कैसे फिट (किशोर लड़कियां)
लोग अक्सर वजन कम करने के साथ फिट होने के बराबर होते हैं, लेकिन दोनों वास्तव में बहुत अलग चीजें हैं.जबकि वजन घटाने के कार्यक्रम सफलता या विफलता को निर्धारित करने के लिए संख्याओं को देखते हैं, फिट होने के लिए लक्ष्यों में अधिक समग्र मानदंड शामिल होते हैं जैसे कि जीवन काल और आत्म-सम्मान को अधिकतम करने के दौरान कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य, ताकत और धीरज में सुधार करना.यह एक रातोंरात प्रक्रिया नहीं है, लेकिन आप फिटनेस के आवश्यक पहलुओं को सीखकर अभी फिट होना शुरू कर सकते हैं: अस्वास्थ्यकर आदतों को काटने, शारीरिक गतिविधि में वृद्धि, संतुलित आहार खाने और अपने मानसिक स्वास्थ्य और आत्म-सम्मान के बारे में सतर्क रहना.
कदम
4 का भाग 1:
पुरानी आदतों को बदलना
1. अपनी आसन्न गतिविधियों पर कटौती. लगभग हर किसी के पास कम से कम एक आसन्न खुशी होती है, चाहे वह पसंदीदा टेलीविजन शो देख रहा हो, वीडियो गेम खेल रहा हो, या अपने लैपटॉप पर इंटरनेट सर्फिंग करें.न केवल इन गतिविधियों को अक्सर आपको बैठने या प्रवण होने की आवश्यकता होती है क्योंकि आप उन्हें करते हैं, उन्हें भी बच्चों और किशोरों में आत्म-सम्मान और चिंता के साथ समस्याएं पैदा होती हैं।.सक्रिय होने का मतलब यह नहीं है कि आपको इन सभी सुखद शौक को छोड़ना होगा, हालांकि: आप इन गतिविधियों को समर्पित करने के बजाय आप सभी को एक साथ काटने के बजाय समर्पित कर सकते हैं.
- उदाहरण के लिए, अपने दैनिक टेलीविजन को 2 घंटे तक सीमित करें.जब तक आप उस पर कुछ सक्रिय कर रहे हैं, तब तक आप अधिक समय दे सकते हैं, जैसे ट्रेडमिल पर जॉगिंग.
- यदि आप ऑनलाइन बहुत अधिक समय बिताते हैं, तो एक प्रोग्राम इंस्टॉल करें जो समस्या साइटों को अवरुद्ध करता है और उत्पादकता को बढ़ाता है, जैसे स्वतंत्रता, विरोधी सामाजिक, और स्टेफोक्यूड.
- आप वेब सर्फिंग या वीडियो गेम खेलने के लिए खुद को समय सीमा भी दे सकते हैं. बस सुनिश्चित करें कि आप उनके साथ रहें.
2. मनहीन स्नैकिंग बंद करो.एक फिल्म देखते हुए पॉपकॉर्न पर स्नैकिंग के साथ कुछ भी गलत नहीं है, लेकिन यदि आप ऐसा करते हैं बहुत अक्सर, तो यह एक समस्या बन जाता है. यदि आपको संदेह है कि आप बहुत अधिक स्नैक हो रहे हैं, तो आहार योजना बनाएं जहां आप प्रति दिन 1 या 2 स्नैक्स की अनुमति देते हैं.
3. आलसी व्यवहार छोड़ो.आधुनिक समाज अक्सर आलसी व्यवहारों को उन तरीकों से प्रोत्साहित करता है, जैसे कि मॉल में एस्केलेटर की पेशकश, ऑटोमोटिव वाहनों को दैनिक जीवन में परिवहन का डिफ़ॉल्ट मोड बनाना, और मोबाइल अनुप्रयोगों, वितरण सेवाओं और आभासी सामाजिककरण के माध्यम से सुविधा पर जोर देना.आप इन व्यवहारों से बहुत कुछ चुन सकते हैं, हालांकि, उन्हें सक्रिय कार्यों के साथ प्रतिस्थापित करके.
4. चाल पर सामाजिककरण.दोस्तों के साथ बैठक करते समय आपकी जाने वाली गतिविधि स्थानीय डाइनर में कुछ ऐप्स साझा कर सकती है या सोफे पर इलाज कर रही है, लेकिन आपको अपने सामाजिक घंटे को आसन्न गतिविधियों तक सीमित करने की आवश्यकता नहीं है.अगली बार जब आपने अपने दोस्तों के साथ पकड़ने की तारीख निर्धारित की हो, तो प्रकृति के निशान या पड़ोस के रास्ते पर जाएं और सोफे पर स्लचिंग करने के बजाय एक साथ चलें, या अपने सामान्य किराया के बजाय एक सक्रिय वीडियो गेम खेलें.
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धूम्रपान छोड़ने यदि आप धूम्रपान करने वाले हैं. धूम्रपान कई स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है और यह शारीरिक रूप से सक्रिय होने की आपकी क्षमता को भी प्रभावित कर सकता है. उदाहरण के लिए, आपको जोरदार कार्डियोवैस्कुलर गतिविधियां मिल सकती हैं जैसे चलने, तैराकी और नृत्य करना बहुत कठिन होता है यदि आप धूम्रपान करने वाले हैं. यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें कि कैसे छोड़ें. आपके क्षेत्र में धूम्रपान समाप्ति कार्यक्रम हो सकते हैं जो मदद कर सकते हैं.
4 का भाग 2:
सक्रिय हो रहा है
1. एक व्यायाम योजना बनाएँ.नियमित, अच्छी तरह से गोल अभ्यास आपको स्पोरैडिक वर्कआउट्स से अधिक लाभान्वित करेगा जिसमें वजन उठाने या चलाने जैसे केवल एक प्रकार का व्यायाम शामिल है.आपको एरोबिक व्यायाम दोनों को शामिल करना चाहिए- किसी भी गतिविधि जो बड़े मांसपेशी समूहों का उपयोग करता है और कम से कम दस मिनट के लिए बनाए रखा जा सकता है और ताकत-कंडीशनिंग-प्रतिरोध-आधारित गतिविधियों को बनाए रखा जा सकता है जो आपकी मांसपेशियों को पुनरावृत्ति के माध्यम से मजबूत करता है- आपके फिटनेस रेजिमेंट में आपकी मांसपेशियों को मजबूत करता है, एरोबिक गतिविधियों के साथ ताकत प्रशिक्षण से अधिक समय.आप सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप कसरत कैलेंडर स्थापित करके गतिविधियों का अनुशंसित संतुलन निष्पादित करें.
- सुनिश्चित करें कि आप स्कूल, काम और परिवार जैसे जीवन के अनिवार्य पहलुओं के आसपास अपने कसरत की योजना बनाएं.जबकि फिटनेस महत्वपूर्ण है, यह आपके जीवन का केवल एक स्तंभ है और आपको अन्य चीजों को त्यागने का कारण नहीं चाहिए.
2. एरोबिक गतिविधियाँ करें.समेकित एरोबिक व्यायाम एंडोर्फिन को मुक्त करने और अपने मनोदशा को बढ़ाने के दौरान आपके कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य और धीरज को बढ़ाता है.प्रति सप्ताह न्यूनतम 150 मिनट, या सप्ताह में पांच बार दिन में 30 मिनट के लिए लक्ष्य.आप एरोबिक्स कक्षाओं और कसरत मशीनों का लाभ उठाने के लिए एक जिम में शामिल हो सकते हैं, या आप अमोर स्वतंत्र दृष्टिकोण के लिए जा सकते हैं और जॉगिंग, पैदल या साइकिल चलाना चाहते हैं.
3. शक्ति प्रशिक्षण शुरू करें.एरोबिक व्यायाम के प्रति आपकी साप्ताहिक 150 मिनट की प्रतिबद्धता के अलावा, आपको सप्ताह में कम से कम दो दिन अभ्यास को मजबूत करना चाहिए.वजन मशीन, दवा गेंदों, प्रतिरोध बैंड, और घर वर्कआउट्स- उदाहरण के लिए, पुश अप और बैठें-सभी महान ताकत प्रशिक्षण गतिविधियां बनाते हैं.
4. ताकत प्रशिक्षण के दौरान अपनी बाहों, पैरों और कोर का काम करें.बहुत से लोग वजन उठाने और अन्य मजबूत अभ्यास करने की गलती करते हैं जो केवल अपने शरीर के एक हिस्से को संबोधित करते हैं: वे एआरएम प्रतिनिधि का एक गुच्छा करेंगे, उदाहरण के लिए, लेकिन उनके कोर और पैरों को अनदेखा करेंगे. यह सुनिश्चित करके इस गलती से बचें कि आप अभ्यास का मिश्रण करते हैं जो सभी तीन मुख्य मांसपेशी समूहों को संबोधित करते हैं.
5. एक स्कूल या सामुदायिक खेल टीम में शामिल हों.यदि आपके पास व्यक्तिगत वर्कआउट्स के दौरान एक कठिन समय और प्रेरित रहने में मुश्किल है, तो एक स्पोर्ट्स टीम में शामिल होने पर विचार करें.अन्य टीम के साथियों, सीखने का समय प्रबंधन, और व्यक्तिगत जिम्मेदारी की भावना विकसित करने के दौरान एरोबिक व्यायाम और ताकत प्रशिक्षण प्राप्त करने का एक मजेदार तरीका है.
6. नृत्य या योग जैसे शारीरिक रूप से सक्रिय वर्ग लें.टीम के खेल जिम या जॉगिंग ट्रेल के बाहर सक्रिय होने का एकमात्र तरीका नहीं हैं.आप कक्षाओं के लिए भी साइन अप कर सकते हैं जो आपको एक शारीरिक गतिविधि सिखाते हैं, जैसे बैले, योग और आधुनिक नृत्य सभी महान उदाहरण हैं.देखें कि आपके क्षेत्र में एक योग या नृत्य स्टूडियो है और फिर अपने माता-पिता से पूछें कि क्या आप मासिक शुल्क का भुगतान कर सकते हैं. समुदायों में स्थानीय स्कूलों, आरईसी विभागों, जिम, वाईएमसीए, या सामुदायिक केंद्रों में अक्सर कम लागत वाले विकल्प होते हैं.
4 का भाग 3:
सही खाना
1. अपने आहार में विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियां शामिल करें.फलों और सब्जियों में आपके दैनिक आहार का सबसे बड़ा हिस्सा शामिल होना चाहिए, लेकिन बड़ी मात्रा में समान दो veggies न खाएं.अध्ययनों ने आपके दैनिक पांच से नौ सर्विंग्स फलों के लिए सबसे स्वस्थ तरीका दिखाया है और वेग उनमें से एक विस्तृत विविधता को खाने के लिए है.
- अपने आहार में फलों और सब्जियों को जोड़ते समय रचनात्मक हो जाओ. सलाद, ककड़ी, और टमाटर सलाद के बजाय नए, दिलचस्प सलाद मिलाएं.
- प्रस्तुति एक उबाऊ भोजन आकर्षक लग सकती है. उदाहरण के लिए, आप एक प्लेट पर कलात्मक रूप से फल स्लाइस की व्यवस्था कर सकते हैं ताकि यह 5-सितारा रेस्तरां से कुछ ऐसा दिख सके.
2. पूरे प्रोटीन खाएं.आपके दैनिक फल और सब्जी का सेवन के अलावा, आपको प्रोटीन के बहुत सारे खाने का प्रयास करना चाहिए.अपने प्रोटीन के बारे में थोड़ा सा बनने की कोशिश करें, हालांकि: नियमित ग्रेड ग्राउंड बीफ (75-85% वसा युक्त), बेकन और सॉसेज के बजाय दुबला और अनप्रचारित मीट जैसे दुबला और अनप्रचारित मीट के लिए जाएं.
3. कम कैलोरी के बजाय संतुलन के लिए प्रयास करें.हाल के अध्ययनों से पता चला है कि कैलोरी-गिनती पर जोर देना स्वस्थ आहार को बढ़ाने के लिए बहुत कम करता है और विकृत खाने की आदतों का कारण बन सकता है.आखिरकार, यदि आप बस एक निर्धारित कैलोरी चिह्न के तहत रहने की कोशिश कर रहे हैं, तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थ काफी हद तक समरूप हैं और न्यूनतम पोषण की आपूर्ति करते हैं, जब तक आप अपने 1,200- या 1,500-कैलोरी गोल के तहत बताते हैं.इसके बजाय, गैर-फल या वेजी को कम से कम स्नैक्सिंग करते समय उच्च गुणवत्ता वाले अवयवों के साथ तीन पौष्टिक, अच्छी तरह से गोल भोजन खाने को प्राथमिकता दें.
4. लौह और कैल्शियम का अपना सेवन बढ़ाएं.किशोर- और विशेष रूप से लड़कियों - लौह और कैल्शियम की कमी के लिए प्रवण हैं, इसलिए आपको हर दिन इन पोषक तत्वों में समृद्ध खाद्य पदार्थ खाने के लिए सुनिश्चित होना चाहिए.दही और पनीर जैसे डेयरी उत्पाद कैल्शियम में उच्च हैं, हड्डी के स्वास्थ्य और विकास के लिए आवश्यक एक पोषक तत्व, और आपको एक दिन में कम से कम 1,300 मिलीग्राम प्राप्त करना चाहिए.दुबला मांस, मछली, सोया, और मसूर कुछ खाद्य पदार्थ विशेष रूप से लौह में उच्च हैं, एक पोषक तत्व जो आपके शरीर में ऑक्सीजन देने में मदद करता है.आपको प्रति दिन 15-25 मिलीग्राम के बीच का लक्ष्य रखना चाहिए.
5. संसाधित खाद्य पदार्थों को काटें जो छोटे पौष्टिक मूल्य प्रदान करते हैं.बहुत सारे स्वस्थ, गैर-संसाधित खाद्य पदार्थ खाने के अलावा, आपको चिप्स, क्रैकर्स, फास्ट फूड, कैंडी और सोडा जैसे संसाधित जंक फूड्स का सेवन भी कम करना चाहिए.ऐसे खाद्य पदार्थों में अक्सर हानिकारक रासायनिक additives और संरक्षक, साथ ही ट्रांसफैट होते हैं जो आपके कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं और हृदय रोग का जोखिम बढ़ाते हैं.
6. हर दिन नाश्ता करें.जब आप स्कूल बस या अपने कार पूल को पकड़ने के लिए हर सुबह दरवाजा चलाते हैं तो नाश्ता करना असंभव महसूस कर सकता है, लेकिन आपको अपने दैनिक दिनचर्या में नाश्ते को शामिल करने के लिए एक विशेष प्रयास करना चाहिए.फिटनेस के लिए यह सरल कदम पूरे दिन स्वस्थ खाने को प्रोत्साहित करता है, साथ ही साथ आपके चयापचय और मनोदशा को बढ़ावा देता है.
7. 2 पीएं.प्रति दिन 2 लीटर पानी.आपने शायद अपने डॉक्टर या अन्य स्वास्थ्य पेशेवरों को यह बताया है कि आपके स्वास्थ्य के लिए कितना महत्वपूर्ण हाइड्रेशन है, लेकिन आप सभी चीजों को महसूस नहीं कर सकते हैं कि नमी का यह चमत्कार आपके लिए करता है.अपने अंगों से बाहर विषाक्त पदार्थों को फ्लश करने और अपनी कोशिकाओं को पोषक तत्वों को वितरित करने के अलावा, पानी आपकी त्वचा, बालों और नाखून स्वास्थ्य में भी सुधार करता है.
4 का भाग 4:
मानसिक स्वास्थ्य को बनाए रखना
1. व्यायाम से दिन निकालें.एक सांस्कृतिक माहौल में जो फिटनेस और विशिष्ट शरीर के प्रकार का सम्मान करता है, काम करना जल्दी से विनाशकारी जुनून बन सकता है.आपके वर्कआउट रेजिमेन के साथ बहुत व्यस्त होकर अधिक परिश्रम से चोट लग सकती है, साथ ही साथ मानसिक स्वास्थ्य को खराब कर सकती है.अपने आप को बाकी दिन देकर जब आप काम नहीं करते हैं और दैनिक वजन-इन और वजन घटाने से बचते हैं जैसे सबसे बड़ी हारने वाला, आप यह सुनिश्चित करने के लिए कदम उठा सकते हैं कि आपके शरीर में भाग लेने से आपके मानसिक स्वास्थ्य को खतरे में नहीं आता है.
- यदि आप अपने आप को दोषी या चिंतित महसूस करते हैं जब आप एक या दो दिन के लिए काम नहीं करते हैं, तो आप व्यायाम के प्रति एक अस्वास्थ्यकर रवैया विकसित कर सकते हैं.आपकी समस्या खराब होने से पहले सहायता प्राप्त करने के लिए एक माता-पिता या स्कूल काउंसलर से बात करें.
2. एक संसाधन के रूप में भोजन के बारे में सोचें और दुश्मन के रूप में नहीं.स्वस्थ खाने और फिट होने का मतलब यह नहीं है कि आपको खुद को भोजन से वंचित करना चाहिए या आपको अपने भोजन का आनंद नहीं लेना चाहिए.जिस मिनट में आप भोजन को बचाने के लिए भोजन को समझते हैं, आप भोजन के साथ एक समस्याग्रस्त संबंध विकसित करना शुरू करते हैं जो आपके पूरे जीवन में रह सकता है.अपने आप को याद दिलाएं कि भोजन के लिए भोजन आवश्यक है और अपने आप को पसंदीदा, समृद्ध खाद्य पदार्थों को अक्सर पर्याप्त रूप से शामिल करने दें, जो आप क्रेविंग्स और आवेग को बिंग करने के लिए विकसित नहीं करते हैं.
3. फिटनेस से संबंधित गतिविधियों में संलग्न.यदि आप अपने आहार में बैठने और भाग लेने के लिए स्कूल के बाहर अपना पूरा समय समर्पित करते हैं, तो आप अपने आत्म-सम्मान को फिटनेस पर निर्भर कर रहे हैं.आपकी नवीनतम कसरत और भोजन योजना को आपकी असफलताओं और सफलताओं को परिभाषित नहीं करना चाहिए, हालांकि, बल्कि, आपके पूरे व्यक्तित्व, प्रतिभा, सहानुभूति, और मित्रों और परिवार के साथ संबंध आपको अपने बारे में अच्छा महसूस करना चाहिए.स्थानीय चैरिटी संगठनों के लिए स्वयंसेवीकरण जैसी गतिविधियों के लिए बहुत समय समर्पित करके इस तथ्य को याद दिलाएं, एक उपकरण, लेखन, या चित्रकला खेलना.
4. हर रात 8-10 घंटे सो जाओ.कई किशोरों को उचित मात्रा में नींद नहीं मिलती है, और, जबकि आप इस कमी से किसी भी प्रतिकूल प्रभाव को नहीं देख सकते हैं, नींद की कमी कई तरीकों से आपके जीवन को प्रभावित कर सकती है.यह आपको कक्षा में मूडी, तनावपूर्ण और कम कुशल बना सकता है, साथ ही गरीब, आवेगपूर्ण खाने की आदतों को प्रोत्साहित करता है और यहां तक कि चेहरे के दोषों को भी प्रेरित कर सकता है.
चीजें आप की आवश्यकता होगी
- सांस लेने वाले कसरत कपड़े
- दौड़ने के जूते
- कलम
- पंचांग
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