कैसे सुरक्षित रूप से साइकिल चलाना (एक लंबे ब्रेक के बाद)
यदि आप साइकिल चलाना का आनंद लेते थे और यह थोड़ी देर हो चुका है क्योंकि आप सड़क पर बाहर हैं, तो आप सैडल पर वापस आने पर विचार कर सकते हैं. साइकलिंग अब से अधिक लोकप्रिय हो गई है क्योंकि हम क्वारंटाइन में बंद कर दिए गए हैं, और अच्छे कारण के साथ. बाइकिंग कठोर, उच्च प्रभाव वाले अभ्यासों के माध्यम से खुद को डालने के बिना अपनी समग्र फिटनेस को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है, और यह एक टन मजेदार है. कुल मिलाकर, आपके साइकिल चलाने वाले शौक को वापस लेने के कई कारण हैं, और यह मानने का लगभग कोई कारण नहीं है कि यह आपके और आपकी बाइक के लिए बहुत देर हो चुकी है!
कदम
4 का विधि 1:
प्रेरणा
1. अपने लिए एक स्पष्ट, सरल लक्ष्य स्थापित करें. एक स्पष्ट लक्ष्य निर्धारित करना आपको काम करने के लिए कुछ देता है, और यह वास्तव में बाइक पर जाने के लिए खुद को प्रेरित करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है. कहीं भी अपना लक्ष्य लिखें जहां यह दिखाई देगा ताकि आप इस बात को न खोएं कि आप फिर से सवारी क्यों करना चाहते हैं. संभावित लक्ष्यों में शामिल हैं:
- मैं 15 पाउंड (6) खोने के लिए सप्ताह में कम से कम 3 बार 45 मिनट की सवारी पूरी करना चाहता हूं.8 किलो) और आकार में वापस जाओ.
- मैं मजेदार साइकिल चलाना चाहता हूं और हर सप्ताहांत में कम से कम दो बार बाइक करके शौक के लिए मेरे प्यार का पुनर्निर्माण करना चाहता हूं.
- मैं साइकिल चलाना चाहता हूं ताकि मैं फिर से मैराथन और दौड़ में प्रतिस्पर्धा कर सकूं.
- मैं फिर से बाइकिंग शुरू करना चाहता हूं ताकि मैं अपने बाइकिंग दोस्तों के साथ फिर से जुड़ सकूं और अधिक सामाजिक हो सकूं.
- मैं सप्ताह में कम से कम 4 बार 15 मिनट की सवारी करके अक्सर घर से बाहर निकलना चाहता हूं.
2. निर्धारित करें कि आपने पहले स्थान पर बाइकिंग क्यों रोक दीं. थोड़ा आत्म-प्रतिबिंब करो और पता लगाएं कि आपको साइकिल चलाना बंद करने के लिए क्या हुआ. इससे आपको किसी भी गलतियों से बचने के दौरान बाइक पर वापस आने में मदद मिलेगी जो आपको अतीत में रोकती है. यह आपको भविष्य के लिए अपने सवारी लक्ष्यों को फ्रेम करने में भी मदद करेगा.
3. उन कारणों की एक सूची बनाएं जिन्हें आप फिर से बाइकिंग शुरू करना चाहते हैं. चाहे आप क्यों रुक गए, बाइकिंग के सभी लाभों को याद दिलाने से आप सकारात्मक हेडस्पेस में रहने में मदद करेंगे क्योंकि आप इसे वापस पाने के लिए तैयार करते हैं. आपके पास कितना मज़ा था और एक लंबी सवारी के बाद आपको कितना अच्छा लगा, इस बारे में याद करने के लिए कुछ भी नहीं है. याद कीजिए:
4. यदि आप खुद को उत्तरदायी रखना चाहते हैं तो एक सवारी दोस्त खोजें. यदि आप साइकिल चलाना बंद कर रहे हैं क्योंकि आपको इसे बाइक के लिए मजेदार नहीं लगता है या आपको थोड़ा सा समर्थन चाहिए, तो एक दोस्त से आपके साथ साइकिल चलाने के लिए कहें. वैकल्पिक रूप से, आप किसी को अपनी उम्र खोजने के लिए ऑनलाइन पहुंच सकते हैं जो बाइक पर वापस आने में रुचि रखते हैं. इस तरह, आप दोनों के साथ चिपकने के लिए एक दूसरे को धक्का दे सकते हैं और उन सुबह की सवारी के लिए दिखा सकते हैं.
5. इस प्रक्रिया का इलाज करें जैसे आप पहली बार चक्र सीख रहे हैं. अपने पुराने मैराथन या 2 घंटे की ट्रेक्स के बारे में भूल जाओ और अपने आप को प्रदर्शन करने के बारे में खुद को न मारो. आप शायद थोड़ा जंगली होने जा रहे हैं, जो पूरी तरह से ठीक है. लेकिन यदि आप लगातार अपने पिछले प्रदर्शन या अन्य साइकिल चलाने वाले उत्साही लोगों से आपकी तुलना कर रहे हैं, तो आप जानते हैं कि आप बस निराश हो जाएंगे.
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आकार में वापस जाओ यदि आप थोड़ी देर में सक्रिय नहीं हैं. दुबला प्रोटीन, पूरे अनाज, और सब्जियों से भरा स्वस्थ आहार खाएं. सड़क के लिए अपनी मांसपेशियों को तैयार करने के लिए हर दिन खींचना शुरू करें. कैलिस्टेनिक्स, जैसे पुश-अप और crunches, और हल्के भारोत्तोलन दोनों अपनी मांसपेशियों को दोबारा बदलने के महान तरीके हैं.
4 का विधि 2:
गियर
1. यह सुनिश्चित करने के लिए अपनी बाइक का निरीक्षण करें कि यह सड़क तैयार है. अपने टायर के दबाव की जांच करें और आवश्यकतानुसार अपने टायरों को फिर से भरें. किसी भी ढीले नट और बोल्ट कस लें. बाइक चेन स्नेहक के साथ अपनी श्रृंखला को कम करें और फिर से लुब्रिकेट करें क्योंकि आपके पास इसे स्टोरेज में बाइक होने पर काफी गंदा हो गया है. यह सुनिश्चित करने के लिए अपने ब्रेक की जांच करें कि वे कड़े हैं और हैंडलबार्स को फिर से लिखते हैं यदि ग्रिप्स थोड़ा पहना जाता है.
- आप हमेशा अपनी बाइक को स्थानीय बाइक की दुकान में ले जा सकते हैं और ट्यून-अप प्राप्त करने के लिए भुगतान कर सकते हैं. यह एक अच्छा विकल्प है यदि आपके पास कुछ नए साइकिल चलाने या हेलमेट के लिए कुछ खरीदारी भी है.
- यदि आप ताजा शुरू करना चाहते हैं तो आप हमेशा एक नई बाइक खरीद सकते हैं! यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आप इसके साथ चिपकने जा रहे हैं, तो आप इसके साथ रहना चाहते हैं, तो आप इसके साथ चिपकने जा रहे हैं, इसलिए एक सस्ता स्टार्टर बाइक पकड़ो, इसलिए आप चीजों के स्विंग में वापस आ रहे हैं.
2. अपने काठी को समायोजित करें ताकि आपकी बाइक आरामदायक हो. यदि यह थोड़ी देर हो चुकी है क्योंकि आप अपनी बाइक पर हैं, तो अब समायोजन करने का सही समय है. अपनी बाइक पर बैठो और कुछ बार पेडलिंग करने का प्रयास करें. यदि आपके पैर लगभग पूरी तरह से विस्तारित नहीं होते हैं जब पेडल अपने सबसे निचले बिंदु पर होते हैं, तो अपनी सीट को थोड़ा बढ़ाएं. काठी के झुकाव को समायोजित करें ताकि यह जमीन के समानांतर हो.
3. अपने साइकिल चलाना कपड़े तोड़ें और देखें कि क्या आपको कुछ भी बदलने की जरूरत है. यदि आपके पास अपना पुराना साइकिल चलाना गियर मिला है, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि सब कुछ अभी भी फिट बैठता है, इसे कोठरी से बाहर तोड़ दें. यह देखने के लिए कि वे कैसा महसूस करते हैं, यह देखने के लिए अपने पुराने साइकलिंग बिब और चेमोइस पर आज़माएं. यदि वे बहुत तंग या ढीले हैं, तो आपकी स्थानीय बाइक की दुकान में जाएं और कुछ ताजा कपड़े उठाएं.
4. सड़क पर सुरक्षित रहने के लिए एक नया हेलमेट उठाओ. आप इसे नहीं जानते हैं, लेकिन साइकिल चलाना हेल्मेट 3-5 वर्षों के बाद समाप्त हो जाते हैं. पैडिंग समय के साथ घटता है और आपका पुराना हेलमेट आपको बहुत अच्छी तरह से सुरक्षित नहीं कर सकता है. अपनी बाइक की दुकान से स्विंग करें और एक आरामदायक हेलमेट खोजें जो स्नग है, लेकिन तंग नहीं. यह बिल्कुल जरूरी है कि आप सड़क या ट्रेल्स पर सुरक्षित रहें- विशेष रूप से यदि यह कुछ समय हो गया है क्योंकि आप सवार हैं.
विधि 3 में से 4:
बाइक राइड
1. एक आरामदायक सवारी पर जाने के लिए एक शांत, नि: शुल्क दिन चुनें और बाइक की आदत डालें. एक आरामदायक दोपहर पर, अपनी बाइक को बाहर निकालें और आराम से, कम-ट्रैफिक क्षेत्र के माध्यम से आराम से सवारी के लिए जाएं. पेडल धीरे-धीरे और ताजा हवा और स्थलों में ले लो. यह खुद को याद दिलाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है कि कितना मजेदार साइकिल चलाना है, और यदि आप चिल की सवारी या दो पर शुरू करते हैं तो आप साइकिल चलाने की आदत में वापस आने की अधिक संभावना रखते हैं.
- यदि आपके पास सवार होने के बाद एक लंबा समय हो गया है, तो एक सपाट घास वाले क्षेत्र में जाने पर विचार करें जहां बाइक की अनुमति है. फिर, एक बार जब आप सहज महसूस करते हैं, तो आप एक पक्के क्षेत्र में जा सकते हैं.
- यदि आप इसका आनंद ले रहे हैं, तो बस इसे जारी रखें! यदि आप अपनी गति से सवारी कर रहे हैं तो प्रतिस्पर्धी रेसिंग में वापस भागने की जरूरत नहीं है.
- यदि आप पैदल चलने वालों या अन्य साइकिल चालकों के साथ एक क्षेत्र में हैं, तो हमेशा बाईं ओर पास करें, और हमेशा उस व्यक्ति को बताएं कि जब आप उन्हें पास करने जा रहे हैं.
2. पहले कुछ सवारी के लिए इसे असंरचित और मजेदार रखें. सूरज के सामने आने से पहले घंटे की लंबी सवारी करने के लिए खुद को धक्का न दें. यह आपको सवारी करने की आदत में वापस आने के लिए हतोत्साहित कर सकता है. यदि आपके पास एक बाइकिंग दोस्त है, तो सबसे धीमी सवार की गति से बाइक. इन पहले कुछ सवारी बिताएं जहाँ भी आपका दिल आपको ले जा रहा है. स्वतंत्रता और अन्वेषण चीजों को रोमांचक रखेंगे.
3. अपनी पहली कुछ कठिन सवारी के लिए दिलचस्प स्थान चुनें. आपके पहले कुछ "गंभीर" सवारी के लिए, एक स्थानीय गंतव्य चुनें जो आपको दिलचस्प और बाइक मिलती है. इसे पहले स्थानीय रखने की कोशिश करें, और फिर धीरे-धीरे कुछ साइटों तक अपना रास्ता बनाएं जो आपके घर से आगे हैं. आप एक निशान चुन सकते हैं जो एक क्रीक का आनंद लेता है, या स्थानीय पर्यटक आकर्षण के लिए सिर. कहीं भी आप आनंद लेते हुए इन पहले कुछ सवारी में एक दिलचस्प परत जोड़ देंगे.
4. समय के साथ अपनी सहनशक्ति का निर्माण करें और लंबी सवारी के बाद दिन आराम करें. यदि आप संयुक्त दर्द, घुटने के मुद्दों, या आप बेहद परेशान हैं, तो अपने शरीर को ठीक करने के लिए कुछ दिन निकाल दें. धीरे-धीरे और धीरे-धीरे लंबी सवारी या उच्च गति तक अपना रास्ता बनाएँ. चीजों को धीमा करने से आपके लिए नियमित रूप से सवारी करने की आदत में वापस आने के लिए बहुत आसान हो जाएगा.
4 का विधि 4:
लक्ष्य प्राप्ति
1. सुसंगत रहें और हर हफ्ते नियमित सवारी करें. हर 3-5 दिनों में एक बार सवारी करने के लिए एक शेड्यूल सेट करें. जब तक आप मस्ती करने के इरादे से स्पष्ट रूप से सवारी नहीं करते हैं, एक सतत दिनचर्या का निर्माण करना आपकी नियमित सवारी को आदत में बदलने का सबसे अच्छा तरीका है. यह आकार में आने, अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने या सबसे अच्छा प्रतिस्पर्धी साइकिल चालक बनने के अपने अत्यधिक लक्ष्य की ओर काम करने का सबसे अच्छा तरीका भी है जो आप हो सकते हैं.
- सुनिश्चित करें कि आप कठिन सवारी के बीच कम से कम 2 दिन का समय लेते हैं. आपके शरीर को लंबे समय तक या कठिन साइकिल चलाने के बाद खुद को सुधारने के लिए समय चाहिए.
- यदि आपका लक्ष्य सिर्फ आपकी बाइक पर मज़ेदार है, तो निश्चित समय या किसी भी समय की सवारी करने के बारे में बहुत अधिक चिंता न करें. बस सप्ताह में 2-3 बार बाइक की कोशिश करें.
2. एक ऐप या जर्नल के साथ अपने प्रदर्शन को ट्रैक करें. आपका प्रदर्शन ट्रैक करना यह बताने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप खुद को सुधार रहे हैं या मजबूत हो रहे हैं. या तो प्रत्येक सवारी के बाद अपनी दूरी और समय लिखें, या अपनी गति, कैलोरी और दूरी को ट्रैक करते समय अपनी गति, कैलोरी और दूरी का ट्रैक रखने के लिए एक ऐप (जैसे स्ट्रैवा, ज़्वरिफ्ट, या साइक्लमीटर) को डाउनलोड करें.
3. एक छोटे से इलाज के साथ लंबी सवारी के बाद खुद को पुरस्कृत करें. जब भी आप एक कठिन निशान या लंबे समय तक ट्रेक पूरा करते हैं, तो अपने आप को एक छोटा सा इलाज करें और जश्न मनाएं. यह एक छोटी सी कैंडी, कॉफी का एक गर्म कप, या रात की सवारी के बाद एक ठंडा बियर हो सकता है. आगे देखने के लिए कुछ करने के लिए आपको कठिन होने पर धक्का देने के लिए प्रेरित किया जाएगा, और यदि आप इसे अर्जित करते हैं तो वह छोटा सा इलाज इतना स्वादवान होगा.
4. घटनाओं या कठिन ट्रेल्स की ओर अपना रास्ता बनाएँ. एक बार जब आप नियमित रूप से सवारी करने की आदत में हैं, तो खुद को चुनौती देने के लिए नए लक्ष्यों को स्थापित करें. नई, चुनौतीपूर्ण पहाड़ियों या ट्रेल्स से निपटें. अपने आप को लंबी सवारी पर धकेलने का लक्ष्य रखें. यदि आप प्रतिस्पर्धी साइकलिंग में रुचि रखते हैं, तो दौड़ के लिए साइन अप करें या एक प्रतिस्पर्धी बाइक क्लब में शामिल हों. अपने लिए नए लक्ष्यों को स्थापित करके, आप आने वाले वर्षों के लिए साइकिल चलाना और ताजा रखेंगे!
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टिप्स
यह एक मिथक है कि आप उम्र के रूप में अपने साइकलिंग कौशल में सुधार नहीं कर सकते. यदि आपने सुना है कि साइकिल चालक 50 या उस तरह से प्रदर्शन करना बंद कर देते हैं, तो इसे अनदेखा करें. आप बाइक पर वापस आने में सक्षम हैं!
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