एक मांसपेशी शरीर का निर्माण कैसे करें
एक मजबूत, सौंदर्य शारीरिक होने के नाते एक सार्वभौमिक इच्छा है. रीपप्लिंग, एथलीटों और फिटनेस मॉडल के टोन निकायों को देखकर मांसपेशियों का निर्माण एक अटूट लक्ष्य की तरह लग सकता है, लेकिन कोई भी एक गहन प्रतिरोध प्रशिक्षण प्रशिक्षण और अधिकार बनाने के द्वारा, कोई भी अपने शरीर के साथ-साथ उनकी फिटनेस और सामान्य स्वास्थ्य को भी सुधार सकता है आहार संबंधी विकल्प.
कदम
3 का भाग 1:
शक्ति प्रशिक्षण के माध्यम से मांसपेशियों का निर्माण
1. एक संरचित भारोत्तोलन कार्यक्रम शुरू करें. एक बार जब आप अपने शरीर को बेहतर बनाने का निर्णय ले लेते हैं, तो पहली चीज जो आपको करना चाहिए वह एक समर्पित ताकत प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करना है. आपके नियम को व्यापक होना चाहिए, शरीर के सभी प्रमुख मांसपेशियों के समूहों को लक्षित करना चाहिए, और आपको लगातार आधार पर वर्कआउट करना चाहिए, केवल आराम करने के लिए दिन निकालें. यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो वजन प्रशिक्षण आपकी जीवनशैली का हिस्सा बनना चाहिए.
- भारी वजन उठाने के लिए प्रगति से पहले उचित तकनीक और शरीर यांत्रिकी की समझ रखना बेहद जरूरी है. एक प्रबंधनीय लोड का चयन करने में विफलता के परिणामस्वरूप चोट लग सकती है.
2. सप्ताह में कई बार काम करते हैं. शुरुआत में, आपको सप्ताह में तीन दिनों के आसपास वजन उठाना चाहिए. वजन प्रशिक्षण अनुभवहीन मांसपेशियों और जोड़ों पर कठिन हो सकता है, और एक आवरण अवधि आमतौर पर शरीर को नियमित रूप से प्रतिरोध को दूर करने के लिए तैयार करने के लिए आवश्यक होती है. जैसे ही आप अनुभव प्राप्त करते हैं और आपका शरीर तनाव के लिए उपयोग किया जाता है, आप एक और कसरत या प्रति सप्ताह 2 को शामिल कर सकते हैं, हालांकि आपको अभी भी पेशी की वसूली के लिए अनुमति देने के लिए कुछ दिनों का समय लेना चाहिए.
3. भारी वजन को कई बार उठाने पर ध्यान केंद्रित करें. कुछ लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए प्रदर्शन करने के लिए सबसे अच्छी संख्या में सेट और प्रतिनिधि पर लगातार बहस है, लेकिन अधिकांश आधुनिक फिटनेस शोध एक साधारण नियम के लिए अंक: यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो आपको कुछ भारी समय उठाना होगा. इसे खत्म न करें: एक सीधी 3x10 संरचना (किसी दिए गए अभ्यास की दस पुनरावृत्ति के तीन सेट) से शुरू करें जब तक कि प्रगति धीमी न हो जाए, फिर या तो आपके द्वारा उपयोग किए जा रहे वजन को बढ़ाएं या सुधार जारी रखने के लिए आप जिस प्रतिनिधि का प्रदर्शन कर रहे हैं उसे बढ़ाएं.
4. बॉडीवेट आंदोलनों को शामिल करें. पुश अप, पुल-अप, क्रंच और अनियंत्रित स्क्वाट्स और फेफड़ों जैसे बॉडीवेट आंदोलनों के साथ अपने वजन प्रशिक्षण सत्रों को गोल करें. बॉडीवेट व्यायाम आपको अपने शरीर के आंदोलन को स्थिर करने और नियंत्रित करने के लिए मजबूर करने के लिए मजबूर करता है, जिसका अर्थ है कि वे मांसपेशियों के निर्माण में बहुत प्रभावी हैं और एथलेटिक प्रयासों के लिए अच्छी तरह से अनुवाद करते हैं. अपने वजन उठाने की यात्रा पर, मूल बातें के बारे में मत भूलना.
5. "मन / मांसपेशी कनेक्शन महसूस करें." जब आप वजन उठाते हैं, तो आपको आंदोलन के माध्यम से खुद को अपनाने के तरीके के बारे में जागरूक होने का प्रयास करना चाहिए. यही वैज्ञानिक और ताकत कोच "मन / मांसपेशी कनेक्शन के रूप में संदर्भित करते हैं."बुनियादी सिद्धांत यह है कि जितना अधिक आप एक विशेष लिफ्ट के दौरान मांसपेशियों को सक्रिय रूप से व्यस्त रूप से ध्यान केंद्रित करते हैं, उतना ही आप उस मांसपेशियों से बाहर निकल जाएंगे और आपके परिणाम बेहतर होंगे. मन / मांसपेशी कनेक्शन आपको अपने हिरन के लिए अधिक धमाके में मदद कर सकता है ताकि आप कुशलता से काम कर रहे हों, न केवल कठिन.
3 का भाग 2:
अपने शरीर को बढ़ाने के लिए अपने आहार को संशोधित करना
1. बहुत प्रोटीन प्राप्त करें. आपके शरीर में प्रत्येक ऊतक में सेलुलर प्रोटीन शामिल होते हैं, और ये टूट जाते हैं और जब आपका शरीर व्यायाम के तनाव से गुजरता है तो समाप्त हो जाता है. खोए गए प्रोटीन को फिर से भरें और अपने शरीर को हर भोजन के साथ दुबला मांस, अंडे, नट या डेयरी का उपभोग करके नए मांसपेशियों के विकास को उत्पन्न करने के लिए पर्याप्त रूप से प्रदान करें. प्रोटीन हर बॉडीबिल्डर के आहार का आधारशिला है.
- ग्रील्ड, स्किनलेस चिकन स्तन, मक्खन के बजाय जैतून का तेल में पकाए गए अंडे, बादाम और स्कीम दूध सभी उत्कृष्ट कम लागत वाले, उच्च प्रोटीन विकल्प होते हैं.
- एथलीटों और मांसपेशी द्रव्यमान बनाने की मांग करने वाले लोगों को औसत व्यक्ति की तुलना में अधिक दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है. एक अच्छा सामान्य नियम प्रति दिन अपने शरीर के वजन के प्रत्येक पाउंड के लिए कम से कम आधा ग्राम प्रोटीन को निगलना है (यदि आप 200 एलबीएस वजन करते हैं, तो यह 100 ग्राम प्रोटीन है).
2. अपने आहार को पूरा करने के लिए पूरक का उपयोग करें. यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपनी पोषण आवश्यकताओं को पूरा कर रहे हैं, अपने आहार में बुनियादी पूरक जोड़ने का प्रयास करें. जितना अधिक प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों को प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है क्योंकि आपको नियमित भोजन से हर दिन की आवश्यकता होती है. यह वह जगह है जहां पूरक आते हैं. एक प्रोटीन शेक या बार आपको भोजन को तैयार करने की आवश्यकता के बिना 30 या 40 ग्राम शुद्ध प्रोटीन को शुद्ध कर सकता है.ये पूरक किसी भी समय उपलब्ध हैं और भूख की कमी को दूर करने का एक अच्छा तरीका है. यदि आप जल्दी में हैं तो भोजन को बदलने के लिए उनका उपयोग भी किया जा सकता है.
3. हरी सब्जियां खाएं. आपने हमेशा इसे एक बच्चे के रूप में सुना, और यह अभी भी अच्छी सलाह है. चमकीले रंग की सब्जियां एंटीऑक्सीडेंट और लोहा, पोटेशियम, आहार फाइबर और विटामिन जैसे अन्य पोषक तत्वों से भरे हुए हैं. इन्हें अपने आहार में एक स्थिर स्थान मिलना चाहिए.
4. सही वसा और कार्बोहाइड्रेट चुनें. वसा और कार्बोहाइड्रेट कैलोरी-घने खाद्य प्रकार हैं, जिसका अर्थ है कि वे शरीर को तत्काल और स्थायी ऊर्जा प्रदान करते हैं. जबकि ज्यादातर लोग तर्कसंगत रूप से इन खाद्य पदार्थों की उपलब्धता और पाक अपील पर बहुत अधिक भरोसा करते हैं, वे सक्रिय व्यक्तियों के लिए अपरिहार्य हैं. आपके कार्बोहाइड्रेट का अधिकांश हिस्सा "स्वच्छ" स्रोतों से आना चाहिए, जैसे कि पूरे अनाज, फल और सब्जियां (समृद्ध अनाज, स्टार्चपूर्ण पास्ता, संसाधित चीनी आदि के विपरीत).), जबकि वसा के लिए आपको ज्यादातर मोनो और पॉलीअनसैचुरेटेड विविधता से चिपके रहना चाहिए, जिसमें एवोकैडोस, बादाम और जैतून का तेल जैसे प्रसाद शामिल हैं.
5. अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के अपने सेवन को सीमित करें. यह एक ब्रेनर है, लेकिन कभी-कभी हर किसी को एक सभ्य अनुस्मारक की आवश्यकता होती है, खासकर पिज्जा, कपकेक और मैक और पनीर जैसे जंक खाद्य पदार्थों की नवीनीकृत लोकप्रियता के साथ. एक कठिन अर्जित धोखाधड़ी के लिए इन व्यवहारों को सहेजें, या एक कठोर कसरत के बाद पहले भोजन के लिए, जहां अधिकांश अतिरिक्त कैलोरी का उपयोग मांसपेशियों की खोई हुई ऊर्जा को बहाल करने के लिए किया जाएगा. एक मजबूत शरीर का निर्माण संयम के साथ-साथ प्रयास की आवश्यकता होती है - यह एक हफ्ते के लायक खाद्य विकल्पों पर एक हफ्ते के लायक भोजन विकल्पों पर शर्म की बात होगी.
3 का भाग 3:
अपनी जीवन शैली और आदतों में सुधार
1. आराम दिन ले लो. आपको सप्ताह के दौरान वजन उठाने और अन्य व्यायाम से कम से कम 2 दिन की छुट्टी लेनी चाहिए. आराम से मजबूत, स्वस्थ मांसपेशी द्रव्यमान के निर्माण में कुछ चीजें अधिक महत्वपूर्ण हैं. जब आप वजन असर अभ्यास करते हैं, तो आप वास्तव में मांसपेशियों और जोड़ों पर पहनने और आंसू पैदा कर रहे हैं जो ठीक होने के लिए पर्याप्त समय नहीं देते हैं तो जमा हो जाता है. विश्राम उन कड़ी मेहनत करने वाली मांसपेशी फाइबर को पुनर्प्राप्त करने और मोटा करने के लिए समय देता है, जिससे उन्हें तनाव के लिए अधिक प्रतिरोधी बना दिया जाता है और मांसपेशियों को बड़ा हो जाता है.
- अपने आराम के दिनों को रोकें ताकि वे आपके नियमित प्रशिक्षण दिनचर्या में आ जाएँ. उदाहरण के लिए, आप सोमवार, आपके पैरों और कोर को मंगलवार को अपने पैरों और कोर पर काम कर सकते हैं, बुधवार को आराम, व्यायाम छाती और triceps गुरुवार, एक रन शुक्रवार, शनिवार, आदि के लिए जाओ. इस तरह, आपके सभी प्रमुख मांसपेशियों के समूहों को मांसपेशी-विशिष्ट दिनों के बीच आराम करने के लिए पर्याप्त समय दिया जा रहा है, जो कि सप्ताह में 2 दिन पूरी तरह से उतारने के लिए.
- मांसपेशियों को जो खुद को ठीक करने और ठीक करने का मौका नहीं दिया जाता है, तब तक क्षति को जमा नहीं करेगा जब तक कि वे चोट के लिए प्रवण न हों.
2. सो जाओ. सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त आराम मिलता है. जब आप सोते हैं तो मानव शरीर अपने अधिकांश मरम्मत सेलुलर स्तर पर काम करता है. इसका मतलब है कि छोटे आँसू और उपभेदों को ठीक किया जा रहा है, वसा को निरंतर ऊर्जा के लिए चयापचय किया जा रहा है और जब भी आप रात के लिए टक हो जाते हैं तो नई मांसपेशी का निर्माण किया जा रहा है. बहुत से लोग खुद को पर्याप्त नींद नहीं पाने के कारण नहीं देते हैं, यह महसूस नहीं करते कि नींद की कमी और एक मजबूत, स्वस्थ शरीर एक दूसरे के विरोध में हैं.
3. शराब की खपत पर कटौती. हर कोई एक अच्छी पार्टी से प्यार करता है, लेकिन बहुत अधिक शराब पीना हमेशा अच्छे से ज्यादा नुकसान होता है. यह आपके स्वास्थ्य और फिटनेस की बात आने पर समान रूप से सच है. न केवल शराब को गैर-पोषक कैलोरी के साथ पैक किया जाता है, इसमें से बहुत अधिक आपकी हड्डियों से कैल्शियम ली को ले सकता है, जिससे भारोत्तोलन कठिन और खतरनाक हो जाता है. विशेष अवसरों पर कुछ बीयर रखने से डरो मत, लेकिन सुनिश्चित करें कि यह एक रोजमर्रा की घटना नहीं है, और अधिक पीने से सावधान रहें.
4
तनाव कम करें. मांसपेशियों को डालने का अक्सर अनदेखा पहलू शरीर के हार्मोनल स्तरों को ठीक से नियंत्रित करता है. टेस्टोस्टेरोन जैसे प्राकृतिक हार्मोन मांसपेशियों के विकास को निर्देशित करने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, और इन हार्मोन तनाव और चिंता जैसे कारकों से नकारात्मक रूप से प्रभावित हो सकते हैं. किसी भी चीज़ से अधिक, तनाव एक अवरोध प्रतिक्रिया है - यदि आपके शरीर के संसाधनों का प्रभावी ढंग से उपयोग नहीं किया जा रहा है तो आपके द्वारा इच्छित मांसपेशी शरीर का निर्माण करना एक चुनौती से अधिक हो सकता है.
टिप्स
प्रत्येक मांसपेशी समूह को ध्यान केंद्रित करने के लिए सुनिश्चित करें. यह अधिक सौंदर्यशास्त्र-सुखदायक मांसपेशियों को अधिक बार व्यायाम करना चाहता है, लेकिन इससे थोड़ी देर बाद असंतुलन और असमान वृद्धि हो सकती है.
प्रेरणा महत्वपूर्ण है, लेकिन अनुशासन महत्वपूर्ण है. कसरत और आहार के साथ एक स्थिर दिनचर्या में शामिल होना कहीं अधिक महत्वपूर्ण है, यह आपको प्रेरित करने के लिए कुछ के लिए अंतहीन खोजना है. ऐसा करने के लिए प्रेरणा की तलाश न करें, बस ऐसा करने के लिए अपना मन बनाएं.
एक मांसपेशियों के शरीर का निर्माण समय लगता है. इसे अक्सर प्रभावशाली पेशी के साथ शरीर की खेती करने के लिए समर्पित प्रशिक्षण के वर्षों की आवश्यकता होती है. अगर आपके प्रयासों को तुरंत पुरस्कृत नहीं किया जाए तो निराश न हों. इसके साथ रहना: सबसे निश्चित तरीका प्रगति नहीं करने के लिए नहीं है.
इंटरनेट पर शुरुआती लोगों के लिए कई बुनियादी कसरत टेम्पलेट उपलब्ध हैं. एक साधारण प्रारंभिक कार्यक्रम के लिए एक खोज चलाएं, जैसे "5x5" विभिन्न कठिनाइयों के पावरलिफ्टर्स या कैलिस्टेनिक्स ड्रिल के लिए कार्यक्रम. आम तौर पर, एक अच्छी कसरत योजना में ऐसे अभ्यास शामिल होंगे जो सभी निकायों को प्राथमिक मांसपेशियों के समूहों को लक्षित करते हैं, ताकत और धीरज के काम और आराम के समय के लिए खातों के बीच संतुलन प्रदान करता है.
उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों या एक गहन कसरत से पहले या एक प्रोटीन पूरक का उपभोग करें. यह सुनिश्चित करेगा कि प्रोटीन आपकी मांसपेशियों के लिए उपलब्ध है क्योंकि उनके ऊर्जा भंडार समाप्त हो गए हैं और आपको नए द्रव्यमान के निर्माण में एक पैर दे देंगे.
यदि आपके पास जिम सदस्यता के लिए पैसा नहीं है, तो मौलिक बॉडीवेट अभ्यास का उपयोग करके घर पर काम करना शुरू करें. यदि ये अभ्यास सशस्त्र सेवाओं के लिए पर्याप्त हैं, तो वे नौसिखिया के लिफ्टर के लिए काफी अच्छे हैं. उपकरण की कमी को न रखें, आपको अपनी क्षमता को अनलॉक करने से रोकें.
निर्जलीकरण को रोकने के लिए वर्कआउट के दौरान, पहले और बाद में पानी पीएं. यदि आप व्यायाम करते समय बहुत पसीना पड़ते हैं, तो निर्जलीकरण के प्रभाव आप पर छेड़छाड़ कर सकते हैं, भले ही आप उन्हें तुरंत ध्यान न दें.
चेतावनी
अपने जिम में दूसरों की विनम्र और सम्मानजनक रहें. एक बार जब आप इसे समाप्त कर लेंगे तो उपकरण को मिटा दें, अपने वजन को फिर से रैक करें जब वे उपयोग में न हों और मुफ्त वजन और मशीनों के साथ अपनी बारी का इंतजार करें. आप सभी एक ही उद्देश्य के लिए हैं- असंगत होने का कोई कारण नहीं है.
चोट से बचने और अपने चरम पर प्रदर्शन करने में सक्षम होने के लिए ज़ोरदार व्यायाम में शामिल होने से पहले हमेशा गर्म हो जाएं.
अपने अहंकार को आपको भारी लिफ्टों के लिए एक स्थान मांगने से रोकें. यह एक लिफ्टऑफ के लिए पूछना बेहतर है और गर्व के लिए खुद को कुचलने के जोखिम की तुलना में इसकी आवश्यकता नहीं है.
एक या दो घंटे के बाद व्यायाम काट लें. यदि आप पाते हैं कि आप इस लंबे समय के बाद थके हुए नहीं हैं, तो आपको अपने वर्कआउट की तीव्रता की आवश्यकता हो सकती है. अत्यधिक लंबे समय तक व्यायाम में निर्जलीकरण, केटोसिस और चोट के बढ़ते जोखिम सहित हानिकारक प्रभाव हो सकते हैं. Rhabdomyolysis, कुख्यात "क्रॉसफ़िटर रोग," एक अपरिवर्तनीय मांसपेशियों की स्थिति है जो ओवरवर्क का परिणाम है.
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