चिकित्सा गेंद वापस अभ्यास करने के 4 तरीके

ये कम प्रभाव वाले अभ्यास आपकी पीठ के विभिन्न हिस्सों को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है. चुनें कि कौन सा व्यायाम आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है, इस बात के आधार पर कि आप अपनी पीठ के किस हिस्से पर काम करना चाहते हैं, विशेषज्ञता का स्तर, और अपने डॉक्टर से अनुमोदन. सभी उम्र, फिटनेस स्तर, और आकार दवा बॉल अभ्यास से लाभ उठा सकते हैं.

कदम

4 का विधि 1:

लाइट मेडिसिन बॉल चेस्ट की कोशिश कर रहा है

1. एक योग चटाई और एक दवा गेंद का पता लगाएं. आप एक गलीचे क्षेत्र का भी उपयोग कर सकते हैं, लेकिन एक योग चटाई बेहतर है, क्योंकि आप अपने शरीर को पूरे अभ्यास में यथासंभव सीधे रखने में सक्षम होना चाहते हैं.

मेडिसिन बॉल्स दोनों वजन में भिन्न होते हैं (2 पाउंड से 30 पाउंड तक) और सामग्री (हार्ड प्लास्टिक, घने रबड़ या सिंथेटिक चमड़े).
उस प्रकार और वजन का चयन करें जो आपके फिटनेस के स्तर के लिए सबसे अच्छा काम करता है. हल्के वजन की गेंद से शुरू करना बेहतर है और चोटों से बचने के लिए अपने रास्ते को भारी करने के लिए काम करना बेहतर है.

2. मैट के सामने दवा की गेंद रखें. गेंद सीधे चटाई के सामने नहीं होनी चाहिए, लेकिन चटाई के छोटे सिरों में से एक पर हाथ की पहुंच के भीतर रखा गया.

3. फेस-डाउन लेटें और गेंद को पकड़ने के लिए अपनी बाहों का विस्तार करें. आपका सिर गेंद का सामना करना चाहिए. जब आप गेंद को पकड़ने के लिए अपनी बाहों का विस्तार करते हैं, तो उन्हें यथासंभव सीधे रखें.

अपने पैरों को सीधे चटाई के साथ बढ़ाएं. आप अपने पैर की उंगलियों को इंगित कर सकते हैं या उन्हें आराम कर सकते हैं.

अपने शरीर को पूरी तरह से किसी भी चीज़ में टकराने के बिना अपने शरीर को पूरी तरह से बढ़ाएं.

4. एक ही समय में अपनी बाहों और पैरों को बढ़ाएं. गेंद को पकड़ते समय, एक ही समय में अपनी बाहों और पैरों को बढ़ाएं. शीर्ष पर एक या दो मिनट के लिए स्थिति रखें.

यह ठीक है अगर आपके पैर केवल चटाई के ऊपर कुछ इंच बढ़ते हैं. आपकी पीठ की मांसपेशियों को अभी भी एक कसरत मिल जाएगी.

अपने मूल को तंग रखें और सांस लेने के लिए सुनिश्चित करें!

5. धीरे-धीरे जमीन पर अपनी बाहों और पैरों को कम करें. इस अभ्यास के इस हिस्से को जल्दी मत करो. गहरी सांस लें और धीरे-धीरे अपनी बाहों और पैरों को जमीन पर लाएं. आपका कोर अभी भी तंग होना चाहिए और आपको अपनी पीठ और पेट दोनों में मांसपेशियों को महसूस करना चाहिए.

6. 10 बार दोहराएं. 10 के दो या तीन सेट करने की कोशिश करें. यह शुरुआती स्तर का अभ्यास आपके निचले हिस्से को काम करने में मदद करेगा, जिसे अक्सर दृश्यता की कमी के कारण भुला दिया जाता है. याद रखें कि कमजोर निचले हिस्से की मांसपेशियों में आपको खराब मुद्रा विकसित करने का खतरा है.

4 का विधि 2:

मेडिसिन बॉल स्लैम करना

1. जमीन पर दवा की गेंद रखें. आपको ऐसे क्षेत्र में रहना होगा जहां एक कठिन मंजिल और बहुत सारी जगह है. सुनिश्चित करें कि कमरा काफी खाली है और उस ब्रेक करने योग्य आइटम रास्ते से बाहर हैं.

इस अभ्यास को करने के लिए छत को काफी अधिक होने की आवश्यकता होगी. आप बाहर जाने और इसे अपने ड्राइववे में करने पर विचार करना चाह सकते हैं.
यह एक स्थायी व्यायाम है, इसलिए एक चटाई का उपयोग करना आवश्यक नहीं है.

2. उचित रुख में जाओ. अपने पैरों के साथ सीधे खड़े हो जाओ कंधे की चौड़ाई अलग. अपने कंधों को वापस रखें और अपनी बाहों को आराम दें.

3. गेंद को लेने के लिए झुकना. अपने घुटनों को सीधे रखें, लेकिन बंद नहीं. आपकी बाहों को सीधे होना चाहिए.

4. अपने सिर पर गेंद को उठाएं. अपनी बाहों को सीधे और अपने मूल तंग रखें. यह आपके पेट को भी काम करने में मदद करेगा, जो एक बोनस है!

5. गेंद को जमीन में स्लैम करें. एक गहरी सांस लें और फिर गेंद को जमीन में उतनी मेहनत करें जितना आप कर सकते हैं. जब आप ऐसा करते हैं तो अपने कंधों को झुकाने की कोशिश न करें.

6. 10 बार दोहराएं. 10 के दो या तीन सेट करने का प्रयास. यह एक मध्यवर्ती स्तर, ऊपरी बैक व्यायाम है, जो आपके मूल को एक महान पूर्ण शरीर, बहु-संयुक्त कसरत के लिए उपयोग करता है.

विधि 3 में से 4:

तीन बिंदु डंबेल पंक्ति का प्रयास

1. अपनी योग चटाई, एक दवा की गेंद और हाथ पर डंबेल का एक सेट है. इस अभ्यास को करने के लिए आपको एक चटाई या किसी अन्य आरामदायक क्षेत्र की आवश्यकता होगी. इस उन्नत अभ्यास के लिए एक दवा गेंद और एक डंबेल दोनों की आवश्यकता होती है. इस अभ्यास का प्रयास न करें जब तक कि आप खुद को उन्नत नहीं मानते.

खुद को बाहर निकालने के लिए पर्याप्त जगह दें.
डंबेल बहुत भारी नहीं होना चाहिए. हमेशा हल्का वजन से शुरू करें और अपने रास्ते को कुछ भारी तक काम करें.

2. अपने शरीर को तीन बिंदु तख़्त में रखें. ऐसा करने के लिए, एक सामान्य प्लैंक स्थिति में शुरू करें. इसके बाद, दवा की गेंद पर एक हाथ रखने के दौरान अपने पैरों को डबल कंधे की चौड़ाई अलग करें. अपने मुक्त हाथ से डंबेल रखें.

एक बुनियादी तख़्त स्थिति का अनुभव, फर्श पर पुशअप स्थिति में जाओ. अपनी कोहनी को मोड़ें ताकि वे 90 डिग्री कोण पर हों और अपना वजन आराम से आपके अग्रदूतों पर है.

3. डंबेल को अपनी छाती तक उठाएं. अपनी पीठ को सीधे और अपने मूल को तंग रखते हुए, तीन बिंदु प्लैंक स्थिति को बनाए रखते हुए डंबेल को अपनी छाती में लाएं. पूरे सांस रखने के लिए सुनिश्चित करें.

4. धीरे-धीरे डंबेल को फिर से फर्श पर कम करें. आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपका कोर अभी भी तंग है. इससे आपको अपनी शेष राशि रखने और आपके एबी मांसपेशियों को भी काम करने में मदद मिलेगी.

5. एक तरफ इस आठ से 10 बार दोहराएं. आप डंबेल को अपने दूसरे हाथ में स्विच करना चाहते हैं और अपनी दूसरी तरफ भी आठ से 10 बार दोहराएं. यह उन्नत व्यायाम आपकी ऊपरी पीठ की मांसपेशियों का काम करेगा.

4 का विधि 4:

चिकित्सा बॉल ट्रंक ट्विस्ट

अपने पैरों के साथ फर्श पर बैठो फ्लैट और घुटने मुड़े हुए.
अपनी छाती के सामने अपने हाथों में एक दवा की गेंद को पकड़ें. शुरुआती लोगों के लिए, सुनिश्चित करें कि आप यथासंभव छाती के सबसे करीब के रूप में दवा की गेंद को पकड़े हुए हैं. वापस दुबला तो आपकी पीठ 45 डिग्री कोण पर है.
इस तटस्थ स्थिति से, धीरे-धीरे अपने शरीर को दाईं ओर घुमाएं. शुरुआती लोगों के लिए, आप लगभग 45 डिग्री घुमा सकते हैं. उन्नत उपयोगकर्ता 90 डिग्री तक ट्विस्ट कर सकते हैं. सुनिश्चित करें कि आप अंत में उछाल नहीं करते हैं. एक सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो और फिर धीरे-धीरे तटस्थ स्थिति में वापस लौटें.
एक सेकंड के लिए रुकें और दूसरी तरफ दोहराएं.
अधिक उन्नत उपयोगकर्ताओं के लिए, आप दवा गेंद को अपने शरीर से आगे ला सकते हैं. यह कोर को मजबूत करने के लिए एक उत्कृष्ट अभ्यास है, जो पीठ दर्द के साथ मदद करता है.

टिप्स

इन अभ्यासों के लाभ आपकी पीठ की मांसपेशियों में ताकत और लचीलापन में वृद्धि कर रहे हैं.

परिणामों को देखने / महसूस करने के लिए, छह सप्ताह के लिए सप्ताह में तीन दिन इस कसरत को करने का लक्ष्य रखें.

एक भारी चिकित्सा गेंद का उपयोग करके उपरोक्त किसी भी अभ्यास को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाएं. आप एक हल्की गेंद से भी शुरू करना चाहते हैं और धीरे-धीरे पांच से छह सप्ताह के दौरान भारी गेंद का उपयोग करने के लिए काम कर सकते हैं.

अपने कोर को पूरे अभ्यास में तंग रखें, क्योंकि इससे चोटों को कम करने में मदद मिलेगी!

चेतावनी

यदि ये अभ्यास गलत तरीके से किए जाते हैं तो चोट लग सकती है.

जब तक आप अनुभव नहीं कर लेते तब तक उन्नत व्यायाम न करें!

यदि आप अपनी पीठ में दर्द महसूस करना शुरू करते हैं क्योंकि आप इन अभ्यासों को करते हैं, तो तुरंत रुकें. आपको हल्का वजन बॉल या डंबेल का उपयोग करने की आवश्यकता हो सकती है.