एक सीटी केबल पंक्ति कैसे करें

एक बैठा केबल पंक्ति एक ताकत प्रशिक्षण अभ्यास है जो आपकी पीठ और कंधों को काम करती है. आपको ऐसा करने के लिए एक केबल मशीन की आवश्यकता है, इसलिए यदि आपके पास घर पर कोई नहीं है, तो अपने स्थानीय जिम की जांच करें. मशीन के सामने फर्श पर बैठकर स्थिति में जाओ और फिर अपनी पीठ को सीधे रखें और फिर भी आप केबल वापस खींचते हैं.

कदम

2 का विधि 1:
एक सीटी केबल पंक्ति का प्रदर्शन
  1. छवि शीर्षक एक बैठा केबल पंक्ति चरण 1
1. वजन को उपयुक्त मार्कर पर सेट करें. यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं, तो इसे सबसे कम सेटिंग पर रखें. चरखी को सबसे कम रन में ले जाएं. यदि आप चाहते हैं कि वजन आप चाहते हैं, इसके बजाय उस स्तर पर चरखी को ले जाएं.
  • आप कुछ भारी शुरुआत नहीं करना चाहते हैं क्योंकि आप खुद को घायल कर सकते हैं. आपको अधिक वजन तक काम करने की आवश्यकता है. यदि आपके पास एक कंधे या निचले हिस्से में चोट लगी है तो विशेष रूप से सावधान रहें.
  • शीर्षक वाली छवि एक बैठा केबल पंक्ति चरण 2
    2. केबल मशीन के सामने फर्श पर बैठो. इसमें बैठे केबल पंक्तियों जैसे व्यायाम के लिए कम केबल होना चाहिए. यदि आप गतिशीलता के मुद्दों के कारण मंजिल पर नहीं बैठ सकते हैं, तो केबल मशीन के सामने एक बेंच पर बैठें जिसमें उस स्तर पर एक केबल है, जो एक समान शैली अभ्यास प्रदान करेगा.
  • शीर्षक वाली छवि एक बैठा केबल पंक्ति चरण 3
    3. अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को पैड पर रखें. केबल खींचते समय आपको अपने पैरों को ब्रेस करने की आवश्यकता है, इसलिए उन्हें अपने सामने पैड पर रखें. कुछ मशीनों में सिर्फ एक आधार हो सकता है जहां आप अपनी ऊँची एड़ी के बजाय ब्रेस कर सकते हैं.
  • आपको केवल अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ने की जरूरत है, लेकिन वे फर्श पर फ्लैट नहीं होना चाहिए.
  • जब आप खींच रहे हों तो आपको पैड पर अपने पैरों को बांधने की जरूरत है, इसलिए यदि मशीन में उन्हें नहीं है, तो आपको सुधार करना होगा. सबसे अच्छा विकल्प एक चरण का उपयोग करना है (चरणबद्ध अभ्यास के लिए उपयोग किया जाने वाला प्रकार). रोइंग करते समय अपने पैरों को ब्रेस करने के लिए कदम के किनारे अपने पैरों को बढ़ाएं.
  • छवि शीर्षक एक बैठा केबल पंक्ति चरण 4
    4. हैंडल को पकड़ो और फिर अपनी पीठ को सीधा करें. हैंडल को पकड़ने के लिए दुबला. सीधे बैठने के लिए वापस खींचो. हैंडल को पकड़ें जैसे कि आप मगों पर पकड़ रहे हैं, क्योंकि यह आमतौर पर एक वी-ग्रिप है.
  • यदि यह एक सीधी बार है, तो आप इसे या तो ओवरहेड या अंडरहेड ग्रिप के साथ पकड़ सकते हैं. एक अंडरहेड ग्रिप का उपयोग करके आपके कंधों पर आसान हो जाएगा.
  • आपको सीधे बैठने के लिए अपनी बाहों का विस्तार करने की आवश्यकता होगी.
  • शीर्षक वाली छवि एक बैठा केबल पंक्ति चरण 5
    5. अपने कंधों को एक साथ धक्का दें और अपनी पीठ को सीधे रखें. अभ्यास के दौरान, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधे है. कभी नहीं झुकना. साथ ही, अपने सीने को दबाएं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचें, क्योंकि इससे आपको अपने ऊपरी और मध्य में काम करने में मदद मिलती है.
  • भले ही आप अपनी पीठ को सीधे और अपने धड़ को अभी भी रख रहे हैं, फिर भी आप अपने कूल्हों को थोड़ा फ्लेक्स कर सकते हैं यदि इससे आपको व्यायाम करने में मदद मिलती है. हालांकि, किसी भी बिंदु पर अपने कूल्हों पर झुकें.
  • अपने मूल मांसपेशियों को व्यस्त रखें क्योंकि आप व्यायाम करते हैं ताकि आपका ऊपरी शरीर स्थिर रहता है.
  • शीर्षक वाली छवि एक बैठा केबल पंक्ति चरण 6
    6. केबल को अपने धड़ की ओर वापस खींचें. जैसा कि आप करते हैं, अपनी कोहनी को वापस धकेलें. उन्हें आपके पक्ष में रहना चाहिए लेकिन अपनी पीठ की ओर बढ़ना चाहिए. केबल लगाव को जहां तक ​​आप सक्षम हैं या जहां तक ​​यह जायेगा, अगर आप कर सकते हैं तो अपने धड़ में समाप्त हो.
  • एक्सहेल के रूप में आप केबल की ओर केबल खींचते हैं.
  • शीर्षक वाली छवि एक बैठा केबल पंक्ति चरण 7
    7. कुछ सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो. एक बार जब आप सभी तरह से खींचते हैं, तो कुछ सेकंड के लिए उस स्थिति में रहें. जैसा कि आप करते हैं, सुनिश्चित करें कि जब आप रोकते हैं तो आपके कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़कर एक साथ धक्का दिया जाता है.
  • शीर्षक वाली छवि एक बैठा केबल पंक्ति चरण 8
    8. अपनी बाहों को धीरे-धीरे शुरू की स्थिति में वापस बढ़ाएं. तनाव के खिलाफ काम- सिर्फ केबल को अपनी बाहों को आगे बढ़ाने की अनुमति न दें. यदि आप इसके खिलाफ काम नहीं करते हैं, तो आप अपने कसरत के आधे से हार रहे हैं.
  • जैसा कि आप केबल को वापस प्रारंभिक स्थिति में छोड़ते हैं.
  • यदि आप केबल मशीन पर वजन कम करते हैं, तो आप शायद जल्दी से वापस चले गए.
  • शीर्षक वाली छवि एक बैठा केबल पंक्ति चरण 9
    9. तब तक दोहराएं जब तक आप जला महसूस करना शुरू नहीं करते. अभ्यास को सही ढंग से करने पर ध्यान केंद्रित करना सबसे महत्वपूर्ण है. एक शुरुआत के रूप में, 8-12 प्रतिनिधि के साथ शुरू करें और फिर आराम करें. आप इस कई प्रतिनिधि पर 2-3 सेट का प्रयास कर सकते हैं. बाद में, आप अधिक प्रतिनिधि और सेट तक काम कर सकते हैं.
    • 2 का विधि 2:
    बैठे केबल पंक्ति विविधताएँ करना
    1. शीर्षक वाली छवि एक बैठा केबल पंक्ति चरण 10
    1. विभिन्न मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए बार को बदलें. विभिन्न अनुलग्नक विभिन्न मांसपेशियों के समूहों को काम करेंगे ताकि व्यायाम में भिन्नता जोड़ने के लिए अनुलग्नक को बदल दिया जाएगा. अधिकांश केबल मशीनों में आस-पास के अनुलग्नकों का चयन होना चाहिए, लेकिन यदि आप उन्हें नहीं ढूंढ सकते हैं, तो एक परिचर से पूछें. एक को बदलने के लिए, बस केबल पर क्लिप खोलें और अनुलग्नक को बंद करें. फिर एक नए लगाव पर पर्ची और क्लिप बंद करें.
    • अपनी आंतरिक पिछली मांसपेशियों को काम करने के लिए वी-ग्रिप लगाव का चयन करें. यह पकड़ सबसे आम है, इसलिए यदि आप जिम में केबल मशीन का उपयोग कर रहे हैं तो आप पहले से ही जुड़े हुए हैं. यह आपके rhomboids और trapezius मांसपेशियों को सबसे अधिक काम करता है, इसलिए यदि आपका लक्ष्य है, तो इस पकड़ को चुनें.
    • अपने बाहरी पीठ और कंधों को काम करने के लिए एक वक्र के साथ एक चौड़ी पकड़ बार पकड़ो. सर्वोत्तम कसरत के लिए अंत में इस प्रकार की बार को समझें. यह पिछली डेल्टोइड मांसपेशियों और बाहरी लैटिसिमस डोरसी मांसपेशियों के लिए सबसे बड़ा कसरत प्रदान करता है, जो आपके कंधे और आपकी बाहों के नीचे आपकी पीठ पर मांसपेशियों हैं.
    • अपने biceps के लिए एक अंडरहैंड ईजेड-बार का उपयोग करें.
  • शीर्षक वाली छवि एक बैठा केबल पंक्ति चरण 11
    2. दोनों पक्षों को कसरत में आने के लिए केवल 1 भुजा के साथ व्यायाम करें. अपनी तरफ से दूसरी भुजा पकड़ो. जैसे ही आप बार पर वापस खींचते हैं, सुनिश्चित करें कि आप अपना धड़ नहीं कर रहे हैं. अपने आप को जगह में रखना वास्तव में उस तरफ की मांसपेशियों को काम करेगा. यह आपके गैर-प्रभावशाली पक्ष पर विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि जब आप दोनों हाथों का उपयोग कर रहे हों तो आपकी प्रमुख पक्ष अधिक काम कर सकती है.
  • आपको एक हाथ से समझने में सक्षम होने के लिए केबल पर लगाव को बदलने की आवश्यकता हो सकती है.
  • शीर्षक वाली छवि एक बैठा केबल पंक्ति चरण 12
    3. अपने ऊपरी हिस्से पर काम करने के लिए एक बैठे चेहरे की कोशिश करें. यह अभ्यास बैठे केबल पंक्ति के समान है, सिवाय इसके कि आप केबल को अपने चेहरे की ओर खींचते हैं. 2 रस्सी हैंडल के लिए बार को बदलें. जैसे ही आप इसे अपने चेहरे की ओर खींचते हैं, हैंडल को विभाजित करते हैं ताकि रस्सियों को आपके चेहरे के दोनों तरफ चलें. धीरे-धीरे अपने हाथों को बढ़ाकर वजन के साथ वजन कम करें.
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