साइकिल लंबी दूरी के 3 तरीके

चाहे आप रेसिंग या टूरिंग हों, लंबी दूरी की साइकलिंग बहुत पुरस्कृत हो सकती है. आम तौर पर, अपने दिमाग को तैयार करना और अपने शरीर को अपने शरीर को प्रशिक्षित करने के लिए आगे की चुनौती के लिए तैयार करना अधिक महत्वपूर्ण है. एक लंबे साइकलिंग यात्रा के लिए शारीरिक रूप से प्रशिक्षित करने का सबसे अच्छा तरीका एक लंबी साइकिल चलाना यात्रा करना है! हालांकि, वहां कई मानसिक और तार्किक कदम हैं जिन्हें आप यात्रा करने के लिए ले सकते हैं और अधिक आसानी से चलते हैं.

कदम

3 का विधि 1:

मार्ग रसद

1. तय करें कि आप कितने समय तक चले जाएंगे. आपके द्वारा लाने वाले भोजन और गियर का प्रकार और मात्रा आपके द्वारा ली जा रही यात्रा के प्रकार पर अत्यधिक निर्भर है. यदि आप केवल दिन के लिए चले जाएंगे, तो आपको सप्ताह, महीने या वर्ष के लिए सड़क पर रहने की योजना बनाने की तुलना में बहुत कम गियर की आवश्यकता होगी. अपनी दृष्टि निर्धारित करें और अपनी अपेक्षाओं की जांच करें. याद रखें कि आपको जो कुछ भी आप उपयोग करते हैं उसे ले जाने की आवश्यकता होगी.

2. अपने मार्ग की योजना बनाएं. एक नक्शा देखो, और जहां आप जाना चाहते हैं, चार्ट. यदि आपके मन में एक गंतव्य है, तो वहां पहुंचने के लिए एक रोमांचक तरीका समझें. यदि आपकी दृष्टि कमजोर है, तो कम से कम एक प्रारंभिक लक्ष्य को शूट करने के लिए प्रयास करें. औसत लंबी दूरी की साइकिल चालक प्रत्येक दिन 40-60 मील (64-97 किमी) के बीच जाती है, हालांकि यह बहुत लंबी और बहुत कम दूरी से निपटने के लिए काफी आम है.

आप पाएंगे कि आप कम दूरी की दूरी को कम करना शुरू करते हैं, और 100+ किलोमीटर (62+ मील) सीमा में अपना रास्ता काम करते हैं. इस क्रमिक रूप से अपने मार्ग में मजबूती की योजना बनाएं.

एक नक्शा, एक स्टैंडअलोन जीपीएस, या उन क्षेत्रों के डाउनलोड किए गए मानचित्रों के साथ एक स्मार्टफोन ले जाएं, जो आप बाइक से बाइक करेंगे. कस्बों में संभावित स्टॉप, आराम रोकने, और कैंपिंग स्थानों में आगे सोचें. आपातकाल के मामले में संपर्क योजनाएँ हैं.

3. छोटी दूरी के साथ शुरू करें. यहां तक कि यदि आप महान भौतिक आकार में हैं, तो भी हर दिन राक्षसी दूरी बाइक चलाने की दिनचर्या में आसानी से बुद्धिमान है. घर के करीब छोटी यात्राओं से शुरू करें. और धीरे-धीरे लंबी दूरी तक अपना रास्ता काम करते हैं.यदि आप लंबे समय तक आपकी बाइक से दूर हैं, तो एक मील या दो भी आपको काठी में वापस आने में मदद मिलेगी. कई छोटी यात्राएं आपको अपने गियर को सड़क-परीक्षण करने का अवसर भी देती हैं.

यदि आप लंबी दूरी की साइकिल दौड़ के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं, तो एक सवारी के लिए प्रशिक्षित करने की कोशिश करें जो नियोजित घटना की दूरी 2/3 से 3/4 है. यदि आप एक सदी (100 मील) की सवारी कर रहे हैं, उदाहरण के लिए, इस बिंदु पर काम करें कि आप एक बार में 60-75 मील की दूरी पर चक्र कर सकते हैं. यदि आप इस बिंदु पर पहुंच गए हैं, तो आप बड़ी सवारी के लिए प्रभावी रूप से तैयार हैं.

3 का विधि 2:

पैकिंग गियर और रखरखाव

1. ठीक ढंग से कपड़े पहनें. गद्देदार साइकलिंग शॉर्ट्स और एक हल्के, सांस लेने वाले साइकलिंग जर्सी पहनें. कम से कम, शॉर्ट्स और टी-शर्ट करेंगे - कुछ भी जो आपके पसीने को विकृत करेगा, और आप पूरे दिन आराम से चक्र कर सकते हैं. अपने हाथों को हवा के काटने और हैंडलबार्स के घर्षण से बचाने के लिए दस्ताने पहनने पर विचार करें. यदि आपके पास है, तो अपनी क्लिप-इन साइक्लिंग जूते लाएं, लेकिन अतिरिक्त जूते की हल्की जोड़ी पैक करना सुनिश्चित करें ताकि आप सैडल से दूर होने पर आराम से चल सकें. अंतिम, लेकिन कम से कम नहीं: एक हेलमेट पहनें!

यह महत्वपूर्ण है कि शॉर्ट्स गद्देदार हों. साइकलिंग शॉर्ट्स विशेष रूप से अतिरिक्त कपड़े के साथ अतिरिक्त कपड़े के साथ डिजाइन किए जाते हैं ताकि आपके ग्रिल, पीछे और आंतरिक जांघों को पूरे दिन साइकिल सीट पर बैठने की घर्षण से बचाया जा सके. सुनिश्चित करें कि वे अच्छी तरह से फिट हैं!
यदि यह ठंड है, तो अपने साइक्लिंग शॉर्ट्स पर लेगिंग, थर्मल, या हल्के पसीने पहनने पर विचार करें. मामूली अतिरिक्त वजन और गतिशीलता का नुकसान हवा-ठंड से अपने नंगे पैर की रक्षा के लायक होगा.
यदि यह उज्ज्वल हो जाएगा, तो साइकिल चलाने के दौरान सूर्य की किरणों को अपनी आंखों से बाहर रखने के लिए धूप का चश्मा पहनें. यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप अपने आप को सीधे सूर्य की स्थिति की ओर बाइक चलाते हैं!

2. विचार करें कि आप अपनी बातें कैसे ले जाएंगे. पसंद काफी हद तक आराम और क्षमता पर निर्भर है. बैकपैक का उपयोग करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें, अगर आप सिर्फ दिन के लिए चले जाएंगे और आपको ज्यादा जरूरत नहीं है. यदि आप लंबी यात्रा कर रहे हैं, तो खरीदने या के बारे में सोचें पैनियर बनाना ताकि आप आसानी से अपनी बाइक के पीछे चीजों को ले जा सकें. यदि आप बहुत लंबी यात्रा पर जा रहे हैं, तो अपने साइकिल के पीछे खींचने के लिए एक छोटे से ट्रेलर या कैडी बनाने या खरीदने पर विचार करें.

3. एक आपातकालीन किट पैक करें. एक छोटे पोर्टेबल टायर पंप, एक टायर पैच किट, और एक बुनियादी टूलकिट शामिल करें यदि आपके बाइक के साथ कुछ गलत हो जाता है. सुनिश्चित करें कि आप जानते हैं कि इन उपकरणों का उपयोग कैसे करें- पहले से अभ्यास करें! एक मूल प्राथमिक चिकित्सा किट ले जाने पर विचार करें: एंटीसेप्टिक वाइप्स, इबुप्रोफेन, और कुछ बैंड-एड्स.

अपने सबसे बुनियादी पर, आपके टूलकिट में एलन रिंच और टायर लीवर का एक सेट शामिल हो सकता है. जब आप की आवश्यकता होती है तो आप आसानी से बाइक टायर को दूर करने के लिए टायर लीवर का उपयोग कर सकते हैं पैच या अपनी ट्यूब बदलें. एक चुटकी में, आप ट्यूब को बाहर निकालने के लिए एक फ्लैट-हेड स्क्रूड्राइवर या एक और लंबे, फ्लैट, मजबूत ऑब्जेक्ट का उपयोग कर सकते हैं.

4. केवल गियर लें जिसे आप वास्तव में चाहिए. यदि आप एक बहु-दिन की यात्रा के लिए जा रहे हैं, तो आपको सोने के लिए एक जगह की आवश्यकता होगी - लेकिन मौसम के अच्छे होने पर एक साधारण स्लीपिंग बैग के लिए तम्बू को पूर्वगामी पर विचार करें. अपनी पीठ पर सब कुछ ले जाने की व्यावहारिकता के खिलाफ अपने भारी, महंगे कैमरा लेंस के महत्व का वजन लें. शायद आप इतने सारे बदलावों को पैक करने के बजाय एक भारी किताब पहनने के बजाय अपने फोन या किंडल पर पढ़ सकते हैं- एक पंक्ति में कई दिन पहनें- और कई उद्देश्यों के अनुरूप विभिन्न वस्तुओं का उपयोग करें.

5. बहुत सारे पानी और उच्च ऊर्जा वाले खाद्य पदार्थ लाएं. यह आवश्यक है कि आप हाइड्रेटेड रहें और अपने ऊर्जा के स्तर को उच्च रखें! एक ऊनबाक से स्लर्प, या कई बड़ी नलजीन की बोतलें तैयार करें. केले, नट, पूरे अनाज के सलाखों, और अन्य स्वस्थ, उच्च घनत्व वाले खाद्य पदार्थ लाएं.

उन्नत हाइड्रेशन और मांसपेशी समारोह के लिए इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ पूरक. जब आप पसीना करते हैं तो आपका शरीर इन प्राकृतिक खनिजों को खो देता है, और यदि आप कुछ समय के लिए खुद को लागू करेंगे तो उन्हें प्रतिस्थापित करना महत्वपूर्ण है. आप अपने पानी में इलेक्ट्रोलाइट पाउडर मिश्रण कर सकते हैं- आप गेटोरेड और पावरडे जैसे इलेक्ट्रोलाइट युक्त पेय पदार्थ पी सकते हैं- या आप इलेक्ट्रोलाइट गोलियां पॉप कर सकते हैं, जो कई आउटडोर आपूर्ति स्टोर से थोक में उपलब्ध हैं.

ऊर्जा पेय से बचें, जो आपको निर्जलित कर सकते हैं या आपको चीनी दुर्घटना के लिए सेट कर सकते हैं. आम तौर पर, शर्करा, संसाधित स्नैक्स के साथ अपनी सवारी को बढ़ावा देने से बचें. हालांकि, कुछ लंबी दूरी की साइकिल चालक अपनी त्वरित रिलीज ऊर्जा के लिए उच्च कैलोरी कैंडी सलाखों की कसम खाता है.

3 का विधि 3:

सायकिंग लंबी दूरी

पहले खिंचाव! प्रत्येक लंबी दूरी की साइकिल चलाने से पहले कम से कम दस मिनट के लिए गर्म. स्टार कूदता (कूदते जैक), जगह में जॉगिंग, और बुर्पी जैसे गतिशील खिंचाव की कोशिश करें. के लिए सुनिश्चित हो अपने पैरों को फैलाएं पैर की ऐंठन के जोखिम को कम करने के लिए. जांघों पर विशेष ध्यान दें.

2. खुद को गति दें. एक गति पर साइकिल चलाना शुरू करें जो आपको उपयुक्त बनाता है, और इस गति को सबसे अच्छा रखने की कोशिश करें. एक निचले गियर का उपयोग करें ताकि आप खुद को बाहर न पहनें. अपनी मांसपेशियों और फेफड़ों पर आसान होने के लिए कम गियर पर लगभग 90 आरपीएम (प्रति मिनट क्रांतियों) की दर को बनाए रखने का प्रयास करें.

अपने आप को बहुत मुश्किल से धक्का न दें, खासकर यदि आप एक पंक्ति में कई दिनों के लिए साइकिल चल रहे होंगे. यदि आप थोड़ा तेज साथी के साथ साइकिल चल रहे हैं, तो इसे बनाए रखने के लिए प्रलोभन की जांच करने का प्रयास करें.

दूसरी ओर: एक गियर में सवारी न करें जो बहुत कम है. यदि आप पेडलिंग में कोई प्रयास किए बिना पहियों को कताई कर रहे हैं, तो आप बिना अपने पैरों को टायर करेंगे. एक संतुलन खोजें जो आपके लिए काम करता है.

3. गियर बदलो. जब आप ऊपर की ढलान में आते हैं, तो निचले गियर में बदलें ताकि आप अधिक आसानी से शीर्ष तक पहुंच सकें. अपने टायर और सड़क के बीच थोड़ा और घर्षण बनाने के लिए एक पहाड़ी पर जाने पर एक उच्च गियर में बदलें. सवारी के दौरान, आप कितनी मेहनत कर रहे हैं, इस बारे में जागरूक रहें. यदि आप पेडल को धक्का देने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो आपको अपनी ऊर्जा को बचाने के लिए निचले गियर में स्विच करना चाहिए.

4. नियमित ब्रेक लें. यहां तक कि यदि आप मजबूत महसूस करते हैं, तो अपने शरीर को आराम देने के लिए हर 10-20 मील (16-32 किमी) को रोकें और सुनिश्चित करें कि सबकुछ सुचारू रूप से चल रहा है. कुछ पानी पीकर रीहाइड्रेट करें, और अपने ऊर्जा के स्तर को एक त्वरित स्नैक के साथ बढ़ावा दें. किसी भी समस्या के लिए अपनी बाइक की जाँच करें. अपनी मांसपेशियों को कसने से रोकने के लिए खिंचाव. जब तक आप अपने गंतव्य पर पहुंचते हैं तब तक ब्रेक लेना जारी रखें.

5. दिन के लिए खत्म करो. दिन के लिए साइकिल चलाने के बाद कम से कम कई घंटों के लिए पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स का उपभोग करना जारी रखें. यदि आप सुबह में फिर से सैडल में आ जाएंगे, तो अपने नक्शे, अपने गियर और कल के लिए अपने लक्ष्यों को देखने के लिए कुछ मिनट दें.

टिप्स

टायर लीवर, पैच, एक अतिरिक्त ट्यूब, और एक पंप ले. हमेशा अप्रत्याशित फ्लैटों के लिए तैयार रहें.

लंबी यात्राओं से पहले एक ट्यून-अप करें. एक स्थानीय बाइक की दुकान आपको सुरक्षा के लिए अपनी बाइक की जाँच करने में मदद कर सकती है.

सुनिश्चित करें कि आपके पास एक बर्फ है (आपात स्थिति के मामले में) संख्या आपके सेल फोन में दर्ज की गई है. यदि आप एक दुर्घटना में आते हैं, तो यह पहला नंबर है कि पैरामेडिक्स कॉल करेगा.

सबसे हल्की बाइक प्राप्त करें जिसे आप बर्दाश्त कर सकते हैं.

एक दोस्त के साथ सवारी करने पर विचार करें जो आपकी गति से मेल खा सकता है. यह एक करीबी दोस्त या साथी के साथ एक लंबी साइकिल चलाना यात्रा करने के लिए बहुत ही पूरा हो सकता है, और यह व्यक्ति आपको उत्तरदायी रहने में मदद कर सकता है. शायद और भी महत्वपूर्ण बात: एक और व्यक्ति के साथ एक और अधिक संभावना होगी कि आप आपातकाल की स्थिति में तत्काल सहायता प्राप्त करें.

प्रति दिन कम से कम 2-4 लीटर पानी पीएं ताकि आप खो रहे हों नमी के लिए तैयार हो सकें. तब तक प्रतीक्षा न करें जब तक आप फिर से हाइड्रेट करने के लिए प्यासे न हों! इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ पूरक.

सुनिश्चित करें कि टायर का दबाव ठीक से फुलाया गया है. बहुत कम आपको धीमा कर देगा, और बहुत अधिक असुविधाजनक सवारी के लिए होगा.

पेडलिंग दक्षता को अधिकतम करने में मदद के लिए क्लिपलेस पेडल या पैर की अंगुली क्लिप का उपयोग करने पर विचार करें.

Punctures से बचने के लिए बस ट्यूबललेस टायर पर स्विच करें क्योंकि जब आप एक ट्यूबललेस टायर पर एक पंचर प्राप्त करते हैं तो सीलेंट इसे सील कर देगा, और आप निचले पीएसआई को पंप कर सकते हैं ताकि आप टायर पर अच्छी पकड़ के साथ सवारी कर सकें.

चेतावनी

यातायात कानूनों का पालन करें.

हमेशा एक सड़क मानचित्र ले चलो ताकि आप खो न जाएं.

चोट से बचने के लिए हमेशा गर्म.

एक हेलमेट पहनें.

सावधान रहें यदि आपके पास एक चिकित्सा स्थिति है जो आपकी क्षमता को प्रभावित कर सकती है. हमेशा किसी भी आपातकालीन चिकित्सा उपकरण को ले जाएं जो आपको चाहिए. यदि आप अन्य लोगों के साथ साइकिल चल रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि वे आपकी स्थिति से अवगत हैं.

चीजें आप की आवश्यकता होगी

एक साइकिल
गद्देदार चक्र शॉर्ट्स (वैकल्पिक, लेकिन अनुशंसित)
दस्ताने (वैकल्पिक, लेकिन अनुशंसित)
सहेजे गए नक्शे के साथ जीपीएस या स्मार्टफोन
धूप का चश्मा (वैकल्पिक, लेकिन अनुशंसित)
पैसे
हेलमेट (सुरक्षा के लिए मुख्य बात)
साइकिल जर्सी
साइकिल पर रोशनी (रात की सवारी के लिए)
पानी
ऊर्जा खाद्य (ई).जी. चॉकलेट...)
मार्ग नक्शे
रेडियो के साथ आईपॉड या एमपी 3 प्लेयर (अद्यतन मौसम रिपोर्टों पर जांच करने के लिए)
खराब मौसम के मामले में वर्षा गियर
बोतल पिंजरे (ओं) साइकिल से जुड़ा हुआ है
चश्मा या धूप का चश्मा (रात की सवारी के लिए, या धूप दिन पर)
सुरक्षा के लिए घुटने और कोहनी गार्ड
बरसात के मौसम के लिए mudguards (या आपके कपड़े गंदे हो जाएगा)