साइकिल चलाने के दौरान निचले हिस्से में दर्द से कैसे बचें

साइकलिंग एक महान कार्डियोवैस्कुलर गतिविधि है जो आम तौर पर जोड़ों पर आसान है क्योंकि यह वजन असर नहीं है, हालांकि पीठ दर्द साइकिल चालकों के बीच अपेक्षाकृत आम है. शोध के अनुसार, लगभग 68% लोग जो अक्सर अपने जीवन में किसी बिंदु पर साइकिल चलाने से संबंधित पीठ दर्द को कम करने का अनुभव करते हैं. साइकलिंग से पीठ दर्द में कई कारण हैं, मुख्य रूप से: अनुपयुक्त बाइक आयाम, खराब मुद्रा, और कमजोर और लचीला पीठ (और अन्य कोर) मांसपेशियों. उचित बाइक आयामों के बारे में सीखना, साथ ही साथ विशिष्ट बैक व्यायाम और खिंचाव आपको साइकलिंग से पीठ दर्द से बचने की अनुमति देनी चाहिए.

कदम

3 का भाग 1:
सही बाइक चुनना
  1. साइकिल चलाने के दौरान निचले हिस्से में दर्द से बचें छवि 1
1. बाइक का उपयुक्त आकार खरीदें. यह स्पष्ट होना चाहिए कि एक अनुचित आकार की बाइक पीठ दर्द या अन्य भौतिक मुद्दों का कारण बन सकती है, लेकिन कई लोग मूल्य बिंदु के आधार पर एक नई बाइक का चयन करते हैं और बाइक के आयामों और एर्गोनॉमिक्स के महत्व को कम करने के लिए करते हैं. आदर्श रूप में, एक बाइक को आपके शरीर में अनुकूलित किया जाना चाहिए, लेकिन यह बहुत महंगा हो सकता है. एक अधिक आर्थिक रूप से अनुकूल विकल्प एक वास्तविक चक्र स्टोर (एक बड़ी डिपार्टमेंट स्टोर नहीं) से बाइक खरीद रहा है और विक्रेता को उचित आकार के बारे में पूछ रहा है.
  • एक बार जब आप बाइक की शैली और फ्रेम के आकार को कम कर देते हैं, तो एक विस्तारित टेस्ट ड्राइव (कम से कम 30 मिनट) पर बाइक लेने के लिए कहें और देखें कि आपकी पीठ इसका जवाब कैसे देती है.
  • एक बाइक चुनना जो बहुत बड़ा है, आपको हैंडलबार्स तक पहुंचने पर बहुत दूर तक पहुंच जाएगा, जो अंततः पीठ दर्द का कारण बन सकता है.
  • कम पीठ की स्थिति वाले लोगों के लिए, एक रेक्लिनिंग बाइक (जिसे एक रिक्त बाइक भी कहा जाता है) सबसे अच्छी शर्त हो सकती है.
  • साइकलिंग चरण 2 के दौरान निचले हिस्से में दर्द से बचें
    2. सुनिश्चित करें कि सैडल सही ऊंचाई है. यद्यपि बाइक की फ्रेम ऊंचाई महत्वपूर्ण है, खासकर सुरक्षित रूप से निराश करने में सक्षम होने के लिए, आपकी सैडल की ऊंचाई और भी सर्वोपरि है. सैडल की ऊंचाई यह निर्धारित करती है कि आपके पैरों को कितने समय तक रखा जाना चाहिए ताकि यह तैनात किया जाना चाहिए ताकि जब पेडल स्ट्रोक (जमीन के नजदीक) के नीचे हो, तो आपके घुटने में थोड़ा सा झुकाव होना चाहिए - 15 से 20 डिग्री फ्लेक्स के बीच आदर्श रूप से.
  • आपके कूल्हों और नितंबों को पैदल चलने के दौरान किनारे नहीं जाना चाहिए और आपको प्रत्येक पेडल स्ट्रोक के नीचे अपने पैरों को फैलाना नहीं चाहिए - आपके पैरों के साथ बहुत दूर खींचने से आपकी कम पीठ पर तनाव होता है.
  • सैडल कोण को समायोजित करना भी महत्वपूर्ण है. इसे क्षैतिज (जमीन के समानांतर) पोजिशनिंग ज्यादातर लोगों को सूट करता है, हालांकि पुरानी पीठ की स्थितियों या संवेदनशील पेरिनेम क्षेत्रों वाले लोगों को कुछ हद तक आगे की सैडल के साथ अधिक आरामदायक महसूस हो सकता है.
  • साइकलिंग चरण 3 के दौरान निचले हिस्से में दर्द से बचें
    3. हैंडलबार की ऊंचाई और कोण समायोजित करें. बाइक के हैंडलबार्स को एक ऊंचाई पर समायोजित किया जाना चाहिए जिस पर आप आराम से उन्हें एक ईमानदार स्थिति से पहुंच सकते हैं, जबकि आपकी कोहनी थोड़ा झुकाव करते हैं. यह आमतौर पर एक व्यक्तिगत वरीयता है, लेकिन हैंडलबार की ऊंचाई अक्सर मांसपेशी लचीलापन के आधार पर सैडल ऊंचाई के नीचे 4 इंच (10 सेमी) तक या उसके साथ या उसके साथ होती है. हैंडलबार्स का कोण कई निम्न-से-मध्य श्रेणी के बाइक पर समायोज्य नहीं है, लेकिन यदि आपका है, तो अलग-अलग सेटिंग्स का प्रयास करें और देखें कि आपकी पीठ कैसे प्रतिक्रिया देती है. कोण को बढ़ाने के लिए हैंडलबार्स को बढ़ाने और उन्हें अपने शरीर के करीब लाने के लिए प्रेरित करता है (आपको एक और उदार मुद्रा की अनुमति देता है), जो वापस तनाव को रोकने के लिए सहायक हो सकता है.
  • नौसिखिया और कभी-कभी साइकिल चालकों को अपने हैंडलबार्स को एक ही ऊंचाई पर अपने काठी के रूप में रखना चाहिए.
  • अनुभवी साइकिल चालक आम तौर पर अपने हैंडलबार्स को अपनी सैडल ऊंचाई से नीचे एक वायुगतिकीय और तेज़ होने के लिए रखते हैं, लेकिन इसके लिए उनकी पीठ की मांसपेशियों के भीतर सभ्य लचीलापन की आवश्यकता होती है.
  • साइकलिंग चरण 4 के दौरान निचले हिस्से में दर्द से बचें
    4. निलंबन के साथ एक बाइक प्राप्त करें. लगभग सभी आधुनिक बाइक (कम से कम पर्वत बाइक) में कुछ प्रकार का निलंबन या सदमे-अवशोषक सामान होता है. शॉक अवशोषण आपकी रीढ़ की कल्याण के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आप किसी न किसी इलाके पर पर्वत बाइक और अक्सर जारदार हो रहे हैं. आपकी सवारी चिकनी है, कम musculoskeletal दर्द आप विकसित होने की संभावना है. कम से कम सामने वाले झटके के साथ बाइक प्राप्त करें, लेकिन सीट के नीचे कहीं भी पूर्ण निलंबन के साथ बाइक पर विचार करें यदि पीठ दर्द को रोकना आपके लिए महत्वपूर्ण है.
  • बाइक पर सदमे अवशोषण के अन्य रूपों में शामिल हैं: मोटी नॉबी टायर, भारी गद्देदार सैडल्स और कुशन बाइकिंग शॉर्ट्स.
  • अधिकांश निलंबन सहायक उपकरण समायोज्य हैं, इसलिए यदि आपको आवश्यकता हो तो सहायता के लिए एक योग्य विक्रेता से पूछें.
  • सड़क रेसिंग बाइक विशेष रूप से हल्के और कठोर होते हैं, लेकिन निलंबन के साथ नहीं आते हैं.
    • 3 का भाग 2:
    उचित रूप बनाए रखना
    1. साइकिल चलाने के दौरान निचले हिस्से में दर्द से बचें छवि 5
    1. सवारी करते समय अपने कंधों को झुकाव या शिकार करने से बचें. यदि आप पीठ दर्द से बचना चाहते हैं तो साइकिल चलाना भी महत्वपूर्ण है. साइकिल चलाने के दौरान अपनी पीठ को सीधे रखने की कोशिश करें - कुर्सी में बैठने की तरह पूरी तरह से खड़ा नहीं है - बल्कि फ्लैट, स्थिर और अच्छी तरह से वर्ग कंधों द्वारा समर्थित. अपनी छाती और सिर को बनाए रखते हुए अपने कुछ वजन को अपनी बाहों और हाथों में वितरित करें. पाली स्थिति और मांसपेशी थकान को रोकने के लिए समय-समय पर अपने ऊपरी शरीर के कोण को बदलें.
    • समय-समय पर अपने सिर को धीरे से उठाना और कम करना आपकी गर्दन को ढीला रखने और मांसपेशियों के उपभेदों से परहेज करने के लिए सहायक होता है.
    • पेशेवर सड़क साइकिल चालकों के लिए लगभग 45% अति प्रयोग चोटों में कम पीठ शामिल है.
  • स्केलिंग चरण 6 के दौरान निचले हिस्से में दर्द से बचें
    2. सवारी करते समय अपनी बाहों को थोड़ा झुकते रहें. अपनी बाइक की सवारी करते समय, हैंडलबार्स को पकड़ते समय अपनी बाहों को थोड़ा झुकना (10 डिग्री) रखें. यह मुद्रा आपके ऊपरी शरीर के जोड़ों और मांसपेशियों को आपकी रीढ़ की हड्डी के बजाय कुछ कंपन और प्रभाव को अवशोषित करने की अनुमति देगी, खासकर यदि आप जंगल या पहाड़ पथ जैसे किसी न किसी इलाके पर सवारी करते हैं.
  • अपने पूरे हाथ से हैंडलबार को पकड़ें, लेकिन बहुत कसकर नहीं. सदमे अवशोषण के साथ मदद करने के लिए गद्देदार साइकलिंग दस्ताने पहनें.
  • यदि आपकी पीठ साइकिल चलाने के दौरान कार्य करती है, तो अपनी सवारी को सेगमेंट में तोड़ें और अधिक आराम करें.
  • स्केलिंग चरण 7 के दौरान निचले हिस्से में दर्द से बचें
    3. अपने पैर को स्ट्रोक के शीर्ष पर 90 डिग्री कोण पर रखें. जब पेडलिंग करते हैं, तो यह आपके कूल्हों के लिए अधिक कुशल और सर्वोत्तम होता है और आपके घुटने के झुकने के लिए पेडल स्ट्रोक के शीर्ष पर 90 डिग्री कोण पर बेंड होता है (जब यह जमीन से सबसे दूर होता है). 90 डिग्री पर, आपकी जांघ को लगभग सैडल के समानांतर होना चाहिए, जो तब पेडल पर एक मजबूत धक्का देने की अनुमति देता है. स्ट्रोक के नीचे (जब पैडल जमीन के सबसे करीब होता है), आपके घुटने को लगभग 15-20 डिग्री पर फ्लेक्स किया जाना चाहिए, जो कम पीठ की मांसपेशियों, टेंडन और / या लिगामेंटों को तनाव देने की संभावना नहीं है.
  • यदि आपके पैर पेडल करते समय इन कोणों से मेल नहीं खाते हैं, तो अपनी सैडल की ऊंचाई को समायोजित करें.
  • आपके पैर का फ्रंट 1/3 पैडल के साथ पेडल के संपर्क में होना चाहिए.
    • 3 का भाग 3:
    अपनी पीठ को मजबूत और खींचना
    1. साइक्लिंग चरण 8 के दौरान निचले हिस्से में दर्द से बचें
    1. अपने कोर मांसपेशी समूहों को सुदृढ़ करें. आपके कोर में आपकी श्रोणि, निचले हिस्से, कूल्हों और पेट में मांसपेशियां शामिल हैं. एक मजबूत कोर होने से जो सद्भाव में काम करता है नाटकीय रूप से पीठ की चोटों और व्यायाम से दर्द का खतरा कम कर देता है. यह सुनिश्चित करना कि आपके मूल मांसपेशी समूह साइक्लिंग शुरू करने से पहले अपेक्षाकृत मजबूत हैं, पीठ दर्द के जोखिम को कम करने के लिए एक अच्छी रणनीति है.
    • साइकलिंग विशेष रूप से कोर बॉडी मांसपेशियों को मजबूत नहीं करती है, हालांकि यह निश्चित रूप से उन्हें तनाव दे सकती है.
    • इसके विपरीत, समन्वित फैशन में पेट और पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करने वाला कोई भी अभ्यास एक अच्छा कोर व्यायाम है. उदाहरण के लिए, बस एक बड़ी व्यायाम गेंद पर बैठने के दौरान अपनी शेष राशि को बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं आपकी मूल मांसपेशियों का काम करेगा.
    • क्या पुल अभ्यास: अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलें और फर्श पर फ्लैट फ्लैट, अपनी रीढ़ को तटस्थ स्थिति में रखें और अपने कूल्हों को झुका न दें. अपने पेट की मांसपेशियों को अनुबंध करते समय, अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं और कम से कम 30 सेकंड के लिए स्थिति रखें. रोजाना पांच से 10 बार दोहराएं. यह आपके ग्ल्यूट्स को मजबूत करने में भी मदद करेगा.
    • तख्ते की कोशिश करें: अपने हाथों से अपने कंधों के नीचे सीधे अपने हाथों के साथ अपने हाथों से शुरू करें. अपने पैरों को अपने पीछे बढ़ाएं ताकि आपके हाथ और पैर की अंगुली आपके शरीर के वजन को प्राप्त कर रहे हों. अपनी पीठ को सीधे रखें - न जाने दें या गोल करें - और अपने पेट को कस लें. 30 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर जारी करें. दो से तीन गुना दोहराएं, धीरे-धीरे अभ्यास के समय को बढ़ाकर बढ़ाएं.
    • एक महान गतिविधि जो आपके मूल को मजबूत करेगी और आपको साइकिल चलाने के लिए तैयार करेगी.
  • साइकलिंग चरण 9 के दौरान निचले हिस्से में दर्द से बचें
    2. अपने नितंबों और पैरों को मजबूत करें. साइकलिंग स्पष्ट रूप से आपके पैरों को मजबूत कर सकती है, लेकिन शोध से पता चला है कि यदि आपके पैर साइकिल चलाने से पहले पर्याप्त मजबूत नहीं हैं, तो आप पीठ दर्द के उच्च जोखिम पर हैं. वैज्ञानिकों ने दिखाया है कि जब साइकिल चालक थकावट के लिए पेडल करते हैं, तो उनके हैमस्ट्रिंग और बछड़े की मांसपेशियों में प्रगतिशील रूप से अधिक थकावट हो जाती है, जो अपने रीढ़ की हड्डी को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है और उन्हें पीठ दर्द के लिए जोखिम में डालती है. इस प्रकार, एक शौक के रूप में साइकिल चलाने से पहले अपने पैरों में ताकत बढ़ाने पर विचार करें.
  • जिम में दो से तीन बार जिम में गहरे पैर झुकने, फेफड़ों और / या हैमस्ट्रिंग कर्ल करके आपको हैमस्ट्रिंग को मजबूत करें. कुछ हफ्तों के दौरान हल्के वजन और भारी लोगों को प्रगति के साथ शुरू करें. यदि आप वजन प्रशिक्षण से अपरिचित हैं तो एक व्यक्तिगत ट्रेनर से परामर्श लें.
  • कुछ मुफ्त वजन (प्रत्येक हाथ में कम से कम 10 पाउंड) को पकड़कर और एड़ी उठाते हुए अपने बछड़ों को मजबूत करना. अपने tiptoes पर रहते हुए, पांच सेकंड के लिए रखें और दैनिक आधार पर 10 बार दोहराएं. कुछ हफ्तों के दौरान भारी वजन की प्रगति.
  • पैरों को मजबूत करने के अलावा, किसी को भी ग्ल्यूट्स (नितंबों) को मजबूत करना चाहिए. यदि हैमस्ट्रिंग और बछड़े बहुत तंग हो जाते हैं, तो ग्लूट्स कमजोर हो जाते हैं. इससे निचले हिस्से में अधिक काम किया जा रहा है. कमजोर ग्ल्यूट्स भी घुटने के दर्द में योगदान दे सकते हैं.
  • ब्रिजिंग व्यायाम करके अपने नितंबों (glutes) को मजबूत करें. पैरों के फ्लैट और घुटनों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ. धीरे-धीरे जमीन से ऊपर अपनी पीठ को ऊपर उठाएं जितना आप कर सकते हैं ताकि आपकी जांघें और पीठ एक सीधी रेखा में गठबंधन हो. इस स्थिति को 20 सेकंड के लिए रखें. आराम करें और 3 से 4 बार दोहराएं. जब आप ताकत में सुधार करते हैं तो आप होल्ड स्थिति बढ़ा सकते हैं.
  • साइकलिंग चरण 10 के दौरान निचले हिस्से में दर्द से बचें
    3. खिंचाव के साथ अपने पीछे के अंग को रखें. एक मजबूत पीठ का फ्लिप पक्ष एक लचीला पीठ है. सड़क के झटके और कंपन के सूक्ष्म-आघात को लाने और अवशोषित करते हुए बिजली उत्पन्न करने के लिए मजबूत पीठ की मांसपेशियां महत्वपूर्ण हैं, लेकिन उपभेदों की आवश्यकता के बिना साइकिल चलाने की आवश्यकता को रोकने के लिए एक लचीला पीठ महत्वपूर्ण है. एक महान गतिविधि जो पीठ और अन्य कोर मांसपेशियों को फैला देती है वह योग है. योग का चुनौतीपूर्ण शरीर भी आपके कोर और पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने और अपनी समग्र मुद्रा में सुधार करने के लिए कार्य करता है.
  • छाती के लिए पैर करो: फर्श पर एक साथ अपने घुटनों के साथ एक गद्दीदार सतह पर लेट जाओ. अपनी शिन्स को पकड़ें और अपनी जांघों को अपनी छाती को छूने की कोशिश करें. जहां तक ​​आप अपनी कम पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करते हैं और 30 सेकंड के लिए (बिना उछाल के) पकड़ते हैं. प्रतिदिन 10x दोहराएं जब तक कि आपके पास साइकिल चलाने से अधिक की असुविधा न हो.
  • एक शुरुआत के रूप में, योग poses अपने पैरों और पीठ की मांसपेशियों में कुछ दर्द पैदा कर सकता है - यह कुछ दिनों में दूर हो जाना चाहिए.

    • टिप्स

    साइकलिंग कई अन्य एरोबिक अभ्यासों की तुलना में आपकी रीढ़ की हड्डी के लिए कम है, जैसे कि दौड़ना, लेकिन नहीं "संयुक्त अनुकूल" तैराकी के रूप में.
  • आमतौर पर बाइक कहा जाता है "जहाज़" गति के लिए नहीं बनाया गया है, लेकिन वे आमतौर पर आपकी पीठ और रीढ़ के लिए बेहतर ergonomically हैं.
  • कैरोप्रैक्टर्स और भौतिक चिकित्सक को आपकी पीठ को मजबूत करने और इसे और अधिक कार्यात्मक बनाने के लिए प्रशिक्षित किया जाता है. साइकिल चलाने से पहले एक मूल्यांकन / उपचार पर विचार करें.
  • एक और भी ईमानदार स्थिति के लिए अपनी बाइक के लिए मिड-राइड हैंडलबार प्राप्त करने का प्रयास करें.

    • चेतावनी

    • यदि आप गंभीर पीठ दर्द का सामना कर रहे हैं, या कुछ हफ्तों के बाद आपका दर्द दूर नहीं हुआ है, तो अपने डॉक्टर के साथ एक नियुक्ति निर्धारित करें.
    सामाजिक नेटवर्क पर साझा करें:
    समान