मांसपेशी वृद्धि में तेजी लाने के लिए

यदि आप मांसपेशियों के विकास में तेजी लाने के लिए चाहते हैं, तो आपको स्वस्थ भोजन, पूरक, और एक प्रशिक्षण व्यवस्था के संयोजन की आवश्यकता होती है जो विशेष रूप से मांसपेशी द्रव्यमान बनाने के लिए डिज़ाइन की गई थी. इसे सुरक्षित रूप से करने और जिम्मेदारी से करने के बारे में जाने का सबसे अच्छा तरीका एक पेशेवर ट्रेनर और पोषण विशेषज्ञ के साथ काम करना है जो आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में आपकी सहायता के लिए व्यक्तिगत रूप से आपके लिए तैयार प्रोग्राम को डिज़ाइन करने में मदद कर सकता है. हालांकि, कुछ चीजें हैं जो आप अपने मांसपेशियों के आकार और ताकत को बढ़ाने के लिए अपने दम पर कर सकते हैं.

कदम

3 का विधि 1:
अपने व्यायाम को ठीक-ठीक करना
  1. शीर्षक वाली छवि मांसपेशी वृद्धि को तेज करें चरण 1
1. अपने लिफ्टों को धीमा कर दें. बहुत से लोग मानते हैं कि यदि आप बड़ी मांसपेशियों को चाहते हैं, तो आपको जितनी जल्दी हो सके भारी वजन उठाने की जरूरत है, जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि. हालांकि, धीमी प्रतिनिधि आपको उन मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने में सक्षम बनाता है जिन्हें आप काम कर रहे हैं और सही रूप सुनिश्चित करते हैं.
  • धीमी दरों के साथ, आपको अपनी मांसपेशियों को अपनी गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से लेने का अवसर भी होता है, जिससे विकास भी अधिक होता है.
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    2. आपके प्रतिनिधि की गति को बदल देता है. फास्ट रेप्स और धीमी रेप्स दोनों के पास उनकी जगह है, बशर्ते आप उचित रूप से उचित रूप से उठा सकें. आपके प्रतिनिधि की गति को आश्चर्यचकित करने का एक तत्व पेश करता है ताकि आपकी मांसपेशियों को एक ही आंदोलन के अनुकूल न हो.
  • उदाहरण के लिए, आप एक मामूली गति वाले सेट के साथ शुरू कर सकते हैं, फिर एक तेज़ सेट पर जाएं, फिर धीमी सेट पर जाएं, फिर एक मामूली पके हुए सेट पर वापस जाएं.
  • उचित रूप से आप की तुलना में किसी भी तेजी से उठाओ. सुनिश्चित करें कि तेजी से प्रतिनिधि पर आप आंदोलन को धोखा नहीं दे रहे हैं लेकिन आपकी गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से जा रहे हैं.
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    3. भारी वजन का उपयोग करें. यदि आप मांसपेशी वृद्धि में तेजी लाने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको सबसे भारी संभव वजन उठाने की आवश्यकता है जिसे आप नियोजित की गई दोहराव की संख्या के लिए उठा सकते हैं. आपकी मांसपेशियों में वृद्धि नहीं होगी जब तक कि वे पर्याप्त रूप से चुनौती न दें.
  • सुनिश्चित करें कि आप दिए गए अभ्यास के लिए उचित रूप से वजन उठा सकते हैं. यदि आप व्यायाम में गति की सीमा को पूरा नहीं कर सकते हैं, तो कम वजन चुनें.
  • भारी वजन का उपयोग आमतौर पर कम दोहराव का मतलब है. हालांकि, सबसे भारी संभव वजन का उपयोग करके आप 8 से 10 पुनरावृत्ति के साथ उपयोग कर सकते हैं मांसपेशियों के विकास में तेजी लाने का एक तरीका है.
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    4. पर्याप्त वसूली के समय की अनुमति दें. मांसपेशी वृद्धि तब होती है जब आप बाहर काम कर रहे हैं - यह तब होता है जब आपकी मांसपेशियां ठीक हो रही हैं. आपको एक विशेष मांसपेशी समूह का उपयोग करने के बीच कम से कम 48 घंटे छोड़ना चाहिए ताकि मांसपेशियों को पुनर्प्राप्त करने और बढ़ने के लिए पर्याप्त समय दिया हो.
  • एक नियम बनाएं जो विशिष्ट मांसपेशियों के समूहों को विशिष्ट दिनों में अन्य मांसपेशियों के समूहों के लिए बाकी दिनों को सक्षम करने के लिए लक्षित करता है. उदाहरण के लिए, आपके पास सोमवार को पैर का दिन हो सकता है, मंगलवार को अपनी बाहों और कंधों का काम कर सकते हैं, बुधवार को अपना कोर काम करते हैं, और फिर गुरुवार को अपने पैरों को फिर से काम करते हैं.
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    5. आपके द्वारा धीरे-धीरे उपयोग किए जाने वाले वजन को बढ़ाएं. आपको हर कुछ हफ्तों, या महीने में कम से कम एक बार अपने अधिकतम वजन का परीक्षण करना चाहिए, और आवश्यकतानुसार बढ़ रहा है ताकि आप हमेशा सबसे भारी संभव वजन के साथ काम कर रहे हों, आप प्रश्न में अभ्यास के लिए उपयोग कर सकते हैं.
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    6. विभिन्न मशीनों का उपयोग करें. बस अपनी पुनरावृत्ति की गति को अलग करने के साथ, आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली मशीनों के प्रकार अलग-अलग आपकी मांसपेशियों को किसी विशेष प्रकार के आंदोलन को अनुकूलित करने से रोकता है. किसी विशेष गति के लिए आपकी मांसपेशियों को उपयोग करने की अनुमति मांसपेशी वृद्धि को धीमा कर देगा.
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    7. अपने प्रशिक्षण सत्रों को ट्रैक करें. समय के साथ, यह एक विशेष लिफ्ट या व्यायाम करने वाले प्रतिनिधि की संख्या को भूलना आसान हो सकता है, या पिछली बार आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले वजन की मात्रा. अपने वजन और पुनरावृत्ति का एक विस्तृत लॉग रखने से आप ट्रैक पर बने रह सकते हैं.
  • ठोस लाभ होने के लिए, आपके पास प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र के साथ आपके द्वारा किए गए अभ्यासों पर एक संभाल होना चाहिए और आपने कितना वजन उपयोग किया है.
  • आपको अन्य अवलोकनों से भी लाभ हो सकता है जैसे कि आपने कैसा महसूस किया, आपने अपने कसरत से पहले क्या खाया, और जिम में वायुमंडल क्या था, क्योंकि ये सभी चीजें आपके प्रदर्शन को प्रभावित कर सकती हैं.
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    8. अपने कार्डियो व्यायाम को मध्यम रखें. जबकि कार्डियो धीरज बनाने और अपने समग्र कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य को बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन बहुत अधिक कार्डियो मांसपेशी वृद्धि को धीमा कर सकता है. यदि आप बड़ी मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो आपका ध्यान भारोत्तोलन जैसे एनारोबिक अभ्यासों पर होना चाहिए.
  • 75 मिनट की जोरदार गतिविधि के लिए कार्डियो व्यायाम को सीमित करें (i.इ. चल रहा है), या 150 मिनट की मध्यम गतिविधि (i.इ. चलना) प्रति सप्ताह.
    • 3 का विधि 2:
    सही खाना
    1. शीर्षक वाली छवि मांसपेशी वृद्धि चरण 9 को तेज करें
    1. कैलोरी के अधिशेष का उपभोग करें. आप बड़ी और मजबूत मांसपेशियों को बनाने की उम्मीद नहीं कर सकते जब तक कि आप अपने शरीर को मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए आवश्यक भोजन नहीं दे सकते. अनुमान लगाने के लिए कि आपको कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, 15-17 कैलोरी (ई) द्वारा अपने शरीर के वजन को पाउंड में गुणा करें.जी. यदि आप 170 एलबीएस वजन करते हैं. 2,720 के दैनिक कैलोरी सेवन प्राप्त करने के लिए 16 से गुणा करें). यदि आप मांसपेशी द्रव्यमान को प्राप्त नहीं कर रहे हैं तो आप कुछ हफ्तों के बाद चाहते हैं, अपने कैलोरी सेवन को 10% तक टक्कर दें.
    • बॉडीबिल्डिंग वेबसाइटों को देखें या मांसपेशियों के लाभ के लिए आवश्यक कैलोरी प्राप्त करने के तरीकों को जानने के लिए बॉडीबिल्डर से बात करें.
    • सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा खा रहे खाद्य पदार्थ स्वस्थ और पौष्टिक हैं - न केवल जंक फूड और खाली कैलोरी पर लोड न करें.
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    2. बहुत सारे प्रोटीन समृद्ध खाद्य पदार्थ खाएं. प्रोटीन मांसपेशियों का निर्माण खंड है, इसलिए यदि आप मांसपेशी वृद्धि में तेजी लाने के लिए चाहते हैं तो आपको प्रत्येक भोजन या स्नैक्स के साथ प्रोटीन के 10-25 ग्राम खाने चाहिए. दुबला चिकन, दुबला गोमांस और मछली आपके शरीर को प्रोटीन के साथ प्रदान करती है, इसे अधिक कैलोरी जलाने और दुबला मांसपेशियों को बनाने की आवश्यकता होती है.
  • घास-खिलाया बीफ में प्रोटीन के अलावा विभिन्न प्रकार के आवश्यक विटामिन और खनिज भी होते हैं जो शरीर को मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं, जैसे विटामिन बी 12, हेम लोहा, जस्ता, क्रिएटिन, और कार्नोसाइन.
  • आपको शरीर के वजन के प्रति पाउंड प्रोटीन के लगभग 1 ग्राम खाने का लक्ष्य रखना चाहिए. इसका मतलब है कि आपके वजन में उतार-चढ़ाव के रूप में आपको अपने प्रोटीन सेवन को समायोजित करना होगा.
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    3. संयंत्र आधारित प्रोटीन शामिल करें. यदि आप मांस नहीं खाते हैं, तो आपके लिए मांसपेशी वृद्धि में तेजी आ सकती है, लेकिन यह असंभव नहीं है. यहां तक ​​कि यदि आप मांस खाते हैं, तो आपको अपने मांस-आधारित प्रोटीन स्रोतों को उन लोगों के साथ पूरक करना चाहिए जो पौधे आधारित हैं.
  • सोयाबीन, नट, और फलियां प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं. बादाम, उदाहरण के लिए, कसरत से पहले खाने के लिए एक अच्छा नाश्ता है और एक फिटनेस शेक में जोड़ा जा सकता है.
  • यदि संभव हो तो कार्बनिक खाद्य पदार्थ प्राप्त करें, या बिना किसी additives और संरक्षक के साथ उन लोगों के साथ चिपके रहें. शरीर को कम additives और संरक्षक तोड़ने के लिए, अधिक प्रभावी इन खाद्य पदार्थों को मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने के लिए होगा.
  • शीर्षक वाली छवि मांसपेशी वृद्धि को तेज करें चरण 12
    4. अपने कार्ब्स को ध्यान से चुनें. जब आप काम कर रहे हैं तो कार्बोस आपको ऊर्जा दे सकता है - लेकिन गलत कार्ब्स के परिणामस्वरूप रक्त शर्करा दुर्घटनाग्रस्त हो सकती है जो मांसपेशियों के विकास में तेजी लाने के लिए किए गए सभी कार्यों को नष्ट कर देती है.
  • सेब, नाशपाती, पूरे अनाज, मीठे आलू, और सेम जैसे कम-ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट की तलाश करें.
  • पौष्टिक लेबल सावधानी से पढ़ें और कार्बोस चुनें जो फाइबर में भी अधिक होते हैं और कैलोरी में कम होते हैं.
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    5. Flaxseed तेल के बजाय फ्लेक्स बीज का उपयोग करें. फ्लेक्स बीज ओमेगा -3, फाइबर और प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं, जबकि फ्लेक्ससीड तेल में फाइबर नहीं होता है और अत्यधिक अस्थिर होता है. फ्लेक्स के बीज में ओमेगा -3 फैटी एसिड की एक ठोस मात्रा भी होती है, जो सूजन को कम करने में मदद करती है.
  • आपके शरीर में सूजन को कम करने का मतलब है कि आपकी मांसपेशियों को गहन वर्कआउट के बाद दुख नहीं होगा, और यह भी कि वे तेजी से तेजी से ठीक हो जाएंगे.
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    6. बहुत सारे पत्तेदार हिरण का उपभोग करें. एक कारण है कि कार्टून चरित्र पोपेई ने पालक को खा लिया. पत्तेदार हरी सब्जियों जैसे काले और पालक में एक उच्च पोषण सामग्री, कम वसा, और उच्च घुलनशील फाइबर होता है, जिससे आप मांसपेशी विकास में तेजी लाने के लिए महत्वपूर्ण बनाते हैं.
  • पत्तेदार ग्रीन्स में आपके शरीर को कैंसर और कार्डियोवैस्कुलर बीमारी से बचाने का अतिरिक्त लाभ भी होता है.
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    7. चावल को क्विनोआ के साथ बदलें. क्विनोआ एक अनाज है जिसमें चावल या जई की तुलना में अधिक प्रोटीन और फाइबर होता है, और इसमें मैंगनीज, मैग्नीशियम और फॉस्फोरस की उच्च मात्रा भी होती है. आप लाल, काले, या सफेद क्विनोआ से चुन सकते हैं.
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    8. हाइड्रेटेड रहना. पीने का पानी शायद सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप मांसपेशी वृद्धि में तेजी लाने के लिए कर सकते हैं. अपने वर्कआउट के दौरान घूंट पानी, और पसीने के माध्यम से वजन के हर पिंट के लिए पानी का एक पिंट पीना.
  • व्यायाम करने से पहले अपने शरीर को पर्याप्त रूप से हाइड्रेटेड करने के लिए, एक दिन, या अधिक पानी के 8 से 10 गिलास पानी पीएं.
  • पर्याप्त हाइड्रेशन यह भी सुनिश्चित करता है कि आपका शरीर उन पोषक तत्वों को ले जा सकता है जिन्हें आप कुशलता से उपभोग करते हैं. स्वस्थ भोजन खाने से आपको मांसपेशियों के निर्माण के मामले में बहुत मदद नहीं मिलेगी यदि वे पोषक तत्व आपकी मांसपेशियों तक नहीं पहुंचते हैं.
    • 3 का विधि 3:
    पूरक का उपयोग करना
    1. शीर्षक वाली छवि मांसपेशी वृद्धि को तेज करें चरण 17
    1. खतरनाक या अवैध पूरक से बचें. मांसपेशियों के लाभ के लिए कोई वैध कम कटौती नहीं है. ऐसे कई पूरक हैं जो आपको मांसपेशियों को जल्दी से बनाने में सक्षम बनाने का दावा करते हैं, लेकिन विनाशकारी दीर्घकालिक स्वास्थ्य परिणामों के साथ आ सकते हैं.
  • शीर्षक वाली छवि मांसपेशी वृद्धि चरण 18 को तेज करें
    2. आहार विशेषज्ञ या पोषण विशेषज्ञ से बात करें. जब आप मांसपेशी वृद्धि में तेजी लाने की कोशिश कर रहे हैं, तो इतनी सुरक्षित रूप से करने का सबसे अच्छा तरीका है कि किसी ऐसे व्यक्ति से बात करना जो खेल या बॉडीबिल्डिंग पोषण के साथ अनुभव कर रहा है और आपको सलाह दे सकता है कि आप किस पूरक को सबसे अधिक लाभ पहुंचाएंगे.
  • यदि आप एक जिम के सदस्य हैं, तो आमतौर पर उन कर्मचारियों पर आहार विशेषज्ञ या पोषण विशेषज्ञ होंगे जिन्हें आप परामर्श कर सकते हैं. यदि नहीं, तो वे किसी स्थानीय की सिफारिश करने में सक्षम हो सकते हैं जो आपकी मदद कर सकता है.
  • एक बार जब आप किसी आहार विशेषज्ञ या पोषण विशेषज्ञ से सिफारिशें हो, तो उन्हें किसी भी पूरक शुरू करने से पहले अपने हेल्थकेयर प्रदाता से बात करें, खासकर यदि आप जोखिम में हैं या पोषण से संबंधित स्वास्थ्य समस्याओं का इतिहास है.
  • शीर्षक वाली छवि मांसपेशी वृद्धि चरण 1 9
    3. बोतल लेबल सावधानी से मूल्यांकन करें. किसी भी पोषण पूरक की बोतल में आपकी आयु और लिंग के आधार पर अनुशंसित खुराक के बारे में महत्वपूर्ण जानकारी होगी. सावधान रहें इन अनुशंसित खुराक से अधिक न हो, या आप खुद को स्वास्थ्य समस्याओं के लिए जोखिम में डाल सकते हैं जैसे भूख और ऑस्टियोपोरोसिस की हानि.
  • बोतल की भी जांच करें और सुनिश्चित करें कि सभी मुहर अभी भी बरकरार हैं और इसके साथ छेड़छाड़ नहीं की गई है.
  • शीर्षक वाली छवि मांसपेशी वृद्धि चरण 20 को तेज करें
    4. पर्याप्त एमिनो एसिड प्राप्त करें. एमिनो एसिड प्रोटीन-बिल्डर्स हैं, और यदि आप ताकत हासिल करना चाहते हैं और बड़ी मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं तो आवश्यक हैं. वे वर्कआउट के बाद वसा हानि और वसूली में भी मदद करते हैं.
  • आप मांस, डेयरी और समुद्री भोजन से एमिनो एसिड प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन यह संभव है कि आपको खाद्य स्रोतों के माध्यम से आवश्यक सभी एमिनो एसिड नहीं मिलेगा. इस कारण से, यदि आप मांसपेशी विकास में तेजी लाने के लिए चाहते हैं तो एक एमिनो एसिड पूरक फायदेमंद हो सकता है.
  • एमिनो एसिड की खुराक विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी हैं और महत्वपूर्ण मांसपेशी लाभ चाहते हैं.
  • ध्यान रखें कि आपका शरीर अतिरिक्त एमिनो एसिड स्टोर नहीं करता है, जिसका मतलब है कि पर्याप्त खपत दैनिक आवश्यकता है.
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    5. मांसपेशी वृद्धि को प्रोत्साहित करने वाली विटामिन की खुराक चुनें. विटामिन सी, डी, और ई, साथ ही बी विटामिन सहित कई विटामिन हैं, जो स्वस्थ मांसपेशी वृद्धि के लिए आवश्यक हैं.
  • यदि आप मांसपेशी वृद्धि में तेजी लाने के लिए चाहते हैं तो कैल्शियम और मैग्नीशियम जैसे खनिज भी आवश्यक हैं.
  • एक अच्छा मल्टी-विटामिन आपको सभी मांसपेशियों के निर्माण विटामिन और खनिजों को प्रदान करता है जो आपको चाहिए. आप एक सिफारिश के लिए एक आहार विशेषज्ञ या पोषण विशेषज्ञ से पूछ सकते हैं.
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    6. एक मछली का तेल पूरक लें. एक 1,000 से 3,000-मिलीग्राम मछली का तेल पूरक आपकी मांसपेशियों में रक्त प्रवाह में वृद्धि करेगा, जो सूजन को कम करता है और कसरत के बाद मांसपेशी वसूली में तेजी लाने में मदद करता है, जिससे बढ़ी हुई वृद्धि हुई है.
  • एक पूरक की तलाश करें जो ओमेगा -3 फैटी एसिड डीएचए और ईपीए प्रदान करता है.
  • यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी हैं, तो आप फ्लेक्स बीज, चिया बीज, या एक शैवीय आधारित पूरक से मछली के तेल में मौजूद एक ही ओमेगा -3 फैटी एसिड प्राप्त कर सकते हैं.
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    7. काम करने के लिए कम से कम एक महीने की पूर्ति दें. जब आप पहली बार उन्हें लेना शुरू करते हैं तो आप पूरक से कोई परिणाम नहीं देख सकते हैं. ज्यादातर मामलों में, आपके परिणामों में कोई अंतर देखना शुरू करने से कम से कम चार सप्ताह लगते हैं.
  • अनुपूरक लेने से पहले थोड़ी देर के लिए एक साप्ताहिक आधार पर अपनी मांसपेशियों को मापें. एक बार जब आप चार सप्ताह के निशान तक पहुंच गए हैं, तो उन्हें फिर से मापना शुरू करें और पहले लाभ के लिए पूरक के बाद लाभ की तुलना करें.
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    8. अपने आहार को फिट करने के लिए प्रोटीन की खुराक समायोजित करें. यदि आप प्रोटीन की खुराक ले रहे हैं, तो याद रखें कि वे खाद्य स्रोतों से प्राप्त प्रोटीन को पूरक करने के लिए हैं. प्रोटीन की मात्रा की गणना करें जो आपको हर दिन उपभोग करनी चाहिए, और सुनिश्चित करें कि आप उससे अधिक उपभोग नहीं कर रहे हैं.
  • बहुत अधिक प्रोटीन लाभ में वृद्धि नहीं करेगा या आपको मांसपेशियों को और अधिक तेज़ी से बढ़ाने के कारण होगा, और लंबे समय तक आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव हो सकता है.
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