महान पेट कैसे प्राप्त करें
महान एबीएस होने के बारे में सिर्फ हर दिन बैठ-अप करने से ज्यादा है. एक ठोस कोर के लिए स्मार्ट डाइटिंग, पूर्ण शरीर अभ्यास, और एक कसरत कार्यक्रम के लिए समर्पण की आवश्यकता होती है. उस ने कहा, महान पेट प्राप्त करना रॉकेट विज्ञान नहीं है, हालांकि आपकी फिटनेस, ताकत और शरीर के लिए लाभ बहुत बड़ा होगा.
कदम
3 का विधि 1:
अपने पेट का प्रयोग करना
1. बाहर काम करते समय अपने पेट को अंदर और स्थिर रखें. आपका पेट लगभग हर अभ्यास में शामिल है, और आप हर अभ्यास के साथ अपने पेट पर ध्यान केंद्रित करके अपने लाभ को तेज कर सकते हैं. ऐसा करने के लिए, अपने पेट बटन को रखने पर ध्यान केंद्रित करना "में" (अपनी रीढ़ की ओर) और अपने पेट की मांसपेशियों को लेकर जो आप काम करते हैं.
- जब भी आप कर रहे हैं और एबी कसरत, एक मजबूत कोर रखने के बारे में सोचें - एक सीधी रेखा में अपने मूल से तरल पदार्थ चलाना, कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका व्यायाम क्या है. एक इंजन पिस्टन की तरह शरीर के बारे में सोचें, हर बार एक ही स्थिर गति बनाते हैं.
2. सिट-अप करें. सबसे प्रसिद्ध एबी कसरत बैठे हैं, और एक कारण के लिए - वे सीधे आपके पेट काम करते हैं. सीट-अप के लिए, फर्श पर अपने पैरों के साथ लेटें, घुटनों, और हाथ आपकी छाती पर पार हो गए. अपने रास्ते को सीधे रखते हुए अपने कंधों को अपने घुटनों पर लाएं. नियंत्रण के साथ धीरे-धीरे नीचे, और 20 बार दोहराएं.
3. क्रंच करता है. आपके crunches की गुणवत्ता मात्रा से अधिक मायने रखती है. अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने घुटनों और पैरों के नीचे, धीरे-धीरे अपने कंधों को छत की ओर लाएं. अपनी पीठ को फर्श और अपनी गर्दन पर मजबूत रखें. जैसे ही आप उठाते हैं, निकालें और अपने कंधों को फर्श के ऊपर 6-8 इंच रखें. धीरे-धीरे अपने कंधे को कम करें, लेकिन अपने सिर को फर्श पर छूने की कोशिश न करें. जैसे तुम वापस जाओ, श्वास. 20 पुनरावृत्ति करें.
4. पैर लिफ्ट. अपने हाथों से अपने हाथों से जमीन पर अपनी पीठ पर रखें. अपने पैरों के साथ एक साथ, अपने पैरों को कमर से बढ़ाएं, एक बनाने की कोशिश कर रहा है "एल" अपने शरीर के साथ. धीरे-धीरे उन्हें वापस फर्श पर कम करें, 1 9 और बार दोहराने से पहले जमीन से 2-3 इंच रोक दें.
5. केंद्रित एबी वर्कआउट्स के लिए एबी रोलर का उपयोग करें. पुश-अप स्थिति में दोनों हाथों से एबी रोलर को पकड़ें. धीरे-धीरे एबी रोलर को अपने शरीर से दूर धक्का दें, अपनी बाहों को बढ़ाएं. जहां तक आप अपने धड़ को जमीन पर छूए बिना नीचे जा सकते हैं. फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों और बट को हवा में लाकर और अपने पैरों की ओर अपने हाथों को घुमाकर केंद्र में लौटें.
6. एक कैनो ट्विस्ट का प्रयास करें. अपने पैरों के साथ खड़े होना चाहिए. अपनी कमर से घुमाएं, अपने कंधे और बाहों को एक तरफ घुमाएं जैसे कि आप एक डोंगी रोइंग कर रहे थे. साथ ही, अपनी छाती की ओर अपने विपरीत घुटने को बढ़ाएं. वैकल्पिक पक्ष 20 बार.
7. अपने तिरछे काम करने के लिए तख्ते. हालांकि क्लासिक का हिस्सा नहीं है "छह पैक," मजबूत obliques अच्छे पेट के लिए आवश्यक हैं. पुश-अप स्थिति में सेट-अप करने के लिए. हालांकि, अपने हाथों पर आराम करने के बजाय, अपनी बाहों को अपने सामने क्षैतिज रूप से फोल्ड करें और अपनी कोहनी और अग्रभाग पर आराम करें. अपनी रीढ़ को सीधे और अपने बट को अपने कंधों के समान ऊंचाई पर रखें. इसे एक मिनट के लिए रखें, आराम करें, और दो बार दोहराएं.
8. अपने पूरे कोर को काम करने के लिए साइड-प्लैंक का प्रयास करें. साइड प्लैंक आपके शरीर और आपके पेट के एक तरफ लक्षित करते हैं, और अविश्वसनीय रूप से प्रभावी व्यायाम हैं. मुड़ें ताकि आपकी छाती का सामना कर रहा हो. अपने पैर पैर और अपने अग्रभाग के बाहर अपना वजन आराम करें. यदि आप अपने कंधों के माध्यम से फर्श से एक रेखा खींचना चाहते थे तो यह सीधे आकाश तक इंगित करेगा. अपनी तरफ से विपरीत बांह फ्लैट के साथ, इस स्थिति को एक मिनट तक रखें, अपने शरीर को फर्श से सीधे विकर्ण रेखा में रखें.
3 का विधि 2:
अच्छी आदतें विकसित करना
1. आपके शरीर के बारे में यथार्थवादी उम्मीदें हैं. दुर्भाग्य से, हर किसी के पास बेयोनस का शरीर नहीं हो सकता है. आनुवंशिकी, कुछ हद तक, आपके छह पैक को विकसित करने में एक भूमिका निभाते हैं. इसी प्रकार, यदि आप सप्ताह में 70-80 घंटे काम करते हैं तो आपके पास हत्यारे पेट के लिए पर्याप्त समय नहीं हो सकता है. महान होने के नाते, चमकदार एबीएस हर किसी के लिए संभव नहीं हो सकता है - लेकिन स्वस्थ, मजबूत पेट की मांसपेशियों में सभी के लिए एक यथार्थवादी लक्ष्य है.
2. अपने आसन पर ध्यान केंद्रित करें. स्लचिंग यह दिखता है कि आपके पास एक बियर बेली है चाहे आप कितना काम करें. अपने कंधों के साथ लंबे समय तक अपने पेट के लिए वापस खड़े हो जाओ. अपने शरीर के साथ एक साधारण रेखा बनाने के रूप में अपनी मुद्रा के बारे में सोचें - इससे एक फ्लैट पेट और महान पेट का कारण बन जाएगा:
3. रोज अभ्यास के लिए समय बनाओ. महान पेट होने के लिए आपको हर दिन जिम जाने की आवश्यकता नहीं होती है. आप अपने दैनिक जीवन के एक हिस्से को मूर्तिकला बनाने के लिए अपने पूरे दिन एबी वर्कआउट करने का समय पा सकते हैं.
4. अपने पूरे शरीर को प्रशिक्षित करें. आपका पेट आपके मांसपेशियों की प्रणाली में एक महत्वपूर्ण स्थान पर बैठता है, जिससे आप ऊपरी शरीर को अपने कूल्हों और पैरों में स्थानांतरित करने में मदद करते हैं. इस प्रकार, आप के बाकी शरीर को भी काम किए बिना महान पेट प्राप्त करना मुश्किल है. इसका मतलब यह नहीं है कि आपको हर दिन जिम जाना होगा, हालांकि यह मदद करेगा. आप घर पर शरीर-वजन अभ्यास भी कर सकते हैं. ये सभी अभ्यास आपके मूल का उपयोग करते हैं, हालांकि यह सिद्धांत मांसपेशी नहीं है.
3 का विधि 3:
अपने पेट को फटकारना
1. सप्ताह में 4-5 बार कार्डियोवैस्कुलर कसरत करें. कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम, या "कार्डियो," क्या कोई व्यायाम है जो आपको समय की विस्तारित अवधि के लिए दिल की दर बढ़ाता है. यह चल रहा है, तैराकी, बाइकिंग, नृत्य, या कुछ दोस्तों के साथ पिक-अप सॉकर खेल सकते हैं. एक सप्ताह में 3-4 घंटे के कार्डियो के लिए लक्ष्य, कम से कम, अपने पेट को समतल करने के लिए शुरू करने के लिए.
- अंतराल प्रशिक्षण एक कसरत है जिसके लिए जोरदार गतिविधि के छोटे विस्फोटों की आवश्यकता होती है, जिसके बाद कम गतिविधि की लंबी अवधि होती है, जैसे ट्रैक के चारों ओर जॉगिंग और हर 4 वें गोद में छिड़कते हैं. शोधकर्ताओं का मानना है कि अंतराल प्रशिक्षण लंबे समय तक एक ही तीव्रता पर व्यायाम करने से चार गुना तेजी से जला देता है.
2. खूब पानी पिए. मांसपेशियों, सहायता पाचन, और ईंधन कसरत बनाने के लिए पानी आवश्यक है. आपको हर दिन 24 से 36 औंस पानी के बीच पीना चाहिए. इसमें अधिक खाने को सीमित करके वजन कम करने में मदद करने का लाभ भी हो सकता है.
3. छोटे, स्वस्थ भोजन खाएं. फल और सब्जियां, पूरे अनाज, और एक छोटी प्रोटीन सभी के लिए एक अच्छा आहार की आवश्यकता होती है. यदि आपको आवश्यकता हो तो छोटे भोजन खाने की कोशिश करें, क्योंकि यह आपको एक बार में बहुत अधिक कैलोरी खाने से बचाता है और फूला हुआ महसूस करता है.
4. उच्च कैलोरी से बचें, मिठाई और वसा जैसे कम पोषण खाद्य पदार्थ. जबकि वे अच्छे स्वाद ले सकते हैं, डोनट्स, केक और सोडा आपके द्वारा काम करके किए गए किसी भी लाभ को खत्म कर देंगे और महान पेट के अपने लक्ष्य को बढ़ाएंगे. कुछ खाद्य पदार्थों को शामिल करने के लिए शामिल हैं:
5. अपने व्यायाम और आहार को संतुलित करें कि आप खाने से अधिक कैलोरी खोने के लिए. वजन कम करने के लिए सूत्र आसान है - आपको खाने से अधिक कैलोरी जलाने की आवश्यकता है. यही कारण है कि फैटी खाद्य पदार्थों का व्यायाम और सीमित करना इतना महत्वपूर्ण है. दो मील की दूरी पर 250 कैलोरी को खत्म कर सकते हैं, लेकिन केक का एक टुकड़ा खाने से 350 और जोड़ सकते हैं. एक पाउंड वसा में 3,500 कैलोरी हैं, इसलिए आप अपने आहार की योजना बनाने के लिए इस नंबर का उपयोग कर सकते हैं: एक दिन में 500 अतिरिक्त कैलोरी को हटा दें और आप एक सप्ताह में एक पाउंड वसा खो सकते हैं.
वीडियो
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टिप्स
यदि आप सीधे खड़े नहीं होते हैं, तो आप पेट बड़े लग सकते हैं. यह आपके पेट पर एक स्लिमिंग प्रभाव है जो आपको पेट की मांसपेशियों पर भी काम करने में मदद करता है.
याद रखें कि पीने का पानी और फूला हुआ महसूस करने से आपको वसा या बदसूरत महसूस नहीं करना चाहिए. यह आपके शरीर को उस पानी को संसाधित करने में समय लगता है जो आप उपभोग करते हैं (d)!
चेतावनी
फिटनेस प्रोग्राम शुरू करने से पहले हमेशा एक विशेषज्ञ से बात करें.
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