एक बेहतर साइकिल चालक कैसे बनें
एक बेहतर साइकिल चालक होने के नाते, दिन के अंत में, अधिक सवारी कर रहा है. लेकिन कुछ दृढ़ता और विचारशील प्रशिक्षण के साथ, आप अपनी साप्ताहिक सवारी - और बंद समय का अधिकतम लाभ उठा सकते हैं - किसी भी समय मजबूत और तेज़ बढ़ने के लिए.
कदम
3 का विधि 1:
सहनशक्ति और शक्ति में सुधार
1. एक साइकिल चालक के रूप में अपने अंतिम लक्ष्य निर्धारित करें. क्या आप पहाड़ियों में सुधार करना चाहते हैं? क्या आप दौड़ में प्रतिस्पर्धा करना चाहते हैं? क्या आप लंबी दूरी की सवारी करना चाहते हैं? अपने अंतिम लक्ष्यों को जानने से आपको एक विशिष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने में मदद मिलेगी, जो आपकी कमजोरियों में तेजी से बाहर निकलने और यादृच्छिक रूप से सवारी करने से बहुत तेज हो जाएगी.उदाहरण के लिए:
- यदि आप एक बेहतर पर्वतारोही बनना चाहते हैं, तो आपको सवारी / मार्गों को डिजाइन करने की आवश्यकता है जिसमें बहुत अधिक ऊंचाई परिवर्तन शामिल है.
- यदि आप एक दौड़ में प्रतिस्पर्धा करना चाहते हैं, तो आपको अपनी समग्र गति और ताकत का निर्माण करने की आवश्यकता है, छोटे, लेकिन तेज, सवारी और मिनट समायोजन के पक्ष में सेकंड बंद करने का मतलब है.
- यदि आप लंबे समय तक सवारी करना चाहते हैं, तो आपको धीरे-धीरे अपने सहनशक्ति का निर्माण करने की आवश्यकता है, हर सप्ताह अपने माइलेज को बढ़ाना.
2. धीरज और ताकत का निर्माण करने के लिए अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें. सहनशक्ति प्रशिक्षण तब होता है जब आप लगभग 1-2 मिनट के लिए अधिकतम करने के लिए खुद को धक्का देते हैं, फिर 1-2 मिनट के लिए आराम करने के लिए धीमा हो जाते हैं. इसे कई बार दोहराकर, आप अपने दिल और शरीर को खुद को धक्का देने के लिए प्रशिक्षित करते हैं और फिर जल्दी से ठीक हो जाते हैं, जो समग्र रूप से बेहतर साइकिल चलाने में अनुवाद करता है. जबकि वहां सैकड़ों अंतराल रूटीन हैं, सरल शुरू करें:
3. पहाड़ियों की तलाश करें. पहाड़ी इस पल में मजेदार नहीं हो सकती हैं, लेकिन वे प्रकृति के आकार में आपको चाबुक करने का तरीका हैं. सप्ताह में 2-3 बार पहाड़ी पर ध्यान केंद्रित करें, और उन्हें अपने आप को पुश करें. आप अपने आप को उन पहाड़ियों तक भी समय ले सकते हैं जिन्हें आप आमतौर पर निपटते हैं, फिर अपने सर्वोत्तम समय के खिलाफ दौड़ते हैं जैसे आप मजबूत होते हैं.
4. अपनी पहली शताब्दी, या 100-मील की सवारी की सवारी करें. सदी एक संस्कार से अधिक है, यह आपके शरीर को लंबे समय तक, अधिक कठोर सवारी के लिए प्रशिक्षित करने का एक शानदार तरीका है. उस ने कहा, एक शताब्दी को जीतने के कई प्रकार के तरीके हैं, सभी से बाहर धक्का से धीमी गति से भोजन और खींचने के लिए लगातार स्टॉप के साथ सवारी. आपकी गति कोई फर्क नहीं पड़ता, एक शताब्दी की सवारी आपको मानसिक और शारीरिक रूप से एक बेहतर सवार में धक्का देगी, जिससे आपका अगला 20-मील लूप एक हवा की तरह महसूस करता है.
5. सप्ताह में 4-5 बार सवारी करें. दिन के अंत में, एक बेहतर साइकिल चालक बनने का एकमात्र गारंटीकृत तरीका हर हफ्ते बाहर निकलना और सवारी करना है. कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कहां जाते हैं, या जिस गति को आप जाते हैं, उतना अधिक मील आप तेजी से लॉग करते हैं. यहां तक कि काम से और काम से सवारी भी, हालांकि, आपको मामूली लाभ बनाने में मदद मिलेगी.
6. अपने वर्कआउट को अधिकतम करने के लिए एक प्रशिक्षण अनुसूची बनाएं. शेड्यूल होने से आपके लक्ष्यों से चिपकना आसान हो जाता है और आपकी सवारी से अधिक से अधिक मिलता है. अनुसूची को सुपर कॉम्प्लेक्स नहीं होना चाहिए, और केवल कुछ नियम हैं जिन्हें आपको पालन करने की आवश्यकता है:
3 का विधि 2:
मुश्किल सवारी पर विजय प्राप्त करना
1. हमेशा एक सवारी को बर्बाद करने से पहले संभावित समस्याओं को खोजने के लिए एक पूर्व-सवारी चेकलिस्ट करें. आपकी बाइक पर एक सरल बार पर्याप्त होना चाहिए. आपको हमेशा भोजन, पानी और एक अतिरिक्त ट्यूब के साथ लंबी सवारी के लिए तैयार रहना चाहिए. अगर आपको नहीं पता टायर कैसे बदलें, बाहर जाने से पहले अपने गेराज की सुरक्षा में एक का अभ्यास करें. इससे पहले कि आप अपनी बाइक पर जाएं, देखें:
- पहियों: अपने टायरों को धक्का दें - उन्हें दृढ़ होना चाहिए. प्रवक्ता को पकड़ें और सुनिश्चित करें कि वे झुकते हैं या ढीले महसूस नहीं करते हैं. उन्हें स्पिन करें और सुनिश्चित करें कि वे ब्रेक के खिलाफ रगड़ नहीं करते हैं.
- जंजीर: इसे अपनी उंगली से रगड़ें - तेल की एक छोटी मात्रा बंद होनी चाहिए. यदि नहीं, तो आपको चाहिए अपनी श्रृंखला को साफ और चिकनाई करें. यदि कोई जंग है, तो यह एक नई श्रृंखला के लिए समय हो सकता है.
- ब्रेक: एक पहिया स्पिन करें, फिर ब्रेक खींचें, सुनिश्चित करें कि वे पहिया को तुरंत रोकते हैं.
2. उचित स्थानांतरण सीखने के लिए अपनी पेडल गति को संगत रखें. एक परिपूर्ण दुनिया में, आपके पैर पूरी सवारी के सटीक गति पर चल रहे होंगे, जो पूरे सवारी के लिए प्रति मिनट प्रति मिनट (आरपीएमएस) की समान संख्या में हैं. हालांकि यह व्यावहारिक नहीं है, न ही एक दौड़ में सलाह दी जाती है, सामान्य सिद्धांत वही होता है - आप शिफ्ट करना चाहते हैं ताकि आपके पैर स्वतंत्र रूप से आगे बढ़ते रहें, तेजी से बढ़ रहे हों और लगातार धीमा न हो जाएं. आप ऊर्जा बचाएंगे और एक और अधिक सुसंगत रहें, यहां तक कि इस तरह से गति भी करें, जो लंबी सवारी पर आवश्यक है.
3. गति बनाए रखने के लिए निडरता से उतरना. एक पहाड़ी को सुरक्षित रूप से उतरना सीखना, लेकिन जल्दी से, गति को बचाने और अपने समय से दूर होने के लिए आवश्यक है. अपने शरीर को त्वरित करने या गड्ढों के लिए जल्दी से प्रतिक्रिया करने के लिए आराम से रखें. हवा प्रतिरोध को कम करने के लिए ड्रॉप बार पकड़ो. अगर कोई मोड़ नहीं आ रहा है, तो ब्रेकिंग से बचें - आप बस वापस पाने के लिए पेडल की गति खो देंगे. यदि कोई बारी है:
4. अपने आप को बुद्धिमानी से चढ़ाएं. आप चढ़ाई से पहले बदलना चाहते हैं, जैसे ही यह मुश्किल हो रहा है, अपने पैरों को भी एक, रखरखाव गति पर पंप करने के लिए. आप शायद 70-80 के आसपास समाप्त होने वाले कुछ आरपीएम छोड़ देंगे, लेकिन लक्ष्य एक सतत गति है जो तुरंत आपको टायर नहीं करता है. आपके पास एक कारण के लिए कम गियर हैं - आप उनमें से एक को भारी गियर में नज़र डालने और बाद में स्थानांतरित करने की कोशिश करने से तेज़ रहेंगे.
5. समूह सवारी पर अपने फ्रंट व्हील पर ध्यान दें. एक पैक में सवारी एक कौशल है, लेकिन वास्तव में यह वास्तव में सावधान ध्यान की आवश्यकता है. केवल एक और सवार के करीब सवारी करें जैसे आप सहज महसूस करते हैं. पहाड़ियों पर, ऊपर या नीचे, 2-3 सवारों के छोटे क्लंप में फैलाएं, बड़े पैमाने पर, नाटकीय ढेर-अप के लिए मौका कम करें.
6. अपनी सवारी करते समय ईंधन भरने के द्वारा एक समर्थक की तरह पीएं और खाएं. "बुनना," ऊर्जा मध्य-सवारी से बाहर निकलने के लिए तकनीकी शब्द है, और यह कई सवारों को हिट करता है जो तैयार नहीं होते हैं. आम तौर पर, आपके पास सवारी करने वाले हर घंटे के लिए एक पूर्ण पानी की बोतल होनी चाहिए, और यदि आप डेढ़ घंटे से अधिक समय तक जाने की योजना बनाते हैं तो आपके पास कुछ प्रकार का नाश्ता होना चाहिए. यदि आप एक लंबी सवारी कर रहे हैं, हर घंटे एक या दो बार भारी भोजन करें और अपनी बोतलों को फिर से भरने के लिए गैस स्टेशनों पर रोकें. त्वरित शर्करा के साथ कुछ, प्रोटीन का एक छोटा सा, और बहुत कम दूर सही है, और खेल पेय कम सवारी के लिए अच्छे विकल्प बनाते हैं. अच्छा, पोर्टेबल विकल्पों में शामिल हैं:
3 का विधि 3:
बाइक से प्रशिक्षण
1. शुद्ध साइकिल चलाने की शक्ति के लिए अपने quads बनाएँ. आपकी जांघों की सवारी करते समय आपके पिस्टन हैं. यदि आप सवारी के बाहर मांसपेशियों का निर्माण करने जा रहे हैं, तो यह शुरू करने का स्थान है. कोशिश करें:
- स्क्वाट
- लेग प्रेस
- चपलता सीढ़ी ड्रिल.
2. चिकनी, मजबूत पेडल स्ट्रोक के लिए अपनी मूल शक्ति का निर्माण करें. आपका मूल वह जगह है जहां आप अपने ऊपरी शरीर से कम करने के लिए ऊर्जा को स्थानांतरित करते हैं, और आप कैसे संतुलित रहते हैं. एक मजबूत कोर आपको केवल अपने पैरों से अपनी ऊर्जा खर्च करने, अपमानजनक रॉकिंग आंदोलनों को कम करने और आपको आगे बढ़ने के लिए अनुमति देता है. शामिल करें:
3. अपने हमस्ट्रिंग का काम करें. हैमस्ट्रिंग / क्वाड कॉम्बो आपकी अधिकांश साइकिल चलाने की शक्ति का स्रोत है. जबकि सवारी करते समय quads आसानी से निर्माण करते हैं, कई पेशेवर सवारों को लगता है कि समर्पित हैमस्ट्रिंग वर्कआउट्स बेहतर सवारी और तेज विभाजन में अनुवाद करते हैं. अपने Hamstrings बनाने के लिए, कोशिश करें:
4. दुर्घटना की स्थिति में बेहतर स्थिरता और सुरक्षा के लिए अपनी पीठ का काम करें. बैक व्यायाम भी कई मूल मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, और आपको एक बेहतर एथलीट बनाते हैं. कोशिश करें:
5
अपने बट की मांसपेशियों को पूरा करें अधिक स्थायी शक्ति के लिए पहाड़ियों. ग्लूट्स न केवल अच्छे लगते हैं, वे आपको कुछ कठिन सवारी के माध्यम से प्राप्त करेंगे. कर:
टिप्स
मज़े करो!
खुद को गति दें.
चेतावनी
अपने आराम क्षेत्र के अंदर रहें
असुविधाजनक रूप से मत जाओ
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