ग्लूटेन फ्री और वेगन कैसे बनें
यदि आप ग्लूटेन मुक्त और शाकाहारी दोनों होने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप जानते हैं कि यह आहार प्रतिबंधित हो सकता है. आपको पशु-आधारित अवयवों और अवयवों के लिए लेबल पढ़ने के साथ सहजता प्राप्त करने की आवश्यकता होगी जिनमें ग्लूटेन हो सकता है. हालांकि, इस प्रकार के आहार के लिए सबसे सरल दृष्टिकोण बस पूरे भोजन का उपयोग करने के लिए पूरे समय के लिए खाना बनाना है. जब आप एक ब्रेक चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि जब आप खाने के लिए बाहर जाते हैं तो ऑर्डरिंग कैसे देखें, ताकि आप अपनी आहार आवश्यकताओं के साथ ट्रैक पर रह सकें.
कदम
3 का विधि 1:
पूरे खाद्य पदार्थ और एक संतुलित आहार खा रहा है1. अपने लिए कुक. यह सुनिश्चित करने का सबसे आसान तरीका आप एक लस मुक्त खा रहे हैं, शाकाहारी आहार अपने भोजन को ठीक करना है. आप पूरे अवयवों से शुरू कर सकते हैं जो शाकाहारी और लस मुक्त दोनों हैं, इसलिए आप जानते हैं कि आपके द्वारा खा रहे भोजन में क्या है.
- यदि आप नहीं जानते कि कैसे खाना बनाना है, तो यह सीखने का समय हो सकता है! युक्तियाँ लेने के लिए पुस्तकालय से कुकबुक देखें. तकनीकों को सीखने के लिए इंटरनेट पर वीडियो देखें, या अपने दोस्तों और परिवार से मदद के लिए पूछें, अगर वे जानते हैं कि कैसे खाना बनाना है. एक नुस्खा पढ़ना इतना कठिन नहीं है. आपको बस दिशाओं का पालन करने और इसे चरण-दर-चरण लेने में सक्षम होना चाहिए.
2. ग्लूटेन-फ्री पाक कला के लिए वैकल्पिक आटा खोजें. अपने लिए खाना पकाने के दौरान भी, आपको अभी भी मोटाई और बेकिंग के लिए आटा जैसी चीजों का उपयोग करने की आवश्यकता होगी. आप अनाज की तरह आटे की कोशिश कर सकते हैं, नारियल का आटा, सोया आटा, आलू का आटा, cornstarch, या बादाम आटा. जब आप पहली बार अलग-अलग आटा के साथ शुरू कर रहे हैं, तो स्थापित व्यंजनों का उपयोग करने का प्रयास करें, क्योंकि आप हमेशा गेहूं के आटे के लिए इन आटे में से एक के लिए उप नहीं कर सकते हैं.
3. सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त विटामिन बी 12 प्राप्त कर रहे हैं. यह विटामिन आमतौर पर मांस-उत्पादों में पाया जाता है, इसलिए एक शाकाहारी के रूप में प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है. हालांकि, कुछ अनाज (ग्लूटेन-मुक्त की तलाश करें!) और सोया उत्पादों को इसके साथ मजबूत किया जाता है, इसलिए यह देखने के लिए लेबल की जांच करें कि क्या आप इसे अपने आहार में प्राप्त कर रहे हैं या नहीं. आप पौष्टिक खमीर, नोरि, या शिटेक मशरूम भी कोशिश कर सकते हैं, जो कुछ विटामिन बी 12 प्रदान करते हैं.
4. एक विटामिन डी स्रोत खोजें. आपका शरीर सूर्य में बाहर होने से विटामिन डी बना सकता है, लेकिन आपको अभी भी एक खाद्य स्रोत से कम से कम कुछ प्राप्त करने की आवश्यकता है. कुछ दूध विकल्प इस विटामिन के साथ मजबूत होते हैं, उदाहरण के लिए, जैसा कि कुछ टोफू होता है. मशरूम में थोड़ी मात्रा में विटामिन डी भी होता है, खासकर यदि आप उन्हें 15-25 सेकंड के लिए सूर्य में छोड़ देते हैं या तो उन्हें लेने से पहले.
5. प्रत्येक दिन विभिन्न प्रकार के सेम, नट, बीज, और अनाज खाएं. एक शाकाहारी के रूप में, आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आपको पर्याप्त प्रोटीन मिल रहा है, साथ ही साथ आपके शरीर में प्रोटीन बनाने के लिए आपके शरीर के सभी प्रकार के एमिनो एसिड प्राप्त करने की आवश्यकता है. जब आप मांस खाते हैं, तो आप सभी एमिनो एसिड को 1 स्रोत से प्राप्त करते हैं. आप अभी भी वेगन आहार से उन सभी एमिनो एसिड प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन आपको इसे करने के लिए विभिन्न प्रोटीन स्रोतों को शामिल करने की आवश्यकता है.
6. फलों और सब्जियों पर थोक. एक शाकाहारी के रूप में, आपके आहार के स्टेपल में से 1 फल और veggies होगा, खासकर यदि आप ग्लूटेन-मुक्त खा रहे हैं. उदाहरण के लिए, एक लस मुक्त पास्ता खोजने की कोशिश करने के बजाय पास्ता के लिए एक veggie को प्रतिस्थापित करना आसान हो सकता है. आप हमेशा एक ग्लूटेन-मुक्त विकल्प की तलाश के बजाय स्पेगेटी स्क्वैश या ज़ुचिनी नूडल्स का प्रयास कर सकते हैं.
7
सप्ताह के लिए अपने भोजन की योजना बनाएं. आप एक प्रतिबंधक आहार खा रहे हैं जहां आपको आवश्यक पोषक तत्वों को प्राप्त करने के लिए सावधान रहना होगा. भोजन योजना आपको प्रत्येक दिन खाने की आवश्यकता को हल करने में मदद करेगी ताकि आपके पास सामग्री हो. यह एक ऐप या भोजन योजना टेम्पलेट का उपयोग करने में मदद करता है, इसलिए आपको अपने आप को सभी काम करने की ज़रूरत नहीं है. वास्तव में, आप सेट साप्ताहिक भोजन योजनाएं पा सकते हैं यदि आप ऐसा महसूस नहीं करते कि आप क्या खाना चाहते हैं.
8. आसपास की दुकान. एक लस मुक्त शाकाहारी के रूप में, आपको भोजन खोजने में रचनात्मक होने की आवश्यकता होगी. संसाधित खाद्य खंड में अधिक ग्लूटेन-मुक्त और शाकाहारी विकल्पों के लिए प्राकृतिक स्टोर देखें, यदि आपको त्वरित विकल्प पसंद हैं. ताजा फल और veggies के लिए, अपने स्थानीय किसान के बाजार को मारा या एक सह-सेशन में शामिल होने पर विचार करें, जो आपको ताजा, सस्ता उपज प्रदान करेगा. आप एक सामुदायिक बगीचे में भी शामिल हो सकते हैं या अपने आप का बगीचा बना सकते हैं अपना खुद का उपज बढ़ाएं.
3 का विधि 2:
एक लस मुक्त शाकाहारी के रूप में बाहर
1. समय से पहले मेनू की जाँच करें. यदि आप जानते हैं कि आप रात के खाने के लिए एक निश्चित रेस्तरां में होने जा रहे हैं, तो यह पहले मेनू को देखने में मदद कर सकता है. यदि आपको आवश्यकता हो तो आप यह देखने में सक्षम होंगे कि आपके पास कौन से विकल्प हैं और किसी अन्य रेस्तरां में बदल जाएंगे.
- ध्यान रखें कि कुछ व्यंजन एक लस मुक्त शाकाहारी आहार के लिए अधिक अनुकूल हो सकते हैं. उदाहरण के लिए, आपको भारतीय और इथियोपियाई व्यंजन में कुछ शाकाहारी व्यंजन मिलेगा.
2. जब आप बाहर खा रहे हों तो बोलो. एक लस मुक्त शाकाहारी के रूप में, रेस्तरां में अपने लिए बोलना सीखें. आपको यह पता लगाने के लिए मेनू के बारे में प्रश्न पूछने की आवश्यकता होगी कि आपके लिए खाद्य क्या है. चूंकि इसमें एक मिनट या 2 लग सकता है, वेटस्टाफ के साथ विनम्र होना मुश्किल काम करता है, खासकर जब से आप विशेष आवास मांग रहे हैं.
3. सबसे महत्वपूर्ण जानकारी के साथ नेतृत्व. वेटस्टाफ के साथ अपनी बातचीत करते समय, यह पता लगाने के लिए काम करें कि आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प क्या है. यह जरूरी है कि आप सबसे महत्वपूर्ण जानकारी के साथ नेतृत्व करते हैं ताकि वेटस्टाफ़ में वह जानकारी हो.
4. प्रसाद के बारे में दयालु हो. जबकि अधिक रेस्तरां शाकाहारी और यहां तक कि शाकाहारी विकल्प पेश कर रहे हैं, लेकिन आप अभी भी उन सीमाओं के साथ कुछ मुद्दों के लिए जा रहे हैं जो एक लस मुक्त शाकाहारी आहार की आवश्यकता होती है. इसका मतलब यह हो सकता है कि आप कभी-कभी सादे veggies खाने के लिए समाप्त हो जाते हैं, लेकिन दिल को यह जानकर कि आप अपने आहार और नैतिक कोड में चिपके हुए हैं.
3 का विधि 3:
सूचक पत्र पढ़ना
1. लेबल के लिए जाँच करें "शाकाहारी." शाकाहारी खाद्य पदार्थों को चुनने का सबसे आसान तरीका लेबल की तलाश करना है "शाकाहारी." यह लेबल प्रत्येक शाकाहारी भोजन पर नहीं होगा, लेकिन यह आपको शाकाहारी खाद्य पदार्थों को आसानी से पहचानने में मदद करेगा जो आप खा सकते हैं.
2. जैसे लेबल की तलाश करें "ग्लूटेन मुक्त." यह लेबल आपको उन खाद्य पदार्थों की पहचान करने में मदद कर सकता है जिन्हें आप खा सकते हैं. यदि आप इस लेबल को देखते हैं, तो इसका मतलब है कि उत्पाद में कोई ग्लूटेन नहीं है.
3. एलर्जी सूची की तलाश करें. कई उत्पादों में एलर्जी सूची होती है, और यह जांचने का एक आसान तरीका हो सकता है कि उदाहरण के लिए उत्पाद में दूध, अंडे, या शेलफिश है या नहीं. आप देखेंगे "इसमें शामिल हैं:," जैसे शब्दों की तरह "दूध," "कस्तूरा," या "अंडे." जाहिर है, जिन उत्पादों में इन खाद्य पदार्थ होते हैं वेग नहीं हैं. इसी तरह, अगर इसमें गेहूं होता है, तो यह लस मुक्त नहीं है.
4. गैर-वेगन अवयवों के लिए घटक सूची पढ़ें. यहां तक कि यदि कोई उत्पाद शाकाहारी लगता है, तो छिपे हुए अवयवों के लिए घटक सूची देखना महत्वपूर्ण है. बेशक, आप मीट, मांस शोरबा, दूध उत्पाद, और अंडे जैसे स्पष्ट खाद्य पदार्थों की जांच करना चाहते हैं, लेकिन आपको उन अवयवों की भी तलाश करनी चाहिए जो पहली नज़र में पशु-आधारित प्रतीत नहीं हो सकती हैं.
5. गेहूं के लिए सामग्री सूची की जाँच करें. देखने के लिए पहली बात यह है कि लेबल जो कहता है "इसमें शामिल हैं: गेहूँ," जो आपको बताता है कि उत्पाद में ग्लूटेन है. जबकि अधिकांश उत्पादों में खाद्य और दवा प्रशासन के दिशानिर्देशों के अनुसार इस लेबल में शामिल होगा, फिर भी गेहूं के लिए घटक सूची की जांच करना अभी भी एक अच्छा विचार है. कई खाद्य पदार्थों में गेहूं होता है, यहां तक कि सॉस, ग्रेवीज और आइसक्रीम जैसी चीजें, इसलिए आपके द्वारा आने वाले हर लेबल को पढ़ें.
6. भोजन स्टार्च के लिए देखो. इस उत्पाद में गेहूं हो सकती है, जैसा कि अन्य संरक्षक भी हो सकते हैं. खाद्य स्टार्च आमतौर पर एक मोटाई एजेंट के रूप में उपयोग किया जाता है, इसलिए यह ग्रेवी या अल्फ्रेडो सॉस जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है. यह सुनिश्चित करने का मुख्य तरीका यह है कि उस कंपनी को कॉल करना जो उत्पाद का उत्पादन करता है, जो आपको निश्चित रूप से एक या दूसरे तरीके से बता सकता है.
7. ग्लूटेन के साथ क्रॉस-संदूषण के संकेतों की जांच करें. यहां तक कि अगर किसी भोजन में ग्लूटेन युक्त घटक नहीं होता है, तो भी यह ग्लूटेन के संपर्क में आ सकता है यदि यह एक कारखाने में बना है जो गेहूं, जौ या अनाज को संसाधित करता है. उदाहरण के लिए, दलिया को उसी मशीन का उपयोग करके एक ही कारखाने में गेहूं के रूप में संसाधित किया जा सकता है.
खाने और बचने के लिए खाद्य पदार्थों की सूची
ग्लूटेन फ्री और वेगन फूड्स की सूचीसमर्थन विकीहो और सभी नमूनों को अनलॉक करें.
लस मुक्त और शाकाहारी प्रतिस्थापनसमर्थन विकीहो और सभी नमूनों को अनलॉक करें.
एक ग्लूटेन मुक्त और शाकाहारी आहार पर से बचने के लिए सामग्रीसमर्थन विकीहो और सभी नमूनों को अनलॉक करें.
टिप्स
अपने जीवन को आसान बनाने के लिए, एक ऐप का उपयोग करने का प्रयास करें जो आपको ग्लूटेन-मुक्त खाद्य पदार्थों और शाकाहारी खाद्य पदार्थों की पहचान करने में मदद करता है. आपको 2 अलग-अलग ऐप्स का उपयोग करने की आवश्यकता हो सकती है. उदाहरण के लिए, हैप्पी गाय एक ऐप है जो कई वेगन्स उपयुक्त खाद्य पदार्थों और रेस्तरां खोजने में मदद के लिए उपयोग करते हैं. आप खाद्य पदार्थों पर बारकोड को स्कैन करने के लिए ग्लूटेन फ्री स्कैनर ऐप का भी उपयोग कर सकते हैं और जांच कर सकते हैं कि क्या वे मुफ्त हैं.
अगर आप फिसलते हैं तो खुद को क्षमा करें. उदाहरण के लिए, मांस उत्पादों में उन सभी अवयवों को बनाए रखना मुश्किल है, उदाहरण के लिए, और यदि आप गलती से कुछ खाते हैं, तो उस जानकारी का उपयोग अगली बार बेहतर चुनने के लिए करें.
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