कौवा पॉज़ (योग) कैसे करें: 13 कदम (चित्रों के साथ)

कौवा या क्रेन पॉज़, जिसे संस्कृत में बाकसाना कहा जाता है, योग छात्रों द्वारा सीखी गई पहली भुजा शेष में से एक है. क्रो पॉज़ बाहों, कलाई और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है. यह ऊपरी पीठ और ग्रोइन भी फैला है. Bakasana सीखने के लिए थोड़ा मुश्किल हो सकता है, लेकिन नियमित अभ्यास के साथ आप क्रो पॉज़ मास्टर कर सकते हैं और फिर इस आसन, या स्थिति के अधिक कठिन बदलावों से निपट सकते हैं.

कदम

2 का विधि 1:

मास्टरिंग बाकसाना

1. गारलैंड पॉज़ में शुरू करें. संस्कृत में माला, या मालसाना, एक हिप-उद्घाटन मुद्रा है जो बाकासन जैसा दिखता है लेकिन एक ईमानदार स्थिति में. यह आसन आपके लिए क्रो पॉज़ में प्रवेश करना आसान बना सकता है यदि आप योग के लिए नए हैं या इसमें बहुत सी भुजा या कलाई की ताकत नहीं है.

अपने सिर को ऊपर रखें और एक दूसरे के खिलाफ अपनी कोहनी और घुटनों को दबाएं. अपनी कोहनी को अपनी आंतरिक जांघों के खिलाफ न दबाएं ताकि आप अपने सीने वाले क्षेत्र को यथासंभव खुले रह सकें.
अपने कंधे को ध्वस्त न करें. अपनी छाती को उठाने के लिए अपने कंधे के ब्लेड को अपनी पीठ के नीचे खींचें.
अपने टकटकी को सीधे रखें.

2. अपने हाथों को फर्श पर रखें. मालसाना या उत्तरांसन से, अपने हथेलियों को फर्श पर फ्लैट रखें. वे एक कंधे-चौड़ाई के अलावा, या थोड़ा व्यापक होना चाहिए. यह Bakasana प्रदर्शन करते समय अपने वजन का समर्थन करने में मदद करेगा.

अपनी उंगलियों को विस्तृत फैलाएं. एक बार जब आप पॉज़ में होते हैं तो यह आपको अधिक स्थिरता प्रदान करेगा. यदि यह अधिक आरामदायक महसूस करता है, तो अपनी उंगलियों को एक दूसरे की ओर थोड़ा बदल दें.

यदि आवश्यक हो तो अपनी बाहों को लाइन में रखने के लिए एक पट्टा का उपयोग करें. Bakasana के लिए एक पट्टा का सही ढंग से उपयोग करने के लिए, एक लूप बनाएं और इसे मापें ताकि चपटा होने पर यह आपके कंधों की लगभग चौड़ाई हो.

3. अपने वजन को आगे बढ़ाएं और अपनी बैठकों की हड्डियों को ऊपर खींचें. उत्तसन या मालसन से संक्रमण मुश्किल हो सकता है. धीरे-धीरे अपने वजन को अपने हाथ पर स्थानांतरित करना शुरू करें और अपनी बैठकों की हड्डियों को आकाश की ओर उठाएं ताकि आप पूर्ण बाकसाना को अधिक आसानी से दर्ज कर सकें.

यदि आप मालसाना में हैं, तो आप अपने वजन को आगे बढ़ाने के दौरान अपनी कोहनी को झुकाएं और अपनी छाती को आगे बढ़ाएं.

4. अपने घुटनों को अपने triceps पर रखें. Bakasana में जाने के लिए, अपनी कोहनी को थोड़ा झुकाएं, अपने पैर की उंगलियों पर उठाएं और अपने घुटनों को अपने triceps पर रखने की कोशिश करें, जितना संभव हो सके कोहनी से ऊपर. कल्पना कीजिए कि आप अपने घुटनों को अपने बगल में प्राप्त करने की कोशिश कर रहे हैं!

5. अपने धड़ के किनारों के खिलाफ अपनी आंतरिक जांघों को निचोड़ें या छीन लें, अपने ऊपरी बाहों में अपनी चमक को घुमाएं.

अपने पेटी की मांसपेशियों को चूसने के लिए अपने मुला बंध, या रूट लॉक का उपयोग करें और आपको आसमान की ओर उठाने वाली हड्डियों को बैठकर रखें.

कौवा मुद्रा में संक्रमण को आसान बनाने के लिए, आप एक ब्लॉक पर खड़े होने की कोशिश कर सकते हैं. यह आपको अतिरिक्त ऊंचाई देगा और आपके घुटनों को अपने ऊपरी बाहों के खिलाफ स्थिति में प्राप्त करना आसान बनाता है.

6. आगे बढ़ना. Bakasana मास्टरिंग के सबसे महत्वपूर्ण पहलुओं में से एक अपने नज़र को आगे रख रहा है. यदि आप अपने हाथों पर या अपने पैरों पर वापस देखने की कोशिश करते हैं, तो आप अपना संतुलन खो सकते हैं.

अपने एकाग्रता, या Drishti, अपने हाथों के सामने ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें.

यदि गिरने का आपका डर आपको वापस पकड़ रहा है, तो गिरावट को नरम करने के लिए आपके सामने जमीन पर एक तकिया या कंबल रखने का प्रयास करें.

7. जमीन से एक पैर उठाओ, फिर दूसरे. अपने वजन पर अपने हाथों पर अपने हाथों को अपने triceps में झुकाकर और अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाकर शिफ्ट करें.

कभी भी क्रो पॉज़ में हॉप (या कोई योग मुद्रा)! धीरे-धीरे और धीरे-धीरे अपने वजन को आगे बढ़ाएं जब तक कि आपके पैर जमीन से न आ जाएं.

यदि आप घबराए हैं, तो धीरे-धीरे जमीन से एक पैर उठाकर शुरू करें, फिर इसे बदलें और दूसरे को उठाएं. जब आप मजबूत और संतुलित महसूस करते हैं, तो एक ही समय में दोनों पैरों को उठाने का प्रयास करें.

एक बार दोनों पैर फर्श से दूर होते हैं, अपने बड़े पैर की उंगलियों को एक साथ छूने का प्रयास करें और अपनी ऊँची एड़ी के जूते को अपने नितंबों के करीब टक करें जैसा कि आप प्रबंधित कर सकते हैं.

8. अपनी बाहों को सीधा करें और अपनी बैठे हड्डियों को उठाएं. एक बार जब आप कौवा हासिल कर लेंगे और इसे कुछ सेकंड से अधिक के लिए पकड़ सकते हैं, तो अपनी बाहों को सीधा करें और अपनी बैठे हड्डियों को उठाएं. यदि आप चुनते हैं तो यह आपको एक Vinyasa के माध्यम से मुद्रा और चक्र को मास्टर करने में मदद करेगा. आप मुद्रा को मास्टर करने के लिए कुछ समायोजन कर सकते हैं.

जितना संभव हो सके अपनी बाहों को सीधा करें. उन्हें पक्षों के लिए बाहर नहीं किया जाना चाहिए.

अपनी रीढ़ की हड्डी को गोल करें और मुला बंध का उपयोग करके अपने पेट की मांसपेशियों को अंदर और ऊपर खींचें.

धीरे-धीरे एक मिनट तक इस मुद्रा को पकड़ने की दिशा में काम करें. यदि आपकी कलाई को चोट लगने लगती है, तो सुनिश्चित करें कि आपके हथेलियों को पूरी तरह से फर्श पर फ्लैट हैं.

9. एक विनीसा के माध्यम से आसन या चक्र को समाप्त करें. एक बार जब आप Bakasana का अभ्यास समाप्त कर लेंगे, तो आप अधिक अनुभवी होने पर Vinyasa के माध्यम से मालासन या चक्र में वापस आ सकते हैं. केवल वही करने के लिए याद रखें जो आप उचित रूप से खोए बिना आसन कर सकते हैं.

2 का विधि 2:

त्रिपोद हेडस्टैंड से बाकासन का अभ्यास करना

1. त्रिपोद हेडस्टैंड, या सिरसासन द्वितीय से बाकासन का प्रयास करें. एक बार जब आप बखासन को महारत हासिल कर लेंगे और नियमित रूप से योग का अभ्यास कर रहे हैं, तो आप तिपाई हेडस्टैंड से आगे बढ़ने का प्रयास कर सकते हैं, जिसे सिरसासन द्वितीय को बाकसाना में कहा जाता है.

सिरसासन द्वितीय के लिए अच्छी संतुलन और एक मजबूत और व्यस्त कोर की आवश्यकता होती है.
केवल इस संक्रमण को आजमाएं यदि आपने Bakasana को महारत हासिल की है और त्रिपोद हेडस्टैंड में सहज महसूस किया है.
याद रखें कि आपको कभी भी किसी योग आसन में नहीं जाना चाहिए.

2. सिरसासन द्वितीय में उठाएं. प्रसारिता पदोटनसाना से, फर्श से ऊपर अपने पैर की उंगलियों को उठाना शुरू करें. आप या तो अपने घुटनों को अपनी छाती पर ला सकते हैं और फिर अपने पैरों को तिपाई हेडस्टैंड में उठा सकते हैं, या, यदि आप एक मजबूत योगी हैं, तो सीधे अपने पैरों को सिरसासाना II में उठा सकते हैं.

यदि आप सीधे चौड़े आगे के मोड़ से त्रिपोद हेडस्टैंड में उठाना चुनते हैं, तो जागरूक रहें कि इसके लिए संतुलन और पेट की ताकत का एक बड़ा सौदा आवश्यक है. अपने मुला बंध को संलग्न करने से आप इस भिन्नता को निपुण करने में काफी मदद कर सकते हैं.

3. सिरसासन द्वितीय से बाकासाना तक संक्रमण. यद्यपि यह सरल क्रो पॉज़ की तुलना में एक और अधिक कठिन भिन्नता है, लेकिन ठीक से किए जाने पर अभ्यास करने और बहने के लिए यह अधिक मजेदार है. सिरसासन द्वितीय से, अपने घुटनों को अपने triceps में लाओ और धीरे-धीरे Bakasana में वापस धक्का.

जैसे कौवा पॉज़ में, सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपकी बाहों पर ऊंचे हैं. वे आपके बगल के करीब होना चाहिए.

एक बार आपके घुटनों की जगह हो जाने के बाद, अपनी बाहों पर धक्का दें और अपना वजन थोड़ा पीछे रखें. यह आपको एक इष्टतम क्रो पॉज़ में डाल देना चाहिए.

त्रिपोद हेडस्टैंड से क्रो पॉज़ तक संक्रमण करने में कुछ अभ्यास हो सकता है. इसके साथ खेलना और नियमित रूप से अभ्यास करना आपको आसन की इस श्रृंखला को निपुण करने में मदद करेगा.

4. आसन या विनीसा को पूरा करें. एक बार जब आप Sirsasana II को Bakasana में अभ्यास करने के बाद, आप या तो मलसाना, या गारलैंड पॉज़, या एक Vinyasa के माध्यम से चक्र के लिए कम हो सकते हैं. केवल अभियान जो आप उचित रूप खोए बिना कर सकते हैं.

वीडियो.

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टिप्स

आप अपने माथे को एक ब्लॉक पर आराम करने की कोशिश भी कर सकते हैं ताकि आप क्रो पॉज़ की मदद कर सकें.

चेतावनी

कार्पल सुरंग सिंड्रोम सहित कलाई या कंधे की चोट वाले लोगों के लिए क्रो पॉज़ की सिफारिश नहीं की जाती है. यदि आप गर्भवती हैं, तो Bakasana अभ्यास करने से बचें.