अपनी भावनाओं पर नियंत्रण कैसे प्राप्त करें

हालांकि किसी भी प्रकार की भावना के साथ स्वाभाविक रूप से गलत कुछ भी नहीं है, लेकिन उनमें से कुछ अनियंत्रित होने पर बड़ी मात्रा में संकट का कारण बन सकते हैं. शुक्र है, कई मानसिक स्वास्थ्य तकनीकें हैं जिनका उपयोग आप उपयोग कर सकते हैं और जीवनशैली में परिवर्तन आप इन नकारात्मक भावनाओं को नियंत्रित और दूर करने के लिए कर सकते हैं.

कदम

6 में से विधि 1:
अपने मन और शरीर को फिर से करना
  1. अपनी भावनाओं के लाभ नियंत्रण शीर्षक 1 चरण 1
1. नोटिस जब आप महसूस करते हैं कि आपकी भावनाएँ आपसे दूर हो रही हैं. अपनी भावनाओं पर नियंत्रण प्राप्त करने का पहला कदम यह है कि वे नियंत्रण से बाहर होने पर पहचानना है. अपने आप से पूछें कि यह शारीरिक और मानसिक रूप से क्या महसूस करता है, फिर इस समय इसे पहचानने के लिए काम करता है. अपनी भावनाओं को पकड़ना जब वे सर्पिल शुरू करते हैं तो दिमागीपन और सचेत, तर्कसंगत विचार की आवश्यकता होती है- केवल अकेले मान्यता आपको वर्तमान क्षण में जमीन से शुरू कर देगी.
  • आप एक तेज हृदय गति, तनाव मांसपेशियों, और तेजी से या उथले सांस लेने की तरह शारीरिक प्रतिक्रियाओं का अनुभव कर सकते हैं.
  • मानसिक रूप से, आप फोकस खोना शुरू कर सकते हैं, चिंतित, घबराहट या अभिभूत महसूस कर सकते हैं, या ऐसा महसूस कर सकते हैं कि आप अपने विचारों को नियंत्रित नहीं कर सकते.
  • धीमा और एक समय में अपने शरीर की प्रतिक्रिया के एक तत्व पर ध्यान केंद्रित करें. उदाहरण के लिए, यदि आप अचानक चिंतित महसूस कर रहे हैं, तो ध्यान दें कि आपके शरीर में क्या लगता है: "मेरा दिल बहुत तेजी से धड़क रहा है. मेरे हथेलियों को पसीना महसूस होता है."इन भावनाओं को स्वीकार करें और स्वीकार करें क्योंकि वे उन्हें जज करने के बजाय हैं.
  • अपनी भावनाओं के लाभ नियंत्रण शीर्षक 2 शीर्षक
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    गहरी साँस लें खुद को शांत करने के लिए. जब आपकी भावनाएं आपसे दूर हो जाती हैं, तो आपकी सांस लेने से अक्सर नियंत्रण से बाहर हो जाएगी, तनाव और चिंता की भावनाओं को जोड़कर. जब आप अपने मन और शरीर को शांत करने के लिए कई गहरी सांस ले कर ऐसा महसूस करते हैं तो इस सर्पिल को काट लें. यदि आप कर सकते हैं, तो सबसे प्रभावी समाधान के लिए एक उद्देश्यपूर्ण गहरी सांस लेने की तकनीक का प्रयास करें.
  • इस तकनीक को आजमाने के लिए, पहले अपनी छाती पर एक हाथ रखें और दूसरे को अपने रिब पिंजरे के नीचे रखें. 4 की गिनती के लिए अपनी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे और गहराई से श्वास लें. अपने फेफड़ों और पेट का विस्तार महसूस करें क्योंकि आप उन्हें हवा से भरते हैं.
  • 1 या 2 सेकंड के लिए सांस पकड़ो, फिर धीरे-धीरे अपने मुंह से सांस छोड़ दें. प्रति मिनट 6-10 गहरी सांसों के लिए लक्ष्य.
  • यदि पूर्ण 4-गिनती आपके लिए मुश्किल है, तो आप 2-गिनती से शुरू कर सकते हैं और अभ्यास के साथ अपना रास्ता काम कर सकते हैं. बस अपनी सांसों को गहरी बनाने की कोशिश करें और जैसा भी आप कर सकते हैं.
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    3. अपने मन को हाल ही में भौतिक संवेदनाओं पर ध्यान दें. अपनी भावनाओं का नियंत्रण खोना अक्सर आत्म और स्थान के नुकसान के साथ आ सकता है- आप अपनी भावनाओं में लिपटे हो जाते हैं और जहां आप हैं, उसके बारे में जागरूकता खो देते हैं. इसे काउंटर करने के लिए, अपने आप को सीधे अपने या शारीरिक संवेदनाओं का अनुभव करने के लिए मजबूर करें जो आप अनुभव कर रहे हैं.
  • ग्राउंडिंग अभ्यास वर्तमान क्षण में रूट करने में मदद करने के लिए अपने 5 इंद्रियों का सबसे अधिक या सभी का उपयोग करते हैं. जोर से बोलना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह आपके मस्तिष्क को आपकी भावनाओं से दूर स्थानांतरित करता है. अपने शरीर में वापस आना और वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करना आपको जमीन में मदद कर सकता है और आपकी भावनात्मक सर्पिल को रोक सकता है.
  • उदाहरण के लिए, चारों ओर देखो और जोर से वर्णन करें कि आप क्या देखते हैं. आप जो भी आवाज़ें सुन सकते हैं, उसके लिए सुनो, और उन पर जोर से बताएं. क्षेत्र में गंधों पर ध्यान दें, और देखें कि क्या आप अपनी जीभ पर कुछ भी स्वाद ले सकते हैं. आप कह सकते हैं, "कालीन और दीवारें नीले रंग के विभिन्न रंग हैं, और दीवार कला ब्लूज़, रेड, ग्रे, और सफेद के साथ सार है. मैं ब्रेक रूम में कॉफी ब्रूइंग को गंध कर सकता हूं, साथ ही पुराने फ़ाइल फ़ोल्डर्स की गंध भी देख सकता हूं."
  • ध्यान दें कि यह आपकी कुर्सी में बैठने या अपनी कॉफी मग को पकड़ना कैसा लगता है. ध्यान दें कि आपके कपड़े कैसा महसूस करते हैं, अगर कोई मांसपेशियों में दर्द होता है या तनाव होता है. आप अपनी गोद में अपने हाथों के रूप में सरल के रूप में कुछ पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं.
  • एक कप गर्म चाय पीते हैं और इस पल में इसे पीने की सनसनी पर ध्यान केंद्रित करते हैं. कप कैसा लगता है? यह कैसे गंध करता है? स्वाद कैसा लगा? अपने आप को जोर से वर्णन करें.
  • एक पेंटिंग का वर्णन करें, जितना संभव हो उतना विवरण सूचीबद्ध करें.
  • जब आप तनाव महसूस करते हैं तो गंध करने के लिए एक आवश्यक तेल मिश्रण ले. सुगंध से आगे निकलने दें, और गंध के बारे में आपको क्या पसंद है, इसके बारे में जोर से बोलें.
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    4. शारीरिक और मानसिक तनाव से छुटकारा पाने के लिए अपनी मांसपेशियों को आराम दें. अपने शरीर का एक स्कैन करें और देखें कि आप अपने तनाव को कहां रखते हैं, फिर उस क्षेत्र को आराम करने के लिए मजबूर करें. अपने हाथों को खोल दें, अपने कंधे को आराम करें, और तनाव को अपने पैरों से बाहर निकाल दें. अपनी गर्दन को रोल करें और अपनी उंगलियों को हिलाएं. शारीरिक तनाव को जारी करना आपके दिमाग को स्थिर करने की दिशा में एक लंबा रास्ता तय कर सकता है.
  • यदि आपको अपने शरीर को आराम करने में परेशानी हो रही है, जैसे एक विधि की कोशिश कर रहा है प्रगतिशील मांसपेशी छूट, या पीएमआर. आप अपने पैर की उंगलियों से शुरू होने और ऊपर की ओर काम करने, समूहों में व्यवस्थित रूप से तनावपूर्ण और अपनी मांसपेशियों को सीमित करेंगे. इस तरह की एक सेट विधि पर वापस गिरना जब आप तनाव के विशिष्ट क्षेत्रों को खोजने पर ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते हैं तो उपयोगी हो सकता है.
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    5. खुद को एक शांत, सुरक्षित जगह में कल्पना करें. एक जगह, असली या कल्पना चुनें, कि आप शांत और सुखदायक पाते हैं. अपनी आंखें बंद करें और कल्पना करें, जितना हो सके उतने विवरण बनाएं, जबकि धीरे-धीरे और समान रूप से सांस लें. अपने शरीर में तनाव को बाहर निकालें और अपने सुरक्षित स्थान की शांति को अपने विचारों और भावनाओं को शांत करने दें.
  • आपकी सुरक्षित स्थान एक समुद्र तट, एक स्पा, एक मंदिर, या आपका बेडरूम-कोई भी स्थान हो सकता है जहां आप सुरक्षित और आराम से महसूस कर सकते हैं. उन ध्वनियों के बारे में सोचें जो आप सुनते हैं, जो चीजें आप देखेंगे, और यहां तक ​​कि गंध और बनावट भी.
  • यदि आप अपनी आंखें बंद नहीं कर सकते हैं या अपनी सुरक्षित जगह को पूरी तरह से कल्पना नहीं कर सकते हैं, तो इसे जल्दी से चित्रित करने का प्रयास करें. अपने आप को उस शांत, केंद्रित भावना के बारे में याद दिलाएं और कुछ गहरी, शांत सांस लें.
  • यदि आप कल्पना करते समय एक नकारात्मक भावना का अनुभव कर रहे हैं, तो इसे एक भौतिक वस्तु के रूप में कल्पना करें जिसे आप अपनी सुरक्षित स्थान से हटा सकते हैं. उदाहरण के लिए, आपका तनाव एक कंकड़ हो सकता है जिसे आप फेंक सकते हैं, अपने शरीर को अपने शरीर को छोड़कर आप ऐसा करते हैं.
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    6. अपना स्वयं का बनाएं "हैप्पी बुक" या "जॉय बॉक्स." इसे खुश यादों के साथ भरें, जैसे कि फोटो और मेमेंटोस, जैसे कि एक पसंदीदा संगीत कार्यक्रम के लिए टिकट स्टब. प्रेरणादायक उद्धरण मुद्रित करें आप अपनी पुस्तक या बॉक्स में जोड़ने के लिए आनंद लेते हैं. एक कृतज्ञता सूची या पत्रिका, साथ ही साथ आइटम आपको आरामदायक मिलते हैं. उदाहरण के लिए, आपके बॉक्स में एक मजेदार किताब, कुछ कैंडी, एक अच्छा मग, और चाय का एक बॉक्स भी हो सकता है. जब आप भावनात्मक महसूस कर रहे हों तो अपनी पुस्तक या बॉक्स को बाहर निकालें.
  • आप फोटो, मेम, प्रेरणादायक उद्धरण, जीआईएफ आदि के साथ अपनी खुश पुस्तक का एक डिजिटल संस्करण भी बना सकते हैं. जो आपको अच्छा महसूस कराता है.
    • 6 का विधि 2:
    अपनी भावनाओं का सामना करना
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    1. पहचानें कि आपकी वास्तविक भावनाएँ क्या हैं. अपनी भावनाओं को इंगित करने और नाम देने के लिए सीखना आपको उन पर नियंत्रण दे सकता है जब आप महसूस करते हैं कि वे जंगली चल रहे हैं. कुछ गहरी सांस लें, फिर अपने आप को उन चीजों पर सीधे देखने के लिए मजबूर करें जिन्हें आप महसूस कर रहे हैं, भले ही यह दर्दनाक हो. फिर, अपने आप से पूछें कि उस भावना का स्रोत क्या है, और यदि यह किसी और चीज के लिए कवर कर रहा है जिसे आप सामना करने से डरते हैं.
    • उदाहरण के लिए, खुद से पूछें कि एक बड़ी परीक्षा लेने के बारे में क्या आपको इतना तनाव दे रहा है. यह आपके भविष्य पर बड़ा प्रभाव पड़ सकता है, या आपको लगता है कि आपको अपने परिवार को प्रभावित करने के लिए अच्छा करना है. अपने नसों की जड़ पर एक डर हो सकता है कि आपके परिवार का प्यार आपकी सफलता पर निर्भर करता है.
    • अपनी भावनाओं का नामकरण वास्तव में एक कौशल है जिसे आपने सीखा नहीं हो सकता है. सौभाग्य से, आप अपनी भावनाओं का नाम देने के लिए सीखने में मदद करने के लिए डायलेक्टिकल व्यवहार चिकित्सा (डीबीटी) से अभ्यास का उपयोग कर सकते हैं. कोशिश करने के लिए यहां एक महान व्यायाम है: https: // dbtselfhelp.com / what_skills.पीडीएफ
    • याद रखें कि कोई भावना नहीं है."अपने आप को कुछ महसूस न करने के लिए खुद को और अधिक चोट पहुँचाने का एक तरीका है. इसके बजाय, निर्णय के बिना भावना को ध्यान में रखें. स्वीकार करें कि भावना प्राकृतिक है और खुद को महसूस करने दें.
    • एक चरित्र के रूप में अपनी भावना की कल्पना करो जो उस भावना को रखता है. फिर, भावना को अपने मूल कारण पर वापस ट्रेस करें.
    • अपनी भावनात्मक उथल-पुथल के पीछे सच्ची भावनाओं की पहचान करना और नामकरण करना आपको उन पर नियंत्रण देता है. अब जब आप भावनाओं की पहचान कर सकते हैं कि यह क्या है, आप जानते हैं कि यह सिर्फ एक भावना है, और यह आपके ऊपर कोई वास्तविक शक्ति नहीं है.
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    2. अपने आप को भावना के माध्यम से काम करने की अनुमति दें. बोतलबंद या अपनी भावनाओं को अनदेखा करने से उन्हें दूर नहीं किया जाएगा. वे बाद में बुलबुला और पुनरुत्थान करेंगे, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने आप को अपनी भावनाओं को महसूस करने दें. हालाँकि, आपको उन पर रगने की आवश्यकता नहीं है. इसके बजाय, समय के एक ब्लॉक को अलग करें, जैसे कि आपकी भावना को बाहर निकालने के लिए 15-30 मिनट.
  • उदाहरण के लिए, आप एक दोस्त को एक पत्रिका में अपने विचारों को छोड़ने या लिखने के लिए बुला सकते हैं.
  • यदि आप परेशान महसूस कर रहे हैं, तो आप रोने के लिए अकेले एक पल ले सकते हैं.
  • यदि आप अपने शरीर में भावना महसूस करते हैं, जैसे कि क्रोध, तनाव, या ईर्ष्या के साथ, आपको इसे काम करने के लिए कुछ शारीरिक करने की आवश्यकता हो सकती है. आप थोड़ी पैदल दूरी पर जा सकते हैं या योग पॉज़ करते हैं.
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    3. इस बारे में सोचें कि आप स्थिति को हल करने के लिए क्या कर सकते हैं. कभी-कभी, आप भावनात्मक रूप से नियंत्रण से बाहर महसूस कर सकते हैं क्योंकि आप नहीं देख सकते कि आपके आस-पास की स्थिति को कैसे नियंत्रित किया जाए. यह "टूटा हुआ रिकॉर्ड" के लिए "टूटा हुआ रिकॉर्ड" का कारण बन सकता है जहां आप एक अनुत्पादक, आम तौर पर अस्पष्ट, रास्ते में नकारात्मक विचार या भावना के बारे में जुनून करते हैं. उस स्थिति के किसी भी विशिष्टता पर ध्यान केंद्रित करके इस चक्र को तोड़ें जिसे आप संबोधित कर सकते हैं.
  • सोचकर काम पर परेशानी के बारे में जुड़ी होने के बजाय, "मैं अपनी नौकरी में इतना बुरा क्यों हूं?", उन चीजों की एक सूची बनाएं जिन्हें आप संबोधित कर सकते हैं. आप अपनी उत्पादकता को बढ़ाने के तरीके के बारे में अपने मालिक के साथ बात कर सकते हैं, किसी को मदद के लिए अधिक अनुभवी पूछें, या विभिन्न तनाव प्रबंधन तकनीकों की कोशिश करना शुरू करें.
  • उन चीजों को स्वीकार करने के लिए काम करें जो आपके अपने प्रयास संबोधित नहीं कर सकते हैं. इस विचार को छोड़ने के लिए कि आपको किसी स्थिति के हर तत्व को "ठीक" या "नियंत्रण" करने की आवश्यकता है, तनाव और भावनात्मक अशांति से खुद को मुक्त करने का एक तरीका है.
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    4. यह तय करें कि आप सबसे अच्छे तरीके से आगे बढ़ सकते हैं. जब आप कार्रवाई के पाठ्यक्रम पर निर्णय लेने के लिए तैयार होते हैं, तो सुनिश्चित करें कि यह एक सचेत विकल्प है, किसी अन्य, प्रतिस्पर्धात्मक भावना की प्रतिक्रिया नहीं. इस बारे में सोचें कि आप इस स्थिति को कैसे हल करना चाहते हैं और क्यों. इस प्रतिक्रिया का प्रतिनिधित्व किस मूल्य का प्रतिनिधित्व करता है? क्या यह तर्कसंगत रूप से भी समझ में आता है?
  • इस बारे में सोचें कि आपके नैतिक सिद्धांत क्या हैं. आप इस स्थिति का परिणाम क्या चाहते हैं? वह निर्णय क्या है जिस पर आपको सबसे ज्यादा गर्व होगा? फिर, अपने आप से पूछें कि आपके द्वारा इच्छित परिणाम के परिणामस्वरूप कौन सा कार्यवाही सबसे अधिक संभावना है.
  • उदाहरण के लिए, यदि कोई आपका अपमान करता है, तो आप कुछ भी नहीं कर सकते हैं, आक्रामक प्रतिक्रिया देते हैं, या दृढ़ता से उन्हें रोकने के लिए कह सकते हैं. अपने आप से पूछें कि आप इस स्थिति को कैसे समाप्त करना चाहते हैं, और उन चीजों को समझौता किए बिना वहां कैसे पहुंचे.
    • 6 का विधि 3:
    स्वस्थ तरीके से अपनी भावनाओं पर प्रतिक्रिया
    1. अपनी भावनाओं के लाभ नियंत्रण शीर्षक शीर्षक 11
    1. अपने और अन्य दोनों में रक्षात्मकता को पहचानना सीखें. रक्षात्मकता न केवल नियंत्रण भावनाओं से बाहर निकलती है, यह भी लोगों को आपको भावनात्मक रूप से देखती है. यदि आप तनावग्रस्त, निराश, या व्यक्तिगत रूप से हमला करते हैं, तो आप रक्षात्मक महसूस कर सकते हैं. हालांकि, दूसरों की राय सुनना महत्वपूर्ण है, खासकर यदि उन्हें रचनात्मक रूप से दिया जाता है, उन्हें व्यक्तिगत रूप से बिना ले लिया जाता है. आप स्थिति में खतरे को कम करके और दूसरों के विचारों के बारे में उत्सुकता को कम करके रक्षा के साथ सामना कर सकते हैं. यहां रक्षा के संकेत दिए गए हैं:
    • नकारात्मक प्रतिक्रिया सुनने से इनकार करना
    • असफलताओं के लिए बहाने बनाना
    • गुजरना
    • लोगों को बंद करने के लिए अपनी बाहों को पार करना
    • मुस्कुराते हुए और व्यक्ति को बात करने से रोकने के लिए
    • लिस्टिंग कारणों से आप दूसरों से बात किए बिना क्यों सही हैं
    • दूसरों से प्रतिक्रिया की अनदेखी करना
    • अपने बारे में आलोचना से हटाने के लिए दूसरों की कटाक्ष या आलोचना का उपयोग करना
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    2. अपने भावनात्मक ट्रिगर्स के खिलाफ सावधानी बरतें. आपके ट्रिगर्स गतिविधियां, लोग, स्थान, चीजें, या घटनाएं हैं जो लगातार आपके लिए विशेष भावनाओं को लाती हैं. एक बार जब आप अपने ट्रिगर्स को जानते हैं, तो आप उनके लिए योजना बना सकते हैं और मानसिक रूप से खुद को तैयार कर सकते हैं.
  • उदाहरण के लिए, मान लें कि आपकी बहन आपको हर बार गुस्सा दिलाती है जब आप उसे देखते हैं. अगले परिवार को इकट्ठा करने से पहले, आप जाने से पहले आत्म देखभाल को आराम से संलग्न हो सकते हैं, फिर योजना बनाएं कि आप अपनी बहन से पूरे दिन कैसे लेंगे. आप कुछ करने के लिए एक और रिश्तेदार के साथ योजना बना सकते हैं, या आप एक डिश छोड़ने और लेने की योजना बना सकते हैं. सीमित करें कि आप उसके साथ कितना समय बिताते हैं, और यदि आवश्यक हो तो जल्दी छोड़ने के लिए एक तरीका की योजना बनाएं.
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    3. अगर कोई आपको निराश करने की कोशिश कर रहा है तो कुछ भी न करें. यदि आप बता सकते हैं कि कोई आपको अंडे में परेशान कर रहा है, तो एक गहरी सांस लें और शांत रहें. शांति से बोलें और उन्हें आपको पाने के लिए मना कर दें. जब आप अपना ठंडा बनाए रखते हैं, तो आप जिस व्यक्ति को एग्जिंग करते हैं वह निराश हो जाएगा और अंततः बंद हो जाएगा.
  • जब आप उन्हें संबोधित करने के लिए तैयार महसूस करते हैं, तो पहले शांति से उन्हें बताएं कि आप क्या महसूस कर रहे हैं. कुछ कहो, "मैं निराश हो जाता हूं जब मुझे लगता है कि आप मुझसे बाहर निकलने की कोशिश कर रहे हैं."
  • फिर, इस मुद्दे को हाथ में संबोधित करें और उन पर उनके विचारों के लिए पूछें, फिर सुनें और उनका जवाब दें कि वे क्या कह रहे हैं. उदाहरण के लिए, आप कह सकते हैं, "आइए वास्तव में यहां इस मुद्दे के बारे में बात करते हैं, जो इस परियोजना को समय पर समाप्त करने की कोशिश कर रहा है. आपके पास क्या विचार हैं?"
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    4. आराम करो अगर आप गुस्सा या परेशान महसूस करते हैं. यदि आप गुस्सा महसूस करते हैं, तो आप अपने जबड़े और तनावपूर्ण हो सकते हैं. कुछ गहरी सांस लेना और अपनी मांसपेशियों को आराम देना मजबूत भावनाओं को डायल करने का एक आसान और प्रभावी तरीका है, जो आपको कुछ ऐसा करने से रोक सकता है जिसे आप बाद में पछतावा कर सकते हैं.
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    5. आप जो सामान्य रूप से करते हैं उसके विपरीत करने का प्रयास करें. यदि आप खुद को एक तरह से मजबूत भावनाओं पर प्रतिक्रिया करते हैं जो आपके लिए विशिष्ट है, तो अपने आप को रोकें. एक पल लें और सोचें कि क्या होगा यदि आपने अपनी सामान्य प्रतिक्रिया के विपरीत की कोशिश की. परिणाम कैसे बदलेगा? यदि यह सकारात्मक या उत्पादक बन जाएगा, तो अपने पुराने के बजाय उस नई विधि को आजमाएं.
  • उदाहरण के लिए, जब आप अपने पति या पत्नी नियमित रूप से व्यंजन नहीं करते हैं तो आप परेशान हो सकते हैं. एक तर्क शुरू करने के बजाय, स्वयं को व्यंजन करने के लिए चुनौती दें, फिर विनम्रतापूर्वक अपने पति / पत्नी से पूछें यदि वे मदद कर सकते हैं.
  • यदि यह मुश्किल लगता है, तो एक समय में एक छोटी सी चीज को बदलकर शुरू करें. अपने पति / पत्नी पर चिल्लाने के बजाय, उन्हें बताएं कि आप एक अधिक तटस्थ आवाज में कैसा महसूस करते हैं. यदि यह अभी भी बहुत कठिन है, तो चले जाओ और 5 मिनट का ब्रेक लें. आखिरकार, आप अच्छे के लिए अपनी प्रतिक्रिया बदलने की दिशा में अपना रास्ता काम कर सकते हैं.
  • छवि आपके भावनाओं के लाभ नियंत्रण शीर्षक 16
    6. खुद को ऐसी स्थिति से हटा दें जो नकारात्मक भावनाओं को उत्पन्न करता है. कभी-कभी सबसे अच्छी प्रतिक्रिया दूर चल रही है और अपने ट्रिगर्स को पूरी तरह से टाल रही है. यदि किसी स्थिति को अपेक्षाकृत आसानी से फिर से काम किया जा सकता है और दूसरों को चोट पहुंचाए, तो आप इसे और अपनी नकारात्मक भावनाओं से निकालने के लिए क्या कर सकते हैं.
  • उदाहरण के लिए, यदि आप काम पर एक समिति पर हैं जिनमें वे लोग शामिल हैं जो मीटिंग में भाग लेने पर परेशान हो सकते हैं. इस निराशा से निपटने के लिए एक रणनीति को एक अलग समिति को फिर से सौंपा जाना है.
    • 6 का विधि 4:
    आत्मविश्वास से और जोर से संचार करना
    1. आपकी भावनाओं के लाभ नियंत्रण शीर्षक शीर्षक 17
    1. भावनाओं को सीधे और आत्मविश्वास से व्यक्त करें. सीख रहा अभिव्यक्त रूप से संवाद एक अवांछनीय स्थिति में परिवर्तन करते समय अपनी भावनाओं को व्यक्त करने और नियंत्रित करने का एक तरीका है. यह कहना ठीक है कि अपनी राय कहें या उन चीजों को न कहें जो आपको असहज बनाती हैं या आपके पास बस समय नहीं है, जब तक आप इतनी स्पष्ट और कुशलता से करते हैं.
    • उदाहरण के लिए, यदि कोई मित्र आपको किसी पार्टी में आमंत्रित करता है, तो आप कह सकते हैं: "मेरे बारे में सोचने के लिए धन्यवाद! मुझे वास्तव में बड़ी भीड़ पसंद नहीं है, हालांकि, इसलिए मैं इस बार गुजरूंगा. हम इसके बजाय कॉफी के लिए कैसे मिलते हैं?"यह आपको अंदर रखने और उन्हें नियंत्रित करने की बजाय अपनी भावनाओं को व्यक्त करने की अनुमति देता है.
  • आपकी भावनाओं के लाभ नियंत्रण का शीर्षक चरण 18
    2. दूसरों को दोष के बिना अपने बिंदु बनाने के लिए "i" -स्टेटमेंट का उपयोग करें. इस प्रकार का संचार आपको दूसरों को दोष या बेकार के बिना अपनी भावनाओं को व्यक्त करने में मदद करता है. इससे पहले कि आप एक वाक्य कहें जो दोष या निर्णय के रूप में आ सकता है, अपने आप को रोकें और इसे अवलोकन या राय के बयान में पुनर्गठन करें.
  • उदाहरण के लिए, कहने के बजाय "तुम मेरी परवाह नहीं करते," तुम कोशिश कर सकते हो: "मुझे चोट लगी जब आपने मुझे वापस फोन नहीं किया जब आपने कहा कि आप करेंगे. क्या हुआ?"
  • अपनी भावनाओं के लाभ नियंत्रण शीर्षक 1 9
    3. दूसरों को अपने दृष्टिकोण साझा करने के लिए आमंत्रित करें. कोई भी स्थिति केवल एक तरफ नहीं है. दूसरों को अपने विचारों को साझा करने के लिए कहकर आप अपने परिप्रेक्ष्य को समझने और एक समान संवाद बनाने में मदद कर सकते हैं. सक्रिय सुनवाई आपकी भावनाओं को शांत करने में भी मदद कर सकती है, जिससे आप उन पर नियंत्रण कर सकते हैं और अपने विचारों को उपयोग करने के लिए सही मानसिक स्थान में डाल सकते हैं.
  • जब आप अपनी राय साझा करते हैं, उदाहरण के लिए, किसी चीज़ के साथ इसका पालन करें: "इस पर आपके विचार क्या हैं?"
  • अपनी भावनाओं का लाभ नियंत्रण शीर्षक चरण 20
    4. "चाहिए" और "oughts" जैसी न्यायिक भाषा से बचें."ये बयान दोषी महसूस करते हैं और निराशा और क्रोध की भावनाओं को जन्म दे सकते हैं कि चीजें ऐसे तरीके से नहीं हैं जो आप चाहते हैं. जब आप अपने आप को "शुक्र," outhts, "या अन्य अपेक्षित शब्दों या वाक्यांशों का उपयोग करके देखते हैं, तो रोकें और याद रखें कि कुछ भी नहीं और कोई भी सही नहीं है. अपूर्णता को गले लगाने के लिए खुद को चुनौती दें और जिस तरह से वे अभी हैं, उन्हें स्वीकार करें.
  • उदाहरण के लिए, सोच के बजाय "मेरे साथी को कभी भी मेरी भावनाओं को चोट नहीं पहुंचानी चाहिए," आप खुद को याद दिलाने का प्रयास कर सकते हैं कि यह व्यक्तिगत नहीं था, और आप दोनों गलतियां करते हैं.
  • यदि आपको पता है कि आप अपने आप पर कठिन हैं, तो खुद को दयालुता और करुणा दिखाएं. उदाहरण के लिए, यदि आप कुछ सोच रहे हैं "मुझे इस परीक्षा के लिए अध्ययन करना चाहिए था. मैं असफल होने जा रहा हूं, "इसे बदलें" मैंने कड़ी मेहनत की और मैं तैयार हूं जैसा कि मैं हो सकता हूं. कोई फर्क नहीं पड़ता कि क्या होता है, मैं ठीक हो जाऊंगा."
    • 6 का विधि 5:
    शांत भौतिक दिनचर्या बनाना
    1. अपनी भावनाओं के लाभ नियंत्रण शीर्षक 21
    1. आराम करने और भाप को छोड़ने के लिए नियमित रूप से काम करें. व्यायाम, विशेष रूप से शांत और दोहरावदार व्यायाम जैसे तैराकी, चलना, या दौड़ना, आपके दिमाग और आपकी इंद्रियों को शांत करने में मदद कर सकता है. आप व्यायाम की तरह भी कोशिश कर सकते हैं योग या पिलेट्स, जो सुखदायक, अभ्यास और श्वास तकनीक के माध्यम से मन को स्थिर करने पर ध्यान केंद्रित करता है.
  • अपनी भावनाओं के लाभ नियंत्रण शीर्षक 22
    2. अपने शरीर को शांत करने के नए तरीकों से विभिन्न इंद्रियों को संलग्न करें. अपने दैनिक स्व-देखभाल दिनचर्या में काम करने के लिए अपने आस-पास की दुनिया की सुंदरता और शांत प्रशंसा पर ध्यान केंद्रित करें. कृतज्ञता और भौतिक इंद्रियों पर यह ध्यान आपको इस पल में शांत करने में भी मदद कर सकता है, जब आप तनावग्रस्त या नियंत्रण से बाहर महसूस कर रहे हैं. कुछ अलग-अलग तकनीकों के साथ प्रयोग करें, जैसे:
  • सुखदायक संगीत सुनना.
  • एक कुत्ते या बिल्ली को पेट बनाना. अपनी इंद्रियों पर ध्यान केंद्रित करने के अलावा, अध्ययनों से पता चला है कि एक प्रिय पालतू के साथ नियमित बातचीत अवसाद को कम कर सकती है.
  • अपने परिवेश की सुंदरता पर ध्यान केंद्रित करने के लिए, एक शांत सैर के लिए जा रहा है.
  • गर्म स्नान या गर्म स्नान करना. शारीरिक गर्मी आराम करता है और ज्यादातर लोगों को सूखता है.
  • अपने पसंदीदा भोजन और सावधान स्वाद खाएं.
  • अपनी भावनाओं के लाभ नियंत्रण शीर्षक 23
    3. आत्म-स्पर्श को शांत करने की कोशिश करें. मनुष्यों को बढ़ने के लिए स्नेही स्पर्श की आवश्यकता होती है. सकारात्मक टच ऑक्सीटॉसिन जारी करता है, एक शक्तिशाली हार्मोन जो आपके मनोदशा को बढ़ावा देता है, तनाव से राहत देता है, और आपको दूसरों से बंधन महसूस करता है. तकनीक जो आपको भावनात्मक क्षण में आराम करने में मदद कर सकती हैं उनमें शामिल हैं:
  • अपने हाथ को अपने दिल पर रखकर. अपने दिल की धड़कन, अपनी छाती की बढ़ती और गिरने, और अपनी त्वचा की गर्मी महसूस करो. अपने आप को कुछ सकारात्मक शब्दों को दोहराएं, जैसे "मैं प्यार के योग्य हूं" या "मैं अच्छा हूं."
  • खुद को एक गले देना. अपनी छाती पर अपनी बाहों को पार करें और अपने हाथों को अपनी ऊपरी बाहों पर रखें, अपने आप को सुरक्षित रूप से निचोड़ें. एक सकारात्मक वाक्यांश दोहराएं, जैसे कि "मैं खुद से प्यार करता हूं."
  • अपने चेहरे को अपने हाथों से कप करें, जैसे आप एक बच्चे या किसी प्रियजन के लिए, और अपनी उंगलियों के साथ अपना चेहरा स्ट्रोक करेंगे. अपने आप को दयालुता के कुछ शब्दों को दोहराएं, जैसे कि "मैं सुंदर हूं. मैं दयालु हूँ."
  • अपनी भावनाओं के लाभ नियंत्रण शीर्षक चरण 24
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    अभ्यास अभ्यास. तनाव और अवसाद से छुटकारा पाने के लिए ध्यान एक शानदार तरीका है, जबकि तनाव से निपटने की आपकी क्षमता में सुधार. नियमित दिमागीपन ध्यान आपकी भावनाओं को नियंत्रित करने में भी आपकी मदद कर सकते हैं. आप एक कक्षा ले सकते हैं, ऑनलाइन निर्देशित ध्यान का उपयोग कर सकते हैं, या अपने दम पर ध्यान रखना सीख सकते हैं.
  • एक आरामदायक, शांत जगह में सीधे बैठो. गहरी, सफाई सांस लेना और अपनी सांस लेने के एक तत्व पर ध्यान केंद्रित करें, जैसे ध्वनि या अपने फेफड़ों के विस्तार के रूप में आप उन्हें हवा से भरते हैं.
  • अपने शरीर के बाकी हिस्सों को शामिल करने के लिए अपने ध्यान का विस्तार करें. ध्यान दें कि आपकी अन्य इंद्रियों का क्या अनुभव हो रहा है. किसी भी सनसनी पर न्याय या ध्यान केंद्रित करने की कोशिश न करें.
  • प्रत्येक विचार और संवेदना को स्वीकार करें क्योंकि यह प्रकट होता है और खुद को कहकर निर्णय के बिना स्वीकार करता है, "मुझे लगता है कि मेरी नाक खुजली."यदि आप अपनी एकाग्रता waning पाते हैं, तो अपने सांस लेने पर अपना ध्यान न दें.
  • अपनी भावनाओं के लाभ नियंत्रण शीर्षक 25 चरण 25
    5. अपने आप को आत्म-पुष्टि मंत्र दोहराने का अभ्यास करें. दिमागीपन का मूल सिद्धांत प्रतिरोध या निर्णय के बिना वर्तमान क्षण के अनुभव को स्वीकार कर रहा है. ऐसा करने से यह आसान कहा जाता है, लेकिन आप पाएंगे कि जैसे ही आप दिमागीपन तकनीकों का अभ्यास करते हैं, वे नई "आदतें" बन जाएंगे जो आपका दिमाग गोद लेता है. जब आप एक कठिन स्थिति में होते हैं, तो अपने आप को कुछ सहायक वाक्यांश दोहराएं, जैसे:
  • मैं हमेशा इस तरह महसूस नहीं करूंगा, और यह भावना गुजर जाएगी.
  • मेरे विचार और भावनाएं तथ्य नहीं हैं.
  • मुझे अपनी भावनाओं पर कार्य करने की ज़रूरत नहीं है.
  • मैं इस पल में ठीक हूं, भले ही यह असहज है.
  • भावनाएं आती हैं और जाती हैं, और मैं अतीत में इसके माध्यम से प्राप्त करने में सक्षम हूं.
    • 6 की विधि 6:
    दीर्घकालिक शांति की ओर काम करना
    1. अपनी भावनाओं के लाभ नियंत्रण शीर्षक 26
    1. अपने भावनात्मक अशांति की जड़ों का सामना करें ताकि आप इसे आगे बढ़ा सकें. यदि आप भावनात्मक नियंत्रण की पुरानी कमी का अनुभव करते हैं, तो अपनी उत्पत्ति को खोजने के लिए अपने व्यक्तिगत इतिहास में गहराई से देखने का प्रयास करें. यह जानकर कि आपकी भावनात्मक उथल-पुथल कहां से आती है, यह पता लगाने में मदद कर सकती है कि इसे कैसे स्वीकार किया जाए और इससे ठीक हो.
    • इस बारे में सोचें कि जब आप बड़े हो रहे थे तो आपके परिवार में संघर्ष को कैसे संभाला गया था. क्या आपके माता-पिता अपनी भावनाओं को दिखाते या छिपाते थे? कुछ भावनाएं "ऑफ-लिमिट्स" थीं? आपके लिए कौन सी भावना सबसे असहज है, और आपके परिवार ने इसे कैसे संभाला?
    • आप अपने जीवन में बिंदुओं को मोड़ने के बारे में भी सोच सकते हैं, जैसे तलाक, मौत, या एक बड़ा परिवर्तन जैसे घरों को स्थानांतरित करना या नौकरी खोना. आपको क्या भावनाएं मिलीं, और आपने उनसे कैसे प्रतिक्रिया की?
  • अपनी भावनाओं के लाभ नियंत्रण शीर्षक 27
    2. भय या तर्कहीनता में आधारित मान्यताओं और पैटर्न को चुनौती दें. यह पता लगाना कि आपकी भावनात्मक अशांति कहां से उत्पन्न होती है, आपको उन विश्वासों का सामना करने और उन लोगों को दूर करने की शक्ति देता है जो इसे पैदा कर रहे हैं. स्थिति से एक कदम वापस लें और नकारात्मक मान्यताओं की पहचान करें, जैसे भय या अपर्याप्तता. उन विषाक्त भावनाओं का कारण क्या है? आप उनका सामना करने और उन्हें दूर करने के लिए क्या कर सकते हैं?
  • उदाहरण के लिए, पर्याप्त नहीं होने की भावनाएं "सकारात्मक" सोच "के रूप में दिखाई दे सकती हैं: अगर कोई आपके बारे में कुछ अच्छा कहता है, तो यह गिनती नहीं है, लेकिन अगर वे आपके बारे में कुछ बुरा कहते हैं, तो आप "इसे सब जानते थे." अपने जीवन में आपके द्वारा किए गए सभी चीजों को ध्यान में रखते हुए इसे चुनौती दें.
  • भय के कारण होने वाली भावनात्मक अशांति निष्कर्षों पर कूदने की प्रवृत्ति के रूप में प्रकट हो सकती है, जब आप एक नकारात्मक निर्णय लेते हैं, भले ही आप इसे वापस करने के लिए कोई तथ्य न हों. प्रत्येक चरण में खुद को रोककर और अपने निष्कर्षों के साक्ष्य की जांच करके सोचने के इस तरीके को चुनौती दें.
  • इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अन्य जटिल नकारात्मक भावनाओं को कैसे उजागर करते हैं, आप उनमें से लगभग सभी को यह पूछकर चुनौती दे सकते हैं कि निष्पक्ष सत्य क्या है और खुद को करुणा दिखा रहा है.
  • अपनी भावनाओं के लाभ नियंत्रण शीर्षक 28
    3. आत्म-प्रतिबिंब का अभ्यास करने के लिए एक पत्रिका शुरू करें. आपकी भावनाओं के बारे में जर्नलिंग आपको अपनी भावनाओं की पहचान करने में मदद कर सकती है. यह आपको यह जानने में भी जानने में मदद करेगा कि कुछ भावनाओं को क्या ट्रिगर कर सकते हैं और उनसे निपटने के सहायक और अनुपयोगी तरीकों को पहचानने में आपकी सहायता करेंगे.
  • अपनी भावनाओं को पहचानने के लिए अपनी जर्नल का उपयोग करें, उन चीजों के बारे में जो आप जानते हैं, खुद को करुणा दिखाएं, कुछ भावनात्मक प्रतिक्रियाओं के कारणों के बारे में सोचें, और अपनी भावनाओं की जिम्मेदारी और नियंत्रण लें.
  • अपने पत्रिका प्रविष्टियों में अपने आप से प्रश्न पूछें, जैसे कि: मैं अभी कैसा महसूस कर रहा हूं? क्या मुझे लगता है कि इस प्रतिक्रिया को उत्तेजित करने के लिए कुछ भी हुआ? जब मैं इस तरह महसूस करता हूं तो मुझे क्या चाहिए? क्या मैंने पहले इस तरह से महसूस किया है?
  • अपनी भावनाओं के लाभ नियंत्रण शीर्षक 29
    4. सकारात्मक विचारों को नकारात्मक विचारों को फिर से तैयार करें. सीख रहा अधिक सकारात्मक बनें आपके दृष्टिकोण में समय और अभ्यास होता है, लेकिन यह भावनाओं और अनुभवों को अनिश्चित या परेशान करने के लिए आपकी लचीलापन भी बढ़ा सकता है. प्रत्येक दिन के अंत में, 1 या 2 सकारात्मक चीजें जो हुईं, भले ही यह सिर्फ एक अच्छा गीत था जिसे आपने रेडियो या एक मजाकिया मजाक पर सुना था.
  • लचीले लोगों के साथ स्थायी बयानों को बदलने का अभ्यास करें. उदाहरण के लिए, यदि आप परीक्षा में तनावग्रस्त हैं, तो आप मान सकते हैं कि इसका कोई उपयोग नहीं है क्योंकि आप किसी भी तरह से असफल होने जा रहे हैं.
  • यह मानने के बजाय कि आप सुधार नहीं कर सकते हैं, अपने विचारों को कुछ करने के लिए दोहराएं, "मैं अतिरिक्त फ्लैश कार्ड बनाउंगा और एक अध्ययन समूह में शामिल हूं. मैं परीक्षण नहीं कर सकता, लेकिन मुझे पता है कि मैंने अपनी पूरी कोशिश की."अनुभव को देखते हुए थोड़ा सा प्रयास के साथ बदला जा सकता है, जिससे आप सफल होने की अधिक संभावना रखते हैं.
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    5. पेशेवर मदद की तलाश करें. कभी-कभी, आप अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने के लिए अपनी पूरी कोशिश कर सकते हैं और अभी भी उनके द्वारा अभिभूत महसूस कर सकते हैं. एक लाइसेंस प्राप्त मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर के साथ काम करने से आप अनुपयोगी भावनात्मक प्रतिक्रियाओं को खोजने में मदद कर सकते हैं, और अपनी भावनाओं को संसाधित करने के लिए नए, स्वस्थ तरीके सीख सकते हैं.
  • अपनी भावनाओं को विनियमित करने में कठिनाई कभी-कभी एक गंभीर समस्या का संकेतक हो सकती है, जैसे कि दुर्व्यवहार या आघात, या यह अवसाद जैसे विकार का संकेत हो सकता है.

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    चेतावनी

    अपनी भावनाओं को नियंत्रित करना, लेकिन उन्हें दबा देना या इनकार करना महत्वपूर्ण है कि वे मौजूद हैं, पूरी तरह से अलग है.अपनी भावनाओं को दबाने से शारीरिक विकार और अधिक भावनात्मक लक्षण पैदा हो सकते हैं.
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