हथियारों पर वसा कैसे प्राप्त करें
कुछ लोगों के लिए, वजन बढ़ाना मुश्किल हो सकता है. आप चिंता कर सकते हैं कि आपका कम शरीर का वजन आपके स्वास्थ्य को प्रभावित कर रहा है, या आप बस अपना रूप बदलना चाहेंगे. यह आपके शरीर के एक विशिष्ट क्षेत्र में वजन बढ़ाने की कोशिश करना मुश्किल हो सकता है. अपने व्यायाम दिनचर्या और अपने आहार को बदलकर, आप अपनी बाहों में बदलाव करना शुरू कर सकते हैं.
कदम
3 का विधि 1:
अपने हाथ की मांसपेशियों को लक्षित करना1. अपने triceps टोन. अपने शरीर के एक विशिष्ट क्षेत्र में वसा हासिल करना मुश्किल हो सकता है. मांसपेशियों के रूप में वजन हासिल करना बहुत आसान है. टोनिंग आपकी बाहों को उनके आकार को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है. ऐसे कई प्रभावी अभ्यास हैं जो आपके हाथ की मांसपेशियों को लक्षित करेंगे. आपके triceps एक मुख्य फोकस होना चाहिए.
- एक त्रिभुज पुश-अप करना सीखें. त्रिभुज पारंपरिक पुश-अप से अलग है क्योंकि आपके हाथ सीधे फैलने के बजाय सीधे आपकी छाती के नीचे होते हैं. अपने सूचकांक उंगलियों की युक्तियों को एक साथ छूकर अपने दो हाथों के साथ एक त्रिकोण बनाएं. अपने अंगूठे का विस्तार करें और अपने अंगूठे के बिंदुओं को एक साथ स्पर्श करें. अपने आप को लगभग जमीन और बैक-अप के लिए कम करें.
- पारंपरिक पुश-अप के साथ, अपने मूल को अपने शरीर को स्थिर करने के लिए उपयोग करें. जब आप अपने triceps काम करते हैं तो आपको बोनस एबी काम मिलेगा. आप शुरुआत में अपने घुटनों से इन पुश-अप कर सकते हैं और एक पूर्ण फलक तक काम कर सकते हैं.
- यदि आप अपने घुटनों से काम कर रहे हैं, तो 10 प्रतिनिधि से शुरू करने की कोशिश करें. धीरे-धीरे 2-3 सेट तक का निर्माण. यदि आप प्लैंक से काम कर रहे हैं, तो 5 प्रतिनिधि को पूरा करने की कोशिश करके शुरू करें. धीरे-धीरे 2-3 सेट तक का निर्माण.
- Tricep किक-बैक भी बहुत प्रभावी हैं. किक-बैक करने के लिए, अपनी बांह को अपनी तरफ से 90-डिग्री कोण पर रखें. अपने हाथ को वापस बढ़ाएं, इसे सीधा कर दें. आप इस कदम पर प्रदर्शन करते समय हल्के वजन का उपयोग कर सकते हैं.
- 12 प्रतिनिधि करो, फिर पक्षों को स्विच करें. अपने triceps में मांसपेशियों का निर्माण करके, आपकी बाहें अधिक toned और shotely दिखाई देगी.
2. अपने biceps का काम करें. अपनी बाहों के आकार को बढ़ाने के लिए, आपको कई अलग-अलग मांसपेशियों को लक्षित करने की आवश्यकता है. प्रत्येक अलग हाथ की मांसपेशियों के साथ खुद को परिचित करें. Triceps के अलावा, जो आपकी बाहों के पीछे हैं, आपकी बाइसप्स बहुत महत्वपूर्ण हैं - वे आपकी आंतरिक कोहनी से ऊपर हैं.
3. बड़े कंधों का निर्माण. अपनी बाहों को प्रभावी ढंग से आकार देने के लिए, आपको अपने कंधे की मांसपेशियों को लक्षित करने की भी आवश्यकता होगी. प्रेस करने की कोशिश करो. अपने कंधों से 90-डिग्री कोणों पर अपनी बाहों को अपने सामने रखें. आपके पैरों को कंधे की चौड़ाई अलग होनी चाहिए और आपके घुटनों को थोड़ा झुकना चाहिए.फिर एक हाथ को दबाएं, वजन कम करें. वैकल्पिक हथियार.
4. एक ट्रेनर से परामर्श लें. यदि विशिष्ट मांसपेशी समूहों को लक्षित करने के तरीके के बारे में जानने के लिए जब यह जबरदस्त लगता है, तो आपको व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ काम करने पर विचार करना चाहिए. एक ट्रेनर आपके व्यक्तिगत लक्ष्यों को फिट करने के लिए एक व्यायाम कार्यक्रम बना सकता है. वह आपको अपनी बाहों में वजन जोड़ने के लिए सर्वोत्तम अभ्यास खोजने में मदद कर सकती है, और आपको सिखा सकती है कि प्रत्येक को सही तरीके से कैसे किया जाए.
5. निरतंरता बनाए रखें. चाहे आप ट्रेनर या अपने आप के साथ काम करना चुनते हैं, स्थिरता आपकी बाहों में वजन बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण है. आपको सप्ताह में 2 से 4 बार ताकत प्रशिक्षण करने की योजना बनाना चाहिए. यदि आप भारी वजन उठा रहे हैं, तो यदि आप लाइटर लिफ्टिंग कर रहे हैं तो आपके सत्र कम लगातार होना चाहिए.
3 का विधि 2:
वजन बढ़ाने के लिए भोजन
1. अपनी कैलोरी खपत बढ़ाएं. के लिए वजन बढ़ना आपके शरीर के किसी भी हिस्से में, आपको अधिक कैलोरी लेने की आवश्यकता है. आप यह भी सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप सही प्रकार की कैलोरी ले रहे हैं. वजन बढ़ाने की कोशिश करते समय एक स्वस्थ दृष्टिकोण लें. फ्राइड फूड्स और मिठाई जैसे कैलोरी भारी वस्तुओं को भरने के बहाने के रूप में इसका उपयोग न करें. आप अपने इच्छित परिणामों के प्रकार नहीं देखेंगे, और आप स्वास्थ्य समस्याओं का जोखिम उठाएंगे.
- स्वस्थ खाद्य पदार्थों को खाने से अपनी कैलोरी गिनती बढ़ाने की कोशिश करें. आलू, मकई, और मटर जैसे स्टार्च की सब्जियां खाएं. इनमें अन्य सब्जियों की तुलना में उच्च कैलोरी की संख्या है, लेकिन अभी भी पोषक तत्वों से भरे हुए हैं.
- अपने आहार में अधिक वसा जोड़ें. वसा में प्रति ग्राम नौ कैलोरी होती है. आप अपने भोजन में जैतून का तेल, मक्खन, या नारियल के तेल को जोड़ सकते हैं ताकि उन्हें अधिक वसा जोड़ें. विशेष रूप से जैतून का तेल एक स्वस्थ वसा है. इसमें प्रति सेवा लगभग 120 कैलोरी होती है. जो भी आप खा रहे हैं उसमें कुछ stirring करने का प्रयास करें - दलिया, सूप, सलाद ड्रेसिंग - उस भोजन के लिए अपने कैलोरी सेवन को बढ़ावा देने के लिए.
- लेबल पढ़ें. उन वस्तुओं से बचें जो हैं "कम मोटा", "रोशनी", या "आहार". उदाहरण के लिए, प्रकाश संस्करण के बजाय नियमित कुटीर पनीर खाएं.
2. अधिक बार खाएं. जब आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो उन सभी कैलोरी को प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है जिन्हें आपको केवल तीन दैनिक भोजन से चाहिए. पूरे दिन पांच मिनी-भोजन खाने की कोशिश करें. आपके भोजन के विकल्पों के आधार पर, आप अधिक कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं.
3. अधिक चिकनी पीते हैं. दिन में पांच भोजन खाने, साथ ही स्नैक्स, बहुत सारे भोजन में जोड़ सकते हैं. जब आपको बदलाव की आवश्यकता होती है तो Smoothies एक अच्छा विकल्प है. पूरे दूध या दही और कुछ ताजे फल के साथ अपनी चिकनीज बनाएं. आप अतिरिक्त पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए कुछ फ्लेक्स बीज या प्रोटीन पाउडर में भी जोड़ सकते हैं.
4. अपने डॉक्टर से परामर्श लें. यदि आप कम वजन वाले हैं (यहां तक कि आपकी बाहों में) तो अपने डॉक्टर से बात करना एक अच्छा विचार है. अंडरवेट होने के नाते अंतर्निहित स्वास्थ्य समस्या का संकेतक हो सकता है. किसी भी प्रकार के वजन बढ़ाने के कार्यक्रम से पहले अपने डॉक्टर से बात करना भी एक अच्छा विचार है.
3 का विधि 3:
स्वस्थ रवैया होना
1. सकारात्मक बने रहें. जब आप अपने शरीर में स्वस्थ परिवर्तन करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो यह निराशाजनक हो सकता है यदि आप तेजी से परिणाम नहीं देखते हैं. एक सकारात्मक दृष्टिकोण रखने की कोशिश करें और हार न मानें. डॉक्टरों का कहना है कि वास्तव में सकारात्मक सोच में शक्ति है. अपने सिर को ऊपर रखें और कोशिश करते रहें. आप अंततः उन परिणामों को प्राप्त करेंगे जो आप चाहते हैं.
- शोध इंगित करता है कि सकारात्मक सोच कम तनाव के स्तर की ओर ले जाती है. कम तनाव के स्तर का मतलब है कि आपके ताकत प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करने के लिए आपके पास अधिक ऊर्जा होगी.
2. अपनी ताकत पर ध्यान केंद्रित करें. जब आप अपनी बाहों में वजन हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं, तो यह आपके पूरे फोकस होने देना आसान हो सकता है. आप जो पसंद नहीं करते हैं, उस पर ध्यान केंद्रित करना अक्सर आसान होता है. अपने आप को तारीफ करने के लिए हर दिन एक मिनट लेने की कोशिश करें. प्रत्येक दिन एक बात चुनें जो आप अपने बारे में पसंद करते हैं और उस पर ध्यान केंद्रित करते हैं.
3. स्वयं को पुरस्कृत करो. जब आप किसी प्रकार का आहार कर रहे हैं, चाहे वह वजन कम करना या खोना है, तो यह आपके लिए मिनी-लक्ष्यों को सेट करने के लिए उपयोगी हो सकता है. उदाहरण के लिए, इसे प्रत्येक दिन अपने आहार में 200 कैलोरी जोड़ने के लिए एक बिंदु बनाएं. एक बार जब आप सफलतापूर्वक ऐसा कर चुके हैं, तो अपने आप को एक इनाम दें.
अभ्यास, कसरत दिनचर्या, और खाने और बचने के लिए खाद्य पदार्थ
आर्म मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए व्यायामसमर्थन विकीहो और सभी नमूनों को अनलॉक करें.
बांह की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए शुरुआती दिनचर्यासमर्थन विकीहो और सभी नमूनों को अनलॉक करें.
खाने के लिए खाद्य पदार्थ और हाथ वसा प्राप्त करने से बचेंसमर्थन विकीहो और सभी नमूनों को अनलॉक करें.
टिप्स
यदि आपके पास अपना खुद का मुफ्त वजन या सार्वभौमिक जिम सिस्टम नहीं है, तो आप अभ्यास के लिए प्रतिरोध के रूप में अपने वजन का उपयोग कर सकते हैं या घरेलू वस्तुओं जैसे पानी से भरे प्लास्टिक की बोतलें, डिटर्जेंट कंटेनर और वजन के रूप में खाली डिब्बे का उपयोग कर सकते हैं.
किसी भी वजन लाभ कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लें.
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