भोजन की योजना बनाते समय कारकों पर विचार करने के 5 तरीके

जब आप भोजन चुन रहे हैं, योजना बनाने और खाना पकाने के लिए, विचार करने के लिए कई कारक हैं. आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप जिस भोजन की योजना बना रहे हैं वे पौष्टिक, स्वादिष्ट और बजट-अनुकूल हैं जबकि सभी की आहार आवश्यकताओं को भी समायोजित करते हैं. एक बार जब आप कारकों से परिचित हो जाते हैं, तो पहले से भोजन की योजना बनाना एक स्नैप होगा. आप पैसे बचाएंगे, स्वस्थ भोजन करेंगे और समय बचाएंगे, साथ ही.

कदम

4 का विधि 1:

आहार आवश्यकताओं को संबोधित करना

1. प्रमुख खाद्य समूहों से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल करें. एक संतुलित भोजन के लिए विभिन्न प्रकार के फल, सब्जियां, पूरे अनाज, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, और दुबला प्रोटीन खाने की आवश्यकता होती है (इसमें सेम और अन्य फलियां, नट और बीज शामिल हैं). हर दिन खाने वाले अधिकांश खाद्य पदार्थों को इन श्रेणियों में से एक में फिट होना चाहिए.

पौधे व्युत्पन्न खाद्य पदार्थ जैसे पूरे अनाज, सब्जियों और फलों को हर भोजन की नींव बनाने की कोशिश करें.
भोजन के लिए पौधों के व्युत्पन्न खाद्य पदार्थों का आधार स्थापित करने के बाद, फिर कम वसा वाले डेयरी और दुबला प्रोटीन वस्तुओं की एक मध्यम मात्रा में जोड़ें.

2. विभिन्न प्रकार के अवयवों, स्वाद और बनावट का उपयोग करें. चूंकि कैलोरी, पोषक तत्व और एक ही खाद्य समूह में खाद्य पदार्थों की फाइबर सामग्री नाटकीय रूप से भिन्न हो सकती है, अच्छा पोषण खाद्य समूहों के भीतर से विभिन्न प्रकार के विभिन्न खाद्य पदार्थों को प्राप्त करने पर निर्भर करता है.

रंग, आकार, स्वाद और बनावट के वर्गीकरण का उपयोग करके इसे मिलाएं.

आपके विकल्पों में विविधता भी भोजन को और अधिक रोचक और हर किसी के लिए आकर्षक बनाती है.

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3. खाते में उचित भाग आकार लें. जब लोगों को अत्यधिक बड़े भागों का सामना करना पड़ता है, तो वे अधिक मात्रा में होते हैं. खाद्य पदार्थों के पैकेजों की जांच करें जिनकी आप बिक्री के आकार की तैयारी कर रहे हैं और दिशानिर्देशों का पालन कर रहे हैं. जब तक आप बहुत सारे भोजन करने का इरादा नहीं रखते हैं ताकि बचे हुए होंगे, मूल सेवा आकार दिशानिर्देशों का पालन करने का प्रयास करें.

मांस या मछली की सेवा लगभग 3 औंस है.

डेयरी की एक सेवा लगभग 1 कप है.

सब्जियों की एक सेवा लगभग 1 कप कच्ची और ½ कप पकाया जाता है.

पूरे अनाज की एक सेवा रोटी का 1 टुकड़ा, 1 कप सूखी अनाज, और ½ कप पकाया चावल, अनाज और पास्ता है.

फल की एक सेवा 1 मध्यम आकार का ताजा टुकड़ा (लगभग बेसबॉल का आकार) और ¼ कप सूख जाता है.

4. वसा, चीनी, कैलोरी और सोडियम में बहुत अधिक खाद्य पदार्थों से बचें. जबकि उन्हें पूरी तरह से समाप्त नहीं किया जा सकता है, एक स्वस्थ, संतुलित आहार में इन प्रकार के खाद्य पदार्थों का बहुत कम प्रतिशत शामिल है.हमारे शरीर को वसा की आवश्यकता होती है, लेकिन ज्यादातर अपने भोजन के लिए स्वस्थ वसा चुनने की कोशिश करें.

कुछ स्वस्थ वसा विकल्प avocados, सामन, अल्बकोर टूना, नट और मूंगफली का मक्खन हैं.

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5. विभिन्न आयु समूहों की आहार आवश्यकताओं को संबोधित करें. 50 वर्ष से अधिक उम्र के किशोरों और वयस्कों को अपने आहार में बहुत सारे कैल्शियम की आवश्यकता होती है. छोटे बच्चों, किशोर लड़कियों, और बच्चे की उम्र की महिलाओं को बहुत सारे लोहा की आवश्यकता होती है, जिसे आप दुबला मांस और अनाज से प्राप्त कर सकते हैं (अतिरिक्त पोषक तत्वों के साथ).

गर्भवती होने की कोशिश करने वाली महिलाएं अतिरिक्त फोलिक एसिड की आवश्यकता होती है.

बुजुर्ग वयस्कों को अतिरिक्त विटामिन डी में लेने की जरूरत है.

4 का विधि 2:

जीवनशैली और एलर्जी चिंताओं को समायोजित करना

1. पता लगाएं कि क्या कोई शाकाहारी या शाकाहारी है. शाकाहारियों मांस, कुक्कुट, या समुद्री भोजन नहीं खाते हैं. कुछ शाकाहारी डेयरी नहीं खाते हैं, इसलिए यदि आप शाकाहारी खिला रहे हैं तो उनसे विवरण प्राप्त करना सुनिश्चित करें. वेगन मांस, पोल्ट्री, या समुद्री भोजन, या किसी अन्य पशु उत्पादों (दूध और अंडे सहित) नहीं खाते हैं.

चूंकि उनके आहार कुछ हद तक प्रतिबंधित हैं, वेगन और शाकाहारियों को उनकी पोषण आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए अपने खाद्य विकल्पों में बहुत सारी विविधता की आवश्यकता होती है.
शाकाहारी और शाकाहारी के बीच लोकप्रिय कुछ खाद्य विकल्प काले, अनाज, पागल, फलियां, और सेम हैं.

अच्छी पोषण चरण 12 के साथ लड़ाकू तनाव शीर्षक वाली छवि

2. खाद्य एलर्जी और असहिष्णुता के बारे में पूछताछ करें. कुछ लोगों के पास नकारात्मक, कभी-कभी जीवन-धमकी देने, विशिष्ट प्रकार के खाद्य पदार्थों की प्रतिक्रियाएं भी होती हैं, इसलिए उनके बारे में पूछना सुनिश्चित करें. मेयो क्लिनिक नाम अंडे, दूध, मूंगफली, शेलफिश, पेड़ पागल, सोया और मछली के कुछ सबसे आम खाद्य एलर्जी के रूप में. गेहूं एक और बड़ा है.

आम खाद्य असहिष्णुता लैक्टोज (जो दूध उत्पादों में है), एमएसजी और ग्लूटेन (जो रोटी, पास्ता, और कई गेहूं उत्पादों में है).

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3. पता लगाएं कि क्या कोई अन्य स्वास्थ्य कारणों से किसी विशेष आहार पर है. हृदय रोग वाले लोगों, उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर और उच्च रक्तचाप को अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए कुछ खाद्य पदार्थों से बचने की आवश्यकता होती है. उनमें से कुछ प्रमुख खाद्य पदार्थों से बचने वाले कुछ मांस, अत्यधिक परिष्कृत और संसाधित कार्बोहाइड्रेट, और सोडा और अन्य प्रकार के शर्करा पेय.

उचित इंसुलिन के स्तर को बनाए रखने के लिए मधुमेह को कुछ खाद्य पदार्थों से बचने की भी आवश्यकता है, इसलिए इस बारे में भी पूछना सुनिश्चित करें.

4. धर्म से संबंधित खाद्य प्रतिबंधों के बारे में पूछताछ करें. कुछ लोग अपने धर्म के कारण कुछ खाद्य पदार्थ नहीं खाते हैं. खाद्य प्रतिबंधों के साथ कई प्रकार के धर्म हैं, और प्रतिबंध स्वयं धर्म से धर्म से भिन्न होते हैं.

कुछ धर्मों में केवल वर्ष के कुछ समय में खाद्य प्रतिबंध होते हैं, इसलिए विवरण के बारे में पूछना सुनिश्चित करें.

विधि 3 में से 4:

बजट के अनुसार

1. आगे की योजना. बजट में रहने का सबसे अच्छा तरीका एक सप्ताह पहले अपने भोजन की योजना बनाना है. तय करें कि आप आने वाले सप्ताह के लिए कौन सा भोजन बनाना चाहते हैं और आवश्यक सामग्री की विस्तृत किराने की सूची बनाएं.

जब आप खरीदारी करते हैं तो आपके साथ सूची लेना सुनिश्चित करें, ताकि आप केवल उन वस्तुओं को उठा सकें जिनकी आपको आवश्यकता हो.

2. वर्तमान किराने की दुकान की बिक्री देखें. जैसे ही आप अपने भोजन की योजना बना रहे हैं, ध्यान दें कि कौन से खाद्य उत्पाद बिक्री पर हैं और कहां, और उन स्थानों पर अपनी खरीदारी करें. अपनी खरीदारी सूची में चिपके हुए और बिक्री के आसपास नियोजित भोजन बनाना, आप और भी पैसा बचा सकते हैं.

कूपन और बचाने के लिए अतिरिक्त तरीकों के लिए समाचार पत्र की जांच करना न भूलें.

शीर्षक वाली छवि एक अस्थायी उपवास आहार चरण 3 को अपनाने

3. मौसमी फल और सब्जियों का उपयोग करें. न केवल मौसमी फल और veggies खोजने के लिए आसान होगा, वे सामान्य से बहुत कम कीमत के लिए बहुतायत में भी उपलब्ध होंगे. जब वे मौसम में होते हैं, फल और veggies उनके सबसे स्वादिष्ट होते हैं, जिससे उन्हें आदर्श खाद्य पदार्थों को स्टॉक करने के लिए बनाया जाता है.

जब फल और सब्जियां मौसम में नहीं हैं, तो डिब्बाबंद या जमे हुए किस्में खरीदें, जो आम तौर पर सस्ता होते हैं जबकि अभी भी महान पौष्टिक लाभ प्रदान करते हैं.

अपने स्थानीय किराने की दुकानों के उत्पादन खंड के साथ, कम कीमत पर और भी अधिक विकल्पों और कार्बनिक उपज के लिए अपने क्षेत्र में किसी भी किसान के बाजारों को देखें.

शीर्षक शीर्षक अपने गुर्दे को साफ करें चरण 3

4. उन खाद्य पदार्थों को शामिल करें जो आपके पास पहले से हैं और कम लागत वाली वस्तुएं खरीदें. देखें कि वर्तमान में आपके पेंट्री में क्या है. उदाहरण के लिए, क्या आपके पास कुछ डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ हैं जो आपके पैंट्री के बहुत पीछे धकेलते हैं जो थोड़ी देर में हैं? उन लोगों के आसपास कुछ भोजन की योजना बनाएं.

यूएसडीए के अनुसार, कम से कम महंगी सब्जियां बैंगन, सलाद, गाजर और टॉमटिलोस हैं.

कम से कम महंगा फल सेब, आड़ू, अनानास, नाशपाती, केले और तरबूज हैं.

प्रोटीन के कम लागत वाले स्रोतों के लिए, डिब्बाबंद ट्यूना, ग्राउंड बीफ और अंडे का चयन करें.

4 का विधि 4:

अवयवों और संसाधनों की उपलब्धता की जाँच

1. योजना के अनुसार कितनी बार आपको खाना बनाना है. ध्यान में रखें कि आपके पास कितना समय खाना बनाना है. उदाहरण के लिए, यदि आप प्रति दिन 8 या अधिक घंटे काम करते हैं, तो आपके पास भोजन तैयार करने के लिए कम समय उपलब्ध होगा. भोजन की योजना बनाएं जो तेजी से और तैयार करने के लिए आसान हैं.

एक क्रॉक पॉट में निवेश करें. आप रात पहले एक त्वरित तैयारी करते हैं, अगली सुबह क्रॉक पॉट में सबकुछ टॉस करते हैं, इसे चालू करें और आप कर चुके हैं! जब आप उस शाम के बाद घर वापस आते हैं, तो आपका भोजन आपके लिए इंतजार कर रहा होगा.
बड़े बैचों को कुक करें और बाद के भोजन के लिए अंशों को फ्रीज करें.
एक त्वरित भोजन प्रेप के लिए, बीन्स की तरह डिब्बाबंद वस्तुओं का उपयोग करें. भिगोने के किसी भी घंटे की आवश्यकता नहीं है.
जब आप समय पर कम होते हैं, तो ताजा होने के बजाय जमे हुए सब्जियों का उपयोग करें. जमे हुए veggies अभी भी पौष्टिक हैं, और आप तैयारी के समय बचाएंगे.
नई व्यंजनों का अन्वेषण करें जो बेकिंग, ग्रिलिंग और सॉसिंग को शामिल करते हैं. बेकिंग कैसरोल, उदाहरण के लिए, आम तौर पर एक शॉर्ट प्रेप समय की आवश्यकता होती है और एक बार जब आप इसे ओवन में पॉप करते हैं, तो आपको इसे बेबीसिट नहीं करना पड़ता है.

लघु अवधि के लक्ष्यों को प्राप्त करने वाली छवि चरण 6

2. सुनिश्चित करें कि आपके पास सही उपकरण हैं. सुनिश्चित करें कि आपके पास भोजन के लिए आवश्यक कुकवेयर, बर्तन, व्यंजन और अन्य सामान हैं जो आप उन्हें बनाने के लिए सभी सामग्री खरीदने से पहले हाथ की योजना बना रहे हैं।. यदि आप बचे हुए होने के इरादे से बड़े भोजन की योजना बना रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके पास सबकुछ समायोजित करने के लिए पर्याप्त भंडारण कंटेनर और टुपपरवेयर हैं.

3. पुष्टि करें कि सामग्री को आसानी से प्राप्त किया जा सकता है. उन व्यंजनों से बचें जिनके पास फल और सब्जियों की आवश्यकता होती है जो मौसम से बाहर हैं. उन व्यंजनों से बचें जिनके लिए गोरमेट अवयवों या किसी अन्य हार्ड-टू-फाइंड आइटम की आवश्यकता होती है.

यदि आप बड़े भोजन की योजना बना रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपको आवश्यक सामग्री आसानी से बड़ी मात्रा में प्राप्त की जा सकती है.

स्वाभाविक रूप से चरण 3 का शीर्षक वाली छवि

4. जब तक आपकी मदद न हो तब तक विस्तृत खाद्य तैयारी से बचें. यदि आप अकेले खाना बना रहे हैं, तो विस्तृत या जटिल भोजन की योजना न बनाएं जिसके लिए बहुत सारी तैयारी की आवश्यकता है. भोजन की योजना बनाएं कि आप आसानी से खुद को संभाल सकते हैं, जब तक कि आपके घर में ऐसे लोग न हों जो आपकी सहायता कर सकते हैं.