आहार पर मिठाई का आनंद कैसे लें: 9 चरणों (चित्रों के साथ)

एक स्वस्थ आहार को बनाए रखने के बारे में अधिक कठिन चीजों में से एक स्वादिष्ट मिठाई और शर्करा व्यवहार में शामिल होने के लिए आवेग का विरोध कर रहा है. यह विशेष रूप से कठिन है यदि आपके पास कृत्रिम मिठाई और जंक फूड के लिए एक उच्च कैलोरी सेवन और बहुत कम पौष्टिक लाभ है. लेकिन प्राकृतिक मिठाई को एकीकृत करना और कुछ कृत्रिम मिठास चुनना वास्तव में आपके आहार में सुधार कर सकता है और खुश खाने की आदतों का कारण बन सकता है.

कदम

2 का विधि 1:

सभी प्राकृतिक मिठाई होने

1. फल और सब्जियों की उच्च मात्रा के साथ नाश्ते के खाद्य पदार्थों के लिए जाएं. नाश्ता दिन के सबसे महत्वपूर्ण भोजन में से एक है और ऐसे कई विकल्प हैं जिन्हें आप प्राकृतिक मिठास से भरे स्वस्थ भोजन के लिए प्रयास कर सकते हैं, जिनमें निम्न शामिल हैं:

एक जमे हुए केला, जमे हुए स्ट्रॉबेरी या ब्लूबेरी, नारियल के पानी, और चिया के बीज या भांग के बीज के साथ एक नाश्ता स्मूदी. यह आपको बहुत सारी प्राकृतिक चीनी और फाइबर, साथ ही चिया या भांग के बीज के रूप में ऊर्जा देता है.
पालक, बीजहीन अंगूर, और नारियल के पानी या कम वसा वाले नारियल के दूध के साथ बने नाश्ता स्मूदी. यह हाइड्रेटिंग स्मूदी आपको दिन के लिए तैयार हो जाएगा.
ब्लूबेरी या रास्पबेरी जैसे उच्च फाइबर फल के साथ गैर-वसा ग्रीक दही, बादाम या पेकान जैसे जमीन नट्स के साथ सबसे ऊपर है. दही में लगभग 9 ग्राम चीनी, 20 ग्राम प्रोटीन, और केवल 120 कैलोरी है. जमीन नट ओमेगा -3 वसा का एक अच्छा स्रोत हैं.

2. जमे हुए अंगूर की कोशिश करो. ये जमे हुए व्यवहार स्वाभाविक रूप से मीठे और आपके लिए अच्छे हैं. वे चीनी में उच्च होते हैं और अन्य फलों की तुलना में फाइबर में कम होते हैं, लेकिन वे कृत्रिम मिठासों और संरक्षक के साथ कैंडी पर स्नैकिंग को दूर करने का एक अच्छा तरीका हैं.

फ्रीजर में अंगूर का एक गुच्छा रखें. लगभग 10 जमे हुए अंगूर को बाहर निकालें और उन्हें अपने रक्त शर्करा को स्पाइकिंग से रोकने के लिए, बादाम की तरह पागल की सेवा के साथ खाएं.

शीर्षक वाली छवि एक आहार चरण 3 पर मिठाई का आनंद लें

3. सूखे फल के साथ निशान मिश्रण पर नाश्ता. यदि आप एक निरंतर स्नैकर हैं और गमी कीड़े, लॉलीपॉप, या चॉकलेट बार जैसे शर्करा व्यवहार के लिए जाते हैं, तो सूखे फल के साथ निशान मिश्रण के लिए इन्हें स्थानापन्न करें.

सूखे फल स्वयं सूजन और असुविधा का कारण बन सकते हैं. निर्जलीकरण प्रक्रिया के दौरान यह बहुत सारे फाइबर से भी छीन लिया जाता है. ट्रेल मिश्रण में नट्स के साथ सूखे फल को मिलाएं जो अतिरिक्त चीनी में कम है, 5 ग्राम से अधिक नहीं (0.18 औंस) एक सेवारत. नट आपको प्रोटीन, वसा और फाइबर देंगे जो सूखे फल में अपने आप में कमी कर रहे हैं.

क्रिस्टलाइज्ड अदरक, ऐप्पल स्लाइस, केले स्लाइस, सूखे खुबानी, सूखे आम या सूखे अंजीर जैसे सूखे फल खरीदें और उन्हें पागल के साथ मिलाएं ताकि आपके पास एक आसान स्नैक हो ताकि आपके पास चीनी लालसा हो.

4. डार्क चॉकलेट के लिए, मॉडरेशन में. यदि आपके पास चॉकलेट-वाई व्यवहार करने में कठिन समय है, तो काले चॉकलेट के टुकड़े के साथ दूध चॉकलेट को प्रतिस्थापित करें जिसमें कोई अतिरिक्त चीनी नहीं है. डार्क चॉकलेट एंटीऑक्सीडेंट के साथ पैक किया जाता है, आमतौर पर दूध चॉकलेट की तुलना में कम संसाधित होता है, और इसमें कम चीनी होती है.

एक विशेष स्नैक के रूप में उच्च गुणवत्ता वाले डार्क चॉकलेट का एक बार खरीदने की कोशिश करें. डार्क चॉकलेट का मजबूत स्वाद इसे ओवरइंडल्स करना मुश्किल हो सकता है.

5. अपने भोजन में मेपल सिरप, शहद, या एगेव अमृत जोड़ें. इन प्राकृतिक स्वीटर्स में खनिज और पोषक तत्व होते हैं जो आपके लिए अच्छे होते हैं, और यह बहुत अच्छा होता है.

मेपल सिरप सिर्फ पेनकेक्स के लिए नहीं है- इसे सलाद ड्रेसिंग, सॉस, बेकिंग में और दही के शीर्ष पर या चिकनी में जोड़ें. इसमें मैंगनीज और जस्ता जैसे खनिज शामिल हैं. अपने स्थानीय किराने की दुकान पर सभी प्राकृतिक मेपल सिरप की तलाश करें.

शहद में एक चम्मच प्रति 21 कैलोरी होती है, इसलिए केवल भोजन की एक छोटी राशि का उपयोग करें. यह चीनी की तुलना में मीठा और मोटा होता है और एंटीऑक्सिडेंट्स का एक प्राकृतिक स्रोत होता है. अपने दही और granola पर शहद की कोशिश करो, अपनी चाय को, टोस्ट, या दलिया में मीठा करने के लिए. आप एक कप के साथ एक कप के साथ एक कप के साथ प्रत्येक कप चीनी को बदलकर शहद के साथ भी सेंकना कर सकते हैं 3 चम्मच (44).4 मिलीलीटर) शहद का.

Agave एक तरल स्वीटनर है जो कैक्टस जैसी एगेव प्लांट से आता है. अमृत को एक सिरप में संसाधित किया जाता है, जिसमें एक चम्मच प्रति 20 कैलोरी होती है. Agave अन्य मिठासों की तुलना में ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर कम है, इसलिए यह आपके रक्त शर्करा को नहीं बनाएगा. इसमें एक तटस्थ स्वाद भी है जो चिकनी, चाय और बेकिंग में अच्छी तरह से काम करता है. यह चीनी की तुलना में लगभग 50 प्रतिशत मीठा भी है. हालांकि, इसे एक संसाधित चीनी माना जाता है और शहद या मेपल सिरप की तुलना में अधिक महंगा है.

6. प्राकृतिक अवयवों और स्वीटर्स के साथ डेसर्ट बनाएं. अपने बेकिंग में शहद, एगेव, और मेपल सिरप जैसे प्राकृतिक स्वीटर्स को एकीकृत करें ताकि आप संसाधित और कृत्रिम शर्करा खाने से बच सकें. कई व्यंजनों का प्रयास करें, जिनमें निम्न शामिल हैं:

केले, नारियल, और काजू क्रीम टार्ट, मेपल सिरप के साथ मीठा.

हनी पूरे गेहूं केले नट रोटी, शहद के साथ मीठा.

एक सभी फल popsicle, ताजा फल के साथ बने तरबूज, बर्फ, और मिठास के लिए शहद का एक स्पर्श.

केले नारियल डेयरी मुक्त आइसक्रीम, एगेव के साथ मीठा.

डबल डार्क चॉकलेट और अदरक ब्राउनी, क्रिस्टलाइज्ड अदरक और डार्क चॉकलेट के साथ मीठा.

2 का विधि 2:

अपने आहार में कृत्रिम मिठास जोड़ना

1. कृत्रिम स्वीटर्स के आसपास स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं को समझें. इन स्वीटर्स का उपयोग अतिरिक्त कैलोरी जोड़ने के बिना खाद्य पदार्थों और पेय को मिठास प्रदान करने के लिए किया जाता है. चीनी के स्थान पर कृत्रिम मिठासों का उपयोग दंत क्षय को भी रोक सकता है और आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित कर सकता है. हालांकि, सभी कृत्रिम मिठास रासायनिक रूप से संसाधित होते हैं. कृत्रिम स्वीटर्स के स्वास्थ्य और सुरक्षा के बारे में कई चिंताएं हैं, लेकिन वर्तमान में इन स्वीटररों को कैंसर या अन्य स्वास्थ्य संबंधी मुद्दों को जोड़ने के लिए पर्याप्त शोध नहीं है.

संयुक्त राज्य अमेरिका में तैयार खाद्य पदार्थों में बेचे गए या इस्तेमाल किए गए सभी कृत्रिम मिठास एफडीए द्वारा नियंत्रित होते हैं. एफडीए ने अधिकांश स्वीटर्स के लिए लगभग 15 मिलीग्राम / दिन कृत्रिम मिठासों के एक स्वीकार्य दैनिक सेवन राशि (एडीआई) निर्धारित की है.

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2. Aspartame, Saccharin, और sucralose से बचें. ये तीन बहुत आम कृत्रिम मिठास हैं जो आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकते हैं. वे सभी चीनी के रासायनिक रूप से tweaked संस्करणों से बने हैं और अक्सर आपके शरीर के टूटने के लिए कठिन होते हैं.

Aspartame चीनी की तुलना में 220 गुना मीठा है और आहार पेय, चीनी मुक्त गम, और एक चीनी पैकेट के रूप में पाया जाता है. यह एक सिंथेटिक स्वीटनर ब्रांड नामों के बराबर बेचा जाता है और न्यूट्राज़ weet.

वर्तमान में कैंसर को Aspartame को लिंक करने के लिए कोई निर्णायक सबूत नहीं है. लेकिन यह कुछ लोगों के लिए सिरदर्द या पेट की असुविधा को ट्रिगर कर सकता है और यह पकाए जाने पर एक कड़वा बाद में बना सकता है, इसलिए इसे खाना पकाने में उपयोग करने से बचें. एक दुर्लभ स्थिति वाले लोग फेनिलकेटोन्यूरिया (पीकेयू) नामक फेनिलालानाइन को तोड़ नहीं सकते हैं, जो एस्पार्टम में पाया गया एक घटक है. पीकेयू वाले लोगों को aspartame का उपभोग नहीं करना चाहिए.

Saccharin चीनी की तुलना में 200-700 गुना मीठा है और इसे "टेबलटॉप स्वीटनर" के रूप में बेचा जाता है, जिसे आमतौर पर मीठा एन `कम या nectasweet के रूप में जाना जाता है. इसे एफडीए द्वारा पेय पदार्थों और संसाधित खाद्य पदार्थों में खाद्य योजक के रूप में उपयोग के लिए अनुमोदित किया जाता है, लेकिन यह इसके अप्रिय मीठे और धातु स्वाद के लिए जाना जाता है. यह उच्च गर्मी के नीचे अच्छी तरह से टूट नहीं जाता है, इसलिए इसे बेकिंग या खाना पकाने के लिए उपयोग नहीं किया जाना चाहिए.

Sucralose, डिब्बाबंद splenda भी, पीले पैकेट में बेचा जाता है और चीनी की तुलना में 600 गुना मीठा है. यह स्वीटनर कई उत्पादों में पाया जाता है, जिसमें शीतल पेय, अनाज और बेक्ड माल शामिल हैं. Sucralose उच्च गर्मी का सामना कर सकते हैं, ताकि आप इसे खाना पकाने और बेकिंग के लिए उपयोग कर सकें. हालांकि, aspartame की तरह, sucralose सिरदर्द और पाचन मुद्दों का कारण बन सकता है.

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3. स्टीविया पत्ती निकालने के लिए जाओ. यह स्वीटनर दक्षिण अमेरिकी झाड़ी के पत्ते से लिया गया है और यह एक प्राकृतिक पदार्थ है जो चीनी की तुलना में 200 गुना मीठा है. स्टीविया आधारित उत्पादों में ट्रूवा और शुद्ध के माध्यम से शामिल हैं.

स्टेविया एक प्राकृतिक स्वीटनर है जो कृत्रिम रसायनों से मुक्त है. आप खाना पकाने और बेकिंग में स्टेविया का भी उपयोग कर सकते हैं. एफडीए ने एक चीनी विकल्प के रूप में रेब ए (स्टेविया लीफ) के उपयोग को मंजूरी दे दी है लेकिन पूरे पत्ते और कच्चे निष्कर्ष, आमतौर पर स्वास्थ्य खाद्य भंडारों में पूरक के रूप में बेचे जाते हैं, उन्हें मंजूरी नहीं दी गई है.

ध्यान रखें स्टीविया में अधिक शक्तिशाली स्वाद होता है, इसलिए बेकिंग और खाना पकाने के लिए स्टेविया लेबल पर हमेशा अनुशंसित रूपांतरणों का पालन करें.

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