अपने आहार से रोटी कैसे काटें
चाहे आप अपने कार्बोहाइड्रेट या चीनी सेवन को कम करने, सूजन से लड़ने की उम्मीद कर रहे हों, या किसी अन्य कारण से अपने आहार से ग्लूटेन को हटा दें, रोटी से बचने में मदद मिल सकती है. इसके अलावा, पैक किए गए रोटी से बचा जाना चाहिए, क्योंकि वे बहुत कम पौष्टिक लाभ प्रदान करते हैं और अक्सर कृत्रिम रंग, स्वाद और संरक्षक होते हैं. रोटी के बिना भोजन की योजना बनाने, रोटी समकक्ष ढूंढने के तरीकों से खुद को परिचित करें, और सुनिश्चित करें कि आप अपने आहार से रोटी काटते समय पर्याप्त फाइबर प्राप्त कर रहे हैं.
कदम
3 का विधि 1:
बिना रोटी के भोजन की योजना
1. नाश्ते में टोस्ट पर पास करें. टोस्ट और अन्य रोटी प्रकार नाश्ता खाद्य पदार्थ कई लोगों के आहार में आम हैं, क्योंकि वे तैयार करने में आसान और आसान हैं.हालांकि कई स्वस्थ नाश्ता विकल्प हैं. विशेष रूप से, veggies और अपने पसंदीदा जड़ी बूटियों के साथ अंडे का चयन करें.
- सुबह में समय बचाने के लिए, veggies काट लें और रात पहले अपने अंडे को हाथापाई करें. फ्रिज में सबकुछ स्टोर करें, और आप उन्हें किसी भी समय एक अच्छी तरह से अनुभवी स्किलेट पर पका सकते हैं.
- यदि आप एक टोस्ट के साथ अंडे के आदी हैं, तो एक टोस्ट के साथ टोस्ट को आधे बेक्ड मीठे आलू या उबले हुए सब्जियों के पक्ष में स्वैप करें.
- सादा, कम वसा वाले ग्रीक दही एक और महान नाश्ता विकल्प है. कुछ ताजे फल और शहद में हिलाओ.
2. दलिया के साथ दिन शुरू करें. यदि अंडे या दही आपकी शैली नहीं हैं, तो दलिया एक रोटी-आधारित नाश्ते का एक समान रूप से अच्छा विकल्प है.यह आंशिक रूप से है क्योंकि ओट्स बहुत सारे फाइबर प्रदान करते हैं, जो कुछ ऐसा है जिसे आप कम रोटी खाने के दौरान खाते में रखना चाहते हैं.
3. आदेश या अपने लंच को साग के बिस्तर पर तैयार करें.सामान्य रूप से अपने आहार में सुधार करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक प्रतिदिन अपने भोजन में से एक के लिए सलाद खा रहा है. आप अभी भी उच्च प्रोटीन अवयवों को शामिल कर सकते हैं जिन्हें आप आमतौर पर एक सैंडविच पर खा सकते हैं, जैसे टूना टूना, चिकन, या अंडे सलाद.पैक किए गए ड्रेसिंग के बजाय जैतून का तेल, सिरका, और काली मिर्च के साथ मौसम सलाद.
4. एक कटोरे से रात का खाना खाओ.लहसुन की रोटी से पिज्जा तक, कई पसंदीदा रात्रिभोज में रोटी का प्रसार बचकर मुश्किल हो सकता है.बाकी आश्वासन दिया, हालांकि, बहुत सारे स्वादिष्ट और संतोषजनक रोटी मुक्त भोजन हैं जो आपकी जीभ और आपके पेट दोनों को रोमांचित करेंगे.विशेष रूप से, भूरे चावल या क्विनोआ बेस के साथ कटोरे बनाना शुरू करें.जो भी veggies, मसालों, और पागल आप पक्ष में जोड़ें.
3 का विधि 2:
रोटी विकल्प ढूँढना
1. क्विनोआ आटा के साथ रोटी समकक्ष बेक. उन खाद्य पदार्थों को बनाने के कई तरीके हैं जो रोटी के समान हैं जो आपकी आहार वरीयताओं के साथ बेहतर काम कर सकते हैं.उदाहरण के लिए, क्विनोआ (जो वास्तव में एक बीज है), एक आटा में जमीन हो सकता है और बेकिंग में उपयोग किया जा सकता है - यहां तक कि "रोटी" का एक रोटी जिसे आप खाने में सक्षम हो सकते हैं.
- क्विनोआ आटा के साथ पकाने से पहले, इसे अपने स्वाद को अधिक हल्के बनाने के लिए टोस्ट करें. फोलीड बेकिंग शीट पर आटा फैलाएं और लगभग 2 के लिए सेंकना.215 डिग्री एफ (102 डिग्री सेल्सियस) पर 5 घंटे. एक बार टोस्टिंग क्विनोआ की सुगंधित सुगंध फीका हो गया है, आटा संभवतः तैयार है.
- टोस्टयुक्त क्विनोआ आटा फ्रिज या फ्रीजर में 8 महीने तक रखेगा, इसलिए आप एकाधिक व्यंजनों में उपयोग के लिए एक बड़ा बैच बना सकते हैं.
- Quinoa आटा स्वतंत्र रूप से ऑनलाइन उपलब्ध के साथ बेकिंग के लिए कई अलग-अलग व्यंजन हैं. विशेष रूप से घर का बना अंग्रेजी मफिन्स का प्रयास करें, क्योंकि क्विनोआ आटा का थोड़ा टैंग स्वाद इस प्रकार की रोटी को विशेष रूप से अच्छी तरह से उधार देता है.
2. रोटी के बजाय फूलगोभी पर पिज्जा बेक.यदि आप बस अपने आहार से पिज्जा नहीं निकाल सकते हैं तो कोई भी आपके खिलाफ नहीं रखेगा. सौभाग्य से, आश्चर्यजनक रूप से अच्छी पिज्जा परत बनाने का एक तरीका है जो रोटी नहीं है.आपको फूलगोभी के एक प्रमुख की आवश्यकता होगी, ½ कप कटा हुआ मोज़ेज़ारेला, 1/4 कप grated परमेसन, 1/2 चम्मच अयस्क, 1/2 चम्मच कोशेर नमक, 1/4 चम्मच लहसुन पाउडर, और 2 पीटा अंडे.
3. एक बुन के बजाय एक मशरूम टोपी का उपयोग करें.जबकि सलाद लपेटें रोटी पर एक सैंडविच के लिए एक महान विकल्प हो सकती हैं, आप बस अपने बर्गर को दो नरम, गोलाकार परतों के बीच थोड़ा और पर्याप्त पर्याप्त रूप से निचोड़ना पसंद कर सकते हैं. मानो या नहीं, एक रोटी बुन आपका एकमात्र विकल्प नहीं है. पोर्टोबेलो मशरूम कैप्स न केवल क्लासिक बुन के आकार की पेशकश करते हैं, वे हार्दिक और भरते हैं.
3 का विधि 3:
स्वस्थ, फाइबर समृद्ध खाद्य पदार्थों का चयन
1. अधिक सेम खाएं.एक स्वस्थ आहार के लिए फाइबर बेहद महत्वपूर्ण है. सौभाग्य से, पूरे अनाज से बहुत सारे फाइबर प्राप्त करने के कई तरीके हैं, अन्यथा रोटी में खा सकते हैं.वास्तव में, फाइबर के कुछ बेहतरीन स्रोत बीन्स हैं.विभाजित मटर, दाल, काले सेम, और लीमा बीन्स में विशेष रूप से उच्च मात्रा में फाइबर है.
- बीन्स सभी प्रकार के व्यंजनों में जोड़ने के लिए भी आसान हैं.उदाहरण के लिए, मैश किए हुए मसूर का प्रयोग करें, नींबू के रस, सिलैंट्रो और अखरोट के टुकड़ों के साथ एक पैटी बनाने के लिए.
- फाइबर और अतिरिक्त प्रोटीन दोनों जोड़ने के लिए अपने सुबह के अंडे में काले बीन्स जोड़ें.
2. वेजी-आधारित पक्षों के साथ पूरक भोजन.यदि, अधिकांश लोगों की तरह, आप खाने का आनंद लेते हैं, तो अकेले एक प्रवेश आपको पूरी तरह से संतुष्ट नहीं छोड़ सकता है.विशेष रूप से संतोष-प्रेरित पक्षों के लिए, कुछ veggies भाप या सेंकना. जो लोग फाइबर में उच्च हैं, जैसे कि आर्टिचोक, ब्रोकोली, और ब्रुसेल अंकुरित, विशेष रूप से भरेंगे.
3. फल और veggies पर नाश्ता.रोटी को बहुत प्यार हो जाता है क्योंकि यह सस्ता, भरना, और ले जाने और नाश्ता करने में आसान है. बेशक, अन्य स्वस्थ खाद्य श्रेणियां हैं जो इन लाभों को भी प्रदान करती हैं.एक रोल या अन्य रोटी आइटम के बजाय ताजा फल या ककड़ी या बेल काली मिर्च के स्लाइस पर स्नैकिंग की आदत में जाओ.
चेतावनी
ध्यान दें कि "रोटी" आटा और पानी से बने किसी भी प्रकार का भोजन हो सकता है. आपको अन्य आटा-आधारित संसाधित कार्ब खाद्य पदार्थों के साथ रोटी को बदलने से कोई स्वास्थ्य लाभ नहीं मिलेगा, जैसे bagels, muffins, tortillas, पेनकेक्स, आदि.
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