बैकफ्लिप कैसे करें: 15 चरण (चित्रों के साथ)

बैकफ्लिप करना, जिसे बैक-टक, सोमी, या साल्टो भी कहा जाता है, यह आपकी लचीलापन और चपलता दिखाने का एक शानदार तरीका है, लेकिन यह भी एक उन्नत कौशल है. बैकफ्लिप के दौरान, आपका शरीर हवा में एक पूर्ण 360 डिग्री रोटेशन बनाता है. क्योंकि बैकफ्लिप को हासिल करना मुश्किल होता है, इसलिए यह आपको इसे मास्टर करने के लिए थोड़ा सा अभ्यास करेगा.

कदम

4 का भाग 1:

स्थिति में होना

खिंचाव इससे पहले कि आप चोटों को रोकने के लिए कूद सकें. एक त्वरित 2-5 मिनट कार्डियो वार्मअप के बाद, अपनी बाहों को फैलाएं, पैर, छाती और पीठ. आप किसी भी हिस्से को कर सकते हैं, जब तक वे सही मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं. यहां आपके लिए कुछ हिस्सों को आजमाएं:

अपनी सभी मांसपेशियों को फैलाने के लिए आगे झुकें. अपने पैरों के साथ सीधे खड़े हो जाओ, फिर धीरे-धीरे फर्श की ओर झुकें. अपनी उंगलियों के साथ फर्श को छूने के लिए पहुंचें.
अपनी बाहों को फैलाने के लिए, अपने सिर पर एक हाथ लाएं, आकाश की ओर पहुंचे. अपनी कोहनी पर अपनी बांह को घुमाएं ताकि यह आपके सिर के पीछे समानांतर हो. फिर, अपने कोहनी को अपने सिर की ओर धीरे से खींचने के लिए अपने दूसरे हाथ का उपयोग करें. दूसरी तरफ दोहराएं.

टिप: स्ट्रेच करने से पहले 2-5 मिनट के लिए हमेशा अपनी मांसपेशियों को गर्म करें. अन्यथा, आप गलती से खुद को घायल कर सकते हैं.

2. एक नरम सतह खोजें, जैसे कि जिमनास्टिक चटाई या फोम पिट. बैकफ्लिप एक उन्नत कदम है, इसलिए आमतौर पर इसे मास्टर करने में समय लगता है. आपको चोट के अपने जोखिम को कम करने के लिए एक नरम सतह पर होना चाहिए. एक जिमनास्टिक चटाई या फोम पिट सबसे अच्छी सतह है, लेकिन रेत या घास भी काम कर सकती है.

एक और विकल्प के रूप में, आप एक ट्रैम्पोलिन से शुरू करना पसंद कर सकते हैं, जो कुछ प्रदान करता है और आपको गति का निर्माण करने में मदद करता है. हालांकि, ट्रैम्पोलिन पर अपनी फ्लिप की कोशिश न करें यदि आपको अपने कूद की ऊंचाई को नियंत्रित करने में परेशानी है.

यदि आप बैकफ्लिप्स के लिए नए हैं, तो हार्ड सतह पर एक करने का प्रयास न करें, विशेष रूप से कंक्रीट.

यदि आपको पर्याप्त ऊंचाई प्राप्त करने में परेशानी हो रही है, तो एक उठाए गए सतह से शुरू करें, जैसे एक चटाई जो बहुत कठिन नहीं है, और एक नरम गड्ढे में फ्लिप करती है.

3. अधिकतम सुरक्षा के लिए एक स्पॉटटर का उपयोग करें. चूंकि बैकफ्लिप एक उन्नत कदम है, इसलिए इसे पूरा करना खतरनाक हो सकता है, खासकर पहले. यह महत्वपूर्ण है कि आपके पास कोई ऐसा व्यक्ति है जो आपकी कूद देख सकता है और संभावित रूप से आपकी मदद करता है.

कम से कम, सुनिश्चित करें कि अगर आप चोट पहुंचाते हैं तो कोई आपके साथ मदद करता है. यदि आप अपना संतुलन खो देते हैं और गिरते हैं, तो यह संभव है कि आप खुद को मदद नहीं पा सकें.

इससे पहले कि आप फर्श पर खड़े बैक टक की कोशिश करने से पहले एक ट्रैम्पोलिन पर अभ्यास करने में भी मदद कर सकते हैं. इससे आपको आवश्यक ऊंचाई प्राप्त करना आसान हो जाता है ताकि आप फ्लिप के लिए उचित रूप का अभ्यास कर सकें.

4 का भाग 2:

टेकऑफ मास्टरिंग

1. अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े होकर और अपनी बाहों को ओवरहेड किया. अपनी टकटकी को सीधे निर्देशित करने के साथ, सीधे अपनी पीठ को सीधे और गर्दन रखें. जांचें कि आप अपने टेकऑफ में प्रवेश करने से पहले अपने मूल के माध्यम से स्थिर और संतुलित महसूस करते हैं.

यदि आप संतुलित नहीं हैं, तो आप शायद अपने बैकफ्लिप को अच्छे फॉर्म के साथ पूरा नहीं कर पाएंगे, जो आपके गिरने और खुद को घायल करने का जोखिम बढ़ाता है.

2. दूरी में एक वस्तु पर अपनी नज़र रखें. इससे आपको अपने सिर को तटस्थ स्थिति में आगे बढ़ने में मदद मिलेगी. इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या देखते हैं या यदि आप इसे विस्तार से देख सकते हैं. आप बस जमीन को देखने से बचना चाहते हैं, जो आपको विचलित या घबराहट महसूस कर सकता है.

यह महत्वपूर्ण है कि जब आप बैकफ्लिप करने की कोशिश करते हैं तो आप चारों ओर नहीं देखते क्योंकि आप आसानी से अपनी शेष राशि खो सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप चोट लग सकती है.

आपको अपने सिर को स्थिर रखने की कोशिश करनी चाहिए और चोट से बचने के लिए इसे चारों ओर चाबुक नहीं करना चाहिए.

3. अपने घुटनों पर एक उच्च स्क्वाट में झुकें. वापस बैठो जैसे आप अपने घुटनों पर झुकते हैं, अपनी पीठ को सीधे रखते हुए. आपकी छाती आपके घुटनों के अनुरूप होनी चाहिए लेकिन इशारा किया गया है, और आपकी बाहों को आपके सिर से ऊपर उठाया जाना चाहिए.

बहुत गहराई से झुकें. यदि आप एक सामान्य स्क्वाट के लिए झुक रहे हैं, तो आप बहुत ज्यादा झुक रहे हैं. इसी तरह, बहुत दूर झुकें, क्योंकि यह आपके संतुलन को फेंक देगा. बैकफ्लिप करने के बजाय, आप शायद वापस हैंड्सप्रिंग कर रहे हैं या अपनी फ्लिप को पूरा नहीं करेंगे.

4. अपने पीछे अपनी बाहों को घुमाएं, जब वे आपकी पीठ के पीछे हों तो रोकें. अपनी बाहों को एक सीधी रेखा में बढ़ाएं, लेकिन अपनी कोहनी को बंद न करें. आपके हथेलियों को आसमान की ओर थोड़ा सामना करना पड़ेगा और अपने शरीर की ओर थोड़ा अंदर की ओर.

अपनी बाहों को बहुत अधिक न बढ़ाएं, क्योंकि इससे आपकी कूद को ऊपर की ओर बहुत अधिक पीछे की ओर जाने का कारण बन सकता है.

5. अपनी बाहों को आगे और अपने सिर पर लाओ जैसे आप ऊपर की ओर बढ़ते हैं. अपने आप को पीछे की ओर बढ़ाने में मदद करने के लिए अपनी बाहों के साथ एक पिछड़ा चाप बनाओ क्योंकि आप हवा में उच्च कूदते हैं. जैसे ही आपकी बाहों में झूलते हैं, अपनी जांघों को पीछे की ओर छलांग लगाते हैं.

अपनी बाहों को झूलना आपको कूद को पूरा करने के लिए गति देने में मदद करता है.

अपनी बाहों को सीधे पूरे समय रखें- उन्हें इसके बारे में भड़का न दें.

आपको ऊपर की ओर नहीं, ऊपर की ओर कूदना चाहिए. आपकी बांह गति आपको पीछे की ओर ले जाने में मदद करेगी, लेकिन यदि आप सीधे कूदते नहीं हैं तो आपको पर्याप्त गति नहीं मिलेगी.

टिप: भले ही आप पीछे की ओर फ़्लिप कर रहे हों, फिर भी आपको बैकफ्लिप के लिए आवश्यक गति प्राप्त करने के लिए हवा में कूदने की आवश्यकता है. यदि आप पीछे की ओर कूदते हैं, तो आप एक हैंडपिंग कर रहे हैं या अपना संतुलन खो देंगे.

4 का भाग 3:

टक को पूरा करना

1. अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर अपनी छाती की चोटी पर खींचें. जब आप अपने घुटनों में खींचते हैं तो आपकी छाती आकाश (या छत) के साथ समानांतर होनी चाहिए. यह आपका टक शुरू कर देगा.

2. अपने टक को सुरक्षित करने के लिए अपने हाथों से अपने घुटनों को पकड़ो. अपनी बाहों को अपने पैरों की ओर वापस लाओ. यदि आप चाहें तो आप अपनी जांघों या अपने घुटनों के पीछे पकड़ सकते हैं.

यदि आप अपने आप को टक के रूप में देखते हुए महसूस कर रहे हैं, तो यह एक रियर रिफ्लेक्स के कारण होता है. आपको शायद अधिक कंडीशनिंग अभ्यास करने की आवश्यकता है, जैसे कि कूद और खिंचाव.

टिप: अपने घुटनों को टकिंग बैकफ्लिप का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है क्योंकि यह आपको गति को पूरा करने की गति देता है. यदि आप टक नहीं करते हैं, तो आपके पैर आपको धीमा कर देंगे.

3. अपनी आँखें अपने फ्लिप के दौरान खुली रखें ताकि आप अपनी लैंडिंग को छू सकें. जैसे ही आप फ्लिप करते हैं, उस वस्तु को उस दूरी में स्पॉट करने का प्रयास करें जो आप अपनी कूद शुरू करने से पहले देख रहे थे. यह आपकी लैंडिंग के समय आपकी मदद कर सकता है. एक बार जब आप वस्तु को देखने के बाद देखते हैं, तो आपको पता चलेगा कि आपने अपना रोटेशन पूरा कर लिया.

यह ठीक है अगर आप उस वस्तु को नहीं देखते हैं जो आप पहले देख रहे थे. आप अभी भी अपनी लैंडिंग को छू सकते हैं क्योंकि आप अपनी बैकफ्लिप को पूरा करते हैं.

4 का भाग 4:

लैंडिंग चिपकाना

1. अपने रोटेशन के माध्यम से अपने पैरों को 3/4 तरीके से बाहर निकालें. अपने टक को छोड़ दें और अपने पैरों को बाहर की ओर बढ़ाएं. फिर, जब आप फर्श पर लौटते हैं तो उन्हें अपने लैंडिंग की ओर ले जाने दें.

2. अपने घुटनों को घुमाएं क्योंकि आप अपने लैंडिंग के लिए आते हैं. एक मामूली मोड़ आपको अपने लैंडिंग को ठीक से चिपकाने की आवश्यकता है. यह आपको अपने लैंडिंग में कुछ सदमे को अवशोषित करने में मदद करता है, जो आपके शरीर की रक्षा करता है.

बहुत दूर झुकें, जैसा कि आप अपना संतुलन खो सकते हैं.

टिप: भूमि के रूप में अपने घुटनों को बंद न करें, क्योंकि इससे चोट या असुविधा हो सकती है.

3. अपनी छाती के नीचे अपने कूल्हों के साथ भूमि और अपने घुटनों को अपने टखनों के साथ गठबंधन किया. आपका शरीर लगभग एक सीधी रेखा में होगा क्योंकि आपके पैर आपके घुटनों में मामूली मोड़ से अलग हो जाते हैं. यह उचित रूप है, जो आपको चोट से बचने में मदद करेगा.

यदि आपका शरीर लाइन से बाहर है, तो यह आपके जोड़ों पर बहुत अधिक तनाव डाल सकता है, जैसे आपके टखनों या कूल्हों की तरह.

4. संतुलित रहने में आपकी मदद करने के लिए अपनी छाती ऊपर लाएं. जब आप उतरते हैं तो आप निकट स्थिति में होंगे, लेकिन आपकी छाती को आगे झुकाया जाएगा. जब आप अपने लैंडिंग को छूते हैं तो सीधे अपनी पीठ को खींचकर फ्लिप को पूरा करें.

यदि आपको लगता है कि आप जमीन पर आगे गिर रहे हैं, तो अपने हाथों से स्थिर होने की कोशिश करने के लिए आगे बढ़ना ठीक है. हालांकि, अपने हाथों या बाहों पर आगे गिरने के लिए सावधान रहें, क्योंकि आप खुद को चोट पहुंचा सकते हैं.

आपका लक्ष्य उसी स्थान पर उतरना है, जिसे आपने शुरू किया था, लेकिन यह अच्छा है अगर आप 1 से 2 फीट (0 के भीतर रहते हैं.30 से 0.61 मीटर) आपकी शुरुआती जगह.

वीडियो.

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टिप्स

एक कठिन सतह पर प्रदर्शन करने से पहले एक ट्रैम्पोलिन की तरह एक नरम सतह पर बैकफ्लिप कर रहा था.

अपने सिर को वापस मत फेंको.इसे तटस्थ रखने की कोशिश करें (यदि आप आगे देख रहे थे तो स्थिति में यह स्थिति).अपने सिर को फेंकने से आप अपनी कूद को काट सकते हैं और अपनी ऊंचाई की एक बड़ी राशि खो देंगे.

जब आप बैकफ्लिप कर रहे हों तो टक मत भूलना!

उल्टा जाने और फ्लिप की गति की भावना के लिए उपयोग करने के लिए एक डाइविंग बोर्ड से बैकफ्लिप करने का प्रयास करें.

चेतावनी

जब आप अकेले हों तो बैकफ्लिप न करें. यदि आप अपनी गर्दन या पीठ को चोट पहुंचाते हैं, तो आप मदद नहीं कर पाएंगे.

अपने बैकफ्लिप करने से पहले, सुनिश्चित करें कि क्षेत्र सूखा और किसी भी वस्तु से मुक्त है.

यदि आप डाइविंग बोर्ड से बैकफ्लिप कर रहे हैं, तो अपने आप को पर्याप्त मंजूरी दें ताकि आप बोर्ड पर अपना सिर न करें. इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि पानी काफी गहरा है ताकि आप पूल के नीचे अपना सिर न मार सकें. उथले पानी में बैकफ्लिप कभी न करें.

बैकफ्लिप करने की कोशिश करने से पहले, कार्टविल्स और बैकवर्ड रोल जैसे बुनियादी जिमनास्टिक कौशल सीखना सबसे अच्छा है. यदि आप अन्य कौशल में महारत हासिल करने से पहले बैकफ्लिप करने की कोशिश करते हैं तो चोट का आपका जोखिम कठिन होता है.

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