घर पर मांसपेशियों के निर्माण के 5 तरीके

इमारत घर पर मांसपेशी आश्चर्यजनक रूप से सीधा है और किसी भी फैंसी जिम उपकरण की आवश्यकता नहीं है. यह सब कुछ कम रचनात्मकता और नियमित रूप से कसरत के प्रति प्रतिबद्धता है. उस ने कहा, आप पेशेवर उपकरण या प्रतिरोध के बिना केवल इतना मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन यदि आप सुरक्षित की तलाश में हैं, यहां तक कि मांसपेशियों को टोनिंग भी एक होम कसरत सही हो सकता है.

कदम

3 का विधि 1:

अपने ऊपरी शरीर और कोर पर काम करना

1. अपने triceps को मजबूत करने के लिए पुश-अप करें, कंधों, और छाती. पुश-अप होम वर्कआउट्स की रोटी और मक्खन हैं. सुनिश्चित करें कि आपका फॉर्म सबसे अधिक प्राप्त करने के लिए अच्छा है. आपकी रीढ़ की हड्डी सीधे और आपके नीचे के अनुरूप होनी चाहिए, जो sagging नहीं है. आपके हथेलियों को आम तौर पर आपके कंधों की तुलना में थोड़ा सा व्यापक होता है, लेकिन आप एक बेहतर छाती कसरत और एक बेहतर हाथ कसरत के लिए संकुचित के लिए व्यापक हो सकते हैं. इसके अलावा, आपको बेहतर समग्र मांसपेशी वृद्धि के लिए पुश-अप को इनलाइन और गिरावट में मिश्रण करना चाहिए.

इनलाइन पुश-अप विभिन्न मांसपेशी प्रमुखों का काम करते हैं. उन्हें करने के लिए, बस अपनी बाहों को कम कॉफी टेबल या कुर्सी पर लगाएं ताकि आप कोण हो.
गिरावट पुश-अप को आपके पैरों को 1-2 फीट (0) की आवश्यकता होती है.30-0.61 मीटर) अपने हाथों से ऊपर, फिर सामान्य पुश-अप प्रदर्शन. अपने सिर को ऊपर रखना और सीधे रीढ़ की हड्डी को याद रखना.
प्रत्येक सेट आठ से बारह प्रतिनिधि होना चाहिए. आप तीन सेट तक करने की कोशिश कर सकते हैं.

2. अपने कंधों और वापस बनाने के लिए दीवार के खिलाफ हैंडस्टैंड करें. दिल की बेहोशी के लिए नहीं, हैंडस्टैंड्स फिर भी महान बहु-मांसपेशी कसरत हैं. स्थिति में जाने के लिए, दीवार पर अपनी पीठ के साथ झुकाव. जमीन पर अपने हाथ लगाओ और "टहल लो" आपके पैर धीरे-धीरे दीवार पर हैं. वहां से, संतुलन के लिए अपने पैर की उंगलियों का उपयोग करें, और धीरे-धीरे अपने सिर को जमीन पर कम करें, एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए वापस दबाकर. दस में से तीन सेट प्राप्त करने का प्रयास करें.

यदि आप इसके लिए बहुत परेशान हैं, तो आप एक उच्च तालिका के साथ धोखा दे सकते हैं. अपने पैरों को अपनी जांघों के साथ अपनी जांघों और धड़ पर लटकने के साथ रखें, पर्याप्त है कि आप अपने हाथों को जमीन पर रख सकते हैं. फिर अपने सिर के साथ सीधे नीचे लटकाकर पुश-अप करें.इसे अक्सर पाइक पुश-अप कहा जाता है.

3. अपनी बाहों को काम करने के लिए डुबकी करें. अच्छे डुबकी के लिए, आपको एक मजबूत बेंच, टेबल, या कुर्सी लगभग 1-2 फीट (0) की आवश्यकता होगी.3-0.6 मीटर) जमीन के ऊपर. इस बेंच पर अपने हाथों को अपने पीछे रखें ताकि आपका बट हवा में हो और आपके घुटनों में 90 डिग्री हो जाएं. अपने पैरों को जमीन पर मजबूती से, अपने बट को जमीन पर कम करें जब तक कि आपकी बाहें लगभग 90 डिग्री पर न हों. पुश करना. 15-20 प्रतिनिधि तक के तीन सेटों के लिए दोहराएं.

4. तख्ते. तख्ते आपके पूरे कोर को काम करने का एक शानदार तरीका हैं, और उन्हें आसानी से एक अतिरिक्त चुनौती के लिए अनुकूलित किया जाता है. एक करने के लिए, पुश-अप स्थिति में जाओ. हालांकि, जमीन पर अपने हथेलियों को रखने के बजाय, अपने अग्रभागों पर आराम करें. अपने बट की मांसपेशियों को कस लें और अपनी रीढ़ को सीधा करें - आपको अपनी गर्दन और बट के बीच एक झाड़ू को आराम करने में सक्षम होना चाहिए. इस स्थिति को एक मिनट के लिए रखें, आराम करें, और दो बार दोहराएं.

साइड प्लैंक तब होते हैं जब आप अपने शरीर को खोलते हैं, एक अग्रभाग पर और उसी पैर के बाहर आराम करते हैं. फिर, अपने बट को रखने पर ध्यान केंद्रित करके अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधे रखें.

पुश-अप करने के लिए फल: अपनी बाहों के कंधे की चौड़ाई के साथ एक तख़्त स्थिति में शुरू करें और अपने पैरों की चौड़ाई अलग. अपने अग्रभागों पर नीचे जाएं ताकि आप अब एक अग्र-भाग में हों, फिर अपने आप को एक पूर्ण तख़्त स्थिति में उठाएं. प्रत्येक सेट में 12 प्रतिनिधि करें.

5. अपने पेट और कोर बनाने के लिए crunches करें. Crunches अभी भी वहाँ कुछ सबसे अच्छा संभव एबी वर्कआउट हैं, इसलिए काम करते हैं. अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेट गए और आपके घुटने लगा. अपने हाथों से अपनी गर्दन का समर्थन करना, अपने कंधे को 6-8 बढ़ाएं" जमीन से, एक सेकंड के लिए पकड़ो, फिर धीरे से नीचे खुद को कम करें. तुरंत वापस उछाल, अपनी आंखों को आकाश पर रखते हुए और अपने आंदोलनों को धीमा और जानबूझकर बनाना. आठ से twelvereps के तीन सेट के लिए लक्ष्य.

सीधे पैर सीट-अप: अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर पूरी तरह से बढ़ाया गया है, छत की तरफ अपनी बाहों तक पहुंचें और बैठकर अपने पैरों को सीधे रखें. अपनी बाहों को नीचे लाएं, अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश कर रहे हैं, और फिर धीरे-धीरे वापस नीचे. 10 प्रतिनिधि करो.

6. बुनियादी कर्ल करने के लिए दूध, एक भारी पुस्तक, या घर डंबेल का एक गैलन का उपयोग करें. जबकि बाकी अभ्यासों को बिना किसी उपकरण की आवश्यकता होती है, लेकिन अधिकांश ऊपरी शरीर के कसरत को प्रभावी होने के लिए किसी प्रकार के प्रतिरोध की आवश्यकता होती है. एक बार वजन कम करने के बाद आप आराम से पकड़ सकते हैं, कोशिश करें:

वज़न उठाने का प्रशिक्षण

ट्राइसप वर्कआउट्स

कंधा उठाता है.

पंक्तियों पर झुकना

3 का विधि 2:

अपने निचले शरीर में काम करना

1. पैर की मांसपेशियों को जल्दी से बनाने के लिए कार्डियो के गहन विस्फोट का उपयोग करें. जबकि अधिकांश लोग कार्डियो के साथ इमारत की मांसपेशियों की बराबरी नहीं करते हैं, वहां कई प्रकार के व्यायाम होते हैं जिन्हें आप दुबला, शक्तिशाली पैर की मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक साथ स्ट्रिंग कर सकते हैं. 5-6 अभ्यास लें और प्रत्येक को 60 सेकंड के लिए करें. 30 सेकंड के लिए आराम करें, फिर अगले एक पर जाएं. सभी छह अभ्यासों को पूरा करने के बाद, 4-5 मिनट के लिए आराम करें, फिर 2-3 बार दोहराएं. आप पैर जलाएंगे, लेकिन आप उन्हें जल्दी से आकार में चाबुक करेंगे:

कूदता जैक
फेफड़े
Burpees - एक कूदते हुए जैक करते हैं, फिर पुश-अप में ड्रॉप करें. दोहराना.
उच्च घुटने - पैर की अंगुली से पैर की अंगुली तक उछाल प्रत्येक घुटने को जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाएं. आप जितना संभव हो उतना फर्श को छूना चाहते हैं.
पार्श्व कूद - एक तरफ कूदो, एक पैर पर लैंडिंग, घुटने झुकाव, फिर वापस विस्फोट और दूसरे पैर पर.
तिरछा मोड़
बॉक्स कूदता या सरल प्लाईमेट्रिक वर्कआउट्स.

2. क्या दीवार बैठती है. संतुलन के लिए अपनी पीठ के साथ दीवार के साथ, "बैठिये" नीचे ताकि आपके घुटने 90 डिग्री घुमाए जाएं और आपका बट हवा में लटका हुआ है जैसे कि आप एक कुर्सी में थे. इस स्थिति को एक मिनट के लिए रखें. 30 सेकंड के लिए आराम करें और दो बार दोहराएं.

3. स्क्वाट्स. एक स्क्वाट करने के लिए, अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ हिप-चौड़ाई अलग, सीधे, सिर ऊपर, अपने मूल को ब्रेसिंग. अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें या सीधे अपने सामने रखें, जो भी अधिक आरामदायक है. अपने आप को एक स्क्वाट में नीचे ले जाएं जैसे कि आप एक कुर्सी में बैठने वाले थे. आप अपनी रीढ़ को सीधे और अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों से ऊपर रखना चाहते हैं, आगे झुकाव नहीं. अपने बट को छोड़ने पर ध्यान दें. यह 10 बार करें, फिर एक आराम के बाद एक और 2 सेट करें.

बल्गेरियाई विभाजित स्क्वाट: जमीन पर अपने सामने वाले पैर को फ्लैट रखें और अपने पीछे के पैर को एक सतह पर एक कॉफी टेबल या अपने सोफे की तरह रखें. एक स्क्वाट में नीचे, और फिर अपने आप को वापस ऊपर उठाओ. आप अपने हाथों को संतुलन के लिए, या अपने कूल्हों पर रख सकते हैं. प्रत्येक पैर पर 12 प्रतिनिधि करें.

4. डोन्की किक. अपने हाथों और घुटनों पर जाओ और एक पैर को बाहर और ऊपर लात मारो, इसे 90 डिग्री कोण में रखते हुए. प्रत्येक पैर पर 12 प्रतिनिधि करें.

5. ग्लूट पुलों का प्रयास करें. फर्श पर अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ. एक पुल बनाने के लिए जमीन से अपने glutes लिफ्ट. अपने बाएं पैर को उठाएं, अपने कूल्हों को ऊपर रखें, और फिर अपने दाहिने पैर के साथ एक ही कदम करने से पहले अपने बाएं पैर को कम करें. प्रत्येक पैर के साथ 10 प्रतिनिधि करें.

6. अपने फेफड़ों पर काम करें. फेफड़े बट, कूल्हे, और हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को बनाने का एक शानदार तरीका है. एक करने के लिए. एक पैर लगभग 3-4 फीट (0).9-1 मीटर) आप के सामने. आपके घुटने को लगभग 90 डिग्री दिया जाना चाहिए. अपने बट को सीधे फर्श पर नीचे रखें, अपने सामने घुटने को अपने पैर की अंगुली पर रखें और अपनी पीठ घुटने को फर्श पर झुकाएं. एक प्रतिनिधि को खत्म करने के लिए बैक अप और पैरों को स्विच करें. प्रत्येक पक्ष पर 10 प्रदर्शन करें, फिर 2 और सेट से पहले आराम करें.

यदि आपके पास डंबेल या वेट हैं तो आप कसरत को कड़ी मेहनत कर सकते हैं और अपनी कंडीशनिंग में काफी वृद्धि कर सकते हैं. यहां तक कि प्रत्येक हाथ में दूध का एक गैलन भी मदद करेगा.

3 का विधि 3:

एक मांसपेशी-निर्माण दिनचर्या का निर्माण

1. एक कसरत अनुसूची बनाएं जो सप्ताह में दो बार हर मांसपेशी समूह को हिट करता है. एक प्रभावी कसरत अनुसूची का विकास कुछ ऐसा नहीं है जो आपको प्रशिक्षक की आवश्यकता है. अनुसरण करने के लिए कई सरल, आसान दिशानिर्देश हैं जो आपको अपने कसरत से अधिक लाभ उठाने, मांसपेशियों को जल्दी और सुरक्षित रूप से बनाने की अनुमति देंगे.

समान वर्कआउट के बीच 1-2 दिनों के आराम की अनुमति दें. यदि आप मंगलवार को अपनी छाती की मांसपेशियों को काम करते हैं, तो उन्हें गुरुवार या शुक्रवार तक फिर से काम न करें.
कसरत के लिए समान मांसपेशी समूह समूह. उदाहरण के लिए, चूंकि कई छाती अभ्यास भी आपके triceps का काम करते हैं, उसी दिन इन अभ्यासों को समूहित करते हैं.
1-2 बाकी दिन प्रदान करें जहां आप कम से कम चलते हैं या कठोर शारीरिक गतिविधि से बचते हैं. आपके शरीर को आराम करने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए पुनर्प्राप्त करने की आवश्यकता होती है.

होम स्टेप 14 पर बिल्ड स्नायु शीर्षक वाली छवि

2. मांसपेशियों को जल्दी और सुरक्षित रूप से प्राप्त करने के लिए, महान रूप पर ध्यान केंद्रित करें, अतिरिक्त पुनरावृत्ति न करें. दस उचित पुश-अप करना पंद्रह बुरे से कहीं अधिक प्रभावी है. आप चाहते हैं कि हर व्यायाम गति चिकनी, तरल पदार्थ, और धीमी हो, हर्ल्की-झटकेदार और अजीब न हों. जबकि प्रत्येक अभ्यास अलग है, कुछ सामान्य युक्तियों में शामिल हैं:

जैसा कि आप आते हैं, या आराम करते हैं. परिश्रम पर साँस छोड़ना.

अपनी रीढ़ को सीधे रखें, घुमावदार या झुकाव न करें, जितना संभव हो सके.

प्रत्येक अभ्यास को एपेक्स में 1-2 सेकंड के लिए रखें, फिर धीरे-धीरे वापस आराम करने की स्थिति में जाएं.

घर पर निर्माण मांसपेशियों का शीर्षक चरण 15

एक पूर्ण शरीर के कसरत के साथ मांसपेशियों को फैलाने के लिए योग करें. योग बड़े मांसपेशियों के समूहों को काम करने का एक और विकल्प है, क्योंकि यह आपको अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने और लचीलापन हासिल करने में मदद करता है. आसान, शांत सत्र आराम के दिनों के लिए बहुत अच्छे हैं, और आप अपने नियमित रूप से मिश्रण करने के लिए खुद को कठिन कसरत के साथ धक्का दे सकते हैं. यदि आप व्यायामियों को खोजने के लिए संघर्ष कर रहे हैं जो आप जिम उपकरण के बिना आनंद लेते हैं, तो योग सरल उत्तर हो सकता है.

यूट्यूब में किसी भी कौशल स्तर के लिए योग वर्कआउट्स का एक खजाना ट्रोव शामिल है, इसलिए यदि आप योग के लिए नए हैं तो भयभीत न हों - आप अपने घर में छोटे उपकरणों के साथ अभ्यास कर सकते हैं.

छवि शीर्षक 16 पर निर्माण मांसपेशी शीर्षक

4. अपने आप को धकेलें ताकि प्रत्येक सेट के अंतिम 2-3 प्रतिनिधि मुश्किल हों, लेकिन असंभव नहीं. यदि आप वास्तव में मांसपेशियों को हासिल करना चाहते हैं, तो आपको खुद को धक्का देने की आवश्यकता होगी. आपका अपना शरीर आपके कसरत का सबसे अच्छा संकेतक है, इसलिए मांसपेशियों को तब तक काम करना जारी रखें जब तक कि यह थक न जाए. आपको प्रत्येक सेट के अंत में थोड़ा संघर्ष करना चाहिए, और पिछले 2-3 अभ्यासों को आपको पूर्ण एकाग्रता और प्रयास की आवश्यकता होनी चाहिए.

अग्रिम में गोल करें. यदि आप बीस के तीन सेट करने का निर्णय लेते हैं, तो आप पसीने के दौरान सेट को खत्म करने की अधिक संभावना रखते हैं. फिर, अगर यह बहुत आसान है, तो आप हमेशा और जोड़ सकते हैं.

खुद को धक्का देने से चोट लगने से अलग है. यदि आपके जोड़ों, हड्डियों, या मांसपेशियों में चोट लगी है, क्योंकि सिर्फ दर्द या थके हुए महसूस करने के विरोध में, आपको रोकना और आराम करना चाहिए.

एक संतुलित आहार खाएं जो प्रोटीन पर भारी है लेकिन वसा पर कम है. इसका मतलब यह नहीं है कि आपको प्रोटीन को हर दिन हिलाता है या हर मिठाई को काटने की आवश्यकता होती है. एक अच्छा आहार एक संतुलित भोजन है, जो पूरे अनाज, फलों और सब्जियों पर ध्यान केंद्रित करता है, और चिकन, मछली, अंडे, और सेम जैसे दुबला प्रोटीन.

एक गिलास कम वसा वाले चॉकलेट दूध एक उत्कृष्ट पोस्ट-वर्कआउट स्नैक है.

सफेद रोटी और पास्ता से पूरे अनाज में स्विचिंग तुरंत स्वस्थ खाने का एक शानदार तरीका है.

Avocados, पागल, जैतून का तेल, और अंडे सभी में स्वस्थ वसा होता है. मक्खन, क्रीम, लार्ड, आदि के लिए बाहर देखने के लिए. -- लगभग हमेशा उन खाद्य पदार्थ जिन्हें आप पहले से जानते हैं वे अस्वास्थ्यकर हैं.

छवि शीर्षक 18 पर निर्माण मांसपेशी शीर्षक

6. यदि आप बाहर काम करने के बारे में गंभीर हैं तो कुछ बुनियादी होम-जिम उपकरण खरीदने पर विचार करें. उपकरणों की एक बड़ी विविधता है जो आपको नए अभ्यास करने और आगे चुनौती देने में मदद कर सकती है, लेकिन आपको इसे करने के लिए महंगी मशीनों की आवश्यकता नहीं है.

प्रतिरोध बैंड अनुकूलनीय हैं, विभिन्न प्रकार के आते हैं "तौल" और हजारों अभ्यासों के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है.

डंबेल का एक मूल सेट आपके वर्कआउट में कुछ वजन जोड़ने का एक प्रभावी तरीका है.

पुल-अप / चिन-अप बार्स को अधिकांश दरवाजे के फ्रेम में सुरक्षित रूप से फिट करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, और कई मॉडलों का उपयोग डुबकी के लिए भी किया जा सकता है और पुश-अप को भी लगाया जा सकता है.

मांसपेशियों के द्रव्यमान को हासिल करने के लिए मुझे क्या खाना चाहिए?

इस प्रीमियम वीडियो में इस प्रीमियम वीडियो में इस प्रीमियम वीडियोगेट सलाह को देखने के लिए इस प्रीमियम वीडियोअपग्रेड को देखें

डैनी गॉर्डनर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर

नमूना अभ्यास और दिनचर्या

वजन के बिना मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए आसान अभ्यास

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मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए नमूना दिनचर्या

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टिप्स

हार मत मानो.

कड़ी मेहनत करें, सही खाएं, अच्छी तरह से आराम करें, और लाभ का आनंद लें!

दुबला मांस, अंडे या मछली के रूप में अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाना और आपके कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करने से मांसपेशियों के द्रव्यमान को विकसित करने में फायदेमंद होगा.

लाइट जॉग के लिए जाकर शुरू करने से पहले हमेशा गर्म हो जाएं, या 5 - 10 मिनट तक चलें. कार्यक्रम समाप्त करने के बाद उसी तरह ठंडा हो जाता है.

अपने संयोजी ऊतक और मांसपेशियों के अंग को रखने के लिए एक कसरत पूरा करने के बाद हमेशा अपनी मांसपेशियों को फैलाएं.

अपने स्थानीय पार्क या अपने बच्चे के स्विंगसेट पर पुल-अप और चिन-अप करने का प्रयास करें.

मांसपेशियों को उजागर करने के लिए वसा जलाने में आपकी मदद करने के लिए कार्डियो व्यायाम करें.

हमेशा अपनी मांसपेशियों के लिए अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए कार्डियो करने से पहले अपना कसरत करें.

आइसोमेट्रिक्स अन्य प्रकार के अभ्यासों के संयोजन में उपयोग किए जाने पर जिम उपकरण के बिना आपकी मांसपेशियों को और भी विकसित कर सकते हैं.

चेतावनी

चोटों को रोकने के लिए हमेशा गर्म और ठंडा करें.

इस कार्यक्रम को पूरा करने के बाद हमेशा खिंचाव.

यदि आपको कोई चोट या स्वास्थ्य की स्थिति है, तो पहले अपने डॉक्टर से परामर्श किए बिना किसी भी व्यायाम कार्यक्रम का प्रयास न करें.

यदि इनमें से कोई भी अभ्यास आपको जोड़ों, पीठ, गर्दन इत्यादि में दर्द होता है, तो तुरंत बंद हो जाएं और पहले अपने डॉक्टर से परामर्श किए बिना प्रोग्राम जारी न रखें.

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