति / पत्नी, परिवार, मित्र या सहकर्मी, एक समर्थन समूह आपके से बना है "चियरलीडर्स," जो आपकी प्रगति को प्रेरित और प्रोत्साहित करेगा.
- यदि मित्र और परिवार आपके स्वस्थ वजन घटाने बैंडवैगन पर नहीं कूदते हैं, तो एक ऑनलाइन सहायता समूह या स्थानीय समूह को मिलने के लिए सोचने के बारे में सोचें.अपने दीर्घकालिक लक्ष्यों को साझा करने वाले नए मित्रों को ईमेल करें.
- आप अपने साप्ताहिक समर्थन समूह मीटिंग्स में जाने के लिए वजन घटाने वाले आहार कार्यक्रमों के लिए भी साइन अप कर सकते हैं.आप एक ही मिशन पर कई अन्य डाइटर्स से मिलेंगे.
2. काम पर एक क्लब बनाएँ.आप शायद अपने कार्यालय में एकमात्र नहीं हैं जो स्वस्थ होने में रुचि रखते हैं.कुछ समान विचारधारा वाले सहकर्मियों को ढूंढें और एक क्लब या समूह बनाएं जो वजन घटाने पर केंद्रित है.वे एक महान समर्थन करेंगे और समग्र कार्यालय वातावरण में सुधार करने में भी मदद कर सकते हैं.यदि हर कोई स्वस्थ खाने की कोशिश कर रहा है, तो वहां कम मीठे व्यवहार हो सकते हैं.
3. उत्तरदायित्व उपायों को स्थापित करें.कुछ लक्ष्यों को लिखना आसान है, लेकिन अपने नए जीवनशैली में बदलाव करना मुश्किल हो सकता है.उत्तरदायी रहने और अपनी प्रगति को मापने के तरीके ढूंढना दीर्घकालिक सफलता के लिए आवश्यक है.इसका मतलब है कि नियमित रूप से अपने आप को वजन, अपने दैनिक चरणों की गणना करना, या एक रखना खाद्य जर्नल (कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या खाते हैं - यहां तक कि किसी चीज़ का थोड़ा सा काटने को रिकॉर्ड किया जाना चाहिए!).
4. कार्यालय के बाहर अपने जीवन में बदलाव करें.काम पर बेहतर खाने और स्नैक आदतों के साथ भी, वजन बढ़ने से आपके कार्यालय के बाहर की आदतों से भी आ सकता है.घर पर अपने व्यवहार का मूल्यांकन करने में कुछ समय बिताएं.क्या आप रात के खाने में बड़े हिस्से खाते हैं?क्या आप आमतौर पर टेकआउट या फास्ट फूड प्राप्त करते हैं?क्या आप रात के खाने के बाद मिठाई या स्नैक्स खाते हैं?ये आदतें आपके कार्यालय में आपके द्वारा किए गए अच्छे काम को तोड़ सकती हैं.
4 का भाग 4:
आपका परिभाषित करना लक्ष्य
1. अपने स्वस्थ वजन की गणना करें.इस तरह एक चार्ट का उपयोग करके अपने बीएमआई को देखें: https: // एनएचएलबीआई.एनआईएच.जीओवी / स्वास्थ्य / शैक्षिक / LOSE_WT / BMI / BMI_TBL.पीडीएफएक बीएमआई जो 25 से अधिक है, इसका मतलब है कि आप अधिक वजन वाले हैं और वजन घटाने से फायदेमंद हो सकता है.
- उसी चार्ट का उपयोग करके, अपनी ऊंचाई के लिए वजन पाएं जो आपको 1 9 - 24 के लिए एक स्वस्थ बीएमआई श्रेणी में डाल देगा.9.अपने वर्तमान वजन से उस स्वस्थ वजन को घटाएं कि आपको कितना वजन कम करना चाहिए.
- अपने वजन और वजन घटाने की योजना के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि यह आपके लिए एक स्वस्थ और सुरक्षित विकल्प है. एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ को देखने के लिए एक रेफरल के लिए अपने डॉक्टर से पूछें जो आपको भोजन की योजना बनाने में मदद कर सकता है, यह सुनिश्चित करते हुए कि आप स्वस्थ और ऊर्जावान रहने के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व प्राप्त करने में मदद कर सकें.
2. वजन घटाने के लक्ष्यों को निर्धारित करें.पहले अपने अंतिम वजन घटाने के लक्ष्य को सेट करें, जैसे कि 10 या 25 पाउंड.फिर रास्ते में छोटे लक्ष्यों को सेट करें.उदाहरण के लिए, आप चाहें 20 पाउंड खोना अगले तीन महीनों में और आप प्रत्येक सप्ताह 1- 2 पाउंड खोने जा रहे हैं.
3. लाइफस्टाइल लक्ष्यों को सेट करें.वजन घटाने के अलावा, आपके पास अन्य स्वास्थ्य संबंधी लक्ष्य क्या हैं?शायद आप कम सोडा पीना चाहते हैं, अधिक बार व्यायाम करते हैं या अधिक फल और सब्जियां खाते हैं?आम तौर पर, वजन कम करने के लिए आपकी जीवनशैली के बारे में कुछ विशेषताओं में बदलाव आएगा. इन तरह के लक्ष्य न केवल आपको वजन कम करने में मदद करेंगे, बल्कि आपके समग्र स्वास्थ्य में भी सुधार करेंगे.
नाश्ता, भोजन, और व्यायाम विचार
स्वस्थ काम स्नैक्ससमर्थन विकीहो और सभी नमूनों को अनलॉक करें.
काम के लिए स्वस्थ भोजन तैयार दोपहर का भोजन विचारसमर्थन विकीहो और सभी नमूनों को अनलॉक करें.
अपने डेस्क पर करने के लिए व्यायामसमर्थन विकीहो और सभी नमूनों को अनलॉक करें.
टिप्स
पानी पीने के लिए खुद को प्रेरित करने के लिए चित्रों या कहानियों के साथ एक मजेदार पानी की बोतल खरीदें. कर नहीं इसे पानी के अलावा कुछ भी भरें- इसे विशेष बनाएं. आपकी पानी की बोतल भी डिस्पोजेबल कप के उपयोग पर कटौती करती है.
अपने कार्यालय की इमारत के माध्यम से वैकल्पिक मार्ग खोजें ताकि आप हर दिन कदम जोड़ सकें - एक बाथरूम की तरह जो दूर है.
गर्म मौसम के दौरान बर्फ के cubes पर चूसना. ऐसा करने से आपको ठंडा करने में मदद मिलती है और आपको कैंडी और शीतल पेय के लिए पहुंचने से रोकती है.
अपने मीठे cravings को संतुष्ट करने के लिए फल, टकसाल, गम या चीनी मुक्त हार्ड कैंडीज का प्रयास करें.
सामाजिक नेटवर्क पर साझा करें:
कार्यालय कुर्सी ऊंचाई समायोजित करने के लिए कैसे
एक पतला व्यक्ति की तरह कैसे खाना है
प्रोटीन से कैलोरी की गणना कैसे करें
केटो आहार और उपवास: क्या खाने और कब पर विज्ञान आधारित युक्तियाँ
वजन कम किए बिना स्वस्थ खाने के लिए 10+ सिद्ध युक्तियाँ
वॉल्यूमेट्रिक्स खाने की योजना का पालन कैसे करें
आहार के दौरान cravings से कैसे बचें
गर्भावस्था के दौरान खाद्य cravings का सामना कैसे करें
मॉडरेशन में कैसे खाते हैं
स्वाभाविक रूप से वजन कैसे प्राप्त करें
कम कैसे खाएं
भोजन को कैसे संतुलित करें
कैसे दिल स्वस्थ सर्दी खाद्य पदार्थों का चयन करें
वजन घटाने के स्नैक्स का चयन कैसे करें
स्वाभाविक रूप से पतला कैसे हो
ठीक से कैसे खाएं
MSG से कैसे बचें
वजन तेजी से कैसे प्राप्त करें (महिलाओं के लिए)
भोजन के साथ पेट वसा जलाने के 12 विज्ञान-समर्थित तरीके
कैसे फिट हो (बच्चों के लिए)
कैलोरी कैसे जलें