स्वस्थ खाने की आदतों को विकसित करने के 4 तरीके

बहुत से लोग महसूस करते हैं कि स्वस्थ खाने की आदतें स्वस्थ वजन का समर्थन करने, पुरानी बीमारियों का प्रबंधन या सुधार करने और समग्र अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद कर सकती हैं.लेकिन एक आहार जिसमें अधिक संसाधित होता है, कम पौष्टिक खाद्य पदार्थ वजन बढ़ाने और खराब स्वास्थ्य का कारण बन सकते हैं. यदि आप स्वस्थ खाने की आदतों को विकसित करना चाहते हैं, तो लंबी अवधि में छोटे बदलाव करें.आपको लगातार, अच्छी तरह से संतुलित भोजन खाने और विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होगी.इससे यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि आप अपने शरीर और दैनिक गतिविधियों का समर्थन करने के लिए पर्याप्त पोषक तत्वों का उपभोग कर रहे हैं.स्वस्थ खाने की आदतों का विकास करना आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है और केवल कुछ छोटे बदलाव हो सकते हैं.

कदम

3 का विधि 1:

अपनी खाने की आदतों को बेहतर बनाने के लिए तैयार हो रही है

1. अपने डॉक्टर से बात करें.किसी भी जीवनशैली, व्यायाम या आहार परिवर्तन करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करने के लिए एक नियुक्ति करें.वह आपको यह बताने में सक्षम होगी कि आपकी विशिष्ट स्वास्थ्य स्थितियों के लिए उचित और सुरक्षित क्या है.

समझाएं कि आप अपने आहार को साफ करने और बेहतर खाने में रुचि रखते हैं.इस बारे में कुछ जानकारी प्रदान करें कि आप इन परिवर्तनों को क्यों कर रहे हैं और आप क्या हासिल करने की उम्मीद करते हैं.
यदि आपके पास आपके लिए कोई सुझाव है तो अपने डॉक्टर से भी पूछें.कई बार यदि आप कुछ दवाओं पर हैं, तो एक निश्चित स्वास्थ्य स्थिति है या वजन कम करने की आवश्यकता है, तो आपका डॉक्टर आपको शुरू करने में मदद करने के लिए कुछ सुझाव देने में सक्षम हो सकता है.

विशेषज्ञ युक्ति

क्लाउडिया कारबेरी, आरडी, एमएस

मास्टर डिग्री, पोषण, टेनेसी यूनिवर्सिटी नॉक्सविल्लेउडिया कैरबेरी एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ है जो कि गुर्दे प्रत्यारोपण में विशेषज्ञता प्राप्त करता है और मेडिकल साइंसेस के लिए अरकंसास विश्वविद्यालय में वजन घटाने के लिए काउंसलिंग रोगियों. वह अर्कांसस अकादमी ऑफ पोषण और आहार विज्ञान के सदस्य हैं. क्लाउडिया ने 2010 में टेनेसी नॉक्सविले विश्वविद्यालय से पोषण में अपना एमएस प्राप्त किया.

क्लाउडिया कारबेरी, आरडी, एमएस
मास्टर डिग्री, पोषण, टेनेसी नॉक्सविले विश्वविद्यालय

क्लाउडिया कैरबेरी, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, अनुशंसा करता है: "स्वस्थ खाने की आदतों को विकसित करने के लिए, अधिक सब्जियां, फल, और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को खाने पर ध्यान केंद्रित करें.कोशिकाओं को 1/2 कप भागों और मांस को 3-औंस सर्विंग्स तक सीमित करें."

2. एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करें.ये स्वास्थ्य पेशेवर लाइसेंस प्राप्त पोषण विशेषज्ञ हैं और जब आप स्वस्थ खाने की आदतों को विकसित करने की कोशिश कर रहे हैं तो वास्तव में एक महान संसाधन हो सकता है.यह क्षेत्र उनकी विशेषता है.

अपने डॉक्टर से एक स्थानीय आहार विशेषज्ञ या उसके साथ काम करने वाले किसी व्यक्ति के लिए एक रेफरल से पूछें.आप अपने क्षेत्र में आहार विशेषज्ञ के लिए ऑनलाइन खोज भी कर सकते हैं.

अपनी खाने की आदतों में सुधार के लिए अपने लक्ष्य के बारे में अपने आहार विशेषज्ञ से बात करें और आप बेहतर आदतों के साथ क्या हासिल करने की उम्मीद करते हैं.

उनसे अन्य परिवर्तनों के बारे में पूछें जो उन्हें लगता है कि आपके लिए सहायक होगा.वह या वह के बाहर अतिरिक्त परिवर्तनों का सुझाव देने में सक्षम हो सकता है जिन्हें आपने सोचा है.

एटकिंस आहार चरण 10 पर गिनती कार्बोस शीर्षक वाली छवि

एक खाद्य जर्नल शुरू करें.अपने आहार और खाने की आदतों को ओवरहाल करने से पहले, पत्रिका के लिए यह एक अच्छा विचार है कि आप वर्तमान में आपके आहार के साथ कहां हैं. जर्नलिंग शुरू करने के लिए एक शानदार जगह है क्योंकि यह आपको एक अंतर्दृष्टि देता है कि आपका प्रारंभिक बिंदु कहां है. यह आपको अपनी ताकत का एहसास करता है और आपको अपनी कमजोरियों से अवगत कराता है.एक जर्नल आपको खुद को उत्तरदायी रखने में भी मदद कर सकता है क्योंकि आप नई, स्वस्थ खाने की आदतें विकसित करते हैं.

कम से कम एक सप्ताह के लिए अपने सभी भोजन और पेय पदार्थों का ट्रैक रखें.जब आप अपने भोजन को ट्रैक कर रहे हों तो उतना सटीक होने की कोशिश करें.भोजन तैयार करते समय भी कुछ काटने के लिए जिम्मेदार होना चाहिए.

यह न भूलें कि आप कितने औंस स्पष्ट हैं, जो आप पीते हैं.यह एक ऐसा क्षेत्र है जो स्वस्थ भोजन का भी एक महत्वपूर्ण हिस्सा है.

आपके पत्रिका को कुछ दिनों के लिए रखे जाने के बाद, स्टार या हाइलाइट क्षेत्र जहां आपको लगता है कि आप परिवर्तन कर सकते हैं.उदाहरण के लिए, आप ध्यान दे सकते हैं कि आप पर्याप्त पानी नहीं पीते हैं या आमतौर पर नाश्ता छोड़ते हैं.ये महान क्षेत्र हैं जहां आप स्वस्थ परिवर्तन कर सकते हैं.

4. अपने आप को एक योजना लिखें.अपने पत्रिका और डॉक्टर की सलाह का उपयोग करके, अपनी नई स्वस्थ खाने की आदतों के लिए एक योजना बनाएं.यह "करने के लिए सूची" सफलता के लिए आपको लंबे समय तक सफल होने में मदद करेगा.

यह उन सभी छोटे परिवर्तनों की एक सूची लिखकर मदद कर सकता है जिन्हें आप अपने आहार और खाने के पैटर्न में बनाना चाहते हैं.

जब आप उनमें से प्रत्येक से निपटने के लिए जा रहे हैं, तो संख्या या अपने परिवर्तनों को सूचीबद्ध करें.एक समय में बनाने के लिए सिर्फ एक से दो बदलावों को चुनना सबसे अच्छा है.एक बार में अपने आहार को ओवरहाल करने की कोशिश करना मुश्किल और लंबी अवधि को बनाए रखने के लिए कठिन हो सकता है.

अपने कैलेंडर में अनुसूची या लिखना जो बदलता है कि आप प्रत्येक सप्ताह या कुछ सप्ताह बनाएंगे.प्रत्येक परिवर्तन के बाद आपको कितना सफल या असफल रहा है, इसका ट्रैक रखें.

शीर्षक शीर्षक अपने आहार चरण 17 में अधिक उत्पादन जोड़ें

5. दोस्त बनाना.जब आप जीवनशैली में परिवर्तन करने की कोशिश कर रहे हैं, तो यह आपकी सहायता के लिए एक मित्र, परिवार के सदस्य या किसी अन्य सहायता प्रणाली को खोजने के लिए फायदेमंद हो सकता है.कई लोग अपने परिवर्तनों के माध्यम से समर्थित होने पर अधिक सफल होते हैं.

अपने आहार में सुधार के लिए अपनी योजना के बारे में अपने दोस्तों, परिवार के सदस्यों या सहकर्मियों से बात करें.पूछें कि क्या कोई आपसे जुड़ना चाहेगा.साथ में, आप कठिन हो जाने पर विभिन्न स्वस्थ खाने के विचारों, व्यंजनों या विचारों पर सहयोग करने में सक्षम हो सकते हैं.

आप ऑनलाइन समर्थन समूहों या मंचों के लिए भी साइन अप कर सकते हैं जहां अन्य अपनी खाने की आदतों को बेहतर बनाने की कोशिश कर रहे हैं.

3 का विधि 2:

आप कैसे खाते हैं

1. प्रत्येक दिन नियमित, अनुसूचित भोजन खाएं.एक स्वस्थ आहार खाने से केवल युद्ध का हिस्सा है. एक निर्धारित रेजिमेंट पर भोजन समान रूप से होता है, यदि अधिक नहीं, तो महत्वपूर्ण. आपको यह महसूस करना चाहिए कि अक्सर खाने से अक्सर खाने से आपके दिन में अंतराल हो सकता है, चयापचय को कम करना और अनियमित cravings पैदा कर सकते हैं. यह महत्वपूर्ण है कि आप थकान, घुसपैठ और इष्टतम स्तर पर प्रदर्शन करने के लिए पूरे दिन पर्याप्त रूप से पोषित हो गए हैं.

प्रत्येक दिन नियमित, लगातार भोजन करना महत्वपूर्ण है.आम तौर पर, हर तीन से चार घंटे के बारे में खाना महत्वपूर्ण है.कुछ लोग दिन में चार या पांच छोटे भोजन करना पसंद कर सकते हैं, जबकि अन्य लोग रोजाना तीन भोजन तक टिक सकते हैं.यह समयरेखा हर किसी के लिए भिन्न हो सकती है, लेकिन भोजन को छोड़ने के लिए अभी भी स्वस्थ नहीं है.
एक अध्ययन से पता चला कि जब चूहों ने प्रति दिन केवल एक बड़ा भोजन खाया और शेष दिन, उनके इंसुलिन प्रतिरोध और पेट की वसा में वृद्धि हुई.
अपने खाने के कार्यक्रम के अनुरूप रहने में आसान बनाने के लिए त्वरित या आसान-से-तैयार भोजन के लिए योजना बनाएं.व्यक्तिगत दही, फल, पागल, कठोर उबले हुए अंडे, पनीर की छड़ें, या प्रोटीन शेक जैसे खाद्य पदार्थ रन पर खाने के लिए आसान हैं और न्यूनतम तैयारी के काम की आवश्यकता होती है.

2. एक प्रोटीन और फाइबर समृद्ध नाश्ता खाएं.जब आप अधिक लगातार खाने की योजना बना रहे हैं, तो अपने प्रत्येक भोजन में सही खाद्य पदार्थ खाने के लिए भी महत्वपूर्ण है.यह नाश्ते के लिए विशेष रूप से सच है.यह भोजन आपके बाकी दिन के लिए मार्ग प्रशस्त करेगा.

अध्ययनों ने प्रोटीन में उच्च होने वाले नाश्ते को दिखाया है कि दिन के दौरान बेहतर भूख प्रबंधन का कारण बनता है.लोगों ने अधिक संतुष्ट महसूस किया और दिन के दौरान कम कराए गए.

नाश्ता जिनमें एक उच्च मात्रा में फाइबर भी शामिल है, उन्हें भी फायदेमंद माना जाता है.फाइबर भोजन के लिए थोक जोड़ता है और कम फाइबर खाद्य पदार्थों की तुलना में पचाने में अधिक समय लेता है.यह पूरे दिन संतुष्टि बढ़ाने और भूख का प्रबंधन करने में मदद करता है.

उच्च प्रोटीन के उदाहरण, उच्च फाइबर नाश्ते में स्कैम्बल अंडे और पनीर के साथ छोटे पूरे गेहूं टॉर्टिला, कुटीर पनीर फल के साथ सबसे ऊपर है, पूरे अनाज की जई सूखे फल और नट्स या ग्रीक दही और फल के साथ बने नाश्ते की चिकनी के साथ शीर्ष पर है.

3. स्वस्थ स्नैक्स चुनें.बहुत से लोग सोचते हैं कि स्नैकिंग से वजन बढ़ जाएगा.हालांकि, भोजन के बीच स्मार्ट योजनाबद्ध स्नैक्स आपकी भूख को रोकने में मदद कर सकते हैं और पूरे दिन थोड़ी ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं.

अपने आप को इतनी भूख लगी न होने दें कि आप भोजन के समय में आते हैं.यदि आपका अगला भोजन एक घंटे से अधिक दूर है, तो स्नैक्स होने से आपकी भूख को रोकने में मदद मिल सकती है और आपको अतिरक्षण से रोक सकता है.

नाश्ता करने के लिए एक और उचित समय वर्कआउट से पहले या बाद में होगा.स्नैक्स आपके शरीर को एक अच्छे कसरत के लिए आवश्यक ऊर्जा के साथ प्रदान करने में मदद कर सकते हैं या व्यायाम से आपके शरीर की वसूली में मदद कर सकते हैं.

यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो स्नैक्स 150 से अधिक कैलोरी नहीं होनी चाहिए.स्नैक्स को केवल तब भी खाया जाना चाहिए जब आप वास्तव में भूखे होते हैं, और यह स्नैक के लिए उपयुक्त है.

स्वस्थ स्नैक्स में शामिल हैं: 1/4 कप पागल, ह्यूमस के साथ पूरे अनाज पिटा चिप्स, 2 चम्मच के साथ ऐप्पल (2 9).6 मिलीलीटर) मूंगफली का मक्खन या एक छोटा ग्रीक दही.

4. अपने भोजन खाने के लिए कम से कम 20 मिनट का समय लें.अध्ययनों से पता चला है कि धीमी गति से आप खाते हैं, जितना अधिक आप भोजन के बाद संतुष्ट महसूस कर रहे हैं.अपने भोजन को खाने के लिए कम से कम 20 मिनट लेना आपको धीमा करने में मदद कर सकता है ताकि आप जल्द ही और कम भोजन के साथ संतुष्ट महसूस कर सकें. ध्यान से खाने के लिए समय लेना और हर काटने का आनंद लेने के लिए अतिरक्षण को रोकने और यह सुनिश्चित करने का एक शानदार तरीका है कि आप अपने शरीर को सुन रहे हैं.

जो लोग धीमे खा चुके हैं, वे न केवल अधिक संतुष्ट महसूस करते हैं बल्कि कम भोजन का भी खपत करते हैं.यह इस तथ्य के कारण हो सकता है कि उन्हें एहसास हुआ कि वे संतुष्ट थे और जब तक वे अत्यधिक पूर्ण नहीं थे तब तक नहीं खाए.

अपने आप को धीमा करने में मदद करने के लिए इन चालों को आज़माएं: 20 मिनट के लिए टाइमर सेट करें, प्रत्येक काटने के बीच अपने कांटा डालें, काटने के बीच अधिक पानी पीएं, दोस्तों या परिवार से बात करें जब आप खाते हैं या गिनते हैं कि आप कितनी बार प्रत्येक काटते हैं.

खाने के दौरान भी विचलित नहीं हुआ.जब आप खा रहे हैं तो टीवी और सेल फोन बंद करें.इसके अलावा, पढ़ने, ईमेल जांचने या खाने के दौरान अन्य काम करने की कोशिश न करें.

स्वाभाविक रूप से चरण 10 का शीर्षक वाली छवि

5. जब आप संतुष्ट हों, तो खाना बंद करो, पूर्ण नहीं.जब आप तब तक खाते हैं जब तक कि आप बहुत पूर्ण या अत्यधिक पूर्ण हो जाएं, आप अपने शरीर की जरूरतों के लिए बहुत अधिक कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं.यह एक स्वस्थ आदत नहीं है क्योंकि यह वजन बढ़ाने का कारण बन सकता है.

यह कहना मुश्किल हो सकता है कि आप केवल कब हैं "संतुष्ट."आपके मस्तिष्क और पेट के लिए उस भावना को संवाद करने में लगभग 20 मिनट लगते हैं.यही कारण है कि धीरे-धीरे खाना महत्वपूर्ण है.

आम तौर पर, संतुष्टि महसूस कर सकती है: भूख की कमी, अपने भोजन में असंतोष, एक बहुत ही मामूली खिंचाव संवेदना या भावना जिसे आपको कुछ घंटों तक फिर से खाने की आवश्यकता नहीं होगी.जब आप संतुष्ट होते हैं, तो आपको अपनी प्लेट पर कुछ खाना छोड़ना चाहिए.

जब आप पूरा होने तक खा रहे हैं, तो आप महसूस कर सकते हैं: असहज, फूला हुआ, बीमार, आपके पेट में एक महत्वपूर्ण खिंचाव सनसनीखेज.जब आप पूर्ण होते हैं, तो आपने सबसे अधिक संभावना की है कि आपकी प्लेट को साफ किया जाए या भोजन की अतिरिक्त सर्विंग्स थी.

6. अपने बच्चों में अच्छी खाने की आदतें पैदा करें.यदि आप अपनी खाने की आदतों को बेहतर बनाने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप अपने पूरे परिवार की खाने की आदतों में भी सुधार करना चाह सकते हैं.

स्वस्थ खाने के लिए बच्चे एक कठिन समूह हो सकते हैं.हालांकि, वे अपने माता-पिता में उनके विचारों को सीखने और अनुकरण करने के लिए जल्दी हैं.

अपने बच्चों के साथ मिलकर खाना पकाने और उन्हें किराने की दुकान में ले जाने से उन्हें शामिल महसूस करने में मदद मिल सकती है, नए खाद्य पदार्थों को आजमाने और स्वस्थ खाने के लिए उत्साहित हैं.

बच्चों को धीरे-धीरे नए खाद्य पदार्थों का परिचय दें. यदि आप घर पर बेहतर खाना शुरू कर रहे हैं, तो आपके बच्चे बैंडवैगन पर इतनी जल्दी नहीं कूद सकते हैं.उनके साथ धैर्य रखें क्योंकि वे आपके नए खाने के पैटर्न में अपने स्वाद को समायोजित करते हैं.

अपने भोजन और स्नैक्स के साथ रचनात्मक हो जाओ.खाद्य पदार्थ बनाना मजेदार और दिलचस्प लग रहा है बच्चों को नई वस्तुओं की कोशिश करने में अधिक आरामदायक महसूस करने में मदद मिल सकती है.उदाहरण के लिए: फलों को काटने, या बनाने के लिए एक स्माइली चेहरा बनाओ "एक कुन्दे पर चीटियाँ" (अजवाइन मूंगफली के मक्खन के साथ फैल गया और किशमिश के साथ सबसे ऊपर).

3 का विधि 3:

जो आप खाते हैं बदलते हैं

1. दुबला प्रोटीन स्रोत चुनें.दुबला प्रोटीन आपके आहार में एक आवश्यक पोषक तत्व है.यह आपके शरीर की प्रक्रियाओं और कार्यों के बहुमत के लिए आधार प्रदान करता है.स्वस्थ, प्रत्येक भोजन में प्रोटीन के दुबले स्रोतों को हर दिन आपके शरीर की जरूरतों को पूरा करने में मदद मिल सकती है.

आम तौर पर, प्रोटीन की एक सेवा लगभग 3-4 औंस होती है.यह आपके हथेली या कार्ड का एक डेक का आकार है.
आपके प्रोटीन विकल्पों में से अधिकांश दुबला होना चाहिए.इनमें प्रोटीन और कम वसा की उच्च मात्रा होती है जो स्वस्थ वजन का समर्थन करने में मदद कर सकती है.पोल्ट्री, अंडे, दुबला गोमांस, समुद्री भोजन, फलियां, पोर्क, टोफू या कम वसा वाले डेयरी उत्पादों जैसे आइटम चुनें.
अवसर पर उच्च वसा प्रोटीन स्रोत खाने के लिए उपयुक्त है.हालांकि, इन प्रकार के खाद्य पदार्थ आपके प्रोटीन का मुख्य स्रोत नहीं होना चाहिए.

छवि शीर्षक वजन जल्दी और सुरक्षित रूप से (किशोर लड़कियों के लिए) चरण 8

2. प्रतिदिन फल और सब्जियों के पांच से नौ सर्विंग्स खाते हैं.दोनों फल और सब्जियां कैलोरी और अविश्वसनीय रूप से पोषक तत्वों में कम हैं.इन खाद्य पदार्थों की पर्याप्त सर्विंग्स खाने से आप हर दिन अपने पोषक तत्वों के विभिन्न प्रकारों तक पहुंच सकते हैं.

फल की एक सेवा 1/2 कप या फल का एक छोटा टुकड़ा है.सब्जियों की एक सेवा एक कप या दो कप पत्तेदार हरी सब्जियां है.अपने दैनिक लक्ष्यों को पूरा करने में आपकी सहायता के लिए अपनी प्लेट का एक फल या सब्जी बनाएं.

विभिन्न प्रकार के फलों और सब्जियों को चुनें जो रंग में गहरे हैं.इनमें पालर सब्जियों की तुलना में अधिक पोषक तत्व होते हैं.उदाहरण के लिए, आइसबर्ग सलाद पर पालक चुनें या पीले ग्रीष्मकालीन स्क्वैश पर बटरटट स्क्वैश चुनें.

प्रत्येक दिन और सप्ताह में विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियां भी चुनें.यदि आप केवल एक या दो प्रकार के फल और सब्जियां खाते हैं तो आप अपने पोषण को सीमित कर देंगे.

3. परिष्कृत अनाज पर पूरे अनाज चुनें.जब आप रोटी, चावल या पास्ता जैसे खाद्य पदार्थ खा रहे हैं, तो परिष्कृत अनाज के बजाय 100% पूरे अनाज खाने के लिए फायदेमंद है.

पूरे अनाज कम संसाधित होते हैं और इसमें पूरे अनाज होते हैं - ब्रान, एंडोस्पर्म और रोगाणु.ये खाद्य पदार्थ आमतौर पर फाइबर, प्रोटीन और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों में अधिक होते हैं.ब्राउन चावल, क्विनोआ, पूरे अनाज ओट्स या 100% पूरी गेहूं की रोटी जैसी वस्तुओं का चयन करें.

परिष्कृत अनाज वे होते हैं जो अधिक संसाधित होते हैं और आम तौर पर अनाज के कुछ हिस्सों वाले पोषक तत्व नहीं होते हैं.परिष्कृत अनाज फाइबर, प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों में कम हैं.सफेद रोटी, सादा पास्ता या सफेद चावल जैसी चीजें परिष्कृत अनाज हैं.

अनाज की सेवा लगभग 1 औंस है.वह रोटी का एक टुकड़ा या लगभग 1/2 कप पास्ता या चावल हो सकता है.प्रत्येक दिन इन खाद्य पदार्थों की तीन से चार सर्विंग्स शामिल करें.

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4. अत्यधिक संसाधित सीमा जंक फूड.इन प्रकार के खाद्य पदार्थों में आमतौर पर अधिक चीनी, वसा, सोडियम और समग्र कैलोरी होती है.स्वस्थ आहार और वजन को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए, इन प्रकार के खाद्य पदार्थों के सेवन को कम करना महत्वपूर्ण है.

खाद्य पदार्थों को सीमित करें, केक, कुकीज़, पेस्ट्री, जमे हुए भोजन, संसाधित मीट और चिप्स या पटाखे सीमित करें.

कच्चे फल और सब्जियों जैसे कच्चे फल और सब्जियों, जमे हुए या डिब्बाबंद फल और सब्जियों जैसे सॉस या सीजनिंग के बिना, ताजा या जमे हुए प्रोटीन, पूरे अनाज और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों के बिना ताजा या जमे हुए प्रोटीन को खाने की कोशिश करें.

5. अधिक पानी पीना.पर्याप्त हाइड्रेशन एक स्वस्थ भोजन योजना का एक आवश्यक घटक है.पर्याप्त हाइड्रेशन आपके शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने में मदद करता है.

हर दिन हर दिन हाइड्रेटिंग तरल पदार्थ की एक अलग राशि की आवश्यकता होती है. नए दिशानिर्देश इस विधि को यह पता लगाने के लिए सुझाव देते हैं कि प्रत्येक दिन कितने औंस पीने के लिए हैं: अपना वजन आधा में विभाजित करें, और इससे आपको तरल पदार्थ के औंस की संख्या मिलनी चाहिए जो आपको उपभोग करनी चाहिए. यदि आप 150 एलबीएस वजन करते हैं. आपको 75 औंस या थोड़ा सा कप पीना चाहिए. अपने प्रारंभिक लक्ष्य के रूप में इसे पीने की कोशिश करें.आप इस राशि को बदल सकते हैं क्योंकि आप अपने आहार पर काम करना जारी रखते हैं.

तरल पदार्थ चुनें जो चीनी मुक्त और decaffeinated हैं क्योंकि वे आपको सबसे अच्छा हाइड्रेट करते हैं. पानी, स्वादयुक्त पानी, डेकाफ कॉफी और चाय जैसी चीजें उचित प्रकार के पेय पदार्थ हैं.

मीठे पेय पदार्थों को कम या काट लें.मीठे पेय पदार्थों की खपत से वजन बढ़ सकता है.सोडा, रस, मीठे चाय और शराब काट लें.

6. पूरक लेने पर विचार करना.विटामिन और खनिज की खुराक आपको अपने स्वस्थ खाने के पैटर्न को बनाए रखने में मदद कर सकती है.ये पूरक आपके आहार में अतिरिक्त पोषण जोड़ सकते हैं.यह खाद्य एलर्जी, आहार प्रतिबंध या picky खाने वाले लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी हो सकता है.

एक मल्टीविटामिन लेने पर विचार करें.यह एक सामान्य पूरक है जिसमें विटामिन और खनिजों की एक विस्तृत विविधता शामिल है.ये एक उत्कृष्ट, सर्व-उद्देश्य के प्रकार के पूरक हैं.

एक अतिरिक्त लौह पूरक पर विचार करें.कुछ लोग, विशेष रूप से मादा जो मासिक धर्म कर रहे हैं, को अतिरिक्त लोहे की आवश्यकता हो सकती है.

विटामिन बी 12 आमतौर पर पशु खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, और जो शाकाहारी या शाकाहारी होते हैं उन्हें अतिरिक्त बी 12 पूरक की आवश्यकता हो सकती है.

विटामिन और खनिज की खुराक को भारी, पूरे खाद्य पदार्थों के स्थान पर भारी या उपयोग किए जाने पर भरोसा नहीं किया जाना चाहिए.वे एक स्वस्थ, अच्छी तरह से संतुलित आहार के लिए एक पूरक होने के लिए हैं.

किसी भी विटामिन या खनिज पूरक को शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से जांचें.सभी पूरक सभी के लिए सुरक्षित और उपयुक्त नहीं हैं.

मैं अपने भोजन की पोषक घनत्व का मूल्यांकन कैसे करूं??

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एमी chowregistered आहार विशेषज्ञ

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टिप्स

आपके कितने सफल दिनों और असफल दिनों का एक चार्ट रखें. एक चार्ट रखकर, आप अपने दैनिक आधार पर डेटा को दृष्टि से देख और रिकॉर्ड कर सकते हैं.यह आपको गलतियों को ठीक करने में मदद कर सकता है और आपको अपने गेम को बढ़ाने या कहने के लिए प्रेरित कर सकता है "बहुत बढ़िया".

एक भोजन और व्यायाम पत्रिका रखें. यह आपको जवाबदेही के माध्यम से अपने दैनिक लक्ष्यों के साथ मार्गदर्शन करने में मदद करेगा. बच्चे के कदम यह रह सकते हैं.

अपने आप को एक सामयिक विवेक के लिए व्यवहार करें, जैसे चॉकलेट का एक टुकड़ा.उपचार की राशि और आवृत्ति को सीमित करें.

पोषण के बारे में हाल के शोध पर ध्यान देने की कोशिश करें.

स्थानों और लोगों से बहुत अधिक जंक भोजन से बचने की कोशिश करें क्योंकि यह मोहक हो सकता है.

एक स्थिर व्यायाम कार्यक्रम वजन घटाने की गति कर सकता है, लेकिन सुनिश्चित करें कि यह बनाए रखना उचित है.

पर्याप्त समय लो वेट घटना.अपने वजन घटाने के साथ-साथ अपने समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए काम करें.

मांस की तुलना में अधिक सब्जियां खाने की कोशिश करें.फलों और सब्जियों में किसी भी अन्य खाद्य समूह की तुलना में अधिक पोषक तत्व होते हैं.

अपनी सिफारिशों को अपनाने से पहले एक स्वास्थ्य संगठन पर शोध करें. उदाहरण के लिए, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन खाद्य कंपनियों से अपने वित्त पोषण का एक बड़ा हिस्सा प्राप्त करता है. आपको अविश्वास करने की आवश्यकता नहीं है- आपको बस सावधान रहने की आवश्यकता है.

किसी भी नाटकीय भोजन या जीवनशैली में परिवर्तन करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से बात करें.

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